Kitabı oku: «Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время», sayfa 2

Часть 1
Ингредиенты

Глава 1
Дар жизнестойкости

Только от тебя зависит, превратишь ты плохое в хорошее или нет. И от этого никуда не деться.

– Дипак Чопра

Наша главная цель в написании этой книги – передать все, что мы знаем о приобретении жизнестойкости и преодолении тревожности детьми. Исходя из наших исследований и клинической практики, мы готовы дать простые советы, которые помогут родителям. Мы понимаем, что важно не только перечислить стратегии, но и рассказать о принципах, которые стоят за этими стратегиями. Каждая методика, которую мы предлагаем, строится на научном доказательстве, как и почему она работает. По опыту обучения множества специалистов мы знаем, что когда человек понимает принципы психологии, он чувствует себя более уверенным в применении этих стратегий и поддержке окружающих, чем если бы он просто пытался следовать «Топу 10 советов» из Интернета. Итак, перед тем как углубиться в детали методики плана FEAR и других полезных методов, которыми вы поделитесь со своим ребенком, мы дадим вам общее представление о принципах жизнестойкости. Времена меняются, обстоятельства меняются, окружающий мир меняется, и дети взрослеют, но человеческое поведение остается прежним. Неважно, сколько лет вашему ребенку, и неважно, какие сложатся обстоятельства. Важно, что вы будете точно знать, что делать, так как принципы психотерапии универсальны.

Почему следует выбрать метод КПТ (когнитивно-поведенческой терапии)?

Стратегии приобретения жизнестойкости и преодоления тревожности, о которых мы пишем в этой книге, основаны на той же когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот подход исследовали долгое время и теперь широко применяют в сфере психологии. Мы рекомендуем именно метод КПТ для облегчения детского (да и взрослого) тревожного состояния, потому что он по праву считается весьма эффективным. The Coping Cat – наиболее основательная программа лечения тревожности у детей и подростков. В эту программу входит аббревиатура «FEAR», которая указывает пациентам безопасный и надежный путь к обретению спокойствия. Также было обнаружено, что применение FEAR уменьшает риск возникновения депрессии, алкогольной и наркотической зависимости и тревожного расстройства в дальнейшей жизни, когда ребенок станет взрослым. Это лечение – золотой стандарт, и, что самое главное, абсолютно каждый может научиться ему сам и научить других.

Мы не собираемся проповедовать конкретно КПТ. Однако в практиках осознанного мышления, терапии принятия и приверженности, диалектической поведенческой терапии, философии буддизма и других мировых философиях вы обнаружите те же идеи. Истина в том, что важна не научная терминология, а универсальные принципы, которые лежат в основе любой методики. Мы опираемся на науку, чтобы убедиться в верности стратегий и рекомендаций, которые мы даем, а КПТ является прекрасным образцом, эффективность которого была доказана на практике.

Цель КПТ, как и большинства психологических теорий, заключается в помощи людям в понимании себя, своих мыслей и поведения, переживании негативных эмоций и повышении самооценки. Зная особенности своего поведения, человек перестает рубить с плеча. У него есть время, чтобы подумать и выбрать альтернативные пути решения проблемы, благодаря своему спокойствию и позитивной реакции. Ведь правду говорят, что счастливая жизнь полностью в наших руках.

Когнитивно-поведенческая теория, на которой основана одноименная терапия, научно обоснована и проверена временем. Понимание принципов этой теории даст прочный фундамент, на котором вы построите свой дом – дом жизнестойкости.

Фундамент: Когнитивно-поведенческая теория

Когнитивно-поведенческая теория – это основа стратегий и рекомендаций, которые мы обсуждаем в этой книге. Эта теория сочетает ключевые принципы бихевиоризма и учений, которые упоминаются в работах таких великих ученых как Скиннера, Павлова, Ватсона, Торндайка и Бандура, и когнитивную теорию Аарона Т. Бэкома, впоследствии доработанную Эллисом и Мейхенбаумом. Как и любое другое положение психологии, когнитивно-поведенческая теория должна отвечать на вопросы «как» и «почему» в сфере человеческого поведения и эмоций.

