Kitabı oku: «Lebensfreude 2.0: Glücklich im Hier und Jetzt leben!», sayfa 4

Loslassen lernen: So schließt du mit negativen Erfahrungen ab

Negative Erfahrungen aus der Vergangenheit belasten uns oft noch ein Leben lang. Um dich davon frei zu machen, solltest du lernen loszulassen. Hier führe ich dich durch 5 Schritte, um Loslassen zu lernen und neu durchzustarten.

Je älter wir werden, desto größer wird auch der ganze negative Ballast den wir mit uns herum schleppen. All die Enttäuschungen und Verletzungen die sich über die vielen Jahre angesammelt haben. Viele hatten eine schwere Kindheit, waren vielleicht seelischer oder körperlicher Gewalt ausgesetzt. Wurden ständig in ihrem Selbstwert herabgesetzt oder haben irgendwelche traumatische Erfahrungen durchgelebt. Auch als Erwachsener tragen wir das mit uns herum.

Negative Erfahrungen lösen sich ja nicht einfach in Luft auf. Sie begleiten uns noch viele Jahre und oft sogar unser ganzes Leben lang. Sie führen dazu, dass wir misstrauischer und vorsichtiger werden. Das wir bestimmte Situationen oder Personen gänzlich meiden und dadurch auch einen eingeschränkten Lebensradius bekommen. Vielleicht aber auch unsere komplette Lebensfreude verlieren.

Als deine Glücksbeauftragte möchte ich dich dabei unterstützen, dass du dein bestes und schönstes Leben führen kannst. Und dies kann uns nur gelingen, wenn wir uns von unserer Vergangenheit frei machen. Also den negativen Ballast, die negativen Erfahrungen hinter uns lassen und ein für alle Mal damit abschließen. Denn das schlimme ist ja, wir können es nicht mehr ungeschehen machen. Was passiert ist, ist nun mal passiert und daran können wir nichts mehr ändern. Das einzige was wir machen können, ist dafür zu sorgen, dass es nicht auch noch den Rest unseres Lebens belastet und verfolgt.

Alles was wir dafür tun müssen, ist zu lernen Loszulassen:

1. Mach dir bewusst, welche negativen Auswirkungen das Festhalten an dem Vergangenen und Belastenden auf dein Leben hat. Schreibe dir ruhig einmal auf in welchen Lebensbereichen es dich einschränkt. Zu welchen körperlichen und seelischen Symptomen und Folgen es führt.

2. Führe dir vor Augen, wovor du Angst hast. Also was fürchtest du wird passieren, wenn du loslässt und diese negative Erfahrung hinter dir lässt? Und sind deine Ängste begründet? Oft ist es ja so, dass die Verletzung, das Trauma oder was wir erlebt haben zu einem Teil unseres Selbstbildes wird. Das wir anfangen uns darüber zu definieren. Auf diese Weise bietet es uns auch einen gewissen Schutz, wie können uns immer rechtfertigen wenn etwas nicht so gut in unserem Leben läuft. Dann können wir darauf sozusagen zurückgreifen, weil wir haben ja auch das und das erlebt. Und leiden noch immer unter dieser und jener Sache. Sicherlich kriegen wir auch Mitleid und Sympathie von anderen, wenn sie erfahren was wir durchmachen mussten. Dieses Trauma kann also auch einen gewissen Schutz bieten. Eine andere Sache ist die, dass wir uns oft davor fürchten einfach Dinge zu verlieren. Selbst wenn es etwas Negatives, Belastendes und Schlimmes ist, macht es uns trotzdem Angst, dass dann nicht mehr zu haben. Damit einher geht häufig auch die Angst davor, dass man durch diese loslassen auch die ganzen positiven Erfahrungen und Erlebnisse loslassen muss die vielleicht damit auch noch zusammen hängen. Also verharren wir lieber in der Situation die uns kaputt macht, weil wir einfach Angst davor haben was passieren würde wenn wir loslassen, was da großes unbekanntes auf uns zukommen kann.

