Kitabı oku: «365 Tage Fitness», sayfa 3

Yazı tipi:

1.4 RÜCKSCHLÄGE KÖNNEN MOTIVIEREN

Die Umsetzung deiner Ziele wird dich stärker und fitter machen, du wirst an Ausstrahlung gewinnen. Noch dazu wirst du mental stärker werden. Es ist ein wunderbarer Kreislauf, den du in Gang setzen wirst. Natürlich wird es auch Tage geben, an denen du alles in Frage stellen und du einen regelrechten Durchhänger erleben wirst. Diese Tage gibt es, kein Grund zur Sorge, und es ist auch ganz natürlich.

Auch ich habe dies erfahren und mache es immer wieder durch: In meinem Beruf als Schauspieler muss ich sehr oft mit Absagen für Jobs umgehen. Und ich bin ehrlich: Auch nach vielen Jahren fühlen sich diese Absagen oft wie persönliche Niederlagen an. Sie schnüren mir stellenweise die Luft ab und ich fühle mich manchmal über Tage wirklich schlecht. Es hilft am Ende aber nichts, wenn ich mich dann in mein Schneckenhaus verziehe und alles um mich herum in Frage stelle.

Wie man mit Misserfolgen umgeht? Denke nüchtern nach und analysiere die Situation! Mir geht es so, dass ich dann diese Entscheidungen akzeptiere, denn es ist so gut wie immer eine Typfrage oder die nach den Beziehungen und Bekanntschaften.

Wenn ich einen Job zu vergeben habe, und es bewerben sich zehn Leute, dann nehme ich auch den, den ich vielleicht kenne und schätze, auch wenn alle anderen auch passen würden. Es geht darum, eine Entscheidung anzunehmen, sich zu schütteln und wieder Gas zu geben. Lass dich nicht unterkriegen! Dein konkretes Ziel wird dich motivieren, aus dem Quark zu kommen. Du wirst bereit sein, etwas zu ändern. Der Antreiber in dir wird neuen Mut fassen und sich immer stärker und entschlossener dem Schweinehundplaner entgegenstellen – das Verhältnis zwischen diesen beiden Kräften beginnt sich zu ändern.

Lerne, dich jeden Tag aufs Neue selbst zu motivieren, denn diese Aufgabe kann dir keiner abnehmen. Schau in den Spiegel, nutze deine Eitelkeit (wir alle sind auf eine Art eitel), deine Unzufriedenheit und lege diese Energie in deine nächste Trainingseinheit. Das Ergebnis deines Handelns wird von Woche zu Woche sichtbarer und vor allem spürbar. Sport ist da sehr gerecht: Wer investiert, erhält. Eine durchgezogene Trainingseinheit wirkt sich darüber hinaus auch fast immer positiv auf deine Gemütslage aus. Spätestens, wenn du nach dem Training unter der Dusche stehst, weißt du, was ich meine.

Urbanathlon 2016

2. ERFOLG BRAUCHT EINEN PLAN
2.1 DIE DREI GRUNDPFEILER DES ERFOLGS

DIE DREI PFEILER DES ERFOLGS

Krafttraining im Gym - Hauptfokus GrundübungenHier sollte langfristig dein Schwerpunkt liegen

Bodyweight-Training - Ergänzungstraining/unterwegs/AusredenplanTraining mit dem eigenen Körpergewicht: perfekte Ergänzung und dein Ausredenkiller für stressige Zeiten

Cardiotraining - Pflichtteil, gehört in jeden PlanGerne mehr als nur einmal die Woche: laufen, Rad fahren, schwimmen, Crosstrainer, Rudermaschine -alles, was Herz- und Kreislaufsystem trainiert

Für Krafttraining im Gym spricht:

Die Arbeit mit den Hanteln ist einfach und sehr zielgenau.

Die Progression ist im Gym präzise umsetzbar und lässt sich konkret mit der Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen steuern.

Um neue Reize zu setzen (diese sind immer notwendig, um Prozesse in Gang zu setzen) musst du im Gym nicht der Wiederholungsweltmeister werden oder dich Wochen und Monate mit komplizierten Übungen beschäftigen.

