Kitabı oku: «Шевелись», sayfa 6
А если не ходьба, то…?
Ладно. Хорошо. Допустим ходьба – штука невозможная, непреодолимая и сложная, а “всё болит и ничего не помогает”. Что же делать тогда?
Ниже приведу небольшой перечень упражнений, от выполнения которых точно не будет хуже. Главное выполнять их без резких движений.
“Что-то, чтоб спина не болела”.
Ой, ребята, это – второй по популярности вопрос после “как убрать живот”. Напоминаю, что этот раздел – про слабеньких и хилых, а также те самые “жигули”, которые надо хоть как-то мало-мальски починить, чтобы можно было ехать дальше. Не самое лучшее сравнение, хотя весьма жизненное.
Итак, если “ничего не можется” и, скорее всего, много времени уделить своему здоровью тебя, читатель этой главы, не заставишь, то давай “вычленять” самые полезные (в твоем случае) упражнения.
Ох и незаметное же это движение будет для тех, у кого настоящие проблемы… Но всё же настойчиво будем пытаться его выполнить.
1. Дыхательное упражнение на стуле для развития подвижности позвоночника.
Сядь на стул (либо любую другую ровную жесткую поверхность), не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс, спина прямая (насколько это возможно, конечно). Теперь внимание: одновременно (!) со вдохом уведи локти назад, постарайся соединить лопатки вместе (да, тут нужно напрячься) и настолько сильно, насколько это возможно, подай грудную клетку вперед. Голову назад не запрокидывай, лишь слегка “задирай нос” вверх. Затем сделай плавный выдох и, одновременно с ним постарайся развернуть локти вперед, скруглить спину, “расширить” лопатки (почувствуй, как лопатки “разъезжаются” в стороны). Повторить в комфортном темпе 12-20 раз. Здесь стоит важная задача – синхронизация дыхания с движениями. Если делать слишком быстро – то закружится голова, если вдыхать глубоко – тоже (поначалу), если делать не синхронно – то не будет толка от упражнения. Так что прочти, как делать, еще раз прочти, и уже потом приступай к выполнению упражнения.
2. Упражнение “наклоны в стороны сидя на стуле”.
Люблю это упражнение. Даю его всем “зеленым” на занятиях, особенно поначалу. Здесь важно внимательно наблюдать за собственными ощущениями и не стараться наклоняться низко.
Итак: точно также, как и предыдущее упражнение, оно выполняется сидя на стуле (табурете). Одновременно с выдохом наклоняемся сначала в одну сторону, помогая себе одной рукой (тянемся по диагонали в сторону). При этом другой рукой можно придерживаться за рай стула/табурета. Со вдохом – возвращаемся в исходное положение. Со следующим выдохом – повторяем на другую сторону. И так 12-20 раз всего (по 6-10 на каждую сторону).
Переходим на пол. И даже эти движения следует выполнять очень аккуратно, помогая себе и руками, и ногами, и всем, чем можно себе помочь. Обращаю внимание, что следующее упражнение допустимо выполнять лежа на кровати или диване (если невозможно выполнять упражнение лежа на жесткой поверхности).
3. Упражнение “Супермэн”.
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Аккуратно, медленно и неспеша одновременно поднимаем корпус, руки и ноги настолько высоко, насколько получается. Задерживаемся наверху на пару секунд, затем опускаемся вниз. Повторить 12-20 раз. Но, если и правда “совсем всё плохо”, то лучше “разбить” на подходы по 3-6 раз. Что значит “разбить на подходы”? Это значит, что нужно сделать 3-6 раз, затем отдохнуть минутку и повторить. И так несколько раз.
А теперь наоборот, поработаем с мышцами пресса. Зачем, когда “всё плохо”? Почему-то принято считать, что с мышцами пресса нужно работать тогда, когда хочется видеть “кубики” или “похудеть”. А на самом деле без мышц пресса страдают все внутренние органы- держаться то за что? И, кстати, положение позвоночника также зависит от состояния пресса. Так что, хочешь-не хочешь, но придется заниматься.
Однако, когда “совсем всё плохо”, то стандартные “скручивания” или подъемы туловища с ногами под диваном нам совершенно не нужны. Да они и не выполнимы, нечего и мучаться. Попробуем найти альтернативу. Например, “неполные скручивания”.
