Kitabı oku: «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний», sayfa 3

Практикум: базовые упражнения для улучшения качества сна

Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется жизнеспособность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.

НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанных на основе лингвистики и неврологии, способных влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!

Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а «выгружать» их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

• Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

• Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучаться под руководством психолога.

• Практики релаксации или упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.

Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.

Упражнение «Мой список проблем, которые можно превратить в решаемые задачи»

Напишите 3 своих проблемы и отметьте прямо в пунктах, те моменты, которые беспокоят вас сейчас.

Проставьте баллы от 0 до 10, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6–10 баллов, ищите специалиста.

Например: плохой сон: «В течение ночи просыпаюсь 3–4 раза, потом долго не могу уснуть» – беспокоит на 8 баллов. «Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть» – беспокоит на 6 баллов. «Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а к вечером накатывает усталость» – беспокоит на 9 баллов.

Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: _____________________________________________

Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.

Упражнение «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»

Сколько вам потребуется времени на формирование привычки, не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

• Поиск триггера (того, что надо изменить).

• Необходимые действия.

• Вознаграждение.

• Повторение цикла много раз.

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.

Зачем вам это нужно? _________________________________

Насколько это важно для вас? __________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________

Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________

А что в вашей жизни не произойдет? ____________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ___________________________________________________

В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления. Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» (о ней чуть ниже) одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1 % быстро повышает качество занятий.

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.

Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.

Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.

Если вам невмоготу или вы не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.

Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего «Бадди» – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»

Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.

Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох очень медленный. Повторите цикл несколько раз.

Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.

Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.

Вы можете распечатать инструкцию к этому упражнению и повесить ее возле рабочего места, чтобы практиковать его регулярно.

Упражнение «Рисунок страха»

Используется в арт-терапии при тревоге.

Найдите полчаса в своем плотном графике и напишите список тридцати ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите то, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый страх графически, любыми символами. Это может быть все что угодно: просто подумайте о том, что вас тревожит, и начинайте рисовать. Не анализируйте и не оценивайте нарисованное. Затем отстранитесь от рисунка и посмотрите на его другими глазами – глазами постороннего человека. Может быть, рисунок вам что-то напомнит.

Следующим шагом может быть раскрашивание этого рисунка. Пробуйте его во что-то преобразить. Например, когда я это делаю, из моих каракулей получаются цветы или бабочки с разноцветными крыльями.

Пока вы рисуете, ваш мозг успевает перенастроиться на эффективное решение возникших проблем. Здесь же, на обратной стороне листа, кратко напишите все, что вас тревожит, чтобы после второго этапа преображения страха вы вновь могли вернуться и оценить эффективность работы.

Упражнение «Мой портрет из будущего»

Возьмите лист бумаги формата А4, разделите его вертикальной линией пополам. В левой части нарисуйте себя сегодня, а в правой – себя в будущем. Вы можете изобразить себя растением или животным, сделать схематичный набросок или использовать технику коллажа. Вы можете использовать журналы, клей, ножницы, фломастеры, мелки, цветную бумагу.

Помните, что, создавая портрет, вы должны получать удовольствие. Важно не то, как вы себя нарисуете, а то, что вы изобразите. Никто не будет оценивать вашу работу, постарайтесь рисовать так, как хочется вам. На что похож портрет? Что можно в нем изменить, чтобы вам стало немного радостнее? Может быть, пририсовать смешные усики или сделать забавный макияж?

Упражнение «Брюшное дыхание сидя»

Используется для расслабления в офисе. Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием. Медленно выдохните через сомкнутые губы. Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Упражнение «Ха-дыхание»

Улучшает настроение и работу сердца.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «х-ааааа».

Упражнение «Замок»

Используется для расслабления в офисе.

Исходное положение – сидя с прямой спиной, сложите руки в замок на коленях. Вдохните, одновременно поднимите руки над головой ладонями вперед. Задержите дыхание на 2–3 секунды, сделайте резкий выдох через рот и уроните руки на колени.

Упражнение «Отдых»

Используется для расслабления в офисе.

Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Вдохните. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи, голова и руки должны свободно свисать к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Проведите в таком положении одну минуту, затем медленно выпрямитесь.

Упражнение «Передышка»

Можно применять на работе или дома в момент усталости.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Свободное дыхание – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим неторопливым дыханием и представьте, что все ваши неприятности и усталость улетучиваются.

