Kitabı oku: «GREEN Chic & Gourmet»
Rebecca Leffler
con la colaboración de Coralie Miller
GREEN
Chic y gourmet
LAS 150 RECETAS DE CULTO DEL NUEVO MOVIMIENTO BIO
Fotografías de Sandra Mahut
Ilustraciones de Sally Bornot
RBA
¡Descubre las virtudes de cada alimento!
Açai
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aguacate
Aguaturma
Algarroba de Perú
Algas
Almendras
Arándanos
Arroz salvaje
Azúcar de coco
Bayas de goji
Boniato
Cacao
Calabaza
Calabaza potimarrón
Canela
Cáñamo
Chía
Cilantro
Coco
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Comino
Cúrcuma
Espárragos
Especias
Espirulina
Garbanzos
Guisantes
Hinojo
Jengibre
Lentejas
Levadura de cerveza
Limón
Mango
Manzana
Mijo
Miso
Nuez de macadamia
Pimienta de Cayena
Pimiento rojo
Plátano
Polen de abeja
Pomelo
Probióticos
Proteínas
Quinoa
Rábano daikon
Remolacha
Sandía
Semillas de girasol
Semillas germinadas
Sésamo
Setas
Té matcha
Té verde
Tomate
Trigo sarraceno
Vainilla
Verduras de hoja
Zanahoria
Introducción
La despensa
Mis ingredientes indispensables
6 reglas para comer bien, por el doctor Leo Galland
Beauty tips de Tata, por Tata Harper
Las elaboraciones de base
Good morning!
Energy yoga
Superar la pereza mañanera
Las bebidas depurativas de la mañana
El green smoothie y el green juice
Zumbido matutino
Beauty tips del Dr. Hauschka, por Claudine Reinhard
Primavera
Respirar
Yoga depurativo, por Mika de Brito
Recetas para la primavera
Verano
Resplandecer
Yoga para la confianza en una misma, por Elena Brower
Recetas para el verano
Summer party
Otoño
Reinventarse
Yoga para la digestión, por Marc Holzman
Recetas para el otoño
Invierno
Recogerse
Good mood yoga, por Tara Stiles
Recetas para el invierno
Anexos
Mis smoothies favoritos
Mis hot spots imprescindibles
Agradecimientos
«Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina, tu alimento».
Hipócrates
«Ingiere comida. No demasiada. En su mayoría, plantas».
Michael Pollan
«De acuerdo, pero a condición de que todo sea bueno y bonito».
Rebecca Leffler
¡VIVA LA REVOLUCIÓN!
Sí, my friends, un gran movimiento está ya en marcha: ¡la Health Food Revolution!
¡Bye-bye al antiguo régimen del malcomer y hello a la República Green! «¿Green? —me preguntaréis—. ¿Y eso qué es?». ¡Pues Green, chicas! ¡Lo Verde en su más amplio sentido! Plantas, verduras, leguminosas, tubérculos, fruta, cereales, especias, semillas, oleaginosas… Resumiendo: todo aquello que crece en la tierra o en los árboles y que le sienta bien tanto a vuestro cuerpo como a vuestro paladar.
De Hollywood a Nueva York, se impone lo Green, el nuevo básico universal que sustituye al negro. Para entendernos: es el must have de la alimentación. Entre las celebrities más importantes está causando verdadero furor. ¿Que cuál es el accesorio fetiche de estas grandes estrellas? Un green smoothie en vaso gigante. ¿Su mayor orgullo? Una dieta vegana, o raw (cruda), o sin gluten, o sin lactosa, o todo a la vez. Así que, si ellas se han puesto manos a la obra, ¿por qué no vosotras? No estáis soñando, no. Os animo a que pongáis vegetales en vuestro plato. La cocina green es original, creativa y divertida: un verdadero regalo. ¿Eso de tener que elegir entre placer y salud? Has been, ¡pasadísimo! No more ensaladas aburridas de lechuga insípida y yes, yes, yes a unas recetas femeninas y gourmet en las que la zanahoria puede resultar sexy, el boniato te deja con la boca abierta o el aguacate supera a la mousse de chocolate.
