Kitabı oku: «Der Zirkadian-Code», sayfa 6
Rhythmus Nr. 3: Bewegung und die Auswirkungen auf unsere innere Uhr
Wenn wir nicht essen oder schlafen, sollten wir uns bewegen. Unser Stoffwechsel und unser Körperbau haben sich tatsächlich so entwickelt, dass wir während des Wachzustands von morgens bis abends körperliche Arbeit verrichten können. Dabei sollten wir möglichst die meisten unserer Muskeln nutzen, die zusammen rund 50 Prozent unseres Körpergewichts ausmachen. Viele unserer Muskelgruppen stehen unter autonomer Regulation und arbeiten, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Dazu zählen die Herzmuskeln und die glatte Muskulatur unseres Verdauungstrakts. Doch selbst diese Muskeln haben einen zirkadianen Rhythmus – sie arbeiten am Tag effizienter als bei Nacht.
Unsere Darmmuskeln ziehen sich automatisch abschnittsweise zusammen, um das zu erzeugen, was wir Darmbewegung oder Peristaltik nennen. Auf diese Weise wird verdaute Nahrung vom Magen durch den Darm bewegt. Die Darmbewegung nimmt im Laufe des Tages zu und verläuft bei Nacht nur sehr langsam. Weil der Darm in der Nacht weniger aktiv ist, bewegt sich die Nahrung, wenn wir spätabends noch etwas essen, nur langsam vorwärts und es kann zu einer Verstopfung kommen.
Lunge und Herz sind ebenfalls Muskeln, die einem zirkadianen Rhythmus unterliegen – am Tag schlägt das Herz schneller und wir atmen tiefer als dies nachts der Fall ist. Die höhere Herzschlagfrequenz und tiefere Atmung helfen dabei, tagsüber Sauerstoff und Nährstoffe im Körper zu transportieren, unter anderem zu den Muskeln, und uns auf körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Nachts benötigen unsere Muskeln nicht die gleiche Menge an Nährstoffen und Sauerstoff wie am Tag. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Puls und Atmung sich dann verlangsamen. Das hilft dem Körper herunterzufahren, damit wir gut schlafen können.
Die meisten Muskeln werden aktiviert, wenn wir uns körperlich betätigen. Den Körper zu bewegen, hat immense Vorteile für unsere Gesundheit, und einige Aktivitäten beeinflussen auch unsere innere Uhr. Einige der ersten Experimente, die die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den zirkadianen Rhythmus untersuchten, wurden an Mäusen durchgeführt, die freien Zugang zu einem Laufrad hatten. Solange sie, wann immer sie wollten, in das Laufrad springen konnten, liefen sie freiwillig jede Nacht. Die Forscher fanden heraus, dass die laufenden Mäuse eine äußerst stabile innere Uhr besaßen: Sie schliefen besser und das zu Zeiten, in denen man es erwartete, und sie waren weniger schläfrig zu den Zeiten, wenn sie wach sein sollten.10 Beim Messen der Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den Schlaf schienen Futter und Durst keine große Rolle zu spielen.
Diese frühen Beobachtungen waren der Ausgangspunkt für mehrere Untersuchungen am Menschen, an denen verschiedene Altersgruppen – vom Teenager bis zum älteren Erwachsenen – teilnahmen. Alle Studien kamen zu demselben Ergebnis: Körperliche Betätigung verbessert den Schlaf. Bei Teenagern verbesserte starke körperliche Aktivität nicht nur das Maß, wie schnell sie einschliefen oder wie gut sie schliefen, sondern es verbesserte auch ihre Stimmung am Tag, steigerte die Konzentrationsfähigkeit und minderte Ängste und depressive Symptome.11 Bei älteren Erwachsenen (im Alter zwischen 50 und 75 Jahren) verbesserten körperliche Bewegung oder auch schon regelmäßige Dehnübungen den Schlafeintritt und die Qualität und Dauer des Schlafes und es senkte die Abhängigkeit von Schlafmitteln. Ältere Erwachsene, die sich moderat körperlich bewegten, fühlten sich auch am Tag weniger schläfrig.12,13,14 Wenn sich unsere Schlafroutine verbessert, verbessert sich auch unser zirkadianer Rhythmus.
Was zählt als körperliche Betätigung?
