Kitabı oku: «Das Vital-Teller-Modell», sayfa 3
Warum Gemüse das „bessere Obst” ist
Zwar gilt Obst grundsätzlich als gesund, da es in Bezug auf Vital- und Ballaststoffe genauso wertvoll wie Gemüse ist – dennoch hat Gemüse insgesamt die Nase vorn: Durch seinen vergleichsweise minimalen Zuckergehalt sorgt es nämlich für eine gute Blutzucker- und Insulinbalance und liefert nebenbei auch weniger Kalorien.
Beim Obst befinden sich die gesunden Inhaltsstoffe meist in oder knapp unterhalb der Schale sowie in den Trennwänden der Fruchtkammern, im Saft hingegen kaum. Entfernen wir zum Beispiel die Schale, so entfernen wir damit einen Gutteil der wertvollen Ingredienzen. Süße Früchte haben überdies „zwei Schattenseiten“, die oft nicht beachtet werden: Sie enthalten einerseits beträchtliche Mengen an Zucker und andererseits auch Fruchtsäuren. Und diese Tatsachen sprechen für eine Beschränkung unserer Obstmengen, ganz besonders bei Übergewicht, Zuckerkrankheit, Hautproblemen oder Unverträglichkeiten, weshalb auch Kinder generell nicht so viel Obst essen sollten. Noch mehr zurückhalten sollten wir uns bei Fruchtsäften, die mit ihren Unmengen an Flüssigzucker (von mehreren Früchten pro Glas) blitzschnell ins Blut schießen – was kurzfristig zu Heißhunger und langfristig zu einer Leberverfettung, Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen kann. Zur Verminderung einer von Zucker getriggerten Gier nach Süßem empfiehlt sich also ein moderater Obstgenuss. Dafür dürfen Sie beim Gemüse quasi hemmungslos zuschlagen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüsestreifen als feiner Rohkost-Snack?
GEMÜSE HAT VORRANG
„Nimm 5 am Tag“, heißt die offizielle Empfehlung der Ernährungsgesellschaften, wenn es um die Zufuhr von Obst und Gemüse geht – genauer gesagt: „Nimm 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst.“
Das Vital-Teller-Modell geht hier einen zuckersparenden Schritt weiter und empfiehlt eine Tagesration von 4–5 Handvoll Gemüse. Obst kann fallweise einen Gemüsebaustein pro Tag ersetzen (z. B. die Waldbeeren im Müsli), gilt aber gleichzeitig als gesunde „Süßportion“. Merke: Gemüse ist das bessere Obst! Diese Ansicht kursiert mittlerweile auch zunehmend in der Fachwelt.
BESONDERS WERTVOLL: BEERENOBST UND HEIMISCHES WILDOBST
Die Erdbeeren im Garten naschen, sich im Wald eine Heidelbeere nach der anderen in den Mund stecken – das erfreut Gaumen und Herz gleichermaßen und liefert – noch dazu gratis – die perfekte kleine Süßportion. Nach dem Vital-Teller-Modell eignen sich dafür nämlich vor allem Beerenobst und heimisches Wildobst, denn diese relativ zuckerarmen „Superfoods“ enthalten zum Beispiel wesentlich mehr Vitamin C als jede Zitrone oder Kiwi.
Außergewöhnlich viele Mikronährstoffe stecken in schwarzen Johannisbeeren und roten Ribiseln sowie in Wildfrüchten wie Aronia- und Heidelbeeren (Blaubeeren), Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren sowie Holunderbeeren (nur gekocht genießbar!), Felsenbirnen, Hagebutten, Dirndln (Kornelkirschen) und Schlehen. Sie alle stärken Immunsystem, Zellschutz und unsere Vitalität insgesamt.
