Kitabı oku: «YES YOU CAN. Rauchfrei in 40 Tagen.», sayfa 2

Studien weisen darauf hin, dass das Risiko für einen schweren Verlauf virusbedingter Erkrankungen (z. B. durch SARS, MERS oder COVID-19) deutlich erhöht ist.

Aber wussten Sie, dass Rauchen auch ein Risikofaktor für Typ 2 Diabetes, Parodontitis, Impotenz, Akne, Osteoporose, Tuberkulose oder grauen Star sein kann? Auch die Lebenserwartung kann sich um durchschnittlich zehn Jahre verkürzen.

COPD: Chronic obstructive pulmonary disease Darunter versteht man mehrere Erkrankungen mit denselben Symptomen: »Raucherhusten«, verstärkter Auswurf und Atemnot. Im Anfangsstadium tritt die Atemnot nur unter Belastung auf. Im weiteren Krankheitsverlauf nehmen die Beschwerden an Stärke und Häufigkeit zu. Irgendwann sind die krankhaften Veränderungen des Lungengewebes unheilbar. Das Lungenvolumen nimmt ab und ab einem bestimmten Zeitpunkt sind die Betroffenen auf eine externe Sauerstoffzufuhr angewiesen. COPD wird oft erst spät festgestellt. Es beginnt häufig schleichend über eine chronische Bronchitis.

GESUNDE LUNGE RAUCHERLUNGE

In der nachfolgenden Grafik finden Sie eine kurze Übersicht über mögliche Gesundheitsschäden des Rauchens:

Mögliche körperliche Folgen des Rauchens

Bei Frauen und Männern
Krebs	Lungenkrebs, Mundhöhlenkrebs, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Magenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Blasenkrebs, Nierenkrebs, Leukämie
Atemwegserkrankungen	Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Bronchitis, Lungenentzündung, Asthma, Tuberkulose
Herz-Kreislauf-Erkrankungen	Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bauchaortenaneurysma
Zähne	Parodontitis
Haut	Beschleunigte Hautalterung, verzögerte Wundheilung, Hautkrankheiten (z. B. Akne, Schuppenflechte)
Stoffwechselerkrankungen	Typ 2 Diabetes
Speziell bei Frauen Unfruchtbarkeit, Komplikationen während der Schwangerschaft, Gebärmutterhalskrebs, Osteoporose, grauer Star
Speziell bei Männern Impotenz

Passivrauchen

Die zahlreichen teils giftigen und krebserregenden Schadstoffe machen nicht nur Raucherinnen und Raucher krank. Weil sie sich in der Umgebungsluft verbreiten und alle Menschen und Tiere in der Nähe der Rauchenden zum Mitrauchen zwingen, ist Rauchen nicht einfach eine persönliche Entscheidung.

Auch das sogenannte Passivrauchen, das Einatmen von Tabakrauch aus der Umgebungsluft, kann dieselben Erkrankungen wie das aktive Rauchen hervorrufen, wenn auch in geringerer Intensität.

Tabakrauch besteht aus zwei Teilen, dem Hauptstromrauch und dem Nebenstromrauch. Der Hauptstromrauch wird nach dem Ziehen an der Zigarette ausgeatmet und macht nur rund 15 Prozent des Passivrauchs aus. Der Nebenstromrauch entweicht zwischen den Zugphasen der glimmenden Zigarette und macht ungefähr 85 Prozent aus. Da Nebenstromrauch bei einer niedrigeren Verbrennungstemperatur entsteht, entweichen einige der gesundheitsschädlichen Substanzen in bis zu zehn Mal höherer Konzentration. Damit ist der Nebenstromrauch sogar noch giftiger als der Hauptstromrauch.

Besonders gefährdet durch das Passivrauchen sind Kinder, da ihr Entgiftungssystem noch nicht ausgereift ist und sie öfter atmen als Erwachsene. Wenn Kinder dem Passivrauchen ausgesetzt sind, haben sie gegenüber Erwachsenen ein noch höheres Risiko für Atemwegserkrankungen, Mittelohrentzündungen und eine beeinträchtigte Lungenfunktion. Für Babys ist das Passivrauchen sogar lebensgefährlich, denn es erhöht die Gefahr für den plötzlichen Kindstod.