Упражнение «Метод Папворта»

Помогает легче заснуть.

При выполнении данного упражнения также дышите диафрагмой, положите руку на живот так, чтобы видеть, как вы дышите. Исходное положение: можно лежа в постели.

Сделайте глубокий вдох (неважно через нос или рот), при этом считайте до четырех, затем, продолжая считать до четырех, выдохните медленно через нос.

Сосредоточьтесь на движении живота вверх-вниз и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Упражнение «Сонное дыхание»

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак.

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

Сделайте 4–5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Используется при пробуждении.

Исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.

4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.

Упражнение «Повторение мантры»

Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление». Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Упражнение «Маятник»

Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть). Тем, кто боится потерять равновесие, это упражнение нужно делать сидя или стоя с опорой, т. е. держась за что-то рядом с местом, где вы стоите. Продолжительность: 2–5 минут.

Упражнение «Обратное моргание»

Используется для снятия усталости глаз.

Нужно закрыть глаза и через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

Упражнение «Пружина»

Для активации жизненных сил.

Исходное положение: сидя на стуле или лежа на спине. Нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать разницу между ощущениями. Повторите несколько раз.

Упражнение «Сканирование тела»

Подходит для наилучшего расслабления.

Этот метод включает сканирование тела на наличие напряжения, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Следуя этой технике, вы обнаружите, что разум и тело начинают расслабляться.

Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.

Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.

Почувствуйте под собой кровать и то, как она поддерживает вас.

Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев. Найдите все места, которые кажутся напряженными. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит и часть тела расслабляется.

После того как вы закончите искать напряжение, сосредоточьтесь на выдохе. Повторяйте про себя мантру, например, слово «сон» или любое другое, которое поможет начать дремать.

ВАЖНО! Если самостоятельно не удаётся, не получается снизить напряжение и негативный эмоциональный фон лишь нарастает, есть смысл обратиться к специалисту. Если вы сделали диагностику и понимаете, что баллы по тесту Бека слишком высокие, не откладывайте визит к врачу. Ваши высокие баллы говорят о том, что надо пройти дополнительные обследования. Только врач может понять, чем вызвано устойчивое состояние, похожее по признакам на депрессивное расстройство. ПОМНИТЕ, что эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.

Глава 2. «Как мы боремся с собой и атакуем свой организм адреналином»

Что такое «негативные» чувства и эмоции

Эмоция – это физиологическая реакция, во время которой у человека активизируются определённые отделы головного мозга, напрягаются мышцы, меняется давление, сбивается сердечный ритм, эндокринная система вырабатывает определённые гормоны. Длится реакция не более 2–10 минут, т. е. тело человека переживает эмоцию достаточно быстро. Они составляют относительно небольшой список из десяти проявлений:

• Радость

• Печаль

• Отвращение

• Удивление

• Гнев

• Вина

• Страх

• Интерес

• Стыд

• Презрение

Эмоции зарождаются в древней части головного мозга – лимбической системе. Тогда как чувства возникли позже, и они – продукт более нового участка головного мозга, неокортекса и связаны со способностью человека мыслить. Эмоции изменчивы, кратковременны и быстро сменяют друг друга. Они выполняют разные функции: сигнальную, оценочную, защитную, мобилизующую, компенсаторную.

Положительные эмоции возникают как реакция на то, что вам нравится и доставляет удовольствие, а отрицательные – реакция на неприятности. В положительные и отрицательные эмоции человек окрашивает их сам, в зависимости от ситуации, в которой они возникли.

Чувство – это эмоциональный процесс, выражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Для чувств характерна осознанность, анализ, тогда как эмоции отличаются спонтанностью. Особенность чувств состоит в том, что довольно долго окружающие могут не наблюдать их проявлений. Эмоции сразу отражаются на лице или в жестах, ведь чувства более глубоки по своей природе, а эмоции – поверхностное явление.

Для чего нам важно уметь понимать свои эмоции и чувства?

Чтобы иметь возможность слышать себя, доверять себе и опираться на своё понимание себя. Эмоции позволяют нам ориентироваться. То ли я делаю, что мне важно, что мне хотелось бы? Или я ушла от своего пути, от своих желаний и целей и иду не своим путём, а путём кого-то другого, выполняю не свои желания и проживаю совсем не ту жизнь, что мне хотелось бы?

