Kitabı oku: «O Livro Secreto Da ”Old School Training”», sayfa 4

Expectativas de melhoria com o treinamento

Geralmente, nos é solicitado qual pode ser a expectativa de crescimento anual, com um bom programa, de um atleta, principiante ou não. Respondemos sacudindo o pó de um artigo, um dos melhores, do técnico Casey Butt publicado há vários anos ou que está em “hardgainer”.

“Expectativas no treinamento” de Casey Butt

“Os principiantes saudáveis, realisticamente, podem programar construir aproximadamente 5-10 kg de músculo por ano. Talvez possam ganhar mais massa ainda, mas terão que ser extremamente dotados para construir uma quantidade de músculos superior a esta. Inicialmente, progredirão rapidamente, mas depois irão diminuir a velocidade até o ponto de fazer progressos semanais imperceptíveis.

Os atletas intermediários podem também ganhar 5 kg este ano, mas terão que ser muito dedicados e constantes. Poderiam também conseguir construir estes ganhos em poucos meses, se usarem uma rotina de massa muito eficaz. Quase sempre, os ganhos chegarão muito lentamente e levarão meses para ver variações mesmo que pequenas no seu físico. Se estão perto dos limites do seu potencial genético, podem ser necessários também anos para registrar ganhos, mesmo se pequenos. Mas neste ponto, deverá já ter uma parte à frente, assim, não se preocupe.

Um homem adulto saudável e natural pode aumentar a sua massa magra em aproximadamente 20% do momento em que começa a treinar (sem remédios, obviamente), presumindo que no início não seja um magrelo (no caso em que pode fazer melhor que 20%). Um principiante de 82 kg com 15% de gordura corporal, pode ganhar o máximo de 13 kg de músculos por ano. Mas isto bastaria para transformá-lo de uma pessoa normal a um verdadeiro Hércules. Para a maior parte das pessoas, um ganho deste tipo precisará de pelo menos 3 anos de treinamento, repouso e alimentação perfeitos. Muitas pessoas precisarão de mais de 5 anos para ter estes ganhos e fazendo tudo corretamente.

Não lhe parece certo?

Saibam que o soldado americano na média, com pouco mais de 20 anos, e 1,88 m de altura, pesa 94 kg com 15% de gordura corporal. Em condições de competição, Arnold Schwarzenegger pesava aproximadamente 106 kg com cerca de 8% de gordura corporal. Isto significa que Schwarzenegger tinha com ele aproximadamente 18 kg de músculos a mais em relação ao soldado na média com a sua mesma altura e da mesma idade. Geralmente, os soldados têm uma boa forma física mas não têm muito mais massa muscular que as outras pessoas atléticas da sua faixa de idade. Assim, Schwarzenegger aumentou a sua massa muscular em aproximadamente 23% além daquela que teria tido se não fosse um fisiculturista. E Schwarzenegger usava drogas.

Reg Park foi um dos melhores fisiculturistas da era anterior, com o uso excessivo de drogas. No seu ápice, pesava aproximadamente 102 kg com cerca de 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média com sua altura e idade (1,85 m por volta dos 25 anos), pesava 90 kg e tinha 15% de gordura corporal. Park tinha 19% de massa magra a mais em relação à pessoa em forma na média.

Vamos examinar alguém mais baixo. John Farbotnik (Mr América 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relação ao homem em forma na média da sua idade e estatura.

Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra (se são pessoas saudáveis e ativas), estão dizendo que podem conseguir sucesso na construção muscular superior àquele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior à explosão do abuso de drogas.

Se ainda, pensar que pode fazê-lo em um ano, está sonhando.

Não confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de músculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudáveis não será possível. Não é possível também para a maior parte dos usuários de drogas, Schwarzenegger não conseguiu! Voltem com os pés no chão e vivam no mundo real (se já não o estiverem fazendo).

Tirem da cabeça as transformações em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braços, pensem em termos de aproximadamente um ano, não em termos de semanas ou poucos meses (estão excluídos os principiantes).

Se na distensão em banco plano vocês usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terão que pagar um preço para conseguir isso. Não conseguirão em um ano, se não forem extremamente dotados geneticamente ou não usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.”

“Eu treino em média 3 vezes por semana, se bem que antes das competições posso treinar até mais vezes” - George Eiferman

ATLETAS DA OLD SCHOOL

''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercícios compostos fundamentais. Não é assim tão difícil.