Die wenigsten Menschen sind in der Lage, dauerhaft und ernsthaft in ihren eigenen vier Wänden zu trainieren.

1. Krafttraining im Gym

Muskeln werden am effektivsten und auch am schnellsten mit Eisen geschmiedet. Da kann sich jeder Bodyweight-Guru noch so auf den Kopf stellen. Krafttraining mit Gewichten ist am Ende des Tages zielführender, einfacher und um einiges effektiver als Bodyweight-Training, bei dem man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es gibt durchaus sehr gut durchtrainierte Bodyweight-Athleten mit anderen Ansichten, ich habe auch selbst viele Jahre so erfolgreich trainiert, aber du kannst mir glauben: Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, ist das Gym (oder Homegym) immer noch die erste Adresse. Man kann durch beide Trainingsformen tolle Ergebnisse erzielen. Aber durch mein jahrelanges Training kenne ich so gut wie alle Vor- und Nachteile.

Du willst versuchen, dir ein Homegym einzurichten? Meine Erfahrung ist: Meist wird billiges, vielleicht auch weniger billiges Equipment gekauft, aber nach zwei bis drei Wochen dient der Radergometer nur noch als Staubfänger im Keller oder Ablage für alte Hemden. Ich spreche aus Erfahrung, da bin ich sicherlich nicht anders als die meisten Menschen. Ich trainiere nicht nur viel lieber im Gym oder einer Crossfitbox, ich trainiere dort grundsätzlich auch ernsthafter und zielorientierter. Ich fahre hin – allein dieser Vorgang signalisiert meinem Gehirn: Es folgt ein Workout nach Plan und so ziehe ich dann auch durch. Zuhause ist das etwas anderes, man ist viel zu schnell abgelenkt, oft fehlt der nötige Elan und man gibt sich schneller zufrieden mit der geleisteten Arbeit. Da brauchst du dir nichts vormachen, es gibt sicher Ausnahmen, aber auch hier ist das alles andere als die Regel. Eine geplante Einheit außerhalb der eigenen vier Wände ist am Ende des Tages einfach effektiver. Dennoch stellt Bodyweight-Training einen wichtigen Pfeiler meiner Trainingsmethode dar.

2. Bodyweight-Training

Richtig eingesetzt hat auch diese Art des Trainings große Vorteile und ist unabdingbar für deine Kontinuität. Es ist eine Art Luxus-Lückenfüller. Das Training mit deinem eigenen Körpergewicht wird all deine Ausreden, warum du heute nicht trainieren kannst, zunichtemachen. Bodyweight-Training ist der perfekte Begleiter für unterwegs, für besonders stressige Zeiten und stellt in meinen Augen die perfekte wöchentliche Ergänzung zu deinem Ganzkörperplan dar. Ich selbst trainiere einmal die Woche mit meinem eigenen Körpergewicht und konzentriere mich überwiegend auf die Basics. Mehr ist auch hier nicht notwendig, außer du willst etwas mehr machen.

3. Cardiotraining

Generell scheiden sich hier etwas die Geister. Ich sage dir ganz bewusst: Cardioeinheiten gehören einfach dazu. Sie sind eine notwendige und auch sinnvolle Ergänzung. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Wer sich beispielsweise erst einmal mit dem Laufen angefreundet hat, kennt die Vorzüge einer entspannten Stunde an der frischen Luft oder in der Natur. Klar, nicht jeder ist direkt ein begeisterter Läufer oder Radler, aber wenn du dem Ganzen etwas Zeit gibst und dich nicht überforderst durch zu hohes Tempo, dann wirst du irgendwann auf den Geschmack kommen. Jeder Mensch, der von sich behauptet er sei fit, sollte auch in der Lage sein, 8 bis 10 Kilometer beschwerdefrei laufen zu können. Wenn dir danach ist, kannst du auch öfter laufen gehen, achte dann aber darauf, dass es sehr ruhige, entspannte Läufe werden.

