Правила нормального питания

Как понять, когда говорить еде «да» или «нет»?

Это одни из первых слов, которые начинают произносить маленькие дети. Как правило, ко второму-третьему году жизни они их уже знают. Позднее мы подбираем для них синонимы и эвфемизмы, однако именно эти два слова все равно остаются основным способом эмоционального выражения наших чувств, мыслей, потребностей, страхов и глубинных желаний. Когда в 1970-е годы феминистки захотели донести до мужчин мысль о том, что женщины имеют полное право отвергать их назойливые ухаживания, они придумали простой лозунг: «Да – значит да, а нет – значит нет». Короткие, простые, абсолютно однозначные «да» и «нет» обладают удивительной силой. Они могут наполнить нас безмерной радостью или глубокой печалью, а иногда даже заставить человека захотеть жить или умереть.

Как практикующий психотерапевт, я часто думаю, что многое из того, что мои коллеги считают эмоциональными проблемами или расстройствами личности, происходит вследствие сбоя, который я называю «да/нет=нарушение». Это означает, что человек говорит «да», когда надо сказать «нет», и наоборот. Очень многие люди поступают именно так. Они произносят «да» (и ведут себя одобряюще), когда следовало ответить «нет», и твердят «нет» (и ведут себя порицающе), когда требовалось сказать «да». Они приближают к себе людей, которые склонны причинять им эмоциональный вред, и отдаляются от тех, кто стремится помочь и поддержать. Они говорят «да» вещам, разрушающим их жизнь, и «нет» всему тому, что созидает.

Ситуация нигде так не очевидна, как в сфере питания. Более того, можно утверждать, что строгое ограничение или, наоборот, компульсивное/эмоциональное переедание сводится к проблеме неумения правильно оперировать словами «да» и «нет». Люди, ограничивающие себя в еде, почти всегда говорят ей «нет», а склонные к компульсивному/эмоциональному перееданию почти всегда произносят «да». И те и другие не могут достичь равновесия между своими желаниями и потребностями тела. Отрицающие страшатся чрезмерности, а соглашающиеся боятся нехватки. В отличие от них, люди с «нормальным» пищевым поведением говорят еде «да», когда действительно в ней нуждаются, и «нет», когда надобность в ней отсутствует. Они делают правильный выбор, потому что доверяют своему телу и разрешают ему сказать, чего оно хочет.

Если вы относитесь к людям, которые ограничивают себя в еде, и хотите стать человеком с «нормальным» пищевым поведением, начните чаще говорить ей «да». Если вы склонны к компульсивному/эмоциональному перееданию, то учитесь произносить «нет». Если вы колеблетесь между строгой нормой и излишествами, это означает, что вы постоянно переходите от слишком частого «да» к периодам категоричного «нет» и обратно. Вам надо найти разумное равновесие.

Отношение к еде с позиций «да» или «нет» может показаться слишком упрощенным и даже глупым. Превращение в человека с «нормальным» пищевым поведением – это нечто большее, чем просто автоматическое выражение согласия или несогласия в процессе приема пищи. Однако такой подход указывает правильное направление и помогает приблизиться к состоянию равновесия. Кроме того, он даст вам возможность потренироваться преодолевать дискомфорт, который часто возникает, когда вы делаете для себя больше хорошего и меньше плохого. Если вы научитесь в нужный момент говорить еде «да» или «нет», вам будет легче реагировать должным образом на ситуации, возникающие в других сферах. Баланс «да» и «нет» является важной частью умения заботиться о себе.

2
Правила перемен

Может ли это случиться со мной во сне?

Сейчас, когда вы познакомились с правилами «нормального» питания (есть, когда испытываешь голод или сильную тягу к какому-то продукту; выбирать то, что доставит удовольствие; поддерживать контакт со своим телом; принимать пищу с удовольствием и полным осознанием этого процесса; переставать есть, когда наступает сытость или удовлетворение), уровень вашего беспокойства может подскочить до небес, и вы почувствуете настоящее отчаяние. Столько всего надо изменить и так мало времени на это! Смогу ли я вообще научиться питаться правильно? Вероятно, вы начнете мечтать о волшебной таблетке, которую можно принять вечером, а утром проснуться человеком с «нормальным» отношением к еде. Волнение может быть настолько сильным, что вы подумываете о том, чтобы сходить на кухню и немного перекусить.

