Kitabı oku: «Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания», sayfa 4

Нейротрансмиттеры и другие вещества, необходимые для работы мозга

Рассмотрим основные химические процессы, происходящие в мозге. Но прежде хочу вас предупредить: именно химические элементы определяют наши реакции и действия, в том числе внимание.

Изменение химического баланса организма меняет восприятие самого себя и окружающего мира. Поэтому осознанный, разумный подход к питанию с учетом индивидуальных потребностей в макро- и микроэлементах, которые формируют необходимые мозгу аминокислоты, – важная составляющая качественной полноценной жизни.

Химическое влияние на клетку оказывают нейротрансмиттеры, иначе говоря, нейромедиаторы. Это химические вещества, которые участвуют в передаче сигналов между нейронами и от нейронов к клеткам-исполнителям. Можно сказать, что с помощью этих химических веществ нейроны «разговаривают» друг с другом.

Роль нейротрансмиттеров заключается в запуске биохимической реакции, в результате которой возникает потенциал действия. Так нервный импульс передается следующей клетке.

В нашем организме существуют два типа нейротрансмиттеров: возбуждающие и тормозящие. Как мы уже видели, все нервные реакции сводятся к чередованию торможения и возбуждения, поэтому важно, чтобы между этими процессами соблюдался баланс.

Возбуждающие нейротрансмиттеры активизируют мозг, действуя по принципу педали газа. Когда мы жмем на газ, увеличивается частота оборотов двигателя; похожий процесс происходит и при поступлении стимулирующих организм нейротрансмиттеров. К ним относятся ацетилхолин, дофамин (он же допамин), норадреналин, адреналин, глутамат, серотонин и другие.

Тормозящие нейротрансмиттеры можно сравнить с тормозом в автомобиле. Они уменьшают вероятность передачи возбуждающего сигнала, «глушат» его. Эти нейротрансмиттеры выполняют роль естественных транквилизаторов организма, помогают сохранять спокойствие и вызывают сонливость. К ним относятся ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), дофамин, ацетилхолин, серотонин и ряд других.

Наверное, вы заметили, часть нейротрансмиттеров вошла в оба списка, и это не ошибка. Эти вещества оказывают и возбуждающее, и тормозящее действие. Например, дофамин, серотонин, ацетилхолин и еще некоторые нейромедиаторы. Какое действие они оказывают – возбуждающее или тормозящее, – зависит от их количества.

Давайте разберем механику их работы, а также способы регуляции их содержания в организме с помощью продуктов питания и других веществ. Кроме того, попробуем понять, как эти вещества влияют на поведение человека и наоборот – как поведение человека воздействует на уровень нейромедиаторов.

Кстати, уровень нейротрансмиттеров в организме является тенденцией, а не абсолютным показателем. То есть высокое или низкое содержание какого-либо из этих веществ может измениться в любой момент. Соответственно меняются как внутренние психические процессы (торможение – возбуждение), так и их внешние проявления: настроение, поведение, потребности и т. д.

Ацетилхолин

Первый открытый медиатор был назван ацетилхолином. За описание работы синапсов на его примере Отто Лёви получил Нобелевскую премию. Ацетилхолин – важнейший медиатор центральной и периферической нервной системы. Любое мышечное сокращение, будь то движение пальца или всей руки, происходит благодаря выбросу ацетилхолина.

Ацетилхолин является сложным органическим соединением, производным холина, который содержится во многих пищевых продуктах: в яичном желтке, горохе, чечевице, сое, арахисе, мясе, печени, рыбе (она также содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3), шпинате, капусте, картофеле, проростках пшеницы и риса и другом.

Аналогичную реакцию в организме вызывает никотин, который содержится в табаке. Это вещество отпугивает от растения колорадских жуков и других насекомых (так как является для них ядом), а на нервную систему человека в небольших дозах действует как ацетилхолин: никотин тоже относится к агонистам – химическим соединениям, которые при воздействии на рецептор изменяют его состояние, вызывая биологический отклик. Проблемой становится зависимость от никотина, нарушающая работу синапсов. При регулярном употреблении табака уменьшается чувствительность рецепторов и снижается выработка ацетилхолина. Ведь если в теле становится много агониста (в данном случае не самого ацетилхолина, а его заменителя – никотина), то организм прекращает его производство.

Итак, ацетилхолин активно участвует в работе вегетативной нервной системы. Она делится на симпатическую и парасимпатическую. Этот медиатор нормализует работу обеих частей, успокаивая при стрессе и тонизируя при усталости. Сигареты создают похожий эффект, помогая расслабиться в стрессовой ситуации и, наоборот, взбодриться в моменты утомления. Именно поэтому так сложно бросить курить: естественная система выработки ацетилхолина нарушается, организм привыкает получать его аналог извне, и при отказе от курения кажется, что без табака и жизнь не та, ведь регуляция вегетативной нервной системы уже расстроилась. В этой ситуации важно сохранить намерение и выждать срок, необходимый организму для восстановления. Здесь поможет осознание того, что с вами происходит, понимание химической и поведенческой природы привычки.

