Kitabı oku: «Der Traum in dir», sayfa 3
DEINE TRAININGSEINHEIT
Du hast dir in den vergangenen Kapiteln eine langfristige Perspektive gesucht, dein Ziel notiert und eine Vision erstellt. Damit hast du einen Prozess angestoßen, der dich Schritt für Schritt deinen Zielen näher bringen soll.
Notiere dir, wie viel Zeit du täglich für deinen Traum aufwenden möchtest. Von welchen Dingen könntest du zukünftig weniger tun, die zum einen Zeit (und / oder Geld) fressen und dich zum anderen deinen Zielen nicht näher bringen? Was könntest du in deinem täglichen Leben, an deinen Gewohnheiten verändern, um deinem Ziel jeden Tag etwas näher zu kommen?
Der Prozess, deine Ziele zu verfolgen, baut sich von einer zunächst groben Richtung über spezielle und konkrete Handlungen auf. Mit der Zeit wird dein Ziel klarer und deine Motivation höher, deine Ziele auch zu erreichen. Du beginnst damit, dich mehr mit deinem Traum zu beschäftigen, und träumst davon, wie es wohl wäre, wenn du deine Ziele bereits erreicht hättest. Du beginnst damit, dein Leben und deine Handlungen umzustellen. Du wirst zielstrebiger und damit verbunden werden dir plötzlich andere Dinge wichtig sein als vielleicht noch zuvor.
#Investition
Die Macht des Traums.
Das intensive Vorstellen deines Traums gibt dir Energie und Kraft, Veränderungen herbeizuführen und damit aus dem Traum ein Ziel zu machen. Es treibt dich an, täglich etwas für die Verwirklichung deines Traums zu tun. Du stellst dein aktuelles Leben in Relation zu dem, was du dir vorstellst. Und das Verlangen, die Vision in der Realität zu erleben und damit den Traum wahr gemacht zu haben, wird immer stärker.
Spätestens in diesem Moment, wenn du spürst, dass du die Gefühle aus deiner Vision in Wirklichkeit erleben möchtest, wirst du bereit sein, neue Energie für deinen Traum zu investieren. Du wirst bereit sein, Geld und Zeit zu investieren, weniger fernzusehen, dich mehr auf deine Gesundheit zu konzentrieren. Du wirst bereit sein, deine Ressourcen umzustrukturieren. Du wirst mehr Energie für sinnvolle Beschäftigungen aufbringen und unsinnige Aktionen, die dich deinen Zielen nicht näher bringen, vernachlässigen.
Du wirst dein Leben ein Stück weit umkrempeln, nicht von heute auf morgen, aber in einem stetigen Prozess. Du wirst dir Zeit nehmen, aber auch konsequent handeln, wenn es so weit ist. Du wirst klare Entscheidungen treffen und klare Prioritäten setzen. Du wirst Kraft, Konzentration und Leidenschaft einbringen, um dein Ziel zu erreichen.
Wenn du dir klar darüber bist, wo du einmal stehen möchtest, und wenn das Verlangen groß genug ist, die Vorstellungen aus deiner Vision in Realität zu erleben, dann wirst du bereit sein, viel zu geben. Die entscheidende Frage lautet: Was ist dein Traum, und was bist du bereit, dafür zu investieren?
6. Halte dich #fit!
Eine wesentliche Voraussetzung dafür, jeden Tag konzentriert und zielorientiert an deine Aufgaben gehen zu können, ist eine gute körperliche Verfassung, auch wenn dein Ziel nichts mit körperlicher Leistung oder Anstrengung zu tun haben sollte. Es ist für dich absolut wichtig, dich fit zu halten. Denn regelmäßige Bewegung oder aktives Sporttreiben hat für dich viele Vorteile.
In den vergangenen Jahren habe ich viel Zeit als Personal Trainer mit meinen Klienten verbracht. Einige waren Leistungssportler, andere Geschäftsleute, wieder andere kamen aus ganz anderen Bereichen, aber alle wollten etwas für ihre Gesundheit tun. Oft waren es Menschen, die zwar im Beruf auf sicheren Füßen standen oder sehr großen finanziellen Erfolg hatten, jedoch über körperliche Beschwerden klagten. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und andere Beschwerden. Schon jahrhundertealte chinesische Weisheiten lehren uns, dass der Körper nicht ohne den Geist und der Geist nicht ohne den Körper existieren kann.