Еда может быть ответом только на голод и сильную тягу к определенному продукту. В мире не существует чудесного средства, способного вмиг превратить вас в человека с «нормальными» пищевыми привычками. Предстоят определенные изменения поведения, которые надо понимать, если вы решили пойти по пути обучения «нормальному» отношению к еде. Я называю их правилами перемен. Трансформация – это процесс, идущий по нарастающей. Если вы это понимаете, то вам будет легче адаптироваться к событиям грядущего приключения.

Что такое правила перемен

Иногда мы меняемся непреднамеренно, неосознанно, независимо от того, хотим мы этого или нет. Каждая минута жизни воздействует на нас. Наш мозг постоянно впитывает новую информацию. Все что угодно может стать источником перемен. Например, вы решили продать свой старый седан и купить внедорожник. Желание приобрести именно его было вызвано видом множества таких машин на дороге и подсознательным стремлением быть как все. Или же вы хотите приобрести определенную модель автомобиля, потому что где-то внутри вас глубоко засел ее образ, представленный в телерекламе.

Правила перемен не распространяются на подобные подсознательные изменения. Напротив, если вы думаете повернуть свою жизнь на 180 градусов и стать человеком с «нормальным» отношением к еде, то не должны полагаться на подсознательные перемены. Изменение отношения к еде требует полного понимания своих мыслей, чувств и поступков, а также тонн смелости и такого упорства, которого от вас, вероятно, никогда раньше не требовалось для достижения иных целей. Такие перемены напоминают рождение абсолютно новой личности. А это очень напряженная работа – как умственная, так и эмоциональная.

Если вы готовы встретиться с главным испытанием в своей жизни (награда за него будет такой, что вы и представить себе не можете), вот правила перемен:

1. Перемены просты, но нелегки.

2. Перемены происходят постепенно и по нарастающей.

3. Перемены происходят медленно.

4. Не бывает перемен без дискомфорта.

5. Перемены протекают легче, если у человека присутствуют или развиваются определенные черты личности.

6. Если вы поставите одну ногу перед другой, то не сможете не приблизиться к тому месту, куда хотите попасть.

Почему перемены просты, но нелегки

По какой-то причине, скорее из-за того, что мы постоянно их слышим, мы привыкли одинаково воспринимать слова «простой» и «легкий». Их часто используют в одном и том же значении. Это верно, если речь идет о руководстве по установке палатки или рецепте пирога быстрого приготовления. В этой книге я постаралась простым языком рассказать о теории и практике изменения пищевого поведения и разбить процесс на определенные этапы, понимание которых не потребует ученой степени. Вы можете прочесть некоторые мои мысли и подумать: «Да это же так просто!»

Однако если бы изменить свое поведение было настолько легко, все мы были бы счастливыми и здоровыми, а я осталась бы без работы. На самом деле довольно трудно добиться настоящих и устойчивых изменений. Вероятно, мне следовало включить эту фразу в первое правило перемен, но я побоялась, что она повергнет вас в уныние и вы сдадитесь, даже не начав.

Что означают перемены, которые происходят постепенно и по нарастающей

Два шага вперед и один назад. Я всегда удивляюсь, когда ко мне приходит отчаявшаяся пациентка и говорит, что в ее жизни ничего не меняется. Она жалуется, что очень трудно перестроить хоть что-то, и ей кажется, что она никогда не достигнет целей относительно питания и других областей. В следующий момент женщина вскользь упоминает, что ей удалось сделать, и это производит на меня огромное впечатление, поскольку я понимаю, что в будущем именно это, казалось бы, незначительное изменение поможет ей вырваться из трясины и двигаться вперед. Моя работа состоит в том, чтобы помогать таким людям замечать, как они медленно, но верно идут к своей цели. Хотя им, конечно же, хотелось бы пройти весь путь быстро и беспрепятственно.

