Kitabı oku: «Система FIGHTS. Как перевести симптомы рассеянного склероза, волчанки, ревматоидного артрита и других аутоиммунных состояний в режим «никогда не беспокоить»», sayfa 6

Масла. Высокотемпературное приготовление пищи увеличивает воспаление в организме, поэтому его следует свести к минимуму. Некоторые масла неплохо работают при высокой температуре, а некоторых следует избегать вообще. Как правило, у насыщенных жиров, таких как топленое сливочное масло из молока коров травяного откорма и кокосовое масло, более высокая точка дымления и меньший риск вреда при высокой температуре, в то время как полиненасыщенные масла, такие как оливковое, льняное и ореховое, не следует использовать для приготовления пищи при высокой температуре. Их нужно добавлять только после приготовления.

Полезный совет: всегда выбирайте масла в стеклянных бутылках, так как масло может растворять пластик.

Лучшие масла для приготовления пищи на сильном огне (с точками дымления в градусах по Цельсию):

• топленое масло из молока коров травяного откорма (подходит людям, чувствительным к молочным продуктам) (230 °C);

• сливочное масло из молока коров травяного откорма (если вы переносите коровье молоко) (175 °C);

• сало или нутряной жир от пастбищных животных (190 °C);

• кокосовое масло (190 °C) органическое, первого холодного отжима и нерафинированное;

• масло авокадо (270 °C) ручного отжима и рафинированное;

• масло макадамии (200 °C);

• масло лесного ореха (220 °C).

Полиненасыщенные масла, добавляйте только в готовые блюда:

• оливковое масло – холодного отжима, нефильтрованное extra virgin (EVOO) (в идеале – разлитое в Калифорнии или в США; обратите внимание, что европейские страны могут называть масло оливковым, если оно содержит только 51 % оливкового масла);

• масло грецкого ореха;

• кунжутное масло;

• красное пальмовое масло – натуральное, нерафинированное (не «пальмоядровое») масло. Примечание: красное пальмовое масло следует употреблять в умеренных количествах, его нельзя использовать в качестве основного масла из-за высокого уровня каротина, избыток которого дестабилизирует действие антиоксидантов.

• Тыквенное, льняное и конопляное масла;

• масло MCT (со среднецепочечными триглицеридами) – в идеале тип C8. Это оптимальный вариант для сжигания жира и лучшее масло за свою цену. Примечание: некоторые говорят, что с маслами MCT (320 °C) прекрасно готовить пищу, но это масло дорого стоит, и я предпочитаю использовать его в качестве сырой добавки к кофе, чаю, кокосовому йогурту и коктейлям¹⁴.

Жиры:

• мясо животных пастбищного содержания и травяного откорма (для приготовления пищи можно использовать сало животных 100 % травяного откорма);

• жирные кислоты омега-3 из масла криля и мелкой жирной рыбы, такой как анчоусы и сардины; желтки органических пастбищных яиц, сырые или только что слегка приготовленные.

Примечание: не варите желтки до твердости – такое состояние вызывает воспаление – и не храните их в холодильнике долго. Поверхность долго хранившихся сваренных вкрутую желтков чернеет из-за окисленных жиров.

• Твердое кокосовое масло (также известное как манна) – очень вкусное и насыщает с одной ложки!

Древесные орехи и семена (идеально – органические, замоченные и высушенные или пророщенные)

Орехи и семена содержат токсичные растительные протекторы, обеспечивающие их выживание. В числе этих веществ – фитаты и ингибиторы ферментов, в сыром виде вредные для пищеварения. Замочите орехи и семена на 8 часов в фильтрованной воде с 2 ст. л. морской соли; помойте, а затем тщательно просушите их (12–24 часа), разложив в один слой на нижнем уровне духовки при температуре 50 градусов по Цельсию или в дегидраторе до хрустящей корочки.