KOHLENHYDRAT-BEILAGEN – SÄTTIGENDE ENERGIESPENDER
~1 Handvoll kohlenhydratreiche Sättigungsbeilage in Vollwertqualität füllt etwa ein Viertel des Tellers einer Hauptmahlzeit
Denken Sie an einen Einkauf in einer echten Bäckerei, wo jede Nacht noch frisch geteigt und gebacken wird, an die duftende und formenreiche Vielfalt von Brot und Gebäck. Oder führen Sie sich eine verführerische Auswahl an Getreide-, Nudel- und Reissorten vor Augen … Das alles – auch die „böse“ Dickmacherin Kartoffel – soll total ungesund sein? Wenn neue Diät-Trends auftauchen, wird gerne das Kind mit dem Bade ausgeschüttet, so auch hier. Gegen moderate Mengen an Kohlenhydrat-Beilagen in Vollwertqualität, insbesondere Vollkorngetreide, spricht wissenschaftlich rein gar nichts – im Gegenteil. Bei Aussparung all dieser Lebensmittel würden uns viele wertvolle Quellen für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und gute Energie fehlen. Gönnen Sie sich also genussvoll Abwechslung mit naturbelassenen und vollwertigen Kohlenhydrat-Quellen – ganz nach Verträglichkeit und persönlichem Geschmack. Beachten Sie dabei aber einige wichtige Punkte, die im Folgenden erläutert werden.
| Auswahl an vollwertigen Kohlenhydrat-Beilagen für Vital-Teller-Gerichte |  |
• Getreide- und Ersatzgetreide- (-produkte): Vollkornmehl, -flocken, -grieß, -mehl, Vollkornbrot und -brösel, Vollkornnudeln; Frischkorn (eingeweicht besser verdaulich, Inhaltsstoffe besser verfügbar), Keimlinge und Sprossen von:
glutenhaltigem Getreide
wie Dinkel, Grünkern, Hafer, Gerste, Einkorn, Emmer, Hartweizen, Kamut, Roggen, Triticale, Weizen
glutenfreien Ersatzgetreidesorten
wie Amarant, Braunhirse, Hirse, Mais, Spezialhafer, Reis, Quinoa, Sorghumhirse, Wildreis (Wildgräser-Samen)
• Glutenfreie Stärkeknollen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Topinambur, Maniok
• Glutenfreie Schalenfrüchte wie Esskastanien und Maroni
Eine Getreidemühle ist eine gute Investition, falls Sie Platz dafür haben. Beispielsweise werden Palatschinken (Pfannkuchen) oder Brot mit frisch gemahlenem Mehl zu einem wahren – und gesunden – Hochgenuss. Eine gute Alternative ist es, Getreide im Reformhaus mahlen zu lassen. Nicht empfehlenswert ist lange gelagertes, bitter-streng schmeckendes Vollkornmehl: Der unangenehme Geschmack zeigt, dass die ursprünglich wertvollen Getreidekeimöle ranzig geworden sind – und damit ungesund.
Ein vernünftiger Kohlenhydratgenuss: So geht's
Grundsätzlich dienen Kohlenhydrate (Zuckerverbindungen) als universelle Energiespender für alle Zellen. Insbesondere Gehirn, Nervensystem und Nebennieren sind auf eine ausreichende Zuckerversorgung angewiesen. Es ist daher unsinnig, alle Kohlenhydrate generell als ungesund abzulehnen, wie es manche Low-Carb-Gurus derzeit propagieren.
Moderate Mengen an komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzuckern), beispielsweise aus Vollkornprodukten, schenken nicht nur „gute“ Energie, sondern punkten insgesamt mit einem wertvollen Nährstoffspektrum: Dies reicht von reichlich Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten wie Stärke über wertvolles Eiweiß (mit essenziellen Aminosäuren) bis hin zu bioaktiven Pflanzenstoffen, vielen Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen. Im Keimöl eines vollständigen Getreidekorns befinden sich überdies essenzielle Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E. Weißmehl enthält vorwiegend Stärke, denn der Großteil der sonstigen wertvollen Bestandteile von Getreidekörnern geht während der industriellen Raffinierungsprozesse verloren – und erst recht in weiterverarbeiteten Weißmehlteigwaren.
Für die Energieentwicklung entscheidend sind letztlich der Kohlenhydrat-Vernetzungsgrad (= deren mehr oder weniger chemische Komplexität), die mitgelieferten Ballaststoffe und Gesamt-Zufuhr-Mengen im Verhältnis zum persönlichen Energiebedarf.