Für jede Situation in deinem Leben hast du nun die passende Trainingsantwort. Deine Ausredenliste kannst du hiermit begraben, denn selbst wenn du nur zehn Minuten Zeit haben solltest, hast du einen passenden Ausweichplan zur Hand.

3. GANZKÖRPER-RAINING IM GYM
3.1 VERBUNDÜBUNGEN UND GRUNDÜBUNGEN

Bist du Gymgänger? Dann kennst du wahrscheinlich auch die Typen, die im Studio zum Beispiel nichts anderes machen, als bis zum Limit ihren Bizeps mit der Hantelstange zu bearbeiten, um sich im Anschluss minutenlang im Spiegel zu betrachten. Es sei ihnen gegönnt, aber auf diese Art und Weise wirst du dein Ziel nicht erreichen. Denn Isolationsübungen beanspruchen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk. Isolationsübungen sind ab einem gewissen Punkt sicher eine sinnvolle Ergänzung, aber eben nur das. Wenn man wenig bis keine Zeit für ein Workout hat, dann muss man sie so effektiv wie möglich gestalten. Keinen Schnickschnack, keine ultimativen-Hipster Workouts. Der Deal ist: Back to the roots! Back to the Basics!

Um den höchstmöglichen Nutzen aus deiner begrenzten Trainingszeit zu ziehen, sind Übungen sinnvoll, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen: sogenannte Verbund- und Grundübungen. Grundübungen sind dabei die elementarsten Verbundübungen, auf ihnen wird unser Hauptaugenmerk liegen. Egal ob im Gym, Zuhause, auf Reisen oder im Büro.

Alles andere kannst du an dieser Stelle erst mal wieder vergessen und den Jungs überlassen, die täglich für Stunden ins Gym pilgern – sie haben andere Pläne und Ziele. In welcher Sportart ich auch unterwegs war und bin, diese Übungen waren zum großen Teil schon immer meine treuen Begleiter und haben genau das getan, was sie tun sollten: Sie haben mich stärker, fitter und dadurch athletischer gemacht. Sie haben ihre Aufgaben erfüllt. Das Prinzip der Verbund- und Grundübungen funktioniert, und das nicht nur bei mir.

Ich behaupte nicht: Mein Weg ist der einzig wahre. Das überlasse ich den selbsternannten Gurus, mein Ziel ist es, deine wertvolle Trainingszeit so effektiv und einfach wie möglich zu gestalten. Ganzkörpertraining ist für jede und jeden geeignet, der nachhaltig fitter werden möchte und effektiv Muskeln aufbauen will.

Die Vorteile von Krafttraining mit Verbund- und Grundübungen

Höherer Kalorienverbrauch

Verbundübungen nutzen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter einige der größten Muskeln des Körpers. Dein Verbrennungsmotor läuft so auf Hochtouren, auch noch lange nach dem eigentlichen Workout. Das sorgt langanhaltend für einen hohen Energieumsatz, und das ist das, was wir wollen: gezielt Muskeln aufbauen und im Gegenzug langsam, aber sicher unsere Fettpölsterchen verlieren.

Beispiele für ein Ansprechen sehr vieler Muskelgruppen sind Klimmzüge und Kniebeugen.

Mit dem Klimmzug (gehört zu meinen Lieblingsübungen – auch Frauen sollten an ihm arbeiten) trainierst du nahezu den gesamten Oberkörper. Im klassischen Griff (etwas mehr als schulterbreit), übernehmen der breite Rückenmuskel und der Armbeuger die Hauptarbeit, unterstützt werden sie aber von nahezu allen Muskeln im Rücken, selbst die Brust und der Bauch sind daran beteiligt. Mit unterschiedlichen Griffformen kannst du gezielt auch die Hauptlasten verändern. Greifst du zum Beispiel sehr eng im Untergriff (Blick auf die Handinnenflächen), arbeitet in erster Linie dein Bizeps (Armbeuger). Natürlich macht er die ganze Arbeit nicht allein: Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und auch wieder fast die gesamte Rückenmuskulatur unterstützen dabei. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Ober- und Unterkörper und kommt somit auch zum Einsatz. Der Klimmzug ist eine klassische Eigengewichtsübung, kann aber (und sollte irgendwann) auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden, dazu mehr in Kapitel 4 – Klimmzüge – ein Thema für sich.

