«Культура питания» kitabından alıntılar, sayfa 2

Количество килокалорий рассчитывается очень просто. При необходимости похудеть ваш вес умножаем на двадцать четыре – полученное число и будет нормой килокалорий в сутки. Если вес набираем (я имею ввиду качественный прирост мяса, а не «жиронабор»), то умножаем на тридцать пять.

Полдник: яйца – пять шесть штук, с филе двести грамм, в общем белка 90 грамм, жира 30 грамм. Перекус: два банана, в них быстрых углеводов 50 (20 % от нормы) грамм. Ужин: творог – двести грамм, кефир – сто грамм, в них белка 35, углеводов незначительно

кусок куриного филе – его можно сварить и есть сухим, можно обжарить и приправить майонезом или неправильным (по составу) кетчупом.

большой. Перед тренировкой кушаем за час–полтора, чтобы не откачивать кровь из мышц в желудок. После тренировки едим через сорок минут или лучше часик, для отработки гормональной системы. Углеводы поедаем преимущественно в первой половине дня, хотя это не критично. Далее распределяем белки в равные порции и постепенно уменьшаем объемы еды перед отходом ко сну. На ночь едим творог, не боимся. Или заменяем его на казеиновый протеин.

– Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т. п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия; – Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется. Если вы соблюдали эти принципы, то можем смело шагнуть дальше на путь совершенства вашего тела.

гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не объедайтесь большими порциями.