Kitabı oku: «Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела», sayfa 4
Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка
Самой распространенной ошибкой многих тяжелоатлетических программ является перенасыщенность тренировок, то есть либо в одну тренировку включено слишком много упражнений, либо количество тренировок в неделю превышает разумные пределы.
Эти программы строятся на распространенном ошибочном мнении о том, что для роста мышц необходимо полностью подчинить себе тело, выполняя непомерное количество упражнений. Те, кто попался на эту уловку, должны понять, что, делая меньше, но правильнее, они добьются большего.
Когда вы поднимаете большой вес, в волокнах мышц образуются небольшие разрывы, или микронадрывы, которые восстанавливают организм. Это часть процесса мышечного роста, который по-научному называется «гипертрофия».
Во время тренировок необходимо узнать оптимальное число микронадрывов в мышцах. Нужно найти золотую середину: не слишком много, чтобы организм успевал залечить повреждения и при этом рост мышц не останавливался, но и не слишком мало, чтобы тренировки не прошли впустую.
Некоторые тренируются слишком мало, их мышцы недостаточно рвутся, другие же тренируются слишком много и чересчур повреждают мышцы. То есть они слишком надрывают мышцы во время тренировки или же дают мышцам недостаточно времени для отдыха после предыдущей тренировки, подвергая их повторному напряжению.
Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки организму нужно от двух до семи дней, чтобы полностью восстановить мышцы после силовых тренировок. При объеме упражнений и интенсивности тренировок, предлагаемых в программе «Больше, стройнее, сильнее», организму потребуется от четырех до шести дней на восстановление.
Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании
Можно правильно тренироваться и давать организму достаточное время на отдых, но при отсутствии правильного питания ваши мышцы не вырастут. Все просто и ясно.
Соблюдать правильный режим питания несложно, однако существует несколько основных деталей, и вы должны уметь управлять ими.
Всем известно, что нужно есть белок, но в каком количестве? Сколько раз в день? Какой именно вид белка?
А углеводы? Они способствуют росту мышц? Какие виды углеводов лучше? В каком количестве? Когда лучше их есть, чтобы добиться максимальных результатов?
А жиры? Какую они играют роль? Какое количество необходимо организму и какие продукты лучше всего есть, чтобы насытить организм жирами?
И наконец, сколько калорий нужно потреблять ежедневно и почему? Как снизить или увеличить число калорий и насколько?
В моей книге вы найдете точные ответы на все эти замечательные вопросы и даже больше. Так вы будете застрахованы от ошибок неправильного питания.
Подведем итоги
Чтобы нарастить упругий рельеф, достаточно строго следовать трем правилам: поднимать большой вес, достаточно отдыхать и правильно питаться. Так создается сильное, здоровое и рельефное тело. Уже очень скоро вы начнете заниматься, доказывая себе и окружающим, насколько эффективны и правдивы эти правила.
А теперь взглянем на создание идеального тела под другим углом и поговорим о похудении. Здесь нас ждут свои мифы, заблуждения и законы.
Краткий обзор главы
• Основным способом наращивания мышц является постепенное увеличение нагрузки, а не перенапряжение или изнурение.
• Работа с 80–85 % от одного повторения с максимальным весом создает оптимальные условия для увеличения силовых показателей и роста мышц.
• Отдых важен так же, как и тренировка. Исследования показали, что организму необходимо от двух до семи дней на восстановление мышц после тренировки с большими весами.
7. 5 Самых распространенных мифов и заблуждений о похудении
Дорога в никуда вымощена оправданиями.
– Марк Белл
НА ПРОТЯЖЕНИИ МНОГИХ ЛЕТ стройное, мускулистое тело считается эталоном мужской красоты.
Таким телом обладали древние боги и герои, но до сих пор оно остается предметом почитания. Поп-культура сделала его идолом, доступным для избранных, предметом вожделения многих.