Cambiar la manera de alimentarse no significa privarse de nada. Cuando seguimos un régimen, nos pasamos la vida diciendo que no. Nos prohibimos esto o aquello, nos humillamos, nos frustramos. Deprimente, ¿verdad? Y totalmente contraproducente. ¡Pues ahora toca decir que sí! ¡Sí a ponerle más green a nuestra vida! Sí a más colores, sabores, variedades, verduras, semillas, cereales, leguminosas, oleaginosas o frutas, y respetando más cada uno de los alimentos. Sí a tomarse más tiempo para saborear los platos, para meditar, para ocuparse de una misma… Una cocina a base de vegetales respeta el cuerpo y le aporta todo lo que necesita. Solo hay que saber cómo se hace. Podemos ponernos límites y, sin embargo, sentirnos muy bien. Lo sé bien, porque yo soy casi vegana. Sí, vegana, que aunque rime con «marciana» no se refiere a ninguna extraña criatura verde venida de la estrella Vega. Pero me parece que ya os estoy viendo sudar la gota gorda: «Esta chica nos va a quitar el queso y un buen filete de carne sangrante». Don’t panic! Vengo con intenciones pacíficas. Yo no quiero obligar a nadie a seguir una alimentación vegana estricta. Únicamente os invito a descubrir la pizza con masa de socca, la love-lasaña o mi famoso cheesecake con masa de nueces.
Este libro va más allá del clásico libro de recetas. Un ejemplo: aquí encontraréis clases de yoga. «¿Clases de yoga? ¿En un libro de alimentación?». Pues claro, porque el cuerpo y la mente son uno: cierto que hay que comer bien, pero también hay que saber disfrutar de la comida, respetar la digestión y librarse del estrés y las preocupaciones. El yoga nos hace trabajar las sensaciones, los movimientos y la respiración, pero también la concentración, la determinación y la capacidad para liberar tensiones. Por tanto, cuando entre dos recetas os topéis con algunas posturas, no lo dudéis: practicadlas en casa, incluso en la cocina. ¡Para eso están ahí! Escuchar al cuerpo y a la mente es también seguir el ritmo de las estaciones, como se propone en las cuatro partes de este libro. Según el clima, el calor o la luminosidad, nos apetecen cosas distintas, dependiendo de los mensajes que el cuerpo nos quiera transmitir para que nos ocupemos de él. Digamos, pues, sí a la libertad de expresión corporal: escuchemos sus reivindicaciones y el cuerpo nos lo agradecerá.
¡Venid, vamos a brindar… a vuestra salud!
Todas las recetas que se proponen en este libro son para una persona, salvo que se especifique de otro modo.
La despensa
Una cocina es como un vestidor: debe estar bien surtida para poder arreglarse ante cualquier imprevisto
MIS INGREDIENTES INDISPENSABLES
PRODUCTOS FRESCOS
Su disponibilidad, precio y sabor, así como su huella de carbono, dependen de la estación. Por ello, la lista que se presenta a continuación debe adaptarse según lo que encontremos en el mercado, por más que hoy en día, con la globalización, todos los productos (¡incluso los biológicos!) estén disponibles durante todo el año. No cabe duda de que un tomate español en pleno verano será más conveniente que una papaya que ha viajado desde México durante varios días; pero también hay que escuchar al cuerpo, y si el cuerpo nos pide cerezas en invierno, aunque no vivamos en Australia, tenemos derecho a ellas.
