Kitabı oku: «Entrenamiento de la velocidad en el deporte (bicolor)»

Capítulo 1

Introducción

Introducción

En muchos deportes, la velocidad es un factor importante para lograr el éxito. La velocidad en sí misma hace referencia a la rapidez del movimiento de una extremidad, como las piernas de un esprínter o los brazos de un boxeador.

Este libro se centra en la velocidad de carrera por tierra en múltiples direcciones: adelante, de lado, en diagonal, con ángulo, con virajes y atrás. También hace referencia a la rapidez del primer paso, la aceleración y la velocidad de reacción con el objetivo de mantenerle por delante de sus rivales en la competición.

Las bases para desarrollar la velocidad provienen de los preceptos básicos del movimiento, y es necesario aplicar varios principios de entrenamiento y practicarlos regularmente de forma continuada. Esta concepción forma parte del método de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM) y del revolucionario modelo de seis fases de entrenamiento de velocidad para el deporte Fastfeet^®.

A medida que se van mejorando el nivel de condición física y la técnica de carrera, también lo hace la eficiencia biomecánica, incluida la sinergia entre los grupos musculares, las fibras musculares y el sistema nervioso central (SNC), lo cual permite una mayor producción de potencia y una recuperación más rápida tras esfuerzos intensos. Por lo tanto, igual que usted practica las habilidades necesarias para su deporte, también debe practicar aquellas relacionadas con la velocidad, la agilidad, la reacción y la rapidez. El objetivo de este programa es darle acceso a estas rutinas para mejorar su velocidad para el deporte.

Establecer unos fundamentos sólidos

La capacidad de moverse rápidamente adelante, de lado, en diferentes ángulos y atrás puede relacionarse con la rapidez con la que se puede acelerar y desacelerar mientras se estabiliza el centro corporal y se mantiene una buena coordinación muscular y conciencia corporal y un buen equilibro. Para que esto suceda, como punto de partida se requieren unos fundamentos sólidos de fuerza central y de condición física general. Esto significa que las estructuras de apoyo adecuadas se ponen a punto para poder avanzar a partir de ellas. En muchos casos, es posible que los atletas ya hayan establecido estos fundamentos sólidos, y para poder continuar mejorando su velocidad es necesario que se centren en potenciar sus puntos débiles mediante tests y evaluaciones.

Variaciones de velocidad

En los deportes de equipo es raro que un atleta corra en línea recta o llegue a la velocidad máxima: compare un corredor de 100 metros con un jugador profesional de fútbol, rugby o tenis y verá las diferencias debidas a las exigencias multidireccionales de cada deporte. Por esta razón, cuando se habla de velocidad de carrera se deben hacer dos consideraciones iniciales.

En primer lugar, la velocidad en línea recta, como en los 100 metros lisos, requiere un centro de gravedad alto, una frecuencia de zancadas elevada y una amplitud de zancada óptima para moverse rápidamente hacia delante. En segundo lugar, la velocidad multidireccional –cambio de dirección, juego de pies, agilidad, aceleración, desaceleración, regateo y patrones de movimiento similares– generalmente demanda un centro de gravedad del cuerpo más bajo. Teniendo en cuenta esto, si se combinan una variedad de rutinas de velocidad en múltiples planos utilizando equipamiento de entrenamiento, se permitirá que el cuerpo desarrolle el equilibrio y la coordinación fundamentales para ayudar a mejorar la velocidad específica para el deporte.

En cuanto a las necesidades de su deporte, si se centra exclusivamente en la carrera de 100 metros lisos, los objetivos de entrenamiento variarán hasta cierto punto de los de un atleta de equipo, que necesita desarrollar una velocidad en línea recta y multidireccional y muchas otras variables, como se ha indicado.

Desarrollar velocidad

Desarrollar velocidad implica mejorar la eficiencia y poner en marcha las vías unitarias motoras correctas, que, a su vez, potencian el desarrollo de la fuerza en el músculo. Este complejo reclutamiento y puesta en marcha sincronizada de los músculos implica un proceso de aprendizaje motor que debe practicarse a elevadas velocidades para implantar los patrones motores correctos. Dentro de cualquier músculo existen cientos de unidades motoras disponibles para activar la contracción muscular, según el tipo de trabajo requerido y la intensidad y duración del mismo. Si las unidades motoras están activadas, entonces se produce más fuerza y, por consiguiente, se puede producir más velocidad. Establecer unos fundamentos sólidos mediante intervalos de entrenamiento regulares, en combinación con unas buenas prácticas de gestión corporal, mejorará la conexión dentro de estas unidades motoras y aumentará la producción de fuerza.

En distintos momentos durante la evolución del propio entrenamiento para desarrollar velocidad, puede parecer que alguna información contradiga informaciones previas, y viceversa. Esto ocurre porque lo que va bien para un atleta puede que no vaya bien para otro. Es posible que las rutinas sean distintas, que los requisitos de fuerza central sean distintos, que los períodos de recuperación sean distintos, etcétera. Por esta razón, como parte del método de entrenamiento The Collins Training Method™ (CTM), pronto le presentaré el modelo de entrenamiento Fastfeet^®, que desempeña un importante papel en el desarrollo global de la velocidad para individuos y equipos deportivos.

Fuerza central

La fuerza central es determinante para mejorar la velocidad deportiva y el rendimiento atlético. La musculatura del centro del cuerpo es la base a partir de la cual se produce todo el movimiento. Los músculos de la región central abdominal ayudan a estabilizar la columna y proporcionan unos fundamentos sólidos para el movimiento rápido de las extremidades. La cintura escapular y los brazos aportan la fuerza y el apoyo para los movimientos más potentes de las extremidades superiores, mientras que los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo optimizan el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Mejorar la fuerza central le permitirá conseguir una mejor sinergia muscular y eficiencia del movimiento entre las extremidades superiores e inferiores. Cuanto más trabaje el sistema neuromuscular como una unidad, más beneficio conseguirá con el entrenamiento de velocidad, ya que su cuerpo se volverá más eficiente. La capacidad de cada uno de aguantar y mantener un centro corporal fuerte, sin movimiento, durante el entrenamiento o la competición mejora los resultados de velocidad.

Básicamente, todos los atletas necesitarán embarcarse en un programa semanal de entrenamiento de fuerza central para proporcionar el apoyo fundamental básico desde el cual se produce todo el movimiento dinámico. Esto incluye ejercicios para los siguientes grupos musculares utilizando el propio peso corporal y el equipamiento de entrenamiento apropiado:

Nota: Todos los ejercicios de fuerza central pueden emplearse como tests en sí mismos sobre los cuales mejorar, tanto la técnica como la fuerza. Puede encontrar ejercicios adicionales en los libros de The Body Coach^®: Core-Strenght (Fuerza central) y Awesome Abs (Abdominales impresionantes).

Técnica de carrera adecuada

El aprendizaje de la técnica de carrera adecuada debe realizarse correctamente y sin que exista fatiga. Puesto que a muchos atletas nunca se les ha enseñado la mecánica de carrera idónea, corregir la técnica de uno mismo se convierte a menudo en un proceso continuo. A través de las rutinas básicas de carrera aprenderá las habilidades motoras fundamentales que forman la base sobre la cual se desarrollan y mejoran las demás habilidades. Introducir y dominar la marcha, por ejemplo, proporciona el aspecto técnico necesario para desarrollar velocidad cuando se corre a velocidades elevadas. Es posible que algunos entrenadores no estén de acuerdo con esto. Por consiguiente, el punto de vista que presento en Entrenamiento de la velocidad en el deporte consiste en dotarle de un conocimiento global de lo que necesita para trabajar con atletas de nivel principiante, intermedio, avanzado o élite. Puede que lo que funcione para algunos no sea necesario para otros, debido a las diferencias entre sus habilidades, niveles de velocidad, fuerza central y potencia global. Entender esto ayuda a aceptar que ciertas rutinas pueden desempeñar su papel en el entrenamiento de algunos atletas y no en el de otros, y que no deberían descartarse nunca.

Los atletas a quienes nunca se les han enseñado los aspectos técnicos de la carrera pueden sacar un gran provecho de aprender y practicar rutinas con una buena técnica tanto a velocidades medias como elevadas. Esto asegura que la técnica correcta se asimila y se transfiere al entorno competitivo. Con el tiempo, si la forma se va perdiendo, entonces será necesario que se vuelva a evaluar la condición física general y la fuerza central, a la vez que es posible que las distancias de entrenamiento se deban recortar e ir aumentando a un ritmo al cual el atleta se pueda adaptar, para asegurar así una buena transición técnica para el desarrollo de velocidad. Por lo tanto, lo que tal vez parezca inútil para un atleta de élite puede que sea fundamental para uno de nivel principiante o intermedio o para un niño como parte de su desarrollo.