Jede Art von Bewegung, bei der Energie verbraucht wird, wird als körperliche Betätigung im Alltag verstanden. Körperliche Fitness ist die Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen. Eine Sportart zu betreiben, ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der man zumeist Ehrgeiz entwickelt und die Denken und Planen erfordert. Sportliche Übungen zu machen, ist eine weitere geplante und strukturierte Möglichkeit der Bewegung, die durch Häufigkeit, Dauer und Intensität definiert wird. Auch Gartenarbeit, das Bewegen schwerer Gegenstände, Spaziergänge und Haushaltstätigkeiten zählen als körperliche Bewegung. In Kapitel 7 finden Sie eine Tabelle, die alle möglichen Arten von körperlichen Aktivitäten aufführt und sie in Relation zueinander setzt.
KAPITEL 3
Ist Ihre innere Uhr im Takt?
Ein im Jahr 1900 geborenes Baby hatte eine Lebenserwartung von nur 47 Jahren.1 Nur eines von hundert Kindern wurde älter als 90 und ein Drittel starb bereits vor Erreichen des fünften Lebensjahres. Von Keimen und Bakterien verursachte Infektionskrankheiten stellten das größte Gesundheitsproblem dar. Die Wissenschaft bekämpfte diese Krankheiten mit besserer Hygiene, Impfungen und Antibiotika und rettete so viele Leben. Mittlerweile haben Neugeborene in der westlichen Welt eine durchschnittliche Lebenserwartung von bis zu 80 Jahren. Nahezu alle von uns werden unter einer oder mehreren chronischen Erkrankungen leiden, einschließlich Diabetes, Übergewicht, Herzleiden, Depressionen oder Angststörungen. Die Gründe für diese Leiden haben meist wenig mit Infektionen zu tun, sondern sind eine direkte Folge unserer Lebensweise. Und die Medikamente, die wir einnehmen, verwalten unsere Symptome nur, denn es gibt keine gesicherten medizinischen Heilverfahren für diese Krankheiten. Die Medikamente wirken am besten, wenn gleichzeitig ein besserer und gesünderer Lebensstil gewählt wird. Und die Entscheidungen, die Sie hier treffen, hängen mit Ihrem Zirkadian-Code zusammen.
Viele Experten bringen eine gesunde Lebensweise mit der Nahrung in Verbindung, die wir zu uns nehmen, und dem Grad der körperlichen Betätigung. Ich hingegen möchte, dass Sie sich weniger auf das Was konzentrieren, sondern mehr auf das Wann. Eine gesunde Lebensweise beinhaltet, was wir wann essen, wann und wie lange wir schlafen und wann und wie häufig wir uns bewegen. Indem Sie sich auf das Wann konzentrieren, nutzen Sie die Kraft Ihres Zirkadian-Codes und können dadurch auch solche Zeiten kompensieren, in denen Sie nicht die besten Entscheidungen treffen. Noch besser ist, dass Sie durch ein Leben im Einklang mit diesem inneren Rhythmus den Nutzen guter, gesundheitsfördernder Entscheidungen sogar steigern.
Wie stark ist Ihr Code?
Vieles spricht dafür, dass wir mit einer starken zirkadianen Uhr geboren werden, die für das effiziente Funktionieren jeder unserer Körperfunktionen sorgt. Sie gibt einen täglichen Rhythmus vor und bestimmt so, wann wir schlafen und aufwachen, essen und aktiv sind. Wir sind am gesündesten, wenn wir in einem Tempo leben, das auf diesen perfekten Rhythmus abgestimmt ist. Doch manchmal steht uns das Leben im Weg. Wie bereits erwähnt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Ihre Gene Ihrer Uhr eine falsche Nachricht senden und ihren täglichen Rhythmus stören. Es sind eher Ihre Gewohnheiten, die für Unordnung sorgen. Und leider bedarf es gar nicht so vieler Unregelmäßigkeiten, um uns komplett aus dem Rhythmus zu bringen. Wenn wir ständig zu anderen Zeiten arbeiten oder bis spät nachts wach bleiben oder außerhalb unserer normalen Zeiten essen, bringt das die innere Uhr durcheinander und führt am Ende zu einer Beeinträchtigung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit.
Unregelmäßige Lebensgewohnheiten oder Alterung fördern Störungen im zirkadianen Rhythmus und verschiedene Erkrankungen. Zirkadiane Beleuchtung, Intervallfasten und erholsamer Schlaf erhalten unseren zirkadianen Rhythmus und verhindern diese Krankheiten oder kehren sie um.