• Орехи: пекан, миндаль, грецкие, макадамия и бразильские орехи (последние два не требуют замачивания);

• семена: чиа, лен, конопля, кунжут, подсолнечник и тыква (если есть возможность, выбирайте проросшие семена для лучшего усвоения; семена чиа и льна для домашнего замачивания лучше всего подходят в качестве заменителя яиц или для смузи, так как они становятся слишком слизистыми).

Продукты, исцеляющие кишечник

Регулярное употребление ферментированных продуктов позволяет ввести в пищеварительный тракт полезные микробы, помогающие пищеварению и детоксикации, вырабатывающие ферменты, витамины и минералы, а также повышающие иммунитет. Хотя чайный гриб, пиво и вино ферментируются, но они содержат дрожжи вместо бактерий и могут негативно влиять на микробиом. Кроме того, чайный гриб и вино часто содержат слишком много сахара, поэтому рекомендуется соблюдать осторожность.

• Ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи (корейское блюдо из ферментированных сырых овощей, обычно включающее капусту);

• кисломолочные продукты: несладкий кокосовый или козий кефир или йогурт;

• питательная животная пища: костный бульон, коллаген и желатин.

Оптимальные фрукты

Выбирайте фрукты, наименее влияющие на уровень сахара в крови.

• Авокадо,

• оливки,

• ягоды: все виды, обязательно без пестицидов,

• цитрусовые: лимоны и лаймы,

• кокосовый орех: хлопья, мякоть, жидкое масло и твердое масло (также известное как манна).

Оптимальные «молочные» продукты

Существует множество «молочных» продуктов неживотного происхождения. Избегайте сои и риса (рис может содержать мышьяк), вместо этого выбирайте органические продукты из кокоса и других орехов или семян с минимальным количеством прочих ингредиентов и без добавления сахара. Домашнее органическое молоко из орехов и семян, например миндальное или конопляное, легко готовится и вкусное (если вы его переносите).

• Кокосовое молоко: органическое, несладкое и необезжиренное.

• Ореховое молоко: несладкое миндальное, из фундука, из макадамии, из кешью и других орехов (подумайте о домашнем приготовлении молока, чтобы избежать добавок, к примеру каррагинана).

• Молоко из семян: несладкое конопляное, тыквенное или льняное.

• Молоко животных: если вы переносите молоко животных, выбирайте органическое, сырое, необезжиренное коровье (от коров джерсейской или гернзейской пород с бета-казеином А2), козье или овечье.

Оптимальные травы, специи и соль

Грамм за граммом, травы и специи являются одними из самых мощных противовоспалительных средств. Используйте их свежими, если есть возможность, и не жалейте.

• Ямайский перец

• Смесь специй для яблочного пирога

• Базилик

• Кайенский перец (если вы переносите пасленовые)

• Корица

• Гвоздика

• Кориандр

• Тмин

• Карри

• Чеснок

• Имбирь

• Итальянская смесь специй

• Майоран

• Мята

• Мускатный орех

• Орегано

• Петрушка

• Смесь специй для тыквенного пирога

• Розмарин

• Шафран

• Шалфей

• Эстрагон

• Тимьян

• Куркума

• Ваниль

Соль

Нерафинированные и минимально обработанные продукты из морской соли содержат больше микроэлементов, чем рафинированная белая поваренная соль; но они также могут включать следовые количества природных металлов, таких как свинец, уран, торий, плутоний и ртуть. В число лучших нерафинированных вариантов входят:

• кельтская серая соль

• гималайская розовая соль

• Real Salt® из соленых озер штата Юта¹⁵.

Чтобы избежать следов микроэлементов и металлов, выбирайте рафинированную (белую) морскую соль. В ней сохраняется большая часть магния, которого от природы много в океанской воде.

Оптимальные подсластители

Используйте только те подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови.

• Органическая стевия (возможно, вам придется поэкспериментировать с различными брендами, чтобы найти тот, который вам понравится)

• Архат (Ло Хань Го или просто Ло Хань) – сахар, приготовленный из «монашеского плода»

• Ксилит (сахарный спирт, изготовленный из березовой древесины). Избегайте сахарных спиртов, приготовленных из кукурузы.