Уровень ожирения в Америке превышает 35 % (эта цифра постоянно растет), поэтому, возможно, вы думаете, что создание рельефного тела, как у «спортивной элиты», требует нечеловеческой генетики или запредельных знаний, дисциплины и жертв.
На самом деле это не так. Знания вполне доступны (все, что вам нужно, вы можете найти в моей книге).
Безусловно, от вас потребуются дисциплина и немного «самопожертвования» (вряд ли ваш уровень метаболизма позволит вам ежедневно съедать огромную пиццу и при этом оставаться в форме), но у вас на руках есть козырь: при правильных тренировках и питании вам понравится ваш новый стиль жизни. Вы будете с нетерпением ждать следующего похода в спортзал. Вы забудете о чувстве голода, начнете есть то, что вам нравится, и не будете страдать от непреодолимого желания набить желудок.
Стоит вам только найти золотую середину, и вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо, и поймете, что это в разы лучше, чем валяться на диване, поглощая мороженое и чипсы. Когда вы вольетесь в струю, вы сможете менять свое тело, как вам заблагорассудится. Вы обречены на успех, это всего лишь вопрос времени.
Многие люди, однако, бросают все на полпути. Виной этому является недостаток воли и желания дойти до конца (внутри у них не зажигается азартный огонек энтузиазма) или недостаток знаний для исполнения задуманного, а иногда и оба этих фактора.
В этой главе мы поговорим о пяти самых распространенных мифах и заблуждениях о похудении. Как и в случае с наращиванием мышечной массы, эти ошибки просочились в сферу спорта и здоровья и успели испортить жизнь многим людям.
Давайте же развеем эти мифы раз и навсегда, чтобы они не смогли помешать вам создать стройное, мускулистое тело вашей мечты.
Миф и заблуждение #1: Считать калории необязательно
Если бы каждый раз, когда я говорю с человеком, который хочет похудеть, но не хочет считать калории, мне бы давали монетку… ну, дальше вы сами все знаете.
Это примерно то же самое, что пытаться пересечь штат на машине, ни разу не заезжая на заправку. Вы бы справились? Возможно. Но потратили бы намного больше сил и нервов.
Таким людям можно сделать небольшую скидку, ведь зачастую они даже не знают, что такое калория. Им не хочется заморачиваться с расчетами или волноваться по поводу того, что они могут съесть, и я могу понять это.
Однако правда в том, что как бы вы ни называли этот процесс (подсчет калорий, планирование рациона и т. д.), чтобы реально избавиться от лишнего веса, нужно ограничить количество потребляемой еды.
Дело в том, что метаболизм – это энергетическая система, действующая по энергетическим законам. Вы теряете вес, если сжигаете больше энергии, чем потребляете, а энергетический потенциал продуктов измеряется в калориях.
Возможно, вы уже слышали об этом, но я еще раз быстро расскажу вам о физиологии похудения, если вдруг вы до сих пор не верите, что все сводится к математическому подсчету потребляемой и сжигаемой энергии.
В основе этой системы лежит научный принцип энергетического баланса, который обозначает соотношение количества ежедневно сжигаемой энергии и энергии, которая поступает в организм с пищей.
В свою очередь, данный принцип основан на физических законах, согласно которым излишки потребляемой энергии накапливаются в виде подкожного жира, что замедляет потерю веса. Если организм испытывает нехватку энергии, он вынужден сжигать имеющиеся жировые запасы, в таком случае вы будете худеть.
Дело в том, что вашему организму нужно определенное количество глюкозы для поддержания жизнедеятельности. Глюкоза – жизненно важное топливо, на котором работает каждая клетка организма, а некоторым органам, например мозгу, глюкоза необходима в огромных количествах.
Потребляя пищу, вы снабжаете тело относительно большим количеством энергии (калорий) в короткий срок. Уровень глюкозы в организме резко повышается, становясь больше, чем необходимо для поддержания жизни, и вместо того чтобы избавиться от избытка энергии или, другими словами, сжечь ее, организм накапливает излишки в виде подкожного жира.