Навык проживания своих чувств позволяет человеку быть более осознанным и восприимчивым к окружающему миру. Когда мы даем себе возможность испытывать и выражать свои эмоции, мы учимся понимать их, а также понимать других людей.

Эмоциональное выражение чувств – это поведение, которое передает окружающим наше эмоциональное состояние или отношение. Это может быть вербальным или невербальным и может происходить с самосознанием или без него. Эмоциональные выражения включают движения лица, такие как улыбка или хмурый взгляд, простое поведение, такое как плач, смех или слова «спасибо», и более сложное поведение, такое как написание письма или вручение подарка.

Последствия сдерживания эмоций:

• формирование неврозов;

• ощущение, что находишься не в своей тарелке, живешь не своей жизнью;

• занимаешься делом, которое не приносит удовольствия;

• становишься частью толпы;

• недодаешь любви близким людям;

• копишь обиды на весь мир и так далее.

На этом этапе мы можем работать самостоятельно: записать основные проблемы, ответить на простые вопросы, а после анализа и оценки сделать первые шаги к решению проблемы. Задайте несколько вопросов к себе и запишите ответы на листке.

• Насколько меня устраивает моя ситуация прямо сейчас?

• Насколько меня устраивает моя реакция на нее?

• Что я могу изменить прямо сейчас и что потом?

• К каким результатам это приведет?

Разобравшись с первым поведенческим слоем, мы готовы вскрывать следующие. Но это уже не так легко, потому что мы попадаем в более хитроумное царство установок, верований и чувств.

Жизнь приучила нас игнорировать свои глубинные переживания, мы боимся их выражать, опасаясь обидеть кого-то, или отказываемся от своих естественных реакций на боль, страшась сойти с ума. Мы вытесняем их. Высвободить или выразить переживания адекватно (без вреда для себя и окружения) гораздо труднее, когда они вплетены в нашу личность и удерживают там наши эмоциональные «заряды». Отпустить их – значит, возможно, разрешить себе разрыдаться, рассердиться на себя или отказаться от общения.

Мы можем откладывать эту работу, и, если продолжим подавлять эмоции, вскоре болезни отберут у нас радость жизни. Однако мы не можем сделать вид, что всех этих факторов нет, и уйти от попыток изменить то, что болит. Именно так мы понимаем, как все эти аспекты взаимосвязаны, как неразрывны душевные страдания и нездоровое физическое состояние.

В дополнение к тем глубинным установкам, которые мы создали сами, кое-какие нам достались от родителей, бабушек и дедушек, прабабушек, прадедушек и так до «седьмого колена». Да, бывают и поколенческие глубинные убеждения, передающиеся через века. Они отражают наши семейные истории и в значительной мере показывают нам, какое поведение приемлемо и как общаться с другими, что следует изменить, а что оставить. Все это нужно для того, чтобы мы росли как личности, развивались духовно и устанавливали связь со своей аутентичной сутью.

Здесь лучше работать как самостоятельно, так и совместно со специалистами (телесно ориентированные психологи занимаются работой с телом, психологи/психотерапевты – с эмоциональными аспектами проблем), прорабатывая специальными приемами и техниками негативные установки, перемещая постепенно свое внимание с пессимистических позиций на нейтральные. Ведь именно глубинные убеждения управляют тем, что мы думаем, говорим и делаем.

Итак, наше тело, мысли и чувства – это единая система, которая по мере нарастания неполадок посылает нам сигналы. Сначала через негативные/страшные мысли и образы, потом через определенные чувства, эмоции и поведение. И если мы не замечаем эти тихие сигналы, тело начинает буквально кричать симптомами болезни. Когда и на это мы не хотим реагировать, симптомы, превратившись в хронически звучащий сигнал тревоги, превращаются в очаг болезни, и психика и тело начинают говорить уже не образами, а языком болезней.

Если на этом этапе мы начинаем лечить только тело, этого недостаточно, потому что, не учитывая воздействие установок и глубинных убеждений на психику, мы не исцеляем проблему, а создаем высокую вероятность того, что это временный, «обходной маневр», так как именно непроработанные чувства будут проявляться в виде некомфортных состояний и диктовать нам поведение, которое может навредить нашему самочувствию.