Aus „langsamen“ Mehrfachzuckern wird die komplexgebundene Zuckerenergie (in Gegenwart mitgelieferter Mikronährstoffe und Ballaststoffe) schrittweise und damit für den Körper gut verträglich freigesetzt. Dies sorgt für einen konstant-niederschwelligen Blutzuckerspiegel, der günstig für die Leistungs- und Denkfähigkeit ist. Je einfacher Kohlenhydrate aufgebaut sind, umso schneller entsteht daraus Zucker, was sich durch den unmittelbaren Süßgeschmack bemerkbar macht. Ein Energiestoß mit Traubenzucker etwa bedingt eine Blutzuckerspitze – und das ist nur selten sinnvoll, beispielswiese im „Zielsprint“ einer längeren sportlichen oder geistigen Betätigung oder auch im Fall einer Unterzuckerung, die bei einem Diabetiker schnell zum Notfall werden kann.
Meiden Sie möglichst alle „schnellen“ Kohlenhydrate – besonders die flüssigen. Diese triggern nicht nur die Süßgier, sondern jedes Zuviel überlastet den Stoffwechsel, wird fast zwangsläufig als Speicherfett eingelagert – und tritt als Hüftgold, Doppelkinn oder Bauchspeck inklusive Fettleber in Erscheinung. Bei deutlichem Übergewicht sollte man sich auf jeden Fall diätologisch und ernährungsmedizinisch beraten lassen!
Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden Kohlenhydrat-Portionen
• Gönnen Sie sich eine gute Handvoll vollwertige Sättigungsbeilage pro Mahlzeit, das ist meist ausreichend für eher bewegungsarme Menschen. Körperlich sehr aktive Personen benötigen natürlich mehr Energie aus Kohlenhydraten. Allerdings muss bei Übergewicht und Störungen des Zuckerstoffwechsels gezielt reduziert werden.
• Bevorzugen Sie Vollkorn und sonstige vollwertige Kohlenhydratquellen – sie liefern auch viele Ballast- und Mikronährstoffe, die für eine „runde“ Kohlenhydrat-Verwertung von essenzieller Bedeutung sind. Eiweiße und/oder Getreide-Keimöle mit ihren ungesättigten Fetten sowie bioaktive Pflanzenstoffe runden das „Vitalspektrum“ dieser Lebensmittel ab.
• Nützen Sie die Qualität Ihrer Sättigungsbeilagen optimal: Verwenden Sie also möglichst frisch gemahlenes, köstlich-nussiges Vollkornmehl und genießen Sie ab und zu junge Getreidekeimlinge. Weichen Sie frische Getreidekörner oder-flocken vor der Verarbeitung über Nacht ein. Geben Sie Kartoffeln immer mit der Schale in bereits kochendes Wasser, so bleiben die gesunden Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Sie können die gekochten Kartoffeln sofort genießen, z. B. mit Kräuterbutter oder Öl, oder auch abgekühlt schonend weiterverarbeiten. Im abgekühlten Zustand sind Kartoffeln sogar noch weniger blutzuckerwirksam – also ran an den selbstgemachten (!) Kartoffelsalat.
• Reduzieren Sie die Zufuhr von Weißmehl, welches eine direkte Zuckervorstufe darstellt, und meiden Sie „schnelle“ Zucker. Ersparen Sie sich insbesondere teure Zuckerbomben wie Frühstücks-Cerealien, Crunchy-Müslis, fertige Fruchtjoghurts sowie industriell hergestellte Süßigkeiten, Kuchen und Kekse. Natürlich dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen ab und zu auch Weißbrot, weiße Nudeln oder weißen Reis verspeisen, wenn die Mahlzeit insgesamt ausgewogen und reich an Ballast- und Vitalstoffen ist – zum Beispiel eine Vital-Teller-Gemüse-Pasta mit großzügigem Salat, einer feinen Portion Eiweiß und edlem Extra-Fett (siehe zum Beispiel Seite 62).
• Meiden Sie insbesondere sämtliche Süßgetränke, denn das sind „ultraschnelle“ Flüssigzuckerbomben!
