Kitabı oku: «O Livro Secreto Da ”Old School Training”», sayfa 3

''O levantamento com uma mão com barra de pesos é um exercício pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrás lhe era atribuído um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercício. Atualmente, muitos atletas não têm qualquer ideia sobre a sua realização correta. Esta condição não deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competição quanto para a força e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potência e acrescentar as dimensões do antebraço e a força da mão. É também um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, é muito superior ao levantamento clássico para o desenvolvimento das costas. Depois de uma sessão pesada de levantamento com uma mão, terão trabalhado duramente também os eretores da espinha e os músculos do trapézio''. - Peary Rader

Por que fazê-lo? Primeiro, porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo, porque é um dos melhores construtores de presa em circulação. Terceiro, porque é um dos melhores construtores de todo o corpo existentes.

Existem dois modos para fazê-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicioná-la ao lado.

Vejamos o primeiro modo.

1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.

2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mão que não está segurando, contra o joelho correspondente.

3) Quando começar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chão e com a mão sobre o joelho. No início pode parecer que não acontece nada, depois verá que a barra de pesos se soltará do chão, como por magia.

4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possível uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilíbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados.

Na página seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mão:

F) SWING KETTLEBELL

“O swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.” – Dott. Gregory Steiner

O Swing é o exercício base do treinamento com os kettlebell.

O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800, foi projetado na Rússia, na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada.

Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princípios utilizados em quase todos os outros exercícios, sobretudo nos movimentos balísticos.

TÉCNICA DE BASE

PARTIDA:

1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto.

2) Calcanhares na largura dos ombros, pés levemente abertos para o exterior.

3) Os braços são estendidos e o aparelho é posicionado sob as nádegas.

4) Os ombros são abertos fechando as omoplatas.

EXECUÇÃO:

5) estendendo as pernas, empurrar à frente a bacia, contraindo os glúteos.

6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical.

7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto.

8) O impulso do aparelho é dado principalmente pelas pernas e glúteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir força.

G) REMADOR DORSY BAR

O exercício acima representado é um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ângulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.

Para começar, é melhor usar o estribo.

Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.

H) PASSO DE GANSO

Não, não estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.

Onde nasce o passo de ganso?

O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som característico e forte.

O exercício é semelhantes àquele indicado na figura da página seguinte:

A variante para a presa, porém, pressupõe que você está segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, até que as mãos se abrem deixando cair o monstro no chão!

I) CLEAN AND PRESS

Posicione os pés bem firmes no chão, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braços.

Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros.

Gire os cotovelos para os lados.

A barra deve ficar próxima às pernas.

Posicione os ombros mais para cima e levemente à frente da barra.

Estabeleça uma postura das costas natural.

Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.

Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a próxima ao corpo.

Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mãos, levantando os ombros e com o lançamento do movimento para puxar a barra para o mais alto possível.

A barra deveria se manter próxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.

Na altura máxima, os pés devem fazer com que você devesse se levar para baixo da barra.

Deveria descer em uma posição agachada abaixo da barra de pesos.

Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos.

Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.

Abaixe a barra de pesos de modo controlado.

Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador válido, antes de tentar sozinho para evitar lesões.

L) BENT PRESS

A história do bent press começa com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press já era usado por Richard Pennel e pelos irmãos McCann, mas foi Sandow a torná-lo famoso entre os atletas de língua inglesa.

O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores não anglo-americanos pois a sua arqueação não os permitia se dobrar à frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execução.

Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de técnica específica, acusaram o bent press de ser um exercício potencialmente perigoso.

O exercício desenvolve praticamente cada músculo do corpo, exige não só a força nos músculos levantadores e estabilizadores, mas exige força e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilíbrio.

O Bent Press é sem dúvida o exercício mais difícil de padronizar da melhor forma.

Seja paciente, é necessário tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessária para a execução correta do Bent Press. Comece com um peso que possa carregar facilmente. Concentre-se na forma, padronize a técnica de subida (nas primeiras vezes, se faça ajudar por um treinador especializado).

Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press.

Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma.

É importante lembrar sempre em manter o antebraço perpendicular ao chão, para empurrar o quadril para trás, assim que começar a se dobrar lateralmente e à frente. É necessário, ainda, lembrar quando começar a dobrar a perna direita, quando começar a empurrar com toda a força contra o peso, quando começar a realizar o agachamento final, quanto tempo é necessário para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.

Existem dois exercícios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press.

O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rígidas no início do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press. Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.

Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição:

Um outro exercício útil é uma mistura entre lento à frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press.

O conselho é iniciar com o halteres e não com a barra de pesos pois, deste modo, o equilíbrio se torna mais fácil.

Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercício em questão:

Voltemos ao Bent Press.

No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o tríceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).

Para sustentar adequadamente o peso, o quadril é impulsionado para trás e para o lado.

A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros.

Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press.

Encontrará um vídeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Veja as fotos nas páginas seguintes:

Existem outros exercícios bons para a massa e a força?