Das Einatmen von Tabakrauch während der Schwangerschaft erhöht die Wahrscheinlichkeit, ein Kind mit einem geringen Geburtsgewicht und Fehlbildungen zu bekommen.

Vor allem in geschlossenen Räumen und in Autos sind sowohl Kinder als auch Erwachsene, aber auch Tiere, den krebserregenden und giftigen Substanzen des Tabakrauchs ungeschützt ausgesetzt.

Auch wenn die Zigarette gelöscht und das Fenster zum Lüften geöffnet wird, verbleiben Reste des Zigarettenrauchs im Raum. Diese Rückstände, auch als kalter Rauch bezeichnet, sind für das menschliche Auge unsichtbar. Sie können sich auf einzelnen Staubpartikeln, aber auch auf Oberflächen von Möbeln, an Wänden, auf dem Teppich, in Vorhängen, Haaren und Kleidungsstücken ablagern. Über die Haut oder die Atemwege gelangen sie in den Organismus von Menschen und Tieren. Einmal Kuscheln genügt da schon. Diese Ablagerungen sind auch noch Monate nach einem Rauchstopp messbar.

Um Passivrauch und kalten Rauch zu vermeiden, ist es eine effektive Maßnahme, Innenräume von Gaststätten, Wohnungen, Betrieben sowie Autos zur rauchfreien Zone zu erklären.

Ersthandrauch: Rauch, der beim Ziehen an der Zigarette eingeatmet wird Zweithandrauch: Rauch, der in der Umgebungsluft zu finden ist Dritthandrauch (kalter Rauch): Rauchablagerungen an Wänden, Möbeln, in Haaren und Textilien

Nebenwirkungen der Tabakindustrie

Aus ökologischer Sicht ist schon die Herstellung von Zigaretten alles andere als nebenwirkungsfrei.

Beim Tabakanbau wird eine große Menge an synthetischen Düngemitteln eingesetzt. Ein Grund dafür ist, dass die Tabakpflanze dem Boden mehr Nährstoffe entzieht als andere Nutzpflanzen. Die natürliche Fruchtbarkeit des Bodens nimmt daher schnell ab. Ein weiterer Grund für den erhöhten Einsatz von Dünger liegt darin, dass dadurch der Nikotingehalt in der Tabakpflanze ansteigt.

Durch Monokulturen entstehen häufig Pflanzenkrankheiten, die zusätzlich einen massiven Einsatz von Schädlingsbekämpfungsmitteln erfordern.

Für den Tabakanbau und das Trocknen der Rohtabakblätter werden Regenwälder abgeholzt. Die schwindenden Waldflächen führen zum Absinken des Grundwasserspiegels und ziehen Bodenerosionen nach sich. In weiterer Folge muss zusätzliches Land gerodet werden, um die Menge des Tabakertrags gleich zu halten.

Tabakanbau gefährdet sowohl aufgrund des intensiven Einsatzes von Schädlingsbekämpfungsmitteln als auch wegen des giftigen Pflanzenstoffs Nikotin die Gesundheit jener Menschen, die beim Anbau und bei der Ernte mit den Pflanzen in Berührung kommen. Dieses Risiko betrifft nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder, die für die Arbeit auf den Tabakfeldern eingesetzt werden.

Weggeworfene Zigarettenkippen, die toxische, krebserregende und erbgutverändernde Substanzen beinhalten, verschmutzen die Umwelt, vergiften das Erdreich und sind für Kinder ein gefährliches Spielzeug.

IST RAUCHEN REINE KOPFSACHE? Fagerström-Test und Arten der Abhängigkeit

»Rauchen ist reine Kopfsache«, sagen viele Menschen, wenn es um den Rauchstopp geht. Aufhörwillige sind oft der Meinung, dass der eigene Wille und ein gewisses Quantum an Anstrengung reichen, um rauchfrei werden zu können. Doch weshalb ist es für manche trotzdem schwierig – vor allem zu Beginn? Wieso rauchen schwangere Frauen und Schwerkranke, wenn doch so viele (nicht nur gesundheitliche) Argumente für einen Rauchstopp sprechen?

