Kitabı oku: «Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход», sayfa 3
Как выбираться из эмоциональных ловушек
Заключительный этап – развитие умения выбираться из эмоциональных ловушек. Эмоциональные ловушки – это циклы (замкнутые круги) или шаблоны ответа на эмоции, заставляющие нас раз за разом переживать эмоции по негативному сценарию и реагировать на них контрпродуктивно. Это ведет к стрессу и мешает жить. К примеру, мы можем испытывать сильный страх и выбирать тактику избегания, что отрицательно сказывается на качестве жизни (таким людям ставят диагноз «тревожное расстройство»). Или испытывать глубокую печаль и замыкаться в себе, что также мешает нормальной жизни (здесь вероятен диагноз «депрессия»). Эмоциональные ловушки – модели реагирования на эмоции, которые мешают нам вместо того, чтобы помогать. Важно отметить, что проблема заключается именно в реакции на эмоцию, а не в ней самой. В этой книге описываются различные виды эмоциональных ловушек, которые возникают при распространенных эмоциональных и психических проблемах. Они перекликаются со многими взглядами на распространенные психические заболевания, принятыми в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы продемонстрируем, как выбраться из такой ловушки и уменьшить ее негативное воздействие на качество жизни. Описанные здесь приемы основаны на классических техниках КПТ, зарекомендовавших себя в различных ситуациях.
Сложности с эмоциями возникают, когда мы раз за разом реагируем на них контрпродуктивно. Проблема заключается не в самой эмоции, а в нашей реакции на нее.
Резюме
Семь основных эмоций координируют работу наших разума и тела, помогая нам реагировать на различные ситуации. Эмоциональные проблемы – это не психические заболевания, если выражаться в терминах психиатрической диагностики, а проблемы реагирования на эмоции. Эта книга поможет вам понять и принять свои эмоции, научиться легче с ними справляться, реагировать на них конструктивно, а также выбираться из эмоциональных ловушек. Это сделает вашу жизнь более счастливой и полноценной.
Библиография
APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn). Washington, DC: Author.
Aristotle, R., 1984. The complete works of Aristotle: The revised Oxford translation, Jonathan Barnes (ed.). Princeton, NJ: Princeton University Press.
Barrett, L.F., 2017. The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), pp. 1–23.
Blashfield, R.K., Keeley, J.W., Flanagan, E.H. and Miles, S.R., 2014. The cycle of classification: DSM – I through DSM-5. Annual Review of Clinical Psychology, 10, pp. 25–51.
Cannon, W.B., 1927. The James – Lange theory of emotions: A critical examination and an alternative theory. The American Journal of Psychology, 39, pp. 106–124.
Corrigan, P.W., Watson, A.C. and Barr, L., 2006. The self-stigma of mental illness: Implications for self-esteem and self-efficacy. Journal of Social and Clinical Psychology, 25, pp. 875–883.
Cory, G.A., 2002. Reappraising MacLean's triune brain concept. The evolutionary neuroethology of Paul MacLean. Convergences and frontiers. Westport, CT, London: Prager, pp. 9–27.
Darwin, C., 1872. The expression of emotions in man and animals. London: John Murray.
Davies, J., 2013. Cracked: Why psychiatry is doing more harm than good. London: Icon Books Ltd.
Ekman, P. and Keltner, D., 1997. Universal facial expressions of emotion. In U. Segerstrale and P. Molnar (eds.), Nonverbal communication: Where nature meets culture. Oxon: Routledge, pp. 27–46.
Gratz, K.L. and Roemer, L., 2004. Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), pp. 41–54.
Izard, C.E., 2009. Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual Review of Psychology, 60, pp. 1–25.
Jack, R.E., Garrod, O.G. and Schyns, P.G., 2014. Dynamic facial expressions of emotion transmit an evolving hierarchy of signals over time. Current Biology, 24(2), pp. 187–192.
Johnstone, E.C., Frith, C.D., Crow, T.J., Owens, D.G.C., Done, D.J., Baldwin, E.J. and Charlette, A., 1992. The Northwick Park 'functional' psychosis study: Diagnosis and outcome. Psychological Medicine, 22(2), pp. 331–346.
Johnstone, L., 2014. A straight-talking guide to psychiatric diagnosis. Monmouth: PCCS Books.
