Правила нормального питания

Какие качества способствуют изменению поведения

Если не учитывать наследственность – а это очень важный фактор, поскольку от него зависят биохимия и обмен веществ в организме, которые определяют, легко ли нам изменить свое пищевое поведение в сторону «нормального», – отдельные черты характера могут либо облегчить, либо затруднить процесс изменения поведения. Я уже говорила о двух моментах, существенно затрудняющих и даже делающих невозможными какие-либо перемены: перфекционизм и мышление по принципу «все или ничего». Чем меньше вы думаете об успехе или неудаче, чем лучше понимаете значимость постепенных изменений, тем легче вам будет изменить свое поведение.

Шесть качеств играют важную роль не только в изменении отношения к еде и пищевого поведения, но и в любых других личностных или профессиональных трансформациях. Это любопытство, милосердие к себе, забота о себе, способность систематически заниматься чем-либо, терпение и настойчивость.

Проявлять любопытство означает интересоваться, а не осуждать себя за что-то. Порицание самого себя – это тупик. Оно закрывает доступ к сердцу и разуму, который вам так необходим для понимания своего поведения. Любопытство же, наоборот, распахивает двери разума и сердца и дает вам ценную информацию о ваших действиях и мотивации. Если ваши поступки или мысли начинают вас беспокоить, спросите себя: «Интересно, почему я это сделал?» или «К чему это было?». Представьте себя Шерлоком Холмсом. Чем больше подсказок вы сможете обнаружить внутри себя, тем скорее узнаете, что вам надо сделать, чтобы измениться.

Проявлять милосердие к себе — значит не говорить себе то, что вы никогда не сказали бы другу или ребенку. Почему вы обзываете себя или ругаете такими словами, которые ни за что в жизни не сказали бы любимому человеку? Это не означает, что вы должны лгать себе и одобрять все свои поступки. Вы никогда не сможете стать человеком с «нормальным» отношением к еде, если не будете давать себе справедливую и точную оценку. Милосердие требует трезвого отношения к ошибкам. И не стоит казнить себя за промахи. Я предпочитаю, чтобы мне говорили о том, что я делаю не так, с участием и уважением, а не жестко и с презрением. Кому это понравится?

Забота о себе является настолько важной частью в стремлении стать человеком с «нормальным» отношением к еде, что заслуживает подробного рассмотрения. Поэтому я выделила этот пункт в отдельную главу (глава 8). Сейчас же вы можете начать с размышления о четырех аспектах, которые вам надо будет хорошенько проработать: забота о физическом, умственном, эмоциональном и духовном состоянии.

Что касается способности систематически заниматься чем-либо, то вспомните о куске мрамора: чем большее число раз он съедет, тем глубже траншея. Вот почему постоянная практика позволяет получить результат (заметьте, я не говорю отличный результат). Чем чаще вы думаете или ведете себя определенным образом, тем четче становится модель поведения. Нейронные проводящие пути становятся крепче каждый раз, когда вы, например, медленно жуете, перестаете есть, когда уже не голодны, или проходите мимо зеркала, не взглянув в него на свое тело. Чем чаще вы что-то делаете, тем легче становятся действия. Формируется положительная обратная связь, которая способствует дальнейшим трансформациям.

О терпении часто говорят: «Оно либо есть, либо его нет», как будто речь идет о машине или компьютере. Терпение не предмет потребления, а навык, приобретенный посредством тренировки, хотя и зависящий от биохимии организма. Оно определяет, остаемся мы спокойными или быстро расстраиваемся. По сути, это умение мириться с беспокойством. Мы еще поговорим об этом в разделе, посвященном искусству справляться со своими чувствами. А пока отметим, что терпение означает умение успокоить себя, снизить степень своих ожиданий и оставаться в настоящем.

Одно только то, что вы сильно или даже отчаянно чего-то хотите, не повод спешить получить желаемое. Люди – создания очень умные, однако пока еще не научились ускорять время. Вы достигнете своей цели, когда будете к этому готовы, и ни минутой раньше. А этого не случится, пока вы не очистите умственное и эмоциональное пространство, занятое привычками компульсивного/эмоционального переедания или строгого ограничения в питании.

Настойчивость — способность идти вперед независимо от того, насколько вы расстроены или отчаялись. Это не означает концентрацию только на достижении цели 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Никаких навязчивых идей! Данное качество подразумевает понимание того, что можно, а иногда даже нужно брать паузу, пока вы не почувствуете себя отдохнувшими, полными сил и энергии продолжать движение вперед. Помимо прочего, настойчивость – это констатация, что вы не согласитесь на нечто меньшее, чем ваша первоначально поставленная цель, и продолжите стремиться к ней, пока у вас будут аппетит и силы.

