Kitabı oku: «Ты не железная. 5 шагов в новую жизнь без дефицитов», sayfa 3

Бессонница

«Я – Марина, мне 50 лет. В прошлом учитель, последние 12 лет занимаемся зеленым бизнесом, выращиваем растения.

До начала лечения у меня были проблемы со сном, вялость, нехватка энергии, раздражительность, беспокойство. Подписалась на доктора Абакумова года два как, заинтересовала подача медицинских знаний доступным языком.

К Олегу Александровичу я пришла с запросом разобраться со своим вялым состоянием…»

Марина, только представь, что бы стало с растениями, если бы ты за ними ухаживала неправильно. Все верно – они бы завяли. Точно так же было и с твоим организмом, он начал «вянуть», не получая должного ухода. Как же тут «цвести», если на это нет сил? Иногда, чтобы растение ожило, необходимо подготовить ему плодородную почву, пересадить, поливать. Подобно этому нужно создать себе комфортные условия для сна, чтобы не рисковать подхватить бессонницу и совсем зачахнуть.

Что вообще означает это страшное слово, которого больше всего на свете боится сладкий сон? Откуда берется бессонница и что нужно сделать, чтобы прогнать ее раз и навсегда? Как сохранить энергию? Как улучшить сон, даже если кажется, что лучше не бывает? Как работает наш организм? Можно ли спать днем и как правильно это делать?

Настало время понять, как наш организм работает в течение суток, пока вы заняты своими делами. Эти знания помогут более внимательно прислушиваться к своему телу, которое о многом может поведать. Кроме того, я расскажу вам, что делать днем, чтобы лучше спать ночью, и что делать перед сном, чтобы скорее засыпать.

Соблюдать режим дня действительно очень важно и в 5 лет, и в 28, и в 54, ведь даже одна бессонная ночь – большой стресс для вашего организма, чреватый не только сбитым режимом. Поверьте, проверено на себе во время суточной работы в больнице – честно признаться, мой организм постоянно был в шоке. Ночные смены сбивают циркадные ритмы, а это не только неприятно, но даже и опасно. Почему?

Циркадные ритмы – это физические, ментальные и поведенческие изменения, которые подчиняются 24-часовому циклу. Проще говоря, это изменения различных состояний нашего организма в течение суток. Например, за 24 часа меняются цикл сна и бодрствования, температура тела, давление, пульс, выброс разных гормонов, метаболизм, регенерация и т. д. Представляете, какой изобретательный «программист» мать-природа, которая все это в нас вложила?

Но вернемся к циркадным ритмам. Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями (диабет второго типа, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение, инсульт, рак и т. д.). Ну и зачем нам вся эта «прелесть»? Я тоже думаю, что совсем не нужна.

Нам очень важно обновлять свой организм в течение 24 часов. Как это делать? Давайте взглянем на иллюстрацию.

Первое, что влияет на изменение цикла сна и бодрствования, – это свет, который проходит целый квест внутри нашего тела. Свет попадает на сетчатку глаза, оттуда сигнал идет по нервным волокнам в центр головного мозга в ядра гипоталамуса (да, их несколько). Далее гипоталамус от мозга отправляет сигналы нашему организму и вырабатывает различные гормоны, а также включает органы в работу. Наши органы тоже должны отдыхать и спать, а не работать без устали 24/7.

Когда дневной свет, преимущественно синий его спектр, попадает на сетчатку глаза, в крови увеличивается содержание кортизола. Кортизол – гормон стресса. В нормальном количестве он заставляет работать наши органы, «дает им пинка», заряжает силой. Как только свет перестает попадать на сетчатку глаза, в крови начинает повышаться гормон мелатонин, который регулирует засыпание. Проще говоря, мелатонин отвечает за хороший сон, а кортизол – за тревогу, стимулирующую бодрость.