Los básicos, mejor tenerlos siempre a mano
Hojas de ensalada • Espinacas • Col rizada • Aguacates • Brócolis • Zanahorias • Apio • Coliflor • Boniatos • Cebollas • Ajo • Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, albahaca, salvia, verbena, romero, cebollino, menta, eneldo) • Plátanos • Manzanas • Limones • Frutos del bosque (fresas, arándanos, moras…), preferiblemente frescos, y si no, congelados (menos las fresas)
En la medida de lo posible, tanto por respeto al medio ambiente como por la calidad de los alimentos, será mejor comprar frutas y verduras bio. Sí, ya sé que no siempre es posible; son más caras y más difíciles de encontrar. Por eso, ahí va una lista de alimentos dirty (sucios), que será preferible adquirir en su versión bio, y otra de alimentos más clean (limpios), que pueden comprarse procedentes de la agricultura convencional.
Alimentos cargados de plaguicidas en su versión convencional: mejor comprarlos biológicos
Manzanas • Apio • Fresas • Melocotones • Espinacas • Pimiento rojo • Arándanos • Hojas de ensalada • Pepinos
Alimentos con pocos plaguicidas: los podemos consumir no biológicos
Cebollas • Piña • Aguacate • Col • Guisantes • Espárragos • Berenjena • Kiwis • Boniatos • Sandía
Pelar o no pelar
Esa es la cuestión…
A veces, mi consejo es utilizar la fruta sin pelarla. Que nadie se desmaye. Es lo más normal del mundo. ¿Tenéis una piel magnífica desde que cuidáis vuestro estilo de vida? Pues con las frutas sucede lo mismo. Si son biológicas, tienen una piel estupenda, rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando las pelamos, esos nutrientes se pierden. ¡Así que nada de tirar la piel de las manzanas, las peras, los melocotones y las nectarinas! ¡Ni tampoco la corteza de la naranja o el limón! Si una quiere, puede hasta comerse la piel del mango y del kiwi, pero, en fin, yo tampoco he llegado tan lejos…
Dejaremos la piel solo cuando se pueda dejar, sobre todo si es un alimento biológico o lo hemos lavado bien antes de utilizarlo. O más que bien, porque la piel, tan rica en nutrientes, también puede serlo en… ¡plaguicidas! (¿La manzana envenenada de Blancanieves? Desde luego, esa no era biológica.) Si no compramos la versión bio, no hay problema: pelamos y sanseacabó.
No hay que tener miedo: en ocasiones, la piel de la fruta biológica tiene un aspecto bastante feo, pero el hábito no hace al monje. ¿Esas manzanas del supermercado que tan buena vista tienen? ¡Cuidado con ellas! ¡Están tratadas con ceras!
PRODUCTOS DE CONSERVACIÓN PROLONGADA
Los cereales… ¡o las semillas disfrazadas de cereales!
Quinoa blanca • Arroz integral • Trigo sarraceno • Quinoa roja o multicolor • Arroz salvaje • Mijo • Amaranto
Las leguminosas
Lentejas coral • Lentejas verdes (de Puy, si puede ser) • Garbanzos • Judías blancas • Judías negras
Las semillas oleaginosas y los frutos desecados
Almendras • Nueces • Anacardos • Pasas • Avellanas • Nueces de macadamia • Nueces de Brasil • Tomate seco • Coco rallado • Nueces pecanas
Purés de oleaginosas
Puré de almendras • Tahini (puré de sésamo) • Puré de almendra blanca • Puré de avellana
Las semillas
Semillas de sésamo • Semillas de cáñamo • Semillas de chía • Semillas de girasol • Semillas de lino • Semillas de calabaza
Los superfoods
(o superalimentos, véase la página 31)
Cacao en polvo • Algarroba de Perú en polvo • Espirulina en polvo • Maca en polvo • Bayas de goji • Lúcuma en polvo • Açai en polvo • Polen de abeja • Aloe vera
Los aceites y vinagres
Aceite de coco (preferentemente, virgen extra y prensado en frío) • Aceite de oliva (mejor virgen extra y prensado en frío) • Vinagre de manzana • Aceite de semillas de calabaza • Aceite de sésamo tostado • Aceite de sésamo crudo • Aceite de nuez • Aceite de cáñamo • Aceite de avellana • Aceite de trufa
Las especias
Vainilla • Canela • Cúrcuma • Pimienta negra • Pimienta de Cayena • Comino • Cilantro • Curry en polvo • Orégano • Nuez moscada • Clavo de olor • Cardamomo
Las leches vegetales
(¡Si no las hacéis vosotras mismas!)