Если говорить научным языком, организм поглощает питательные вещества и откладывает жир, это явление называется постпрандиальной стадией, то есть стадией, которая наступает после еды («пост» обозначает после, а «прандиальный» – имеющий отношение к пище). В таком «накормленном» состоянии организм включает режим накопления жировых отложений.
После поглощения глюкозы и других питательных веществ (аминокислот и жирных кислот) организм входит в «постабсорбтивную» стадию («после поглощения»), на которой он черпает свои жировые запасы для получения энергии. В таком «голодном» состоянии организм включает «режим сжигания жировых отложений».
Организм переходит из «накормленного» в «голодное» состояние ежедневно, то откладывая жир, который поступает в организм с пищей, то сжигая жир, до тех пор пока полностью не исчерпает запасы питательных веществ из поглощенных человеком продуктов. На схеме изображен цикл смен состояний организма:
Светлые участки обозначают периоды избытка энергии после еды. Темные участки обозначают, что организм израсходовал энергию, полученную с пищей, и вынужден черпать запасы жира для поддержания своей жизнедеятельности. Из рисунка видно, что организм сжигает немало жира во время сна.
Если светлые участки уравновешивают темные, то есть если организм откладывает столько же жира, сколько сжигает, вес человека остается неизменным. Если организм запасает больше, чем сжигает (переедание), вес растет. Если организм сжигает больше, чем запасает, вес уменьшается.
Это основной механизм увеличения и снижения веса, он доминирует над остальными механизмами, связанными с выработкой инсулина или других гормонов, и физиологическими функциями.
Проще говоря, вы не можете потолстеть, пока организм не получает больше энергии, чем сжигает, и вы не можете похудеть, пока организм сжигает меньше энергии, чем получает.
Сегодня бытует мнение, что важно контролировать количество потребляемых углеводов и уровень инсулина в течение дня, на самом деле это распространенная ошибка. Энергетический баланс – это первый закон термодинамики, который гласит: нельзя увеличить жировой запас без избытка энергии и нельзя уменьшить жировой запас без ограничения потребляемой энергии.
Вот почему, согласно проведенному исследованию, люди, которые расходуют больше энергии, чем потребляют, худеют вне зависимости от того, какой диеты они придерживались: высоко- или низкоуглеводной.
Итак, неважно, что вы едите. В данном случае калория есть калория. Однако это не означает, что вы можете есть только фастфуд и худеть. То, что вы едите, важно, когда мы говорим о поддержании оптимальной конституции. Калория не будет считаться калорией в случае, если вы хотите избавиться от лишнего веса, при этом сохранив мышцы, но об этом мы поговорим чуть позже.
А сейчас давайте вернемся к подсчету калорий. На самом деле людей обычно утомляют не сами подсчеты, скорее, они не понимают, что им можно есть в течение дня и что купить в магазине.
Представьте, что у вас полчаса на обед и вы бежите в ближайший ресторан. У вас совершенно нет времени, чтобы с помощью мобильных приложений считать калории. Вы наверняка закажете блюдо, которое покажется вам наиболее «правильным и здоровым», и будете надеяться на лучшее.
К сожалению, в таких блюдах содержится на сотни калорий больше, чем вы думаете. Закажите то же самое на ужин, добавьте к этому дневные перекусы, и вот вы уже переели и не сможете избавиться от лишнего жира. Вы потребили столько же, если не больше, чем необходимо сжечь, и ваш вес останется прежним или даже возрастет.
Получается, что все дело не в подсчете калорий, а в составлении и соблюдении плана питания, который позволяет вам есть ваши любимые блюда и быть уверенным в том, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете.
Естественно, проще подогреть большую тарелку со вчерашней порцией или быстро заказать на обед гамбургер и не думать ни о чем в течение дня, однако за это придется заплатить определенную цену: ваш вес не изменится.