Claro que sim. Padronize, porém, os 10 indicados acima e será, com certeza, premiado com o pódio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.

Uma última técnica, antes ir além, que deve conhecer é a técnica do lockout.

A técnica do lockout é muito útil para desenvolver a força nas distensões sobre banco plano, de modo particular a força no ponto morto.

A técnica se baseia, assim, no reforço da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.

Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posição logo acima do peito.

Uma outra técnica é chamada Lockout Prones que segue a técnica do banco sem assistência, mas partindo do peito.

Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centímetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui.

Com o lockout, a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difícil começa exatamente ao se superar esta angulação).

O exercício é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente às terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições.

A segunda série de grupos é feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centímetros, mas não mais que 8 centímetros acima do peito.

A técnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posições de dificuldades do movimento de distensão. Aumentando a força partindo de um ponto morto, será melhorada a capacidade contrátil e de força do músculo no trabalho seguinte completo.

Não falta quem, como Kubik, aconselha treinar também a parte final do movimento com o lockout.

Nas páginas seguintes, encontram-se indicadas as várias formas de lockout:

''Os melhores físicos foram todos construídos com o duro trabalho com exercícios de base pesados. Não existem exceções a esta afirmação.

Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos aprendizes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, hack squat, levantamentos laterais, leg extension, kick back, etc., todos realizados fielmente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner

E agora que sabe padronizar as principais técnicas de levantamento de pesos, vamos em frente.

Gire a página…

Do que você precisa?

''Nunca fui um grande defensor da teoria ‘grande estrutura óssea, grande potencial’. É uma grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver um grande físico. A maior parte dos campeões de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.

Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura óssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo. Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensão em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger

A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura.

Continue a seguir-me com bastante atenção.

Você precisa de treinamentos formados por exercícios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o máximo possível de peso com a melhor técnica possível.

Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs, etc.

Não perca tempo com movimentos inúteis que não só lhe fazem gastar energia como tempo.

Se você é um atleta avançado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese.

Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas.

“É preciso tempo para entender se um programa funciona ou não. Variar frequentemente as rotinas de treinamento não o levará a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercícios; mudar as séries, repetições e exercícios toda semana é como mudar toda a rotina. Não faça isso e seja fiel às suas decisões. Escolhas coerentes lhe darão ganhos coerentes.” - Reg Park

Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 séries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 séries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 séries progressivamente mais pesadas, dando o máximo só na última série.

Funcionam todas bem.

Um conselho pode ser realizar 4-5 séries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade está no mínimo, e à medida que ela aumenta, leve a série de treinamentos a 3, 2 ou também a 1 na última feita antes da pausa para variar o programa.

Use treinamentos abreviados: lhe permitirão obter progressos inimagináveis.

A progressão é o que constrói músculos e força. Deve usar técnicas e métodos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programação não partindo logo como um raio. Vá devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornará um leão e devorará os pesos! Vá ao máximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos será uma boa medida (às vezes, até meio quilo). Chegue a uma parada física por volta da 12ª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o início. Este é o melhor modo para obter resultados para a saúde para sempre.

“O que o power clean faz de bom? Você não têm a intenção, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, não? Por que não dedicar mais tempo aos peitorais e aos braços? E isto é exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercícios para os braços e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano é outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensão em banco plano são aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos só perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os músculos do tórax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaçam. Assim, o atleta para de realizar os exercícios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercícios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisão inteligente. De fato, a carga para o banco começa a subir. Não se preocupam se a força nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu físico começa a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas só quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tão fortes que não conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr

Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensões do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas não se esqueça da genética. Se aquele que levanta 70 kg quer alcançar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que já levanta 80 kg, aliás, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceção dos pl, wl etc.). Os seus levantamentos são tecnicamente voltados a levantar o peso máximo possível com a melhor técnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento é voltado para aquele gesto, ou seja, diminuição do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinação com um aumento da carga levantada, é o melhor modo para obter resultados de massa e força ao mesmo tempo).

''A minha abordagem à formação sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A última repetição deveria ser difícil, mas não impossível e irrealizável. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustível no reservatório, por assim dizer. Porque se não se deixa a academia com a sensação de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcançará um ponto em que o treinamento começa a parecer tão infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programação.'' - Bill Pearl

Se você é um neófito, pense em duplicar, se não triplicar, a sua força nos exercícios de base com uma técnica de execução correta.

Esta é a única coisa com a qual você deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avançado do estágio de neófito ao de levantador de pesos especializado, poderá também usar técnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um ótimo domínio da técnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a técnica correta e depois o cheating e não vice-versa. Com uma técnica correta, o cheating não é nocivo. Com uma péssima técnica, o cheating é a cereja do bolo para a lesão).

“Quem negligencia ou evita levar em consideração o assunto de proporções no treinamento para a força, acaba sempre levando a algum problema. Para alguém, o problema consiste simplesmente no fato em que irá rir do seu físico ridículo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr

Se você é um levantador que treina há anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais além dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexões, remadores, banco).