Ganz ähnlich verhält es sich mit den Kniebeugen. (gehört definitiv nicht zu meinen Lieblingsübungen, aber da hat mein Plan auch keinen Trost für mich – was muss, das muss) Sie gehören zu den wichtigsten Verbundübungen und sind die Mutter aller Beinübungen. Sie werden dafür sorgen, dass du nicht nur einen knackigen Po bekommst. Die Hauptarbeit während des Absenkens machen die hinteren Oberschenkelmuskeln, ab einem bestimmten Punkt übernimmt die Hauptlast dann die Gesäßmuskulatur. Der Quadrizeps (Unterschenkelstrecker) sorgt dafür, dass du das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition bekommst, unterstützt wird er dabei von der Gesäßmuskulatur und den Harmstrings (Muskulatur der Oberschenkelrückseite). Die Kniebeuge trainiert außerdem den unteren Rücken, den Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur. Auch hier geht nichts ohne Körperspannung.

Höhere und optimierte Hormonausschüttung

Verbundübungen sind wesentlich komplexer als Isolationsübungen, da die Bewegung nicht nur über ein einziges Gelenk läuft, sondern viele unterschiedliche Muskelfasern beansprucht werden. Daher wirken sie sich noch positiver auf die Ausschüttung bestimmter Hormone aus, speziell der wachstumsfördernden Hormone. Prominentester Vertreter dieser Gruppe ist das Wachstumshormon Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert und die Reparaturprozesse in deinem Körper stärkt und beschleunigt. Du regenerierst schneller, kannst schneller wieder in die nächste Trainingseinheit einsteigen und Gas geben. Wachstumshormone unterstützen übrigens auch die Fettreduktion in deinem Körper.

Stärkung des muskulären Gleichgewichts

Bei Verbundübungen und insbesondere bei den Grundübungen werden die großen Muskelgruppen von den kleineren bei der Ausführung der Übung unterstützt und somit auch mittrainiert. Nahezu dein ganzer Körper muss arbeiten und die Spannung aufrechterhalten. So wird automatisch muskulären Dysbalancen vorgebeugt und gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit gefördert.

Höhere Effektivität durch Ganzkörpertraining

Da das Ganzkörpertraining auf den gesamten Körper abzielt und jede wichtige Muskelgruppe beansprucht, ist es äußerst effektiv und zeitsparend.

KNIEBEUGE

Beteiligte Muskulatur: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps (Schenkelbeuger), großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, dreiköpfiger Adduktor

Scan mich und meine Kollegen für die Anleitung per Video.

Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Dein Stand entscheidet über die Qualität deiner Ausführung. Achte unbedingt auf den korrekten Stand. Bevor du die Stange auf deinen Nacken packst, solltest du natürlich mit deinem eigenen Körpergewicht die entsprechenden Wiederholungszahlen ohne Probleme ausführen können. Bevor du loslegst, richte dir dein Rack/Langhantelständer entsprechend ein. Deine Langhantelstange sollte etwas unterhalb deiner Schulter aufgelegt werden.

Du greifst mit deinen Händen (Obergriff) die Stange ca. 1 ½ schulterbreit und tauchst mit dem Kopf unter der Stange hindurch. Die meisten Langhantelstangen haben auch Griffrillen, damit du genau weißt, wo sich die Mitte der Stange befindet und wie du deine Hände korrekt platzierst. Deine Handgelenke sind gerade und deine Ellenbogen zeigen nach unten und befinden sich unter den Händen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, strecke die Brust etwas raus und ziehe deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten.

Du legst das Gewicht auf deinen angespannten Nackenmuskel. Nun machst du einen kleinen Schritt nach hinten.

