Kitabı oku: «GREEN Chic & Gourmet»
Rebecca Leffler
con la colaboración de Coralie Miller
GREEN
Chic y gourmet
LAS 150 RECETAS DE CULTO DEL NUEVO MOVIMIENTO BIO
Fotografías de Sandra Mahut
Ilustraciones de Sally Bornot
RBA
¡Descubre las virtudes de cada alimento!
Açai
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aguacate
Aguaturma
Algarroba de Perú
Algas
Almendras
Arándanos
Arroz salvaje
Azúcar de coco
Bayas de goji
Boniato
Cacao
Calabaza
Calabaza potimarrón
Canela
Cáñamo
Chía
Cilantro
Coco
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Comino
Cúrcuma
Espárragos
Especias
Espirulina
Garbanzos
Guisantes
Hinojo
Jengibre
Lentejas
Levadura de cerveza
Limón
Mango
Manzana
Mijo
Miso
Nuez de macadamia
Pimienta de Cayena
Pimiento rojo
Plátano
Polen de abeja
Pomelo
Probióticos
Proteínas
Quinoa
Rábano daikon
Remolacha
Sandía
Semillas de girasol
Semillas germinadas
Sésamo
Setas
Té matcha
Té verde
Tomate
Trigo sarraceno
Vainilla
Verduras de hoja
Zanahoria
Introducción
La despensa
Mis ingredientes indispensables
6 reglas para comer bien, por el doctor Leo Galland
Beauty tips de Tata, por Tata Harper
Las elaboraciones de base
Good morning!
Energy yoga
Superar la pereza mañanera
Las bebidas depurativas de la mañana
El green smoothie y el green juice
Zumbido matutino
Beauty tips del Dr. Hauschka, por Claudine Reinhard
Primavera
Respirar
Yoga depurativo, por Mika de Brito
Recetas para la primavera
Verano
Resplandecer
Yoga para la confianza en una misma, por Elena Brower
Recetas para el verano
Summer party
Otoño
Reinventarse
Yoga para la digestión, por Marc Holzman
Recetas para el otoño
Invierno
Recogerse
Good mood yoga, por Tara Stiles
Recetas para el invierno
Anexos
Mis smoothies favoritos
Mis hot spots imprescindibles
Agradecimientos
«Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina, tu alimento».
Hipócrates
«Ingiere comida. No demasiada. En su mayoría, plantas».
Michael Pollan
«De acuerdo, pero a condición de que todo sea bueno y bonito».
Rebecca Leffler
¡VIVA LA REVOLUCIÓN!
Sí, my friends, un gran movimiento está ya en marcha: ¡la Health Food Revolution!
¡Bye-bye al antiguo régimen del malcomer y hello a la República Green! «¿Green? —me preguntaréis—. ¿Y eso qué es?». ¡Pues Green, chicas! ¡Lo Verde en su más amplio sentido! Plantas, verduras, leguminosas, tubérculos, fruta, cereales, especias, semillas, oleaginosas… Resumiendo: todo aquello que crece en la tierra o en los árboles y que le sienta bien tanto a vuestro cuerpo como a vuestro paladar.
De Hollywood a Nueva York, se impone lo Green, el nuevo básico universal que sustituye al negro. Para entendernos: es el must have de la alimentación. Entre las celebrities más importantes está causando verdadero furor. ¿Que cuál es el accesorio fetiche de estas grandes estrellas? Un green smoothie en vaso gigante. ¿Su mayor orgullo? Una dieta vegana, o raw (cruda), o sin gluten, o sin lactosa, o todo a la vez. Así que, si ellas se han puesto manos a la obra, ¿por qué no vosotras? No estáis soñando, no. Os animo a que pongáis vegetales en vuestro plato. La cocina green es original, creativa y divertida: un verdadero regalo. ¿Eso de tener que elegir entre placer y salud? Has been, ¡pasadísimo! No more ensaladas aburridas de lechuga insípida y yes, yes, yes a unas recetas femeninas y gourmet en las que la zanahoria puede resultar sexy, el boniato te deja con la boca abierta o el aguacate supera a la mousse de chocolate.
Cambiar la manera de alimentarse no significa privarse de nada. Cuando seguimos un régimen, nos pasamos la vida diciendo que no. Nos prohibimos esto o aquello, nos humillamos, nos frustramos. Deprimente, ¿verdad? Y totalmente contraproducente. ¡Pues ahora toca decir que sí! ¡Sí a ponerle más green a nuestra vida! Sí a más colores, sabores, variedades, verduras, semillas, cereales, leguminosas, oleaginosas o frutas, y respetando más cada uno de los alimentos. Sí a tomarse más tiempo para saborear los platos, para meditar, para ocuparse de una misma… Una cocina a base de vegetales respeta el cuerpo y le aporta todo lo que necesita. Solo hay que saber cómo se hace. Podemos ponernos límites y, sin embargo, sentirnos muy bien. Lo sé bien, porque yo soy casi vegana. Sí, vegana, que aunque rime con «marciana» no se refiere a ninguna extraña criatura verde venida de la estrella Vega. Pero me parece que ya os estoy viendo sudar la gota gorda: «Esta chica nos va a quitar el queso y un buen filete de carne sangrante». Don’t panic! Vengo con intenciones pacíficas. Yo no quiero obligar a nadie a seguir una alimentación vegana estricta. Únicamente os invito a descubrir la pizza con masa de socca, la love-lasaña o mi famoso cheesecake con masa de nueces.
Este libro va más allá del clásico libro de recetas. Un ejemplo: aquí encontraréis clases de yoga. «¿Clases de yoga? ¿En un libro de alimentación?». Pues claro, porque el cuerpo y la mente son uno: cierto que hay que comer bien, pero también hay que saber disfrutar de la comida, respetar la digestión y librarse del estrés y las preocupaciones. El yoga nos hace trabajar las sensaciones, los movimientos y la respiración, pero también la concentración, la determinación y la capacidad para liberar tensiones. Por tanto, cuando entre dos recetas os topéis con algunas posturas, no lo dudéis: practicadlas en casa, incluso en la cocina. ¡Para eso están ahí! Escuchar al cuerpo y a la mente es también seguir el ritmo de las estaciones, como se propone en las cuatro partes de este libro. Según el clima, el calor o la luminosidad, nos apetecen cosas distintas, dependiendo de los mensajes que el cuerpo nos quiera transmitir para que nos ocupemos de él. Digamos, pues, sí a la libertad de expresión corporal: escuchemos sus reivindicaciones y el cuerpo nos lo agradecerá.
¡Venid, vamos a brindar… a vuestra salud!
Todas las recetas que se proponen en este libro son para una persona, salvo que se especifique de otro modo.
La despensa
Una cocina es como un vestidor: debe estar bien surtida para poder arreglarse ante cualquier imprevisto
MIS INGREDIENTES INDISPENSABLES
PRODUCTOS FRESCOS
Su disponibilidad, precio y sabor, así como su huella de carbono, dependen de la estación. Por ello, la lista que se presenta a continuación debe adaptarse según lo que encontremos en el mercado, por más que hoy en día, con la globalización, todos los productos (¡incluso los biológicos!) estén disponibles durante todo el año. No cabe duda de que un tomate español en pleno verano será más conveniente que una papaya que ha viajado desde México durante varios días; pero también hay que escuchar al cuerpo, y si el cuerpo nos pide cerezas en invierno, aunque no vivamos en Australia, tenemos derecho a ellas.
Los básicos, mejor tenerlos siempre a mano
Hojas de ensalada • Espinacas • Col rizada • Aguacates • Brócolis • Zanahorias • Apio • Coliflor • Boniatos • Cebollas • Ajo • Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, albahaca, salvia, verbena, romero, cebollino, menta, eneldo) • Plátanos • Manzanas • Limones • Frutos del bosque (fresas, arándanos, moras…), preferiblemente frescos, y si no, congelados (menos las fresas)
En la medida de lo posible, tanto por respeto al medio ambiente como por la calidad de los alimentos, será mejor comprar frutas y verduras bio. Sí, ya sé que no siempre es posible; son más caras y más difíciles de encontrar. Por eso, ahí va una lista de alimentos dirty (sucios), que será preferible adquirir en su versión bio, y otra de alimentos más clean (limpios), que pueden comprarse procedentes de la agricultura convencional.
Alimentos cargados de plaguicidas en su versión convencional: mejor comprarlos biológicos
Manzanas • Apio • Fresas • Melocotones • Espinacas • Pimiento rojo • Arándanos • Hojas de ensalada • Pepinos
Alimentos con pocos plaguicidas: los podemos consumir no biológicos
Cebollas • Piña • Aguacate • Col • Guisantes • Espárragos • Berenjena • Kiwis • Boniatos • Sandía
Pelar o no pelar
Esa es la cuestión…
A veces, mi consejo es utilizar la fruta sin pelarla. Que nadie se desmaye. Es lo más normal del mundo. ¿Tenéis una piel magnífica desde que cuidáis vuestro estilo de vida? Pues con las frutas sucede lo mismo. Si son biológicas, tienen una piel estupenda, rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando las pelamos, esos nutrientes se pierden. ¡Así que nada de tirar la piel de las manzanas, las peras, los melocotones y las nectarinas! ¡Ni tampoco la corteza de la naranja o el limón! Si una quiere, puede hasta comerse la piel del mango y del kiwi, pero, en fin, yo tampoco he llegado tan lejos…
Dejaremos la piel solo cuando se pueda dejar, sobre todo si es un alimento biológico o lo hemos lavado bien antes de utilizarlo. O más que bien, porque la piel, tan rica en nutrientes, también puede serlo en… ¡plaguicidas! (¿La manzana envenenada de Blancanieves? Desde luego, esa no era biológica.) Si no compramos la versión bio, no hay problema: pelamos y sanseacabó.