3. Überlege dir, welche positiven Folgen das Loslassen für dich haben könnte. Was gewinnst du alles dadurch, wenn du loslässt? Wie könnte deine Leben aussehen? Du kannst dir ruhig z.B. einen Brief oder einen länger Text darüber schreiben, wie dein Leben in einem Jahr oder in drei Jahren aussehen wird, wenn du dieses belastende aus der Vergangenheit losgelassen hast. Wie lebst du dann? Wie fühlst du dich dann? Was machst du? Wie geht’s dir in deinem Leben?

4. Entscheide dich, bewusst, loslassen zu wollen. Denn loszulassen bedeutet im Grunde nichts weiter als die Entscheidung, dass das Vergangene nicht länger belasten soll. Es bedeutet aber auch, zu akzeptieren, dass es so war wie es war. Es geht also nicht darum, das erlebte in die hinterste Ecke deines Kopfes zu verdrängen. Oder zu leugnen dass es existiert hat, du erkennst an dass es gewesen ist, aber du entscheidest dich im hier und jetzt nicht weiter beeinflussen wird. Das dich nicht weiter belasten und einschränken wird, sondern dass du von nun an nach vorne blickst und das du neu anfängst. Wenn du diese Entscheidung für getroffen hast, dann musst du natürlich auch dafür sorgen, dass deine Gedanken mitspielen. Weil die führen ganz häufig auch ein Eigenleben und machen was sie wollen. Und das bedeutet, wann immer deine Gedanken wieder zu diesem negativen Erlebnis aus der Vergangenheit schweifen. Sag ganz laut „Stopp“, du kannst z.B. auch schnipsen oder laut auf den Boden stampfen oder das mit irgendeiner energischen Geste verbinden. Und dann sage dir wirklich einfach ganz laut „Stopp…Ich bin bereits loszulassen!“.

5. Lerne zu akzeptieren. Der letzte Schritt ist ein bisschen ein Zusatzpunkt. Der dir aber auch noch mal helfen kann, den ganzen Prozess nochmal durchzumachen und abzuschließen. Es geht nochmal darum, dass du dich wirklich bewusst damit auseinander setzt, dass es so war wie es war. Das du das auch akzeptierst, dass es so gewesen ist und das du jetzt auch daran nichts mehr ändern kannst. Vielleicht geht es auch darum zu akzeptieren, das die Welt nicht immer gerecht ist. Das wir nicht immer auf einen Ausgleich hoffen können oder darauf wenn wir Gutes tun auch gutes zurückbekommen. Es geht auch darum zu akzeptieren, dass sich andere Menschen nicht immer so verhalten, wie wir es von ihnen erwarten oder wünschen. Manchmal hilft es auch sich in die Perspektive des anderen hinein zu versetzen, der dir Unrecht getan hat oder der dich nicht gut behandelt hat. Kannst du Gründe nachvollziehen? Wie ist es dazu gekommen? Ist diese Person vielleicht selbst überfordert gewesen in dieser Situation? Oder hat sie vielleicht selbst irgendwelche traumatischen Erfahrungen durchgemacht? Oder kannte bzw. konnte sich einfach nicht anders verhalten? Das soll überhaupt keine Entschuldigung sein, aber manchmal kann es dir einfach dabei helfen, das ganz noch mal besser einzuordnen. Und darüber auch ein Stück weit deinen inneren Frieden zu finden.

Du siehst loszulassen ist ein längerer Prozess, der nicht einfach von heute auf morgen geschieht. Sei deshalb nachsichtig mit dir, sei geduldig und lass das reifen. Die Entscheidung loslassen zu wollen ist ein ganz großer Schritt, der dich ungemein weiter bringen kann. Der aber auch reifen muss und seine Zeit braucht.

Loszulassen bedeutet die Vergangenheit als Teil deiner Geschichte zu akzeptieren und gleichzeitig zu entscheiden, dass du jetzt eine neue Geschichte zu schreiben beginnst.

Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert
Mehr Motivation mit dieser einfachen Methode

Ich stelle dir die WOOP-Methode von Prof. Dr. Gabriele Oettingen vor. Die WOOP-Methode hilft dir in vier einfachen Schritten dabei mehr Motivation zu erhalten, um deine Ziele zu erreichen.

Heute möchte ich dir eine einfache und schnelle Methode vorstellen und mehr Motivation zu bekommen und deine Ziel besser zu erreichen. Die WOOP-Methode. Mit unseren Zielen ist es ja immer so eine Sache. Klar wäre es super schön irgendwie drei Kilo abzunehmen oder fließend Spanisch zu sprechen oder vielleicht endlich dieses nervige Studien-Projekt oder die Doktorarbeit zu Ende zu kriegen.

Aber so wirklich was dafür tun. Ich weiß nicht wie es dir geht aber ich persönlich neige auch dazu mich in Träumereien rein zu verlieren und mir dann vorzustellen, wie schön es sein wird wenn ich mich überall in Spanien fließend unterhalten kann oder wenn ich endlich eben dieses Projekt zu Ende gebracht habe. Aber die harte Arbeit bringt das ja noch nicht und diese ist notwendig, wenn wir Erfolg haben wollen.

Daran ändert im Übrigen auch die Methode nichts die ich dir jetzt vorstellen möchte. Aber ich finde sie beinhaltet einen ganz wichtigen Aspekt den wir beachten sollten, wenn wir unsere Wünsche oder Ziele planen. Die WOOP-Methode stammt von einer Psychologie Professorin namens Gabriele Oettingen und sie hat herausgefunden, dass das Wunschdenken allein nicht ausreicht um unsere Wünsche zu erfüllen. Sondern dass der Realitätsbezug eben auch ganz ganz wichtig ist. Das wir uns auch mit den konkreten Hindernissen auseinandersetzen die uns davon abhalten oder davon abhalten könnten unsere Ziele zu verwirklichen.

Und darauf aufbauend hat sie die WOOP-Methode entwickelt. WOOP ist die Abkürzung für „Wish, Outcome, Obstacle, Plan“, auf Deutsch: „Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan“. Diese vier Begriffe beschreiben die vier Schritte der Methode, die ich dir jetzt im Einzelnen vorstellen möchte.

WOOP…Wish (Wunsch)

Der Buchstabe „W“ steht für „Wish“ also Wunsch und das ist der Ausgangspunkt dieser Methode. Am besten machst du es dir erst mal erst mal irgendwo bequem suchst dir einen ruhigen Ort auf und überlegst dir einmal in Ruhe, was zurzeit eigentlich dein größter Wunsch ist. Das kann ein großes Projekt sein, oder auch ganz kleines Projekt, vielleicht was langfristiges oder auch was ganz kurzfristiges. Zum Beispiel ein kurzfristiges kleines Projekt wäre es, wenn du dir vornimmst heute noch nach der Schule oder nach der Arbeit Sport zu machen. Ein langfristiges großes Projekt wäre vielleicht sowas wie die Masterarbeit zu schreiben, einen neuen Job zu finden oder vielleicht Klavier spielen zu lernen.

WOOP…Outcome (Ergebnis)

Der Buchstabe O steht für „Outcome“ also Ergebnis und das der Teil den wir glaube ich alle ganz gerne machen, nämlich wirklich dieses visualisieren der Wunschvorstellung. Also wie fühlt es sich ans wenn du deinen Wunsch erfüllt hast? Wenn du dein Ziel erreicht hast? Wie wirst du dich fühlen wenn du abends nach Hause kommst, völlig verschwitzt vom Joggen? Wie wirst fühlen wenn du deine Masterarbeit eingereicht hast? Oder vielleicht das erste Stück von Mozart auf dem Klavier fliesend spielen kannst? Wenn wir uns das Ergebnis in allen Facetten ausmalen, verstärkt es den Wunsch dieses Ergebnis auch zu erreichen. Es steigert unsere Motivation, aber das allein das ist das entscheidende an der Methode, ist nicht ausreichend. Das Wunschdenken allein reicht noch nicht, sondern wir müssen im nächsten Schritt mit den ganz konkreten Hindernissen beschäftigen und das ist das zweit „O“ im Wort „WOOP“.

