Kitabı oku: «10 Jahre jünger!», sayfa 8

KAPITEL 5
Essen
Woche 1

„ Menschliches Leiden und Elend kommt von Krankheiten, die vermeidbar hätten sein sollen, es aber nicht waren.“

Francis Collins, Direktor der National Institutes of Health (NHI, Amerikanische Gesundheitsbehörde)

Runde Geburtstage: 40, 50, 65. Üblicherweise fordern sie Sie auf, Ihre Gesundheit in den Vordergrund zu rücken oder endlich eine schlechte Gewohnheit aufzugeben. Das Leben erscheint kürzer, vergänglicher. Plötzlich machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie noch erleben möchten. Keine Bikinis oder knappe Badehosen mehr. Sie fragen sich, wie Ihr Leben sich weiterentwickelt (oder auch nicht) und wie Sie die verbleibenden Jahre organisieren können. Sie wollen das alte Ich ab- und die neue und verbesserte Version einsetzen. Seit ich dieses Jahr 50 wurde, bin ich verrückt nach den Möglichkeiten, das mittlere Lebensalter zu verlängern – und die Phase auszudehnen, in der man sich super fühlt. Für den Weckruf brauchen Sie keine große Geburtstagsfeier. Viele Menschen kommen jetzt in ihre „reifen“ Jahre (definiert als 67 und darüber) und fühlen sich ganz lebendig, und genau das will ich auch für Sie. Ist das möglich? Ja, mit einigen Vorbehalten – und wenn wir mit Ihrem Mund beginnen.

In unserer ersten Woche miteinander erfahren Sie, wie Gewohnheiten rund um Ihren Mund Ihre Genexpression verändern können – darunter zählen etwa Essen, Trinken, Zähneputzen, die Verwendung von Zahnseide und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Los geht es mit den Nahrungsmitteln, denn Essen ist nicht nur Brennstoff – es ist Information, die Ihre DNA Bissen für Bissen umsetzen kann.

„Welche Gene werden dadurch verändert?“, fragen Sie sich vielleicht. Wir schalten das Langlebigkeits-Gen für das Enzym Sirtuin (SIRT1) an. Das schützt Sie vor altersbedingten Krankheiten, indem es die Mitochondrien auf Touren bringt, die Kraftwerke in den Zellen, die tendenziell in ihrer Funktion nachlassen, wenn Sie älter werden. Sie erfahren etwas über intermittierendes Fasten, das ein Gen abschaltet, das die Langlebigkeit verhindert: das mechanistische Ziel von Rapamycin (mTOR). Wir aktivieren das Vitamin-D-Gen (VDR) und das „Meeresfrüchte- und Fisch-Gen“ (PPARγ). Und wir schalten das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen ab (APOE4).

Warum das wichtig ist

Es ist nicht das Essen, was uns fertigmacht. Es ist das Leben – mit seinen unzähligen Arten, wie es Sie stresst, Ihre Gewichtszunahme beschleunigt und Ihren Muskelschwund, es ist das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten, die übereifrigen Immunattacken auf Ihr eigenes Gewebe (bekannt als Autoimmunität) und das Entzündungsaltern (Inflammaging) im Allgemeinen. Dieser Zustand wird immer wieder mit einem defekten Thermostat verglichen, der das Entzündungsniveau in Ihrem Körper entweder zu hoch oder zu niedrig einstellt, was zu Schäden und alternden Zellen führt – und entweder eine Autoimmunerkrankung oder Krebs hervorruft. Das sogenannte Inflammaging ist das Standardmuster. Tatsächlich ist es eben leichter, das Leben zu verkürzen als es zu verlängern.

Am schnellsten altern Sie, wenn Sie Gewicht zunehmen, Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, am Schlaf sparen, viel sitzen und dabei auf einen Computerbildschirm starren, sich chronisch gestresst und ängstlich fühlen und jene Nahrungsmittel konsumieren, die Entzündungen am stärksten begünstigen: Zucker, Gluten und Milchprodukte. Deshalb ist es sinnvoll, dass wir in unserer ersten Woche zuerst auf Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten eingehen.

