Kitabı oku: «Еда без ошибок! Энциклопедия кухонной жизни. О чем стоит знать, когда вы идете в магазин», sayfa 2
Калорийность продукта
Во всех продуктах после состава обязательно указывается его калорийность. Принято считать, что именно калории виноваты в том, что мы прибавляем в весе, поэтому во многих диетах нас ориентируют на калорийность продукта.
Одна калория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус. На этикетке должна указываться калорийность продукта, и, как правило, она указывается в килокалориях (1 килокалория равна 1000 калориям). При сжигании в калориметре 1 г белка и 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал, а при сжигании 1 г жира – 9, 1 ккал. Предполагается, что и у нас в организме в процессе переваривания пищи будет выделяться столько же энергии. Так ли это?
Еще сложнее дело обстоит с белками, которые, кроме разного размера молекул, могут отличаться степенью денатурации (расщепления белка на более простые соединения) в зависимости от длительности тепловой обработки продукта или степени его измельчения. Белки детского питания (они всегда частично расщепляются для лучшего усвоения организмом ребенка), йогурта, творога, мяса, сырого или вареного яйца будут усваиваться нашим организмом по-разному. А белки типа коллагена или эластина, которые находятся в соединительной ткани, усваиваются нашим организмом не полностью, так же как и некоторые растительные белки, особенно белки грибов.
Жиры, которые мы используем в пищу, тоже очень разные по степени усвояемости и скорости расщепления в нашем организме. Так, например, на усвоение (расщепление) жира влияет температура его плавления. Большое значение имеет то, в каком виде он будет находиться в нашем организме при температуре 36,6 °C. Одно дело усвоить жидкое растительное масло или более твердое, но легкоплавкое масло какао, а другое дело усвоить твердые говяжий и бараний жир с температурой плавления выше 50 °C.
К сожалению, при подсчете калорийности продуктов крайне редко учитывают химическую формулу нутриентов. Как правило, расчет калорийности продукта зависит только от количества в нем белков, жиров и углеводов, а это не даст нам достоверную информацию.
Кроме того, при расчете калорийности или при расчете каких-либо полезных (или вредных) веществ, например витаминов или минеральных веществ, очень важно учитывать, какое количество продукта мы съедаем за один раз и как часто он присутствует в нашем рационе. Существуют продукты очень богатые каким-либо нутриентом, например любимый многими укроп богат витаминами С и А, и для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в этих витаминах, нам нужно съедать каждый день по 100 г свежего укропа! Но укроп способствует снижению кровяного давления и не всем будет полезен в таком количестве. Для удовлетворения этой же потребности лимонов нужно съедать целиком с цедрой по 100 г в день. Не все из нас способны на такие подвиги ежедневно!
Однажды, во время дегустации, поставщик зеленого чая заявил, что в верхушечной почке чайного листа содержится витамина С в 10 раз больше, чем в стакане свежевыжатого лимонного сока! Давайте подумаем, какой из вышеперечисленных продуктов будет лучшим источником витамина С? Вы когда-нибудь ели верхушечную почку чайного листа? А ваши знакомые? А ее вообще едят? Ведь чайные листы после сбора (для получения зеленого чая) сначала обрабатывают горячим воздухом или паром для разрушения ферментов, затем скручивают, сушат, потом хранят, а перед употреблением заваривают и настаивают. Сколько там останется витамина С после этих манипуляций? Сколько граммов чая вы используете на одну порцию? А главное, вы же не едите чайный лист, а только пьете заварку из него!
Не знаю, как вы, а я ни при каких условиях не смогу выпить стакан свежевыжатого лимонного сока. Кроме того, витамин С сосредоточен не столько в мякоти лимона, сколько в его цедре, которая в сок не попадает совсем. Поэтому считать эти продукты хорошим источником витамина С я для себя не могу. Но все-таки сок, мне кажется, будет лучшим источником витамина С, чем верхушечная почка чайного листа. ☺
Это интересно!
Фасоль считается хорошим источником белка. Иногда по количеству белка ее сравнивают с мясом (хотя углеводов в фасоли больше, чем белков). Действительно, в свежем мясе и сухой фасоли белка около 20%. Но сухую фасоль мы должны сварить, чтобы съесть ее. На один стакан фасоли нужно взять три стакана воды, а это значит, что белка после варки в фасоли станет в 3 раза меньше – всего 6–7%, да и усваиваются белки фасоли не так хорошо, как усваиваются белки мяса. Некорректно сравнивать эти продукты в качестве источников белка.
В 100 г пшена содержится 3 мг железа, а в 100 г арбуза содержится 1 мг железа. Какой из этих продуктов будет являться для нас лучшим источником железа? Чтобы ответить на этот вопрос, посчитаем, сколько мы съедим за один раз пшена и сколько арбуза.
Сухого пшена на одну порцию каши нужно 50 г, и мы получим 1,5 мг железа за один прием пищи, а арбуза мы можем съесть и 1 кг, а значит, получим 10 мг железа за раз!
Бакалея
Консервы
В бакалейном отделе продается очень много разных продуктов, и все они, как правило, достаточно долго хранятся. Длительный срок хранения продуктов связан с тем, что эти продукты каким-либо образом законсервированы. То есть этот продукт может храниться без холодильника при температуре от +18 до +20 °C более месяца. И это означает, что микроорганизмы, вызывающие порчу, в этих продуктах развиваться не будут.
Обеспечивается такая сохранность продуктов различными методами консервации. На примере некоторых продуктов я расскажу вам, как это достигается.
Консервы – это герметично упакованные продукты, прошедшие тепловую обработку, при которой погибли все микробы и даже их споры. Для этого была нужна температура выше 121 °C. Обычно стерилизация происходит при 120–140 °C, чтобы содержимое банки гарантированно было стерильно. Микробы в таком продукте размножаться не будут.
Казалось бы, что полезного может остаться в продукте при его обработке такой высокой температурой?! А на самом деле все питательные вещества никуда из банки не делись!
Это интересно!
Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества – все в консервах остается на месте, как при обыкновенной готовке в домашних условиях.
Белки денатурировали (сварились, свернулись и стали более легко усвояемые, как в вареном яйце). Жиры при такой температуре практически не меняются. Углеводы тоже не изменяются при температуре +120–140 °C.
Минеральные вещества (К, Са, Mg, Na и др.) при нагревании остаются без изменения.
Да, некоторые витамины, например витамин С, конечно, разрушатся, но витамины А, Е, как и витамины группы В, прекрасно сохраняются при тепловой обработке. Так, все знают, что лучшим источником витаминов Д и А является консервированная печень тресковых рыб.
Кроме того, в качестве бонуса полезно узнать, что при изготовлении консервов в них не нужно добавлять никакие консерванты! Консервантом в данном случае является высокая температура, а сохранность обеспечивается за счет герметичной упаковки.
Получается, что КОНСЕРВЫ – это не вредный продукт!
Никаких консервантов в составе консервов нет.
Другое дело ПРЕСЕРВЫ. Это совсем другой продукт, и хранить его нужно в холодильнике! О них и о консервантах я расскажу около охлаждаемого прилавка.
А на самом деле все питательные вещества никуда из банки не делись!
«Консервы овощные. Зеленый горошек»
Состав: горошек овощной свежий, вода питьевая, соль, сахар.
«Консервы молоко, сгущенное с сахаром»
Состав: молоко концентрированное, сахар кристаллический.
«Консервы фруктовые. Ананасы в сиропе»
Состав: ананас, вода, сахар, лимонная кислота.
«Рыбные консервы. Шпроты в масле»
Состав: килька балтийская, растительное масло, соль.
Соленья и маринады
В отделе «Бакалея», помимо прочих консервов, продаются еще и маринованные овощи: огурцы, помидоры, грибы, перцы и другие закуски. Во время маринования продуктов в них добавляют уксусную кислоту, которая не позволяет развиваться патогенным микроорганизмам и обеспечивает сохранность этих продуктов вместе с их тепловой обработкой. В маринованных продуктах консервантом является уксус.
Уксус можно получить различными способами и из разного сырья, от этого будет зависеть его пищевая ценность. Яблочный и виноградный уксусы, полученные из соответствующего сырья, являются натуральными. Но если на этикетке маринованных консервов написано «уксус столовый», то значит, он синтетический и не является полезным продуктом.
В отличие от маринования, при приготовлении соленых огурцов или грибов, квашеной капусты или моченых яблок происходит процесс естественного кисломолочного брожения, во время которого образуется натуральная молочная кислота. Именно молочная кислота является консервантом в этих продуктах и обеспечивает их сохранность при хранении. Это натуральные продукты, в которых во время процесса ферментации кроме молочной кислоты еще и витамин С накапливается!
В квашеные и соленые овощи, как правило, консерванты не добавляют, и продаются они в охлаждаемых прилавках, а не в отделе «Бакалея». Будьте внимательны при изучении состава продукта, когда покупаете «квашеную капусту» – иногда ее готовят с уксусом.
ВАЖНО!
На этикетке банки с квашеной капустой или с солеными грибами не должен быть указан уксус – тогда это натуральный продукт.
Растительные масла
Растения размножаются при помощи семян. В семенах находится вся информация, которую растение должно передать следующему поколению. Именно в семенах есть информация о том, каким должно быть растение и как ему нужно выживать в сложных жизненных условиях (бороться с холодом, с ультрафиолетом, с дефицитом влаги и т. п.). В семенах растения накапливаются и все полезные вещества, что накопило растение, пока взрослело.
Именно в семенах есть вещества, которые дадут будущему ростку все необходимое, чтобы он мог прорасти и стать таким же, как его родитель, и так же успешно расти и размножаться в самых сложных условиях. Одной из самых важных функций в этом превращении играет масло растений. Значительная часть важной информации о растении находится в жировой фракции (в масле), поэтому любое растительное масло содержит биологически активные вещества и, безусловно, будет очень полезным. В зависимости от особенностей среды, в которой развивалось растение, химический состав растительного масла тоже будет особенным.
Любое растительное масло богато биологически активными веществами, а также жирорастворимыми витаминами Е, К и провитаминами А, Д. Все растительные масла очень полезны, но полезны они по-разному, так как имеют различный набор жирных кислот, витаминов и биологически активных веществ. В том числе и тех, которые организмом человека не вырабатываются, но нужны ему, и называются они незаменимыми веществами. В растительных маслах незаменимыми жирными кислотами являются линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Помимо того что растительные масла являются ценным пищевым продуктом, их добавляют еще и в косметические кремы, чтобы передать нашей коже различные защитные и питательные вещества, которые накопили растения. Кремы с маслами ши, арганы, жожоба, какао и другими растениями обладают противовоспалительными, дезинфицирующими и другими специфическими свойствами. Получить масло из семян растения можно разными способами, и от этого будет зависеть его биологическая активность и польза. Чем меньше масло было обработано при его получении, тем больше сохранило свою полезность.
Что касается пищевых масел, то самым полезным будет масло, полученное простым холодным отжимом при помощи пресса. Но такое масло мутное и с осадком. Оно ароматное и полезное, но плохо хранится и не очень красиво выглядит, поскольку осадок и слизь всегда плавают на дне бутылки. Но как раз в этом осадке и находятся различные полезные вещества, в том числе жироподобные и белковые. Например, там присутствует лецитин.
Лецитин – это природный эмульгатор, который «связывает» масло и не позволяет ему «вытекать» из семени или ореха. Лецитин используют в фармацевтике и как биологическую добавку к пище. В пищевой промышленности он нужен для создания однородной консистенции продукта в качестве эмульгатора. Эмульсия – это смесь жидкостей, нерастворимых друг в друге. Примером может служить смесь воды и жира в молоке или яичном желтке. Без применения эмульгатора невозможно приготовить такие продукты, как мороженое, майонез или вареная колбаса. Потому если в составе продукта вы увидите слово «лецитин», то пусть вас это не смущает – это очень полезное вещество. Химический состав омега в разных растительных маслах будет отличаться друг от друга, но все лецитины полезны.
Отделить осадок от масла можно простым фильтрованием или центрифугированием. И в том и в другом случае масло сохранит свой аромат и все полезные свойства, но при жарке на таком масле будет образовываться пена и оставшиеся в масле белки будут подгорать, поэтому нерафинированное масло используют для приготовления салатов или других блюд, не требующих тепловой обработки.
Для жарки (особенно для фритюра) нужно использовать масло, очищенное ото всех примесей, чтобы оно не «горело» при высоких температурах. Для этого масло обрабатывают реагентами и получают рафинированное и дезодорированное масло. Такое очищенное масло будет без вкуса и запаха, на нем удобно готовить и жарить. Это не вредное масло. Но, как мы уже говорили ранее, рафинированный продукт наш организм воспринимает как химическое вещество, почти как лекарство. Организму не всегда нравятся такие продукты, и он их хуже усваивает.
Все растительные масла в основном имеют жидкую консистенцию, так как содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты имеют в своем составе двойные связи, иногда двойных связей может быть несколько. В ненасыщенных жирных кислотах в месте двойной связи есть свободные радикалы (валентности), которым не хватает атомов водорода. Эти двойные связи легко «насыщаются» кислородом воздуха (окисляются), что приводит к прогорканию масла. Такое масло желтеет, у него появляется специфический неприятный запах, и оно становится вредным для организма.
ВАЖНО!
Все рафинированные продукты не являются натуральными. Рафинированные масла не являются исключением. В связи с тем, что масла быстро окисляются, их обязательно нужно хранить в темноте, на холоде и без доступа воздуха.
Впрочем, так нужно хранить любые продукты. Растительное масло на 99,9% состоит из жира, воды там фактически нет, поэтому «замерзать» в растительном масле нечему. На холоде масла из жидкого состояния переходят в кристаллическую форму, что не влияет на его свойства. Например, оливковое масло при температуре +8 °C кристаллизуется и при хранении в обычном холодильнике становится сначала мутным, а потом кристаллическим. Никакого вреда маслу это не приносит, наоборот, при низких температурах тормозятся процессы окисления ненасыщенных жирных кислот, которыми так богаты и ценны жидкие растительные масла. Поэтому если вы хотите увеличить срок хранения любого растительного масла, то лучше всего его хранить в морозильной камере, как это часто рекомендуют для хранения сливочного масла и сала. Это предохраняет масло от прогоркания.
Так как же выбрать хорошее растительное масло? В первую очередь нужно определиться, для какой цели мы покупаем растительное масло. Если мы покупаем масло в лечебных целях, следует брать масло холодного отжима с теми свойствами, которые именно нам необходимы. Льняное масло, масло грецкого ореха, масло виноградной косточки, масло из черного тмина и другие растительные масла – все они биологически активны и обладают различными полезными свойствами и в качестве пищевой добавки должны быть использованы в соответствии с их специфическими свойствами. Растительные масла помогают снижению уровня холестерина, являются желчегонными, улучшают липидный обмен, укрепляют иммунитет, влияют на психоэмоциональное состояние, улучшают пищеварение и тому подобное.