Progresión de la técnica

El entrenamiento de velocidad está lejos de ser óptimo si las fibras neuromusculares no se han desarrollado para conseguir fuerza muscular, potencia y resistencia de velocidad. La fuerza central proporciona estabilidad en las articulaciones, mientras que la resistencia de velocidad provee de una condición física neuromuscular base para llevar a cabo un trabajo más exigente. Esto es importante porque el trabajo de velocidad se realiza rápidamente y los músculos y el sistema nervioso deben ser capaces de sobrellevarlo durante y después del entrenamiento semana tras semana. Así que, en términos de progresión de la velocidad para los atletas principiantes o intermedios, para mejorar la velocidad es necesario practicar la técnica de carrera en dos fases:

1) Ritmo de moderado a rápido (durante el aprendizaje)

2) Transferencia a carreras a la máxima velocidad sin perder la forma

En primer lugar, estas dos fases se consiguen paralelamente a la mejora de la condición física general. En cuanto se han establecido unos fundamentos sólidos, se debería realizar cada uno de los ejercicios a la máxima intensidad posible con una buena técnica, ya que si no se hace con el máximo esfuerzo, se entrenarán patrones neuromusculares distintos, lo cual puede acabar teniendo un efecto negativo en el desarrollo de la velocidad si perdura durante un tiempo suficientemente prolongado. Por consiguiente, el trabajo de velocidad en las sesiones de entrenamiento deportivo con un tiempo limitado debería programarse al principio de la sesión, y las distancias de esprín deberían ser mínimas para asegurar que se mantiene una buena técnica. También deben tenerse en cuenta unos períodos de recuperación adecuados.

Rutinas de entrenamiento de velocidad

A medida que mejoran la fisiología muscular y la comprensión y el conocimiento técnicos, los métodos de entrenamiento y la condición física, surgirán elementos técnicos más específicos que a veces quizás contradigan lo que se ha aprendido con anterioridad. Aceptar esta curva de aprendizaje es parte del desarrollo de velocidad. Piense que este aprendizaje de cómo correr rápido es como empezar a recibir clases de karate: se necesitan muchos meses para aprender las distintas técnicas antes de graduarse y poder obtener un cinturón más avanzado. A medida que va evolucionando para convertirse en un cinturón negro, durante muchos años de entrenamiento, la calidad mejora y las rutinas específicas se convierten en instintivas.

En ciertos casos, algunos atletas ya tienen una buena flexibilidad y cadencia y pueden avanzar mucho más rápido que otros, una vez que han demostrado que son competentes. Cuando se mira atrás desde este punto, la forma en que le han enseñado a uno empieza con términos de aprendizaje muy simples y se va volviendo cada vez más compleja. Esta capacidad de descomponer y explicar cada ejercicio al nivel adecuado para cada participante es crucial. Entrenamiento de la velocidad en el deporte describe las bases del entrenamiento para atletas como punto de partida para desarrollar, mejorar y mantener la velocidad.

Las rutinas para mejorar la velocidad para el deporte incluyen, entre otras:

• Técnica de carrera

• Rutinas de velocidad de pies

• Mecánica de velocidad de piernas

• Rapidez del primer paso

• Agilidad

• Rutinas de reacción

• Esprines cortos

• Carreras progresivas o ins and outs

• Fuerza central

• Fortalecimiento específico

• Esprín con arrastre

• Arnés o chaleco de resistencia de velocidad

• Esprines cuesta arriba

• Carrera de sobrevelocidad cuesta abajo

• Rutinas de sobrevelocidad con cuerda elástica

• Multisaltos

• Pliometría

• Levantamiento olímpico

Velocidad pura frente a acondicionamiento de velocidad

Cuando se trabaja con atletas es importante entender la diferencia entre los conceptos velocidad pura y acondicionamiento de velocidad para diferenciar los métodos de entrenamiento que es necesario aplicar a lo largo de la temporada. En términos simples, la velocidad pura se refiere a la «calidad del trabajo» –bajo volumen, elevada intensidad y esfuerzos de alto nivel de calidad a la máxima velocidad manteniendo una buena forma–, por lo que se intercalan períodos de descanso largos y las sesiones se realizan en unas condiciones de entrenamiento en las que los atletas se mantienen frescos y la fatiga no entra en juego. En general, el objetivo es desarrollar una velocidad de esprín pura.

Por otro lado, el acondicionamiento de velocidad se centra en la «cantidad»: volumen elevado y trabajo de acondicionamiento con períodos de descanso cortos. Se puede decir que en el acondicionamiento de velocidad los atletas trabajan en condiciones de fatiga. Las series de repeticiones de elevado volumen con una recuperación mínima son características en general de los deportes de equipo, como el rugby o el fútbol, donde el rendimiento real está más relacionado con el acondicionamiento y con ser capaz de jugar a intervalos de elevada intensidad durante 80 minutos o más.

En ambos casos, el sistema neuromuscular tiende a fatigarse cuando trabaja a estas intensidades tan elevadas. Con la velocidad pura, por ejemplo, cuando la calidad disminuye, por lo general, es el momento de poner fin al entrenamiento de elevada calidad por ese día. Por otro lado, en el acondicionamiento de velocidad, ése es justo el momento en que empieza.

¿Rápido pero sin una buena condición física?

A menudo existe controversia respecto al hecho de que un atleta sea rápido pero no tenga una buena condición física. Con «tener una buena condición física» me refiero a la capacidad de realizar arranques repetidos a elevada velocidad en el entrenamiento manteniendo una buena forma. En consecuencia, la estrategia de entrenamiento para un atleta rápido que no tenga una buena forma física es posible que requiera series de desarrollo de elevada velocidad de corta distancia. Esto implica establecer una base de velocidad del atleta a partir de intervalos repetidos cortos durante un período, hasta que pueda establecerse una base de velocidad de calidad manteniendo una buena forma de carrera y entonces aumentar progresivamente las distancias de carrera a lo largo de ciclos semanales mediante un modelo de entrenamiento periodizado. Tal vez esta estrategia en sí misma contradiga las prácticas de entrenamiento de esprín tradicionales de distancias largas a distancias cortas. El hecho es que ambas estrategias de entrenamiento funcionan: depende de las exigencias del deporte. Por eso es tan importante evaluar al atleta para descubrir sus puntos fuertes y débiles como conocer los requisitos de energía específicos de cada deporte, para así poder aplicar una estrategia que funcione. Por consiguiente, con un atleta rápido que no tenga una buena condición física, la elección del entrenamiento dependerá de si el principal foco de atención del atleta es la velocidad explosiva, como sucede en el béisbol, o el desarrollo de velocidad en un entorno de equipo, como en el rugby.

De cualquier forma, ambos atletas deben tener un nivel adecuado de fuerza central y potencia elástica para superar la inercia cuando arrancan y se lanzan hacia delante, y también deben desarrollar una buena base de resistencia de velocidad para que se pueda mantener la máxima velocidad y poder repetir los intervalos a elevada velocidad, puesto que básicamente esto es lo que se requiere en la mayoría de los deportes de campo. Un deporte como el rugby, por ejemplo, precisa una combinación de resistencia, velocidad y potencia, ya que se juega en dos partes de 40 minutos cada una e incluye contacto físico. Por esta razón, es extremadamente importante un fondo de resistencia para respaldar estos arranques de intensidad tan elevada en este tipo de deportes. Con esto se consigue que el cuerpo –los músculos y el sistema nervioso central– sea capaz de manejar las potentes exigencias que le imponemos.

Sistemas energéticos

Los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa de los alimentos que comemos nos proporcionan una importante forma de energía química. Para realizar actividades físicas, el cuerpo depende de la transformación de la energía química de estos alimentos en energía para llevar a cabo la contracción muscular. Esta energía se convierte en adenosín trifosfato (ATP), que se almacena en las células musculares y se descompone para suministrar a nuestro cuerpo energía para el movimiento. Se utiliza ATP continuamente en la actividad muscular y se vuelve a sintetizar para un uso repetido. Puesto que el ATP se almacena en cantidades muy pequeñas, debe reponerse constantemente para que la actividad pueda continuar.