Внимание: у некоторых людей от сахарных спиртов случается расстройство пищеварения, например газообразование или жидкий стул.

Оптимальные напитки

• Пейте богатые антиоксидантами напитки без сахара и подсластителей. Если вы предпочитаете «ароматизированную» воду, добавляйте в нее лимон, огурец или немного несладкого клюквенного сока.

• Вода: родниковая или фильтрованная

• Овощные соки: зеленые овощи без добавления фруктов

• Чай: органический зеленый, белый, черный и травяной

• Кофе: органический.

Примечание: чтобы ограничить воздействие плесени, выбирайте европейские бренды кофе Purity или Bulletproof, которые проверяются на наличие токсинов и плесени.

Оптимальные десерты

Для большинства людей шоколад является здоровой пищей, если он содержит 70 % или более какаопродуктов. Если вы не реагировали на шоколад во время фазы повторного введения, наслаждайтесь темным шоколадом или сырым какао, но избегайте молочного шоколада.

• Выбирайте темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 70%

• Бренд Lily’s производит 70 % темный шоколад без ГМО, подслащенный стевией¹⁶

Продукты время от времени

Продукты с высоким содержанием углеводов вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к отложению жира на животе, риску развития диабета, деменции, аутоиммунных заболеваний и рака. Сведите к минимуму или в идеале исключите эти продукты из своего рациона, чтобы оптимизировать здоровье.

Белок время от времени

Свинина: убедитесь, что вы выбираете продукты из свинины с маркировкой «одобрено защитниками животных», «гуманно выращено» или «органический сертификат USDA»¹⁷. Выбирайте традиционно приготовленные (то есть маринованные, не копченые, без нитритов и нитратов) бекон, ветчину, прошутто и сосиски.

Овощи время от времени

Выбирайте меньшие порции этих овощей с высоким содержанием углеводов, дополняя ими листовую зелень и питательные жиры.

• Артишоки

• Свекла

• Морковь

• Баклажаны

• Окра (бамия)

• Пастернак

• Плантаны (овощные бананы)

• Картофель

• Сладкий картофель

• Таро

• Репа

• Зимняя тыква (мускатная тыква, тыква-спагетти)

• Ямс

• Юкка

Фрукты время от времени

Умеренно высокий гликемический индекс фруктов может вызвать скачки инсулина, что способно привести к накоплению жира и диабету у чувствительных людей.

• Яблоки

• Абрикосы

• Вишни

• Грейпфрут

• Киви

• Дыни

• Нектарины

• Апельсины

• Персики

• Груши

• Сливы

• Мандарины

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Ешьте только в том случае, если у вас нет проблем с весом, уровнем сахара в крови или инсулином.

• Бананы

• Манго

• Папайя

• Арбуз

• Финики

• Инжир

• Виноград

Шаг 5: Составьте стратегию приема пищевых добавок

«Эпоха пищевых добавок для укрепления здоровья и снижения заболеваемости пришла и останется с нами… Есть ошеломительные доказательства улучшения состояния иммунитета после такого вмешательства».

Журнал Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association (JAMA)), 1997

В идеале такой вещи, как недостаток питательных веществ, не должно существовать; мы обязаны получать все, что нужно, из пищи. К сожалению, мы живем в современном мире, где сочетание вредных факторов окружающей среды, таких как современная обработанная еда, дефицит минералов в верхнем слое почвы, хронический стресс и избыток токсинов, истощают наш уровень витаминов и минералов. Недавнее исследование 16 000 американцев, проведенное Национальным центром статистики здравоохранения, показало, что 94 % американцев испытывают дефицит витамина D, 88 % – витамина Е и 52 % – магния. Все эти элементы жизненно необходимы для здоровья и профилактики хронических заболеваний. (20)

Считается, что хронические заболевания в значительной степени обусловлены сочетанием избытка токсинов и дефицита питательных веществ. Если вы имеете дело с аутоиммунным расстройством или хотите его предотвратить, то вы должны решить обе части этого уравнения: минимизировать токсины и избавиться от дефицита питательных веществ. Чтобы восстановить баланс, жизненно важно одновременно есть питательные продукты и по необходимости принимать высококачественные добавки. Идея заключается в том, чтобы создать и поддерживать запасы питательных веществ и тем самым помочь процессу исцеления.