Wenn Sie mit dem Gewicht zu kämpfen haben, so wie ich, wissen Sie, wie spielend leicht man zunehmen kann, wenn man älter wird. Man muss dafür nicht einmal zu viel essen oder es überhaupt zu versuchen – es geschieht einfach. Neben den fünf Alterungsfaktoren aus der Einleitung (S. 16) finden Sie hier weitere Gründe, warum man ab einem Alter von 35 so leicht „auseinandergeht“. Es beginnt mit einem stillen Krieg, den Fett und Muskeln miteinander führen.

• Ab 35 nimmt das Körperfett um 1 Prozent pro Jahr zu, wenn Sie nicht speziell etwas zum Muskelaufbau unternehmen und den Kampf aktiv angehen.

• Ab 40 büßen Sie kontinuierlich Muskelmasse ein. Mit 50 haben Sie durchschnittlich 15 Prozent Ihrer mageren Körpermasse eingebüßt. Mit 70 ist es eine 30-prozentige Einbuße pro Jahrzehnt! Der altersbedingte Muskelschwund hat einen Namen: Sarkopenie. Dieser Rückgang ist teilweise dem Testosteronverlust zuzuschreiben, das Hormon, das Muskeln aufbaut und Wachstum und Reparatur anregt. Zum anderen Teil geht Muskelschwund auf das Konto eines Hormons, das zur Gruppe der Wachstumsfaktoren gehört, Myostatin, ein wirksamer Negativ-Regulator für die Größe Ihrer Skelettmuskeln, deshalb sollten Sie das Myostatin-Niveau niedrig halten. Wie es scheint, kann Myostatin den Verlust an Muskelmasse bei alternden Frauen kontrollieren, auch wenn ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse hierzu noch ausstehen.³

• Zuerst büßen Sie die „schnell zuckenden“ weißen oder hellen Muskelfasern ein, diejenigen, die Ihrem Schritt Elastizität verleihen und Ihnen das Hüpfen und Sprinten ermöglichen. Die weißen Fasern nehmen ab, bevor Ihre aerobe Leistungsfähigkeit nachlässt.

• Altes Fett wird mit der Zeit ranzig. Denken Sie an Butter oder Speck, die einige Monate auf der Küchenarbeitsplatte liegen. Igitt! Mit anderen Worten, Körperfett ist nicht inaktiv. Altern macht Sie dick und dann lässt das Fett Sie altern – es ist ein schwer zu durchbrechender Teufelskreis.

• Fett ist diktatorisch und befiehlt Ihrem Gehirn, mehr zu essen, indem es Sie unerreichbar macht für die Signale von Insulin und Leptin.

Nicht alles Fett ist schlecht; braunes Fett im Nacken und am Rücken hält Ihren Körper warm und Ihren Stoffwechsel aktiv. Doch weißes Fett, besonders am Bauch, wo es als Viszeral- oder Bauchfett bezeichnet wird, dringt in Ihre inneren Organe ein und schädigt sie mit Entzündungsbotenstoffen wie Interleukin-6 und TNF-alpha. Diese stille Entzündung macht Sie faltig und steif.

Diese Nachrichten können recht deprimierend sein, das ist mir klar. Lassen Sie uns also Ihre Epigenetik verändern, damit Sie rank, schlank und straff bleiben und genügend Energie haben, um mit Ihren Enkelkindern Fangen zu spielen oder um die Welt zu reisen (oder beides!).

Lernen Sie Betty Fussell kennen

Ich sah Betty Fussell zum ersten Mal 2008, als sie auf den Seiten der Vogue als erfolgreiche Frau in ihren 80er-Jahren porträtiert wurde. Mit langem, wogendem Haar und einem Zicklein auf dem Arm, sprang einem Betty ins Auge wie eine verführerische Naturgewalt und machte mich ebenso ehrfürchtig wie der Anblick des Mount Rainier an einem der seltenen klaren Tage in Seattle.