No hay que tener miedo: en ocasiones, la piel de la fruta biológica tiene un aspecto bastante feo, pero el hábito no hace al monje. ¿Esas manzanas del supermercado que tan buena vista tienen? ¡Cuidado con ellas! ¡Están tratadas con ceras!
PRODUCTOS DE CONSERVACIÓN PROLONGADA
Los cereales… ¡o las semillas disfrazadas de cereales!
Quinoa blanca • Arroz integral • Trigo sarraceno • Quinoa roja o multicolor • Arroz salvaje • Mijo • Amaranto
Las leguminosas
Lentejas coral • Lentejas verdes (de Puy, si puede ser) • Garbanzos • Judías blancas • Judías negras
Las semillas oleaginosas y los frutos desecados
Almendras • Nueces • Anacardos • Pasas • Avellanas • Nueces de macadamia • Nueces de Brasil • Tomate seco • Coco rallado • Nueces pecanas
Purés de oleaginosas
Puré de almendras • Tahini (puré de sésamo) • Puré de almendra blanca • Puré de avellana
Las semillas
Semillas de sésamo • Semillas de cáñamo • Semillas de chía • Semillas de girasol • Semillas de lino • Semillas de calabaza
Los superfoods
(o superalimentos, véase la página 31)
Cacao en polvo • Algarroba de Perú en polvo • Espirulina en polvo • Maca en polvo • Bayas de goji • Lúcuma en polvo • Açai en polvo • Polen de abeja • Aloe vera
Los aceites y vinagres
Aceite de coco (preferentemente, virgen extra y prensado en frío) • Aceite de oliva (mejor virgen extra y prensado en frío) • Vinagre de manzana • Aceite de semillas de calabaza • Aceite de sésamo tostado • Aceite de sésamo crudo • Aceite de nuez • Aceite de cáñamo • Aceite de avellana • Aceite de trufa
Las especias
Vainilla • Canela • Cúrcuma • Pimienta negra • Pimienta de Cayena • Comino • Cilantro • Curry en polvo • Orégano • Nuez moscada • Clavo de olor • Cardamomo
Las leches vegetales
(¡Si no las hacéis vosotras mismas!)
Leche de almendras • Leche de avellanas • Leche de cáñamo • Leche de avena o leche de arroz
Condimentos
Pasta de miso • Salsa tamari o nama shoyu o aderezo de aminoácidos de coco • Algas frescas o secas: alga dulse, wakame, arame, algas kelp, lechuga de mar, espaguetis de mar, kombu, etc. • Hojas de nori • Levadura de cerveza • Sal (preferiblemente del Himalaya) • Olivas • Mostaza a la antigua (¡me encanta la mostaza al vinagre de manzana bio!)
Para cocinar
Harina de trigo sarraceno • Harina de garbanzos • Harina de arroz integral • Harina de coco • Almendras en polvo • Levadura química (sin aluminio) • Polvo de arrurruz
Para aromatizar
Té matcha en polvo • Té verde • Tisanas (manzanilla, menta, hinojo, regaliz, verbena o bolsitas con mezcla preparada)
Para endulzar
Dátiles (preferentemente medjool) • Sirope de arce • Miel cruda (preferentemente local) • Estevia • Sirope de yacón • Azúcar de coco
Utensilios para la cocina green
Batidora de alta potencia (¡la Vitamix es un must!) • Olla vaporera • Robot de cocina • Bolsas para leche vegetal • Licuadora • Rallador Microplane • Tarros de vidrio • Aros de emplatar, moldes para muffins o magdalenas, tartas, pasteles… • Deshidratador • Mandolina
MIS BEST FRIEND FOODS
Con la cocina pasa como con la amistad: cada uno tiene sus mejores amigos. He decidido presentaros a los míos. Ya veréis, son de lo más simpáticos, al tiempo que sanos y deliciosos, por no hablar de su inestimable valor en la cocina green. Os los vais a encontrar en un gran número de las recetas, donde los reconoceréis por este simbolito: ♥.
Aguacate • Limón • Jengibre • Boniato • Almendras y nueces • Algas • Espirulina • Plátano • Chía • Cáñamo • Cacao • Quinoa • Zanahoria • Manzana • Las greens (verduras: ¡me gustan todas!) • Coco (el agua, la pulpa, el aceite)
Los friends fermentados
Miso • Chucrut • Yogures
MIS BEST ENEMIES FOODS
Para que todo esté bien claro entre nosotras y empecemos con buen pie, más vale preveniros de que en este libro no encontraréis nada que contenga: Productos lácteos • Productos con gluten • Café • Alcohol • Azúcar blanco • Carne • Huevos • Pescado…
Sin embargo, los podéis utilizar y saborear con mis recetas. ¡Os dejo que hagáis las adaptaciones que más os gusten!
SUSTITUIR LOS HUEVOS EN LAS RECETAS GREEN
Cuando nos embarcamos en la aventura de cocinar verde, hemos de encontrar alternativas para los huevos. ¿Misión imposible? ¡Ni mucho menos! Existen muchas formas de que las tartas suban o de que liguen los ingredientes de repostería o de nuestros platos salados.
| UN HUEVO SE SUSTITUYE POR… | |
| EN LOS PLATOS SALADOS | EN LOS PLATOS DULCES |
| • 1 cucharada de gelatina (¡vegetal, por favor!) + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 1 cucharada de fécula de patata o de fécula de tapioca + 2 cucharadas de agua (para trabar los ingredientes en una masa de tarta, de muffin, de cupcake o de pan) |
| • 1 cucharada de agar-agar + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 1 plátano aplastado (para dar una consistencia esponjosa y perfumada) |
| • 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 50 ml de puré de manzana (para una tarta esponjosa) |
| • 1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 50 ml de puré de calabaza (para una tarta esponjosa) |
| • 50 ml de tofu de seda | |
| • 1 cucharada de polvo de arrurruz + 2 cucharadas de agua | • 50 ml de yogur vegetal |
6 REGLAS PARA COMER BIEN, POR EL Doctor LEO GALLAND
Ser green, chic y gourmet no solo significa comer alimentos sanos, sino que se trata de un estilo de vida en el que la alimentación, la actividad física, el medio ambiente, la relación con los demás, la manera de pensar y la depuración del cuerpo forman un todo. Una «filosofía» que se corresponde con la medicina tal como la entiende el doctor Leo Galland, residente en Nueva York y padre de la medicina integrativa o integrada.
La medicina integrativa propone una sutil alianza entre los últimos avances científicos y los sistemas de curación tradicionales. Se centra en la relación entre el cuerpo y la mente, así como en la relación médico-paciente. Porque, en efecto, Leo Galland es un médico a quien le interesa fundamentalmente el enfermo: la idea esencial de su praxis consiste en que, más que diagnosticar la enfermedad, lo que debe hacerse es efectuar un diagnóstico del paciente. Galland inició esta revolución de la medicina hace ya bastantes años, y hoy su enfoque tiene seguidores en todo el mundo.
Al doctor Galland le interesa mucho lo que hay en el plato del paciente, porque la alimentación constituye una de las bases para gozar de buena (o mala) salud, y los principios nutricionales que preconiza se ajustan especialmente bien a la cocina green, chic y gourmet. Por ello, le pedí algunos consejos esenciales, y esto es lo que me respondió. ¡Una consulta realmente VIP!
La buena nutrición es el pilar sobre el que se asienta un estilo de vida sano. Las recetas de este libro demuestran que alimentarse siguiendo preceptos saludables puede ser una buena oportunidad para crear una cocina de gourmet, tan divertida de preparar como deliciosa a la hora de comerla y compartirla. Para atestiguar esta visión, a continuación se proponen seis principios para comer bien que cuentan con el respaldo de centenares de estudios científicos. Estos principios contribuyen a que el cuerpo combata la inflamación y sea más resistente a las enfermedades degenerativas crónicas, las cuales favorecen el envejecimiento y dañan el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, el cerebro y el sistema digestivo.
1. ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL
Hay que buscar el mayor valor nutricional por caloría consumida. Cada bocado debe ser rico en aquello que necesitamos para gozar de buena salud, curar la inflamación y mantener el peso ideal: las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes, la fibra y los ácidos grasos omega-3. Prescindamos de calorías «vacías»; nada de edulcorantes artificiales, grasas o aceites modificados.