4. Неполные скручивания. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, ладони на затылке. Техника выполнения упражнения: одновременно с выдохом плавно приподнимаем голову, шею и плечи от пола, не отрывая поясницу. При этом локти разведены строго в стороны, взгляд направлен вверх. Далее, вдыхая, опускаемся вниз. И так раз 6-12. Если не получается поднять свое тело из положения “лежа на спине”, можно попробовать разместить валик под поясницей. Это облегчит задачу.
В чем заключается задача? Всё упражнение направлено на работу мышц пресса. Сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом мы заставляем мышцы пресса работать. Поэтому не нужно бездумно повторять за тренером упражнение, пытаясь “изобразить” правильно движение.
Надо понять саму суть упражнения, а не “изображать” упражнение.
Есть и другая версия этого же упражнения, о котором мы говорили выше. Эта версия немного полегче, поскольку здесь мы используем руки. Руками нужно тянуться вперед, по направлению к ногам. При этом шея максимально “свободна” (то есть плечи к ушам не “приклеены”). Здесь точно так же: на выдохе поднимаемся вместе с махом руками вперед, на вдохе – опускаем корпус вниз.
Если и это упражнение не получается выполнить – ничего страшного, всё бывает. Попробуй другую версию.
Лежачая “ленивая” версия неполных скручиваний.
Исх. положение: всё то же, лежа на спине. Поочередно руками притягиваем одну ногу к грудной клетке, затем -другую ногу. Каждое такое движение должно сопровождаться подъемами головы и плеч навстречу колену. Плавно, с перерывами, без задержек дыхания, выполняем 12-20 таких подъемов. Напоминаю, что спешка здесь не нужна. В противном случае, голова закружится, и пользы не будет никакой.
7. Еще одно упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса (если поясница не прижата к полу, то ладони расположи под тазом), ноги согнуты в коленях под прямым углом, на весу. Осторожно, не допуская прогиба в пояснице и движения головы, опусти одну ногу вниз, коснись стопой пола, затем вернись в исходное положение. Поменяй стороны. С выдохом нога опускается, с вдохом – возвращается в исходное положение. Сделай столько раз, сколько сможешь, и постепенно, увеличивай количество повторов.
6. И, конечно же, упражнение «пловец».
Исх. положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Поочередно поднимаем одновременно противоположные ногу и руку, задерживаемся на секунду наверху, затем плавно опускаем. Не менее 20 раз. Здесь важно не задерживать дыхание, не “переусердствовать” и не стараться поднять руку или ногу слишком высоко. Взгляд “в пол”, ладони также направлены “в пол”, ноги выпрямлены.
7. Однако, если всё-таки тело позволяет немножко посильнее тренироваться, то попробуй вот такую версию лодочки – с утяжелением.
Вместо гантелей можно использовать две бутылочки с водой или любые другие два предмета с одинаковым весом. Не нужно себе навешивать блины от штанги – вес даже в 200 грамм – это уже большой вес для такого упражнения. Кроме того, напоминаю, что этот раздел для тех, кому и без утяжеления то сложно выполнить такое упражнение. Итак, исходное положение: лежа на животе, руки прямые и в стороны. Плавно и аккуратно одновременно поднимаем обе руки с гантелями и обе ноги (ноги вместе), затем- плавно опускаем вниз. 12-20 таких подъемов без задержки дыхания будет просто отлично. Основная ошибка начинающих: руки согнуты в локтях или в кистях. В таком случае нужно либо уменьшить вес, либо вообще убрать дополнительное утяжеление, поскольку руки должны быть прямыми. Что касается дыхания, то оно, в нашем случае произвольное. Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.
Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.
Приседания от “простого” к “сложному”.
Тему приседаний, как ты мог заметить, мой дорогой читатель, я вынесла в отдельную категорию. Обожаю их. Однако, знаю, как их не любят в зале (особенно новички, пожилые и люди с большим лишним весом). Понимаю, приседания- это не легко. Но надо. Их можно включать в зарядку, тренировку или даже как самостоятельное упражнение в течение дня. Польза от них неимоверная. Как правильно, когда колени болят или спина, от приседаний отказываются сразу. Почему? Потому что не нравится “скрип”, нагрузка или не видят в этом смысла. А, между прочим, без приседаний больную спину не вылечить, колени не укрепить и даже от головной боли не избавиться. Но, подчеркиваю, что если есть самый настоящий, диагностированный врачом, деформирующий артроз нижних конечностей, то нужно быть внимательнее и осторожнее. Вот в таком случае приседания могут навредить (честно говоря, здесь лучше вернуться к теме “скандинавская ходьба” и начинать оттуда).