Если вы обладаете большинством или многими из этих качеств, вам будет гораздо проще изменить свое пищевое поведение. Если этих качеств у вас немного или нет вовсе, придется потрудиться над их развитием наряду с работой по изменению своего отношения к еде. Парадоксально, но если вы будете достаточно усердны, формируя из себя человека с «нормальным» пищевым поведением, то, скорее всего, разовьете в себе каждое из них: любопытство, милосердие к себе, заботу о себе, способность систематически заниматься чем-либо, терпение и настойчивость.

Могу ли я быть уверенным, что достигну цели и стану человеком с «нормальным» отношением к еде?

Можете ли вы вообще гарантировать достижение любой цели? Во-первых, убедитесь в том, что поставленная задача решаема, и, во-вторых, делайте все, чтобы она перестала быть проблемой. Вернемся к значению слов «просто» и «легко». Формула простая, однако следовать ей нелегко. Помните, я говорила, что переход от компульсивного/эмоционального переедания или строгого ограничения к «нормальному» пищевому поведению может стать сложнейшим испытанием в вашей жизни? Я имела в виду именно это. Награда, которую вы получите, когда «нормализуете» свое отношение к еде, покажется по меньшей мере чудом, однако ничего необычного здесь нет. Радость от здорового отношения к еде – это следствие многих месяцев усердной работы над собой. Если вы хотите быстрых перемен, перестаньте читать эту книгу и вернитесь к ней, когда смиритесь с тем фактом, что решение ваших проблем с питанием будет долгим, трудным и нелинейным процессом, сопровождающимся разочарованиями и глубоким самоанализом. Это плохая новость.

Хорошая новость – вы достигнете своей цели, если будете к ней стремиться. В подтверждение этого проделайте еще одно простое упражнение. От вас требуется находиться в комнате, по которой вы сможете свободно перемещаться. Попросите кого-нибудь побыть с вами, чтобы помочь в случае необходимости. Обещаю, что ничего плохого не случится ни с вами, ни с этим человеком.

Выберите место, до которого вам надо дойти, минуя препятствия по пути (например, стул, телевизор или стопку бумаг). Оно должно быть достаточно удалено, но вполне достижимо. Теперь посмотрите на свою цель и начните идти к ней, ставя ноги так, будто вы ступнями измеряете ковер. Обратите внимание на то, что вам придется обогнуть какие-то предметы, переступить через них или даже проползти под ними. Вам даже может потребоваться чья-то помощь, чтобы передвинуть мешающую вещь. Замечательно! Продолжайте в том же духе, будто идете по натянутому канату, пока не доберетесь до цели. Затем остановитесь. Все, упражнение закончено.

Что вы усвоили? Надеюсь, вы пришли к выводу, что препятствия не помеха. Я подозреваю, что, двигаясь к цели, вы то шагали на всех парах, то останавливались и думали, как подкорректировать маршрут. Возможно, вы вынуждены были отступить назад или пойти в сторону, чтобы в конце концов все равно идти вперед. Надеюсь, хотя бы раз вам пришлось обратиться за помощью. Главное, вы продолжали двигаться, решать возникающие проблемы и принимать помощь, пока не достигли цели.

Единственный способ потерпеть неудачу в этом упражнении – это прекратить переставлять ноги. Точно так же идет и процесс превращения в человека с «нормальным» отношением к еде. Иногда вам может потребоваться поддержка, порой придется проявить изобретательность в преодолении препятствий, а подчас остановиться и осознать достигнутые успехи. Временами вы будете видеть, что быстро движетесь вперед, но иной раз покажется, что успех где-то очень далеко, и вы захотите сдаться. Единственный шанс на фиаско – прекратить попытки достигнуть цели. Это закон не психологии, а физики: стремясь вперед, вы рано или поздно доберетесь туда, куда хотите попасть.

Сейчас самое время подумать о своей цели и о том, насколько «нормальное» отношение к еде вы хотите сформировать. Помните, что люди с «нормальным» пищевым поведением иногда делают что-нибудь (если не все) из следующего: импульсивно выбирают еду которая не принесет им удовлетворения; едят неосознанно; забывают поесть; позволяют себе до смерти проголодаться прежде, чем поесть; переедают или недоедают; едят, когда не испытывают голода, или делают иные глупости относительно питания. Как и я, вы можете никогда не стать человеком, который на 100 процентов «нормально» относится к еде. Даже если вы стремились быть им на 60 или 75 процентов, то это замечательно. Просто убедитесь в том, что ваша цель реальна, учитывая наследственность, вес тела, пищевую аллергию, обмен веществ и биохимию.