Einen Teil der Antworten auf diese Fragen liefert die Diagnostik der Tabakabhängigkeit. Laut dem international gebräuchlichen diagnostischen Klassifikationssystem ICD 10, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) herausgegeben wird, ist Tabakabhängigkeit eine Erkrankung. Eine Abhängigkeit liegt dann vor, wenn von den folgenden sechs Kennzeichen mindestens drei in den vergangenen zwölf Monaten aufgetreten sind:

Kriterien für Abhängigkeit
Ein starker Wunsch oder Zwang, Tabak zu konsumieren	Ich rauche aus einem inneren Zwang heraus; ich kann (noch) nicht anders.
Eine verminderte Kontrollfähigkeit über Beginn, Beendigung und Menge des Konsums.	Auch wenn ich mir vornehme, ab morgen jeden Tag nur noch eine Zigarette zu rauchen, halte ich dieses Vorhaben noch nicht lange durch.
Körperliche Entzugserscheinungen bei Beendigung oder Reduktion des Konsums	Ich bin gereizter als sonst und würde am liebsten ständig essen.
Toleranzentwicklung: Um die ursprüngliche Wirkung hervorzurufen, ist eine zunehmende Dosis erforderlich.	Die Menge der von mir konsumierten Zigaretten nimmt im Laufe der Jahre zu.
Dominanz im Alltag: Vernachlässigung anderer Aktivitäten und Interessen zugunsten des Tabakkonsums.	Wenn ich wohin gehe, überlege ich mir genau, ob ich dort rauchen darf. Falls nein, vermeide ich solche Aktivitäten oder rauche vorher. Ich denke ständig daran, ob ich noch genügend Zigaretten vorrätig habe.
Anhaltender Tabakkonsum trotz eindeutiger Folgeschäden	Ich weiß, dass ein sofortiger Rauchstopp für mein ungeborenes Kind wichtig wäre oder die Heilung meiner Krebserkrankung beschleunigen würde. Trotzdem komme ich noch nicht davon los.

Die Erkenntnis, dass die Abhängigkeit von der Zigarette eine Erkrankung ist, kann erleichternd und entlastend wirken und erklärt, weshalb ein Rauchstopp weit mehr als reine Kopfsache ist.

Fagerström-Test: Bin ich abhängig?

Wer der Frage nachgeht, welche Suchtwirkung von Tabakprodukten und Nikotinprodukten ausgeht, stößt dabei unweigerlich auf einen Namen: Karl Fagerström. Bereits 1978 stellte er die erste Version eines kurzen Tests vor, mit dem sich auf einfache Weise der Grad der körperlichen und psychischen Abhängigkeit von Nikotin und den weiteren Inhaltsstoffen von Tabakprodukten einschätzen lässt.

Wenn Sie wissen möchten, ob und wie stark Ihre derzeitige Abhängigkeit ausgeprägt ist, füllen Sie folgenden Test aus:

Fagerström Test für Zigarettenabhängigkeit und Tabakabhängigkeit

Wann nach dem Aufwachen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?

innerhalb von 5 Minuten (3 Punkte)

6 bis 30 Minuten (2 Punkte)

31 bis 60 Minuten (1 Punkt)

nach mehr als 60 Minuten (0 Punkte)

Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist (Kirche, Kino, Bibliothek etc.), das Rauchen zu unterlassen?

ja (1 Punkt)

nein (0 Punkte)

Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?

die erste am Morgen (1 Punkt)

andere (0 Punkte)

Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?

bis 10 (0 Punkte)

11 bis 20 (1 Punkt)

21 bis 30 (2 Punkte)

31 und mehr (3 Punkte)

Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages?

ja (1 Punkt)

nein (0 Punkte)

Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?

ja (1 Punkt)

nein (0 Punkte)

Auswertung:

Die Gesamtpunktzahl liefert eine Einschätzung der Stärke Ihrer Tabakabhängigkeit.