А для остальных: приготовились и начали.
1. Приседания для больших и слабеньких. Версия первая.
Приседания с опорой на стул/стол/подоконник – отличный вариант для старта. Страха меньше, уверенности больше – польза очевидна. Итак, техника выполнения упражнения: вся “фишка” в прямой спине. Никаких “горбов”, никакой сутулости – ничего такого не может быть. Стопы на ширину таза, чуть-чуть врозь, пятки не отрываем; спина прямая, руками держимся за опору (она не должна быть слишком низко – так, чтобы до нее не нужно было тянуться или наклоняться). Со вдохом – плавно опускаемся вниз, с выдохом – поднимаемся вверх. Как “глубоко” садиться? Если речь идет о новичке или о проблемах со здоровьем, то думать о “глубине” мы просто не будем.
Задача научиться приседать с прямой спиной, а не изображать из себя культуриста. Да, хотелось бы, чтобы бедра в приседе были, как минимум, параллельны полу. Но “что имеем- то имеем”. Поэтому лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.
Лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.
Сколько нужно приседать? В идеале – много. Вот прям много. Можно было бы написать: 2-3 подхода по 12 раз (и это неплохой вариант), но лучше количество приседаний исчислять десятками (если не сотнями). Прям представила, как читатель мысленно произнес: “Ууууу… Нет, это – не для меня”. И это будет в корне неправильно. Приседания с опорой безопасны. Кроме того, занимающийся, как правило, здорово переносит вес и нагрузку на руки, очень себе помогая. Так что хорошая сотня приседаний никогда не будет лишней.
А если приседания с опорой освоены или, всё же, невозможны? Есть и другой вариант.
2. Приседания со стула (или с дивана).
Исходное положение: стопы на ширине таза (бедер), носки немного разведены врозь, руки – на пояс (или сложи, как школьник, одну на другую, перед собой) . Садимся на краешек стула (или дивана) и с выдохом поднимаемся вверх, со вдохом – снова садимся. На что здесь нужно обратить внимание:
1. Чем выше стул (диван, скамейка), тем легче выполнять упражнение.
2. Спина должна оставаться прямой.
3. Нельзя помогать себе руками, опираясь на бедра. В качестве опоры в таком случае лучше использовать спинку стула, который нужно поставить перед собой (это не обязательно).
4. Нельзя задерживать дыхание. Совсем нельзя!
Таких приседаний тоже нужно делать много, десятками. Они не требуют серьезной подготовки и будут однозначно полезны.
А если потяжелее?
3. Абсолютная нелюбовь всех и вся – приседания у стены. Из очевидных плюсов этого упражнения для лентяев – это то, что его не нужно выполнять 10-20-100 раз. Секунд 20-60 потерпели, и ладно.
Исходное положение: стопы чуть шире, чем ширина бедер, носки немного врозь, спина прижата к стене и прямая. Особенно важно плотно прижать поясницу к стене. Плавно “сползаем” по стене вниз до прямого угла между голенью и бедром, и “сидим”. Бедра параллельны полу, дыхание ровное. Держать такое положение нужно от 20 секунд. Маленьким и слабеньким и эти секунды покажутся вечностью, но всё же будем стараться. Выполняем упражнение подходами, то есть 2-3 раза по 20-60 секунд. Если возможно дольше – отлично, “сидим” дольше. Это упражнение ненавидят все: от мала до велика, но оно того стоит. Если бы можно было сделать подборку из упражнений для “стройного тела за 5 минут в день”, то это упражнение – упражнение “стульчик”, однозначно входило бы в этот перечень.
4. Для особых «эстетов» – приседания на одной ноге. Это очень тяжело, нужна предварительная подготовка. Поэтому отложите этот вариант, если
Исходное положение: стоя, спина прямая. Одна нога согнута в колене, бедро параллельно полу, руки вытянуты. Плавно, глядя на неподвижную точку перед собой, сгибаем опорную ногу, приседая настолько глубоко, насколько позволяют физические возможности. Далее возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше делать с перерывами, подходами. Например, 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
5. Приседания с прыжками. Обожаю это упражнение! Но, конечно, неподготовленным не подходит. Здесь всё просто и сложно одновременно: мы буквально выпрыгиваем из положения «присед», как бы отталкиваясь руками от воздуха. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, большое количество повторов. Можно даже за 1 подход. А если попроще, то 3 подхода по 15-30 раз.
