Kitabı oku: «Духовный минимализм. Книга о том, как сохранить чистоту разума в мире постоянного шума», sayfa 3

Но весь смысл ежедневной медитации заключается в том, чтобы заставить «тихий голос» (также известный как «голос сердца») поменяться местами с голосами страха. Другими словами, вы не можете избавиться ни от одного из голосов, не можете остановить свои мысли, но можете позволить медитации увеличить громкость тихого маленького голоса – мыслей, которые побуждают вас быть настоящим, собой, поступать правильно, вести за собой, любить.

Как только вы начнете яснее слышать свой тихий голос, вам будет гораздо легче следовать ему. Вам будет легче относиться к другим голосам, которые пытаются командовать: «Притворяйся!» или «Не выступай тут!». Они станут фоновым шумом, которым заслуживают быть, а не голосами-дирижерами. На данный момент не так важно знать, что это за голоса. Важно, чтобы вы сосредоточились на ежедневной практике медитации. Со временем придет опыт и переключение будет даваться легче. Вы научитесь видеть, что переключение действительно произошло, обращая внимание на свои повседневные решения.

КАК МЕДИТИРОВАТЬ

Я занимаюсь медитацией по 20 минут дважды в день, как часы, уже более 20 лет. Больше всего на меня повлиял учитель, который дал мне очень минималистичный подход к медитации – тот, который позволил мне сидеть спокойно и принимать свое сознание таким, какое оно есть. Из всех техник медитации, которые я пробовал на протяжении многих лет, именно этот подход оказался наименее сложным и, как ни странно, наиболее действенным.

10 шагов медитации Духовного Минималиста:

1. В начале дня (как можно раньше) сядьте с удобной опорой для спины (необязательно на пол).

2. Включите расслабляющую мелодию (например, колокольчик) на 15–20 минут.

3. Закройте глаза.

4. Сделайте три глубоких вдоха, с каждым выдохом все больше расслабляя тело.

5. После третьего глубокого вдоха вернитесь к своему естественному дыханию и сохраняйте умиротворенность: мысли, какие бы они ни были, не должны выводить вас из равновесия.

6. Дыхание – ваш якорь. Концентрируйтесь на нем, но не переусердствуйте.

7. Когда ваш ум начинает блуждать от мысли к мысли, плавно возвращайтесь к своему дыханию (за одну медитацию ум может блуждать десятки раз).

8. Продолжайте дышать естественно на протяжении всего процесса (нет необходимости контролировать или углублять дыхание).

9. Когда прозвучит будильник, сделайте еще три глубоких вдоха и выдоха через нос или рот.

10. После третьего глубокого вдоха медленно откройте глаза.

Пожалуйста, не усложняйте

Многие люди, начинающие свой путь в медитации, любят усложнять эту практику ненужными размышлениями. Ладони должны быть обращены вверх или вниз? А пальцы сложены вместе? Следует ли включить тихую музыку на фоне? Или правильнее иметь перед собой алтарь? А может, нужно созерцать свои мысли, как облака, или визуализировать белый свет, окутывающий тело? Ответ – нет, нет, нет, нет, нет, нет и определенно нет. Поймите: не нужно ничего добавлять к этим 10 шагам – не усложняйте.

Вам не нужно ни что-то забывать, ни сосредотачиваться, ни замечать, ни визуализировать, ни воспевать, ни сопротивляться – не ждите чего-то конкретного. Не концентрируйтесь на тихом голосе, не пытайтесь понять, что он говорит. Не держите в руках кристаллы, которые должны помочь вам связаться с вашим внутренним Я. Опять же, это подход к медитации Духовного Минималиста. Он заключается в том, чтобы убрать все ненужные элементы. Все, что вы, по сути, делаете, – это практикуете «быть», что противоположно «делать». И со временем, набравшись опыта, вы убедитесь, что такой подход творит чудеса, увеличивая «громкость» голоса вашего сердца.

Сколько времени это займет? Столько, сколько потребуется. Для некоторых пройдет несколько недель, прежде чем они смогут восстановить связь с голосом своего сердца, а для других это может занять несколько месяцев. Самый важный фактор – это постоянство. Не пропускайте ежедневные медитации. Как вы узнаете, что это работает? По качеству ваших решений. Вы начнете чаще, без подсказок, следовать за своим сердцем, а не за головой, даже если это страшно. Но об этом мы поговорим подробнее, когда будем обсуждать следующий принцип, который касается следования своему сердцу. Пока же вам нужно научиться слышать, что говорит ваше сердце. Иначе вы не сможете правильно следовать ему. Ежедневная медитация поможет вам, и поверьте, это куда лучше, чем ведение дневника, терапия, физические упражнения и все остальное.