2. SIN ÁCIDOS GRASOS TRANS
Los ácidos grasos trans se crean al modificar mediante procesos de hidrogenación las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales o de pescado. Nutricionalmente no sirven para nada y son muy dañinos para la salud. La mayoría se fabrican por medio de una hidrogenación industrial, pero el mismo proceso tiene lugar de forma natural cuando las vacas comen ácidos grasos. Entonces desarrollan ácidos grasos trans en la carne y la leche. Estos ácidos también pueden encontrarse en la margarina y los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados.
3. ALTO CONTENIDO EN OMEGA-3
Los ácidos grasos omega-3 resultan esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Ayudan a contrarrestar la inflamación y favorecen la actividad celular. Mejoran o previenen la depresión, el Alzheimer, la arritmia cardiaca y otros trastornos. Las semillas de lino, las nueces, las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías rojas o blancas…) y las verduras son una buena fuente de omega-3 vegetal.
4. MUCHA FIBRA
Hay que comer por lo menos de 20 a 30 gramos de fibra por día. Numerosos estudios muestran que las dietas ricas en fibra poseen un efecto antiinflamatorio. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Estados Unidos, y publicado en 2003 en el American Journal of Cardiology, prueba que, en una población de 5.000 adultos, el elevado consumo de fibra alimentaria se corresponde con niveles más bajos de PCR (proteína C reactiva), un indicador clave de la inflamación. Otros estudios asocian el alto aporte de fibra con una mayor protección contra las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra no solo son sanos, sino que también poseen una mayor capacidad saciante y nutritiva. Los estudios muestran que un aporte de fibra más elevado se vincula con una mayor sensación de saciedad tras la comida y mejora el control del apetito, lo que favorece la pérdida de peso.
5. AL MENOS 9 PIEZAS DE VERDURA Y FRUTA CADA DÍA
Las frutas y las verduras constituyen una óptima fuente de fibra y antioxidantes, incluidos los flavonoides y carotenoides, que les proporcionan su intenso aroma y vivo color. Muchos flavonoides poseen un efecto antiinflamatorio probado por los estudios científicos y se asocian a una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular. La dieta humana puede en potencia incluir unos 400 flavonoides distintos, pero la mayor parte de los occidentales no ingieren más que una pequeña fracción de estos apetecibles nutrientes. La cocina tradicional asiática suministra de 4 a 5 gramos de flavonoides por día, gracias a la abundante utilización de especias, té, hierbas y, desde luego, verduras. La dieta occidental típica no proporciona más que 1 gramo por día… ¡Ya es hora de cambiar las cosas!
6. CONDIMENTA LA COMIDA
Las hierbas aromáticas y las especias contienen potentes compuestos antiinflamatorios. Ello ha sido probado no solo por los estudios, sino por… personas de verdad que consumen comida de verdad. Yo las recomiendo tanto por sus efectos antiinflamatorios como por el aroma que proporcionan al plato. Utilizad cada día y generosamente las especias y hierbas aromáticas de esta lista: albahaca, cardamomo, cilantro, canela, clavos de olor, comino, jengibre, perejil, cúrcuma, ajo y cebolla.
¿TIENE USTED FUEGO?
¿Qué es exactamente la inflamación?
Es una reacción del sistema inmunitario para defender el cuerpo ante una agresión. Sin embargo, la inflamación puede resultar peligrosa si se convierte en crónica.
Y, precisamente, la inflamación crónica se ha hecho cada vez más habitual a causa de la contaminación, el estrés o una mala alimentación. El cuerpo se protege de estos «invasores» del mismo modo que lo hace de las infecciones. Cuanto más maltratamos el cuerpo (sobre todo los intestinos, con las grasas saturadas, los azúcares, el alcohol, el gluten, los productos lácteos, las toxinas, el estrés, el exceso de deporte, la obesidad, la falta de sueño o la ira), más aumenta la inflamación.
Puede provocar rojeces en la piel, hinchazón, migraña, problemas de digestión, dolores, alergias y enfermedades crónicas; y, con el tiempo, puede desembocar en un cáncer o en alzheimer, o favorecer los problemas cardiovasculares.
Los alimentos pueden actuar como agentes inflamatorios (la cafeína, el azúcar, la harina blanca o refinada, el alcohol, la leche, el gluten…) o como aliados antiinflamatorios, por ejemplo, el aceite de oliva, el té verde, el chocolate negro o la fruta y la verdura, además de muchísimos otros alimentos que descubriréis en las deliciosas recetas de este libro y que os ayudarán a apagar poco a poco el fuego inflamatorio de vuestros cuerpos on fire.
Titulado por la famosa Universidad de Harvard y la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, el doctor Leo Galland es autor de diversos libros, entre los cuales se hallan The Fat Resistance Diet («La dieta a prueba de grasa»), Power Healing («Poder curativo») y Superimmunity for Kids («Superinmunidad para niños»). Es también director de la Fundación de Medicina Integrativa de Nueva York y fundador de la web Pilladvised.com.
Beauty tips de Tata
Por Tata Harper, fundadora y directora de la línea de cosméticos Tata Harper
En su enorme granja de Vermont, Tata Harper fabrica cosméticos naturales libres de tóxicos, a base de aloe vera, aceite de coco, pomelo, aceite de oliva, cacao o aguacate. Todos los productos se elaboran en su granja y eso supone una gran diferencia. Además, su clientela no deja lugar a dudas: Gwyneth Paltrow, Christy Turlington o Julianne Moore se cuentan entre sus mayores seguidoras.
Así que este es el momento de sentirnos un poco estrellas, porque Tata ha aceptado desvelarnos sus secretos de belleza para tener un rostro resplandeciente de salud.
He incorporado en mi ritual de belleza cotidiano y semanal hábitos que me ayudan a mantener una piel luminosa, brillante, hidratada y sana a largo plazo. El secreto para tener una piel bonita es cuidarla mucho, en diferentes etapas todos los días y con tratamientos específicos cada semana o, al menos, cada mes. Algunos de estos consejos y secretos los aprendí de mi madre y de mi abuela.
Para hidratar
Hidratad bien la piel para que quede bien luminosa. La piel seca parece apagada, la piel hidratada resplandece.
Usad un hidratante diario y unos productos antienvejecimiento que contengan ácido hialurónico, un compuesto que la capa más profunda de la piel produce por sí misma. Mantiene la piel firme y las fibras de colágeno sanas. Los hidratantes que contienen humectantes, como la miel cruda, absorben o preservan la humedad del medio en el que se hallan durante toda la jornada, para así mantener un nivel de hidratación equilibrado.
Aplicad un aceite facial después del hidratante; protegerá la piel contra las agresiones externas. Cuidado: aseguraos de utilizar un aceite de bajo peso molecular para que sea lo menos graso posible y penetre más fácilmente en la piel. Pedid consejo a vuestra esteticista. Si está comprometida con lo bio, sabrá recomendaros los productos más convenientes.
Baños de vapor faciales
Un secreto que aprendí de mi madre y de mi abuela: dadle a la cara un baño de vapor con hierbas, una vez por semana, para desintoxicar la piel.
En un recipiente de agua caliente, infusionad una bolsa con una mezcla de hierbas. La ulmaria, la caléndula y la consuelda son plantas con virtudes increíbles. A continuación, inclinaos hasta tener la cara sobre el recipiente, cubríos la cabeza con una toalla y dejadla caer para que el rostro absorba el vapor. Dejad que penetre hasta que se enfríe el agua y luego lavaos la cara. ¡El resultado es absolutamente sorprendente!
Mascarilla exfoliante enzimática
Dadle una alegría a vuestro rostro de vez en cuando con una mascarilla exfoliante compuesta de frutas frescas, como la papaya o la piña. Ambas poseen enzimas especiales que desintoxican y limpian la piel de forma extraordinaria, al tiempo que combaten las bacterias. A mí me encanta elaborar mis propias mascarillas con el robot de cocina, a base de un poco de yogur griego, miel y fruta fresca. La piel queda suave y radiante al verse libre de las células muertas e impurezas que se acumulan cada día por el contacto con el medio ambiente.
Tata Harper es la reina de la cosmética bio en Estados Unidos. Es la fundadora y directora de la línea de cosméticos de Tata Harper: www.tataharperskincare.com
LAS ELABORACIONES DE BASE
Antes de embarcarnos en esta gran aventura hacia el planeta Green, hay que equiparse bien. Aunque quizá a estas alturas todo os parezca rarísimo, cuando dominéis estas recetas de base, el resto será bien fácil. I promise! Así que, queridas alumnas, preparaos. ¡Empieza la escuela green! ¡Los básicos de vuestro armario de gourmet glamurosa! En la cocina vegetal nos encantan los colores y sabores intensos, pero antes necesitamos una base, puede que a primera vista simple y banal, aunque esencial para una cocina de calidad. Ahí van unas recetas clásicas e intemporales que pueden adaptarse según la estación, para que siempre tengáis bien provisto vuestro guardarropa culinario.
Los tiempos de remojo y cocción se indican en las páginas 23 a 25.