WOOP…Obstacle (Hindernis)

Der Buchstabe O steht für „Obstacle“ also Hindernis. Wenn wir nur einfach mal nur unser Ziel in den schönsten Farben und Formen ausmalen, dann kann es dazu führen dass wir uns zu sehr entspannen. Weil wir uns schon am Ziel unserer Reise sehen. Deswegen ist es ganz ganz wichtig, dass wir das ganze Wunschdenken wieder in die Realität holen, indem wir über die konkreten Hindernisse nachdenken. In diesem Schritt nimmst du dir also wieder ein bisschen Zeit und denkst darüber nach - Was konkret hält mich von der Erreichung eines Zieles ab? Was sind die Probleme die da auftauchen? Zum Beispiel könnte ich mir vorstellen, dass du vor allem mit deinem inneren Schweinehund zu kämpfen hast, wenn du heute Abend nach der Arbeit eben noch joggen möchtest und dein Schweinehund eigentlich lieber aufs Sofa fallen möchte. Und diese Probleme musst du einkalkulieren, sonst wirst du deine Ziele nicht erreichen. Deswegen folgt im nächsten und letzten Schritt der Plan.

WOOP…Plan (Plan)

Der Buchstabe P steht für „Plan“ also Plan. Gabriele Oettingen schlägt hier Pläne in der „Wenn-Dann-Form“ vor. D.h. du überlegst dir z.B. „Wenn mein innerer Schweinehund überhandnimmt und ich wieder auf das Sofa versinken will, dann überlege ich mir wie gut ich mich fühlen würde, wenn ich vom Joggen zurück nach Hause komme. Oder nehme mir ganz gezielt vor nur eine Seite Noten zu üben. Ich persönlich würde mich übrigens jetzt hier im bisschen von diesen Wenn-Dann-Formulierungen trennen oder ich sag mal nicht so darauf fokussieren. Sondern ich würde dir einfach in empfehlen dir konkret zu überlegen welche Hindernisse auftauchen und dafür die besten Tipps und Tricks zu suchen. Also die dir helfen mit diesen Hindernissen umzugehen. Das kann dann z.B. s was sein, dass du dir vielleicht deine Sportschuhe vor das Sofa stellst, damit sie dich wenn du darauf fallen willst dich daran erinnern, dass du noch eine Runde joggen gehen solltest. Oder dass du dir eben überlegst, dass du abends vielleicht eine halbe Stunde von deiner Serienzeit wegnimmst und die für das Klavier spielen einsetzt. Überlege dir einfach was dir konkret helfen kann, mit diesen Hindernissen umzugehen die dich von der Zielerreichung abhalten.

Wenn du all diese vier Schritte gegangen bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch dass du dein Ziel erreichen kannst. Weil das Problem ist wie gesagt häufig, dass wir in den ersten zwei Schritten verharren, dass wir natürlich unsere Wünsche und Ziele haben und uns dabei einfach nur so bisschen Wunschdenken verlieren. Und im ach wie schön wäre das, wenn ich auf der großen Bühne stehe und mein erstes Album veröffentlicht hätte. Aber wir machen nicht diese Transferleistung in die Realität und die Realität geht nun mal immer mit Hindernissen, Einschränkungen und Problemen einher. Mit diesen umzugehen und sie einzukalkulieren macht dein Vorhaben erst perfekt.

Wunschdenken allein bringt nichts. Wer seine Ziele erreichen will, muss seine Hindernisse kennen und einplanen!

Keine Motivation? Tricks um Anzufangen und dauerhaft Durchzuhalten

Du hast ein wichtiges Projekt vor dir, aber so gar keine Motivation? Hier verrate ich dir die 10 besten Tipps um anzufangen und dauerhaft motiviert zu bleiben.

Wir alle kennen das, manchmal hat man so überhaupt keine Lust sich auf seinen Allerwertesten zu setzen und die Aufgabe endlich anzugehen die vor einem liegt. Ob das jetzt eine Prüfung vorbereitet oder die Arbeit im Büro erledigen muss. Motivation muss her und zwar schnell!