Ну вот мы поприседали, а дальше что? После приседаний обязательно нужно “потянуться спереди и сзади”. Для этого достаточно подержать всего два положения (от 30 секунд каждое, на обе ноги поочередно).
1. Растяжка передней поверхности бедра (растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя).
Захватываем стопу или лодыжку одной ноги, стараемся прижать пятку к ягодице, задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем стороны. Внимательно следим за положением поясницы (не прогибать, не выталкивать, по возможности, держать прямо). Для моих дорогих аппетитных дам подчеркну: если объемы не позволяют захватить стопу или прижать пятку к ягодице, то можно попробовать опереть ногу о стену или “закинуть” ее на какую-то опору сзади. Много раз наблюдала в зале, как некоторые просто стояли на одной ноге, поджимая ногу, вместо растяжки. Это в корне неправильно. Мы не напрягаемся, а растягиваемся, поэтому без рук здесь не обойтись.
2. Наклон вперед стоя (растягиваем ноги по задней поверхности). После растяжки четырехглавых мышц бедер растянем ноги и ягодицы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени прямые, носки стоп развернуты вперед. Аккуратно и плавно, шумно и медленно выдыхая, наклоняемся вниз, к ногам. Без раскачки (!), спокойный наклон. Задерживаемся внизу 30-60 секунд, затем плавно поднимаемся вверх. Можно выполнять наклоны поочередно к одной и другой ноге. Что здесь важно: не форсировать события, не тянуть себя с помощью рук, не раскачиваться. Всё должно происходить как бы “само собой”. Если это положение дается с трудом, то можно воспользоваться йога блоками (опереться на них ладонями). Также помни: чем шире ноги, тем легче наклоняться.
Если совсем “всё плохо” с растяжкой, то и для такого случая можно подобрать вариант.
3. Например, растяжка из положения лежа. Лежа всегда проще, особенно с помощью ремня или ленты. Исх. положение: лежа на спине. Располагаем на стопе ремень (пояс, веревку) так, чтобы он находился на плюсневой части стопы (проще говоря, посередине), при этом носочную часть стопы “натягиваем” на себя, а пятку направляем в потолок, наверх. Ногу стараемся выпрямить настолько, насколько это возможно. Обращаю внимание на то, что надо именно ногу тянуть на себя, а не наоборот. Не стремимся корпусом подняться вверх: спина остается на полу, затылок не вдавлен в пол. Не стараемся изображать из себя “бурлаков на Волге”, а просто мягко тянем ногу на себя. Резкой боли быть не должно, лишь небольшое, комфортное натяжение.
Конечно, эти упражнения всем знакомы и просты на первый взгляд. Однако по-настоящему правильно их выполняют лишь единицы. А о правильной последовательности и компоновке упражнений задумываются и того меньше. И зря. Да, конечно, “как-нибудь дёргаться” однозначно лучше, чем не делать ничего. Но и правильная последовательность, сочетание упражнений и их комбинация поистине творят чудеса. Именно за этим вы приходите в зал, именно это всегда впечатляет в хорошем тренере и в отличной тренировке- последовательность, техничность, оптимизация каждого движения, элемента. В хорошей тренировке всегда есть гармония и слаженность действий. В том числе и по этой причине никогда не станут эффективными и никогда не заставят полюбить спорт популярные “подборки самых эффективных упражнений” из социальных сетей. Потому что у них нет начала и конца, нет смысла, нет связи между упражнениями, нет ничего того, что могло бы заставить их полюбить. Как ни крути, а мы любим творческий подход ко всему, в том числе и к тренировкам.
Как составить тренировку правильно.
Немного йоги в тему здоровья: каждое йога-занятие обязательно заставит тело побывать в разных плоскостях и испытать разные типы нагрузок. В основном это: асаны стоя, лежа; перевернутые, балансовые асаны, различные “скрутки”, а также асаны на расслабление. Одновременно за одну практику йоги занимаются и силовыми элементами, и асанами “на растяжку”. Кроме того, не забывают правильно дышать и на все 100% погружаться в практику, то есть быть внимательным и сконцентрированным. В этом и есть основной успех йоги: когда есть всё, что нужно, за одно занятие. И сама практика цельная, законченная, наполненная смыслом. Так почему бы не использовать этот же принцип при построении плана занятия?