Leche de almendras • Leche de avellanas • Leche de cáñamo • Leche de avena o leche de arroz
Condimentos
Pasta de miso • Salsa tamari o nama shoyu o aderezo de aminoácidos de coco • Algas frescas o secas: alga dulse, wakame, arame, algas kelp, lechuga de mar, espaguetis de mar, kombu, etc. • Hojas de nori • Levadura de cerveza • Sal (preferiblemente del Himalaya) • Olivas • Mostaza a la antigua (¡me encanta la mostaza al vinagre de manzana bio!)
Para cocinar
Harina de trigo sarraceno • Harina de garbanzos • Harina de arroz integral • Harina de coco • Almendras en polvo • Levadura química (sin aluminio) • Polvo de arrurruz
Para aromatizar
Té matcha en polvo • Té verde • Tisanas (manzanilla, menta, hinojo, regaliz, verbena o bolsitas con mezcla preparada)
Para endulzar
Dátiles (preferentemente medjool) • Sirope de arce • Miel cruda (preferentemente local) • Estevia • Sirope de yacón • Azúcar de coco
Utensilios para la cocina green
Batidora de alta potencia (¡la Vitamix es un must!) • Olla vaporera • Robot de cocina • Bolsas para leche vegetal • Licuadora • Rallador Microplane • Tarros de vidrio • Aros de emplatar, moldes para muffins o magdalenas, tartas, pasteles… • Deshidratador • Mandolina
MIS BEST FRIEND FOODS
Con la cocina pasa como con la amistad: cada uno tiene sus mejores amigos. He decidido presentaros a los míos. Ya veréis, son de lo más simpáticos, al tiempo que sanos y deliciosos, por no hablar de su inestimable valor en la cocina green. Os los vais a encontrar en un gran número de las recetas, donde los reconoceréis por este simbolito: ♥.
Aguacate • Limón • Jengibre • Boniato • Almendras y nueces • Algas • Espirulina • Plátano • Chía • Cáñamo • Cacao • Quinoa • Zanahoria • Manzana • Las greens (verduras: ¡me gustan todas!) • Coco (el agua, la pulpa, el aceite)
Los friends fermentados
Miso • Chucrut • Yogures
MIS BEST ENEMIES FOODS
Para que todo esté bien claro entre nosotras y empecemos con buen pie, más vale preveniros de que en este libro no encontraréis nada que contenga: Productos lácteos • Productos con gluten • Café • Alcohol • Azúcar blanco • Carne • Huevos • Pescado…
Sin embargo, los podéis utilizar y saborear con mis recetas. ¡Os dejo que hagáis las adaptaciones que más os gusten!
SUSTITUIR LOS HUEVOS EN LAS RECETAS GREEN
Cuando nos embarcamos en la aventura de cocinar verde, hemos de encontrar alternativas para los huevos. ¿Misión imposible? ¡Ni mucho menos! Existen muchas formas de que las tartas suban o de que liguen los ingredientes de repostería o de nuestros platos salados.
