Kitabı oku: «Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе», sayfa 3

Глава 1
Снижение веса после родов:
что важно знать

В среднем во время беременности женщина набирает около 12 кг. Из чего же складывается этот вес?

Вес женщины на последних неделях беременности

Это средние показатели при физиологическом течении беременности у женщины с исходно нормальной массой тела⁴.

Сразу после родов вес женщины уменьшается на несколько килограммов за счёт рождения плода и последа, выведения излишков жидкости из организма.

В течение некоторого времени после родов вес также продолжает снижаться: к 6 неделям объём крови уменьшается до добеременного уровня, и матка сокращается до своих нормальных размеров (в весе – от 1 кг до 80–100 г).

Таким образом, наибольшие потери веса происходят в первые шесть недель после родов, особенно в первые две-три недели после родов. Лишний вес, оставшийся после этого времени, в основном представляет собой жировые запасы. В норме эти оставшиеся «лишние килограммы» уходят постепенно – в течение 6–12 месяцев после родов независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Какой важный вывод можно сделать?

Снижение веса после родов – это естественный процесс, и реалистичная цель для большинства женщин – через 6–12 месяцев вернуться к своему весу до беременности.

Но, как показывает статистика, не всегда процесс естественного снижения веса идёт гладко. Многие женщины в течение более длительного времени не могут восстановить добеременный вес, а некоторые из них вообще не возвращаются к исходным параметрам.

Факторы, повышающие риск послеродового удержания/набора веса

• избыточный вес / ожирение до беременности

• избыточная прибавка в весе во время беременности

• несбалансированное питание

• депрессия, в том числе и послеродовая⁵

• перманентная тревожность / стресс

• отсутствие социальной поддержки

• финансовые проблемы

Первые два пункта вопросов обычно не вызывают: понятно, что в этих случаях послеродовой вес более значительный и требуется гораздо больше усилий для того, чтобы прийти в форму.

Что касается несбалансированного питания, то при положительном энергетическом балансе, то есть когда приход калорий превышает их расход, вес, конечно, будет увеличиваться [6, 7].

При наличии депрессии также могут быть проблемы с весом, но в этом случае не стоит винить себя в том, что не получается похудеть. Сначала нужно выровнять психическое состояние (обратиться за помощью к психологу/психотерапевту), а только потом снижать вес в комфортном темпе. И, наконец, эмоциональная нестабильность и социальные трудности зачастую приводят к эмоциогенному пищевому поведению, проще говоря, «заеданию», и в этом случае вес также может расти [8, 9].

Как видите, причины, которые могут привести к удержанию или набору веса после родов, очень разные, и наличие даже одного из перечисленных факторов говорит о необходимости уделить пристальное внимание вопросу нормализации веса после рождения ребёнка. А раз вы читаете эти строки, вы на правильном пути!

Почему же так важно вернуться в форму после родов? Исследования доказывают, что сохранение избыточной массы тела в период от 6 месяцев до года после родов способствует долгосрочному значительному увеличению веса и ожирению. Другими словами, если вы не возвращаетесь в форму через год после родов, шанс избавиться от «лишних килограммов» в дальнейшем очень незначительный. И это, конечно, не просто эстетическая проблема.

Избыточная масса тела, сохраняющаяся после беременности, во многом обусловлена накоплением абдоминального жира, то есть отложением жировой ткани в области живота (вокруг внутренних органов), а это наиболее неблагоприятно отражается на здоровье. На фоне абдоминального ожирения формируются инсулинорезистентность, метаболический синдром и в итоге диабет, кардиоваскулярные заболевания, неблагоприятные сосудистые события (инфаркт, инсульт).

Программа контроля веса, представленная в этом воркбуке, поможет вам выстроить верную стратегию возвращения к добеременному весу, а при необходимости – продолжить снижать вес и далее, до достижения нормального индекса массы тела или желанного веса. Почему мы говорим здесь об индексе массы тела, а не только о желанном весе? Объясняю.

ИМТ, он же индекс массы тела, – один из самых популярных способов диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. При наличии избыточного веса или ожирения рекомендуется снизить вес до нормального ИМТ (< 25) или на 10 % от исходного веса. Не удивляйтесь, но снижение веса на 5–10 % от исходного уже считается успешным, так как уменьшает большинство соматических (телесных) осложнений, связанных с ожирением, и часто даёт значительные психологические преимущества (оказывает положительное влияние на настроение и образ тела [65]). Да, возможно при потере веса на 5–10 % от исходного вы ещё не увидите желанную цифру на весах, тем не менее это уже победа: вам удалось снизить риски целого ряда заболеваний.

● Задание 1

Индекс массы тела рассчитывается просто: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах (кг / м²). Анализируются показатели следующим образом:

• ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес;

• ИМТ от 18,5 до 24,9 – диапазон нормы;

• ИМТ больше или равный 25 – избыточный вес;

• ИМТ, превышающий или равный 30, – ожирение.