3
Изменение убеждений, чувств и поведения

Если я начну сейчас, то успею ли завершить начатое к концу жизни?

Сейчас, когда у вас появилось четкое представление о том, как происходит изменение поведения, вы должны понимать, что «нормальное» пищевое поведение – это нечто большее, чем просто следование неким правилам относительно аппетита, тяги к определенному продукту, выбора еды, осознания, сытости и удовлетворенности. Вы думаете, что я сошла с ума, если вообразила, что после десятилетий нездорового отношения к еде вы можете кардинальным образом изменить свои привычки. Робота можно перепрограммировать так, чтобы он всегда следовал правилам «нормального» питания. А человека? Никогда.

И да и нет. У нас есть плоть, кровь, мысли, чувства, убеждения, мнения, склонности, желания, страхи и взгляд на мир в целом, которые обязательно будут влиять на процесс превращения в человека с «нормальным» пищевым поведением. Ошибка в том, что вы недооцениваете себя. Вас можно запрограммировать таким образом, чтобы вы смогли измениться. Ведь вы уже запрограммированы на неправильное поведение. Эта книга поможет вам «обновить» себя.

Как я могу перепрограммировать себя?

Сделать это можно при помощи когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии, разработанной Альбертом Эллисом и Аароном Беком в 1960-е годы. Медицинский словарь Мосби дает следующее определение когнитивной терапии: «это любой из многочисленных методов лечения психических или эмоциональных расстройств, помогающий человеку изменить отношение к себе и ситуации в целом, восприятие и образ мышления от иррационального к реалистичному».

В книге «Когнитивно-поведенческая терапия» Пола Энн Форд-Мартин говорит о ней как о «форме психосоциальной терапии, ориентированной на действия», которая предполагает, что «не поддающиеся адаптации или ошибочные модели мышления становятся причиной не поддающегося адаптации поведения и “негативных эмоций”… В процессе терапии акцент делается на изменение образа мышления пациента (когнитивные модели), чтобы изменилось его поведение и эмоциональное состояние».

Ниже представлена схема, используемая в когнитивно-поведенческой терапии, демонстрирующая, как взаимодействуют убеждения, чувства и поведение.

Проще говоря, убеждения (сознательные или бессознательные) определяют чувства и поведение. Измените первые, и остальные также трансформируются. Придерживайтесь своих убеждений, и ваши чувства и поведение сохранят постоянство. Однако процесс изменения не всегда носит линейный характер. В действительности убеждения, чувства и поведение часто возникают практически одновременно, и тогда очень трудно осознать, что на самом деле убеждение появилось первым.

Хотя иногда вы обдумываете, какой именно продукт хотите больше всего, все равно часто едите импульсивно. Допустим, вы находитесь в ресторане с другом, пытаясь расслабиться после напряженного рабочего дня, и официант приносит корзинку свежеиспеченных горячих булочек. Не задумываясь, вы берете одну и быстро съедаете. Прошло не более минуты между тем, как вы впервые их увидели, и последним проглоченным кусочком. Вероятно, вы осознаете свое поведение (хотя не факт) и замечаете чувство, которое возникло после того, как вы съели булочку (расслабление, вина или даже удивление). Вы можете засомневаться в том, что ваши убеждения имеют хоть какое-то отношение к тому, что вы сделали или почувствовали. Однако, медленно разложив на составляющие этот сложный когнитивно-поведенческий процесс, вы поймете, что все три реакции не происходили одновременно. Ваше скорое решение взять булочку возникло после того, как вы сделали вывод, что это действие вполне допустимо. К сожалению, оно было принято неосознанно.

Вот что происходило на самом деле: 1) вы увидели булочки; 2) в силу подсознательного убеждения в том, что еда является хорошей наградой после напряженного дня, вы чувствуете, что заслужили эту булочку; 3) ваше поведение — съесть ее.

То, что вы не понимаете действия этого механизма, не означает, что все сказанное неправда. Когда дело доходит до принятия решения, ваше поведение и чувства являются всего лишь верхушкой айсберга, в то время как убеждения составляют невидимый базис. Вы действуете, автоматически основываясь на убеждениях. Они настолько глубокие, что вы даже не подозреваете об их существовании и не можете установить с ними связь. Именно отсутствие контакта является причиной того, что ваше поведение не меняется, хотя вы упорно над этим работаете.

Вы сделаете что-то со своими убеждениями только тогда, когда осознаете их и установите с ними связь. За этим сразу же последует изменение убеждений, появятся новые чувства, станет иным поведение.