Запоминающийся рефрен функциональной медицины звучит так: «Проверяй, а не гадай!» Именно в области приема пищевых добавок придется заплатить за получение данных. Специалист интегративной или холистической медицины может заказать правильные тесты для проверки вашего уровня питательных веществ и рекомендовать конкретные добавки. Многие из таких врачей предлагают заплатить наличными или через систему EasyPay за лабораторные тесты Genova, и это часто заметно дешевле страховой медицины или цены, которую вы заплатили бы, приобретя тесты напрямую. К тому же специалисты умеют интерпретировать результаты тестов и помогают вам выбирать оптимальные добавки. В США вы также можете сами заказать тесты онлайн через такие компании, как www.directlabs.com или www.mymedlab.com¹⁸

Примечание о самостоятельном заказе анализа:

1. Обычно это выходит дороже, так как специалисты могут договориться о более выгодной оптовой цене.

2. Интерпретировать результаты самостоятельно может быть сложно.

Вот два хороших варианта исследований, о которых можно спросить вашего специалиста или рассмотреть возможность заказать их самостоятельно.

ION Profile® от Genova Diagnostics

ION Profile® измеряет в крови и моче 125 ключевых биомаркеров питательных веществ и соотношения, способные выявить их дефицит, который может быть основной причиной сложных хронических состояний. ION Profile оценивает органические кислоты, жирорастворимые витамины, коэнзим Q10, гомоцистеин, маркеры окислительного стресса, питательные и ядовитые элементы, жирные кислоты и аминокислоты.

NutrEval® от Genova Diagnostics

NutrEval® – это наиболее полная оценка питания от Genova. Анализ предназначен для оказания помощи в лечении симптомов, связанных с неполноценным питанием и пищеварением. Этот профиль оценивает многочисленные метаболические пути и создает на основе этой сложной биохимии действенные варианты лечения. Профиль питания включает антиоксиданты, витамины группы В, минералы, незаменимые жирные кислоты (НЖК), пищеварительную поддержку и даже некоторые генетические маркеры.

Это не та область, на которой можно экономить, и не та область, которая заменяет полезную пищу. Некачественные добавки могут в лучшем случае не принести никакой пользы, а в худшем – навредить. Некоторые люди чувствительны к наполнителям, красителям и дополнительным элементам БАДов, например к стеарату магния, диоксиду титана, диоксиду кремния, кукурузе или сое. Высококачественные добавки обойдутся вам дороже, поэтому рассматривайте их как важную долгосрочную инвестицию в свое здоровье.

Общие лечебные и профилактические добавки при аутоиммунных состояниях

Люди с аутоиммунными заболеваниями могут испытывать еще больший дефицит многих ключевых микроэлементов.

Рекомендуемые обычно аутоиммунные добавки помогают сбалансировать и укрепить иммунитет, успокаивают воспаление, способствуют уравновешиванию микробиома и естественной детоксикации и выработке энергии. Но я понимаю, что с добавками расходы резко возрастут. Итак, если вы собираетесь выбрать только три добавки, возьмите хороший мультивитаминный комплекс, витамин D3 (с K2) и магний. Пробиотики вы можете получить из ферментированных продуктов, к примеру из квашеной капусты и кимчи, а пребиотики – из различных овощей. Я считаю полезными две стратегии: «пульсацию» и «перемешивание». «Пульсация» – это прием добавок в течение некоторого времени, а затем перерыв. Например, 5 дней, два выходных или одну неделю в месяц. Перемешивание имеет отношение к производителям добавок. Принимайте один бренд в течение 1–3 месяцев, а затем какое-то время принимайте другой. Суть принципа в том, чтобы помочь своему телу не создавать «костыль».