EIWEISS/PROTEINE – SÄTTIGENDE ZELLBAUSTEINE
~1 Handvoll Eiweiß/Proteine (aus mehr pflanzlichen als tierischen Quellen) füllt etwa ein Viertel des Tellers einer Hauptmahlzeit
Das Angebot an eiweißreichen Lebensmitteln im Handel ist groß, sehr vieles davon ist allerdings tierischer Herkunft – denken Sie etwa an die riesigen Kühlregale voller Milch(-produkte), Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Hervorragende pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Bohnen muss man hingegen oft suchen – dabei sollten gerade Hülsenfrüchte mit ihrer bunten Auswahl an Farben und Formen viel öfter auf dem Speiseplan stehen: Sorgen Sie daher beim Eiweiß stets für Abwechslung und bevorzugen Sie mehr Pflanzliches als Tierisches, am besten in Bio-Qualität.
Eine große Palette an „Eiweißbringern” aus Fauna und Flora steht zur Auswahl
PFLANZLICHE EIWEISSQUELLEN3
(mindestens 3–4 x pro Woche oder öfter)
• Hülsenfrüchte: unzählige Bohnensorten (inklusive Soja) – auch gekeimt wie etwa Soja- oder Mungbohnensprossen, Erbsen, Fisolen, Kichererbsen, sämtliche Linsen, Luzernen (Alfalfa), Süßlupinen, Zuckerschoten
• Produkte aus Hülsenfrüchten: Sojamilch, -joghurt und -mehl, Tofu, Kichererbsenmehl (Hochraffiniertes wie Sojafleisch oder -würste sind weniger empfehlenswert)
• Pilze (diese im Boden verwurzelten, faserreichen Sonderwesen – nicht Pflanze, nicht Tier – werden ernährungstechnisch der pflanzlichen Ecke zugeordnet): Wildpilze (Verwechslungsgefahr!) und Kultur-Speisepilze wie Champignons, Austernpilze, Egerlinge, Kräuterseitlinge, Judasohren sowie Enoki- und Shiitake-Pilze
TIERISCHE EIWEISSQUELLEN
(abwechseln und mit Pflanzeneiweiß kombinieren)
• Milch und natürliche Milchprodukte von Kuh, Schaf oder Ziege: täglich in Summe bis zu 2 Handvoll ungesüßtes Naturjoghurt, Naturtopfen (Quark), Frischkäse, Weichkäse, Hartkäse oder auch bis zu 2 Gläser Magermilch, Buttermilch, Sauermilch oder Molke (bei Vollmilch besser nur bis zu 2 kleine Gläser pro Tag, da diese sehr nährend ist). Meiden Sie jedenfalls minderwertige Kunstprodukte wie Streichkäse.
• Eier: bis zu 1 Stück pro Tag, aus Bio- und Freilandhaltung oder direkt ab Hof
• Fisch: etwa 1–2 x pro Woche, möglichst frisch(!), aus einheimischer Zucht oder Wildfang sowie marinen Bio-Aquakulturen (ökologisch und schadstoffarm)
• Fleisch: maximal 1–2 x pro Woche, in magerer Bio-Qualität aus der Region; verarbeitetes Fleisch wie Würste, Leber käse (Fleischkäse), Speck, Press- und Toastschinken etc. meiden!
• Meeresfrüchte: wegen der steigenden Schadstoffbelastung möglichst selten
• Weichtiere, Insekten etc. aus nachhaltigen Quellen
Worauf es beim Eiweiß ankommt
Proteinreiche Lebensmittel, besser gesagt, die aus ihnen „herausverdauten“ Aminosäuren dienen vorwiegend als Baumaterial für die etwa 80.000 bis 400.000 lebensnotwendigen Körpereiweiße. Einerseits wird damit proteinreiches Gewebe, z. B. Kollagene für Haut, Muskeln, Sehnen und Knochen aufgebaut und „saniert“, andererseits werden damit tausende (!) Funktionsproteine wie Verdauungsenzyme, Immunregulatoren, Nervenbotenstoffe oder Hormone produziert. Weil proteinreiche Lebensmittel den Körperhunger nach diesen Bausteinen und „Ersatzteilen“ stillen, sättigen sie auch gut. >>>
GRÜNES EIWEISS VERMINDERT KRANKHEITEN, TIERLEID UND WELTHUNGER
Zur Deckung des menschlichen Eiweißbedarfes bieten sich zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel an, wobei der Genuss von mehr „grünem Eiweiß“ viele Vorteile4 bietet, vor allem wenn parallel dazu weniger Wurst und Fleisch konsumiert wird: Dies dient der Gesundheit, spart Geld, vermindert Tierleid und fördert die Nachhaltigkeit. Pflanzeneiweiß wie zum Beispiel Soja- oder Getreidekraftfutter an Masttiere zu verfüttern, anstatt den Welthunger damit zu bekämpfen, ist ethisch bedenklich und zudem höchst unökonomisch: Man muss fünf- bis zehnmal so viele Kalorien verfüttern, als das Fleisch des Tieres dann liefert.