Welche konkreten Vorteile haben also Sporttreiben oder regelmäßige Bewegung für dich? Natürlich, als Allererstes gibt es die äußeren Faktoren. Du fühlst dich besser, wenn du schlank und athletisch bist. Du musst nicht unbedingt das Sixpack tragen, aber eine gute Form ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Du fühlst dich besser, als wenn du weißt, dass du ein paar Kilogramm zu viel hast. Nicht nur im Schwimmbad steigt dein Selbstbewusstsein, sondern auch im alltäglichen Leben. Deine Ausstrahlung verbessert sich, wenn sich dein Körper in dem Zustand befindet, in dem du ihn haben möchtest.
Durch regelmäßiges Training hältst du dein Skelett aufrecht und strahlst durch deine Körpersprache Selbstsicherheit und Souveränität aus. Außerdem beugst du Krankheiten vor und tust etwas für deine Gesundheit. Ständige Bewegung hilft deinen Stoffwechsel in Gang zu halten und verbessert deinen Blutdruck. Durch aktives Sporttreiben schläfst du besser und kannst dich schneller erholen. Denn dein Körper wird darauf trainiert, körperliche und geistige Belastungen besser zu kompensieren. Du bist wacher, ausgeruhter und leistungsbereiter, als wenn du keinen Sport treibst. Du bist vital und lebensfroh, offener gegenüber neuen Herausforderungen und eher bereit, Anstrengungen in Kauf zu nehmen.
Sport treiben hat so viele Vorteile, dass ich sie in diesem Buch gar nicht alle aufzählen kann. Und wie so oft liegt der Schlüssel nicht in dem weisen Wissen, dass Sport gut ist, sondern natürlich nur in der Umsetzung.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Nimm dir ab sofort jeden Tag nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen einige Minuten Zeit für ein paar körperliche Übungen. Ein wenig Stretching, ein paar Kniebeugen, nichts Besonderes. Du kannst Übungen verwenden, die du bereits kennst. Ein paarmal Armkreisen vielleicht, ein wenig Rückenstrecken. Zunächst ist es egal, was du machst, Hauptsache, du fängst wieder an, dich jeden Tag etwas zu bewegen.
Ich glaube, dass viele Menschen zwei wichtige Faktoren vom Sporttreiben abhalten. Einerseits natürlich der innere Schweinehund, der es einem sehr schwer macht, nach einem langen Arbeitstag noch die Trainingstasche zu packen. Und andererseits die Befürchtung, die »falschen« Übungen zu machen.
Wie begegnest du also diesen beiden Widrigkeiten? Nun, um den inneren Schweinehund zu besiegen, muss ich dir gar nicht mehr so viel erklären. Denn wir haben uns in den ersten Kapiteln bereits intensiv mit den Themen Perspektiven, Ziele und Visionen auseinandergesetzt.
Wer diese gemeine innere Stimme nicht überwinden kann, der hat sehr wahrscheinlich kein Ziel. Zumindest kein Ziel, das in irgendeiner Art und Weise mit seinem körperlichen Befinden zusammenhängt. Um wieder in die Gänge zu kommen, brauchst du also Motivation. Die kommt entweder von außen, wenn dein Partner oder deine Partnerin dich endlich darauf aufmerksam macht, dass du vielleicht mal wieder etwas tun solltest. Oder sie kommt von innen, wenn du dich fragst, wie du dich selbst eigentlich gerne sehen möchtest.