Du stehst schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Dein Rücken ist gerade. Atme tief ein, halte die Luft an und beginne langsam und kontrolliert in die Knie zu gehen, bis du etwa 90 Grad erreicht hast und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, besser noch etwas tiefer gehen. Deine Knie zeigen, wie deine Füße, leicht nach außen.

Du begibst dich in die Ausgangstellung zurück. Mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Der Druck kommt hauptsächlich aus der Ferse.

Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf ein festes Schuhwerk mit einer möglichst glatten und dünnen Sohle. Verzichte grundsätzlich bei den Langhantelstangen auf Polster. Mag sein, dass sich die Stange auf deinem Nacken am Anfang etwas unangenehm anfühlt, aber das geht schnell vorbei. Die Polster verlagern, ganz egal wie du sie platzierst, immer etwas den Schwerpunkt der Gewichte und damit tust du dir und einem Erfolg, deiner Gesundheit keinen gefallen. Kommst du überhaupt nicht ohne Polsterung zurecht, dann kannst du es mit einem Handtuch versuchen. Hier besteht aber immer die Gefahr, dass dir das Gewicht nach hinten entgleitet. Besser verzichten und weniger jammern.

BANKDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln, indirekt auch Trizeps und Schultern. (Je enger die Griffbreite, desto mehr wird der Trizeps anstelle der Brustmuskeln trainiert.)

Du legst dich auf eine Flachbank unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank flach auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

Deine Beine winkelst du um 90 Grad an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du Stange aus der Halterung.

Du lässt die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie leicht das untere Ende deines Brustbeins berührt und führst die Stange dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf deine Atmung bzw. vergiss nicht zu atmen! Am besten: Immer mit der Anstrengung ausatmen. Deine Schulterblätter solltest du während der gesamten Übung fixiert lassen, denn das bringt dir den maximalen Bewegungsradius, und genau darauf zielen wir immer ab. Bei der Aufwärtsbewegung kannst du Tempo machen, beim Ablassen ruhig und langsam arbeiten. Anfänger sollten eher kontrolliert in beide Richtungen arbeiten, bis die Bewegung zu hundert Prozent sitzt. Trainiere ohne Schwung.

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln (besonders der obere Teil), Deltamuskel, Trizeps

Du legst dich auf eine Schrägbank (der optimale Winkel beträgt 30 Grad) unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

Deine Beine winkelst du an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du die Stange aus der Halterung nach oben heraus und ein paar Zentimeter nach vorne. Die Arme streckst du fast durch. Die Langhantelstange befindet sich direkt über deinem Schlüsselbein.

Du lässt die Stange langsam mit dem Einatmen kontrolliert ab, bis sie leicht das obere Ende deiner Brustmuskulatur berührt, und führst die Stange dann wieder mit dem Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück.

Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf einen kontrollierten Ablauf. Trainiere ohne Schwung. Vermeide es, mit deinem Po nach vorne zu rutschen.

KLIMMZÜGE

Beteiligte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel, großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, zweiköpfiger Oberarmmuskel, Oberarmmuskel, Rumpfmuskulatur

Du startest aus der „entspannten“ Hanghaltung heraus. Deine Hände umgreifen die Stange etwas mehr als schulterbreit. Deine Handinnenfl ächen zeigen dabei vom Körper weg (Obergriff). Mit dem Daumen greifst du die Stange unter- oder oberhalb.

Du ziehst deine Schulterblätter aktiv nach hinten und fixierst sie. Das ist deine Startposition für den Zug nach oben.

Du ziehst dich mit der Kraft deiner Arme und deines oberen Rückens so weit nach oben, bis die Stange vor dem Brustbein ist. Das Kinn geht über die Stange.

Du hältst diese Position für einen Moment und gehst dann kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.

Du startest die Bewegung erneut aus der passiven Hanghaltung.

Wie bei nahezu allen Übungen, gilt auch beim Klimmzug: Führe ihn immer im vollen Bewegungsradius durch. Erst dann ist es ein vollwertiger Klimmzug.

Spanne während der aktiven Bewegung deine Bauchmuskulatur an. Arbeite ohne Schwung.