LECHE VEGETAL
Se utiliza para: smoothies o batidos, bebidas calientes, té latte, sopa, cereales, granolas, gachas, pudin… o «a secas» en un buen vaso de leche.
¿Que no podéis pasar sin vuestro vasito de leche por las mañanas? Afortunadamente, existe una alternativa a la leche de vaca.
¿Y por qué una alternativa? Porque la leche de vaca es buena… para los terneros, no para los humanos. Vale, de acuerdo, los primeros meses y los primeros años los niños necesitan leche, pero después mejor olvidarse o, por lo menos, tomar la menor cantidad posible. Nuestro organismo digiere mal la leche de vaca, y cuanta menos bebamos, mejor estaremos.
Ya lo sabéis, pues: para remojar los cereales de la mañana, pero también para espesar ciertos platos o elaborar salsas y postres cremosos, probad la leche vegetal. No, listillas. ¡No se trata de ordeñar las plantas! La leche vegetal no es una leche de verdad, sino una preparación líquida que se hace con frutos secos o semillas y que es similar a la leche en textura y apariencia, pero no en sabor. ¡Porque sabe mucho mejor! En cambio, no siempre resulta menos calórica, así que no abusemos.
Seguro que ya conocéis la leche de soja, pero existen muchas otras que podemos elaborar fácilmente en casa.
Las leches vegetales se conservan en la nevera, en un recipiente hermético de cristal, tan solo unos días (como un brik de leche tradicional abierto).
La bolsa para leche vegetal será vuestro nuevo bolso fetiche. Es una bolsita de tela con agujeritos que se utiliza como un colador para elaborar las leches vegetales. En inglés, ¡una nut milk bag!
LAS PROTEÍNAS
¡Proteínas! ¡Proteínas! ¡Hay que comer proteínas!
¿Os suena de algo? Lo cierto es que las proteínas resultan indispensables para el organismo. Son necesarias para las hormonas, los músculos, la piel, las enzimas que ayudan a la digestión y el sistema inmunitario.
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que se combinan para formar las proteínas en el cuerpo. ¡Más o menos como en el juego del lego!
Los aminoácidos y las proteínas son la base de la vida. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que deben aportarse con la alimentación. Y, sí, también se obtienen con una alimentación vegetal. Cuando no se consumen proteínas de origen animal, hay que preocuparse por consumir proteínas vegetales con regularidad. Contienen gran cantidad de ellas los frutos secos, las semillas, la quinoa, las lentejas, las judías y los garbanzos, los guisantes y muchas verduras, entre ellas, la col rizada, el brócoli y las espinacas.
Leche de almendras, de avellanas, de nueces…
1 RACIÓN
50 G DE ALMENDRAS, DE AVELLANAS, DE NUECES, DE NUECES DE BRASIL, DE ANACARDOS O DE NUECES PECANAS
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
1 DÁTIL DESHUESADO
VARIOS PELLIZCOS DE VAINILLA EN POLVO, AL GUSTO
Poner a remojo los frutos secos según los tiempos indicados en la página 25 y el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablanden.
Enjuagarlos y después triturarlos con el agua y la vainilla. Si se quiere obtener una preparación más fina, pasar la mezcla por un colador o una tela vegetal.
Leche de coco
Versión coco 100%
1 RACIÓN
1 COCO FRESCO
Agujerear el coco con un cuchillo puntiagudo y extraer el agua. Después, romperlo con la ayuda de un martillo (pero ¡no a medianoche!) y sacar la pulpa con una cuchara. Por último, triturar la pulpa y el agua de coco con la batidora hasta conseguir una leche fina como la seda.
Versión sin ganas de romperse el coco
1 RACIÓN
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
50 G DE COCO RALLADO
1 DÁTIL DESHUESADO
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.
Pasar todos los ingredientes por la batidora y luego por un colador para obtener una preparación más fina.
Leche de cáñamo
1 RACIÓN
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CÁÑAMO 1 DÁTIL DESHUESADO
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.
Pasar las semillas de cáñamo por la batidora junto con el agua, el dátil y la vainilla, y luego pasar por un colador.
CONSEJO SHOPPING
Para las perezosas
Las leches vegetales son grandes aliadas en la cocina sin lácteos. Si preferís comprarlas directamente en la tienda para ahorrar trabajo, tenéis mi permiso. Pero elegid las leches sin azúcares añadidos. Como regla general, si no sois capaces de pronunciar o identificar los aditivos, ¡no compréis el producto!
QUESO VEGETAL
Se utiliza para: cereales o pseudocereales (mijo, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno), pastas (sin gluten o de verduras, ¡faltaría más!), ensaladas calientes o frías, sándwiches, wraps (sándwiches en rollo), pizzas o lasañas, o untado en galletitas saladas o tostas…
Bien, no voy a deciros que mi «casi-queso» tiene el mismo sabor que el queso de verdad, pero ¡qué leches! (perdonad, ya veis que me encantan los juegos de palabras), sigue estando buenísimo. Este veggie cheese es el primo vegetal del queso: es salado, cremoso y sabroso… ¡y se digiere la mar de bien! Lo aconsejo sobre todo elaborado con nueces de macadamia, que son las más indicadas para este tipo de preparación, tanto por su textura como por su sabor. Producen un veggie cheese untuoso, parecido al de cabra o a la mozzarella.
Se conserva hasta 4 días en la nevera.
LAS NUECES DE MACADAMIA
¡A mí me encantan las «grasas buenas»!
Las nueces de macadamia contienen «grasas buenas»: los ácidos grasos monoinsaturados que combaten las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y reducen los niveles de colesterol en la sangre.
Constituyen además una buena fuente de potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y vitaminas B y E.
Pero ¡cuidado! También tienen más de un 70% de lípidos, por lo que hay que comerlas con moderación.
Veggie cheese al natural
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
½ CUCHARADA DE VINAGRE DE MANZANA
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO QUESO»
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Para que se ablanden, poner a remojo las nueces siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes, junto con una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.
Veggie cheese a las hierbas
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADA DE CEBOLLINO PICADO
1 CUCHARADA DE ALBAHACA FRESCA O PEREJIL, PICADOS
SAL
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO-QUESO»
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes, añadiendo una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.
LOS PROBIÓTICOS
Bacterias, amigas mías…
Buenas noches, señoras y señores. Para hoy les propongo… ¡un gran cuenco lleno de bacterias! ¿Les apetece? Ya sé que la idea de comer unos bichos microscópicos, famosos por agredir al cuerpo, no resulta muy apetitosa. Pero no tengáis miedo. Os hablo de bacterias buenas. De esas que nos hacen bien y que rebosan de tesoros escondidos: los probióticos.
En efecto, los probióticos son unas bacterias beneficiosas para el organismo. La flora intestinal tiene miles de millones de estas bacterias, que influyen en el sistema inmunitario. Sí, sí, estoy hablando de miles de millones de bacterias vivas que tenéis en la barriga. Y la verdad es que son vuestras aliadas, porque os protegen contra las enfermedades: son una especie de policías intestinales que ayudan al sistema digestivo, así como a los sistemas nervioso y respiratorio.
Para tener montones de probióticos sin echar mano de los suplementos nutricionales, basta con comer alimentos fermentados. No, no me refiero al queso ni al vino, sino al miso, los yogures de coco… ¡y el chucrut!
Veggie cheese con miso
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADITA DE PASTA DE MISO
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes hasta obtener una pasta fina.
CREMA (FRESCA) VEGETAL
Se utiliza para: cereales y semillas, pastas, preparaciones que contengan verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, tacos…
Conozco bien a los franceses y sé que les encanta ponerle crema fresca a todo, por eso me parece que yo debo de haber sido francesa en otra vida, porque soy igual que ellos.
Para que nadie se prive, pues, de este pequeño placer, a continuación se proponen unas versiones vegetales que aportarán esa untuosidad que tanto deseamos.
Crema de anacardos
1 RACIÓN
30 G DE ANACARDOS
1-2 CUCHARADAS DE AGUA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
SAL
Para ablandarlos, poner los anacardos a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes sin el agua y con una pizca de sal. Añadir después el agua y batir de nuevo hasta obtener una textura fina y cremosa (dosificar la cantidad de agua según el espesor deseado).
Crema de macadamia
1 RACIÓN
30 G DE NUECES DE MACADAMIA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
SAL
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes junto con una pizca de sal, hasta que adquieran una textura fina y ligeramente espesa.
Observación: Si se guarda la crema en la nevera para reutilizarla más adelante, se espesará al contacto con el frío, pero basta con añadir un poco de agua o zumo de limón para que recobre la ligereza (dosificar la cantidad de líquido suplementario de acuerdo con el espesor que se desee conseguir).
MANTEQUILLA VEGETAL
Se utiliza para: cereales y semillas, preparaciones que lleven verduras cocidas o crudas, puré de boniato, tortitas, scones o muffins, o para untar en galletitas saladas o de pan sin gluten…
Se conserva en un recipiente de vidrio a temperatura ambiente durante aproximadamente 1 semana.