| UN HUEVO SE SUSTITUYE POR… | |
| EN LOS PLATOS SALADOS | EN LOS PLATOS DULCES |
| • 1 cucharada de gelatina (¡vegetal, por favor!) + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 1 cucharada de fécula de patata o de fécula de tapioca + 2 cucharadas de agua (para trabar los ingredientes en una masa de tarta, de muffin, de cupcake o de pan) |
| • 1 cucharada de agar-agar + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 1 plátano aplastado (para dar una consistencia esponjosa y perfumada) |
| • 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 50 ml de puré de manzana (para una tarta esponjosa) |
| • 1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente) | • 50 ml de puré de calabaza (para una tarta esponjosa) |
| • 50 ml de tofu de seda | |
| • 1 cucharada de polvo de arrurruz + 2 cucharadas de agua | • 50 ml de yogur vegetal |
6 REGLAS PARA COMER BIEN, POR EL Doctor LEO GALLAND
Ser green, chic y gourmet no solo significa comer alimentos sanos, sino que se trata de un estilo de vida en el que la alimentación, la actividad física, el medio ambiente, la relación con los demás, la manera de pensar y la depuración del cuerpo forman un todo. Una «filosofía» que se corresponde con la medicina tal como la entiende el doctor Leo Galland, residente en Nueva York y padre de la medicina integrativa o integrada.
La medicina integrativa propone una sutil alianza entre los últimos avances científicos y los sistemas de curación tradicionales. Se centra en la relación entre el cuerpo y la mente, así como en la relación médico-paciente. Porque, en efecto, Leo Galland es un médico a quien le interesa fundamentalmente el enfermo: la idea esencial de su praxis consiste en que, más que diagnosticar la enfermedad, lo que debe hacerse es efectuar un diagnóstico del paciente. Galland inició esta revolución de la medicina hace ya bastantes años, y hoy su enfoque tiene seguidores en todo el mundo.
Al doctor Galland le interesa mucho lo que hay en el plato del paciente, porque la alimentación constituye una de las bases para gozar de buena (o mala) salud, y los principios nutricionales que preconiza se ajustan especialmente bien a la cocina green, chic y gourmet. Por ello, le pedí algunos consejos esenciales, y esto es lo que me respondió. ¡Una consulta realmente VIP!
La buena nutrición es el pilar sobre el que se asienta un estilo de vida sano. Las recetas de este libro demuestran que alimentarse siguiendo preceptos saludables puede ser una buena oportunidad para crear una cocina de gourmet, tan divertida de preparar como deliciosa a la hora de comerla y compartirla. Para atestiguar esta visión, a continuación se proponen seis principios para comer bien que cuentan con el respaldo de centenares de estudios científicos. Estos principios contribuyen a que el cuerpo combata la inflamación y sea más resistente a las enfermedades degenerativas crónicas, las cuales favorecen el envejecimiento y dañan el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, el cerebro y el sistema digestivo.
1. ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL
Hay que buscar el mayor valor nutricional por caloría consumida. Cada bocado debe ser rico en aquello que necesitamos para gozar de buena salud, curar la inflamación y mantener el peso ideal: las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes, la fibra y los ácidos grasos omega-3. Prescindamos de calorías «vacías»; nada de edulcorantes artificiales, grasas o aceites modificados.
2. SIN ÁCIDOS GRASOS TRANS
Los ácidos grasos trans se crean al modificar mediante procesos de hidrogenación las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales o de pescado. Nutricionalmente no sirven para nada y son muy dañinos para la salud. La mayoría se fabrican por medio de una hidrogenación industrial, pero el mismo proceso tiene lugar de forma natural cuando las vacas comen ácidos grasos. Entonces desarrollan ácidos grasos trans en la carne y la leche. Estos ácidos también pueden encontrarse en la margarina y los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados.
3. ALTO CONTENIDO EN OMEGA-3
Los ácidos grasos omega-3 resultan esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Ayudan a contrarrestar la inflamación y favorecen la actividad celular. Mejoran o previenen la depresión, el Alzheimer, la arritmia cardiaca y otros trastornos. Las semillas de lino, las nueces, las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías rojas o blancas…) y las verduras son una buena fuente de omega-3 vegetal.
