Kitabı oku: «Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите», sayfa 4

Самосострадание

Первый шаг… немного эмпатии, сочувствия к себе и поддержки. Вполне понятно, вам тяжело. Если бы все было так легко, не существовало бы миллиона ресурсов (таких как этот), чтобы помочь вам. Вы не одиноки в те моменты, когда испытываете трудности. Нас целая вселенная, все мы работаем над позитивными переменами в жизни и преодолеваем преграды вместе. Изучающие самосострадание называют это общей человечностью. Если вы добры к себе и реалистично оцениваете неизбежные препятствия, с которыми столкнетесь на пути к переменам, то можете двигаться вперед и прощать себя за небольшие оплошности. Проявляя сострадание к себе, особенно в трудных ситуациях, попробуйте отстраниться и понять, что перемены – это тяжело, волшебной таблетки не существует. Это процесс терпеливой работы над собой, требующий сочувствия к себе, который нужно повторять снова и снова. Обратитесь ко всему, что для вас важно, и ко всем, кто есть рядом, к близким, которые любят и заботятся о вас, чтобы помочь себе на этом пути.

Например, я сейчас сижу и пишу, хотя мне, вероятно, следовало бы проводить больше времени с дочерью. Быть внимательным и заботливым родителем – это одна из моих ценностей. Я могу корить себя за то, что выбрала книгу. «Что с тобой не так, Драпкин?» А могу обратить свои навыки сопереживания и сострадания на себя, выбрать доброе отношение к себе и двигаться вперед к своим ценностям и достижению целей. «Ты пишешь книгу, которая соответствует твоему предназначению, и позже выделишь время для других значимых ценностей, в том числе для того, чтобы быть внимательным родителем. Я сфокусируюсь на этом, а чуть позже сегодня займусь чем-нибудь вместе с дочерью». Это звучит гораздо проще, чем есть на самом деле, даже для такого «эксперта», как я. Но это возможно. Вы сможете достичь желаемого, осознавая свои ценности (то, что действительно мотивирует вас на изменения, которые вы надеетесь произвести), секреты коррекции поведения и то, как с помощью самосострадания преодолевать возникающие трудности.

О ценностях мы поговорим немного позже, но сначала я хочу предложить вам несколько инструментов, позволяющих отвлечься от подхода «какая разница!» и самокритики, к которой так легко прибегает большинство из нас. Итак, давайте опробуем первый навык – обратим доброту, эмпатию и сострадание, которые мы так часто и легко применяем к другим, на себя. Этот инструмент вы будете доставать из своего арсенала часто, особенно когда будете корить себя за то, что, в общем-то, ведете себя как любой другой человек.

УПРАЖНЕНИЕ

Минутка самосострадания

Давайте начнем с того, что подумаем, каких трансформаций вы хотите добиться. Что вы хотите изменить и что у вас просто еще не получилось изменить. Может быть, это причина, по которой вы взяли эту книгу, или одна из многих моделей поведения, требующих вашего внимания. Поразмышляйте на эту тему и посмотрите, можете ли почувствовать ее в своем теле и заметить, в чем проявляются борьба и беспокойство. Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения, которые она вызывает в разуме и теле. Да, наше тело часто показывает, когда и где мы испытываем стресс, боль или радость. Например, если я испытываю стресс, то часто замечаю это ощущение в груди. Кажется, что я глотаю воздух. Даже сейчас я заметила, что задержала дыхание. Итак, дышите и наблюдайте…

Теперь, вспоминая об источнике своих проблем, по-доброму обратитесь к себе. Мы умеем быть отзывчивыми, мягкими и терпеливыми по отношению к другим, но, как правило, очень строги к себе. Поэтому, во-первых, скажите себе…

Это трудно / это тяжело / ох, это неприятно / это напрягает / это разочаровывает / это страшно – любые слова, которые вам подходят.

Это и есть навык осознанности, понимание и признание того, насколько трудным может быть процесс изменений.

Затем скажите себе: проблемы – это часть жизни / другие люди тоже преодолевают трудности / я не одинок / перемены сложны для всех.

Это общечеловеческие переживания, их разделяют все, трудности – часть жизни каждого из нас. Вы не одиноки ни сейчас, ни в какое-либо другое время. Иногда так может казаться, и часть пути – это осознание того, что проблемы есть в жизни. Мы вместе преодолеваем их.