Mantequilla de miso
Una mantequilla muy sabrosa que aúna los beneficios del aceite de coco y del miso.
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
2 CUCHARADITAS DE MISO
Mezclar el aceite de coco y el miso, a mano, hasta formar una pasta. Darle la forma que se desee.
Mantequilla gourmet
Una mantequilla muy suave y dulce que encantará a los niños.
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
4 CUCHARADAS DE PURÉ DE ALMENDRAS BLANCAS (véase la página 23)
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
1 CUCHARADITA DE MIEL
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta, bien a mano o con la batidora, según la textura que se desee obtener.
PARA CONDIMENTAR LOS PLATOS
Se utiliza para: cereales y semillas, pastas, preparaciones de verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, lasañas, pizzas…
Cascada de cáñamo
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
1 PELLIZCO DE SAL
Mezclar con la batidora o a mano todos los ingredientes.
Chubasco de almendras
1 RACIÓN
50 G DE ALMENDRAS
1 DIENTE DE AJO
SAL
Tostar las almendras en la sartén o el horno durante unos minutos, para dorarlas ligeramente. Pelar y picar el diente de ajo.
Introducir las almendras, el ajo y un pellizco de sal en un molinillo (o en la batidora) y triturar, pero no demasiado. ¡Que no se haga polvo!
LA LEVADURA DE CERVEZA
La nutritional yeast, ¡la estrella indiscutible en Estados Unidos!
A pesar de su nombre, la levadura de cerveza no es ni levadura ni tiene cerveza, sino más bien una colonia de hongos microscópicos muy ricos en proteínas, vitaminas B y minerales. OK, me imagino que habéis dejado de leer al toparos con la palabra hongo… Pero, en fin, lo que hay que saber es que esta levadura se consume en polvo y que ha seguido un proceso de calentamiento para eliminar los efectos nocivos de los hongos. Por tanto, pueden tomarla incluso quienes tengan problemas de candidiasis.
Las personas que siguen una dieta vegetariana suelen consumir este tipo de levadura, porque les aporta un buen complemento nutricional.
También se aconseja tomarla para mejorar el aspecto de uñas y cabello, ya que contribuye a que sean más fuertes y resistentes.
Pero, cuidado, no abuséis, porque puede provocar gases u otros pequeños desarreglos en los vientres más sensibles. ¡Para una ración, una o dos cucharadas como máximo!
Varios pellizcos de levadura en un plato le dan un delicioso toque de sabor, parecido al del queso. Espolvoread con ella vuestras recetas para obtener ese matiz, no solo en un veggie cheese, sino también en salsas o ensaladas.
Gomasio Óh, là, là
El gomasio es un condimento muy útil que puede sustituir a la sal. Cuando se sazonan con él los platos, realza su sabor además de aportar el suyo propio.
Se conserva mucho tiempo, en un recipiente de vidrio y en un sitio seco.
1 RACIÓN
100 G DE SEMILLAS DE SÉSAMO
1 CUCHARADA DE ALGAS SECAS
SAL (del Himalaya, preferiblemente)
Introducir las semillas de sésamo en un cazo y tostarlas a fuego medio durante 1 o 2 minutos, hasta que se doren ligeramente (¡oleréis su aroma cuando estén listas!). Triturar las semillas en un mortero o un molinillo, junto con un pellizco de sal y las algas secas.
También puede elaborarse una versión cruda, con menos sabor y complicaciones, pero ¡con más energía «viva»! Poner a remojo las semillas durante 8 horas. Después meterlas en el deshidratador de 6 a 8 horas, para que se sequen, y luego mezclarlas enseguida con el resto de los ingredientes.
SÉSAMO
¡Sésamo, mi corazón late por ti!
Eres muy popular en Asia y la cocina mediterránea, pero te adaptas a la cocina de cualquier parte del mundo. No solo eres rico en nutrientes, fibras y minerales, sino que favoreces mi circulación sanguínea y me proteges, ya que refuerzas el sistema inmunitario. Sobre todo, eres muy rico en proteínas, de las cuales alrededor de un 20% son de fácil absorción: ¡eso sí que son proteínas de buena calidad! Eres mi gran aliado depurativo, gracias a tus aminoácidos, tu metionina y tu triptófano, que tanto ayudan al buen funcionamiento del hígado y los riñones, además de facilitar la eliminación de toxinas.
Te quiero todavía más cuando te vistes de tahini. Así resultas incluso más fácil de digerir y te conviertes en complemento perfecto para mis salsas y platos dulces o salados. Y si te convierto en gomasio, puedo comerte cuando yo quiera. Sí, sésamo, ¡ábrete a mí!
EL MISO
El regalo milagroso de Japón
Os presento a… ¡vuestra best friend food japonesa! (Sí, es muy chic eso de tener amigos por todo el mundo, ¿verdad?) Aunque esta nueva amiga es ya muy vieja. Nacido en China alrededor del siglo III y luego adoptado por las culturas budista y japonesa, el miso está lleno de vida, pues pertenece a la familia de los alimentos fermentados, es decir, alimentos «vivos», ya que son ricos en bacterias.
El miso es una pasta de soja o de arroz con un sabor salado muy intenso. Es rico en enzimas, probióticos, proteínas y antioxidantes antienvejecimiento. He ahí el secreto de la belleza y longevidad de las mujeres japonesas.
Diluido en un poco de agua caliente, se transforma en un caldo de efecto reparador, ideal para la resaca, por ejemplo. Estimula la digestión, calienta el cuerpo, fortifica la sangre y refuerza el sistema inmunitario. En Japón incluso se consume por las mañanas para comenzar bien la jornada… y la digestión. Lo podéis mezclar en vuestros platos, salsas o cremas para untar, como sustituto de la sal o para realzar el sabor. Pero cuidado con la cantidad, porque es muy salado. Una cucharadita por ración es más que suficiente.
No os resultará difícil encontrar miso blanco o shiro miso (más suave y dulce) y miso rojo o hatcho miso (más fuerte, pues fermenta durante más tiempo). Un consejo: cuidad de que no sea pasteurizado, para que mantenga las enzimas intactas.
SALSAS
Se utilizan para: cereales, pastas, preparaciones con verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, wraps, platos macrobióticos.
Todas las salsas se conservan en la nevera una media de 3 días.
Salsa de tahini
Esta es una salsa mágica, the best! O, al menos, es mi favorita…
1 RACIÓN
3 CUCHARADAS DE TAHINI
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE MIEL
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
2 CUCHARADAS DE AGUA (según la consistencia de vuestro tahini)
Pelar el ajo y picarlo. Mezclar todos los ingredientes, excepto el agua, con la batidora o a mano. Después añadir el agua, poco a poco, hasta obtener una salsa fina, pero no excesivamente líquida.
Salsa de jengibre y tahini
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE TAHINI
½ CUCHARADITA DE JENGIBRE FRESCO
1 CUCHARADITA DE MISO
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADITA DE SALSA TAMARI
2 CUCHARADAS DE AGUA (según la consistencia de vuestro tahini)
Pelar y rallar el jengibre. Mezclar todos los ingredientes, excepto el agua, a mano o con la batidora. A continuación, añadir el agua, poco a poco, hasta obtener una salsa fina, pero no excesivamente líquida.
Salsa sol
1 RACIÓN
1 PUÑADO GENEROSO DE VERDURAS DE HOJA, AL GUSTO (espinacas, col rizada o acelgas)
1 PUÑADO DE RÚCULA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
2 CUCHARADAS DE CILANTRO (o de perifollo o cebollino)
2 CUCHARADAS DE MENTA (o de albahaca o perejil)
1 DIENTE DE AJO
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA
OPCIONAL
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Pelar el ajo y picarlo. Lavar las verduras crudas. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una textura fina. Salpimentar al gusto.
Esta salsa también resulta ideal para las pizzas.
BEST FRIEND FOOD ♥
El jengibre
El jengibre es feote, paliducho y retorcido por todos lados. Pero es un amigo fiel, un best friend de los de verdad, de esos que nos hacen bien. Se trata de una raíz, y por eso resulta estabilizadora o equilibradora y nos ayuda a mantener los pies en el suelo.
El jengibre es antibacteriano y antiviral, calienta el cuerpo, estimula el sistema inmunitario, hace bajar la fiebre, ayuda a combatir ciertos tipos de cáncer, protege el hígado, proporciona energía, estimula el apetito, reduce la toxicidad de algunos alimentos, combate las náuseas y los problemas digestivos, tiene efectos afrodisiacos… y paro ya, porque si no nos van a dar las tantas.
El jengibre fresco es el mejor, sobre todo para las infusiones, pero en polvo también va bien para bebidas, sopas o gachas. Se usa en platos dulces, salados y… ¡los que mezclan dulce y salado!
Salsa César
La ensalada César es emblemática en Estados Unidos, sobre todo en Nueva York, donde preside la carta de la mayor parte de los restaurantes. Pero lo que verdaderamente distingue a esta ensalada del resto es la salsa, una salsa deliciosa y cremosa. ¡Esta es mi versión 100% green, sin dejar de ser 100% César!