Однако свет – не единственный рычаг воздействия на циркадные ритмы. На них также влияют температура окружающей среды, приемы пищи, общение с другими людьми, движение и т. д. Поели мало или много, поели слишком поздно, кто-то позвонил и испортил настроение или слишком обрадовал, из-за чего сердце до сих пор выпрыгивает из груди… Поэтому, изменяя свое поведение, вы можете повлиять на состояние организма, а соответственно, и на свой сон.

Что делать перед сном?

Подготовка ко сну – крайне ответственное мероприятие в процессе борьбы с бессонницей. Но, как и в любой борьбе, следует придерживаться тактики ее ведения. Нужно быть во всеоружии.

Для этого мы с вами соблюдаем несколько несложных правил.

• Заглушаем свет.

• Исключаем синий спектр цвета (включаем желтый или красный).

• Закрываем окна шторами «блэкаут» (т. к. свет из окна будет будить вас и даже проникать через веко, из-за чего может снизиться выработка мелатонина и ухудшиться ваш сон), если у вас таких еще нет – это отличный повод пойти их прикупить.

• Используем маску для сна (подбирайте ту, которая не давит на глаза и голову, иначе будут головные боли).

• Заменяем сериал и кино на аудиокниги и подкасты (очень важно переключаться с визуального контента на аудио).

• Перед сном идем в душ, смываем с себя негатив, как физически, так и морально. Вместе с пылью, которая осела на нас за день. Душ лучше контрастный, тонизирующий сосуды.

• Проговариваем все, что произошло с нами за день (это еще и налаживает отношения с партнером, а также улучшает память), важны мельчайшие детали, вплоть до того, сколько раз мы моргнули, вдохнули и выдохнули.

«Самым полезным блоком для меня оказался сон. Сейчас я до сих пор стараюсь засыпать, проговаривая свой день». (Анна, 47 лет)

Анна, представь, как будто ты смотришь фильм о произошедшем с тобой за день. Нет, даже не фильм, а трейлер к нему, воспроизводящий в памяти самые яркие моменты.

• Легкий ужин (овощи, зелень, не очень сладкие фрукты, а не бургеры, стейки или пончики с заварным кремом) за два-четыре часа до сна, чтобы пищеварительная система тоже отдыхала, а не работала ночью.

• Во второй половине дня употребляем напитки без кофеина, а также перед сном отказываемся от алкоголя.

• Не тренируемся за два часа до сна, потому что выработка серотонина не даст вам уснуть – так и будет хотеться продолжить тренировку.

• Активно пользуемся упражнениями для засыпания.

Ну как, уже чувствуете желание воспользоваться моими советами и включить новые полезные привычки в свой образ жизни? Только представьте, как будет здорово открывать по утрам глаза и чувствовать себя полной сил. А для того чтобы сохранить бодрость и энергию, нужно правильно начинать свой день.

«Первые изменения были со сном, я выполняла рекомендации и теперь засыпаю в 22:00–23:00, высыпаюсь, нет „разбитости“ с утра, стало больше энергии». (Елена, 38 лет)

Елена, получение энергии – одна из основных функций сна. Если ты ложишься в 22:00–23:00 и высыпаешься, значит, встаешь примерно в 07:00–08:00. Доброе утро – залог отличного дня и прекрасного настроения.

Что делать утром, чтобы было проще проснуться?

«Моя мотивация – это просыпаться утром энергичной, чувствовать себя лучше». (Диана, 56 лет)

Когда есть мотивация, значит, цель неминуемо будет достигнута. Мотивация – двигатель прогресса в направлении желаемого результата. Диана, как же здорово открывать глаза и чувствовать прилив сил, заряд бодрости и улучшение самочувствия.

Мы прекрасно помним, что много спать – тоже вредно, поэтому важно вставать вовремя, согласно своим биологическим часам, а также заведенному вами будильнику. И никаких: «Ну, Олег, ну еще немного!» Понимаю, иногда очень хочется задержаться в кровати подольше, особенно теперь, когда ваше спальное место отвечает требованиям здорового сна. Отвечает же?