0 bis 2 Punkte sprechen für eine sehr geringe Abhängigkeit

3 bis 4 Punkte sprechen für eine geringe Abhängigkeit

5 Punkte sprechen für eine mittlere Abhängigkeit

6 bis 7 Punkte sprechen für eine starke Abhängigkeit

8 bis 10 Punkte sprechen für eine sehr starke Abhängigkeit

Quelle: Heatherton et al.: Br J Addict 1991; 86: 1119 – 1127

Die Arten der Abhängigkeit

Rauchen kann süchtig machen. In den meisten Fällen tut es das auch. Ob und wie Abhängigkeit entsteht, hängt von einem komplexen Zusammenspiel biologischer, sozialer und psychologischer Faktoren ab. In der Fachliteratur finden sich drei Kategorien von Abhängigkeiten:

•Körperliche Abhängigkeit

•Psychische Abhängigkeit

•Soziale Abhängigkeit

Körperliche Abhängigkeit

Hormone

Wer die körperlichen Aspekte der Tabakabhängigkeit besser verstehen will, beginnt am besten bei den Hormonen, den Botenstoffen des Körpers. Rauchen greift in den gesamten Hormonhaushalt des Körpers ein; auf drei Hormone wirkt es allerdings besonders stark:

•Dopamin

•Adrenalin

•Serotonin

Sobald das Nikotin das Gehirn flutet, bewirkt dies eine Ausschüttung an Dopamin – je mehr Züge pro Zigarette, desto mehr Dopamin. Dopamin ist auch bekannt als eines der Glückshormone. Auf natürlichem Wege wird es immer dann gebildet und ausgeschüttet, wenn etwas besser ist als erwartet – eine freudige Überraschung also.

Allerdings hat das Dopamin im Normalfall einen eifersüchtigen Gefährten: das Adrenalin. Sobald im Gehirn Dopamin ausgeschüttet wird, bekommt dies das Adrenalin im Nebennierenmark mit und reagiert darauf: Sicher nicht ohne mich!

Adrenalin kommt auf natürlichem Wege immer dann zum Einsatz, wenn es um das Überleben oder die Fortpflanzung geht: hauptsächlich beim Sport (Imitation von Flüchten und Kämpfen), in brenzligen Alltagssituationen wie Prüfungen oder Verkehrsstaus, beim Essen und Trinken, aber auch beim Sex. Adrenalin hilft uns (vor allem), aufmerksam und reaktionsfähig zu sein.

Dopamin bekommen Sie durch das Rauchen in diesem Fall im Doppelpack mit Adrenalin geliefert – das Resultat ist ein freudiger Moment voller Tatendrang.

Raucherinnen und Raucher können also durch ihr Rauchverhalten die Hormonausschüttung im Körper mitbestimmen. Dopamin-Zigaretten und Adrenalin-Zigaretten werden in Stresssituationen hastig und intensiv geraucht.

Mit der Zeit speichert das Gehirn das Rauchen als überlebensnotwendig ab – als ob es gleich wichtig wie Flüchten, Kämpfen, Essen, Trinken und Fortpflanzen wäre.

Ebenfalls als Hilfestellung für das Überleben gedacht, wenn auch auf einer anderen Ebene, ist das Hormon Serotonin. Es wird vor allem dann gebildet und ausgeschüttet, wenn es um Belohnung, Genuss und Entspannung geht.

Im Gegensatz zu Dopamin-Zigaretten und Adrenalin-Zigaretten wird an Serotonin-Zigaretten (Genuss-Zigaretten) nur wenig und sanft gezogen.

Rezeptoren

Vielleicht kennen Sie aus Ihrem Bekanntenkreis Personen, die nur hin und wieder rauchen. Dazwischen können Tage oder Wochen vergehen. Es kann sein, dass Sie das ein wenig beneidenswert finden. Bei diesen Gelegenheitsraucherinnen und Gelegenheitsrauchern handelt es sich jedoch um Ausnahmen. Normalerweise kommt es beim Rauchen zu einer schnellen Gewöhnung und Abhängigkeit.

