Kitabı oku: «Сначала суп, потом десерт», sayfa 2
Глава 2. Наши отношения с едой
Планируя детское меню, большинство родителей думают только о том, сколько полезного малыш съест сегодня. Их миссия – накормить ребенка здоровой пищей «здесь и сейчас». Про себя я это называю «пыткой брокколи».
«Я кладу в тарелку брокколи и цветную капусту, хотя он каждый раз морщится и может устроить истерику».
«Соня в свои 5 лет доедает то, что лежит у нее в тарелке, только если я кормлю ее с ложечки».
«Мои с мультиками, в принципе, всеядные».
«Я записываю в “общество чистых тарелок” за доеденный суп».
«Мой ест одни макароны. Надо с этим что-то срочно делать!»
«У нас десерт только после того, как съест нормальную еду».
Обычно так родители начинают свой рассказ об отношениях их 4–7-летних детей с едой. На вопрос «Что ваш ребенок купит себе на карманные деньги, когда ему будет 12 лет?» мне спокойно и с улыбкой отвечают: «Да наггетсы, наверное. Еще картошку фри и баночку колы». «Вероятно, так и будет, – соглашаюсь я. – А как вы думаете, что он выберет в 25 лет?»
Позиция родителей понятна: «Он же маленький, а растущему организму нужны витамины и минералы. Я хочу, чтобы мой ребенок рос здоровым и крепким». Но что значит «быть здоровым»? Многие с понятием «здоровье» ассоциируют медицинскую систему, хотя в реальности можно всю жизнь проходить обследования у лучших врачей, иметь под рукой самые качественные лекарства и при этом не быть здоровым. Доказано, что именно образ жизни гораздо сильнее влияет на здоровье, нежели генетика и прочие факторы, зависящие от нас в меньшей степени. Выходит, что «быть здоровым» – значит вести здоровый образ жизни, то есть иметь здоровые привычки.
Привычки питания – важная часть образа жизни.
Здоровые привычки питания – важная часть здорового образа жизни.
Но когда я общаюсь с родителями на тему питания их детей, ключевое слово «привычки» куда-то пропадает, остается только «здоровое питание – важная часть здорового образа жизни».
Между тем именно здоровые привычки, а не шаблонные схемы правильного питания сыграют ключевую роль в будущем здоровье ребенка. Если пытаться во что бы то ни стало кормить ребенка полезными продуктами, следуя нормам, – здоровые привычки могут и не сформироваться.
Если вы будете «впихивать» эти самые «витамины и минералы» силой, кормить тогда, когда у ребенка нет аппетита или он устал, заставлять его есть нелюбимые продукты и угрожать отобрать «совсем и навсегда» те, что нравятся, ваш ребенок просто возненавидит еду и все с ней связанное.
Если вы начнете сдабривать еду, добавляя в нее все больше сахара или усилителей вкуса, потакая своему желанию скормить ребенку порцию побольше; покупать аналог «повкуснее» каждый раз, когда ребенок отказывается есть более простой и натуральный вариант (например, сладкий йогурт вместо обычного), давать фастфуд («лишь бы он хоть что-то поел»), ребенок быстро превратится в малоежку и станет отвергать любые попытки привести его рацион в норму.
Если вы будете обманывать ребенка, тайком от него добавляя нелюбимый им протертый кабачок в котлеты, то рискуете разрушить доверие между вами, а ведь именно доверие лежит в основе детско-родительских отношений (подробнее об этом см. «Психология питания, или Откуда берутся дети, которые плохо едят»).
Если же вы будете отвлекать малыша яркой игрушкой или песенками, включать мультики или давать ребенку постарше планшет во время еды, то он, скорее всего, привыкнет к бездумному поглощению пищи – не научится ощущать ее вкус и уважать собственные чувства голода и сытости.
Помните: когда ребенок вырастет, вы уже не сможете прибегать к различным уловкам или давить на него фразами вроде «Пока не съешь суп, не пойдем гулять!». Да, сейчас вы решаете, что положить в тарелку вашему малышу, но так не будет продолжаться вечно. Он обязательно вырастет, начнет самостоятельно делать выбор – и, с радостью забыв о полезных овощах и кашах, которыми ему приходилось давиться, станет есть продукты, от которых вы так настойчиво пытались его оградить.
По сути, отношения вашего ребенка с едой будут такими же неправильными и нездоровыми, как если бы вы с самого начала не уделяли его рациону никакого внимания.
Разве вы этого хотите? Или вы полагаете, что взрослому полезные вещества ни к чему?