Betty Fussell ist 89 Jahre jung und hat elf Bücher geschrieben, die Themen reichen von Ernährungsgeschichte über Kochbücher bis hin zu Memoiren. Gelehrt hat sie unter anderem an Hochschulen wie der Rutgers, Columbia und New York University. Weise und wortgewandt plädiert sie für ein unersättliches und sinnliches Leben.¹ Aus Bettys Sicht müssten die meisten Menschen eine vertrautere, innigere Beziehung zu ihrem Essen haben, sie müssten sich stärker darauf einlassen, was sie sich täglich in den Mund schieben. Ein kleines Beispiel: Kürzlich ging Betty mit ihrem Sohn in Montana auf die Jagd und schoss ihr erstes Reh. Aus dem Fell machte sie eine Rehfelldecke für ihr Bett und sie genoss eine Kühltruhe voller Rehsteaks, Würste und Dörrfleisch für den Winter.²

Sieben Jahre nachdem ich Betty Fussell in der Vogue gesehen hatte, besuchte ich die traditionelle Feier am Vorabend der Hochzeit meiner Freundin Meryl. Als ich die Tür des italienischen Restaurants in der Upper West Side öffnete, hörte ich sofort ein herzliches Lachen aus der Ecke tönen, das mich einhüllte wie eine warme Dusche – Betty Fussell. Meryl begrüßte mich, küsste mich auf die Wange und flüsterte aufgeregt: „Ich habe dich neben meine liebe Freundin Betty Fussell gesetzt, die tolle Food-Autorin!“ Sie deutete auf den Tisch, an dem Betty Hof hielt, ihr langes Haar hatte sie wie eine Primaballerina aufgesteckt, ihre Augen blitzten. Sie war wunderschön gekleidet und strahlte eine Energie aus, die andere Menschen ihre Nähe suchen ließ.

Ich setzte mich und stellte mich vor. Als ich erklärte, ich sei Meryls Zimmergenossin aus dem Medizinstudium, rollte Betty mit den Augen. Weil ich mir nicht sicher war, was das Augenrollen bedeutete, fragte ich und hörte zu, als sie mich aufklärte, die meisten Ärzte seien zu mechanistisch und reduktionistisch, sie seien durch die konventionelle medizinische Indoktrination verdorben. Dann reichte sie mir den Brotkorb und die Butter. Ich lehnte ab und Betty betrachtete das als Beweis meiner Misserfolge als Ärztin. „Es ist nicht das Essen, das uns fertigmacht“, sagte sie. „Es ist das Leben.“ Und damit hatte sie nicht ganz unrecht. Lebensmittel werden fälschlich beschuldigt. Das Problem ist unsere Auswahl der Nahrungsmittel und unsere problematische Beziehung zum Essen.

Ihre Gene haben wenig mit Ihrer Gewichtszunahme zu tun

So gern ich meine dicken Beine und die Tendenz zur Gewichtszunahme meinen bäuerlichen Vorfahren anlasten würde – als ich begann, mich mit meinen eigenen Genen zu beschäftigen, stellte ich überrascht fest, dass meine Gene mein Gewicht nur zu 3 Prozent steuern. Das heißt, 97 Prozent meines Gewichts sind auf meinen Lebensstil zurückzuführen – auf die Lebensmittel, die ich esse, die Getränke, für die ich mich entscheide, den Stress, den ich erlebe und abbaue (oder nicht), mein Hormongleichgewicht, meine Denkweise, meine Schlafqualität und wie ich mich bewege. Diese Berechnung basiert auf einer Studie, bei der eine Arbeitsgemeinschaft 100 000 Erwachsene europäischer Abstammung untersuchte. Wie diese Arbeitsgemeinschaft feststellte, hängen hauptsächlich acht Gene signifikant mit Unterschieden im BMI (einem Verhältnis von Gewicht und Größe) zusammen.⁴ Der entscheidende Kernpunkt lautet: Das Gewicht hat weit mehr mit dem Lebensstil zu tun als mit den Genen. Ungefähr 80 Prozent des Gewichts hängen also direkt oder indirekt mit dem Essen zusammen, das wir uns in den Mund schieben; die übrigen 20 Prozent sind auf Faktoren zurückzuführen wie Bewegung, Schlaf, Stress, Hormone, Mikrobiom und Genetik.