Ob es jemand schafft, wenig und unregelmäßig zu rauchen, hat nicht unbedingt etwas mit mentaler Stärke oder Schwäche zu tun. Vielmehr hängt diese Fähigkeit vom jeweiligen Gehirn ab. Manche Gehirne verhalten sich gastfreundlicher als andere, wenn die Sucht andocken möchte. Das Nikotin, das für die Entstehung der (körperlichen) Abhängigkeit hauptverantwortlich ist, wird vom Körper aufgenommen und über das Blut im ganzen Organismus verteilt. Ein Teil gelangt bereits durch die Mundschleimhaut in das Blut und erreicht das Gehirn in weniger als zehn Sekunden.

Man kann sich das Gehirn im Zusammenhang mit Suchtanfälligkeit wie einen großen Hafen mit Anlegestellen (Rezeptoren) für Boote vorstellen.

Das Nikotin dockt an und besetzt diese. Daraufhin baut das Gehirn zusätzliche Anlegestellen – manche Gehirne viele, andere nur ein paar wenige. Je mehr Anlegestellen gebaut werden, desto süchtiger wird das Gehirn. Der Grund dafür ist in diesem Fall, dass unbesetzte Rezeptoren wieder besetzt werden möchten.

Ewig kann das Nikotin nicht auf den Rezeptoren verbleiben. Es wird ziemlich schnell abgebaut. Manche Raucherinnen und Raucher spüren das bereits nach weniger als einer Stunde. Spätestens nach ein paar Stunden können sich körperliche Entzugserscheinungen bemerkbar machen. Der Grad der Sucht lässt sich unter anderem daran messen, wie stark der Körper nach dem Nikotin verlangt, sobald es spürbar abgebaut wird.

Wenn Sie rauchfrei werden, gibt es plötzlich viele unbesetzte Rezeptoren (freie Bootsanlegestellen), die sich gewissermaßen über mangelnden Nikotinbesuch beschweren. Je lauter und heftiger sich diese Rezeptoren äußern, desto intensiver können die Entzugserscheinungen auftreten.

Wenn Sie einige Zeit lang rauchfrei sind, werden viele der überflüssigen Rezeptoren wegen mangelnden Bedarfs abgebaut. Was im Gehirn allerdings für immer bleibt, ist ein sogenanntes Suchtgedächtnis. Bestimmte positive Gefühle, die früher durch die Zigarette ausgelöst worden sind, bleiben in Erinnerung.

Körperliche Entzugserscheinungen

Welche Entzugserscheinungen gibt es – und welchen Zweck erfüllen sie? Was drückt der Körper damit aus? Welche Rolle spielen dabei unsere Gedanken und Gefühle?

Wie zuvor beschrieben, hat Nikotin eine Wirkung auf das Nervensystem des Körpers und regt unter anderem die Bildung zusätzlicher Rezeptoren im Gehirn an. Je nachdem, wie groß Ihre Abhängigkeit ist, also wie viele Anlegestellen nun unbesetzt sind, reagiert Ihr Körper mehr oder weniger fordernd, wenn Sie eine Zeit lang rauchfrei sind. Diese Abläufe sind höchst komplex.

Zusammengefasst kann man sagen, dass das Gehirn in dieser Phase zur Auffassung gelangt, dass Lebensgefahr für Sie besteht. Es möchte Sie durch vermehrtes Verlangen nach neuerlicher Nikotinzufuhr in erster Linie schützen.

Körperliche Entzugserscheinungen sind demnach unter anderem eine kleine Form der Todesangst. Sobald Sie sich dies bewusst machen, kann Ihnen dieses Wissen helfen, die Entzugserscheinungen zu überstehen.

Ein hartnäckiges Verlangen Ihres Körpers nach Nikotin ist also kein Zeichen von Schwäche oder fehlender Willenskraft, sondern zeigt lediglich an, wie suchtanfällig Ihr Gehirn ist.

Auf körperlicher Ebene erscheint das Rauchen notwendig, um jene Entzugserscheinungen loszuwerden, die aus Ihrem Rauchverhalten resultieren.