Unser aktueller Gesundheitszustand hat ebenfalls einen Einfluss darauf, wie gut unsere Uhr funktioniert, und zwar direkt oder indirekt. So beeinflusst beispielsweise eine Depression unseren Schlaf-Wach-Zyklus und führt entweder zu Schlaflosigkeit oder einem erhöhten Schlafbedürfnis. Sie bringt Menschen auch dazu, nicht nach draußen zu gehen, sondern in dunklen, geschlossenen Räumen zu bleiben. Beide Symptome bringen unsere innere Uhr durcheinander, weil sowohl die Licht- als auch die Zeitkomponente aus dem Takt geraten – und das lässt uns nur noch tiefer in die Depression sinken. Chronische Leiden wie Typ-2-Diabetes oder Leberkrankheiten treten auf, wenn große Mengen an Genen, die zu verschiedenen Zeiten des Tages ein- und ausgeschaltet werden sollten, in der Ein- oder Aus-Stellung steckenbleiben, was zu einer Blutzucker-Fehlregulation, Esssucht oder Heißhunger führt. Einen solchen Teufelskreis durch bessere Essgewohnheiten zu durchbrechen, kann diese Gene wieder in ihren täglichen Zyklus zurückbringen und Krankheiten umkehren. Der Körper produziert zudem viele chemische Signale, wenn er gegen die Tumore bestimmter Krebsarten ankämpft. Einige dieser Signale können über unsere Blutbahnen zu weiter entfernten Organen wandern, wo sie die normalen rhythmischen Funktionen stören. Auch hier hilft es, zu einer Lebensweise zurückzukehren, die an den natürlichen zirkadianen Rhythmus angepasst ist. Indem wir den korrekten Schlaf-Wach- oder Essen-Fasten-Zyklus beibehalten, können wir den störenden Signalen entgegenwirken und eine schnelle Genesung fördern.2
Wir sind weniger belastbar als wir glauben
Sie denken vielleicht, dass eine Nacht mit schlechtem Schlaf, eine Nachtschicht oder eine späte ausgiebige Mahlzeit Sie nicht gleich umbringen werden. Nun, in gewissem Sinne haben Sie Recht: Ein einmaliges Vorkommnis richtet wahrscheinlich nur wenig Schaden an. Schlechte Gewohnheiten jedoch haben direkten Einfluss auf Ihren Zirkadian-Code, und auch wenn sie uns nicht im eigentlichen Sinne umbringen, machen sie uns anfällig für Faktoren, die dies sehr wohl tun können. Bei einer Studie mit Mäusen beispielsweise, bei der durch Verändern der Zeiten, in denen das Licht ein- oder ausgeschaltet wurde, Schichtarbeit simuliert wurde, waren die Mäuse nach einigen Wochen so gebrechlich und ihr Immunsystem so schwach, dass sie Infektionen bekamen und die Hälfte von ihnen daran starb, wenn sie nicht behandelt wurden.3 Ähnliche Ergebnisse zeigen sich auch bei Untersuchungen am Menschen. In einer Studie mit 8 000 Arbeitern aus 40 verschiedenen Unternehmen stellten Forscher fest, dass Schichtarbeiter eher an Infektionskrankheiten erkranken – vom Schnupfen bis zur Mageninfektion – als Kollegen, die keine Schichtarbeit leisteten.4 Diese Beobachtungen zeigen, dass wir, wenn wir aus unserem Rhythmus geraten und in Kontakt mit alltäglichen Bakterien und Viren geraten, durchaus ernsthaft erkranken können.
Ihr Körper benötigt länger als Sie es sich wahrscheinlich vorstellen können, um sich selbst an die kleinste Verschiebung Ihres zirkadianen Rhythmus anzupassen. Beispielsweise kann schon eine Nachtschicht Ihre kognitiven Fähigkeiten eine ganze Woche lang aus dem Gleichgewicht bringen. Kürzere Flugreisen scheinen unproblematisch zu sein, aber wenn Sie sich dabei an eine neue Zeitzone anpassen müssen, werden Sie einige Tage unter Jetlag leiden. Bei den meisten Menschen benötigt die zirkadiane Uhr nahezu einen Tag Anpassung pro Stunde Zeitzonenverschiebung, bei anderen sind es sogar zwei Tage pro Stunde. Ähnliches gilt, wenn Sie am Wochenende abends drei Stunden länger aufbleiben und dann auch entsprechend am nächsten Tag drei Stunden später frühstücken. „Partymachen“ und langes Aufbleiben haben den gleichen Effekt wie das Durchqueren mehrerer Zeitzonen, weshalb Forscher, die sich mit diesem Thema beschäftigen, dafür den Namen Social Jetlag erfunden haben.
