Kitabı oku: «Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми», sayfa 3

Глава 2. Эмоции

В этой главе мы поговорим о сопереживающем отношении к самому себе и связи со своими эмоциями.

Важные вопросы:

• Насколько вы связаны со своими эмоциями и чувствами?

• Как вы относитесь к своей эмоциональной жизни?

• Как вы относитесь к себе, когда переживаете тяжелые эмоции?

• Как часто вы обращаете внимание и реагируете на свои чувства?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о «сопереживающем отношении к себе»?

• Что поддерживает вас в проживании эмоций?

• Как ваши родители проявляли свои эмоции?

• Как ваши родители относились к вашему проявлению эмоций?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своими эмоциями?

Создание питающих отношений с нашим эмоциональным Я – это разрешение себе слушать, признавать, давать пространство всем своим эмоциям и видеть полную эмоциональную картину происходящего с нами.

Наша культура одержима позитивом, успехом и бесконечным ростом – и из-за этого мы теряем огромную часть нашей привилегии быть человеком, которая включает в себя глубину и многообразие нашей эмоциональной жизни и внутреннего опыта.

Создавать крепкие отношения со своими эмоциями значит проявлять любопытство и давать себе разрешение быть человеком во всех смыслах этого слова, уважая широкий спектр своих чувств, находя здоровые пути для выражения своих эмоций и подключения к своему внутреннему миру и помня о том, что эмоции, чувства и наша жизнь имеют значение и ценны в любой момент нашего времени, независимо от того, что происходит с нами – во всем своем беспорядке и во всей своей красоте.

Как выглядят здоровые отношения со своим эмоциональным Я?

• Вы проявляете любопытство к своим эмоциям, когда они возникают в вас.

• Вы избегаете своего осуждения и критики своих чувств.

• Вы открываете свои ответы и реакции на ситуации с сопереживанием.

• Вы проявляете уважение ко всем своим чувствам и принимаете их.

• Вы намеренно следите за своим эмоциональным здоровьем.

• Вы сверяетесь со своими чувствами на регулярной основе.

• Вы хотите заботиться о себе и своих эмоциях.

• Вы проявляете доброту к себе.

• Вы практикуете одобрение и подтверждение своих чувств.

• Вы знаете, как на вас влияет окружающий мир.

Сопереживающее отношение к себе – это путь подключения к своей эмоциональной жизни из пространства понимания, нежности и добра вместо пространства критики, осуждения и стыда. Большинство из нас не знает, как делать это – ведь модели сопереживающего отношения не было перед нашими глазами, мы не видели ее, когда росли, поэтому это нормально – воспринимать эту идею странной и непривычной. Но практика принятия своих эмоций напрямую влияет на наше психологическое благополучие, а вы имеете право на благополучную жизнь – как во внешнем мире, так и во внутреннем.

Когда мы позволяем себе создавать любовь к своему эмоциональному Я, идя добрым и сопереживающим путем, мы даем себе возможность гораздо лучше узнать самого себя. Мы даем себе возможность увидеть всю красоту наших чувств и всю их глубину. Мы даем себе возможность увидеть себя настоящего – без прикрас и без токсичного позитива. Мы даем себе возможность быть человечным и сопереживать – себе и людям, окружающим нас.

Любовь к своему эмоциональному Я

• Уважать весь спектр своих эмоций

• Проявлять любопытство к своим чувствам

• Знать, как регулировать свои эмоции

• Культивировать в себе сопереживание

• Замечать свои реакции

• Уметь идентифицировать, и называть свои эмоции

• Разрешать себе не определять себя своими чувствами

• Знать, что вам нужно, основываясь на своем эмоциональном состоянии

• Подключаться к своим ощущениям и потребностям

• Выражать и говорить о своих чувствах с теми, кому вы доверяете

• Не делить свои эмоции на хорошие и плохие

• Знать, что вы больше, чем ваши эмоции

• Видеть сообщения, которые несут в себе ваши эмоции

Наше эмоциональное Я неразрывно связано с нашим физическим Я. Ведь наше тело знает все, что происходило с нами; наше тело не лжет; наше тело помнит каждую секунду каждого нашего дня.