4. MUCHA FIBRA
Hay que comer por lo menos de 20 a 30 gramos de fibra por día. Numerosos estudios muestran que las dietas ricas en fibra poseen un efecto antiinflamatorio. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Estados Unidos, y publicado en 2003 en el American Journal of Cardiology, prueba que, en una población de 5.000 adultos, el elevado consumo de fibra alimentaria se corresponde con niveles más bajos de PCR (proteína C reactiva), un indicador clave de la inflamación. Otros estudios asocian el alto aporte de fibra con una mayor protección contra las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra no solo son sanos, sino que también poseen una mayor capacidad saciante y nutritiva. Los estudios muestran que un aporte de fibra más elevado se vincula con una mayor sensación de saciedad tras la comida y mejora el control del apetito, lo que favorece la pérdida de peso.
5. AL MENOS 9 PIEZAS DE VERDURA Y FRUTA CADA DÍA
Las frutas y las verduras constituyen una óptima fuente de fibra y antioxidantes, incluidos los flavonoides y carotenoides, que les proporcionan su intenso aroma y vivo color. Muchos flavonoides poseen un efecto antiinflamatorio probado por los estudios científicos y se asocian a una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular. La dieta humana puede en potencia incluir unos 400 flavonoides distintos, pero la mayor parte de los occidentales no ingieren más que una pequeña fracción de estos apetecibles nutrientes. La cocina tradicional asiática suministra de 4 a 5 gramos de flavonoides por día, gracias a la abundante utilización de especias, té, hierbas y, desde luego, verduras. La dieta occidental típica no proporciona más que 1 gramo por día… ¡Ya es hora de cambiar las cosas!
6. CONDIMENTA LA COMIDA
Las hierbas aromáticas y las especias contienen potentes compuestos antiinflamatorios. Ello ha sido probado no solo por los estudios, sino por… personas de verdad que consumen comida de verdad. Yo las recomiendo tanto por sus efectos antiinflamatorios como por el aroma que proporcionan al plato. Utilizad cada día y generosamente las especias y hierbas aromáticas de esta lista: albahaca, cardamomo, cilantro, canela, clavos de olor, comino, jengibre, perejil, cúrcuma, ajo y cebolla.
¿TIENE USTED FUEGO?
¿Qué es exactamente la inflamación?
Es una reacción del sistema inmunitario para defender el cuerpo ante una agresión. Sin embargo, la inflamación puede resultar peligrosa si se convierte en crónica.
Y, precisamente, la inflamación crónica se ha hecho cada vez más habitual a causa de la contaminación, el estrés o una mala alimentación. El cuerpo se protege de estos «invasores» del mismo modo que lo hace de las infecciones. Cuanto más maltratamos el cuerpo (sobre todo los intestinos, con las grasas saturadas, los azúcares, el alcohol, el gluten, los productos lácteos, las toxinas, el estrés, el exceso de deporte, la obesidad, la falta de sueño o la ira), más aumenta la inflamación.
Puede provocar rojeces en la piel, hinchazón, migraña, problemas de digestión, dolores, alergias y enfermedades crónicas; y, con el tiempo, puede desembocar en un cáncer o en alzheimer, o favorecer los problemas cardiovasculares.
Los alimentos pueden actuar como agentes inflamatorios (la cafeína, el azúcar, la harina blanca o refinada, el alcohol, la leche, el gluten…) o como aliados antiinflamatorios, por ejemplo, el aceite de oliva, el té verde, el chocolate negro o la fruta y la verdura, además de muchísimos otros alimentos que descubriréis en las deliciosas recetas de este libro y que os ayudarán a apagar poco a poco el fuego inflamatorio de vuestros cuerpos on fire.
Titulado por la famosa Universidad de Harvard y la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, el doctor Leo Galland es autor de diversos libros, entre los cuales se hallan The Fat Resistance Diet («La dieta a prueba de grasa»), Power Healing («Poder curativo») y Superimmunity for Kids («Superinmunidad para niños»). Es también director de la Fundación de Medicina Integrativa de Nueva York y fundador de la web Pilladvised.com.