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или доверенным медицинским работником прежде чем начинать протокол приема добавок, особенно если вы беременны или принимаете рецептурные лекарства.

Гипоаллергенные мультивитамины (с коэнзимными формами витаминов группы В и минералов) похожи на страховой полис: они помогают заполнить пробелы в питании базовыми витаминами и минералами. Мультивитамины – это хорошая отправная точка, но большинство из них (за исключением Empowerment Formula® и Pure Nutrient 950®) не содержат достаточного количества необходимых питательных веществ, поэтому вы можете подумать о добавлении других витаминов, перечисленных ниже. Обязательно найдите марки, не содержащие наполнителей и фолиевой кислоты (окисленное синтетическое соединение). Среди хороших брендов – Pure Encapsulations’ Nutrient 950®, Klaire Labs®, Thorne®, Designs for Health® и Empowerment Formula® Essential Super Nutrient Complex¹⁹.

Доза: следуйте инструкциям на флаконе, обычно их нужно принимать два раза в день во время еды.

Внимание: избегайте поливитаминов, в составе которых есть соя, кукуруза, глютен, наполнители или фолиевая кислота.

Пробиотики (полезные бактерии) помогают поддерживать сбалансированный микробиом, уменьшая избыточный рост кишечных патогенов, поддерживая усвоение питательных веществ, укрепляя иммунную функцию и сдерживая чрезмерную активность иммунной системы. Мы рассмотрим их подробнее в главе о кишечнике; пока что обдумайте возможность приема высококачественных пробиотиков широкого спектра с несколькими различными штаммами Lactobacillus и Bifidobacterium, включая lactis, longum и bifidum; и Lactobacillus acidophilus (L. acidophilus), включая plantarum и штаммы DDS-1. Высококачественные бренды будут стоить дороже (50–60 долларов за 30-дневный курс), но они будут профессионального уровня, без наполнителей или аллергенов: BIFIDO/MAXIMUS Института кишечника, Ortho Molecular Product’s OrthoBiotic 100, Transformation Enzyme’s 42.5 и CUSTOM PROBIOTICS. Отличное дополнение к обычным пробиотикам – почвенные спорообразующие организмы (сенная палочка) (например, Microbiome Labs’ MegaSporeBiotic™) и организмы на основе дрожжей – Saccharomyces boulardii, или S. Boulardii²⁰.

Доза: 1–2 капсулы 50 миллиардов КОЕ (колониеобразующие единицы) в день. Часть пробиотиков лучше работает отдельно от еды, а часть – во время еды. Следуйте инструкциям на флаконе.

Примечания: на подбор пробиотика, подходящего именно вам, может потребоваться некоторое время. Наберитесь терпения и экспериментируйте. Никаких правил о перемешивании пробиотиков нет, но вы можете извлечь выгоду из введения различных штаммов каждые несколько месяцев или даже принимать несколько марок одновременно, например пробиотик широкого спектра плюс почвенный или дрожжевой. Многие современные пробиотики не требуют хранения в холодильнике. Стив Фоукс, мой наставник по биохимии, также отмечает, что иногда кислотность желудочного сока убивает некоторые штаммы пробиотиков, снижая их активность. Вы можете попробовать «активировать» ваш любимый пробиотик в течение нескольких часов в одной столовой ложке теплой (температуры тела) питательной среды – кокосового молока или костного бульона, затем проглотить его на пустой желудок и запить 350–600 мл чистой воды температуры тела. Такие сильно разбавленные живые колонии бактерий могут обмануть систему обнаружения белка в желудке и позволить пробиотику быстро попасть в кишечник, где размножение и расселение полезных бактерий происходит намного эффективнее.

Внимание: очень редко пробиотики могут представлять определенный риск для людей с ослабленной иммунной системой, например инфицированных вирусом СПИДа или проходящих химиотерапию. Некоторые люди чувствительны к любым препаратам на основе дрожжей, и если вы находитесь в этом лагере, то избегайте S. Boulardii, по крайней мере на первых порах.