Для себя я выделила несколько вариантов построения последовательности упражнений для занятия при работе с собственным весом (то есть без использования тренажеров). Метод построения занятия не является научным. Это мои собственные наблюдения, наработки и способы построения плана групповых занятий. Эти же способы подойдут и для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Хочу подчеркнуть: не обязательно использовать один или два способа для построения плана. Их можно комбинировать или даже использовать все одновременно. Подчеркну: разминка – это отдельная “”история”. Ее не обязательно “встраивать” органично в тренировку. Ведь основная ее задача – разогрев и подготовка мышц тела к дальнейшей работе. Итак, для себя лично я выделяю такие способы построения занятия:
1. “По пути наименьшего сопротивления”.
Все, кто когда-нибудь был на моих групповых тренировок, отмечают комфорт при переходе от одного упражнения к другому. Мы не выполняем набор упражнений в хаотичном порядке, мы используем все уместные упражнения в одном положении тела, а затем меняем позу. Например, если упражнение выполняется лежа на полу, то после одного “лежачего” упражнения последует следующее “лежачее”, а не упражнения стоя, например. А уж если мы делаем выпады, то, скорее всего, будем выполнять и приседания (то есть всё то, что нужно выполнять стоя). Особенно этот принцип построения занятия уместен при возрастных группах и в группах ЛФК. Таким образом мы исключаем неприятности в виде головокружения при переходе из горизонтальных положений в вертикальные и всевозможных в народе именуемых “защемлений” чего-либо. Для наглядности ниже приведу пример такой тренировки.
Несмотря на то, что принципы построения плана тренировки практически не распространяются на разминку, попробуем и ее органично “вписать” в тренировку, составленную по принципу “пути наименьшего сопротивления”.
Пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”
Начнем, пожалуй, сидя. Не будем пытаться изображать йогов, а просто сядем на пол с перекрещенными ногами. Спина прямая, плечи опущены вниз, макушкой тянемся с вверх, руки свободно и расслабленно лежат на коленях.
Так называемая “Сукхасана” (“Расслабленная поза”). Очень часто многие занятия начинаются именно в этом положении. Йоги же не дураки: они знают, что в таком положении очень удобно держать спину прямой. Вот и мы возьмем этот факт на вооружение. Главное, чтоб таз не был “завален”, то есть сидеть нужно уверенно, на седалищных буграх.
Традиционно начинаем разминку с наклонов и поворотов головы.
По 12-20 наклонов в каждую сторону, а также поворотов примерно столько же. Только не филонить! Плечи остаются на месте, работаем головой во всех смыслах: при наклонах буквально “тянем” уши – к плечам, а при поворотах не запрокидываем голову и стараемся “заглядывать” назад, за плечо.
Далее продолжаем разминку перед тренировкой таким банальным движением, как “вращение плечами” по кругу вперед и назад, по 12-20 кругов. Это упражнение знакомо всем, поэтому особых пояснений не требуется.
И, раз уж мы сидим на полу, то там же и приступим к наклонам. Здесь уже понемногу начинает подключаться мой принцип “пути наименьшего сопротивления: где находимся, там и тренируемся”. Не заваливаясь, одновременно с выдохом, поочередно наклоняемся налево и направо, полностью опуская предплечье на пол, не отрывая таз. По 6- 10 наклонов в каждую сторону.
Мы всё еще на полу, всё еще с перекрещенными ногами. Самое время после наклонов поделать “скрутки”. Итак: из положения сидя на полу, с перекрещенными ногами и прямой спиной, будем поочередно выполнять скрутки на каждую сторону единоразово. Сначала расположим правую ладонь позади, за спиной, на полу, возле ягодиц.
Левая ладонь при этом находится на правом колене, при этом голову поворачиваем назад, не запрокидывая и не опуская подбородок. Держим положение от 30 секунд (проще считать количество вдохов и выдохов – “дыхательных циклов”, их должно быть 6-8), затем меняем стороны: правая ладонь на левом колене, левая ладонь – сзади. Что здесь важно: спина всегда прямая, ягодицы прижаты к полу.