Вот еще несколько примеров трансформаций поведения, идущих по нарастающей: вы собираетесь расстаться со своим партнером и перебираетесь спать в другую комнату; сжигаете все свои книги о диетах; покупаете беговую дорожку; перестаете отвечать людям, которые повышают на вас голос; если кто-то пытается встать перед вами в очередь в супермаркете со словами «Вы не против, если я здесь стану?», вы говорите этому человеку: «Против»; записываетесь на прием к стоматологу; звоните другу, когда расстроены; покупаете книгу о том, как призвать к порядку своего неуправляемого ребенка; начинаете ходить на собрания группы поддержки; разрезаете на кусочки свои кредитные карточки; перестаете думать о калориях и едите тогда, когда чувствуете голод; регистрируетесь на сайте знакомств; записываетесь на какие-либо вечерние курсы; вместо целой упаковки любимого печенья съедаете всего несколько штук; идете на прием к психотерапевту. Список можно продолжить, но, думаю, вы поймете, что я хочу сказать. Человек, который покупает беговую дорожку, еще не находится в хорошей физической форме. Тот, кто записывается на прием к стоматологу, еще не привел свои зубы в полный порядок. Тот, кто приносит домой книгу о воспитании детей, еще не стал образцовым родителем. Настраиваясь на что-то позитивное, вы делаете первые шаги к достижению своих целей.

Многие люди, склонные к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению себя в еде, живут по принципу «все или ничего». Вы тоже? Если да, то именно в этом может заключаться причина того, что вы так быстро приняли диеты, которые обещают полный успех в кратчайшие сроки (а также убеждают вас в том, что следовать им «легко и просто»). Если вы продолжите думать о себе как о неудачнике, я практически с полной уверенностью могу сказать, что вы никогда не станете человеком с «нормальным» отношением к еде. Потребовались десятилетия, чтобы вы развили в себе склонность к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению, и надо время (честно говоря, скорее всего, несколько лет), чтобы полностью усвоить здоровые привычки «нормального» питания. Однако ежедневно при каждом обращении с едой будут происходить постепенные перемены.

Надо замечать каждую, даже мельчайшую перемену, с восторгом принимать ее и хвалить себя за любой шаг в верном направлении. Да, это непривычно, потому что люди склонны преуменьшать свои достижения и преувеличивать ошибки. Подозреваю, что вы привыкли морально истязать себя всякий раз, когда чем-то объедаетесь, едите, не испытывая голода, или не тратите время на то, чтобы выбрать продукты, которые принесут вам наибольшее удовлетворение. Вы гораздо чаще замечаете то, что делаете неправильно, чем свои успехи. Перемены, происходящие постепенно и по нарастающей, требуют усиленного внимания к любому шагу вперед.

Почему перемены происходят так медленно

Если бы я была нейробиологом, то дала бы подробное и сложное описание того, как мозг регистрирует поведение и как на клеточном уровне формируются привычки. Однако достаточно будет сказать, что устойчивые склонности закрепляются в мозге благодаря сложной системе нейронных проводящих путей, и идет этот процесс независимо от того, осознаем мы его или нет. Что вам действительно надо знать относительно пищевых привычек, так это то, что чем больше мы что-то практикуем (думаем, чувствуем или выполняем), тем прочнее становятся такие нейронные проводящие пути. Чем реже мы что-то делаем, тем слабее эти пути. Если же мы полностью отказываемся от определенной модели поведения, нейронный проводящий путь исчезает.

Мозг не оценивает, что для нас хорошо, а что – плохо. Он функционирует как губка, впитывая все, что видит, слышит и чувствует, а затем отправляет информацию в наш банк памяти. Делаем мы что-то полезное (например, готовимся к экзамену) или вредное (вместо подготовки к экзамену играем в компьютерные игры), мозг просто продолжает устанавливать нейронные проводящие пути. Воспринимайте свой мозг как беспристрастного строителя нейронных путей, который всему дает равные возможности! Так что, когда мы откладываем в сторону то, что нам не по нраву, обманываем себя или убеждаем в чем-то негативном, мозг устанавливает связи, создает модели и закрепляет привычку либо откладывать все на потом, либо лгать, либо заниматься самоедством. С каждым разом такие мысли, чувства и поступки будут закрепляться все больше.