Пребиотики (клетчатка, которую любят есть пробиотики) кормят ваших полезных кишечных бактерий. В числе хороших симбиотических волокон – инулин (из корня цикория), волокна акации, арабиногалактаны лиственницы, фруктоолигосахариды (ФОС) – олигосахариды, которые естественным образом встречаются в таких растениях, как лук, цикорий, чеснок, спаржа, банан, артишок, – и растворимые пищевые волокна. Ищите и пробуйте разные органические сорта. Среди хороших брендов – Klaire Lab’s Biotagen (капсулы), Heather’s Tummy Fiber Can Organic Acacia Senegal (порошок сенегальской акации), Hyperbiotics Prebiotic (порошок) и Pure Encapsulations Arabinogalactan (капсулы)²¹.

Доза: следуйте инструкциям на упаковке.

Примечание: увеличивайте дозу пребиотиков медленно и снижайте, если появляется газообразование, боль или вздутие.

Ключевая идея: пробиотики едят пребиотики.

Или наоборот: пребиотики кормят пробиотиков.

Витамин D₃(25-гидроксивитамин D₃) – «солнечный витамин» – на самом деле является прогормоном. Доказано, что он значительно повышает иммунную защиту. Уровень витамина D у людей с аутоиммунными состояниями обычно очень низкий, поэтому заниженное значение данного показателя в анализах можно интерпретировать как наличие заболевания, включая рассеянный склероз, ревматоидный артрит и диабет 1-го типа (подробнее о витамине D читайте в главе о гормонах). Узнать уровень витамина D можно с помощью простого анализа крови. Оптимальные уровни витамина D для предотвращения и обращения вспять хронических заболеваний, по-видимому, находятся в пределах 70-100 нг/мл, а нормальные «поддерживающие» уровни – в пределах 50–80 нг/мл. Идеальный способ поддерживать уровень витамина D – это ежедневное пребывание на солнце от 20 минут, но большинство из нас не получают достаточно солнца из-за применения солнцезащитных средств и/или отсутствия солнечного света и нуждаются в пищевых добавках с витамином D₃. Витамин D увеличивает потребность в витамине К₂, но их следует принимать в разное время для достижения наилучших результатов.

Доза: для расчета суточной потребности в витамине D₃ воспользуйтесь простой формулой: если ваш текущий уровень составляет 30 нг/мл, и вы хотите повысить его до 80 нг/мл, вычтите ваш текущий уровень из вашей цели: 80–30 = 50. Чтобы получить дневную дозу, умножьте разницу на 100, в этом случае 50 х 100 = 5 000 МЕ²² витамина D₃ в день. Принимайте D₃ утром с пищей и K₂ вечером с пищей. На достижение желаемого уровня D₃ может уйти от 6 месяцев до года. Повторяйте тест несколько раз в год, чтобы следить за уровнем D₃.

K₂(форма MK-7) работает совместно с D3 и помогает снижать уровень воспаления в организме, а также транспортировать кальций в кости. Несмотря на то что эти два витамина работают синергетически, принимать их следует раздельно.

Доза: 100–200 мкг/сут с ужином (количество коррелирует с 5 000 или 10 000 МЕ витамина D₃).

Омега-3 незаменимые жирные кислоты (ПНЖК) уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и когнитивные функции, а также помогают в профилактике рака, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Принимайте пищевые добавки с омега-3 и ешьте больше богатой омега-3 рыбы, такой как дикий лосось, анчоусы и сардины. Ищите высококачественный охлажденный рыбий жир из дикого лосося, анчоусов или криля, проверенный на отсутствие тяжелых металлов, например OmegaBrite®, Nordic Naturals®, Green Pasture™ и Dr Mercola®.²³

Доза: 1000–2000 мг эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот два раза в день с пищей; плюс 200 мг витамина Е в виде смешанных токоферолов, если добавка рыбьего жира или мультивитамины не содержат 200 мг витамина Е.