Innige Beziehung zu Nahrung

Betty Fussell scheint für sich eindeutig herausgefunden zu haben, was funktioniert. Ich fragte sie, was ihrem Empfinden nach wichtig sei für eine gute Lebensgestaltung. Sie widersetzte sich meinem Wunsch, ein Programm aufzustellen. (In diesem Punkt sind Betty und ich unterschiedlicher Meinung: Ich werde jeden Tag nach praktischen Schritten und einer Anleitung gefragt, nach Informationen, die weiterzugeben ich für wichtig halte.) Trotzdem lauschte ich aufmerksam, was sie zu sagen hatte: „Wenn Sie nicht davon fasziniert sind, was Sie sich täglich in den Mund schieben, gehen Sie keine echte Beziehung zum Anderen ein, zu dem, was Sie konsumieren, essen, trinken, in sich aufnehmen.“ Sie erklärte, solange man keine innige Beziehung zum Essen entwickele, sei man verloren. „Sie laufen Gefahr, es entweder herunterzuschlingen, wegzuwerfen oder zu dämonisieren. Sie schlingen es als Brennstoff herunter mit seinem Fettgehalt, Kaloriengehalt, chemischen Inhalt, blablabla, und sehen das Essen niemals als das, was es eigentlich ist, als einen Teil von Ihnen.“

Sie erzählte mir, ihr fehle etwas, wenn sie sich nicht täglich intensiv mit ihrem Essen beschäftige: es zusammenzustellen, zu berühren, zu riechen und zu genießen. Im Unterschied zu vielen Menschen empfindet sie Kochen niemals als Pflicht. Sie möchte nicht an einem Tisch sitzen und das Essen hingestellt bekommen – denn das ist nicht innig.

Betty lebt in Santa Barbara in der Nähe des Bauernmarktes der Stadt, wo sie kürzlich eine rote Tomate einer alten Sorte kaufte. „Sie ist die roteste Tomate überhaupt, aber sie wird schnell matschig, deshalb ist es Zeit, aus ihr ein Gazpacho zu machen. Sie müssen sie kennen, die Tomate. Sie kennen den Wert ihrer besten Teile und Sie müssen sie einfach ehren, weil Sie sich darauf freuen, wie sie sich mit dieser kleinen süßen, frischen Gurke macht, die auch vom Markt stammt, mit dem frischen rohen Knoblauch, dem frischen rohen Ingwer. Das stellen Sie sich alles vor. Das stellen Sie alles zusammen. Es ist, als würden Sie bei einem Stück Regie führen. Sie sind so dankbar für alle Mitwirkenden. Und alle müssen zusammenarbeiten, sonst schmeckt es nicht gut.“ (Im englischen Original wird die Tomate personifiziert und als „er“ bezeichnet als Ausdruck der innigen Verbindung; Anm. d. Ü.)

Ich merkte an, das klinge, als wolle sie ihre Tomate verführen. „Natürlich! Es ist wie Liebe; Erotik liegt allem zugrunde. Es ist sinnlich. Zeigen Sie mir, wie ein Mann isst, und ich sage Ihnen, wie er liebt. Der Typ, der sein Essen hinunterschlingt … Nein danke.“

Bettys innige Beziehung zur Nahrung währt schon seit Jahrzehnten; jetzt ist es Zeit für Sie, eine innige Beziehung aufzubauen zu der Art von Nahrung, die Ihre Gesundheitsspanne verlängert und Sie das ganze Leben genießen lässt.