Wie gut Sie persönlich mit einem Jetlag zurechtkommen, können Sie testen, indem Sie schauen, wie lange Ihr Körper benötigt, um sich auf die Sommer- oder Winterzeit umzustellen, wenn die Uhr jeweils nur um eine Stunde vor- oder zurückgestellt wird. Jetzt haben Sie vielleicht einen Eindruck davon, was passiert, wenn wir nur einige Abende im Monat ausgehen und länger wach bleiben als normal.
Und es sind nicht nur Änderungen am Schlafverhalten, die unsere innere Uhr aus dem Takt geraten lassen können. Jede Veränderung an einem der Grundrhythmen – Schlaf, Essenszeiten und Bewegung – kann jedes Ihrer Organe auf ähnliche Weise treffen. Da der Zirkadian-Code ein breites Spektrum an Funktionen in verschiedenen Organsystemen steuert, kann eine Störung auch die optimale Funktionsweise jedes Organs beeinträchtigen. Im Gegensatz zum Rauchen, das zu einer unmittelbaren Erhöhung des Lungenkrebsrisikos beiträgt, führt eine Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus nicht zu einer spezifischen Erkrankung, sondern kann die Gesundheit auf vielerlei Weise beeinträchtigen. Wenn Sie bereits anfällig sind für eine bestimmte Art von Leiden, bemerken Sie die hierzu gehörenden Symptome womöglich zuerst. Es ist so, als würden Sie fünf verschiedene Automodelle jeweils einen Tag lang im Gelände testen: Jedes Modell wird ganz spezifische Probleme entwickeln. Bei dem einen nehmen die Reifen vielleicht keinen Schaden, aber die Aufhängung leidet. Einige werden Probleme mit dem Getriebe entwickeln, andere mit der Spur. Wenn Sie also immer schon unter Hauptproblemen wie Akne gelitten haben, dann kann eine Störung Ihres zirkadianen Rhythmus zu einem verstärkten Ausbrechen führen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, kann Sodbrennen die Folge sein.
Es ist durchaus möglich, dass einige der Alltagsbeschwerden, häufigen Krankheiten oder chronischen Leiden, die Sie plagen, mit einer Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus zu tun haben. Schlechter oder übermäßiger Schlaf, Veränderungen des Appetits oder Bewegungseinschränkungen sind Symptome vieler Krankheiten. Sie alle stellen Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus dar. Indem Sie diesen wieder ins Lot bringen, können Sie möglicherweise genesen oder zumindest die Schwere Ihrer Erkrankung mindern. Deshalb sage ich, dass ein Pflegen Ihres zirkadianen Rhythmus bei allen Krankheiten potenziell heilungsfördernd ist.
Wenn Sie körperliche Probleme haben oder unter Stimmungsveränderungen oder Denkstörungen leiden, dann ignorieren Sie diese nicht: Sie sind die ersten Warnzeichen für eine chronische Erkrankung. Fragen Sie sich als erstes, ob Ihre täglichen Schlaf-, Bewegungs- und Essensmuster sich verändert haben. Versuchen Sie, zu Ihrem normalen Muster zurückzukehren. Bleiben die Symptome dennoch bestehen, suchen Sie einen Arzt auf.
Zirkadiane Störungen greifen langfristig die Gesundheit an
Kurzfristige Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus (1–7 Tage)
Schläfrigkeit / Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Migräne, Reizbarkeit, Erschöpfung, Launenhaftigkeit, Verdauungsprobleme, Verstopfung, Muskelschmerzen, Magenschmerzen, aufgeblähter Magen, ansteigender Blutzuckerspiegel, Anfälligkeit für Infektionen
Chronische Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus (Wochen, Monate oder Jahre) in Kombination mit genetischer Prädisposition / schlechter Ernährung
Darmleiden, Immunerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Stimmungsschwankungen, affektive Störungen, neurodegenerative Erkrankungen, Erkrankungen des Fortpflanzungsapparats, chronische Entzündungen, verschiedene Krebsformen
Je länger Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Takt ist, umso größer ist die Gefahr, ernsthaft zu erkranken.