Миф и заблуждение #2: Делай кардио, и похудеешь
Каждый день я вижу, как люди, страдающие избытком веса, убиваются на кардиотренажерах. Со временем ничего не меняется – они остаются такими же, как и были.
Они заблуждаются, полагая, что тренировки до потери пульса на эллиптических тренажерах или велосипедах внезапно активируют магический рычаг потери веса. На самом деле это не работает.
Кардиотренировки могут ускорить потерю веса, так как они сжигают калории и ускоряют уровень метаболизма, но на этом их действие заканчивается.
И так как я уже упомянул об этом, я кратко расскажу о том, что такое уровень метаболизма. Ваш организм сжигает определенное число калорий независимо от того, чем вы занимаетесь, этот процесс называется «основной обмен». Общесуточный расход энергии можно рассчитать, прибавив к основному обмену количество энергии, затраченной при физических нагрузках.
Когда говорят, что уровень метаболизма «увеличился» или «уменьшился», это значит, что повысился или понизился основной обмен. То есть организм сжигает больше или меньше калорий во время отдыха.
Кардиотренировки, особенно «высокоинтенсивное интервальное кардио», которое я рекомендую, могут повысить основной обмен за счет «эффекта дополнительного сжигания энергии». Этот принцип звучит странно и пользуется популярностью у маркетологов, пытающихся продать посредственные товары, однако все очень просто: организм продолжает сжигать дополнительную энергию после того, как вы закончили тренировку.
Но есть одно «но»: при неправильном режиме питания никакой ночной бег или велосипед не спасет вас.
Допустим, вы пытаетесь избавиться от лишнего веса и нечаянно съели на 600 ккал больше, чем потратил организм за день. Вы бегаете 30 минут ночью и сжигаете порядка 300 калорий, плюс около ста калорий за счет «эффекта дополнительного сжигания».
Но у вас в запасе еще 200 калорий, которые вы не сожгли, а это значит, что вес не снизится, а может даже увеличиться.
Можно продолжать делать кардио годами и никогда не похудеть, а наоборот, медленно набирать вес. Это самая распространенная причина, почему люди «не могут избавиться от лишнего веса, что бы они ни делали».
Миф и заблуждение #3: В погоне за модными диетами
Диета Аткинса. Диета Южного пляжа. Диета Палео. Диета на основе хорионического гонадотропина (от этой меня просто корежит). Голливудская диета. Диета по особенностям телосложения.
Кажется, что новая модная диета появляется каждый месяц или два. Я уже сбился со счета.
Конечно, не все современные диеты плохие (диета Палео, например, предлагает сильно ограничить рацион, но в целом она достаточно здоровая), однако большинство модных диет, которые рекламируют накачанные модели и актеры, лишь приводят людей в замешательство, и они не понимают, как «правильно» похудеть. И в этом нет ничего удивительного.
В результате люди сменяют одну диету другой, не добившись желаемых результатов. Многие покупают какую-то ерунду просто потому, что в отличие от вас не знают особенностей физиологии метаболизма и похудения или же не верят в это.
Но правила есть правила, и никакая модная диета или добавки из масла змеи не помогут вам обойти их.
Как говорит старая поговорка, лучшая диета – та, с которой не сорвешься, и вскоре вы поймете, что гибкий, сбалансированный режим питания намного приятнее и, следовательно, намного эффективнее. Когда вы сами попробуете такую диету, вы абсолютно четко осознаете, насколько глупы те модные диеты, которые стали бичом в современных спортзалах.
Миф и заблуждение #4: Больше подходов – больше рельеф
Многие «гуру» советуют выполнять больше подходов с меньшим весом для создания рельефного тела, но это полностью идет вразрез с тем, что вы будете делать.