Почему мы чувствуем то, что мы чувствуем? Почему мы делаем то, что мы делаем?

Давайте разбираться. Мы рассмотрим, как наше мышление, жизненный опыт и нейробиология работают сообща, влияя на наши эмоции и наши действия, и впоследствии формируют наше восприятие самих себя и мира вокруг. Затем мы обсудим, как мы можем применить принципы психологии, чтобы сделать наших детей уверенными и стойкими перед лицом любого испытания.

Наше мышление (когнитивность)

Почему мы чувствуем то, что мы чувствуем? Когнитивная теория утверждает, что наши мысли (когнитивность) влияют на нашу поведенческую, эмоциональную и физическую реакцию. Наши мысли о нас самих и о ситуациях, которые с нами случаются, наше видение этих ситуаций могут отличаться от действительности. Ни у кого из нас нет одинаковой реакции на ту или иную ситуацию, потому что видение мира у всех разное.

Когнитивная теория освещает ключевой элемент человеческого благополучия. Она подчеркивает, что это именно наши мысли рождают впечатления, наша «реальность», а не сам случай. Даже имея уму непостижимое богатство, мы будем чувствовать обделенность, если сконцентрированы на плохом. Мы можем быть окружены друзьями и семьей, но будем чувствовать себя одинокими и недолюбленными, если зациклены на страхе непринятия. Это напоминает о том, что нет никаких истин вне законов природы и науки, которые были бы подлинными. Свои ценности, приоритеты, убеждения мы либо выбрали, либо смирились с ними. Поэтому всякое субъективное впечатление стоит подвергать сомнению.

Например, человек дорожит мнением своего начальника и потому чувствует волнение, если ему кажется, что он делает что-то не так. Каковы же правила «провала» и «успеха» в его понимании? Откуда появились эти правила? В самом ли деле он с ними согласен? Есть ли альтернативные мерила провала и успеха? Что он определяет как негативную реакцию? Кто придумал такое определение? Есть ли иная перспектива расценивания этой реакции?

Многие из нас плывут по течению – просто идут от ситуации к реакции. У таких людей нет никакого контроля над своими эмоциями. Мир управляет ими, а они просто пытаются отреагировать как угодно, лишь бы «выжить».

Ситуация → Эмоция

Сижу на уроке → Волнение

Но с точки зрения когнитивной теории, именно наши мысли создают впечатления. Мир крутится вокруг нас, а мы интерпретируем его вращение по-своему, и эта интерпретация в свою очередь вызывает эмоциональный отклик.

Ситуация → Мысли → Эмоция

Сижу на уроке → «Если я допущу ошибку, все подумают, что я глупый» → Волнение

И в этом наша слабость. Раз у нас есть способность вызвать реакцию лишь силой мысли, мы можем притянуть к себе негатив, не вставая со стула. В отличие от других млекопитающих нашей планеты (насколько мы знаем), нам вовсе не нужна неприятная ситуация, чтобы испытать неприятные эмоции. Нам не нужно, чтобы нас преследовал медведь – нам достаточно лишь предчувствовать, что это может случиться, или освежить в памяти воспоминание о таком случае, или же просто представить нечто подобное. Тревога и горе могут охватить нас в любое время и в любом месте, независимо от внешних обстоятельств.

Ситуация → Мысли → Эмоция

Воскресный вечер дома → «Если я допущу ошибку, все подумают, что я глупый» → Волнение

Но в этом и наша суперсила. Так как у нас есть способность вспоминать, предчувствовать и выбирать, на чем сосредоточить свои мысли, мы можем сами определять, каким будет наш эмоциональный отклик и поведение. Так, в общем-то, можно вызвать у себя любую реакцию. Мы как бы увеличиваем расстояние между эмоцией, которую хотим испытать, и эмоцией, которую имеем на данный момент. И впоследствии сможем отреагировать, как того захотим, как только подберем подходящую интерпретацию искомому событию.