1 RACIÓN
30 G DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
1 RAMA DE APIO
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 DÁTIL DESHUESADO
1 CUCHARADA DE TAHINI (o puré de sésamo)
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
1 CUCHARADITA DE MISO
1 CUCHARADA DE ALGA DULSE
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA NEGRA
OPCIONAL, PARA OBTENER MAYOR CREMOSIDAD
¼ DE AGUACATE
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS FUERTE
1 PELLIZCO DE PIMIENTA DE CAYENA
Pelar el ajo y picarlo. Opcional: pelar y trocear el aguacate.
Pasar todos los ingredientes por la batidora hasta obtener una textura cremosa. Salpimentar al gusto.
LAS VERDURAS DE HOJA
La energía del sol
¿Qué tal si tomamos un gran cuenco de sol? ¡Que sí, que el sol se come! Bueno, no exactamente el sol, pero sí su energía, a través de la clorofila que las verduras y las hierbas aromáticas contienen (y de la cual toman el color). La clorofila nos permite extender esa energía por el cuerpo para brillar por dentro.
La clorofila purifica la sangre y refuerza el sistema inmunitario, pues aumenta el número de glóbulos rojos y así ayuda a que el oxígeno circule por todo el cuerpo.
Favorece la buena digestión, mantiene el hígado en buen estado y limpia el colon. Asimismo, regula los niveles de calcio en el organismo.
Cuanto más verde es un alimento, más lleno está de clorofila; por ejemplo, las espinacas, las hierbas aromáticas y la espirulina.
Pesto de perejil
Pobre perejil. Parece que solo pensamos en él como un aderezo de urgencia para el plato. Y, sin embargo, merece algo mejor, pues en las salsas puede resultar delicioso. Aquí tenéis un pesto que reivindica su valor y en el que casi se erige en protagonista absoluto de la receta.
1 RACIÓN
1 BUEN PUÑADO DE PEREJIL
1 PUÑADO DE ESPINACAS
2 CUCHARADAS DE NUECES TOSTADAS (o de almendras)
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Pasar todos los ingredientes por la batidora o el robot de cocina hasta obtener una textura cremosa, pero no excesivamente líquida. Si el pesto parece demasiado seco, añadir un poco de aceite de oliva o zumo de limón. Se conserva en la nevera durante varios días.
Este pesto también puede utilizarse para un wrap o sándwich en rollo con un poco de queso (¡vegetal!).
Pesto de cáñamo
Tengo que confesaros algo: soy adicta… al cáñamo.
¡No! ¡No llaméis a la policía! Lo que yo tomo es perfectamente legal. El cáñamo pertenece a la misma especie que el cannabis, pero no tiene los mismos efectos. Y, sobre todo, es exquisito.
El discreto sabor de las semillas de cáñamo las hace aptas para cualquier plato, tanto salado como dulce, y por eso mismo son un ingrediente perfecto para elaborar aderezos.
1 RACIÓN
50 G DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
2 PUÑADOS GRANDES DE HIERBAS AROMÁTICAS DE TEMPORADA, AL GUSTO (perejil, menta, albahaca, etc.)
1 PUÑADO DE ESPINACAS
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
SAL Y PIMIENTA
Pelar el ajo y picarlo. Pasar todos los ingredientes por la batidora, añadir un pellizco de sal y pimienta y mezclar antes de servir.
Este pesto también puede tomarse untado en galletitas saladas o como salsa para mojar chips (¡de verduras!).
Salsa de tomate
Esta receta es ideal para el verano, con los hermosos tomates de temporada rebosantes de azúcar y sabores, pero como los tomates resultan fáciles de encontrar durante todo el año, la salsa se puede elaborar en cualquier otra estación.
1 RACIÓN
1 TOMATE GRANDE
3 TOMATES SECOS
1 DÁTIL DESHUESADO
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADA DE ALBAHACA FRESCA (o ½ cucharadita de albahaca seca)
1 CUCHARADITA DE ORÉGANO
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA (o de zumo de limón)
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA
Remojar en agua caliente y en recipientes separados el dátil y los tomates secos durante 5 minutos, para que se ablanden.
BEST FRIEND FOOD ♥
El cáñamo
El cáñamo es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. La proteína del cáñamo se digiere con facilidad y el cuerpo la absorbe rápidamente, lo que hace que sea perfecta para los deportistas.
Aporta ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y 6, en cantidades inmejorablemente equilibradas. El aceite obtenido de las semillas de cáñamo proporciona ácidos grasos poliinsaturados (AGP), por lo que contribuye al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Contiene, asimismo, ácido gammalinolénico (AGL), difícil de encontrar en otros alimentos. Todos estos ácidos grasos esenciales otorgan al cáñamo propiedades energizantes y antiinflamatorias. A ello hay que añadir que también es una buena fuente de glúcidos y fibra, de clorofila y de vitaminas y minerales (A, B1, B3, B5, D y E, hierro y magnesio).
Además, una o dos cucharadas de semillas de cáñamo espolvoreadas en el último momento le darán un toque crujiente a cualquier plato.
Pelar el ajo y picarlo fino. A continuación, pasar todos los ingredientes por la batidora, pero sin triturarlos por completo: hay que dejar trocitos de tomate para dar una textura un poquito chunky (crujiente). Salpimentar al gusto.
Esta salsa es ideal para pizzas o también, con solo añadir agua, para sopas frías.
Kétchup
1 RACIÓN
1 TOMATE GRANDE
4 TOMATES SECOS
1 DÁTIL SIN EL HUESO
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
SAL
Remojar el dátil en agua caliente durante 5 minutos, para ablandarlo. Poner también los tomates secos a remojo en agua limpia durante una media hora, para rehidratarlos ligeramente. Cortar el tomate fresco en daditos.
Pasar por la batidora todos los ingredientes junto con un pellizco de sal, hasta conseguir una textura fina y homogénea.
Este kétchup resulta perfecto para acompañar una hamburguesa de mijo con «patatas fritas» de verduras (véase la página 104).
EL TOMATE
Tan hermoso como bueno
¡Viva el tomate! Bajo en calorías y rico en agua, el tomate hidrata el cuerpo, sobre todo si se consume crudo. Cuando se cocina, sin embargo, se convierte en un alimento rico en licopeno, una sustancia que le da ese color rojo y que es un antioxidante muy potente. Y, sea del tipo que sea, constituye una fuente muy buena de vitaminas C y B (de ahí que tenga ácido fólico), carotenoides, minerales, oligoelementos y fibra.
PARA NAPAR LOS POSTRES
Para bañar: tartas, preparaciones que contengan fruta, cereales, granolas, yogures, helados…
Coulis de frutos del bosque y bayas de goji
1 RACIÓN
50 G DE FRUTOS DEL BOSQUE, AL GUSTO
1 CUCHARADA DE BAYAS DE GOJI (y unas pocas más para decorar)
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE ½ LIMÓN
OPCIONAL
½ CUCHARADITA DE MACA EN POLVO
Pasar todos los ingredientes por la batidora. Antes de servir, añadir algunas bayas de goji por encima del coulis.
LAS BAYAS DE GOJI
Happy berry
Estas bayas de color rojo son un superfood extraordinario. Tal como indica su sobrenombre (baya de la felicidad), mejoran de manera natural nuestra disposición de ánimo. Son ricas en nutrientes y contienen muchas vitaminas C y B, betacaroteno e incontables oligoelementos. En resumen: son una fuente completísima de proteínas, pues poseen 18 variedades de aminoácidos, entre ellos 8 esenciales.
La baya de goji es un adaptógeno, lo que significa que ayuda a que el organismo se adapte mejor a los factores que le causan estrés. Tiene una textura similar a la de la pasa y proporciona un toque dulce (y de color) a los platos. Si se consume seca, puede resultar algo difícil de digerir, por ello os aconsejo sumergir las bayas 30 segundos en agua caliente antes de tomarlas, para que así estén blanditas. Y ahora, ¡a por ellas!: let’s go(ji).
Salsa de «caramelo»
1 RACIÓN
4 DÁTILES DESHUESADOS
50 ML DE LECHE DE ALMENDRAS (véase la página 14)
1 CUCHARADITA DE VAINILLA
1 CUCHARADA DE ALGARROBAS DE PERÚ
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
EL ZUMO DE ½ LIMÓN
SAL
OPCIONAL, PARA VARIAR EL SABOR Y AUMENTAR EL APORTE NUTRICIONAL
1 CUCHARADITA DE LÚCUMA EN POLVO
LA ALGARROBA DE PERÚ
Un milagro del desierto
Las algarrobas de Perú son ricas en proteínas, fibra, calcio, fósforo, hierro y vitaminas A y B. Son muy buenas para los intestinos y el estómago; constituyen un superfood energético que regula el tránsito intestinal y favorece una absorción equilibrada de lípidos y glúcidos.
Son uno de mis superfoods favoritos, pues combinan bien con casi todo. Poseen un sabor bastante neutro, aunque tienden hacia el del caramelo. Sirven para espesar salsas o batidos, para endulzar de forma natural y para realzar superfoods más potentes, como el cacao o la maca.