Чтобы каждое ваше утро стало по-настоящему добрым, придерживаемся следующей схемы.

• Открываем шторы.

• Включаем свет по всей квартире (желательно не желтый, теплый, а белый, нейтральный, он бодрит).

• Делаем зарядку (несколько упражнений быстро разбудят ваш организм).

• Заранее планируем приятный ритуал на утро (будет круто включить музыку или сериал, находящийся под санкциями к просмотру перед сном).

• Пьем кофе (ученые считают, что одна-две чашки в день не вредят здоровью, а еще – черный кофе полезнее, чем молочные напитки).

Согласитесь, после соблюдения таких рекомендаций утро рискует стать вашим любимым временем суток, которое вы будете ждать с нетерпением.

«Каждое утро я теперь могу вставать без будильника, с улыбкой, даже в самый пасмурный день. Мне теперь хорошо. Нет чувства усталости, хочется жить и радоваться каждому мгновению». (Татьяна, 40 лет)

Татьяна, не верится, что когда-то подъем без будильника казался тебе чем-то из области фантастики, а настроение зависело от погоды. Выходит, дело было совсем в другом. Теперь каждое утро встречает ласковыми лучами солнца, даже если за окном снег или дождь, – чего и всем желаю.

Дневной сон

Бывает и такое, что в течение дня одолевает усталость, хочется закрыть глаза буквально на пять минуточек для восстановления сил. Но чем может обернуться соблазн прилечь днем? Верно, потерей этих самых сил, которые мы хотели восстановить.

Секрет дневного сна кроется в том, чтобы не дать себе провалиться глубже первой и второй фазы сна (помните иллюстрацию в самом начале главы?). Более продолжительный сон может вызывать вялость, головокружение, тошноту, разбитость. Если вы хотите выспаться, то сон должен длиться 90 минут, чтобы пройти один полный цикл. И ложиться следует через семь-восемь часов после утреннего пробуждения. Такая вот сонная арифметика. Кстати, исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, потому что организм «перезагружается».

Отличным способом для ощущения прилива бодрости и энергии является «эспрессо сон».

• Выпейте чашку кофе (черного).

• Поставьте будильник на 15–20 минут.

• Прикройте глаза маской для сна.

• Если вокруг шумно, используйте беруши или наушники с белым шумом.

• Дышите глубоко и спокойно.

• Вздремните от души.

Удивительно, но за такое короткое время возможно восполнить силы и прийти в себя. Остается лишь дождаться вечера, чтобы выспаться как следует, по всем канонам циркадных ритмов.

Сон с питомцами

Почти у каждого из нас есть домашний любимец, расставаться с которым совсем не хочется, даже на время сна. Иногда питомец занимает вашу кровать с такой уверенностью, как будто она принадлежит ему.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному клиникой «Мейо», присутствие собаки или кошки в спальне может улучшить ваш сон.

Не рекомендуется спать с животными тем, у кого аллергия, а также детям, потому что их иммунная система не такая мощная, как у взрослых. У кого нет противопоказаний – смело укладывайте спать ваших питомцев вместе с собой. И срочно заведите животных, особенно если давно хотели. Улучшение сна – чем не повод?

Бессонница вследствие Ковида

Все-таки тема коронавируса актуальна до сих пор, в том числе в рамках нарушения сна. Повсюду эта неприятная болячка оставила свой след. Например, в США во время локдауна количество рецептов на снотворные выросло на 15 %. Другое исследование показало, что у 30 % людей с тяжелым течением заболевания бессонница появлялась после выписки из больницы. Даже появился термин «коронасомния» или «ковидосомния» – проблемы со сном, которые пришли вместе с коронавирусом.

Причины весьма предсказуемы.