Kessler, R., 1997. The effects of stressful life events on depression. Annual Review of Psychology, 48(1), pp. 191–214.
Kirsch, I., 2014. Antidepressants and the placebo effect. Zeitschrift für Psychologie, 222(3), p. 128.
Lazarus, R.S., 1991. Cognition and motivation in emotion. American Psychologist, 46(4), p. 352.
Lewis, G., Duffy, L., Ades, A., Amos, R., Araya, R., Brabyn, S., Button, K.S., Churchill, R., Derrick, C., Dowrick, C. and Gilbody, S., 2019. The clinical effectiveness of sertraline in primary care and the role of depression severity and duration (PANDA): A pragmatic, double-blind, placebo-controlled randomised trial. The Lancet Psychiatry, 6(11), pp. 903–914.
Link, B.G., Struening, E.L., Neese-Todd, S., Asmussen, S. and Phelan, J.C., 2001. Stigma as a barrier to recovery: The consequences of stigma for the self-esteem of people with mental illnesses. Psychiatric Services, 52(12), pp. 1621–1626.
Lysaker, P.H., Buck, K.D., Taylor, A.C. and Roe, D., 2008. Associations of metacognition and internalized stigma with quantitative assessments of self-experience in narratives of schizophrenia. Psychiatry Research, 157(1), pp. 31–38.
MacLean, P.D., 1990. The triune brain in evolution: Role in paleocerebral functions. New York, NY: Plenum Press.
Matheson, S.L., Shepherd, A.M., Pinchbeck, R.M., Laurens, K.R. and Carr, V.J., 2013. Childhood adversity in schizophrenia: A systematic meta-analysis. Psychological Medicine, 43(2), p. 225.
Matuszak, J. and Piasecki, M., 2012. Inter-rater reliability in psychiatric diagnosis: Collateral data improves the reliability of diagnoses. Psychiatric Times, 29(10), pp. 12–13.
McManus, S., Bebbington, P.E., Jenkins, R. and Brugha, T., 2016. Mental health and wellbeing in England: The adult psychiatric morbidity survey 2014. London: NHS Digital.
Perkins, A., Ridler, J., Browes, D., Peryer, G., Notley, C. and Hackmann, C., 2018. Experiencing mental health diagnosis: A systematic review of service user, clinician, and carer perspectives across clinical settings. The Lancet Psychiatry, 5(9), pp. 747–764.
Plutchik, R., 1984. Emotions: A general psychoevolutionary theory. In K. R. Scherer and P. Ekman (eds.), Approaches to emotion. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Inc., pp. 197–219.
Ruskin, P.E., Reed, S., Kumar, R., Kling, M.A., Siegel, E., Rosen, M. and Hauser, P., 1998. Reliability and acceptability of psychiatric diagnosis via telecommunication and audiovisual technology. Psychiatric Services, 49(8), pp. 1086–1088.
Saunders, K.E.A., Bilderbeck, A.C., Price, J. and Goodwin, G.M., 2015. Distinguishing bipolar disorder from borderline personality disorder: A study of current clinical practice. European Psychiatry, 30(8), pp. 965–974.
Scarantino, A. and de Sousa, R., 2018. Emotion. In Edward N. Zalta (ed.), The Stanford encyclopedia of philosophy (Winter 2018 Edition). https://plato-stanford-edu.uea.idm.oclc.org/archives/win2018/entries/emotion/.
Schachter, S. and Singer, J., 1962. Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological Review, 69, pp. 379–399.
Schnittker, J., 2017. The diagnostic system: Why the classification of psychiatric disorders is necessary, difficult, and never settled. New York, NY: Columbia University Press.
Siegel, D.J., 2015. The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. London: Guilford Press.
Sohler, N., Adams, B.G., Barnes, D.M., Cohen, G.H., Prins, S.J. and Schwartz, S., 2016. Weighing the evidence for harm from long-term treatment with antipsychotic medications: A systematic review. American Journal of Orthopsychiatry, 86(5), p. 477.
Szasz, T.S., 2013. The myth of mental illness. Perspectives in Abnormal Behavior, pp. 4–11.
Thornicroft, G., Mehta, N., Clement, S., Evans-Lacko, S., Doherty, M., Rose, D., Koschorke, M., Shidhaye, R., O'Reilly, C. and Henderson, C., 2016. Evidence for effective interventions to reduce mental-health-related stigma and discrimination. The Lancet, 387(10023), pp. 1123–1132.