Я призываю вас помнить об этом и сочувствовать себе, когда это необходимо.

Следующий шаг – найти «успокаивающее прикосновение» для себя. Выбирайте то, что подходит именно вам. Попробуйте разные формы прикосновений, пока не найдете то, что успокаивает. Некоторые кладут руку или обе руки на сердце, мягкую ладонь на щеку или даже обхватывают себя так, будто обнимают. Может быть, вам понравится прижимать кулак к груди в знак силы. Я почувствовала себя глупо, когда впервые положила руки на сердце. Теперь мне нравится, что у меня есть тайный маленький способ послать себе немного доброты и мягкости, когда они нужны, даже если в комнате много людей. Поначалу это может показаться странным, но, поверьте, в этом есть смысл.

Когда найдете свое успокаивающее прикосновение, которое можно опробовать, скажите себе: я буду нежным с собой / я буду добрым к себе.

Спросите себя: что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать мягче и добрее к себе? Какую поддержку я хотел бы получить от любящего друга или члена семьи? Что мне было бы полезно услышать прямо сейчас? Часто мы точно знаем, что сказать друзьям для поддержки, хотя и не можем подобрать подходящие слова для себя. Попробуйте относиться к себе так, как относились бы к другу, ребенку или щенку.

Другие идеи:

Я буду терпелив к себе.

Я прощу себя.

Я научусь принимать себя и этот процесс таким, какой он есть.

Уделите немного времени, чтобы проанализировать свои ощущения. Что вы заметили? Чему научились? Сделайте несколько записей ниже, чтобы зафиксировать свои мысли и выводы, если это покажется вам полезным.

Вы можете практиковать это упражнение в любое время дня и ночи, когда испытываете трудности. Помните, что нужно быть осознанным, добрым к себе. Не забывайте, что вы не одиноки, такие трудности – это часть жизни. Теперь, когда вы увидите меня, держащей руку на сердце, будете знать, что я даю себе передышку, пытаюсь быть мягче и добрее к себе, чтобы быть сильной и продуктивной. Будьте уверены, мы еще вернемся к этому, когда придет время.

Тем не менее, вероятно, минутка самосострадания покажется вам слишком простенькой, чтобы быть полезной. Это нормально. Опять же, мы здесь для того, чтобы найти инструменты и стратегии, которые будут работать для вас. Давайте договоримся вот о чем: путешествие, в которое мы отправляемся, не всегда будет легким. Вам захочется проявить доброту к себе на этом пути, даже если минутка самосострадания не всегда будет казаться подходящим способом проявить эту доброту.

Время истории: как фермеры уговаривают своих ослов везти товары на городскую площадь? Можно начать бить животное палкой, чтобы заставить двигаться, и продолжать, пока оно не прибудет на городскую площадь. Через много лет этот осел будет избит, утомлен и измучен. А можно быть добрее: «Дружище, давай сделаем это… Я знаю, что ты устал, но мне нужно, чтобы ты работал со мной. Шаг за шагом», – и дать ему морковку, чтобы подпитать и замотивировать двигаться дальше. Через много лет осел, которому вы дали морковку, будет счастлив, здоров и ухожен (и будет иметь прекрасное зрение⁵).

Возможно, вы слышали метафору про «кнут и пряник» – так мы мотивируем других людей (и ослов). К себе она применима в не меньшей степени. Даже если результат будет одинаковым, независимо от того, используем мы пряник или кнут, добры мы к себе или нет – как ослик дойдет до городской площади, так и мы доберемся до позитивных изменений, к которым стремимся, – разве не здорово, если мы не будем истощены в конце пути? Давайте себе пряники доброты, терпения и самосострадания, даже когда этот злобный, пренебрежительный голос в голове – ваш внутренний критик – начинает ворчать и требовать, чтобы вы применили кнут.

Теперь, когда мы заложили фундамент сострадания к себе, перейдем к другому полезному основополагающему компоненту на пути к изменениям – стабилизации себя.