Se entrarem em esgotamento em um exercício ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercícios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercícios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar.

Não estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina à outra todas as vezes que pensarem não estar progredindo bastante rápido. Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercícios difíceis da rotina para substituí-los com exercícios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum.

Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercícios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercícios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt

Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados.

Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos!

Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinante…

A primeira competição de fisiculturismo da história

A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!

A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!

Como juízes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês.

O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.

Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traços característicos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele!

Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas.

O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios.

Observe os três primeiros classificados na página seguinte:

Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. Olímpia.

Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!

Prontos? Apertem os cintos, partimos!

''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princípio de aparência científica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt

SERGE NUBRET

Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.

Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possível no interior dos músculos.

Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5 exercícios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercício, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.

Cada exercício era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.

Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:

A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÍCEPS-TÓRAX)

1) Agachamento 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Distensões em banco plano 8 x 12

2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12

3) Distensões em banco inclinado 8 x 12

4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12

5) Pullover com halteres 6 x 12

B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)

1) Trações na barra com presa supina 6 x 12

2) Lat máquinas para trás 8 x 12

3) Lat máquinas à frente 6 x 12

4) Remador com barra de pesos com busto

flexionado 6 x 12

1) Leg curl deitado 8 x 12

2) Leg curl de pé 8 x 12

C) Quarta-feira e Sábado (BRAÇOS-DELTOIDES)

1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12

2) Levantamentos frontais com halteres

(alternados) 6 x 12

3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12

4) Levantamentos laterais 6 x 12

1) Curl com cabos 6 x 12

2) Pushdown 6 x 12

3) Flexão com barra de pesos 6 x 12

4) Paralelas estreitas 6 x 12

Em relação às panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercícios tanto leves quanto pesados.

Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosíssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.

REG PARK

O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o físico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuídos por um corpo com mais de 1,85 m.

Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.

A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um físico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercícios de base.

Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercícios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.

Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olímpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado.

Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do físico.

Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.

Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.

Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercício). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princípio com a progressão.

Reg estava convencido que os exercícios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construído fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercícios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral.

Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo período, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos.

Não via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores já que, segundo ele, não substituíam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e não com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo não havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua época). De acordo com ele, os únicos suplementos válidos eram:

1) multivitamínicos;

2) omega3;

3) proteínas do soro do leite.

Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperação pós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente.

Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:

ROTINA n°1

Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6

Distensões no chão 3 x 10 - 8 - 6

Flexão com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Agachamento 3 x 10 - 8 - 6

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).

ROTINA n°2 (Reg Park - nível principiante) Treinamento A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou distensões em banco plano 5 x 5

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

Treinamento B

Front squat 5 x 5

Remador com barra de pesos 5 x 5

Distensões militares 5 x 5

Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino)

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)

ROTINA n°3

Back squat 5 x 5

Distensões em banco 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Flexão com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating

Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido só no terceiro dia)

ROTINA n°4

Front squat 5 x 5

Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino

Puxadas ao queixo com

barras de peso 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl com halteres 5 x 5

Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).

ROTINA n°5

Hiperextensões 1 x 20

Agachamento 5 x 5

Banco 5 x 5

Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

Remador com busto flexionado com barra

de pesos 5 x 5

Leg raise 1 x 25

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA n°6

Programa de 3 fases

FASE 1

Hiperextensões 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5

FASE 2

Hiperextensões 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Military press 5 x 5

High pull 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5

Panturrilha 5 x 25

FASE 3

Hiperextensões 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Military press 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Remador com barra de pesos com busto

flexionado 5 x 5

Levantamento terra 5 x 3

Lento para trás com barra de pesos ou

com halteres

(um braço de cada vez) 5 x 5

Flexão com barra de pesos 5 x 5

French press deitado 5 x 8

Panturrilha 5 x 25

*Cada fase durava 3 meses aproximadamente e antes de começar a seguinte, Reg Park testava o máximo nos levantamentos principais e depois 4 dias de repouso começava a fase seguinte; cada treino era realizado 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA n°7

Flexão com barra de pesos 4 x 6 - 8

Lento para trás sentado 4 x 6 - 8

Banco plano 5 x 5

Agachamento 5 x 5

Levantamento 5 x 5

*Esta rotina foi utilizada por Reg Park na preparação para o Mr.Universo em 1950 e era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA n°8

Agachamento 5 x 10

Banco plano 5 x 10

Dips 5 x 12

Flexão com barra de pesos 5 x 10

French press 5 x 10

Chin up 5 x 10

Donkey Calf 5 x repetições máx.