MEHR HÜLSENFRÜCHTE ALS „GRÜNES“ SUPERFOOD GENIESSEN
Hülsenfrüchte gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Eiweißquellen. Diese hervorragend sättigenden und dennoch kalorienarmen Nährstoff-Multitalente punkten mit einem Eiweißgehalt von 20 bis 40 Prozent, mit vielen Ballast- und Mineralstoffen sowie bioaktiven Pflanzenstoffen. In östlichen Kulturen werden Hülsenfrüchte als unersetzliche Grundnahrungsmittel geschätzt. Bei uns sind sie, außer bei Veganern und Vegetariern, jedoch nicht in diesem Ausmaß begehrt – vielleicht wegen ihrer manchmal blähenden Wirkung oder ihres Images als billiges „Arme-Leute-Essen“. Schade, denn die wertvollen Sattmacher, die sich in unterschiedlichsten, köstlichen und würzigen Varianten zubereiten lassen, sollten eigentlich 3–4 x wöchentlich auf dem Speiseplan stehen!
Auch Pilze, die ernährungstechnisch – weil im Boden wachsend und faserreich – als Pflanzen betrachtet werden, liefern eine gewisse Menge Eiweiß. Sie sind durch viele Fasern zwar kalorienarm, aber tendenziell eher schwer verdaulich.
WENIGER EIWEISS VOM TIER!
Tierische Proteinquellen wie Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier punkten mit ihrem hochwertigen Aminsosäuremuster, liefern also reichlich essenzielle – für den Menschen absolut lebensnotwendige – Aminosäuren. Die Durchschnittskost in unseren Breiten und viele sogenannte Low-Carb-Diäten5 liefern allerdings ständig zu viel tierisches Eiweiß: Das belastet nicht nur das Klima und die globale Ernährungssicherheit, sondern ist auch eine Gesundheitsgefahr, insbesondere für Nieren, Leber, Blutgefäße, Herz, Bindegewebe und Gelenke. Weniger ist auch in diesem Fall mehr!
Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden Eiweiß-Portionen
• Gönnen Sie sich nur beste Qualität, insbesondere bei tierischen Quellen: Bevorzugen Sie frische, weitgehend ökologisch produzierte, im Idealfall biozertifizierte Lebensmittel – schließlich beeinflussen Düngung, Spritzmittel, Tierhaltung, Futter, Arzneimittel, Transport- und Schlachtungsstress das Endprodukt.
• Setzen Sie bei den Eiweißquellen auf Abwechslung und Kombinationen von Pflanzen- und Tier-Eiweiß: Ein vernünftig dosierter Genuss von tierischen Lebensmitteln, wie ungesüßten Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Eiern, ist gesundheitlich und ökologisch vertretbar. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen – so auch die eiweißreichen Hülsenfrüchte – sollten zur Vervollständigung des Aminosäuremusters mit anderen, wenn auch weniger ergiebigen Eiweißquellen (Nüssen, Ölsaaten, Getreide, Kartoffeln) kombiniert werden. Bei Beachtung der Prinzipien des Vital-Teller-Modells ergibt sich das meist von selbst.
• Genießen Sie mehr Hülsenfrüchte – gut gewürzt und durchgegart! Linsen, Bohnen & Co sind mehr als „nur“ wertvolle Eiweißquellen. Sie sind an Gesundheitswert und Vielfalt kaum zu übertreffen und eignen sich in getrockneter Form ideal für die Vorratshaltung. Der Verdaulichkeit zuliebe empfiehlt sich gezieltes Würzen sowie – für Einsteiger – der Genuss moderater Mengen eher bekömmlicher Sorten. Dazu gehören geschälte Mungbohnen, rote Linsen, Berglinsen, Belugalinsen, Borlotto- und Käferbohnen. Durchgaren ist unerlässlich, da viele Hülsenfrüchte roh giftig sind („bissfest“ = Kunstfehler!).