Проиллюстрирую сказанное. Представьте кучу сырого песка с куском мрамора на вершине. Если вы толкнете мрамор, он съедет вниз, оставив за собой след в виде небольшой траншеи. Верните кусок на место и снова толкните его вниз в том же направлении. Соскользнув, он углубит траншею. И так будет всякий раз. В конце концов его не придется подталкивать. Как только вы положите кусок мрамора на вершину, он сразу же попадет в сформированную траншею и сам съедет по ней.

А теперь, допустим, вы захотели, чтобы мрамор съехал вниз по другому склону. Вы должны положить его на вершину и подтолкнуть в ином направлении. Если вы этого не сделаете, кусок привычно спустится по старой траншее. Повторите процедуру всего лишь один или два раза – эффект останется прежним. Поэтому на первых порах надо снова и снова подталкивать мрамор в новом направлении, пока он не проложит новую траншею. Если они будут практически одинаковыми по глубине, мрамор будет иметь возможность скатываться по любой из них. Чтобы убедиться в том, что он каждый раз будет спускаться в нужном вам направлении, следует продолжать слегка подталкивать его, пока новая траншея не станет глубокой и ровной, а старую не засыпет песком. Только в этом случае мрамор будет естественным образом каждый раз соскальзывать по нужной траншее.

Это говорит о том, что повторять новое для нас поведение мы должны чаще, чем старое и привычное, чтобы оно превратилось в привычку, а старое пропало. Приверженцы поведенческой теории называют этот процесс выработкой условного рефлекса, потому что именно обстоятельства побуждают нас действовать определенным образом. Конечно, поведение большинства людей не является линейным. Мы не ходим напрямую из точки А в точку Б. Мы пробуем новые пути, потом на какое-то время возвращаемся к старым и проверенным тропам, а затем осторожно снова выбираем новые. Наше поведение непостоянно, поэтому не стоит удивляться, что не получается изменить себя быстро, хотя мы так старательно над этим работаем.

Вспомните о куске мрамора на куче песка. Что произойдет, если один раз вы подтолкнете его в одном направлении, другой раз – в ином? Новая и старая траншеи будут практически одинаковыми по глубине. Именно это и происходит, когда вы то пробуете новое поведение или образ мышления, то возвращаетесь к старому. Например, если еда вызывает беспокойство, постарайтесь заставить себя есть, когда испытываете голод средней степени. Если у вас получилось, почувствуйте гордость за то, что сумели преодолеть свой страх. Однако в следующий раз вы, например, будете игнорировать появление аппетита до тех пор, пока не начнете терять сознание от голода. Сегодня вы ощущаете себя победителем, потому что смогли устоять перед соблазном в виде шоколадных конфет на столе коллеги, а завтра съедите их целую коробку. Такие колебания в течение дней, недель или даже лет приводят к тому, что вы начинаете чувствовать себя неспособными измениться, пусть даже большую часть времени поступаете правильно. Вы сами закрываете себе путь к переменам, одновременно исповедуя как новый, так и старый тип поведения.

Возвращаясь к аналогии с мрамором, можно сказать, что каждый раз, повторяя старое поведение, вы углубляете первую траншею. А всякий раз, практикуя новое поведение, вы не только углубляете вторую траншею, но и позволяете песку засыпать первую. Если вы будете постоянно вести себя по-новому, нейронный проводящий путь, отвечающий за старое поведение, в конце концов исчезнет.

Есть еще одна причина, по которой перемены мучительны и наступают раздражающе медленно. Психологически мы стремимся ко всему привычному и хорошо знакомому. Нам комфортно думать о себе определенным образом и поддерживать сложившееся представление о своей личности. Если бы мы вдруг за одну ночь изменились, то это вызвало бы такой внутренний хаос и непонимание себя (я уже не говорю о том, насколько изумились бы окружающие), что мы просто не смогли бы полноценно жить с этим. Вспомните, как вы чувствовали себя, оказавшись в совершенно непривычной ситуации или роли, даже если когда-то страстно этого желали (например, повышение по службе или замужество). На первых порах вы дезориентированы и не уверены в себе, пока не сумеете совместить новое восприятие себя со старым или со временем одно не вытеснит другое. Возьмем бытовой уровень. Вы еще не забыли, насколько странным казалось собственное отражение в зеркале после того, как вы радикально изменили прическу или цвет волос? Вы смотрите на себя в изумлении, пытаясь найти хоть какие-то знакомые черты!

