Kitabı oku: «Вы выгораете не из-за стресса. Книга о том, как работать и жить в удовольствие», sayfa 2

Yazı tipi:

Четырехфазная модель эмоционального выгорания

Опираясь на предыдущую главу, мы можем сделать вывод, что стресс – это лишь симптом основного фактора выгорания. Главная причина психического истощения кроется в неумении выстраивать контакт с собой и другими.

Но позвольте, выгорание не происходит по щелчку пальцев и не сваливается в одночасье с неба. Оно развивается поступательно, и,

если вовремя не «потушить выгорание», последствия могут оказаться критическими.

Исследуя траекторию нарастания усталости у своих пациентов, я вывела четыре стадии развития выгорания. Каждая из них учитывает симптоматику на психическом, физическом, эмоциональном и поведенческом уровне.

Предложенная мной модель выгорания даст вам возможность оценить свое состояние и принять своевременные меры для сохранения здоровья. Также она позволит вам проанализировать состояние своих друзей и знакомых, чтобы при общении подобрать к ним ключик.

Фаза тревоги

Нервничать перед важным событием – это нормально. Испытывать легкую тревогу, переходя магистраль, – тоже. Так организм реагирует на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится регулярным, заглушает другие чувства, и вы никак не можете с ним справиться – это проблема.

Путь к выгоранию всегда индивидуален, а связанный с ним конфликт многогранен. Поэтому могут быть индивидуальные отклонения от упрощенного сценария развития выгорания. Однако прежде всего я хочу уделить внимание базовым причинам возникновения эмоционального истощения.

Пример. Господин Мейер и госпожа Мюллер обсуждают, стоит ли им пойти в кино или же лучше прогуляться и съесть мороженое. Г-н Мейер (позиция А) хочет пойти в кино, а г-жа Мюллер (позиция В) хочет съесть мороженое. Каждому из них очень важны собственные желания.

Вспомните свой пример, когда у вас возникла гениальная, по вашему мнению, идея, но она отличалась от идеи человека, с которым вы ее обсуждали. В результате диалог не сложился. Или это может быть ситуация, произошедшая дома, в ходе которой вы с супругом не смогли договориться насчет того, когда лучше брать отпуск – в июле или августе. Запишите ее.

______________________________________

А теперь вернемся к нашим героям.

После того, как г-н Мейер и г-жа Мюллер утвердились в своих позициях и поняли, что диалог невозможен, они начинают оценивать ситуацию: насколько важна для меня моя позиция? Насколько серьезно следует относиться к мнению другого? Могу ли я убедить партнера, что мой вариант досуга лучше? Как только они решили не отказываться от своих идей и в то же время осознали, что другой также не желает соглашаться, наступает первая фаза – фаза тревоги.

Вступая в эту фазу, оппонент, с которым мы разговариваем, воспринимается как угроза. Честный искренний разговор заменяют упреки, взаимные претензии, ругань.

Фаза тревоги характеризуется следующими признаками: учащенное или нерегулярное сердцебиение, частый пульс. Нередко наблюдаются внутренний тремор, поверхностное дыхание, одышка, потливость, позывы к мочеиспусканию и дефекации. Многие мои пациенты, описывая тревогу, говорят, что чувствуют ком в горле и невозможность сказать что-либо.

Симптомы фазы тревоги – это первичные симптомы стресса.

В зависимости от конституции и индивидуального восприятия у пострадавшего они могут быть более или менее выраженными.

На эмоциональном уровне пострадавшие жалуются на плохое самочувствие, нервозность, неуверенность, страх, а также внутреннее беспокойство и напряжение, которые иногда могут возрастать до паники в зависимости от длительности конфликта.

Вообще выгорание часто сопровождается паническими атаками, которые долгое время не осознаются человеком (более подробное объяснение можно найти в главе «Выгорание и тревога»). Но на поведенческом уровне во время фазы тревоги все внимание сосредоточено на другом человеке, то есть направлено во вне.

Фаза сопротивления

Если вы хоть раз спорили до жуткого хрипа, то наверняка вспомните тот самый момент, который знаменует невозможность продолжения диалога. Все высказано. Все обидные замечания сделаны. Точки зрения непримиримы. Один оппонент может еще пытаться бросать в спину какие-то реплики, другой же уходит в себя. Однако прежде чем это сделать, он снова проанализирует ситуацию. В нашем примере именно г-жа Мюллер начала раздумывать, сможет ли она отыскать пути решения конфликта или же ей стоит положить конец обсуждению и уйти.

Понимая, что ее желание совершенно точно не будет удовлетворено, она начинает сопротивляться предложению г-на Мейера: «Так не доставайся же ты никому!»

Женщина больше не говорит о том, что хочет пойти за мороженым, она упоминает только то, что совершенно точно не хочет идти смотреть фильм. Вся ее энергия направлена на противостояние позиции мужчины.

Фаза сопротивления – важнейшая фаза на пути к выгоранию, так как именно в этот момент наш организм расходует наибольшее количество энергии.

Возможно, будучи ребенком вы не хотели ходить в детский сад и каждый раз перед выходом из дома устраивали маме жуткую истерику. Чем дольше вы плакали, тем меньше сил у вас оставалось. Предположу, что в какой-то момент энергия заканчивалась и громкий рев сменялся тихими всхлипами.

Чем дольше мы с чем-то боремся, тем больше сил теряем. В этой фазе учащенное сердцебиение сменяется, например, болями в груди, желудке, голове, тошнотой, звоном в ушах, аллергическими реакциями и т. д.

Может быть, у вас получится вспомнить момент эмоционального сопротивления, после которого испытывали физическую боль? Запишите, как она выражалась.

______________________________________

Как работает психосоматика?

Знакомо ли вам понятие «психосоматика»? Психосоматика описывает взаимодействие между психикой (от древнегр. psyché – душа) и телом (сома), принимая во внимание социальные факторы и аспекты. Тот факт, что физические, психологические и социальные процессы находятся в постоянной связи друг с другом и работают вместе как при болезни, так и в здравии, отражен в психосоматике.

Две трети сегодняшних отпусков по болезни обусловлены психосоматическими причинами.

Тесное взаимодействие тела и души объяснялось еще в Древней Греции. Гиппократ (около 460–377 гг. до н. э.) описал, что человеческое сердце расширяется или сжимается, когда оно счастливо или сердито, а в восточных культурах психосоматика является основой человеческого и медицинского самопознания.

Однако многие западноевропейцы по-прежнему относятся к этому со скептицизмом. Прямая связь между телесностью и психикой до сих пор понимается не столько как измеримый факт, сколько как экзотерическая идея. Непосредственное влияние психологического благополучия на организм особенно проявляется в стрессовых ситуациях и не только субъективно заметно пострадавшему, но и может быть объективно измерено по различным параметрам (симпатическая и парасимпатическая активность, гормоны и т. д.). Этим кратким экскурсом я хочу показать, что душа и тело не только ментально связаны в стрессовых ситуациях, но и оказывают весомое физическое влияние на работу друг друга.

Поясню на примере. Сядьте на стул, расслабьтесь и представьте себе большой желтый лимон. Вообразите, как вы берете нож и разрезаете лимон пополам. При этом вы видите брызги сока. Затем отложите нож в сторону, возьмите в руку половинку лимона и поднесите ее к носу, чтобы ощутить его запах.

Теперь поднесите половинку лимона ко рту и надкусите ее. Что вы заметили? Скорее всего, у вас текут слюнки. Несмотря на то что лимон существует только в вашем воображении, ваше тело реагирует мгновенно. Ваших мыслей достаточно, чтобы вызвать физические симптомы.

Знание того, насколько мощными могут быть мысленные образы для тела, используется в различных техниках медитации и релаксации. Аутогенная тренировка, например, использует эту способность для достижения физического расслабления посредством умственной концентрации. Но достаточно ли мыслей, чтобы вызвать симптомы болезни? Какую роль мысли и чувства могут играть в развитии болезни? И какое значение это имеет для развития выгорания?

Психосоматика и речь

Сами того не осознавая, мы часто используем наш язык, речь в психосоматическом смысле, особенно в эмоциональные моменты. Кто не знает следующих выражений? «Я больше не могу этого слышать», «Сил нет это терпеть», «Я чувствую, как поднимается желчь», «Это меня достало», «Это разбивает мне сердце», «Мне не хочется все проглатывать», «Я не хочу прогибаться» и т. д. Помните пример с лимоном? Мысленно вы кладете лимон в рот, и во рту вырабатывается слюна. Точно так же, как вы представляли лимон у себя во рту и чувствовали там соответствующую реакцию, так и другие ваши мысли, слова отражаются на теле, пусть и не сразу. Например, если вы думаете: «Я больше не прогнусь под это», то вы наверняка не думаете в этот момент о своей спине. Если вы думаете: «Мое сердце разрывается» или «Я не могу это больше слышать», то вы, вероятно, не думаете в это время о своем сердце и ушах, и вы не будете думать о своем желудке, когда «почувствуете поднимающуюся желчь». Только в самых редких случаях симптомы развиваются в одночасье. Так что, если вы время от времени что-то «не слышите» – с чисто психосоматической точки зрения, – вы наверняка не сразу начнете страдать от шума в ушах или чего-то подобного.

Представьте себе эмоционально напряженную ситуацию, в которой вы находитесь уже долгое время и о которой неоднократно думаете. Запишите сюда то, с чем у вас ассоциируется фраза «Я больше не могу этого терпеть».

______________________________________

Вопрос на подумать. Велика ли вероятность того, что записанное вами приведет к увеличению напряжения в спине со всеми вытекающими осложнениями (проблемы межпозвоночных дисков, нарушение осанки)?

В клинике я встречала немало людей, которые после безнадежных конфликтов «в какой-то момент уже не могли выпрямиться», или у которых «невыносимая боль в шее», или же межпозвоночные диски «разрушились», то есть тех, кто уже не мог нести бремя, которое на них легло. Часто эти недуги появлялись сами по себе. Иногда я вспоминаю о женщине, испытывающей трудности с глотанием, которая больше не могла «проглатывать» оскорбления своего начальства.

Вместе с тем мне хотелось бы подчеркнуть, что эти частые психосоматические связи всегда являются частью сложной структуры человека, в которой, по моему мнению, учитываются индивидуальные физические уязвимости, предрасположенности и не всегда учитываются влияния и воздействия окружающей нас среды. Последние, возможно, еще не осознаются нами в конкретный момент, но бесспорно несут ответственность и играют роль в развитии симптомов (болезни). Я равным образом предостерегаю от догматических выводов и фундаментальных обобщений, которые могли бы звучать так: «Поскольку я так думаю и чувствую, я неизбежно заболею или, следовательно, получу те или иные физические симптомы». Например, неизбежный вывод о том, что проблемы с желчью возникают из-за подавленного гнева, не является ни продуктивным, ни способствующим диалогу. Однако я убеждена, что

психика оказывает прямое влияние на организм и что высокий, длительный психологический стресс может привести к отдельным физическим заболеваниям.

Именно поэтому я пишу об этом сейчас – чтобы повысить вашу осведомленность и предотвратить возникновение заболеваний.

Теперь вернемся к г-ну Мейеру и г-же Мюллер. Герои находятся в фазе сопротивления, в которой г-жа Мюллер больше не представляет свою собственную позицию, а скорее «противостоит» г-ну Мейеру. В то время как симптомы реакции тревоги теперь перемещаются в более глубокие области и выражаются индивидуально на уровне тела, благодаря только что описанным связям, другие уровни характеризуются следующими признаками: на уровне разума, в фазе сопротивления, различные мысли, находящиеся на переднем плане, в первую очередь направлены на оборону. Будь то мысль «Не со мной!», «Я этого не потерплю», «Особенно сейчас!», «Я ему покажу!», «Я выступлю против этого» или «Не допущу!», «Она увидит, что так нельзя делать» – содержание варьируется от человека к человеку, но всегда с одной и той же целью: противодействовать.

Сначала «противившийся» не может думать ни о чем другом, кроме противостояния. Он не может отвлечься от ситуации и начинает размышлять. Он снова и снова воспроизводит внутри себя конфликтную ситуацию. Однако в какой-то момент его мысли все больше сосредотачиваются на физических симптомах. Этот бессознательный механизм понятен на следующем примере: всякий, кто когда-либо участвовал в конфликте, который казался неразрешимым, знает, как невыносимо трудно размышлять о нем в момент, когда не можешь найти решения.

Чувство беспомощности – это чувство, вызывающее максимальный стресс, который мы, люди, можем вынести лишь в ограниченном количестве.

С целью отвлечься от, казалось бы, безвыходной конфликтной ситуации и ощущения собственной беспомощности, пострадавший начинает мысленно концентрироваться на чем-то другом.

При преимущественно бессознательном намерении «Я подумаю о чем-нибудь другом, чтобы забыть то, чего я не хочу», каждый человек использует свои методы психологического отвлечения. Однако очень часто люди начинают сосредотачивать свое психологическое внимание на физических симптомах (своих болезнях) и думать о том, что можно с ними сделать.

Это почти всегда приветствуется, поскольку гораздо проще заняться проблемами спины и искать решение у физиотерапевта или ортопеда, чем продолжать бороться с ситуацией (дома или на работе), которая кажется непобедимой. В то же время у нас появляется желание заботиться о себе, делать что-то хорошее для себя. Также нас успокаивает мысль, что обязательно придет кто-то, кто нас спасет.

Еще один способ отвлечься от конфликта и чувства беспомощности – начать приукрашивать ситуацию. Это может зайти так далеко, что происходит процесс, который психология описывает как обращение к противоположному. В этом случае ненавистные люди или раздражающие ситуации восхваляются, а их поведение считывается совершенно нормальным. Ярким примером здесь может послужить влюбленность жертвы в преступника. Эта форма защиты обычно встречается в конфликтах, которые тлеют в течение длительного периода времени и от которых пострадавшие не имеют возможности спастись.

Сталкивались ли вы с ситуацией, когда вас что-то сильно раздражало, а потом вы приняли это, и ощущение ненависти сменилось на чувство смирения/влюбленности/успокоения? Опишите здесь.

______________________________________

Я вспоминаю о женщине, которая внезапно начала описывать свою еще недавно нелюбимую работу как чрезвычайно приносящую удовлетворение и удовольствие, после того как несколько попыток сменить направление карьеры не увенчались успехом.

Это обращение в противоположность происходит бессознательно. Пострадавшие от стресса, конфликта отделяют себя от своих реальных чувств и на самом деле начинают верить, что все в порядке. Однако какие последствия это имеет, какие потери здоровья и личной энергии это вызывает, будет описано далее: ведь основным чувством в фазе тревоги был страх, а в фазе сопротивления – гнев. Страх теперь превращается в гнев и агрессию.

Поначалу вы пытаетесь максимально подавить чувство беспомощности.

Беспомощность вызывает гнев и агрессию, и пострадавшие на этом этапе ощущают себя тигром в клетке или хомяком в колесе.

Но в какой-то момент гнев и агрессия становятся бесполезными. Человек уже на более осознанном, а не на эмоциональном уровне переживает беспомощность, и чем сильнее этот уровень, тем сильнее чувство беспомощности и незащищенности. Здесь, как и на ментальном уровне, ситуация уже не рассматривается в возбужденном восприятии. Пострадавшие отключают свои эмоции, чтобы больше ничего не чувствовать. На поведенческом уровне изначально, как правило, существует встречная борьба или по крайней мере противодействие – будь то молчаливый отказ или громкое сопротивление.

Однако в какой-то момент это также заканчивается ничем, и пострадавший старается отвлечься. Классические признаки при этом – делать многое для того, чтобы не расслабляться, всегда быть занятым, чтобы не думать о реальном стрессе, – и/или желание проявить себя, например в новом проекте, и тем самым опровергнуть собственную беспомощность. Пострадавшие часто начинают брать на себя дополнительные задачи или обязанности на этом этапе, развивая в себе трудоголизм.

«Я была по-настоящему зависима от работы, – так описывала себя во время лечения 43-летняя женщина-менеджер. – Меня было невозможно остановить. Я работала всю ночь, затем пошла к своему боссу и просила поручить мне еще один проект, хотя с существующими я уже не могла справиться. Но мне было все равно. Мне хотелось доказать всем, что я могу это сделать».

Фаза сопротивления так опасна не только потому, что посторонние обычно не замечают, что стоит за таким трудоголизмом – и часто даже поощряют положительной оценкой, – но и потому, что в этот момент начинается отвлечение, и здесь возрастает риск привыкания к способам компенсации.

Будь то увеличение потребления табака или алкоголя, чтобы «взбодриться», употребления таблеток, чтобы «не заснуть», чрезмерные физические нагрузки, чтобы быть в форме, бурная деятельность, которую необходимо продемонстрировать другим – зависимость имеет множество лиц. Все их объединяет одно – они отвлекают от того, что тревожит и расстраивает. Драматично, к каким средствам иногда прибегают пострадавшие, чтобы вообще больше не думать и не чувствовать, либо, по крайней мере, стараться не думать о том, что кажется таким невыносимым и неразрешимым.

Начало привыкания к зависимостям быстрое и незаметное – будь то бокал вина вечером, который внезапно становится нормой и затем неуклонно заменяется большим количеством алкоголя, или снотворное, к которому со временем добавляются стимуляторы.

Есть и у вас то, от чего вы пытаетесь сбежать/забыться с помощью компенсаций? Напишите об этом.

______________________________________

Однажды мой клиент, 45-летний менеджер, сообщил мне о растущей необходимости «очистить» свое поле, минимизировать общение с женщинами, когда он отдыхает где-то, чтобы избавиться от нарастающего чувства неудачи. А 50-летняя директор фирмы описала встречи, которые она проводила длительное время под воздействием «Тавора», препарата с эффектом, подобным валиуму, и под влиянием которого она характеризовала себя как находящуюся за пределами добра и зла. «Я больше не хотела ничего замечать, – сообщила женщина, – и плохо было то, что я действительно ничего больше не замечала – к сожалению, даже там, где это было крайне необходимо». Развитие выгорания подробно описано в главе «Выгорание и компенсация».