ПРИРОДА ВАШЕГО УМА

В 2018 году я опубликовал книгу о медитации под названием Bliss More. Я написал ее для людей, которые верят в силу медитации, но не уверены, как медитировать так, чтобы это приносило удовольствие. В книге я рассказываю о том, что я называю подходом E.A.S.Y. к медитации. E.A.S.Y. – это аббревиатура от Embrace, Accept, Surrender и Yield⁶. Это рекомендации по обращению с мыслями во время медитации для получения оптимального удовольствия. Если медитирующие жалуются на то, что у них «занят ум», то лучший способ нейтрализовать это – отказаться от отношения к своему уму как к врагу медитации. Если вы установите более дружеские отношения со своим разумом, то обнаружите, что самые шумные мысли постепенно становятся менее навязчивыми.

Это значит, что вы, надеюсь, перестанете говорить «бестолковая башка» – а именно так многие новички описывают себя во время медитации. Стало популярно сравнивать ум с пьяной обезьяной, страдающей от эпилепсии, которую к тому же ужалила пчела, в результате чего бедное животное беспорядочно мечется с ветки на ветку (или, в случае медитации, с мысли на мысль). И именно эта ассоциация с пьяной обезьяной заставляет новичков мысленно стыдить себя на протяжении всей практики – то есть обвинять свой так называемый бестолковый разум в том, что он саботирует то, что в противном случае могло бы стать блаженным опытом.

Но на самом деле ваш разум не сломан, не испорчен и уж точно не похож на пьяную обезьяну с эпилепсией. Природа вашего ума заключается в том, чтобы думать думы – и притом в значительном количестве. Согласно исследованиям, среднестатистический человек (медитирующий или нет) ежедневно производит от 60 000 до 90 000 мыслей, что составляет примерно три мысли в секунду. Таким образом, все мы, независимо от пола, расы, культуры и даже предыдущего опыта медитации, технически имеем «загруженный» ум.

Если это звучит как много мыслей, подумайте вот о чем: вы испытали десятки мыслей за те 20 или около того секунд, которые потребовались вам, чтобы случайно прочитать предыдущий абзац из 76 слов. Если считать, что на каждое слово приходится хотя бы одна мысль, то у вас было не менее 76 мыслей. Кажется, слишком большое число, верно? Вы были заняты исключительно чтением. Но в этот момент ваш мозг подсознательно разбирал по крупицам каждый кусочек информации, используя распознавание образов, обработку знакомых слов, анализ структуры предложений и так далее. Параллельно ваше подсознание фиксировало внешние переменные, такие как окружающие виды, шумы, запахи, вкусы и ощущения. Именно так исследователи и пришли к цифре 60 000+ мыслей в день.

Pero la realidad es que tu mente no está rota, no está cor – rompida y ciertamente no es un mono borracho con epilepsia. La naturaleza de tu mente es pensar pensamientos, y un número significativo de pensamientos. Según la investigación, la persona promedio (meditador o no) experimenta de 60 a 90 mil pensamientos por día, lo que equivale a un rango de tres pensamientos por segundo. Entonces, todos nosotros, independientemente de nuestro género, raza, cultura o incluso experiencia previa con la meditación, técnicamente tenemos una mente «ocupada».

Приведенный выше абзац не является типографской ошибкой. Это тот же самый предыдущий абзац из 76 слов, но переведенный на испанский язык. Вы пытались прочитать его? Если да, чувствовали ли вы себя более занятым, хотя в абзаце выражались те же мысли? Если вы не понимаете испанского, вашему уму будет сложнее распознать закономерности, и он будет забит мыслями о смысле, суждениями о непонимании, медленном прогрессе, негативных последствиях непонимания того, что вы читаете, вопросами о том, почему это на испанском, и так далее. Другими словами, у вас будет столько же мыслей, но опыт навигации по иностранному языку заставит ваш разум чувствовать себя гораздо более загруженным, и ваше желание сдаться будет расти в геометрической прогрессии.

Именно это, по сути, и происходит в медитации. Если представить, что медитация – это иностранный язык, то эффект будет тот же. Поскольку сидеть с закрытыми глазами и ничего не делать – это так непривычно. Это заставляет ваши мысли быть более выраженными – потому что разум чувствует себя потерянным. Он блуждает. Он отвлекается, пытается понять, о чем идет речь. Вдобавок ко всему, вас просят намеренно не концентрироваться на каком-то конкретном действии, ощущении или мысли и просто быть. Но «быть» может показаться сложным (поначалу), потому что это прекращение «делать», то есть привычного нам, как родной язык, состояния действия. При медитации разуму не с чем сравнивать бытие или навешивать на него ярлыки, кроме как «пустая трата времени» или «скучное занятие», когда она противопоставляется какому-нибудь продуктивному или интересному занятию.

Вам также может показаться, что во время медитации громкость вашего сознания увеличивается с уровня «нормально» до уровня «бестолковая башка», который взрывает вас чередой громких, рассеянных, тревожных, судорожных или скучных мыслей, состоящих из сожалений о прошлом, разговоров, текстов песен, случайных мыслей о совершенно не связанных событиях, сонливости, целей, стремлений и странных ощущений. Но вот в чем дело: все это – часть того, чтобы стать разговорчивым на языке медитации. Практикуя сожительство со своими мыслями, а не борьбу с ними или пристыжение себя, вы заметите, как эти шумные мысли уходят на задворки вашего сознания, а громкость их звучания уменьшается, постепенно оставляя вас с более спокойным, чем было вначале, разумом.