Примечание: чтобы получить в общей сложности 2 000-4 000 мг комбинированных ЭПК + ДГК в день, вам, возможно, потребуется принимать больше, чем указано в рекомендациях на упаковке.

Внимание: все масла подвержены риску прогоркания (порчи) из-за окисления. Приобретайте высококачественные добавки и берегите их от воздействия воздуха, тепла и света. Храните в холодильнике, в идеале в стеклянных емкостях, и выбрасывайте, если появляется вкус или запах рыбы. Омега-3 жирные кислоты могут усиливать действие разжижающих кровь препаратов.

Стив Фоукс предупреждает, что, хотя рыбий жир обладает сильными противовоспалительными свойствами и дает огромные клинические преимущества, он также создает нагрузку на систему антиоксидантной защиты, которая, как правило, слаба у людей с аутоиммунными заболеваниями. По мере выздоровления вы можете захотеть вдвое уменьшить ежедневную дозу омега-3.

Глутатион (GSH), самый важный антиоксидант организма, помогает укрепить печень и иммунную функцию, нейтрализует свободные радикалы и выводит токсины из клеток, связываясь с ними. К сожалению, выработка глутатиона неуклонно снижается после 40 лет, поскольку скорость метаболизма снижается; и, если у вас есть аутоиммунное состояние, то этот дефицит может быть еще больше.

Кроме того, половина населения генетически неспособна производить достаточное количество глутатиона, и ей было бы полезно его добавление в пищу. Если ваше состояние здоровья достаточно хорошо, то отличный вариант повышения собственной выработки глутатиона – прием предшественника глутатиона, N-ацетилцистеина (NAC). Если вы имеете дело с проблемами со здоровьем и/или хроническим стрессом, то у вас, вероятно, дефицит глутатиона, и вы можете получить больше пользы, принимая липосомальный глутатион, более биодоступную форму, чем капсулы для приема внутрь. Я лично принимаю для поддержания хорошего самочувствия и NAC, и липосомальный глутатион.

Доза NAC: 200–600 мг два раза в день натощак.

Примечание: если у вас есть симптомы со стороны ЖКТ, уменьшите дозу.

Внимание: избегайте NAC, если у вас язва желудка или пересаженный орган; помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антибиотики или проходите лечение от рака.

Доза липосомального глутатиона: 100 мг восстановленного глутатиона в виде 2 помп или 1 ч. л. два раза в день натощак. Держите во рту в течение 30 секунд, чтобы в капиллярах под языком началось всасывание. Ищите высококачественные бренды в стеклянных бутылках, такие как Quicksilver Scientific или Designs for Health®.

Примечание: держите липосомальный глутатион в холодильнике и принимайте вместе с витаминами С и Е для поддержания оптимального уровня глутатиона.

Комплекс витаминов группы B – это группа из 8 витаминов. В нее входят витамин В₁ (тиамин), витамин В₂ (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В₇ (биотин), витамин В₉ (фолиевая кислота) и витамин В₁₂ (кобаламин). Витамины группы В имеют решающее значение для производства энергии, поддержания работы нервной системы, выведения токсинов и правильной работы надпочечников. Дефицит витаминов группы В может вызывать усталость, мышечную слабость, анемию, проблемы с сердцем и с иммунной системой, головные боли, бессонницу, раздражительность, снижение когнитивных функций и даже врожденные дефекты. У многих людей, особенно страдающих аутоиммунными заболеваниями, также есть проблемы с метилированием (сложный и важный процесс, связанный с экспрессией генов). Такие люди нуждаются в метилированной форме витаминов группы В. Чтобы определить, есть ли у вас проблемы подобного рода, задумайтесь над приобретением базового генетического теста от 23andMe, а затем загрузите необработанные данные для интерпретации в Службу поддержки MTHFR, LiveWello или GeneticGenie²⁴.

Поскольку B₁₂ в основном получают из животной пищи, у веганов и вегетарианцев его недостача может быть особенно сильной. В число хороших брендов входят Life Extension, Doctor’s Best®, Country® Life и Pure Encapsulations®.

Доза: как правило, 1–2 капсулы «ферментно активного» полного B-комплекса в середине дня с пищей.

Примечание: витамины группы В могут вызвать легкое расстройство желудка или покраснение (ниацин); оба этих побочных эффекта временные и исчезнут, когда ваше тело адаптируется.

Внимание: проконсультируйтесь с врачом перед приемом комплекса B, если у вас диабет, заболевания печени или пернициозная анемия (дефицит витамина В₁₂).

Магний – это минерал, который играет важную роль в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме, включая выработку энергии, в здоровье сердца и нервной системы, а также в регуляции уровня сахара в крови. Было подсчитано, что до 70 % американцев страдают дефицитом этого минерала, а дефицит магния создает воспаление, которое способствует аутоиммунным заболеваниям. (21–22)

Доза: начните с приблизительно 400 мг магния (одна капсула) с пищей или без нее, в идеале перед сном, и по 1 капсуле увеличивайте дозу до 2 000 мг в день. Предпочтение отдавайте формам малата, глицината, аскорбата и треоната. Natural Calm® — легкодоступный порошок цитрата магния с органической стевией.

Примечание: все типы магния обладают слабительным действием. Для людей, страдающих запорами, это может быть полезно. Чтобы найти свою идеальную дозу, начните с малой дозировки (одна капсула 400 мг) и добавляйте по одной капсуле в день, пока не почувствуете слабительный эффект, а затем уменьшите на одну капсулу.

Внимание: избегайте глутаматной или аспартатной форм магния из-за риска экситотоксичности.

Люди с нарушенной функцией почек, гиперпаратиреозом либо получающие антибиотики или лекарства от диабета, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать магний. Цитрат магния может уменьшить всасывание некоторых антибиотиков и снижает дозу тиреоидного гормона при одновременном приеме.

Полифенолы – это природные, часто ярко окрашенные антиоксиданты, содержащиеся в растительных продуктах, например в чае, кофе, виноградной кожуре, кожуре фруктов, какао, орехах, семенах и листьях растений, в их стеблях и коре. Полифенолы нейтрализуют вредные для тканей свободные радикалы и защищают от окислительных повреждений (например, от клеточной ржавчины), вызванных старением, хроническими заболеваниями и токсинами. Хорошая стратегия состоит в том, чтобы чередовать суперзвездные полифенолы, например экстракт зеленого чая (ECGC), ресвератрол (содержится в кожуре красного винограда), пикногенол (сосновая кора), кверцетин (содержится во многих продуктах, включая красный лук), куркумин (корень куркумы) и экстракт виноградных косточек, а также принимать вместе с витамином С (l-аскорбиновая кислота или буферные формы).

Доза: определите смесь низких доз нескольких полифенолов (органических или диких) или попеременно принимайте отдельные полифенолы в высоких дозах. Следуйте инструкциям на упаковках, принимайте их вместе с пищей для лучшего усвоения.

Митохондриальная поддержка. Помните эти крошечные, но мощные заводы по производству энергии во всех ваших клетках? Люди с аутоиммунными состояниями обычно страдают от сильной усталости в значительной степени из-за митохондриальной дисфункции. Подумайте о приеме добавок, доказавших, что они снижают усталость и даже восстанавливают функцию митохондрий. Сюда входят ацетил-1-карнитин (ALCAR), альфа-липоевая кислота (АЛК), PQQ (полихинолинхинон), CoQ10 (кофермент Q10) и D-рибоза. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать их одновременно; на самом деле часто существует еще более полезный, синергетический эффект, например при сочетании ALCAR+АЛК и PQQ+CoQ10. Если вы чувствительны, то можете вводить добавки по одной за раз, чтобы увидеть возможные реакции. Для достижения оптимального эффекта добавкам может понадобиться до 12 недель.