Сверху всё потянули, самое время переходить к ногам. Из предыдущего положения – “сукхасаны”, очень удобно выйти в “поочередный наклон к прямым ногам”. Итак, одну ногу оставим согнутой, другую – выпрямим. Выполним классический наклон, такой знакомый нам со школьной скамьи: носок тянем “на себя”, колено выпрямляем, корпусом наклоняемся вниз. Задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем ноги.
Далее переходим “на четвереньки”: ладони – под плечами, прямой угол “голень-бедро”. Выполняем упражнение “кошка-корова”, то есть это (рис. ниже): одновременно со вдохом прогибаем спину, а одновременно с выдохом- скругляем. Обращаю внимание на то, что голова и шея также участвуют в упражнении. Чем больше раз сделаешь, тем лучше. Вообще настоятельно рекомендую выполнять это упражнение в любую свободную минуту. Разогрев и подготовка для него не требуется, а польза неописуемая.
Раз уж мы в положении “на четвереньках”, то добавим парочку упражнений в этом исходном положении. Много не надо, поскольку, скорее всего, устанут кисти рук от длительного напряжения. Итак, следующее упражнение:
из положения “на четвереньках” поочередно выпрямляем противоположные руку и ногу, держим 30 сек, затем – меняем стороны. По 10 раз на каждую сторону. Упражнение знакомо, ничего сложного и нового в нем нет. Однако, если внимательно понаблюдать за ощущениями, то можно почувствовать работу мышц поясницы.
Это упражнение делает поясницу здоровой, а мышцы крепкими. При этом даже самые осторожные люди могут выполнять его без каких-либо последствий. Обращаю внимание: поскольку с балансом у большинства занимающихся есть проблемы (начинает пошатывать в этом положении), то всё равно не стоит отказываться от этого упражнения. Если с балансовыми упражнениями “беда”, то сделай следующее: взглядом “зацепись” за какую-то неподвижную точку на полу и смотри на нее непрерывно. Кроме того, можно попробовать поставить стопу на носочек – так положение станет более устойчивым.
Далее переходим в положение “планка”. 40-120 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
Да, конечно, все всё знают про “планку”, однако очень многие всё же выполняют ее неправильно. Поэтому поговорим о ней подробнее.
Упражнение «Планка».
Стандартная “инструкция” к этому упражнению выглядит так:
1. “Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное”
Да, и еще очень распространенная рекомендация: “Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом”. Грубо говоря: смотри в зеркало и старайся делать так, как делают стройные/сильные/красивые/постоянные посетители фитнес-зала. Со всем согласна, инструкции правильные, если бы не одно “но”:
А что, если фигура не соответствует “правильным” параметрам, и в зеркале невозможно увидеть прямую спину? Что, если строение позвоночника не позволяет выполнить упражнение “планка” технично? Что, если руки предательски трясутся, а таз так и норовит упасть на пол?
Я, как “счастливая” обладательница гиперлордоза (излишне-вогнутой поясницы), знаю несколько секретов, как можно правильно и эффективно выполнять упражнение “планка”, даже без красивого отражения в зеркале. Ведь главное не красота, а эффективность. Итак, разберем по пунктам, как правильно выполнять упражнение “планка”:
1. Руки: ладони расположены строго (!) под плечами. Новичку неудобно, руки не держат, трясутся. Подсознательно хочется поставить руки чуть подальше, чтобы было полегче. Не совершай эту ошибку! Внимательно посмотри, где же всё-таки расположены ладони? Отмечу еще положение пальцев: они растопырены и прижаты к полу.
2. Голова: не запрокидывать и не опускать. Здесь больше добавить нечего.
3. Ноги: прямые. Точнее, прямыми должны быть колени. Что касается постановки ног, то запомни: чем шире стоят ноги, тем легче. Тем не менее я рекомендую начинать осваивать планку с постановкой стоп на ширине бедер или плеч, а далее можно уже и вместе ноги поставить.
4. И самое важное: положение спины. Если со спиной нет проблем – супер, всё просто. Однако, если поясница слишком “вогнута”, а таз слишком “тяжел”, мы рискуем выполнять не “Планку”, а подобие асаны “собака мордой вверх”.