Используйте описанные ниже приемы переключения внимания (см. главу 5), и вы быстро избавитесь от пагубной привычки.

ГАМК

Продолжим знакомиться с нейротрансмиттерами. Главным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота, сокращенно ГАМК. Основная ее функция – торможение медиаторов. Отмечу, что это не равно отмене или отсутствию возбуждения: торможение подавляет только излишнее или неуместное. Процессы возбуждения происходят в мозге постоянно, и если не убрать «помехи», то волны возбуждения будут перекрывать одна другую. В результате нормальная деятельность нервной системы нарушится.

ГАМК связана с процессами внимания: от нее зависит концентрация (в определенный момент времени и с определенной информацией), контроль двигательной и эмоциональной активности. Этот медиатор выделяется в таламусе, где распределяются потоки сигналов, поступающих от органов чувств. Например, чтобы сидеть на лекции (сидеть на одном месте и внимательно слушать преподавателя), необходим большой запас ГАМК. Нехватка данного медиатора приводит к развитию бессонницы, повышенной тревожности, неусидчивости, состоянию паники (результатом может стать, например, навязчивое стремление все контролировать). Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, ее недостаток в организме связывают с развитием синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Интересно, что организм не получает ГАМК из пищи: эта кислота является продуктом распада глутамата – главного возбуждающего нейромедиатора! ГАМК можно приобрести в аптеке, она входит в состав некоторых препаратов, которые улучшают метаболизм мозга.

Глутамат

Глутамат – это конкурент ГАМК. Он является главным возбуждающим нейромедиатором нашей нервной системы. Глутамат участвует в разных процессах: обучения, запоминания и создания вкуса. На нашем языке есть рецепторы, которые настроены воспринимать это вещество, поэтому его стали добавлять в различные продукты как «усилитель вкуса». Глутамат – аминокислота, он есть практически во всех видах пищи, содержащей белки: молочных продуктах, многих овощах, мясе, рыбе, грибах и многом другом. Избыток глутамата вреден, он может вызвать неврологические расстройства и инсульт. Но и недостаточный уровень этого медиатора имеет свои последствия: снижение способности к обучению, ухудшение памяти и нарушение ее функций.

Подчеркну, что главное – не количество веществ, а гармония между ними, то есть баланс между тормозящими и возбуждающими медиаторами. Поэтому сделаем акцент на положительных качествах глутамата: он необходим нашему организму, как и другие нейромедиаторы, а его излишки (поступающие, например, из продуктов) практически не проходят через гематоэнцефалический барьер (барьер между центральной нервной системой и кровеносной. – Прим. ред.) и не попадают в мозг.

Эндорфин

Смею предположить, что многие из вас слышали про «гормоны счастья», или эндорфины. Эндорфин работает в центре контроля боли и положительных эмоций, он дарит ощущение хорошего настроения. Это вещество блокирует слабые болевые сигналы, не позволяя мозгу отвлекаться на них. А еще эндорфины включаются в процессы, связанные с избавлением от зависимостей и вредных привычек.

Повысить уровень эндорфинов можно с помощью игр и смеха, любимой музыки или сеанса массажа, а также во время физических нагрузок, секса, медитации. Уровень «гормонов счастья» повысится от любимой (полезной) пищи: ешьте орехи, какао, перец чили, апельсины, яблоки, бананы, клубнику, виноград, авокадо, листовую зелень, кефир, шоколад, мед. В нашей жизни эндорфин лишним не бывает. Поэтому постоянно ищите подходящие для вас способы испытывать положительные эмоции, и уровень эндорфина у вас будет в норме. Гарантирую.

Дофамин

Дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем организме. Об том веществе известно достаточно давно. Дофамин образуется в результате сложной химической реакции из L-тирозина, который вначале превращается в L-ДОФА (L-диоксифенилаланин), а затем уже в сам дофамин.

Особенно важно наличие этого медиатора в трех зонах мозга: в гипоталамусе (где дофамин понижает пищевую мотивацию, увеличивает либидо и повышает агрессивность), в так называемой черной субстанции (отвечает за мышечный тонус и ряд вегетативных функций, в том числе работу легких, сердца и тонус сосудов), а также в вентральной покрышке (области среднего мозга, где дофамин определяет скорость обработки информации и играет важную роль в «системе вознаграждения»). Наш мозг от природы очень любопытен, поэтому информация для нас – это способ выживания. Новое вызывает положительные эмоции, которые, в свою очередь, повышают уровень дофамина. Это стимулирует мышление и улучшает внимание. Дофамин участвует в процессах творчества, обучения и запоминания, отвечает за мотивацию. Недостаток дофамина в организме может привести к развитию депрессии, апатии, к снижению уровня внимания и мыслительной деятельности. При повышенной выработке дофамина мышление, наоборот, становится избыточно-активным, дерганым: человек не может сосредоточиться на одной мысли. В такой ситуации возможны даже галлюцинации и другие сенсорные «спецэффекты».

Для поддержания достаточного уровня дофамина (при отсутствии особых медицинских показаний) организму необходим тирозин, который содержится в мясе, рыбе, сыре, орехах, бобовых, семенах тыквы и кунжута, а также в водорослях.