Um deinen Trainingsantrieb wiederzufinden oder um zu prüfen, ob es überhaupt einmal einen gegeben hat, solltest du dir also ein klares körperliches Ziel setzen. Vielleicht bist du unzufrieden mit deiner Figur. Oder du ärgerst dich, dass dir die Hose vom letzten Sommer nicht mehr passt. Nimm dir eine Situation zum Ziel, die du erreichen möchtest. Eine Situation, die dich emotional wirklich begeistert. Etwas, was du dir wirklich wünschst. Baue dir erneut eine intensive Vision von diesem Ziel auf und stelle dir immer wieder vor, wie es wohl wäre, wenn. Auch hier wird bald das Verlangen größer sein, dein Ziel in der Realität zu erreichen, als der Wunsch nach einer Tüte Chips auf der Couch vor dem Fernseher.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Lege dieses Buch für einen Moment beiseite und nenne mindestens fünf Gründe, weshalb du sofort wieder mit dem Sport beginnen solltest.
Nimm auch hier gerne wieder unseren Flussbettvergleich zu Hilfe. Es bedarf einiger Trainingseinheiten, um wieder in den Trainingsfluss zu finden, um wieder Lust in dir zu erzeugen, gerne Sport zu treiben. Und natürlich sollte deine körperliche Ertüchtigung keine totale Qual sein.
Hinterfrage dich, welche Sportarten du vielleicht früher schon gern ausgeübt hast. Oder wofür du dich aktuell interessieren könntest. Ich weiß, Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache. Viele Menschen wollen lieber draußen trainieren oder gemeinsam mit jemand anderem. Das ist aber kein Hindernis, denn auch hier gibt es vielerlei Möglichkeiten.
Melde dich in einem Sportverein an und nutze die verschiedenen Sparten. Du findest dort nicht nur das passende Angebot, um dich körperlich zu betätigen, sondern auch noch neue Kontakte, vielleicht sogar bald ein paar neue Freunde. Suche dir einen Freund oder eine Freundin, mit der du jeden Samstagmorgen um zehn Uhr joggen gehst. Ihr dreht gemeinsam eure Runde, motiviert euch gegenseitig und haltet länger durch, weil ihr einen verbindlichen Termin habt.
Oder gewöhne dir fünf Minuten Frühsport gleich nach dem Aufstehen an. Ein paar Dehnungsübungen bringen deinen Kreislauf in Gang und machen dich wach. Egal was du tust, aber beginne sofort damit.
#fit
Wusstest du schon?
Viele Menschen, die abnehmen möchten, um fitter zu sein, denken, dass sie dafür besonders viel Ausdauersport benötigen. Besser ist aber eine Mischung aus Ausdauertraining und gezieltem Krafttraining. Denn durch mehr Muskelmasse im Körper verbrauchst du auch beim Nichtstun mehr Energie – so nimmst du während des Schlafens ab, wogegen du beim Ausdauerlauf hauptsächlich während des Laufens Kalorien verbrennst. Diesen Effekt nennt man Grundumsatz.
Auch wenn ich weiß, dass wir immer noch auf das Wundermittel warten, das eine reine Haut macht, einen gesunden Teint, eine schlanke Taille und einen straffen Po – im Moment müssen wir noch selbst ran. Das heißt also für dich: Setze dir ein klares Ziel, das in direktem Zusammenhang mit deiner körperlichen Verfassung steht. Baue dir eine intensive Vision auf und motiviere dich immer wieder, indem du dich intensiv mit diesem Ziel beschäftigst. Jeder Erfolgsmoment, jedes verlorene Kilogramm wird dich motivieren weiterzumachen. Du wirst dich noch gesünder ernähren und noch mehr Freude am Training entwickeln. Du bekommst eine bessere Ausstrahlung, wirst ruhiger und zufriedener.
Meine Trainer haben früher immer gesagt: »Dein Körper ist dein Kapital.« Und das gilt nicht nur für Leistungssportler. Wenn dein Körper fit und gesund ist, dann werden dir alle täglichen Aufgaben leichterfallen, dann wirst du schneller und zufriedener sein. Jetzt liegt es an dir: Heute schon deine Trainingseinheit absolviert?
7. Achte auf deine #Ernährung!
Um beim Thema Fitness zu bleiben, gleich der nächste Tipp: Achte auf deine Ernährung! Hier gibt es viele Parallelen zum Thema Sport. Und welche tief greifende Wirkung deine Ernährung auf dein Wohlbefinden hat, wirst du erst herausfinden, wenn du es einmal getestet hast.