Wissenschaft in Woche 1: Essen

Überspringen Sie diesen Abschnitt und blättern Sie gleich zum Programm, wenn Sie sich nicht für die wissenschaftlichen Details interessieren. Ich persönlich finde, Wissen motiviert meine Verhaltensänderungen, doch das muss nicht bei allen Menschen so sein.

Tausende durch Fachleute geprüfte Studien belegen, dass zwischen all dem, was Sie sich in den Mund stecken, und Ihren Wohlfühl-Jahren ein Zusammenhang besteht. Sie können auf eine Art essen, trinken und Zahnseide verwenden, die Ihre Genexpression verändert, Ihre Zellenergie hoch und Ihr Immunsystem intakt hält, doch wie ich im Laufe der Jahre festgestellt habe, interessieren sich die meisten Menschen mehr für Ergebnisse als für Wissenschaft. Wenn das auch bei Ihnen so ist, gehen Sie gleich weiter zum Programm für Woche 1: Essen.

Nutrigenomik: Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Genen

Nutrigenomik bezeichnet die Art und Weise, wie Nahrungsmittel – etwa Brokkoli und Matcha – Sie darin unterstützen, den körperlichen und geistigen Abbau aufzuschieben. Sie ist die wirkungsvolle neue Wissenschaft, wie Nährstoffe in Ihrem Essen, Ihren Getränken und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Gesundheit beeinflussen können, indem sie die Expression Ihrer Gene verändern. Das ist der Bereich der „individuell abgestimmten Lebensstil-Medizin“ und die Zukunft der Medizin – diätetische Maßnahmen auf der Grundlage Ihres Nährstoffstatus, Ihres Nährstoffbedarfs und Ihrer Gene. Dieses Wissen kann man anwenden, um Krankheiten wie Krebs und Autoimmunerkrankungen vorzubeugen oder sie zu heilen.

Ein besonderer Ansatz für eine Umkehr des Alterns wirkt am besten: Essen Sie überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel und sehen Sie tierische Produkte als Beigabe, gleichsam als Gewürze, und wählen Sie dabei entzündungshemmende Formen von Eiweiß und Milchprodukten. Ich bat Sie als Voraussetzung bereits (in Kapitel 4), industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden – das schließt alles ein, was nicht auf der Erde wächst oder auf ihr herumläuft. Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzucker nicht übermäßig ansteigen lassen, denn jene, die Blutzuckerspitzen verursachen, verschaffen Ihnen zwar einen kurzen Kick, dem dann aber ein Einbruch folgt. Ironischerweise haben Sie Heißhunger auf Zucker und verarbeitete Nahrungsmittel, wenn Sie ausgebrannt sind, doch das ist eine schlechte Wahl. Belasten Sie sich nicht mit Einzelheiten zum glykämischen Index oder der glykämischen Last, denn es ist gar nicht erwiesen, dass sie die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerstabilität, die kognitive Leistungsfähigkeit oder generell die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, – bestenfalls sind die Ergebnisse großer Langzeitstudien nämlich nicht beweiskräftig.⁵ Meiden Sie stattdessen einfach verarbeitetes und besonders kohlenhydratreiches Essen wie Pommes frites, Eis und Schokoladenkuchen. Essen Sie stattdessen echte Kohlenhydrate wie Kürbis, Quinoa und Süßkartoffeln.

Der folgende Überblick zeigt, auf welche Nahrung Sie sich konzentrieren sollten.

Ziel: Essen Sie mehr Gemüse, etwa 500 bis 900 Gramm oder 5 bis 10 Tassen täglich.

Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate auf ein Minimum. Meiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Programm: Ihr Ziel sollte eine Mahlzeit sein, die zu 80 Prozent aus Gemüse und zu 20 Prozent aus Eiweiß besteht. Lassen Sie raffinierte Kohlenhydrate weg. Essen Sie, in Maßen, echte Kohlenhydrate: stärkehaltige Gemüse wie Kürbis und Wurzelgemüse, Nüsse, Samen und Knollen.