Van Os, J., MacKenna, P., Murray, R. and Dean, K., 2003. Does schizophrenia exist? London: Institute of Psychiatry.
Weich, S., Blanchard, M., Prince, M., Burton, E., Erens, B.O.B. and Sproston, K., 2002. Mental health and the built environment: Cross-sectional survey of individual and contextual risk factors for depression. The British Journal of Psychiatry, 180(5), pp. 428–433.
Whitaker, R., 2004. The case against antipsychotic drugs: A 50-year record of doing more harm than good. Medical Hypotheses, 62(1), pp. 5–13.
Глава 1
Страх
Страх – это сильная неприятная эмоция, производящая весьма существенное воздействие на организм: пульс и дыхание учащаются, а мышцы напрягаются. Мы довольно редко испытываем сильный страх, однако можем регулярно волноваться, нервничать и тревожиться. Как правило, эти переживания выполняют полезную функцию. Перед важной встречей страх побуждает нас подготовиться, вооружиться ответами на возможные вопросы и постараться не опоздать. Во время встречи страх помогает сосредоточиться и повышает эффективность действий. Благодаря страху мы стараемся избегать ситуаций, которые могут причинить вред. Между страхом и любопытством существует тесная взаимосвязь, противоречия между этими двумя эмоциями способны приводить к интенсивным приятным переживаниям, например восторгу и ликованию.
В иных ситуациях страх может превратиться в огромную проблему. Порой люди боятся обычных вещей, испытывают страх постоянно или легко приходят в смятение и теряют контроль над собой – все эти переживания могут быть крайне неприятными и приводить к значительным сложностям. Именно в таких обстоятельствах на переживание страха наклеивают ярлык «тревожность» и ставят диагноз «тревожное расстройство».
Мы начнем эту главу с попытки понять, что такое страх, каковы его причины, как мы учимся бояться и что происходит с нашим разумом и телом, когда мы напуганы. Мы поговорим о важности страха для нашей безопасности, а также о его противоречиях с любопытством и восторгом. Затем мы разберем, как можно справляться со страхом и реагировать на него конструктивно, используя практические приемы, которые способны в этом помочь.
Далее в главе изучается ловушка страха: что происходит, когда наш страх слишком силен или когда мы боимся вещей, которых бояться не следует. Мы коснемся проблем, относимых к тревожным расстройствам, включая паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, фобии (например, боязнь животных и других существ, боязнь природных явлений, полетов, зубных врачей и крови), генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Мы увидим, как ловушка действует при различных видах страха, и узнаем, как из нее можно выбраться.
Как понять и принять страх
Как и все другие эмоции, страх помогает нам реагировать на происходящее вокруг. Если мы поймем его причины, его воздействие на пять компонентов эмоций и его функции, это поможет нам его принять и подскажет, как легче справляться со страхом, как на него реагировать и какие проблемы он способен вызывать. Первое упражнение этой главы (упражнение 1.1) позволит вам поразмышлять о том, чтó вас пугает.
Упражнение 1.1.
Что вас пугает?
Составьте список пяти своих главных страхов. Чего или кого бы вы испугались, увидев рядом с собой? Какие действия вам было бы страшно выполнять? Чего вы пытаетесь избежать в своей жизни?
1.
2.
3.
4.
5.
Теперь вспомните детство. Чего боялись взрослые, которые вас окружали?
Посмотрите на получившийся список. Стоит ли бояться всего, что вы перечислили? Так ли все это опасно, как вам кажется?
Откуда берется страх?
Самыми частыми причинами страха у наших предков были хищники и опасность нападения врагов. В наши дни мы все еще сталкиваемся с разнообразными угрозами выживанию, и многие боятся террористических атак, войн и смерти. Однако современные условия жизни и легкий доступ к информации породили целый ряд новых потенциальных страхов: страх нехватки денег, недостаточного социального успеха, близости и страх перед будущим. Нередко люди боятся пауков, высоты, змей и клоунов37. Иногда мы боимся вещей, с которыми приходится иметь дело ежедневно: нам страшно принимать решения, отвечать на телефонные звонки или выходить из дома. Страх может быть связан практически с чем угодно.
Естественные страхи
Причины большинства страхов можно отнести к четырем крупным категориям38.