Beschwerden können langsam in Krankheiten übergehen, die verschreibungspflichtige Medikamente erfordern. Medikamente für chronische Krankheiten wirken anders als solche für Infektionskrankheiten – eine Antibiotikagabe tötet krankheitserregende Bakterien und Sie sind wieder gesund. Chronische Krankheiten hingegen können nicht geheilt, sondern lediglich in Schach gehalten werden, indem Sie Ihr Leben lang Medikamente nehmen und auch unter deren Nebenwirkungen leiden. Eine kürzlich erfolgte Untersuchung der zehn umsatzstärksten Medikamente in den USA ergab, dass auf eine Person, der diese Medikamente helfen, zwischen 3 und 24 Menschen kommen, bei denen sie nicht wirken.5 Ist der zirkadiane Rhythmus über einen längeren Zeitraum unterbrochen, wird die Behandlung der Symptome immer weniger effektiv. Die Heilung kann sich verzögern oder es entsteht gar eine Therapieresistenz. Frauen, die wegen Brustkrebs behandelt werden und nicht zur gewohnten Zeit einschlafen können, haben beispielsweise niedrigere Überlebensraten als solche, die konstant zur gleichen Zeit schlafen gehen.6
In Teil III dieses Buchs erfahren Sie, welche Auswirkungen ein ständiges Leben im Widerspruch zu unseren Grundrhythmen auf Ihr Mikrobiom, Ihren Stoffwechsel, Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn hat, und was Sie tun können, um in diesen Bereichen mehr Gesundheit zu erzielen. Wir reden hier von dem, was ich als die großen Investitionen in Ihre Gesundheit bezeichne. Doch selbst wenn Ihr zirkadianer Rhythmus nur wenige Tage aus dem Lot gerät, fühlt sich das unangenehm an. Es wird Sie sicherlich nicht überraschen zu hören, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, unfreundlicher und manchmal sogar feindseliger sind als solche, die ausreichend Schlaf bekommen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass nach Schlafentzug positive Gefühle nachlassen und negative auftauchen, speziell bei Jugendlichen.7 Schlechter Schlaf beeinträchtigt unser Vermögen, negative oder positive Folgen abzuschätzen und rationale Entscheidungen zu treffen. Auch die Fähigkeit, sich auf die gerade anliegende Aufgabe zu konzentrieren, sinkt. Das hat Auswirkungen auf unser Berufs- und Privatleben. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 belegte, dass streitende Paare, die unter Schlafentzug leiden, irrationaler argumentieren oder ihr Gegenüber stärker als irrational empfinden.8
Wie bereits erwähnt, wirkt sich ein veränderter Rhythmus auf alle anderen aus. Wir alle haben das schon bei einem echten Jetlag oder Social Jetlag erlebt, wenn wir spätabends noch ausgehen. Nehmen wir einmal an, Sie gehen zum Tanzen. Das Licht, dem Sie ausgesetzt sind, unterdrückt Ihr Schlafbedürfnis. Jede Stunde, die Sie über Mitternacht hinaus aufbleiben, bringt Ihren zirkadianen Rhythmus stärker durcheinander. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich furchtbar. Sie sind hundemüde und es fällt Ihnen schwer, den verlorenen Schlaf nachzuholen, selbst wenn Sie am Morgen ausschlafen konnten. Das späte Aufwachen bringt Ihre normale Essenroutine durcheinander, Ihr Frühstück verschiebt sich von acht Uhr morgens auf zehn Uhr. Auch die Zeit für Sport und Bewegung finden Sie eventuell nicht. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Sie nicht besonders klar denken können und es Ihnen schwerer fällt, aufmerksam zuzuhören oder selbst einfache Entscheidungen zu treffen.
Diese Abbildungen zeigen über drei Wochen aufgezeichnete Wach- und Schlafmuster von (A) einem gesunden Erwachsenen mit idealem Schlafmuster, (B) einem Schichtarbeiter, (C) einem Highschool-Schüler und (D) einem Vielreisenden. Jede horizontale Linie zeigt Aktivität an (in Form von dunklen Spitzen) und Schlaf (graue Balken). Wie Sie sehen, geht der gesunde Erwachsene jede Nacht etwa um 22:30 zu Bett und bekommt acht Stunden Schlaf. Alle anderen Probanden gehen zumindest an einem Tag in der Woche erst sehr spät schlafen.
Manchmal bringen chronische Krankheiten ihre eigenen zirkadianen Störungen mit sich. Starkes Übergewicht erhöht beispielsweise das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe. Wenn man keinen erholsamen Schlaf findet, weil man nicht frei atmen kann, ist man während des Tages schläfriger und es fällt einem schwerer, sich zu bewegen oder Sport zu treiben. Je weniger man sich bewegt, umso weniger müde ist man wiederum bei Nacht. So bleibt man länger bei hellem Licht wach und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man noch spät am Abend etwas isst.
Ücretsiz ön izlemeyi tamamladınız.