Abdominais 5 x repetições máx.

*Esta rotina foi utilizada por Reg Park na preparação para o Mr.Universo em 1951 e era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROUTINE n°9

Agachamento 5 x 10 (com 181 kg)

Banco plano 3 x 10 (com 145 kg)

2 x 10 (com 159 kg)

Dips entre bancos 5 x 12 (com sobrecarga)

Curl com cheating 5 x 10 (com 86 kg)

Swing Bell curl 4 x 10 (com 77 kg)

French press com barra de

pesos em banco plano 5 x 10 (com 77 kg)

French press de pé 5 x 10 (com 77 kg)

Panturrilha 5 x repetições máx.

Trabalho para o abdômen

*Esta rotina foi utilizada por Reg Park em 1951 com o seu companheiro de treinamento Spencer Churcill; era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e das 18.30 às 21:30 horas.

ROTINA n° 10

segunda/quarta/sexta-feira

Lento para trás com barra de pesos 4 - 10 x 5

Levantamentos a 90° pesados (um braço

de cada vez) 5 - 10 x 10

Banco plano 5 - 10 x 2

Flexão com barra de pesos 5 x 5-8

Flexão com halteres em banco inclinado 5 x 5 - 8

French press de pé 5 x 8

Pullups 5 - 8 x 3

Power Clean 5 - 8 x 3

Tração por trás da nuca com peso 5 - 8 x 5 - 8

terça/quinta-feira/sábado

Back squat 5 x 5

Hack squat 5 x 5

Panturrilha na máquina 25 repet. para muitas séries

Donkey Calf 25 repet. para muitas séries

Leg Raise e Side Bend 100 ou mais repet.

*Esta rotina foi usada com grande sucesso por Reg nos anos 1956 e 1957.

ROUTINA N° 11

segunda/quarta/sexta-feira

Panturrilha na máquina 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Hiperextensões prones 4 x 10

Agachamento frontal 5 x 5

Levantamento terra 5 x 2

Remador com barra de pesos com

busto flexionado 4 x 8

Lat machine 4 x 10

Trações na barra 3 x 10

Banco plano 5 x 2

Lento para trás com barra de pesos 4 x 6

Levantamento com halteres

(um braço de cada vez) 3 x 8

Levantamentos laterais com halteres 3 x 10

terça/quinta-feira/sábado

Flexão com barra de pesos 4 x 10

Flexão com halteres inclinado 4 x 10

Flexão com halteres sentado 4 x 10

French press de pé 4 x 10

French press deitado 4 x 10

Dips + tríceps na lat machine 4 x 10

*Esta rotina é realizada por Reg Park na preparação para o concurso de Mr.Universo em 1958.

CLARENCE ROSS

O de Clarence Ross representa talvez um dos físicos mais volumosos e ao mesmo tempo impressionantes dos anos 40.

Vencedor do concurso de Mr. America de 1945, Clarence começou a treinar em 1941, com a idade de 17 anos. Naquele período a rotina de treinamento consistia em full body (que geralmente era realizada 3 vezes por semana) com só uma série de aproximadamente 10 repetições realizadas para uma dúzia de exercícios.

Clarence na época não tinha conhecimentos especiais no tema de treinamento e por diversos meses treinou utilizando só um exercício, ou giro no peito + distensão sobre a cabeça (o assim chamado Clean and press) realizando nele todas as séries que conseguia por 3 vezes por semana em dias alternados.

Em seguida, utilizadas para treinar com um companheiro e a sua rotina, realizada geralmente na segunda, quarta e sexta-feira, consistem em:

Agachamento

Elevação dos ombros com barra de pesos

Military press

Remador com barra de pesos com busto flexionado

Levantamento a 90° Flexão com barra de pesos

Puxadas ao esterno

Girada

Lento para trás com barra de pesos

Pullover

Floor press

Levantamento terra

Para cada exercício era realizada 1 série de 10 repetições e a cada levantamento, a técnica era rigorosa.

Clarence com este treinamento obteve resultados surpreendentes em alguns meses, mas depois percebeu não conseguir progredir mais.