1. Межличностные события или ситуации
Мы можем бояться критики, неприятия, социальных конфликтов, осуждения, взаимодействия, демонстрации сексуальности или агрессии.
2. Смерть, травмы, болезнь, кровь и хирургические операции
Иногда люди боятся физических и психических заболеваний, что включает в себя страх болезни, заражения, сумасшествия, потери контроля, потери сознания и сексуальной дисгармонии.
3. Животные
Страх может быть направлен на насекомых, змей, собак и многих других животных и созданий.
4. Агорафобия
Мы можем бояться ходить в магазины, находиться в толпе или посещать общественные заведения, путешествовать на автобусах, поездах или самолетах, пересекать мосты, заходить в закрытые пространства типа лифтов или туннелей. Страх может довести нас до полного отказа выходить из дома.
Взгляните на свои страхи из упражнения 1.1. Можно ли их отнести к одной из этих четырех категорий? Есть ли такие, которые не попадают ни в одну из них? Как правило, 90 % всех страхов укладываются в какую-то из четырех категорий, и это дает основания полагать, что биологически люди предрасположены к одним страхам больше, чем к другим. В эволюционном прошлом некоторые страхи, вероятно, помогали нам выжить.
Выученные страхи
Не все люди испытывают вышеупомянутые страхи, а это значит, что в их формировании важную роль играют научение и опыт.
Одна из самых ярких ситуаций, которая учит нас бояться, – это переживание физической боли. Вспомните, когда вам в последний раз было очень больно. А теперь подумайте, что вы чувствовали в похожих ситуациях впоследствии. Типичный пример – освоение езды на велосипеде. Упав, мы испытываем боль, поэтому после падения катание на велосипеде ассоциируется у нас с болью. В результате, когда мы садимся на велосипед снова, нам становится страшно.
Боязнь ситуаций, в которых мы когда-то испытали боль, – это пример обучения на собственном опыте, однако не всякое обучение носит настолько непосредственный характер. Обезьяны, выросшие в дикой природе, пугаются змей, а обезьяны, которые росли в неволе, – нет. Когда обезьяны, выросшие в неволе, видят, что обезьяны, росшие в дикой природе, боятся змей, они тоже учатся их бояться и продолжают демонстрировать этот страх даже спустя несколько месяцев39. Точно так же маленькие дети учатся бояться игрушечной змеи, когда видят, что ее пугается их мать40. Получается, что мы учимся страхам не только на собственном опыте, но и на чужом.
Есть ли среди страхов, упомянутых вами в упражнении 1.1, те, которым вы, возможно, научились от окружающих, когда были ребенком? Есть ли среди них страхи, которые испытывают члены вашей семьи?
Оправданность страхов
Мы все чего-то боимся. Скорее всего, мы научились этому на собственном опыте или наблюдая за окружающими. По всей видимости, одних вещей мы боимся сильнее, чем других, и это связано с эволюционным развитием и борьбой за выживание.
Важно отметить, что наши страхи не обязательно оправданны или рациональны. Вспомните вопрос о том, насколько обоснованны ваши страхи, из упражнения 1.1. Наверняка хотя бы один из ваших страхов несколько преувеличен (катастрофизирован). Большинство людей боятся вещей, которые менее опасны, чем кажется, и многие столкнутся с тем, что сильные, иррациональные страхи будут осложнять нам жизнь41. На самом деле, если учитывать, насколько важное значение страх имеет для выживания, люди склонны осторожничать. Если не заметить реальную угрозу, последствия могут оказаться весьма плачевными, в то время как неоправданная реакция на мнимую угрозу будет всего лишь пустой тратой энергии.
Мы склонны к катастрофизации угроз.
Чаще всего мы знаем, чего боимся. Однако временами – или слишком часто – мы испытываем страх или нервничаем, не понимая причины. Когда так происходит, как правило, мы боимся чего-то более абстрактного, например неопределенности или потери контроля. Мы вернемся к этому моменту в разделе, посвященном беспокойству.
Упражнение 1.2.
Переживание испуга
Вспомните, когда в последний раз вас что-то напугало. Обычно в памяти легче всплывают более сильные переживания.
Как бы вы описали свои ощущения?
На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?
Что вас напугало?
Как вы отреагировали / что вы сделали?
Что произошло потом?