И когда мы думаем, что управляем своей жизнью, подавляя, игнорируя или осуждая свои эмоции – на самом деле мы передаем руль своему телу. Оно примет к сведению тот факт, что эмоции не были проработаны. А затем оно будет удерживать их до тех пор, пока мы не вернем власть над своей жизнью себе, проявив любовь к своему эмоциональному Я – позволяя себе увидеть, принять, прожить и отпустить свои чувства.

Но слишком часто мы не возвращаемся к своим подавленным эмоциям, и в какой-то момент тело просто не может больше сдерживать их – ведь это бомба замедленного действия.

И если вам повезет, этот взрыв проявится как вспышка гнева, головная боль или сильная усталость. А если вам повезет меньше, тогда эмоции проявят себя в мигрени, в хронических заболеваниях, в психосоматике, в сильном истощении, в инфекциях, в травмах или в таких вещах, как сильное переутомление, выгорание, депрессия и панические атаки.

И я не пытаюсь вас запугать. Уверена, что-то из этого списка уже знакомо вам не понаслышке – и это довольно болезненный опыт. Как избежать такого развития событий? Формировать в себе навыки эмоциональной регуляции. Замечайте свои чувства, давайте им пространство, проживайте и признавайте их, проявляйте к ним уважение – и затем они покинут вас. Ведь физиологически эмоция длится в теле 60–90 секунд – вдумайтесь в это. А дальше мы начинаем раскручивать спираль этой эмоции с помощью наших мыслей, чаще всего неосознанных.

Не забывайте задействовать свое тело – когда эмоция приходит к вам, спросите себя, где в теле это чувство живет? Если ответ дается вам сложно, пробуйте сканировать себя с головы до пяточек, отмечая малейшие признаки напряжения. Позвольте своему телу рассказать вам свою эмоциональную историю – а затем позвольте этой истории уйти.

Маленькие подсказки в создании связи со своими эмоциями

Когда вы чувствуете себя эмоционально переполненным, спросите себя…

«Что я чувствую прямо сейчас?»

Если вам трудно ответить на этот вопрос и определить эмоцию – все в порядке, просто продолжайте спрашивать и однажды ответ придет.

«Где это чувство живет в моем теле?»

Если вам трудно ответить на этот вопрос, начните сканировать свое тело с макушки до пяточек – и отмечайте области, в которых есть напряжение.

Скажите себе: «Сейчас я чувствую … (назовите эмоцию), и это ни хорошо и ни плохо. Это просто так».

Помните о том, что физиологически эмоция живет в нашем теле 60–90 секунд – остальное делает наш разум, раскручивая спираль ранящих нас мыслей.

А теперь представьте, что ваши эмоции – это облака на небе в солнечный день, в пасмурный день, в дождливый день (пусть погода отражает фон вашего настроения). И какой бы эта погода ни была – облака всегда меняются, ведь небо так изменчиво. Визуализируйте то, как красиво они плывут, освобождая пространство для новых эмоций.

Помните о том, что вы – это не ваши эмоции. Они часть вас, но вы не определяетесь ими. И все наши эмоции – нормальны.

Аффирмации для создания любви к своему эмоциональному Я

• Я принимаю любые свои эмоции.

• Я благодарен за свою способность чувствовать.

• Я забочусь о своих эмоциях.

• Я знаю, что мои эмоции не определяют меня.

• Я делаю выбор ощущать и выражать свои эмоции здоровым для меня способом.

• Я наполнен любовью, когда ощущаю в себе разные чувства.

• Я чувствую себя безопасно и комфортно в своих эмоциях.

• Во мне живет любовь и сопереживание.

• Мои эмоции не опасны для меня.

• В каждой моей эмоции есть сообщение для меня.

• Это безопасно – чувствовать.

• Мои чувства просто бурлят во мне.

• Я жажду новых, здоровых переживаний.

• Мое тело – это проводник к моим эмоциям.

• Я разрешаю себе любые чувства.

• Разрешение чувствовать дарит мне свободу.

• Я уважаю свои эмоции.

• Я даю пространство своим эмоциям.