Em 1942, sob a orientação de Leo Stern, Clarence estruturou um novo programa de treinamento, realizado sempre 3 vezes por semana, que compreendia os seguintes exercícios: Puxadas ao esterno

Banco inclinado com barra de pesos

Levantamentos laterais

Flexão alternada

Press com halteres

Pullover e floor press

Remador

Flexão com barra de pesos

Paralelas

Agachamento

Situp

Leg raise

Para cada exercício, desta vez eram realizadas 3-4 séries com 6-10 repetições.

Com este programa, Clarence obteve resultados notáveis em termos de massa, força e potência.

Sucessivamente, ele percebeu que as suas pernas precisavam de um maior trabalho, para o qual decidiu dedicar uma sessão inteira para fazer isso.

Assim, nas proximidades de um concurso, mesmo continuando a treinar 3 vezes por semana, a manhã a dedicou à parte superior do corpo, enquanto à tarde aquela inferior. Clarence realizou os mesmos exercícios do programa anterior, com a adição de leg press e panturrilha.

Mesmo neste caso, os progressos foram excelentes, mas Clarence advertia a exigência de uma mudança: em particular, sentia ter necessidade de maior força e potência. Decidiu assim reduzir o número de exercícios, incluindo também os movimentos de base do weightlifting, e utilizar sobre eles cargas muito mais pesadas, reduzindo assim também o número de repetições.

Por consequência, o treinamento, realizado 3 vezes por semana, consistia de:

Press olímpico

Snatch

Clean and Jerk

Agachamento Elevação dos ombros Levantamentos Flexão Pullover Banco plano

Para cada exercício, era realizado um número moderado da série x 3-6 repetições.

Chegou assim 1945 e Clarence começou a definir a preparação para o concurso de Mr. America, treinando 3 vezes por semana em dias alternados, com os mesmos exercícios do programa anterior, mas com a adição de um trabalho de especialização para os braços e de exercícios com cabos para um estímulo mais localizado nos músculos.

A seis meses do concurso, Clarence voltou a treinar com uma série única por exercício com aproximadamente 10 repetições e utilizando (sempre 3 vezes por semana) os seguintes exercícios:

Military press

Flexão com barra de pesos

Puxadas ao esterno

Banco plano

Banco inclinado

Levantamento terra

Agachamento

Leg press

Panturrilha

Durante este programa, Clarence bebeu muito leite e ganhou vários quilos.

Depois do que, ele alvejou para a definição, realizando os mesmos exercícios, mas aumentando as séries e ao mesmo tempo as repetições em 15 ou 20 e diminuindo as recuperações entre as séries, mantendo a mesma frequência de treinamento. A um mês do concurso, Clarence aumentou o volume e a frequência, treinando 6 dias por semana e dedicando 3 dias à parte superior do corpo e os outros 3 àquela inferior, utilizando uma grande variedade de exercícios e bombeando cada músculo cada vez mais.

Depois do concurso de Mr.America, Clarence definiu um treinamento para todo o corpo de 3 dias por semana que consistia em:

Agachamento 3 x 10

Calf raise 3 x 10

Banco plano 3 x 10

Remador com barra de pesos 3 x 10

Puxadas ao esterno 3 x 10

Flexão com barra de pesos 3 x 10

Flexão inversa 3 x 10

French press 3 x 10

Situp 1 x máx.

Daquele momento, Clarence variou as suas rotinas de acordo com o objetivo: assim, usou programas de pura massa, programas de potência, programas de especialização e focalizados no bombeamento muscular (em vista de concursos).

Deve ser evidenciado que Clarence estava fortemente convencido que não poderia separar o fisiculturismo do levantamento de pesos e que este último deveria ser parte integrante de um programa fisiculturista.

Ele sustentava ainda que cada fisiculturista deveria prestar uma atenção especial às pernas, à parte baixa das costas e aos quadris pois estes locais representam o verdadeiro núcleo da força do corpo e se fossem fracos, toda a formação ficaria comprometida, o que tornaria impossível conseguir resultados dignos de nota.

JOHN VIGNA

Levante a mão que nunca ouviu falar de Vigna, no século Giovanni Vignarelli.

Vigna foi o pioneiro da Old School italiana. Foi um grande atleta, não só no campo fisiculturista, mas também no esporte como o rugby. Foi premiado entre os atletas com o melhor físico, absolutamente.

A sua obra de arte foi “Muscoli e Bellezza”: este livro representou o maior sucesso editorial italiano no campo do fisiculturismo, vendendo mais de um milhão de cópias e estando até hoje no mercado!