Что происходит, когда нам страшно?
Обратитесь к упражнению 1.2, которое поможет вам задуматься о том, что происходит, когда мы пугаемся. Во введении были перечислены пять компонентов эмоций. Далее мы убедимся, что страх, как и остальные эмоции, возникает, когда с этими компонентами начинают происходить перемены.
Чувства
Интенсивность страха может быть различной. Когда мы слегка побаиваемся, то чувствуем настороженность, озабоченность или нервозность. Если страх сильнее, мы ощущаем испуг или тревогу, а при страхе самой высокой интенсивности нас охватывает паника, ужас или оцепенение. Большинство из нас пугается нечасто, но когда это происходит, ощущения можно описать как будоражащие и лихорадочные42.
Говоря о своем испуге, люди используют такие слова, как «тревога», «стресс» и «беспокойство». Каждое из них описывает чувства, немного отличные от страха, и о них мы поговорим в конце этого раздела.
Реакция организма
Страх запускает в организме серьезные изменения, активизируя симпатическую и подавляя парасимпатическую нервную систему.
При активизации симпатической системы (педали газа, запускающей реакцию «бей или беги») ритм сердца учащается, дыхание становится глубже, а мышцы напрягаются. Когда мы напуганы, именно эти физиологические проявления заметны больше всего. Однако происходят и другие важные перемены. Обостряются чувства: зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух становится более чутким, осязание – более тонким. Поэтому, когда мы переживаем испуг в людном месте, нам кажется, что всё вокруг становится громче и ярче. Симпатическая система оказывает сильное влияние и на внимание, сужая его и фокусируя на источнике угрозы. Вот почему так сложно на чем-то сконцентрироваться, когда нам страшно.
Страх ускоряет сердечный ритм, учащает дыхание, заставляет мышцы напрячься и концентрирует внимание на источнике угрозы.
Когда мы испытываем страх, парасимпатическая система (наш тормоз, запускающий реакцию «отдыхай и переваривай») подавляется. Пищеварение затормаживается, и мы чувствуем сухость во рту и неприятные ощущения в животе. В особо серьезных ситуациях организм избавляется от еды либо посредством рвоты, либо запуская позывы к дефекации (недаром говорят «наложить в штаны»!). Парасимпатическая система также контролирует иммунитет и либидо, поэтому длительное ее подавление (см. раздел, посвященный стрессу) может привести к снижению иммунитета (и, следовательно, частым вирусным инфекциям) и ослаблению сексуального влечения.
Все эти реакции возникают быстро и резко: иногда люди говорят о «выбросе» или «всплеске» адреналина. Их интенсивность быстро снижается, однако, если этого не происходит достаточно долго, ощущения могут быть весьма неприятными.
Мимика
Страх – эмоция, которая быстро считывается на нашем лице окружающими. Лицевые мышцы напряжены, а глаза широко раскрыты, чтобы пропускать больше света. Рот тоже нередко открыт – порой это происходит потому, что мы кричим, а иногда это облегчает дыхание и обостряет слух. При невысокой интенсивности страха лицо часто выражает задумчивость или сосредоточенность.
Эти мимические проявления связаны с описанными в предыдущем разделе реакциями организма, однако также призваны сообщать о нашем испуге окружающим.
Мысли / интерпретация ситуации
Испугавшись, мы мыслим резко и импульсивно, а не рассудительно и методично. Может появиться ощущение, что мысли скачут или ускоряются. Они могут побуждать нас к действию («Надо отсюда выбираться!» или «На помощь!») либо к лихорадочному поиску оптимального ответа на угрозу.
Внимание и мышление направлены на предполагаемую угрозу, и сконцентрироваться на чем-либо другом оказывается сложно. Размеренное, рациональное принятие решений затрудняется. Иногда это приводит к зацикливанию на нерациональных и весьма тревожных мыслях. Этот процесс описывается в разделе, посвященном беспокойству.
При переживании сильного страха мы практически теряем способность к ясному мышлению.
Поведение
Когда мы испуганы, нас часто охватывает желание как-то реагировать – как правило, совершить некое быстрое физическое действие, например убежать. Сопротивляясь этому порыву, мы можем испытывать беспокойство и возбуждение. Еще одна типичная реакция на испуг – застыть, словно кролик перед удавом: впасть в ступор и ничего не предпринимать.