Еще одна важная тема в работе с эмоциями – это разница между объяснением чувств и их выражением.

Обычно терапевты побуждают клиентов учиться выражать свои чувства, а затем вместе работают над тем, чтобы объяснить их.

Ведь если вы только объясняете и никогда не выражаете своих чувств, вы не подключаетесь к самому себе. Вы много интеллектуализируете, рационализируете, вы обсуждаете все это, но схема постоянного объяснения в итоге изолирует вас от самого себя и того, что происходит в вашем теле, и в итоге все это приводит к хроническому чувству застревания.

Есть и другая сторона этой чувственной медали: если вы только выражаете и никогда не объясняете своих чувств, вы также бегаете по кругу, потому что не задаете своим чувствам направление, в котором они могут двигаться; не используете их как энергию, которую можно вложить в свои изменения; подсознательно пользуетесь привычными историями своего эго (которые часто далеки от реальности); и опять же – застреваете в происходящем.

Мы конструируем смысл, говоря о том, что произошло – и о том, как мы к этому относимся. Именно эта мощная комбинация приводит к пониманию того, что именно события нашей жизни значат для нас, а также к чувству связи с самим собой, своей жизнью и окружающими нас людьми.

Если вы не чувствуете себя подключенным к самому себе, помните о различии объяснения и выражения своих чувств. Как много вы объясняете самому себе? Выражаете ли вы хоть что-либо? Как много из своих чувств вы выражаете? Объясняете ли вы хоть какие-либо из них? Подумайте о том, в какой из этих областей вы экономите на себе – и попробуйте найти чуть больше равновесия в этих процессах.

Если вы не чувствуете себя подключенным к другим людям, попробуйте прислушаться к их фокусу объяснения или выражения. Ведь если нам трудно подключаться к себе в случае дисбаланса этих моментов, нам точно также трудно подключаться и к нашим близким, многие из которых только выражают – или только объясняют. Сделайте это не для того, чтобы попытаться изменить их (ведь это невозможно) – сделайте это для себя. Ведь так вы сможете лучше понять, почему время от время вы не чувствуете себя связанными с ними, и сделаете это не за счет поисков того, что с вами «не так».

Находить баланс в этих моментах – это один из многих способов найти контакт с самим собой. Помните, что подключение к самому себе – это невероятный процесс. И на самом деле не важно, насколько «терапевтичен» для других источник этого подключения, ведь только вы можете решить, что возвращает вас к самому себе. Онлайн-активность, реальная жизнь, чтение чьих-то мемуаров, придумывание хореографии, свидания с самим собой, ТВ-шоу с ведущим, который заставляет вас улыбнуться, терапия, тренировки на улице, оформление аквариума, рисование комиксов, фотосессии с любимыми друзьями, просмотр футбольных обзоров (и этот список можно продолжать бесконечно).

Ни у кого, кроме вас (даже у вашего психолога!), нет монополии на решение о том, что будет терапевтичным именно для вас. Миллион процессов в мире содержат в себе исцеляющие компоненты (важное примечание: не используйте это, чтобы оправдать неправильный выбор. Да, вы. Я говорю с вами. Вы знаете, о чем я!).

Главное – это то, чтобы процессы, вещи и люди, в которые вы вкладываете свою энергию, действительно приближали вас к искреннему контакту с самим собой. Помните: маленькие шаги имеют большое значение. Маленькие шаги рождают большое волшебство.

Истоки эмоций

Примеры эмоций:

Радость, грусть, гордость, разочарование, страх, смущение, злость, счастье, горе, интерес, спокойствие

Вопросы:

1. Как ваши родители показывали, что они чувствуют… (назовите эмоцию)? Как вы это понимали?

2. Как они реагировали друг на друга (на любого другого значимого взрослого) и на вас, когда они чувствовали… (назовите эмоцию)?

3. Как они узнавали, что вы чувствуете… (назовите эмоцию)?

4. Как они реагировали на вас, когда вы чувствовали… (назовите эмоцию)?