Dafür habe ich die besten Tipps zusammen getragen und diese in zwei Kategorien unterteilt. Diese lauten Anfang und Durchhalten – weil manchmal braucht man ja nur diesen berühmten Tritt in den Hintern um endlich anzufangen. Und dann haben wir wiederum wieder längerfristige Aufgaben und Projekte und da ist es ganz wichtig dass wir am Ball bleiben. Was also kannst du tun um endlich anzufangen?

ANFANGEN

1. Mach dir klar warum du das machst

Das ist immer total wichtig für uns, weil wenn wir uns nicht über das darum klar werden, dann haben wir einfach keinen Bock auf die Sachen. Das ist nun mal so! D.h. überlege dir warum du diese Aufgabe machen willst, vielleicht ist es ja einfach nur, du musst deine Bachelorarbeit schreiben weil du deinen Abschluss machen willst und dann kannst du endlich in deinen Wunschberuf ausüben. Das heißt im Grunde schreibst du die Bachelorarbeit um endlich z.B. Kleider zu designen oder so.

2. Erstelle dir einen Maßnahmenplan

Nichts ist demotivierender als wenn wir nicht genau wissen was wir eigentlich machen müssen. Man hat irgendwie diese große Aufgabe vor Augen, wie die Bachelorarbeit schreiben aber man weiß überhaupt nicht wie man das anfangen soll. Und dann schiebt man es auch weiter vor sich her. D.h. erstelle dir diesen Maßnahmenplan, schreibe dir wirklich in einzelnen kleinen Teilschritten, was du wann zu tun hast. Und so siehst du schwarz auf weiß was du zu tun hast und hast somit keinen Grund mehr für irgendwelche Ausreden.

3. Bereite dich richtig vor

Lege dir am besten schon am Vorabend alles bereit, was du für den nächsten Tag oder für deine Aufgabe brauchst. Wenn du z.B. gerade für Prüfungen lernen musst, dann legst du dir dein Notizbuch bereit, den Textmarker obendrauf und das Arbeitsbuch am besten schon im richtigen Kapitel aufgeschlagen auf den Tisch. Weil dann musst du am nächsten Tag wirklich nur noch dich an diesen Tisch setzten und kannst direkt anfangen. Das ist quasi wie ein Bergsteiger, der einen großen Berg besteigt der bereitet sich auch am Abend zuvor vor. D.h. er legt auch am Abend zuvor seine Sachen raus, packt seinen Rucksack und am nächsten Tag muss er nur noch starten.

4. Der 5-Minuten-Trick

Du hast alles so weit so gut getan, d.h. Maßnahmenplan erstellt und dir die Sachen bereit gelegt aber du hast trotzdem überhaupt keine Lust anzufangen. Dann benutze den 5-Minuten-Trick – und zwar geht es dabei darum, dass du dir einfach nur vornimmst deine bevorstehende Aufgabe nur fünf Minuten zu machen. Und du lässt es dir frei, wenn es dir nach fünf Minuten keine Freude mehr macht oder du keine Lust mehr hast, dann hörst du einfach wieder auf. Das gute an diesem Trick ist dass unser größtes Problem immer das anfangen ist. Wir alle kennen das sehr gut vom Sport, man denkt so nein heute habe ich keine Lust zum Joggen es ist sowieso ganz grau draußen. Wenn man es sich dann vornimmt nur 5 fünf Minuten zu machen und wenn man nach fünf Minuten immer noch keine Lust hat, dann geht man eben wieder rein und bricht das Joggen ab. Da werdet ihr sehen keiner bricht so schnell ab, wenn wir es fünf Minuten machen dann ziehen wir es meistens durch. Weil dann haben wir die größte Hürde die des Anfangens bereits überwunden.

Nehmen wir an du hast ein größeres Projekt vor dir und du musst dich für einen längeren Zeitraum motivieren. Das kannst du also tun um dauerhaft dabei zu bleiben.