Ситуация → Выбранные мысли → Эмоция

Воскресный вечер дома → «Эх, завтра в школу. Однако ничего страшного, если я допущу ошибку. Поначалу будет грустно, но потом это чувство пройдет. В конце концов, я еще только учусь» → Удовлетворение

Наш жизненный опыт

Почему мы делаем то, что мы делаем? Поведенческая теория утверждает, что наши действия есть результат выводов из последствий прошлых или текущих событий, происходящих с нами – урок, который мы усвоили. Например, если человек соврал и это спасло его от беды, он запомнит, что ложь может быть эффективна в разрешении проблем. Усвоив это, человек начнет вести себя так же в похожих обстоятельствах. Он может врать теперь всегда, когда выпадает такой шанс, и с каждым разом убеждаться все больше, что ложь – хорошая стратегия. Со временем связь между поведением и обстоятельствами усиливается, и в итоге у нас формируются определенные модели поведения, или, как их еще иногда называют, привычки. Тот человек из примера может легко стать искусным лжецом, и его устоявшуюся модель поведения будет очень сложно изменить, пускай он и знает, что врать – плохо. Так, изучая теорию, мы можем себе объяснить, откуда и почему взялись наши привычки.

Ключ к пониманию теории – это то, что любая реакция формируется последствиями предыдущей ситуации. Предположим, кто-то сказал, что вам очень идет голубой цвет. Далее можно заметить, что вы стали носить голубой чаще. Если вам стало приятно после того, как много людей лайкнули ваше фото в соцсети, вероятно, очень скоро вы опубликуете другое подобного рода фото. В данном случае, такое поведение было сформировано (закреплено) повышенными уровнями счастья вследствие позитивного отклика, который вы получили. Если же вы расслабляетесь и не беспокоитесь о работе, когда смотрите телевизор, то, скорее всего, вы снова спешите включить его после тяжелого дня.

Если что-то заставляет чувствовать вас себя лучше или переживать меньше, вы, скорее всего, захотите сделать это снова – даже если поступок плохой.

Мы часто замечаем, что проверяем свои телефоны, даже когда знаем, что не время для этого. Телефон тянет нас к тому, чтобы мы его проверили, ведь нам приятно получать лайки и важно не пропускать новости. Также, залипая в телефоне, мы ненадолго сбегаем от проблем в реальности.

Так же это работает и в обратную сторону. Если что-то приносит вам дискомфорт, навряд ли вы будете делать это вновь. Если кто-то отпускал насмешливые комментарии о вашей обуви, то вы с меньшим желанием наденете эти туфли снова. Если преподаватель раскритиковал написанное вами сочинение, то вы не захотите писать следующее.

Этот процесс становится все сложнее. Даже при условии, что ваше действие больше не влечет негативных последствий, вы все равно уже не захотите к этому возвращаться. Например, если человек понял, что, когда он встает раньше, его собака не успевает оставить «подарок» на ковре, он впредь будет вставать раньше. Действия, уменьшающие неприятные последствия, так же закрепляются в нашей голове. Мы называем это негативным закреплением: вы вновь и вновь ведете себя определенным образом не потому, что это приближает что-то хорошее, а потому, что вследствие вашего поступка не случится чего-то плохого. Вполне предсказуемо, что если родитель перестанет отчитывать ребенка в его комнате, то ребенок не будет возражать, чтобы проводить больше времени в ней.

Это также объясняет, почему люди ведут себя по-разному даже при одних и тех же условиях. Ни у кого из нас не будет одинаковой реакции на одну ситуацию, потому что наш прошлый опыт и то, что каждый из него вынес, отличается.

Наша нейробиология

Теории мышления и поведения объединены с третьей теорией: нейробиологией. Психологи обнаружили молекулярную, клеточную, генетическую и анатомическую связь с эмоциями и продолжают углубляться в изучение данной темы. Например, мы знаем, что наш мозг предварительно сканирует информацию, принимает решение и действует в момент опасности через всем известную реакцию «бей или беги». Это нейробиологический отклик, который защищает от опасности, а затем возвращает нас в исходное положение.

Также выяснили, что генетика лежит не только в корне внешних признаков: роста или цвета волос, но и в основе эмоциональных характеристик, например, склонности к тревожному расстройству и/или депрессии.