На самом деле при нехватке калорий тело начинает терять мышечную массу. Если вы будете выполнять упражнения исключительно на выносливость мышц (многократные повторения), вы лишь уменьшите силовые показатели и потеряете мышечную массу.
Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами. Ваша задача – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Таким образом, белок синтезируется в достаточном количестве, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
При работе с большими весами вы также избавляетесь от лишнего веса.
Согласно исследованию, проведенному греческими спортивными учеными, мужчины, которые тренировались с большим весом (80–85 % от одного повторения с максимальным весом), повысили уровень метаболизма за три последующих дня и сожгли на сотни калорий больше, чем те, кто тренировался с более легкими весами (45–65 % от одного повторения с максимальным весом).
Именно – на сотни калорий больше. Это имеет значение.
А если вы хотите сжечь еще больше, выполняйте «комплексные упражнения», например приседы и становые тяги, так как именно эти виды упражнений сжигают большинство калорий после тренировки.
Итак, мы выяснили, что рельефное тело – это правильное соотношение количества мышц и жира в организме, и ничего больше. Нет таких упражнений, которые «разгладили бы ваши жировые складки», а изнурение мышц миллионами повторений никак не поможет вам выглядеть лучше.
Миф и заблуждение #5: Убираем жир в «одном месте»
В любом спортивном журнале можно найти упражнения, как накачать кубики пресса, сделать стройнее бедра, избавиться от жировых отложений на талии и т. д.
Жаль, что все не так просто.
Исследования доказали, что при тренировке мышц повышается циркуляция крови и происходит расщепление жиров (жировые клетки превращаются в энергию) на определенном участке тела, однако этого недостаточно, чтобы сжечь жир.
Проще говоря, когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.
Дело в том, что нельзя сжечь жир на отдельном участке тела, процессу похудения должно подвергнуться все тело целиком. Для этого необходимо создать определенную среду внутри организма, благоприятную для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет сжигать жир по всему телу, при этом отдельные его участки будут худеть быстрее или медленнее других.
Как бы вы ни хотели, вы не накачаете кубики, пока не снизите процент жира в теле до необходимого уровня, а это и есть основная задача правильного питания.
Как бы странно это ни звучало, но если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела уменьшилась в объеме, и при этом вы начнете качать мышцы именно в этой области, предварительно не избавившись от лишнего жира, вы только усугубите проблему. Мышцы вырастут, но слой жира останется, то есть эта часть тела будет выглядеть больше и пухлее.
Я часто сталкиваюсь с такой проблемой у женщин, которые начали работать с большим весом, предварительно не избавившись от лишнего жира. Вот почему многие женщины думают, что тяжелая атлетика делает их «объемными и нескладными». Они приходят в тяжелую атлетику, чтобы выглядеть стройными, подтянутыми и спортивными, а не пытаться с трудом втиснуться в свою одежду.
Поэтому я постоянно повторяю одно простое правило: чем больше вы качаете мышцы, тем стройнее вы должны быть, чтобы потом не стать большим и громоздким. В организме женщины, которая нарастила заметную мышечную массу, занимаясь год или два тяжелой атлетикой, должно быть не больше 20 % жира, чтобы она выглядела стройной и подтянутой с плоским животом, рельефными ногами, упругой попой и т. д. В мужском организме процент жира не должен превышать 10 %. Тогда мы получим тело нашей мечты: заметные кубики, узкая талия, выступающие сосуды, упругие мышцы и т. д.
У каждого из нас есть участки тела, на которых жир откладывается больше, чем на остальных, и это предопределено генетикой. У некоторых весь жир уходит в бедра, у других (им повезло больше) в грудь, плечи или руки, таким образом, им удается лучше сохранить стройную талию.
Однако будьте спокойны. Вы сможете похудеть настолько, насколько захотите, и нарастить такой рельеф, о котором мечтаете. Вам нужно лишь набраться терпения и избавиться от лишних килограммов, следуя программе.