Nicht umsonst sagt man: »Du bist, was du isst.« Viel ist dran an diesem Sprichwort. Reflektiere einmal selbst, was du täglich isst. In meinen Ernährungscoachings habe ich gern mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet. Meine Klienten haben dann sieben Tage lang detailgetreu aufgeschrieben, wann sie was und wie viel gegessen haben.
Das Ziel dieses Protokolls ist es nicht unbedingt gewesen, dass ich als Personal Trainer herausfinde, was der Klient falsch oder richtig macht. Vielmehr war das Ziel, dass der Kunde sich selbst wieder bewusster über seine Ernährungsgewohnheiten wird. Oft bemerkst du allein durch das schriftliche Festhalten jedes Stück Schokolade zu viel, den Zucker im Kaffee oder das Stück Kuchen am Nachmittag, das du auch getrost gegen ein Stück Obst oder Ähnliches tauschen könntest.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Versuche es selbst. Notiere dir eine Woche lang alle Lebensmittel, die du isst. Dabei schreibst du dir die Menge und die Speise sowie die Uhrzeit und den Grund, warum du isst, auf. Isst du zum Beispiel, weil du Hunger hast, aus Heißhunger, aus Langeweile, Frust oder als Belohnung? Notiere dir außerdem, wann du wie viel getrunken hast. Halte jede Tasse Kaffee sowie jedes Glas Wasser oder Alkohol fest.
Schon beim Notieren deiner Essgewohnheiten wird dir auffallen, auf welche Art und Weise du deine täglichen Kalorien zu dir nimmst. Dir deiner Ernährung wieder bewusster zu werden, ist der entscheidende Zweck deines Ernährungsprotokolls.
Häufig wollen Menschen ein paar Kilogramm abnehmen. Auch meine Personal-Training-Klienten hatten fast immer den Wunsch, ein paar Pfunde abzuspecken. Nachdem du dein Ernährungsprotokoll eine Woche lang geführt hast, kannst du es ganz einfach auswerten.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Betrachte bei der Auswertung deines Protokolls drei wesentliche Bestandteile:
1. Um welche Uhrzeiten nimmst du die meisten Kalorien zu dir?
2. Welche Art an Nahrungsmitteln isst du im Tagesverlauf am häufigsten?
3. Wie viel Wasser trinkst du während deines Tages?
Wenn du dich etwas gesünder ernähren willst oder einfach ein paar Kilos abnehmen möchtest, dann musst du nicht unbedingt auf jede kleine Sünde verzichten. Der Erfolgsschlüssel liegt für dich viel eher in der optimalen zeitlichen Verteilung.
Nimm dir zum einen vor, die meisten Kalorien während des Tages zu dir zu nehmen. Das heißt ein ausgewogenes Frühstück, gefolgt von einem zweiten Frühstück auf der Arbeit oder in der Uni. Ein leichtes Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und gegen Abend nur noch eine Kleinigkeit. Im Optimalfall schaffst du es, ab 18 Uhr nichts mehr zu essen und nur noch Wasser zu trinken.
Mit einem entspannten, leeren Magen kannst du über Nacht schneller deine Reserven abbauen und wirst dich morgens leichter fühlen. Auch wenn es dir am Anfang vielleicht schwerfällt, abends weniger zu essen, wirst du dich nach ein paar Tagen daran gewöhnt haben.
Zum anderen versuchst du am Nachmittag, Mahlzeiten zu dir zu nehmen, die nicht hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehören jegliche Arten von Nudeln und Teigwaren wie Brot und Brötchen, Reis, Kartoffeln, Süßwaren und Ähnliches. Diese Lebensmittel haben sehr viel Energie und in der Regel mehr Kalorien, als wir eigentlich den Tag über benötigen. Versuche stattdessen mehr Gemüse, Fisch oder Fleisch zu essen, sofern du kein Vegetarier oder Veganer bist. Eine leichte Kost am Nachmittag und Abend entspannt dein Verdauungssystem und hilft dir beim Abnehmen.