Это означает, что такие люди чаще сталкиваются с психологическими нарушениями, чем люди без предрасположенностей к ним. У них более сильная реакция на угрозы как реальные, так и воображаемые. Такие люди часто испытывают тревогу, избегают общества и впадают в отчаяние и оцепенение. Дети, склонные к тревожности имеют повышенную чувствительность, запускающую реакцию «бей или беги», чем дети без такой склонности.

Эти три теории совместили, чтобы сформировать понятную модель, в которой каждый фактор влияет на остальные.

Когнитивно-поведенческая теория подразумевает, что мы те, кто мы есть, чувствуем то, что чувствуем, и делаем то, что делаем из-за взаимосвязи наших мыслей, жизненного опыта и биологии.

Говоря другим языком, наши мысли интерпретируют наше прошлое и настоящее и влияют на наши поведенческие и психологические реакции, которые вызывают соответствующую эмоцию. Аналогично это работает и в другую сторону.

Впоследствии у нас развиваются прочные шаблоны интерпретации событий (что случаются с нами) и такие же шаблоны психической и эмоциональной реакции (то же, что и чувства). Они в свою очередь вырабатывают модели поведения (то же, что и действия), которые могут быть как хорошо адаптированы к жизни, так и плохо.

Заметим, что в этой модели обстоятельства вокруг не являются первопричиной впечатлений. Мы можем увидеть, как наши убеждения и привычки влияют на нас каждую секунду и потенциально создают больше однотипных впечатлений при любой ситуации.

Убеждения + Биологические предпосылки + Жизненный опыт →

«Я недостаточно умен» + Реакция «бей – беги – замри» + Чувствовал себя сбитым с толку из-за ошибки →

Наша реакция больше зависит от наших уже существующих убеждений, биологии и прошлого опыта, чем от самой ситуации. А исход, наши впечатления, зависят столько же от нашего подхода к какой-либо ситуации, сколько от самой ситуации.

В совокупности эти впечатления создают некую призму, через которую мы видим свою жизнь. Они рождают истории, которые становятся фундаментом нашей личности. Если вспоминать лишь неприятные ситуации, то заметно, что мы будем находиться в эмоциональном упадке чаще и впоследствии делать выбор в пользу нехороших поступков, таких как отступление или агрессия. Они же ведут к печальным исходам, в дальнейшем все продолжая и продолжая поддерживать наш пессимизм и низкую самооценку.

Теперь к хорошим новостям. Это так же значит, что, несмотря на ситуацию, мы все еще главенствуем над нашими мыслями, поступками и эмоциями. Нам можно и не воспринимать ситуацию как есть; мы можем сами выбрать свою реакцию. Можем принять ситуацию так, чтобы потом не сокрушаться, можем держать решения в перспективе, приспосабливаться к неприятностям и отфутболивать их, одним словом, быть жизнестойкими. Даже лучше: мы можем сотворить те впечатления, которые хотим получить, а не ждать, пока обстоятельства сделают это за нас. Иными словами, возможно создать жизнь в соответствии со своим выбором, а не просто смириться с уже существующей.

Убеждения + Биологические предпосылки + Жизненный опыт → Ситуация → Мысли → Эмоции

«На ошибках учатся» + Реакция «бей-беги-замри» + «Это обидно, но все в порядке. Все люди ошибаются» → Воскресный вечер дома → «Если я допущу ошибку, поначалу чувство будет ужасное, но потом оно пройдет; я ведь еще только учусь» → Спокойствие

Можно ли научить детей жизнестойкости? И если да, то как?

Жизнестойкости можно и нужно научить детей. Можно внести небольшие изменения в подход ваших детей к новым, неприятным ситуациям, испытывающим их на прочность. И это, несомненно, поможет уменьшить стресс и ощущение подавленности. Если вы сможете поделиться этими знаниями со своим ребенком, вы окажете ему бесценную услугу. Это дар понимания и главенствования над своими эмоциями. Это дар жизнестойкости. По факту, чем раньше вы дадите это ребенку, тем легче ему будет выработать привычки, подпитывающие его уверенность в себе; уверенность в том, что каждый человек – кузнец своего счастья.