Не забывайте, что период взрослой жизни более продолжительный, чем период детства. При всем желании вы не сумеете за первые 15 лет накормить ребенка витаминами впрок, но за это время вы можете рассказать ему о том, как выбирать здоровые продукты в супермаркете, как готовить из них интересные блюда, как получать удовольствие от незнакомой еды, что делать, если нездоровая еда вдруг очень понравилась на вкус, как справляться с эмоциями после тяжелого дня, не «заедая» их.
Следует думать не только о том, сколько полезного ребенок съест сегодня, но и о том, сколько полезного ему захочется съедать, когда он вырастет. Важно сформировать у него правильные, здоровые отношения с едой! Именно это должно быть у нас в приоритете.
Многим такой образ мышления может показаться странным (переживать из-за того, что дети «плохо едят», куда привычнее и «нормальнее», ведь так делали наши старшие родственники), но если мы начнем ему следовать, то многие тревоги, связанные с питанием, отпадут сами собой. Мы перестанем волноваться по мелочам, ведь отказ ребенка от полезной брокколи сегодня – это мелочь по сравнению с проблемами, которые могут появиться во взрослом возрасте, если правильные пищевые привычки не сформированы. Научиться такому осознанному отношению непросто, в том числе потому, что нам потребуется изменить собственные внутренние установки.
Наибольшее влияние в плане выбора продуктов (и не только) на ребенка оказывает семья. Это одновременно и хорошая, и плохая новость. Хорошая – потому что все-таки важнейшая роль в формировании пищевых (да и многих других) привычек принадлежит вам, а не приятелям и внешним обстоятельствам (об этом см. «Влияние социума и среды»). Плохая – поскольку это означает, что вы обязаны работать над собой, а это занятие весьма непростое и энергозатратное.
То, как организовано питание в семье, максимально отразится на предпочтениях ребенка в еде, и особенно это проявится с возрастом.
Помните: для своего ребенка вы главный пример для подражания, ваши дети во всем копируют вас. И насколько спокойно и систематично вы будете подходить к вопросу кормления (даже когда кажется, что чадо решило проверить ваши нервы на прочность), настолько спокойные и гармоничные отношения с едой сложатся у вашего ребенка. Возможно, у вас самих есть проблемы с питанием, вы испытываете страх перед отдельными продуктами, потому что имеете неудачный опыт взаимодействия с ними. Но не налагайте табу на эти продукты, формируя меню для ваших детей. Постарайтесь решать эти проблемы постепенно, поступательно. Я вовсе не рекомендую вам срочно похудеть, или сесть на строгую диету, или навсегда отказаться от сахара. Как раз все вышеперечисленное – признаки нездоровых отношений с едой.
Нездоровое питание – это не только переедание, любовь к фастфуду, сладкому и мучному, ночные набеги на холодильник или отсутствие в рационе овощей и фруктов. Постоянные диеты и необоснованные ограничения, зацикленность на собственной фигуре, ежедневное взвешивание, страх перед коробкой конфет и осуждение рациона других взрослых и детей – все это тоже тревожные звоночки, даже если вы прекрасно выглядите и не имеете лишнего веса.
Итак, к вопросам питания следует подходить «с прицелом на будущее»: видеть свою главную задачу не в том, чтобы накормить ребенка определенными продуктами, а в том, чтобы сформировать у него здоровые пищевые привычки. Выстраивайте свое поведение исходя из этой цели, постепенно налаживая и собственные отношения с едой. 
Глава 3. Путеводитель по здоровому рациону
В предыдущих главах мы поговорили о том, откуда берутся страхи и переживания по поводу еды. Надеюсь, вы уже поняли, что нервничать из-за каждого недоеденного кусочка не стоит. Во-первых, волнуемся мы в большей степени по привычке, передавшейся от старших родственников, и далеко не всегда на то есть объективные причины. Во-вторых, отказ ребенка от какого-либо блюда сегодня совсем не значит, что его рацион неполноценный. В-третьих, вряд ли это существенно повлияет на здоровье ребенка – важнее не то, что он съест (или не съест) сегодня, а то, что он будет есть, когда станет взрослым.
Теперь я хочу подробнее рассказать, что такое полноценный рацион и что это за здоровые пищевые привычки, которые желательно сформировать у ребенка. Мои клиенты, как правило, молодые родители, которые хотят, чтобы их ребенок питался правильно, но при этом они не знают, чем и как его накормить. Казалось бы, ситуация странная, ведь информации сейчас предостаточно. Но, углубившись в тему, вы увидите, что источники часто противоречат друг другу. А еще есть родственники, подруги да и просто неравнодушные прохожие, которые, конечно, лучше вас знают, как накормить вашего ребенка! В результате у мам и пап голова идет кругом. Незнание порождает сомнения, а они усиливают тревожность. Я надеюсь, что благодаря информации, приведенной ниже, вы больше не будете беспокоиться о том, «а что же есть?».