DURCHHALTEN

1 Rituale helfen beim Durchhalten

Mache es dir zur Gewohnheit immer zur gleich Zeit und in derselben Umgebung an deiner Aufgabe zu arbeiten oder z.B. an deiner Bachelorarbeit zu arbeiten. Dann wir es nach einer gewissen Zeit genauso normal und alltäglich wie das Zähne putzen. Oder all diese Dinge, die wir auch nicht total gerne machen aber die normale alltägliche Rituale für uns geworden sind. Das kannst du z.B. ganz schön für dich einteilen, wenn du abends immer eine Lieblingsserie im Fernsehen hast die du anguckst, dass du zwei Stunden bevor die Serie beginnt arbeitest du an deinem Projekt. Und dann hast du immer mit Beginn deiner Serie immer ein schönes Endritual für deine Arbeit. Dann kannst du die Arbeit wegpacken und der Feierabend beginnt.

2 Visualisiere deinen Erfolg

Stelle dir vor deinem inneren Auge ganz ausführlich vor, wie du dich fühlen wirst wenn du dieses Aufgabe bzw. dieses Projekt abgeschlossen hast. Wie wirst du dich fühlen? Was wird passieren? Stelle es dir richtig bildlich vor. Denn unsere Erfolge sind wahnsinnig motivierend für uns und davon können wir quasi auch schon früher profitieren, indem wir es eben innerlich uns schon einmal vorstellen.

3. Schreibe ein Erfolgstagebuch

Dieser Tipp knüpft also direkt an dem vorherigen an. Du kannst nämlich deine Erfolge, und seien sie noch so klein oder etwas alltägliches, kannst du dir in ein Erfolgsjournal oder Erfolgstagebuch schreiben. Und das kannst du dann immer durchlesen, wenn du mal total demotiviert bist und keine Lust hat. Dann blätterst du dieses Erfolgsbuch durch und siehst was du schon tolles erreicht hast in deinem Leben. Das wirkt wahnsinnig motivierend.

4. Timing ist alles

Manche sind Lerchen und andere sind Eulen. Finde heraus wann du am allerbesten arbeiten kannst. Und dann fängst du zu diesem Zeitpunkt mit deiner allerwichtigsten Aufgabe an. Egal ob das jetzt acht Uhr in der Früh ist oder zwanzig Uhr Abends. Jeder hat da unterschiedliche Zeitrhythmen. Es ist ganz wichtig dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

5. Eat that frog - Ein guter Start in den Tag beginnt mit dem Frosch

Wenn du eine ganz besonders schlimme oder unangenehme Aufgabe vor dir hast, dann mache diese als allererstes. Das ist ein total guter Tipp, weil sonst wird dich diese unangenehme Aufgabe den ganzen Tag über belasten. Und wenn du das gleich als erstes erledigst, dann fällt dir eine riesen Last von der Schulter. Das wirkt auch total befreiend, motivierend und du hast schon so ein kleines Erfolgserlebnis. Somit kannst du schon viel besser in den Tag weiter durchstarten, wenn du sozusagen erst in den sauren Apfel beißt.

6. Belohne dich

Gerade wenn wir uns über einen längeren Zeitraum motivieren müssen, können wir das ganz gut durch kleinere Belohnungen mittedrin machen. Das kannst du zum Beispiel gleich in deinen Maßnahmenplan schreiben, wenn du diesen schon ganz am Anfang erstellt hasst. Das du dir pro Teilziel dass du erreichst gleich festhältst womit du dich dann belohnst. Zum Beispiel wenn du die Hälfte des Projektes geschafft hast, dann gehst du ins Kino oder gönnst du dir einen freien Nachmittag.

Generell gilt jeder tickt anders, d.h. am allerbesten probierst du die Tipps dich durch und schaust was am besten für dich funktioniert. Visuelle Typen mögen vielleicht eher den Erfolg visualisieren und analytische Typen kommen besser mit dem Maßnahmeplan zurecht. Aber probiere es einfach aus, gucke was für dich funktioniert und bleib dann bei dem!