Принципы жизнестойкости

Жизнестойкость приобретают, чтобы быть уверенным в своих силах и приспосабливаться к невзгодам в тяжелые времена. Понимать себя, принимать свой эмоциональный и психологический опыт, вырабатывать позитивный образ мышления, быть общительным человеком, находить мирные пути решения проблемы и не сдаваться перед трудностями – все это есть составляющие жизнестойкости, секрет которой в методике плана «FEAR». В этой книге мы проведем вас шаг за шагом через ключевые моменты, чтобы вы смогли понять аббревиатуру «FEAR» и научить своих детей тем же принципам в доступной для них форме.

Развиваем понимание и принятие

Первый и самый главный шаг, чтобы помочь ребенку понять связь между его сознанием, телом, чувствами и поведением – это познакомить его с его собственными моделями поведениями (каким образом его тело реагирует на разные эмоции, какие мысли возникают в разных ситуациях, какие поступки стали привычками) и обсудить все это без осуждения. Эти знания дадут ему время подумать, как себя повести в той или иной ситуации. Принимая чувства своего ребенка, вы освобождаете его от наложившихся чувств страха и вины и мотивируете попробовать что-то новое.

Вырабатываем позитивный образ мышления

Следующая цель – это помочь ребенку увидеть, как его мысли и поступки влияют на состояние его внутреннего мира. Исключайте из своего мышления категории «провал» и «отвержение» и воспринимайте трудности лишь как возможность расти и учиться. Так ребенок научится прогонять переживания перед сложным тестом, после ссоры с другом или вследствие какой-либо другой неприятности. Спустя время ребенок доведет это умение до автоматизма. Он будет смотреть на трудность не как на проблему, а как на задачу, которую нужно решить, станет более гибким, научится приспосабливаться, учиться и расти над собой. Дети будут знать, что они могут сами выбрать, какие вопросы себе задать: «Что я потерял?» или же «Что я имею?» и «Что я могу сделать?».

Никогда не опускаем руки

Вероятно, это самый ключевой пункт, но о нем зачастую забывают.

Когда вы делаете то, чего раньше избегали и смело смотрите в лицо испытаниям – это первый шаг на пути к переменам. Вы убираете свои старые установки и создаете новые. Пока ваш ребенок не будет пробовать новое, не будет отвечать за свое поведение, его мозг не выучится работать сам. То есть, даже если он меняет свои старые убеждения («Все в порядке, если я допущу ошибку; все ошибаются»), но его поведение, которое подкрепляет его беспокойство, остается таким же (скажем, ребенок все еще боится поднять руку на уроке), он раз за разом будет проживать ту же реакцию «бей-беги». И в любой похожей ситуации это чувство будет затягивать его обратно в круг самоуничижения и мыслей о провале.

Этот шаг часто пропускают по трем основным причинам:

Невозможно заставить кого-либо делать что-то, чего они не хотят или раньше постоянно избегали.

Сложно создать условия для практики запланированных испытаний.

Родители хотят оградить детей от всех бед, поэтому перестать это делать и предоставить ребенку самостоятельность может стать настоящим мучением.

В последующих главах мы обсудим, как преодолеть эти преграды. А пока держите следующий принцип в уме: подход почти всегда лучше избегания. Всегда, когда только возможно, воодушевляйте своего ребенка справляться с испытаниями, даже если что-то может пойти не так. Именно это поможет ему стать более жизнестойким на длительный период времени.

Если вы продвигаете позитивный образ мышления, ваш ребенок будет переживать гораздо реже, а противостоять тревоге – гораздо чаще в самых разных ситуациях. Мы используем термин «подход», потому что согласно рекомендуемым стратегиям, наша цель – это преодолеть конкретные страхи путем поиска практического подхода к ситуации. Не сомневайтесь, что выделение конкретных страхов, которые сидели в нас очень долго, будет весьма полезно, а применение методики план «FEAR», несомненно, поможет. И мы очень надеемся, что родители будут прививать своим детям такой образ мышления и в повседневных делах:

«Давай попробуем это?» – «Давай!»

«Стоит ли мне позвонить самому?» – «Да, звони».