Стабилизация

Мы уже выяснили, что наша совместная работа может оказаться нелегкой. Более того, скорее всего, это будет путь, полный препятствий. Чтобы начать работу, необходимо стабилизироваться. Подумайте о бегуне, который собирается броситься вперед. Что он делает на старте? Занимает позицию и фиксирует себя перед стартом. Другими словами, заземляется. Заземление можно понимать по-разному. Сейчас мы говорим о том, чтобы найти почву под ногами, как это делают бегуны.

Найдите свои ноги. Да. Давайте остановимся и найдем их. Я пишу это из кабинета и только что нашла свои (ура мне!). Мои ноги скрещены, поэтому одна стоит на полу, как бы скрючившись, а другая поднята вверх, опираясь на шкаф с документами. Так я поняла, что не очень-то заземлена – я не чувствую себя устойчиво. Итак, давайте поставим обе ноги на землю и обратим на них пристальное внимание. Где бы вы ни находились, на секунду поставьте обе ноги на пол. Поочередно оттолкнитесь носком каждой ноги и почувствуйте, что под вами пол. А если есть возможность, встаньте и по-настоящему почувствуйте его.

После того как вы нашли свою точку опоры – ощущение стабильности и присутствия в моменте, – попробуйте найти то, что служит основой в вашем путешествии к изменениям: что движет вами, вдохновляет, имеет значимость в жизни. У каждого свое ви́дение. Возможно, вы видели разные картинки, изображающие перемены в наших глазах (прямая линия), и то, какие они на самом деле (ломаная линия). Моя любимая метафора, описывающая путь изменений, – восхождение на гору со всеми ее изгибами. Это не прямой путь вверх, а движение вверх и вниз, пока вы не достигнете вершины, которую часто невозможно увидеть с земли. На секунду задумайтесь о своей горе. Подумайте о ней, о путешествии, о вершине и о следующей горе. Примите эти мысли. Что вы заметили?

Возвращаясь к тому, что для нас важно… почему мы вообще отправились в это путешествие вместе? Это важный вопрос, требующий ответа, хотя с ходу его дать тяжело. Поэтому мы вместе проделаем несколько упражнений, чтобы найти ваше «почему». Как и во всем, что мы будем делать, здесь нет неправильного пути. Вы можете выполнить все упражнения или выбрать то, которое подходит именно вам. Можете даже вернуться и выполнить их позже, если почувствуете, что уже достаточно укрепились в своем «почему». Знаете, почему все зависит от вас? Вы сами создаете ту жизнь, о которой мечтаете, вам и выбирать.

УПРАЖНЕНИЕ

Лучшее «Я»

Это забавное творческое упражнение, в котором мы используем технику визуализации, чтобы помочь воссоединиться с тем, что для нас важно. Готовы?

Закройте глаза и подумайте о том времени, когда вы были лучшей версией себя: энергичным и вовлеченным. Это можете быть вы вчера или когда-то в далеком прошлом. А теперь закройте глаза (нет, действительно закройте) и подключите воображение.

Вернулись? Хорошо! Давайте пометим все, что вы обнаружили. Сделайте несколько заметок ниже. Кто был рядом с вами в этой лучшей версии себя? Что вы делали? Где были? Обратите внимание на все, что говорите себе, включая все «да, но…». Например, да, я больше всего энергичен, когда постоянно занимаюсь спортом, но мне не хватает на это времени. Подмечайте такие противопоставления, но сосредоточьтесь на общем описании вашего лучшего «Я». Вот мое:

Сильная, ответственная, окруженная семьей (ребенок, потрясающий партнер, мои собаки). Я выгляжу и чувствую себя здоровой. Я работаю над своей жизненной целью/призванием и помогаю людям, занимаясь терапией, пишу и размещаю забавные и полезные материалы в социальных сетях. Я где-то в своем городе в окружении соседей. Я веду свою лучшую жизнь…

Ваша очередь:

Насколько трудно или легко дается вам это упражнение? Вот несколько слов, которые помогут описать ваше лучшее «Я»:

А теперь перейдем к по-настоящему творческой части. Мы нарисуем (да, нарисуем) свое лучшее «Я». Не паникуйте, если рисование – это не ваш конек, я сама ужасно рисую. Мои творческие порывы почти никогда не похожи на искусство. Все в порядке. Это просто возможность получить наглядное представление о себе. Так что, если вы тоже не художник, прежде чем вы закроете книгу и убежите, позвольте мне поделиться своим шедевром под названием «Лучшее „Я“».