5. А теперь сами пройдитесь по этой схеме (Как я показываю, что чувствую… (назовите эмоцию)? Как я реагирую на других, когда чувствую… (назовите эмоцию)? Как я узнаю, что другой человек чувствует… (назовите эмоцию)? Как я реагирую на других, когда они чувствуют… (назовите эмоцию)?)

Важной частью создания любви к своему эмоциональному Я является разрешение себе отпустить. Отпустить привычные реакции, отпустить воспоминания, отпустить прошлую жизнь. Отпустить тех, кому с вами не по пути.

Но если вы буквально приклеились мыслями и чувствами к какому-то человеку – давайте обсудим это. Может, вы встречались некоторое время – а может, и нет. Это не имеет значения – важно то, что вы не можете его отпустить.

Вам может быть настолько тяжело, что вы сидите каждый вечер дома, жалуясь самому себе на то, что любовь – это зло, и подъедаете шоколадные конфеты под романтические комедии. И вот сейчас вы купили эту книгу – и думаете «Прочитаю-ка я ее, в конце концов, что мне терять?»

И я скажу вам, что терять действительно нечего, кроме страдания и тревоги, которые заключают вас в вашу ментальную и эмоциональную тюрьму. И на самом деле есть веские и очень логичные причины, по которым вам тяжело отпустить человека, за которого вы все еще держитесь.

Причина 1: вы сходите с ума.

Серьезно. Если вы чувствуете, что сейчас сходите с ума, возможно, так оно и есть. Я говорю это потому, что отрицание реальности – это критерий множества расстройств. И сейчас вы ищете другую реальность, не ту, которая действительно существует – в которой вы точно знаете, что этот человек на самом деле не хочет быть с вами или по крайней мере не хочет быть с вами так, как вы этого жаждете и заслуживаете. Не ту, в которой он вам не пишет и не звонит. Не ту, в которой он относится к вам как к развлечению. Не ту, в которой он откровенно говорит, что не хочет быть с вами. Не ту, в которой корабль ваших возможных отношений давно уплыл.

И вы знаете, что такое истина, но ищете другую истину, отличную от той, которая существует на самом деле. Вы ищете другую реальность. Вы не хотите принимать то, что есть здесь и сейчас.

Но вот ведь какая штука: в тот момент, когда мы отрицаем то, что реально, мы вынуждены отделяться от своих собственных чувств и своей собственной правды. И в тот момент, когда мы отделяемся от этого, мы начинаем жить в другом мире, в котором мы больше не можем доверять самому себе – а значит, сходим с ума. Вы и правда этого хотите?..

Причина 2: вы боитесь «смерти».

Вы выбрали своего партнера, основываясь на установке «если у меня нет тебя, то я недостаточен».

Чувство недостаточности интенсивное и всеохватывающее – настолько сильное, что иногда кажется, будто вы умираете изнутри. И правда в том, что часть вас действительно умирает: та часть вас, которая чувствует, что нуждается в ком-то еще, чтобы быть достаточной и значимой. Так, может, и ну ее к черту?.. В конце концов, разве не стоит потерять ту созависимую часть вас, которая позволяла вам принимать разрушительные решения всю вашу жизнь?

Когда вы решитесь на это, наверняка вам будет жутко. Страшно, опасно и непривычно. Возможно, вы захотите немедленно вернуть ее. Но! Не надо! Вы проходили этот цикл достаточно много раз – цикл страха перед неизвестностью, который принимал за вас решение оставаться в токсичных отношениях. Но разве погружаться в эту неизвестность и учиться любить себя на самом деле хуже, чем быть с кем-то, кто заставляет вас каждую ночь реветь в подушку? Я так не думаю. Потому что, когда вы перестаете следовать за искушением, вы наконец можете сказать: «Я важнее, чем все это, я значу для себя гораздо больше, чем этот человек, который относился ко мне как к … (подставьте свое слово), я значу для себя гораздо больше, чем все эти болезненные чувства, которые позволяли мне принимать плохие решения в моем прошлом». И это будет рождением чего-то большего. Это будет рождением новой версии вас – той, которой не нужен кто-то другой, чтобы чувствовать себя значимым и достаточным.

Причина 3: вы продукт эволюционного программирования.