Wissenschaftliche Begründung: Senken Sie den Blutzucker und die Insulinresistenz, um die Gene abzuschalten, die mit dem Nüchternzucker zusammenhängen, wie G6PC2, und jene Gene, die mit der Insulinausschüttung zu tun haben, wie TCF7L2. Erhalten Sie die Insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse funktionsfähig, falls Sie zu einer Funktionsbeeinträchtigung neigen (Gen SLC30A8). Stellen Sie die mitochondriale Funktion wieder her.

Ziel: Reduzieren Sie Entzündungen, indem Sie Nahrungsmittel meiden, die höchstwahrscheinlich unverträglich sind.

Programm: Meiden Sie Gluten und Milchprodukte; schränken Sie Getreide auf ein Minimum ein (essen Sie keines, wenn Sie abnehmen müssen oder eine Autoimmunerkrankung haben).

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie Il-6, TNF-alpha und CRP-Gene ab, die zu einer stillen Entzündung beitragen.

Ziel: Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Programm: Essen Sie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch aus Wildfang (etwa 100 g pro Portion für Frauen; 170 g für Männer). Meiden Sie Fisch und Meeresfrüchte, die Quecksilber enthalten.

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie das PPARγ-Gen und das Vitamin-D-Gen an.

Ziel: Nehmen Sie mehr mittelkettige Triglyceride (MCT-Fette) zu sich und meiden Sie toxische Fette wie Transfette, Maisöl und Baumwollsamenöl.

Programm: Verwenden Sie Kokosöl zum Kochen; MCT-Öl und Olivenöl für Salatdressings und um es über gedämpftes Gemüse zu träufeln.

Wissenschaftliche Begründung: Mit MCT fühlen Sie sich länger satt als mit langkettigen Fettsäuren, die in Pflanzenölen vorkommen; und die MCT helfen, das Fatso-Gen zu regulieren. Zusätzlich können MCT das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen abschalten.

Ziel: Abnehmen und eine Kalorienrestriktion imitieren.

Programm: Fasten Sie ein oder zwei Mal pro Woche 12 bis 18 Stunden intermittierend. Essen Sie beispielsweise nichts mehr nach 18 Uhr und dann erst wieder am nächsten Tag um 12 Uhr mittags, um eine 18-stündige Fastenzeit einzuhalten; das scheint bei Frauen am besten zu funktionieren. Achten Sie darauf, vor dem Fasten eine nährstoffdichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie gut versorgt sind.

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie das SIRT1-Langlebigkeits-Gen an und mTOR ab, erhöhen Sie die Autophagie.

Ziel: Beugen Sie Diabetes und Fettleibigkeit vor.

Programm: Essen Sie mehr selbst zubereitete Mahlzeiten, 11 bis 14 Mittag- oder Abendessen pro Woche.

Wissenschaftliche Begründung: Wenn Menschen mittleren Alters mehr selbst zubereitete Mahlzeiten essen, senken sie ihr Diabetesrisiko um 13 Prozent und das Risiko für Fettleibigkeit um 15 Prozent.

Ziel: Minimieren Sie den Verzehr von toxischem roten Fleisch und Fett.

Programm: Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Würste, Aufschnitt und Speck. Begrenzen Sie rotes Fleisch von Tieren aus Weidehaltung auf etwa 500 g oder weniger pro Woche. Bevorzugen Sie Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung, es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Rindfleisch von mit Getreide gefütterten Tieren.

Wissenschaftliche Begründung: Rotes Fleisch wird bei Frauen und Männern mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Verarbeitetes Fleisch wird mit Herzkrankheiten und Diabetes assoziiert. Daten über Fleisch von Tieren aus Weidehaltung gibt es nur wenig.