Stellen Sie sich die Vielfalt der möglichen Reaktionen Ihres Körpers auf einen Entzug als Handfächer vor, mit dem man sich in stickigen Räumen Luft zufächeln kann. Zugeklappt ist vom gesamten Fächer nur ein Feld sichtbar. Wenn man ihn aber ausbreitet, kommen mehr und mehr Felder zum Vorschein. Manche Personen berichten, dass sie (beinahe) keine Entzugserscheinungen verspüren. Andere wenige breiten den gesamten Fächer aus.

In den meisten Fällen gehen die körperlichen Entzugserscheinungen nach ein paar Tagen deutlich zurück. Für Raucherinnen und Raucher klingt das vielleicht abstrakt und unglaubwürdig. Wie kann es sein, dass der Körper nach einigen Tagen kein heftiges Verlangen mehr nach der Zigarette hat?

Tatsächlich braucht das Gehirn nur kurze Zeit, um zu erkennen, dass es ohne Nikotin und die sonstigen chemischen Zusatzstoffe der Zigarette am Leben bleibt. Der Körper beruhigt sich in einem ähnlichen Zeitrahmen wie nach einem grippalen Effekt. Manche spüren die Entzugserscheinungen kaum, andere sind ein paar Tage, bis zu einer Woche, betroffen. Spätestens nach fünf bis sechs Wochen sind die meisten wieder körperlich gesund. In Ausnahmefällen flackern körperliche Entzugserscheinungen auch danach noch auf.

Folgende körperliche Entzugserscheinungen treten auf dem Weg in die Rauchfreiheit häufig auf. Wenn Sie möchten, können Sie links diejenigen ankreuzen, von denen Sie vermuten, dass sie bei Ihnen auftreten werden. Wenn Sie bereits einige Zeit lang rauchfrei sind, können Sie rechts ankreuzen, welche Symptome Sie an sich beobachten konnten:

vermutet	Vorübergehende körperliche Reaktionen auf die Rauchfreiheit	tatsächlich erlebt
	Gereiztheit und Aggressivität
	Ungeduld und Nervosität
	Innere Unruhe
	Schlafschwierigkeiten (Einschlafen, Durchschlafen, Schlafdauer) und intensive Träume
	Müdigkeit
	Konzentrationsschwierigkeiten
	Kopfschmerzen
	Besorgtheit und Verzweiflung
	Verdauungsprobleme
	Zittern, unruhige Beine und Hände
	Schwitzen und Hitzewallungen
	Traurigkeit
	Gesteigerter Appetit
	Sonstige Anzeichen:

Jeder Aufhörversuch kann bei ein und derselben Person unterschiedlich ablaufen; bei jedem Rauchstopp kann Ihr Körper anders reagieren.

Sobald der körperliche Entzug vorbei ist, sind viele überrascht, wie schnell diese Phase vorübergegangen ist und dass sie gar nicht so heftig gewesen ist wie befürchtet.

Psychische Abhängigkeit

Neben biologischen Ursachen wie dem eifrigen Anlegestellen-Bau im Gehirn können verschiedene psychologische Prozesse am Erlernen und Aufrechterhalten des Rauchverhaltens beteiligt sein.

Nachahmen

Jugendliche beobachten Rauchverhalten bei Erwachsenen oder bei Gleichaltrigen. Je enger ihre persönlichen Beziehungen zu den rauchenden Personen sind, je höher der soziale Status ihrer Idole und Vorbilder ist und je öfter sie scheinbar positive Wirkungen bei den Rauchenden beobachten, umso wahrscheinlicher ist es, dass sie selbst ebenfalls zur Zigarette greifen.

Verlockung

Manchmal kann der Anblick der Zigarettenschachtel, der Geruch von Kaffee, eine stressige Situation oder das Klingeln des Handys das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Dieses Phänomen kennt man in der Psychologie unter dem Begriff Klassische Konditionierung.