«Думаешь, у нас получится?» – «Не могу знать точно, но давай попробуем».

«Что, если там никого нет?» – «Что ж, мы посмотрим. Нам в любом случае это будет в плюс».

«У нас хорошие шансы!»

«Уже слишком поздно». – «Может, и так, но ведь здорово, что, по крайней мере, мы попытались!»

«Это будет так сложно». – «Может быть, и будет тяжело, но не будет чего-то такого, с чем бы ты не справился».

Позитивный образ мышление помогает приобретать полезный опыт в преодолении трудностей, что делает предстоящие испытания менее пугающими.

Исключительный дар: Надежность

Быть родителем непросто, но вполне понятно, как. Наша задача – поддерживать, давать советы, хвалить за усилия и воодушевлять на новые свершения. Следуя принципам, описанным в этих главах, вы будете наставлять и поддерживать своего ребенка теми способами, которые помогут ему развиваться. Это самый ценный подарок, это то, что родитель может дать лучше, чем кто-либо другой. И это – надежность. Не в значении обеспечения безопасности от какого-то вреда – к сожалению, вы не сможете предотвратить все беды или полностью защитить от них детей. «Надежность» означает, что дети знают: вы всегда рядом, чтобы поддержать их. К вам можно обратиться за помощью, вам можно довериться, и вы точно поймете, пожалеете и примете своего ребенка таким, какой он есть.

Отсутствие одного из этих элементов (поддержка, наставление, надежность) может иметь долгосрочное влияние. Навык жизнестойкости требует уверенности в своей возможности оправиться после любой неприятности. Вспомните из теории, что окружающая среда и впечатления пережитого постоянно формируют наше самовосприятие и мировоззрение. Если ваш ребенок долгое время сталкивался со случаями, которые доказывали ему, что он беззащитен, что у него недостает навыков или рассудительности, то ему будет невозможно привить позитивный образ мышления. Ваш ребенок не сможет чувствовать себя уверенным, если его не хвалили и не давали свободу действий. Цените и поощряйте его попытки справиться с заданием самостоятельно, несмотря на ошибки. Если вы быстро расстраиваетесь, начинаете кричать и перехватываете инициативу, это посылает ребенку сигнал, что он должен стыдиться своих неудач. А очень тяжело одновременно быть уверенным в себе и бояться допустить ошибку.

Результаты ваших попыток учить своего ребенка, общаться и практиковать эти принципы с ним будут варьироваться, и это нормально. Не стоит измерять успех ни своего ребенка, ни свой собственный. Лучше, вслед описанным методикам, просто принять, что нет никакого реального показателя для успеха. Знайте, что вы поступаете правильно, озвучивая эти принципы своим детям просто потому, что вы искренни в своих намерениях и даете им столько, сколько можете. И знайте, что ваш ребенок тоже хорошо старается, обучаясь этим навыкам, потому что для детей естественно учиться и расти благодаря всему, что они видят, слышат и делают. Не ожидайте, что вы можете кого-то изменить. У человека нет возможности поменять кого-то кроме себя самого. Безусловно, у вас есть влияние, так как вы имеете знания и жизненный опыт. Тем не менее, дети не являются точной копией родителей. Сами мы не делаем их более уверенными в себе, скорее, мы даем им то, что позволит жизнестойкости развиваться.

В последующих главах мы сделаем обзор на методику плана «FEAR» и покажем вам, как можно озвучить принципы психологии своему ребенку, используя эту простую аббревиатуру.

Основные выводы:

В любой ситуации на нашу психологическую реакцию влияют три фактора:

На наше мышление оказывают влияние предубеждения насчет себя самих и интерпретация собственных впечатлений. Именно мысли определяют нашу реальность, а не внешние обстоятельства.

Наша нейробиология сформирована эволюцией психологии человека и индивидуальными генетическими предпосылками.

Привычные модели поведения – это то, что мы вынесли из жизненного опыта; наши привычки.

Понимая себя и держа под контролем свою реакцию, человек может взять ответственность за то, чтобы испытывать те чувства, которые он хочет испытать, а не слепо реагировать на встречные проблемы.