Если принципы неправильны и нездоровы, значит, основанные на них чувства и поведение также будут неверными. Соответственно, развитие противоположных чувств и поведения предполагает, что сначала ваши убеждения должны стать таковыми.

Чтобы стать человеком с «нормальным» пищевым поведением, надо выстроить такую систему убеждений, которая позволит позитивно относиться к питанию и восприятию еды. Изменение чувств и поведения станет прямым результатом пересмотра убеждений. Например, если вы строго ограничиваете себя в еде, убеждены, что листья салата эскариоль лучше, чем эклеры, вы, конечно же, выберете (поведение) салат. В результате подобного шага вы можете почувствовать себя лишенным чего-либо. И наоборот, если вы склонны к компульсивному/эмоциональному перееданию и убеждены, что эклер гораздо важнее, чем листья салата эскариоль, то выберете (поведение) его, но потом можете почувствовать вину.

Человек с «нормальным» отношением к еде убежден, что для любого продукта характерна определенная питательная ценность. Вы выбираете (поведение) салат или эклер в зависимости от того, что хотите съесть в настоящий момент. И позже не почувствуете никаких моральных уколов. Однако вашу реакцию может вызвать сам съеденный продукт: недовольство из-за того, что эклер оказался приторно-сладким, или наслаждение, поскольку он был восхитительным; удовольствие, потому что листья салата были свежими и хрустящими, или разочарование, поскольку они оказались вялыми и горькими.

Для чего нужны убеждения

В следующей главе мы рассмотрим убеждения, характерные для тех, кто склонен к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению, а также для людей с «нормальным» пищевым поведением. Но сначала разберем, как возникают убеждения. Наряду с усвоенными знаниями они начинают формироваться на бессознательном уровне в самые первые годы жизни. Они молчаливо сидят в сознании и большую часть времени проявляются только безотчетно. Наши убеждения – это предсказуемые, стереотипные способы восприятия себя и окружающего мира. Без них жизнь стала бы невыносимо хаотичной и пугающей, поскольку:

• убеждения помогают нам понимать и осмысливать мир («Я, должно быть, заболел, потому что поцеловал тетю, у которой был грипп», «Моя подруга опоздала, потому что никак не могла закончить телефонный разговор с сыном», «Если я буду упорно трудиться, то добьюсь успеха»);

• убеждения помогают ориентироваться во времени и в пространстве («Солнце взошло, значит, уже утро», «После зимы наступает весна»);

• убеждения дают нам чувство внутренней стабильности и осведомленности, а также помогают идти по жизни с ощущением безопасности и уверенности («У меня талант к цифрам», «Я знаю, как поменять колесо в машине», «Если я возьму зонт, то не промокну», «Если я буду в толпе людей, меня могут ранить»).

Без убеждений наше существование немыслимо! Мы не знали бы, что делать со всем тем, что происходит внутри и вокруг нас. Жизнь стала бы чередой беспорядочных, непредсказуемых, хаотичных действий и бессвязных ситуаций. Во фразе «Тротуар скользкий, поэтому надо идти аккуратнее» вы не увидите никакой связи между мыслями и в итоге с удивлением обнаружите, что сидите на пятой точке на скользком асфальте. Ваши умозаключения, действия и чувства окажутся полнейшим сюрпризом, если вы лишитесь способности анализировать окружающую обстановку на предмет безопасности и снижения степени возможных повреждений. Убеждения очень похожи на память в том смысле, что они формируют связь между событиями и ощущениями и помогают предвидеть или предчувствовать будущее.

На свой день рождения я ожидаю получить поздравительные открытки от друзей и родственников, потому что они всегда мне их присылали и так принято в нашем обществе. Это рациональное убеждение основывается на моем опыте. Конечно, я могу мыслить и по-другому: «На мой день рождения все, кто меня знает, должны прислать мне поздравительные открытки». Если они этого не сделают, я буду разочарована. Обратите внимание на то, как вслед за убеждением возникает чувство. Если продолжить развивать эту ситуацию до поведения, то получится примерно следующее: я не отправлю дяде Джо открытку на его день рождения просто потому, что он не поздравил меня. Или же я могу позвонить своей подруге Дениз и сделать ей выговор за то, что она забыла о моем дне рождения. Последовательность событий будет выглядеть так: 1) мое убеждение в том, что все, кто меня знает, должны прислать на мой день рождения поздравительную открытку, приводит к тому, что 2) я чувствую разочарование, если они этого не сделают, а это, в свою очередь, ведет к тому, что 3) я не поздравлю (поведение) их с днем рождения или сделаю им выговор.