КРИПТОНИТ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Вы могли подумать: «Лайт, я уже медитирую, и это не сильно повлияло на мою способность слышать голос сердца». Но я обнаружил, что большинство либо медитируют нерегулярно, либо делают слишком много, когда медитируют.

Когда я выступаю с лекциями по медитации, обычно я начинаю с опроса аудитории, чтобы узнать, как часто они занимаются медитацией. Для начала я прошу слушателей поднять руку, если они медитируют. Если в аудитории 100 человек, то обычно поднимается около 80 рук. Затем говорю: «Поднимите руку, если вы медитировали в течение последних 24 часов». И примерно половина из этих 80 рук опустится, останется в воздухе около 40. Затем я скажу: «Оставьте руку, если вы медитировали каждый день на этой неделе». Опускается еще половина. Затем я говорю: «Поднимите руку, если вы медитировали каждый день в течение последнего месяца», и почти все руки опустятся, за исключением, может быть, двух или трех. «А-а-а, вот и мои ежедневные медитаторы».

Дело в том, что, когда вы говорите, что медитируете, я имею в виду не раз в 100 лет или даже несколько раз в неделю. Чтобы услышать голос сердца, вы должны медитировать каждый день. Без выходных. Никаких праздников, дней рождения или выходных без медитации. А все потому, что медитация помогает избавиться от главного препятствия, закрывающего доступ к голосу сердца: стресса. «Стресс» – это универсальный термин для обозначения всего, что вызывает у вас неприятную реакцию на неугрожающие жизни требования, давление или изменение ожиданий. Другими словами, когда вы испытываете страх, грусть, гнев, скуку или манию, ваше тело думает, что на вас напали, и автоматически начинает запускать реакцию борьбы или бегства, которая помогает защитить вас от потенциальной угрозы.

Чтобы защитить себя, ваше тело вырабатывает множество мощных (но токсичных) гормонов стресса, которые отвечают за стимулирование дополнительной силы и выносливости для бега и борьбы. Если вы слишком часто сталкиваетесь с этими токсичными биохимическими веществами, это может привести к длительному чувству тревоги, депрессии и неспособности сосредоточиться – а значит, ваша интуиция затуманивается и вы оказываетесь отрезанными от голоса сердца, что в свою очередь приводит к аналитическому параличу и усугубляет тревожность.

Напротив, гормоны покоя, которые вырабатываются благодаря ежедневной медитации, подобны криптониту для стресса. Другими словами, химические вещества, вызывающие в вашем организме борьбу и бегство, не смогут выжить или процветать в нервной системе, насыщенной биохимическими веществами, которые высвобождаются в результате ежедневной медитации. Как следствие, вам будет все легче услышать голос своего сердца в шуме, создаваемом десятилетиями безудержного накопления стресса.

ПОДКОРРЕКТИРУЕМ ВАШУ МЕДИТАЦИЮ

Можно ли переборщить с медитацией?

Конечно. Но гораздо более серьезной проблемой является недостаточная медитация. 99 % людей испытывают трудности с систематичностью. Поэтому вам не стоит беспокоиться о чрезмерной медитации. Если только у вас нет природной склонности к монашеству, чрезмерная медитация не станет вашей проблемой. Просто старайтесь соблюдать определенный режим. Раз в день по 15–20 минут – вот ваша цель.

Как узнать, медитирую ли я?

Точно так же, как вы знаете, что занимаетесь серфингом (вы в воде) или танцами (вы на танцполе). Речь не идет о том, чтобы с первого дня стать экспертом или уметь успокаивать ум по первому требованию. Медитация – это процесс, и если вы сидите с намерением медитировать, то поверьте, вы медитируете.

Какой процент времени мой ум должен блуждать во время медитации?

100 % времени. Пытаться остановить блуждание ума в медитации так же бесполезно, как пытаться остановить биение сердца, снова и снова приказывая ему: «Не бейся!» Он будет продолжать блуждать, и поэтому лучше всего просто изменить свое отношение с антагонистического на дружелюбное. Другими словами, никогда не наказывайте свой ум за то, что он думает. В противном случае вы ничего не добьетесь.

Как определить, что медитация работает?

Вот 15 способов понять, что медитация работает, даже если вам так не кажется.

1. У вас больше энергии вне медитации.

2. Вы стали лучше спать по ночам.

3. Вы меньше ограничиваете себя.

4. Вам легче увидеть положительные стороны в, казалось бы, «неприятных» ситуациях.

5. Ваша чаша скорее наполовину полна, чем наполовину пуста.

6. Вы не боитесь следовать своему сердцу.

7. Вы меньше тревожитесь.