Ich möchte dir beim Thema Ernährung drei konkrete Tipps geben, die recht leicht umzusetzen sind und die dir ein besseres Wohlbefinden bringen werden:
1. Vermeide Zucker. Der »böse« weiße Zucker, den du dir so gern in den Cappuccino machst und der überall drin ist, was dir gut schmeckt – Schokolade, Gummibärchen, Säfte. Von manchen Ernährungswissenschaftlern wird der weiße Zucker regelrecht verteufelt. Ich sehe das etwas entspannter. Vor allem in meiner leistungssportlichen Laufbahn habe ich nicht nur einmal schmerzhaft erleben müssen, was passiert, wenn die Zuckerreserven im Körper aufgebraucht sind. Daher folgender Tipp: Wenn du nicht jeden Tag intensiv Sport treibst, dann vermeide möglichst Süßwaren. Wenn du auf deinen Aufstrich am Morgen nicht verzichten möchtest, dann beobachte doch einmal, ob du kurze Zeit nach dem Frühstück schon wieder Verlangen nach Schokolade hast.
Durch die Zufuhr von Zucker steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper schüttet zum Ausgleich das Hormon Insulin aus, das den Blutzuckerspiegel wieder senken soll. Doch der Körper erfährt nach dem Ausschütten von Insulin nach einer bestimmten Zeit immer eine Art »Zuckertal«. In diesem Moment hast du das Gefühl, unterzuckert zu sein, du willst wieder Schokolade. Damit verbunden ist nicht nur eine erhöhte Kalorienzufuhr, die dich dick macht, sondern vor allem auch der Wechsel zwischen wach sein und müde sein innerhalb kurzer Zeitabstände. Vermeiden kannst du dieses Gefälle durch Nüsse, Gemüse oder Obst. Doch Achtung: Auch in diesen Snacks sind oft Kohlenhydrate. Jedoch ist der Blutzuckeranstieg nicht ganz so hoch und ein Stück Obst ist allemal besser als ein Schokoriegel.
2. Iss Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Dies sind Stoffe, die der Körper nur schwer oder gar nicht verdauen kann. Sie haben zwei entscheidende Vorteile. Zum einen sind Ballaststoffe Grundbestandteil einer guten Verdauung. Sie helfen dabei, die sogenannte Peristaltik, also die Darmeigenbewegung, im Gleichgewicht zu halten und damit für eine gesunde Verdauung zu sorgen. Zum anderen senken Ballaststoffe durch die Bindung von Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut. Oft müssen vor allem ältere Menschen Medikamente nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken, der häufig für Arterienerkrankungen verantwortlich gemacht wird. Das Essen von Ballaststoffen ist der viel bessere und natürlichere Weg, deinen Stoffwechsel und die Verdauung im Gleichgewicht zu halten. Verzichte daher lieber auf weißes Toastbrot oder Brötchen und greife stattdessen zum Vollkornbrot!
#Ernährung
Expertentipp.
Nur ein bis zwei Esslöffel geschrotete Weizenkleie täglich, zum Beispiel eingerührt in einen Joghurt, bringen deine Verdauung in Gang. Dazu zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Weizenkleie ist ein sehr günstiges Nahrungsergänzungsmittel, du findest es in jedem Drogeriemarkt und in einigen Supermärkten.
3. Trinke viel Wasser. Wasser ist der Grundbestandteil jedes Lebens. Viele Menschen vergessen jedoch, wie wichtig es ist, viel Wasser zu trinken. In der Regel sagt man, dass man circa zwei Liter Wasser am Tag trinken sollte. Es kommt natürlich darauf an, wie groß und wie alt du bist und ob du Sport treibst oder nicht. Wasser hält deinen gesamten Körper und alle Stoffwechselprozesse im Gleichgewicht. Nicht nur die Verdauung, sondern auch das Blut wird vom Wassergehalt in deinem Körper beeinflusst. Wenn du wenig Wasser trinkst, hast du oft Kopfschmerzen und Probleme mit dem Stoffwechsel. Du solltest das gesunde Maß an der Wassermenge für dich finden, mit dem du dich optimal wohlfühlst. Zu viel Wasser trinken ist auch nicht gut. Durch zu viel Wasser spülst du Mineralstoffe aus dem Körper und neigst dazu, Muskelkrämpfe zu bekommen. Wer als erwachsener Mensch um die zweieinhalb bis drei Liter Wasser trinkt, sollte sich aber keine Gedanken machen müssen. Wenn du deinen Wasserhaushalt optimieren möchtest, empfehle ich dir, am besten mit deinem Hausarzt Rücksprache zu halten!