А теперь представьте, что перемены, к которым вы стремитесь, затрагивают одну из самых глубинных проблем – ваше отношение к еде. Объедаясь, вы чувствуете себя ужасно и не можете решить, является еда вашим лучшим другом или злейшим врагом. На следующий день вы с легкостью питаетесь «нормально». Одну неделю вы ужасно боитесь набрать даже лишние сто граммов и голодаете, а на следующей съедите все, что только можно. Стремительные перемены могут казаться заманчивыми и впечатляющими, но будьте уверены – если так произойдет, у вас закружится от них голова и вы потеряете над собой контроль, потому что не будете понимать, кто вы на самом деле. Ваше окружение тоже не сможет осмыслить ситуацию. Лучше, если вы будете превращаться в человека с «нормальным» отношением к еде постепенно. Тогда у вашего старого «я» будет время объединиться с новым.

Почему надо чувствовать себя некомфортно, чтобы измениться

Это небольшое упражнение поможет вам получить ответ на данный вопрос. Обратите внимание на то, как вы сидите, но не меняйте положение. Сконцентрируйтесь на тех частях тела, которым сейчас не совсем комфортно. Возможно, у вас затекла рука, или вы чувствуете болезненный спазм в шее, или ноги скрещены не самым удобным образом. Определив источник дискомфорта, примите более удобное положение. Это и было упражнение.

Что вы усвоили из него? Надеюсь, вы заметили, что дискомфорт надо испытывать и полностью осознавать, чтобы изменить положение. Увлекшись чтением этой книги, вы, вероятно, уже какое-то время сидите в неудобном положении и не замечаете его. Это абсолютно нормально. Необходимо испытывать дискомфорт в течение определенного времени, чтобы почувствовать его, осознать и устранить.

Я много раз проводила этот опыт на семинарах и знаю, что можно проанализировать свое состояние и прийти к выводу, что никаких неприятных ощущений нет. Вам вполне комфортно сидеть именно так, как вы сидите. Это означает, что вы осознаете свое состояние (свое тело), но неудобство отсутствует и вам незачем менять положение. Это тоже нормально.

Данный опыт можно представить в виде уравнения:

ДИСКОМФОРТ + ОСОЗНАНИЕ = ПЕРЕМЕНЫ.

Не чувствуя дискомфорта, вы остались бы в прежнем положении. В данном случае у вас нет причин что-то менять. Надо испытывать дискомфорт и осознавать его, чтобы изменить ситуацию. В этом-то и вся суть. Если вы отрицаете свои проблемы и убеждаете себя в том, что у вас все в порядке, вы не можете прийти к осознанию необходимости перемен. Если испытываемый дискомфорт настолько незначителен и слаб, что вы с трудом его замечаете, у вас не будет мотивации что-то менять.

Во время первой беседы с пациентами или слушателями я говорю им, что моя работа как психотерапевта и наставника состоит в том, чтобы заставить их почувствовать дискомфорт, и если у меня это не получится, то они должны меня уволить. Часто эти слова шокируют пациентов, которые считают, что я здесь только для того, чтобы утешать их и ободрять. Действительно, моя долгосрочная цель – чтобы они почувствовали себя лучше. Однако я считаю нужным сообщить в самом начале курса терапии, что им станет легче только после того, как они испытают, что такое плохо и очень плохо. Иными словами, сначала надо увеличить степень своего дискомфорта, чтобы потом прийти к новому, здоровому состоянию покоя. (Неудивительно, что некоторые люди после получения такой порции «плохих» новостей больше ко мне не возвращаются.)

Но верно ли, что, поставив себя в практически невыносимые условия, вы сможете измениться быстрее? Кто-то посчитает, что да. Однако, как ни странно, я имею в виду совсем противоположное. Слишком сильный дискомфорт становится угрозой для личности, и тогда разум отключает осознание, тем самым разрушая уравнение, о котором я говорила выше. Значит, надо понимать, какой уровень неудобства мы можем вынести. С другой стороны, если дискомфорт будет слишком слабым, он не подтолкнет к движению вперед. Меняется ваше поведение или нет – вот единственный способ определить, адекватен ли уровень испытываемого вами дискомфорта (наряду с осознанием).