Wenn wir die Aussicht haben, etwas Gutes essen zu können, kann es sein, dass unsere Speichelproduktion schon beginnt, noch bevor das Essen zu sehen oder zu riechen ist. Uns läuft das Wasser im Mund zusammen. Diese Reaktion gibt es sogar bei Hunden. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts stellte der Arzt Iwan Pawlow fest, dass Hunde, die vor ihrer Fütterung stets denselben Glockenton zu hören bekamen, bereits Speichel absonderten, bevor sie Futter bekamen, nämlich sobald sie diese Glocke hörten. Die Hunde brachten nach einer gewissen Zeit des Trainings einen neutralen Reiz (den Ton der Glocke) mit ihrer Fütterung in Verbindung und produzierten daher automatisch schon Speichel, sobald die Glocke zu hören war.

Dieser Mechanismus funktioniert auch bei vielen Rauchenden. Ihnen läuft zwar nicht das Wasser im Mund zusammen, aber es reicht der Anblick eines Feuerzeuges, einer rauchenden Person oder ein bestimmtes Reizwort (z. B. »Rauchen« oder »Pause«), um den Gedanken auszulösen: Jetzt möchte ich eine Zigarette rauchen.

Erfahrungsbericht In einem Unternehmen wird ein Tabakentwöhnungsseminar organisiert. Während der dritten Sitzung schlägt eine Teilnehmerin vor, eine Pause zu machen. Eine Arbeitskollegin hört das Wort Pause, das in ihren Ohren wie »Rauchpause« klingt, reißt plötzlich die Augen auf, greift nach ihrer Handtasche und zieht blitzschnell eine Zigarettenschachtel samt Feuerzeug heraus. Nachdem die Situation zwei Minuten lang besprochen wird, verschwindet das Verlangen nach der Zigarette genauso schnell, wie es gekommen ist. Die Teilnehmerin macht daraufhin eine völlig neue Erfahrung: eine Pause ohne Zigarette.

Beim Rauchstopp kann es hilfreich sein, möglichst viele »Glocken« aus dem persönlichen Umfeld zu entfernen, bis sie schwächer läuten. Denn schon herumstehende Aschenbecher, achtlos verstreute Feuerzeuge und Zigarettenschachteln erinnern Sie ans Rauchen und wecken ein Bedürfnis danach. Ebenso verhält es sich mit typischen Situationen, in denen Sie bisher stets zur Zigarette gegriffen haben. Das können Emotionen (wie Ärger) ebenso sein wie der Anblick rauchender Personen.

Vermeintliche Vorteile

Wie oft Sie zur Zigarette greifen, hängt auch von Ihren Erwartungen ab, die Sie mit dem Rauchen verknüpfen. Wenn Sie davon ausgehen, dass die Zigarette Ihnen dabei hilft, sich besser zu konzentrieren, Hunger zu unterdrücken oder sich in schwierigen Situationen zu entspannen, wird das Verlangen nach der Zigarette in diesen Situationen immer wiederkommen.

Zu dieser positiven Verstärkung kommt nach einiger Zeit häufig auch das Vermeiden negativer Konsequenzen im Falle längeren Nichtrauchens: Sie möchten Entzugssymptomen wie Unruhe oder Nervosität entkommen. Und damit entsteht ein »Teufelskreis«.

Gefühle und Bedürfnisse

Für den Rauchstopp spielen vor allem Ihre Gefühle eine wesentliche Rolle. Durch das Rauchen ist es Ihnen bisher vielleicht gelungen, Ihre Gefühle zu regulieren und auch in stressigen Situationen in Ihre emotionale Mitte zu gelangen. Sind Sie nervös, aufgeregt, aufgewühlt, verärgert oder wütend, beruhigt Sie die Zigarette. Bei Traurigkeit, Langeweile oder innerer Leere hebt die Zigarette Ihre Laune.

Beim Rauchen nehmen Sie also bestimmte unangenehme Gefühle weniger intensiv, kürzer oder vielleicht gar nicht mehr wahr. Ebenfalls hilft Ihnen die Zigarette, Geselligkeit und Genuss zu verspüren.

Mit der Zeit entsteht eine bestimmte Logik im Gehirn. Mehr und mehr sind Sie der Meinung, etwas (nämlich die Zigarette) von außen zuführen zu müssen, um im Alltag mit Ihren Gefühlen und herausfordernden Situationen zurechtzukommen.