Смысла в таком положении нет никакого. Более того, оно весьма травмоопасно для и без того проблемной поясницы. Поэтому будем корректировать и работать с тем, что есть. Красоты в планке поубавится, но польза от нее, наконец, будет. Итак, чем же так хороша планка? Тем, что в процессе выполнения этого упражнения включены в работу множество мышц. Однако, если поясница и таз “провалены”, то мышцы пресса не участвуют в работе. Как же исправить это положение, если строение поясницы и/или слабые мышцы не позволяют выполнять упражнение технично, с прямой спиной? Не поверишь, планка, кроме техники, имеет еще и значительную интеллектуальную работу. Да, конечно, новичок, сталкивающийся с различными упражнениями, пытается просто копировать их внешне, повторять движения, в идеале еще и контролировать дыхание. Но лишь немногие прислушиваются к ощущениям и думают о том, какая мышца работает в том или ином упражнении, и по-настоящему сосредоточены на работе.
Любое упражнение- это еще и сосредоточение, концентрация и интеллектуальный труд.
Итак, на что же стоит обратить внимание, выполняя планку? На то, втянут ли живот. Вот такая неожиданность. Чтобы не “проваливалась” поясница и таз не тянуло к полу, нужно постоянно держать в уме “центр” всей конструкции: а именно область пупка. Нужно держать живот “подтянутым”, а в случае, если поясница излишне изогнута, еще и стараться “подкрутить таз”. На картинке изображено это движение – “подкручивание таза”.
Визуально это будет выглядеть так, как будто на спине образуется небольшой горбик, а уж о прямой линии в планке и подавно можно забыть. Зато мы будем чувствовать именно то, что и должны чувствовать: мышцы пресса, бедер, груди и рук. Именно тогда планка станет по-настоящему полезным упражнением. Для тех, кому нужно полегче, есть версия с колен:
А для тех, кто любит потяжелее, то, например, можно использовать фитбол:
С планкой закончили.
Переходим к следующему упражнению. Напоминаю, что у нас сейчас пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”. Итак, следующее упражнение: динамическая планка (попеременное чередование планки на предплечьях и полной планки).
Исходное положение: планка на предплечьях. Из этого положения выходим в планку на вытянутых руках. Затем – снова на предплечья. Движения плавные, неспешные. Чередуем положения без остановки 12-20 раз. Можно за 2-3 подхода (в зависимости от уровня подготовки).
Далее ложимся на пол на живот. Руки и кисти рук пока отдохнут, а мы, раз уж оказались в горизонтальном положении, делаем такое знакомое упражнение “лодочка”. 20-30 раз. Дыхание не задерживать!
Сделали “лодочку”, продолжаем работать. Добавим еще несколько упражнений из этого исходного положения: лежа на полу, на животе.
“Динамическая “кобра””. Исх.положение: лежа на полу, на животе. Ладони на ширине плеч, строго под плечами, локти прижаты к бокам. Вся работа будет происходить мышцами спины, руки служат лишь небольшой поддержкой (это важное замечание). Итак, за дело!
Отталкиваясь руками от пола, плавно отрываем от пола голову, грудь и нижние ребра (область пупка остается на полу); лопатки соединяем вместе, плечи опускаем вниз. В самой верхней точке задерживаемся на пару секунд, затем плавно ложимся на пол. Повторяем 10-15 раз, без задержки. Ноги всё это время лежат на полу. Всё внимание на область нижних ребер: стараемся выдвинуть их вперед как можно дальше, а лопатки свести вместе как можно ближе. Вся спина в напряжении.
Раз уж мы на животе, то “поплаваем”? Упражнение “Рыбка” (динамический вариант). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты. С вдохом поднимаем над полом руки, грудь и ноги, с выдохом – отводим руки назад, по направлению к стопам; затем с вдохом снова возвращаем руки вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Секундный перерыв, лежа на полу, затем повторяем упражнение. Так 15-20 раз.
И, наконец, переворачиваемся на спину. Поработаем над мышцами пресса. Упражнение “Велосипед”, 3 минуты. Классическое, отличнейшее упражнение для укрепления мышц пресса. Все его знают, но не все используют. А зря. Поэтому уверенно крутим “Велосипед” 3 минуты (или 2, если совсем-совсем туго). Стараемся поочередно выпрямлять ногу полностью. Выполняем упражнение так, чтобы оно было действительно похоже на упражнение, а не на “болтание” ногами в воздухе, хорошо?