По сути, мы, люди, эволюционно запрограммированы приспосабливаться к окружающим нас людям, чтобы выжить. И раньше, если бы мы не нашли способа вписаться в наше племя, нашу семью или наше общество, мы могли бы буквально умереть – в дикой природе трудно выжить в одиночестве, хрумкая кору и разыскивая белок для охоты.

И, чтобы избежать этого, мы научились забывать о себе и принимать мысли, убеждения и поведение окружающих нас людей любой ценой. Как будто мы постоянно говорим что-то вроде: «Мне нужна твоя любовь, чтобы чувствовать себя в безопасности в этом племени. Мне нужна твоя любовь, чтобы эта семья продолжала существовать. Мне нужна твоя любовь, чтобы оставаться в этих отношениях и передавать наши гены следующему поколению».

Плюс этого программирования в том, что человечество и правда выжило. Ну а минус… Минус – это предательство самого себя.

Каждый раз, когда мы притворяемся не теми, кто мы есть на самом деле, мы предаем самих себя – чтобы быть любимыми. Каждый раз, когда мы отказываемся от какой-либо части себя, чтобы оставаться в чертовски плохих отношениях, мы предаем себя – чтобы быть любимыми. (Иронично то, что любовь, которую мы думаем получить, на самом деле любовью вовсе не является.)

Мы так стремимся не быть брошенными или отвергнутыми, что мы действительно считаем: лучше быть в ТАКИХ отношениях, чем вообще не иметь никаких отношений.

Мы делаем такой выбор, потому что боимся отказов и того, что мы недостаточны – всего того, что, эволюционно говоря, могло бы привести к тому, что нас изгонят из племени.

Но разве не безумие, что для того, чтобы не быть отвергнутыми и брошенными, мы отвергаем и бросаем самих себя? Мы делаем с собой то, чего больше всего боимся – и все ради сомнительного внимания какого-то другого человека.

Изменения начинаются тогда, когда вы находите в себе смелость сказать: «Вот это я. Это мой голос. Это мое мнение. А это – мои границы. И мне больше не нужно притворяться кем-то другим, чтобы соответствовать тебе» (кем бы ни был этот человек).

Хорошей новостью является то, что отпустить кого-то становится просто тогда, когда вы задаете себе один простой вопрос: «Выбирая его (или ее), выбираю ли я себя? Выбираю ли я себя здесь и сейчас? Предаю ли я самого себя, находясь в этих отношениях?»

Заметьте, я сказала, что этот вопрос «простой», а не «легкий». Но если вы достаточно храбры, чтобы позволить себе отпустить созависимость и пойти навстречу неизвестности, тревоге и неуверенности – то вы увидите: оно того стоило. А, поверьте мне, вы храбры. Вы отважны. Поэтому удивите самого себя.

Вы увидите, какими способами вы предавали самого себя. Не выбирали самого себя. Как это проявлялось в отношениях с вашим телом, в деньгах, в сексе, в пристрастии к алкоголю и наркотикам, проявлялось каждый раз, когда вы продавали свои ценности для того, чтобы быть токсично любимыми, чтобы ощутить то мимолетное чувство, которое длилось крайне короткий срок.

Но настоящая любовь заключается в выборе себя, в проявлении себя, в том, чтобы осознавать, что наша жизнь – это подарок. Любовь – это работа, и эта работа всегда начинается с вас самих. Люди могут выбирать вас, но если вы сами не выбрали себя – вы не почувствуете этого. Люди могут любить вас, но если вы сами не любите себя – вы не почувствуете этого. Люди могут ценить вас, но если вы сами не цените себя – вы не почувствуете этого.

И, знаете, что? Вы стоите того, чтобы выбрать самого себя. Вы бесконечно уникальны – и вы достаточны, прямо здесь и прямо сейчас.

Идеи проявления любви к своему эмоциональному Я

• Раскачивайте качели своего эмоционального состояния, даря себе как разрядку с помощью адреналовых активностей (тех занятий, которые приводят вас к выбросу адреналина), так и релаксацию – и делайте это на постоянной основе.

• Обнимите / погладьте своего питомца – или вашу мягкую игрушку – или вашего друга.