На рисунке 1 представлен путеводитель по здоровому рациону. Он может стать для вас отправной точкой, ориентиром при выборе продуктов и формировании меню (не только для детей, но и для себя), поскольку составлен на основе последних рекомендаций ведущих ассоциаций в сфере питания.
РИСУНОК 1
Путеводитель по здоровому рациону
Вы видите, что все продукты делятся на пять групп:
• Овощи и фрукты.
• Сложные, или медленные, углеводы (картофель, крупы, хлеб, макароны).
• Продукты, богатые белком (бобовые, мясо, рыба, яйца).
• Молочные продукты и альтернативы.
• Масла.
На схеме показано, какая доля определенной группы должна присутствовать в ежедневном меню. Основа рациона – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Далее по значимости идут сложные углеводы (зерновые, картофель, макароны, хлеб). Потом – бобовые и другие продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, яйца). После – молочные продукты (или их растительные альтернативы), а затем – жиры. Обратите внимание, что сладости и фастфуд находятся вне основного круга. Это означает, что их нельзя считать обязательной частью здорового рациона, хотя они могут присутствовать в меню. Не страшно, если вы позволяете себе или ребенку съесть сладость или фастфуд, – проблемы начинаются лишь тогда, когда они «перетягивают одеяло на себя» и замещают продукты из основных пищевых групп, становясь важной составляющей рациона ребенка.
Принципы построения меню
Правильное меню отвечает двум важнейшим принципам:
• в нем представлены продукты из приведенного выше путеводителя по здоровому рациону;
• оно должно быть достаточно разнообразным.
При этом конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств. Кто-то любит проводить время на кухне и готов каждый день радовать своих близких новыми кулинарными шедеврами. А у кого-то совсем нет времени, сил или желания подолгу стоять у плиты – такие родители предпочитают простые и «удобные» блюда, которые можно приготовить быстро и с запасом (так, чтобы хватило еще на один прием пищи).
Вопреки устоявшейся привычке, планируйте недельное меню не с покупки рыбы или мяса, а с овощных блюд. Я проанализировала очень много детских меню и могу вас заверить: дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона предлагаю волноваться в последнюю очередь. А вот недостаток овощей, зелени и фруктов я наблюдаю гораздо чаще. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).
Обязательно обращайте внимание на сложные углеводы. Это основной источник энергии для организма. Как показал мой недавний опрос читателей из России, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте – картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить. Я рекомендую заботливым родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа). Старайтесь использовать минимально обработанные крупы. В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерновой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой. Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов – одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому (подробнее об этом см. «О сладком и сахаре»).
Что касается белков, советую обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу. Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы недобираем, делая акцент на мясных продуктах. При этом дети любят есть фасолинки и горошинки нута не меньше сосисок! Не забывайте также о морепродуктах и рыбе. Кроме того, немалое количество белка содержится в молочных продуктах и орехах. Если вы все же предпочитаете мясо и курицу, выбирайте постные части и срезайте кожу перед приготовлением.
Не стремитесь покупать полностью обезжиренные молочные продукты. Нет никаких данных о том, что они полезнее, чем продукты с низкой жирностью (примерно 25 % для твердых сыров, 2,5 % для молока и жидких кисломолочных продуктов, 3–5 % для йогурта и 8 % для творога). Кроме того, часто в них добавляют сахара и загустители. Идеальный вариант – йогурт, кефир, молоко и творог без добавок. Производители часто пытаются привлечь внимание покупателя яркими этикетками с информацией о том, что продукт «обогащен» определенным элементом (то есть элемент включен в состав искусственно). Однако сахар, который также введен в состав этого йогурта или творожка, детям точно ни к чему. Если же у ребенка (или у вас) аллергия на белок коровьего молока, его можно заменить растительными аналогами (соевым, ореховым, овсяным и др.) и употреблять в пищу больше орехов, семечек, листовой зелени и тофу (которые также очень богаты кальцием). В группу рекомендуемых молочных продуктов не принято включать сливочное масло, сливки, жирную сметану, мороженое, поскольку вредных насыщенных жиров в них гораздо больше, чем полезных компонентов – кальция и белка (в отличие от продуктов, перечисленных выше).