• Ersparen Sie sich die Zufuhr von stark verarbeitetem Fleisch: Tierische Produkte wie Würste, Leberkäse (Fleischkäse), „Nuggets“, Burger, Pressschinken, Speck etc. strotzen vor minderwertigen – und zudem meist unsichtbaren – Fetten, Salz und diversen Zusatzstoffen wie Pökelsalzen, Stabilisatoren, Emulgatoren und künstlichen Aromen.
• Verzichten Sie auf Proteinpulver (falls nicht ernährungsmedizinisch indiziert)!
WERTVOLLE FETTE – KÖSTLICHES „SCHMIERÖL FÜR DIE ZELLEN“
1–2 Esslöffel Extra-Fett aus wertvollen pflanzlichen und tierischen Quellen runden jeden Vital-Teller mit gesunden Fetten ab
Schon allein wegen des Geschmacks darf Fett im Essen nicht fehlen. Es verleiht Speisen eine angenehme Sämigkeit und macht obendrein auch richtig satt. Genießen Sie Ihre täglichen Extras an Qualitätsfetten daher ohne Bedenken. Im Grunde hungert unser ganzer Körper nach Fett – in guter Qualität erfüllt es nämlich unersetzliche Aufgaben im Organismus, weshalb ständiges Fett-Sparen Heißhunger fördert.
Grundsätzliches zur Fettauswahl
• Gönnen Sie sich bei jeder Hauptmahlzeit genüsslich etwa 1–2 Esslöffel „Extra-Schmieröl für die Zellen“ in Form natürlicher, pflanzlicher und tierischer Qualitätsfette und -öle.
• Genießen Sie dabei weniger tierische und mehr – hochwertige! – pflanzliche Fette.
• Wechseln Sie ab, denn jedes Fett hat sein spezielles Potenzial.
• Greifen Sie bei den Pflanzenfetten ver stärkt zu Omega-3-reichen Lebensmitteln, da diese auf heimischen Tellern normalerweise eher „Mangelware“ sind.
• Zum Erhitzen eignen sich Oliven- und Rapsöl, Butterschmalz (Ghee) und Kokosfett.
• Zum Abrunden warmer Speisen und für kaltes Essen sind kalt gepresste Öle das Beste.
• Genießen Sie 1–2 x pro Woche Omega-3-reichen Kaltwasser-Meeresfisch (Hering, Lachs, Makrele) oder regional gezüchtete Polarfische, z. B. Alpenlachs®-Seesaibling etc.
| Viele Möglichkeiten für die kleinen fetten Extras Ihrer Mahlzeiten |  |
(wahlweise 1–2 Esslöffel edle Fett-Lieferanten pro Vital-Teller)
• Hochwertige kalt gepresste Pflanzenöle: ~1 EL
– Omega-3-reich: Chia-, Lein-, Leindotter-, Hanf-, Soja- und Walnussöl
– Omega-6-reich: Distel-, Haselnuss-, Kürbiskern-, Maiskeim-, Mohn-, Sesam- und Sonnenblumenöl
– Omega-9-reich: Oliven- und Rapsöl
• Nüsse und Ölsaaten: ~2 EL
– Omega-3-reich: Chia-, Lein- und Hanfsamen, Walnüsse
– Omega-6-reich: Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Paranüsse, Pignolien, Pistazien etc.
• Ölfrüchte wie Oliven (oft) und Avocados (eher selten, wegen Ökobilanz): ~2 EL
• Butter, hausgemachtes Butterschmalz (Ghee), Natur-Kokosöl: ~1 EL reich an gesättigten Fetten mit einem wertvollen Anteil an leichtverdaulichen mittelkettigen Fettsäuren, sogenannten MCT-Fetten.
• Süßrahm, Mascarpone, Sauerrahm (saure Sahne): ~1 EL
TIPP: Krönen Sie am besten jeden Vital-Teller mit einer Kombinationen aus ~1 EL konzentriertem Fett (kalt gepresste Öle, Butter etc.) und ~2 EL an fettreichen Ölsaaten, Nüssen oder Ölfrüchten – in Summe also mit 1–2 EL „purem“ Extra-Fett.
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