Вычислите свой индекс массы тела и оцените его. Например, 73 кг / 1,64 * 1,64 = 26. ИМТ = 26 – это избыточный вес. Или 82 кг / 1,64 * 1,64 = 30,5 – это уже ожирение.

Составьте пропорцию и рассчитайте ваши 10 % – количество килограммов, расставание с которыми даст вам преимущества в отношении здоровья. Например, 82 кг – это 100 %, х кг – это 10 %, 82 х 10: 100 = 8,2. Похудеть на 8,2 кг, то есть до 73,8 кг, – ваша первая цель.

⮚ Упражнение 2
Прощание с лишним весом

Выделите не менее 30 минут на выполнение этого задания и напишите прощальное письмо своему лишнему весу. Постарайтесь проститься с лишними килограммами спокойно, без ненависти.

Для того чтобы вам было проще, предлагаю придерживаться следующей структуры письма.

1. Начните с того, как долго вы жили с избыточным весом (обязательно укажите количество лишних килограммов!), что хорошего было в этом «сожительстве», а что огорчало вас и доставляло дискомфорт.

2. Почему вы решили распрощаться с лишним весом? Перечислите как можно больше причин, почему вы хотите снизить вес и почему это важно сделать сейчас. Причины могут быть как глобальными (например, ценность быть здоровой, энергичной), так и совсем незначительными вроде «носить коротенькие шортики» или «увидеть, как любимая футболка не обтягивает тело, а свободно болтается».

3. Представьте и опишите вашу жизнь без лишнего веса – как вы будете выглядеть, какие вещи носить, как питаться, как себя чувствовать (чем подробнее и красочнее будет ваше описание – тем лучше!).

Если вы немного отойдете от предложенной структуры – не страшно, главное – искренность!

Ниже – пример оригинального, но при этом глубокого и трогательного прощального письма. Автор – моя клиентка, мать пятерых детей, которая разрешила поделиться своим письмом с вами (орфография сохранена).

«Ну привет, лишний вес! Ты прочитаешь это письмо только после нашего окончательного расставания. Почему? Мне трудно осознанно причинять боль и говорить обидные слова тому, кто со мной рядом не по своей воле. Даже если это абьюзер. Кто абьюзер? Ты, конечно!

Как все абьюзеры, поначалу ты был обходительным, нашептывал мне оправдания своего присутствия в моей жизни типа многодетности и бодипозитива. Ты заманивал меня вкусными яствами, постоянно подкидывая аргументы в поддержку неправильного питания. И я, всегда ненавидя тебя, тем не менее позволила тебе войти в свою жизнь, не выгоняла и взращивала тебя.

Прости, но я не могу вспомнить, как весело нам было. Увы, ты всего лишь последствие моих излишеств, лени и неполадок со здоровьем. Да, мы вкусно ели и пили с тобой, мы вынашивали и кормили грудью моих детей, но без тебя мне было бы лучше. И детям было бы лучше. 100 %.

Я бы не плакала от болей в коленях и спине, потому что они просто не предназначены для ношения тебя. Я бы не стеснялась себя на пляже в купальнике. Я бы не испытывала ужас от диагноза «ожирение» и не узнала бы истинной опасности наличия у себя «висцерального жира». Ты испортил мою кожу, моё тело и лицо. С тобой я выгляжу старше и неухоженнее. Я стесняюсь тебя. Стесняюсь того, что ты есть в моей жизни. Ты чуть было не погубил мою возможность исполнить мечту – выступить на большой сцене. Благо помогла поддержка семьи и моё врождённое чувство стиля, я спрятала тебя под одеждой оверсайз.

Ой! Представляешь, я всё-таки вспомнила условно положительное последствие от тебя! Ты сэкономил мне кучу времени и денег в магазинах одежды Италии и России. Fashion-коллекции выпускаются максимум до 46 размера. Не знал? А вот я знала, что отныне вместо 3–4 часов на шопинг мне хватит одного часа. Так как с трендовой одеждой размера 50–52 в самом крупном ТЦ найдётся лишь 1–2 магазина. Или ни одного. В большинстве магазинов самый большой размер в линейке был мне безнадёжно мал.

Из-за тебя я перестала носить свой самый любимый предмет гардероба – юбки. Ведь своим основным местом жительства ты выбрал мою некогда осиную талию. И с того момента юбки грустно висели в моей гардеробной и слёзно ревновали к платьям без талии и утягивающим лосинам. Кстати, новый комплект нижнего белья, Agent Provocateur максимального размера, так и не дождался своего часа и был подарен стройной подруге.

Прости, лишний вес, но я не буду по тебе скучать. Скажу больше – я сделаю всё, чтобы ты не вернулся. Абьюзерам больше нет места в моей жизни!»