Remojar los dátiles en agua caliente durante 5 minutos, para ablandarlos.
Pasar todos los ingredientes por la batidora junto con un pellizco de sal. Si se estima necesario, añadir un poco de leche de almendras o agua para aligerar la salsa, pues no debe quedar demasiado espesa.
Crema inglesa, o casi
1 RACIÓN
4 CUCHARADAS DE NUECES DE MACADAMIA
1 CUCHARADA DE MIEL
½ CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
UN POCO DE ZUMO DE LIMÓN
2 CUCHARADAS DE AGUA
Para ablandarlas, remojar las nueces en agua caliente durante 10 minutos. Pasar todos los ingredientes por la batidora junto con unas gotas de zumo de limón. Añadir después el agua y batir de nuevo hasta obtener una crema más bien espesa. Agregar más o menos agua en función del espesor que se desee conseguir.
PURÉS Y POLVOS
Se utilizan para: ¡muchas, muchas cosas!
A partir de un solo ingrediente, os resultará fácil elaborar estas preparaciones, muy útiles en la cocina green (¡y en la tradicional!). Normalmente, es algo que ni se nos pasa por la cabeza. Pensamos que es más fácil ir a la tienda y comprarlas. Pero si resulta tan sencillo elaborarlas una misma, ¿por qué no hacerlo? Os llevaréis una sorpresa cuando veáis que las vuestras están mucho mejor.
Puré de almendras o de nueces
1 RACIÓN
CALCULAR UNOS 100 G DE ALMENDRAS O DE NUECES POR CADA 50 G DE PURÉ
Tostar las almendras en una bandeja de horno durante 5-7 minutos a 180 °C, o bien en la sartén durante 2-3 minutos a fuego medio, moviéndolas para evitar que se quemen.
Después, triturar las almendras con el robot de cocina hasta obtener la consistencia de un puré. Parar y remover con una cuchara, volver a encender, parar y remover, y así sucesivamente. ¡Para conseguir el resultado deseado habrá que darle un poco al brazo! Si la preparación es demasiado espesa, añadir algunas gotas de aceite vegetal 0 de agua.
Almendras o nueces en polvo
1 RACIÓN
CALCULAR UNOS 50 G DE ALMENDRAS O DE NUECES POR CADA 50 G DE POLVO
Triturar las almendras con un molinillo o una batidora hasta que queden en polvo. ¡Ya lo veis! ¡En un abrir y cerrar de ojos!
BEST FRIEND FOOD ♥
Las almendras
Las almendras aportan ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, fibras solubles y muchas vitaminas y minerales. Son buenas para la piel (por la vitamina E) y una ayuda contra dolores de cabeza y migrañas (por el magnesio). También son antiinflamatorias y provocan menos alergias que los cacahuetes.
PREPARAR FRUTOS SECOS, SEMILLAS, FRUTA SECA Y LEGUMBRES
Semillas y leguminosas
En un cuenco, cubrir las semillas o leguminosas con agua a temperatura ambiente. Para la quinoa y el mijo, añadir un poco de agua con zumo de limón. Dejarlas reposar a temperatura ambiente. En verano se pueden meter en la nevera. Terminado el remojo, enjuagarlas bien. Si se consumen leguminosas con frecuencia o se tienen problemas digestivos, os aconsejo remojarlas durante varias horas.
Para una mejor digestión, conviene cambiar el agua 1 o 2 veces y añadir una hoja de alga kombu al cocer las legumbres. Aseguraos de que estén bien cocidas antes de servirlas, pues el tiempo de cocción puede variar entre una vez y otra.
¡Oh, no! ¿Que os apetece un gran cuenco de hummus y habéis olvidado poner los garbanzos a remojo? ¡Que no cunda el pánico! ¡Tengo la solución!
Poner agua en una olla hasta que sobrepase las legumbres en unos 5 cm y luego llevar a ebullición. Dejar que hierva durante unos 2 minutos, retirar la olla del fuego y dejar reposar durante 1 hora (opcional: con un trocito de alga kombu). Después, enjuagarlas bien y cocerlas.
BEST FRIEND FOOD ♥
La quinoa
La quinoa es mi cereal favorito. Lo que pasa es… que no es un cereal, sino una semilla. Me encanta la quinoa por su alto contenido en proteínas, por su fibra, por su equilibrio en ácidos grasos omega-3 y por sus vitaminas E y B, su potasio, su magnesio, su hierro…
Se trata de una proteína completa que posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Es rica en magnesio, con mucha cantidad de glúcidos y fibra, pero poca de lípidos. No tiene gluten, por lo que constituye una buena alternativa para los platos que sí contienen: el risotto, las galettes o las tartas.
Por otro lado, la quinoa es una maestra del disfraz. Puede transformarse fácilmente en platos muy diferentes entre sí, calientes o fríos, para tomar en cualquier momento del día.
Los frutos secos y las semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas, y sobre todo los frutos secos, son un poco como nosotras, las mujeres: les gusta mimarse. ¡Nunca están en mejor forma que después de haber tomado un buen baño!
Las oleaginosas son best friend foods de verdad, pues sus beneficios son incontables, además de ser deliciosas y muy útiles en la cocina green. Por eso yo las utilizo a menudo. Sin embargo, contienen inhibidores enzimáticos que pueden interferir en la digestión y perturbar la capacidad del organismo para absorber sus nutrientes.
¿La solución? Pues limpiar bien las semillas sumergiéndolas en agua, si es posible durante varias horas.
Cuando ponemos las semillas y los frutos secos a remojo hacemos desaparecer los inhibidores enzimáticos, con lo que se digieren y asimilan con mayor facilidad. Igualmente, esto permite aprovechar al máximo los elementos que nos aportan, porque los inhibidores son una especie de guardianes de la fuerza vital de las oleaginosas. Podría decirse que las semillas y los frutos secos están dormidos y al librarse de los inhibidores se despiertan; es entonces cuando están verdaderamente «vivos»: sus nutrientes se multiplican y nuestro cuerpo puede absorber mejor las vitaminas y los minerales que contienen.
PLAN B
La torrefacción
Es la solución para expulsar a los inhibidores enzimáticos sin esperar a que nuestras amigas hayan acabado su baño. Cuando se tuestan los frutos secos, el calor mata a muchos de estos inhibidores. Por desgracia, con el tostado también se destruyen algunos nutrientes beneficiosos, pero el proceso contribuye a que las semillas y los frutos secos se digieran mejor, además de liberar los aceites naturales que contienen, de sabores y aromas realmente deliciosos.
| almendras y avellanas | 12 h |
| nueces pecanas | de 2 a 8 h |
| semillas de girasol | 4 h |
| semillas de calabaza | 4 h |
| nueces | de 2 a 8 h |
| sésamo pelado | de 4 a 12 h |
El remojo debe realizarse en agua a temperatura ambiente, preferiblemente filtrada. Después hay que utilizar más agua para aclarar.
Y, en fin, los tiempos de remojo indicados en la tabla son los ideales, pero no son obligatorios. Siempre es mejor 5 horas que ninguna, y si no se dispone de ese tiempo, pues que sea menos, pero entonces obtendremos una textura diferente, menos tierna, y el alimento será también menos digerible, así que lo mejor es evitar que la cosa se repita muy a menudo.
Las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces de macadamia, las semillas de cáñamo, los piñones y los pistachos no precisan remojo, porque no tienen inhibidores enzimáticos.
Aun así, cuando se utilicen para leches vegetales o preparaciones cremosas pueden ponerse a remojo la víspera o durante algunas horas. Y, si no, también podemos hacer trampas: 5 minutos en agua caliente (pero ¡no hirviendo!) y quedarán blandos.
Los dátiles
Los dátiles están muy presentes en mis recetas, puesto que permiten endulzar o aportan un toque aromático a los platos. Además, su pulpa ayuda a conseguir una textura cremosa, siempre que antes los pongamos a remojo. Con frecuencia, los dátiles que encontramos en las tiendas están demasiado secos, por lo que más vale ablandarlos un poco antes de emplearlos en las recetas.
Tiempo aconsejado de remojo: 5 minutos en agua caliente (pero ¡no hirviendo!). Remojar los dátiles con el hueso, aclararlos tras el remojo y luego deshuesarlos.
Cuando sea posible, elegiremos el dátil medjool. Para mí, esta variedad es la que tiene mejor sabor y una textura más tierna. Con el medjool no hace falta remojo, porque tal como está ya se deshace.
Good morning!
Para empezar el día con energía
Energy yoga
Para empezar el día con energía, nada mejor que una sesión de yoga al levantarse. Vamos a realizar una secuencia de posiciones llamada «el saludo al sol», para tonificar y revitalizar el cuerpo. Constituye una buena forma de comenzar la jornada llenas de energía, o también de recuperarla en cualquier otro momento. Puede realizarse hasta sin sol. Sí, sí, en un día lluvioso también resulta perfecto, porque, aunque se esconda, ¡el sol siempre está ahí!