8. Sei dir deiner #Stärken bewusst!
In vielen Coachings, aber auch in Gesprächen mit Freunden oder Athleten ist mir eine regelrechte Volkskrankheit aufgefallen. Eine Krankheit, die ihre Symptome immer dann zum Vorschein brachte, wenn wir uns über Ziele und Wünsche unterhalten haben.
Viele Menschen neigen nämlich dazu, sich selbst kleinzumachen. Sie neigen dazu, nicht an sich zu glauben, können nicht aus sich heraustreten und sagen: »Schau mal hier, das ist meine Idee!« oder »Ich kann das, das ist genau mein Ding«.
#Stärken
Selbstbewusst oder arrogant?
Ist es vielleicht gesellschaftlich verrufen, an seine Stärken zu glauben? Oder ist es immer gleich Arroganz, wenn man von sich und seinen Stärken überzeugt ist? Zugegeben, niemand kann diese Typen leiden, die mit ihrem Können prahlen, die zwar reden, aber in den seltensten Fällen tatsächlich auch vorzeigbare Ergebnisse vorweisen können. Ich finde, es ist o. k., bescheiden zu sein, aber es ist nicht o. k., sich selbst kleinzumachen oder sich kleinmachen zu lassen.
Werfen wir also einmal einen Blick auf unsere Stärken. In diesem Zusammenhang fällt mir ein interessanter Vortrag ein. Ein Firmengründer, der es innerhalb von nur zehn Jahren schaffte, mit seiner Idee deutscher Marktführer in seinem Segment zu werden, erzählte von seinen Visionen, seinen Ideen und seinem klaren Ziel. Er war derjenige, der die Kreativarbeit leistete und neue Konzepte entwickelte. Er dachte über Dinge nach, über die vorher noch niemand nachgedacht hat. Von den anderen Aufgaben, die ebenso Bestandteil einer Firma sind, wie zum Beispiel die Buchhaltung zu führen, wollte er nichts wissen. Sein Fokus lag ganz klar auf seiner Stärke – auf dem Entwickeln neuer Ideen. Ideen, die seine Produkte klar von denen anderer Hersteller unterscheiden sollten.
Dieses Prinzip hat dieser Firmengründer klar verfolgt. Also versuchte er sich gar nicht erst darin, Buchungen vorzunehmen, Rechnungen zu prüfen und, und, und. Es machte ihm schlichtweg keinen Spaß. Stattdessen fokussierte er seine Energie lieber auf Aufgaben, die ihm am meisten Spaß machten und die er am besten konnte. Nun müssen andere Aufgaben in einer Firma aber trotzdem erledigt werden, also suchte er sich Spezialisten für diese Bereiche. Und so ergänzten sie sich, wuchsen und wurden Marktführer. Der Firmengründer hat sich klar auf seine Stärken konzentriert. Hätte er seine Zeit jedoch damit verbracht, alle anfallenden Aufgaben selbst zu erledigen, würde er heute sicher nicht dort stehen, wo er eben steht.
Worin stecken also nun deine Stärken? Vielleicht hast du gewisse Begabungen, die dir bereits bekannt sind. Vielleicht hast du aber auch noch keine konkrete Idee, doch das macht nichts. Es gibt vielerlei Möglichkeiten, dir über deine persönlichen Stärken bewusster zu werden. Im Internet gibt es teils kostenlose und teils gebührenpflichtige Tests, aus denen du deine besonderen Stärken erkennen kannst. Die folgende kleine Übung jedoch dauert nur ein paar Minuten, sie kostet nichts und du kannst sofort loslegen.
Ücretsiz ön izlemeyi tamamladınız.