Оцените этот шедевр. В центре стою я и радостно приветствую своего мужа, которого считаю партнером во всех смыслах этого слова. Посмотрите также на моих шнауцеров (не осуждайте их количество), моего ребенка, который ярко и широко улыбается, и представительных членов нашего местного сообщества, которые вместе с нами нежатся в лучах солнца. И да, у меня в руке ноутбук (нарисованный не в масштабе, поскольку я не искусный художник), как и сейчас, когда я пишу эту книгу (кстати, один из очаровательных шнауцеров смотрит на меня, другой дремлет рядом, а третий лижет лапы, греясь на радиаторе). Мой муж сидит рядом на диване (ребенок все еще дремлет в кровати). Этот рисунок моего лучшего «Я» помогает воплотить его в жизнь и заметить, когда я такой человек, а когда – нет.

Хорошо. Теперь, когда я рассказала о себе и показала свои потрясающие работы, настала ваша очередь. Вспомните все, что написали выше, и подумайте о том, какие вы в своей лучшей версии, как она выглядит для вас. Это упражнение, как и все в этой книге, предназначено для вас, потому сделайте его своим. Нарисуйте угловатого человечка или сделайте картинку необычной. Да хоть наклейте на него наклейки. Можете даже использовать блестки, если хотите. Ни я, ни книга осуждать не будем. Вы создаете себя сами и воплощаете в жизнь свое лучшее «Я». Теперь последний шаг – утверждение вашего лучшего «Я». Посмотрите на то, что написали выше, на рисунок и соберите все это в одно предложение. Не стесняйтесь использовать столько описаний, сколько захотите, и сделать это предложение длинным.

Я лучшая версия себя, когда

Итак, пришло время оглянуться назад. Замечаете ли вы разницу между вашим лучшим «Я» и тем, какие вы сейчас? Отлично! Эти различия – возможность превратить свое лучшее «Я» в постоянную реальность.

Посмотрите, как это происходит в моей жизни:

Я пишу эти строки, сидя в углу спортзала, пока у моей дочери тренировка по баскетболу. Изредка поднимаю голову, чтобы понаблюдать за ней, но на самом деле я не здесь. Кстати, я села за стол, чтобы защитить свой драгоценный ноутбук от шального баскетбольного мяча. Я осознаю, что витаю в облаках. Мне стоит закрыть ноутбук и присутствовать в настоящем. Это больше соответствует моему лучшему «Я». Может быть, пробежать пару кругов по спортзалу, пока дочка выполняет упражнения. Это будет соответствовать моему стремлению к здоровому образу жизни. И вот я здесь, пишу книгу, которая, надеюсь, поможет нам придерживаться позитивных изменений в поведении; понимаю, что у меня есть возможности. Что, если бы я оставила ноутбук дома и больше присутствовала на ее тренировках? Или помогала бы тренерам, стала частью сообщества, которое ценю? Кроме того, я не очень хорошо разбираюсь в баскетболе и могла бы опираться на стремление к росту и обучению (и спорту). Существует несколько способов преодоления того, что я определяю как ценностный конфликт. Именно он мешает мне стать лучшей версией себя.

Перерыв на размышления. Теперь давайте уделим время тому, чтобы обратить внимание на разницу, которую вы заметили, и определить, можно ли ее сократить или устранить. Позвольте своему сознанию находиться в настоящем моменте.

Будьте здесь и сейчас… Дыши́те и знайте, что ды́шите.

Пока находитесь в моменте, где вы? Насколько близки к своему лучшему «Я» – вашему ви́дению того, кем вы действительно хотите быть? Какие возможности помогут сократить этот разрыв?

Сделайте несколько заметок о своих возможностях:

Мы еще вернемся к этим возможностям, потому что именно на них можно сосредоточить наши изменения. Но сначала давайте немного углубимся в тему ценностей. Должна признаться, это мое любимое занятие с пациентами! Я обожаю эту работу. Итак, засучили рукава и приступаем к тому, что для вас значимо – к вашим ценностям.

Ценности, как они описываются в МК и других соответствующих терапевтических подходах, являются любопытным понятием, поэтому, прежде чем двигаться дальше, давайте определим их вместе.