1. COMENZAMOS EN POSICIÓN DE PIE y adoptamos la postura Samasthiti 
, colocando las manos en el pecho en posición de «rezo». Inspiramos y elevamos los brazos bien arriba para estirar el cuerpo lo más posible, en la posición Urdhva Hastasana 
o postura de los brazos levantados. Espirando, nos inclinamos hacia delante hasta apoyar las manos en el suelo (o, si no llegamos, en los pies o los tobillos) en Uttanasana o posición de la pinza de pie 
.
2. CON LAS MANOS EN EL SUELO, inspiramos y echamos la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la izquierda flexionada entre las manos. Arqueamos la espalda y tiramos la cabeza hacia atrás, procurando mantener el equilibrio con las manos en el suelo o en el aire, como mejor nos sintamos: es Anjaneyasana, la postura de la estocada baja 
. Espiramos mientras llevamos la pierna izquierda junto a la derecha e, inspirando, pasamos a Adho Mukha Svanasana, postura del perro mirando hacia abajo 
, con las nalgas hacia arriba, el cuerpo en ángulo recto, talones y palmas en el suelo y la cabeza hacia abajo entre los brazos estirados y mirando a las rodillas.
3. ESPIRAMOS Y NOS ESTIRAMOS HORIZONTALMENTE, descendiendo poco a poco hacia el suelo hasta tocarlo con las costillas 
. Inspiramos y empujamos con los brazos para levantar la pelvis, arqueamos la espalda y echamos la cabeza hacia atrás, para hacer Urdhva Mukha Svanasana, la postura del perro mirando hacia arriba 
.
4. VOLVEMOS AL SUELO ESPIRANDO y pasamos de nuevo a la posición Adho Mukha Svanasana 
. Inspiramos y llevamos otra vez la pelvis hacia el suelo, colocamos el pie derecho entre las manos, con la pierna derecha flexionada y la izquierda hacia atrás, procurando mantener el equilibrio de nuevo en Anjaneyasana 
y con las manos en el suelo o en el aire, como mejor nos sintamos.
5. ESPIRAMOS PROLONGADAMENTE y llevamos el pie izquierdo hacia el derecho, entre las manos, estiramos las piernas manteniendo las manos en el suelo (o en las rodillas o los tobillos) y bajamos la cabeza hasta Uttanasana 
. Inspiramos y nos enderezamos lentamente hasta que el cuerpo quede perfectamente derecho, brazos bien levantados para estirarnos completamente, en la postura Urdhva Hastasana 
. Espiramos y regresamos a la posición inicial, Samasthiti 
, las manos «en rezo» contra el pecho.
Realizad este ciclo unas 4 veces, alternando la pierna izquierda y la derecha, y unas veces más deprisa, para desarrollar mayor energía, y otras más lentamente, si estáis cansadas y solo queréis mover un poco el cuerpo. Como suele decirse, todo vale, solo hay que escuchar al cuerpo y actuar en consecuencia. Si estáis cansadas y tratáis de ir demasiado deprisa, todavía lo estaréis más, así que no forcéis.
Acabad la secuencia con una relajación. Eso permitirá que el cuerpo y el alma descansen, para almacenar la energía y emplearla más tarde, cuando haya necesidad de ella.
Have a nice day!
SUPERAR LA PEREZA MAÑANERA
No hay duda: el desayuno es básico, la primera comida de la jornada y la que nunca debemos saltarnos. En Estados Unidos el breakfast es sagrado. Aunque en otros lugares sea normal tomar un desayuno pequeño y rápido, allí nada es «pequeño» cuando se trata de desayunar. Engullimos French toasts (aunque no sean nada French), tortitas, cereales, porridge (gachas), muffins, tortillas, beicon, gofres, embutido, galettes de patata… ¡Sí, todo eso por la mañana!
LA COMIDA MÁS IMPORTANTE
Suele decirse que el desayuno es la comida más importante del día. Y es verdad, pero «más importante» no quiere decir «más pesada». Al contrario, por las mañanas hay que despertar al sistema digestivo con suavidad tras su noche de sueño y no lanzarle de golpe un ataque agresivo. No hay que cogerlo por sorpresa, porque si no estará enfadado el resto de la jornada y nadie quiere que eso suceda. Así que se le despierta con delicadeza y se le alimenta bien, porque somos personas muy ocupadas, con montones de cosas que hacer durante el día, y necesitamos mucha energía. ¿O no es verdad?
Así que let’s go. Como suele decirse: ¡el desayuno está servido!
¿LAS MAÑANAS NO SON VUESTRO FUERTE?
«A quien madruga, Dios le ayuda». Pues es cierto. Levantarse temprano nos permite tener tiempo para nosotras —para comer bien, meditar, practicar algunas posturas de yoga— y así empezar el nuevo día con buen pie. ¡Todo es posible por la mañana! Nunca se sabe lo que nos deparará la jornada, pero siempre podemos asegurarnos de comenzarla bien.
A mí me encantan las mañanas, y estoy muy activa durante esa parte del día, ¡quizá hasta demasiado! De hecho, me levanto al amanecer. Ya os estoy viendo, con cara de vinagre y diciendo: «Esta chica está loca si piensa que a mí me van a gustar las mañanas». Sí, ya sé que en esta vida están los que les gustan las mañanas y los que no quieren salir de la cama… Y me parece que muchas de vosotras sois de esta segunda categoría. Pero si os levantáis tan solo 15 minutos antes, con el tiempo necesario para beber un smoothie vegetal o tomar tranquilamente un desayuno sano (un desayuno de verdad, no tragarse un café a toda prisa, de pie y concentradas en el contenido de vuestro ropero), enseguida notaréis la diferencia.
De acuerdo, si verdaderamente no os van las mañanas, siempre podéis preparar el desayuno el día anterior. Meted en la nevera un smoothie vegetal, un pudin de chía o copos de avena con leche vegetal y ya lo tenéis: ¡listo para cuando os levantéis! Así al menos vuestro cuerpo tendrá el combustible necesario para afrontar lo que venga.
MENÚ PARA UN DESAYUNO GREEN
A lo largo de este libro podréis encontrar otras alternativas para el desayuno, lo que os permitirá introducir variaciones de acuerdo con cada época, pero este es el programa básico que yo os aconsejo, junto con las recetas que lo componen.
Entre semana: versión speed
1. Me bebo un zumo de limón y especias, o un simple zumo de limón en un tazón de agua caliente, nada más levantarme.
2. Me ducho, me visto, me arreglo, me ocupo de los niños… En resumen, le dejo 15 minutos al cuerpo para que asimile la bebida depurativa.
3. Me bebo un gran vaso de un smoothie vegetal (que habré preparado la víspera si de verdad tengo mucha prisa), espolvoreado con algún tipo de granola, al gusto, o con polen de abejas.
El fin de semana: versión zen
1. Me bebo un zumo de limón y especias al levantarme.
2. Me relajo durante media hora.
3. Me bebo un zumo de aloe vera.
4. Me tomo un gran vaso de zumo vegetal.
5. Dejo pasar de 15 a 30 minutos.
6. Me tomo una mousse de polen de abejas, o granola con leche vegetal, o una crema de chía.
LOS SUPERFOODS
¡Nuestros aliados matinales!
Seguramente, los superfoods (superalimentos) componen la alimentación básica de Superman: son súper en beneficios para la salud pero también en sabor, son supernutritivos, superproteicos, supervitaminados y nos proporcionan la confianza y la energía necesarios para sentirnos superhéroes en nuestro día a día. Yo no aconsejaría lo de llevar capa, pero si os apetece, ¿por qué no?
Los superfoods son a la vez alimentos y medicamentos. Poseen gran riqueza y concentración de nutrientes, lo que hace que ya podamos disfrutar de sus beneficios incluso tomándolos en pequeñas cantidades. Como pasa con Superman, los superfoods nos proporcionan:
— Superfuerza, gracias a alimentos ricos en proteínas, como la espirulina o la clorela.
— Supervelocidad, debido a la energía natural que aportan la maca o el cacao.
— Invulnerabilidad a toda prueba, por los beneficios que tienen para el sistema inmunitario alimentos como el açai, el aloe vera o la acerola.
— Superenergía, con las bayas de goji, la maca o el cacao.
— Y hasta una supervista (puede que no sea visión láser, pero nunca se sabe, todo llega en esta vida), gracias al alquequenje, que fortifica el nervio óptico.
Y todavía no se ha descubierto de qué forma podrían hacernos volar, pero os prometo que yo voy a estar muy atenta.
Los superfoods nutren todos los órganos del cuerpo, y consumidos durante un tiempo prolongado ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a corregir los desequilibrios internos. Y una precisión: desde luego, los superalimentos son alimentos. No estamos hablando de píldoras, medicamentos o complementos nutricionales. Brotan de la tierra o crecen en los árboles, son hijos de la madre naturaleza… ¡y están buenísimos!
Así que cada mañana los superfoods tienen que ser algo automático: espolvoread alguno en el desayuno o la bebida matinal, o preparaos un cuenco en el que tengan mayor protagonismo. ¡Empezaréis la jornada como si fuerais Clark Kent poniéndose su traje de Superman!
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