• Симптомы ковида (кашель, одышка, затрудненное дыхание, повышенная температура), которые мешали уснуть и заставляли просыпаться посреди ночи.

• Дневной сон, из-за которого потом было проблематично уснуть ночью, – еще бы, ведь это сбивает режим.

• Прием некоторых лекарств. Во время ковида могут обостряться хронические заболевания, а препараты, которые снимают симптомы, способны очень плохо влиять на сон.

• Пребывание в больнице, где неудобные кровати, шумно и храпят соседи по палате – скорее расскажите им о способах избавления от храпа, с которыми мы познакомились ранее.

• Стресс, т. к. болеть в целом неприятно, а кому-то это еще и навязывает негативные мысли: «Шеф, все пропало, пора писать завещание». Я против. Так и скажете, если что: «Мне Олег умирать запретил, разрешил только жить, и только хорошо».

Оказывается, даже вылечившись от такого серьезного заболевания, есть вероятность столкнуться с весьма неприятными последствиями в виде бессонницы. Но и с ней мы обязательно справимся.

«Подписалась на Олега Абакумова в 2021 году, находясь в очень тяжелом состоянии во время болезни COVID-19. Его видео и посты были для меня спасительной соломинкой на пути к выздоровлению.

…Спасибо доктору и команде за все. Вы – лучшие, и я не устану это повторять». (Диана, 56 лет)

Диана, не поверишь, но я помню каждый день своей работы в красной зоне во время пандемии. Для меня как для врача ценно слышать слова благодарности и знать о том, что я не только пригодился в очаге инфекции, но и внес свой скромный вклад в чье-то выздоровление, транслируя информацию через социальные сети. Диана, я искренне рад, что тогда у тебя нашлись силы, чтобы справиться с коронавирусом. Желаю, чтобы больше тебя не коснулись ни подобная зараза, ни бессонница.

Как избавиться от бессонницы?

Давайте подведем итог. Что нужно сделать каждой из вас, чтобы нормально спать? Точнее, не нормально, а хорошо или даже замечательно, прекрасно, отлично.

• Рассчитайте свои биологические часы. Я помогу: это пять циклов сна по полтора часа от времени отбоя до времени подъема.

• Три-четыре дня спите в соответствии со своими биологическими часами, т. е. примерно по семь с половиной часов.

• Выполняйте рекомендации с будильником – не игнорируйте его и не выключайте с целью продолжения сна.

• Обустройте спальню и спальное место, как описывалось ранее: обзаведитесь максимально темными шторами, удобным матрасом и ортопедической подушкой.

• Проверьте дефициты витаминов – о них подробнее будет написано в следующих разделах.

Нисколько не сомневаюсь, что вы прислушаетесь ко всем моим рекомендациям в борьбе с бессонницей, а значит, у нее нет шансов против вас.

«Я научилась планировать свой сон. Он стал более качественный и глубокий». (Анастасия, 39 лет)

Анастасия, вероятно, ты распределила сон по правильным фазам, и теперь он соответствует хронологическим отрезкам, необходимым для того, чтобы ты могла выспаться. Без ошибок применила формулу сна, что пошло тебе на пользу.

«…Первые результаты я почувствовала сразу же, т. к. атмосфера располагала только к позитиву (как я люблю). По-моему, я ходила довольная весь 21 день и продолжаю пребывать в хорошем настроении.

Новая Я – это современная, жизнерадостная, довольная собой, своим внешним видом, сном, телом и волосами (которые не покидают голову) ЖЕНЩИНА!» (Марина)

Марина, вот так, заинтересовавшись однажды тем, как наладить сон, ты привела в порядок еще и настроение, а также тело и волосы. Стоит только начать заниматься своим здоровьем и восстанавливать работу организма в одном направлении, как другие будут подтягиваться вслед за ним. А упростить нам задачу смогут биологически активные добавки, заполняя «пробелы» недостающих в организме витаминов.