Stellen Sie sich die Zigarette als Person vor: Eigentlich verhält sie sich Ihnen gegenüber ziemlich frech und überheblich. Obwohl sie zu Ihnen als erwachsene Person spricht, die schon vieles geschafft, überstanden und erreicht hat, behauptet sie gewissermaßen, dass Sie nur mit ihr an der Hand die vielen schwierigen Alltagssituationen überstehen und Ihre Erfolge erreichen können.

Ihre Abhängigkeit von der Zigarette bedeutet dann, dass Schritt für Schritt Ihr Selbstwertgefühl nach unten geschraubt wird und Sie der Zigarette letztlich sogar recht geben: Da brauche ich jetzt unbedingt eine Zigarette. So, jetzt gehe ich eine Zigarette rauchen; sonst drehe ich noch durch. Die Zigarette brauche ich jetzt, um mich zu erholen. Von wegen Käse – nur die Zigarette rundet das Essen ab. Nur wenn ich rauche, kann ich Pausen machen und mit Leuten ins Gespräch kommen.

Rauchfrei zu werden, bedeutet in diesem Zusammenhang, Schritt für Schritt Ihr Selbstwertgefühl zurückzuerobern. Mit jeder Erfahrung, eine Herausforderung auch ohne Zigarette gemeistert zu haben, entdecken Sie, wie stark und kreativ Sie in Wahrheit sind und dass Sie jedes Gefühl aushalten können, bis es wieder vorübergegangen ist.

Wenn Sie in einem Moment drängenden Rauchverlangens standhaft bleiben, lernt Ihr Gehirn, dass es ab jetzt keine Zigarette mehr gibt, und akzeptiert die neue Regel – erst einmal für diese spezielle Situation.

Erfahrungsbericht Frau K. ist seit zwei Wochen rauchfrei. Körperlich vermisst sie die Zigarette nicht mehr. Als sie an einem Morgen aufsteht und zu einem wichtigen beruflichen Termin fährt, bleibt plötzlich ihr Auto stehen. Sie wird nervös und versucht, ihr Auto wieder zu starten. Doch da tut sich nichts. Ihr wird bewusst, dass sie diesen wichtigen Termin keinesfalls pünktlich erreichen wird können. Obwohl sie die Situation weder schuldhaft verursacht hat noch auf die Schnelle etwas dagegen tun kann, löst die Stresssituation in Frau K. einen Gefühlscocktail aus: Sie ärgert sich, dass das Auto nicht funktioniert. Sie schämt sich, dass sie den Termin nicht wahrnehmen kann und fürchtet sich vor negativen Konsequenzen. Gleichzeitig hofft sie, dass niemand sie als unzuverlässig kritisieren wird. Nachdem sie den Pannendienst gerufen hat, muss sie anderthalb Stunden warten. In diesem Moment hätte sie liebend gerne vergessen, dass sie nun schon seit zwei Wochen rauchfrei lebt. Jedes vorbeifahrende Auto hätte sie am liebsten gestoppt. Da sie sich aber auf einer kaum befahrenen Straße befindet und deshalb niemanden um eine Zigarette bitten kann, beginnt sie, ihr Auto von vorne bis hinten und an den unmöglichsten Stellen zu durchsuchen. Weil sie trotz aller Bemühungen keine Zigarette findet, bleibt ihr nichts anderes übrig, als auf den Pannendienst zu warten. Und dann auch das noch: Dieser Kerl vom Pannendienst ist Nichtraucher! Umso überraschter ist Frau K., als sie letztlich die Situation gemeistert hat. Die nahezu unerträglichen Gefühle sind abgeklungen. Sie hat es überstanden – und das ohne Zigarette! Nun ist Frau K. zu Recht stolz auf sich.

Ein weiteres Beispiel zeigt, dass hinter dem Rauchen verschiedene (manchmal versteckte) Bedürfnisse liegen, die auch gestillt werden möchten. Die Zigarette ist dabei Mittel zum Zweck: