«Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат» kitabından alıntılar
один пример сытного блюда – урбеч. Это паста из семян и орехов. Есть разные варианты: кокосовые, льняные, конопляные и прочие. Важно знать, что находится в составе вашего урбеча. Варианты встречаются самые разные, и они по-разному потребляются. Если кешью, то это большая порция жиров. Такая паста будет сладковатой на вкус. Ее можно есть не позже 16 часов. Урбеч из кешью подойдет для второго перекуса. Если кокосовый – это насыщенный и растительный жир. Лучше есть его на завтрак и на первый перекус. Жиров нужно съедать максимум 60 граммов в день. Это верхняя граница, и в нее мы заходим, например, чтобы поправить иммунную систему или когда нужно восстановиться после тяжелых тренировок. Поэтому лучше держать среднее значение – 40–50 граммов в день, и жить на таком балансе. Если вы съедаете кокосовый урбеч на перекус, стоит примерно подсчитать, сколько у вас жиров приходится на день в другие приемы пищи. С получившимся значением дозировать порции кокосового урбеча. Если конопляный, то в нем малое количество жиров, зато много клетчатки и очень много растительного белка. Вы можете съесть большую столовую ложку хоть за час перед сном.
Не стоит употреблять мясо, рыбу, сыр, семечки, орехи и яйца одновременно. Белки нужно разделять.
Яйца и сыр требуют отдельного сопровождения.
Если вы понимаете, что питание у вас не разнообразное, даже скудное, или вы вдруг оказались в условиях Крайнего Севера, живете на консервах и клетчатки не хватает – тогда можно в рацион добавить отруби. Смотрите по реакции своего организма, они могут не усвоиться и превратить каждый ваш вечер в сплошные страдания. Аптечные сети предлагают наесться отрубей с кефиром и спокойно ждать быстрого похудения. Но в реальности вы создадите у себя дефицит питательных веществ и будете ждать чуда. А чуда не произойдет, потому что через пару дней вы съедите все, чего вам не хватило, в большем объеме и количестве.
Не все ягоды подходят для употребления вечером. К примеру, бруснику, клюкву, чернику, облепиху, калину можно съесть и на ужин. А вот арбуз – нет. Это ягода, насыщенная фруктозой, и в ней много жидкости. Ориентируйтесь на свои вкусовые ощущения. Если на языке не сладко, значит фруктозы немного, и вы сможете с ней справиться. Что касается порции, то в среднем достаточно одной горсти ягод. Если готовите лимонад на несколько человек, то делайте из расчета по горсти ягод на каждого. Для вкуса можно добавить базилик, лимон, имбирь – вкусно и не сладко.
Обратный эффект от белковых диет просто ужасен. Представьте, что вы начинаете есть белковую пищу – яйца, творог, любые варианты мяса в больших объемах. Это может быть и растительный белок, но в основном предлагают животный. В лучшем случае дополняете все это клетчаткой, например, сочетаете зеленую рукколу и курицу. В итоге вы продержитесь примерно недели две и в какой-то момент произойдет срыв на сладкое. Проявятся и побочные эффекты. Начнут болеть почки, пострадают выделительные системы,
Все ужины по здоровым программам питания должны состоять из клетчатки и белка. Вечером углеводы нам не нужны, потому что они значительно меняют композит тела.
