Kitabı oku: «50 полезных пищевых привычек», sayfa 4

Заменить обычную муку на цельнозерновую

В чём заключается проблема?

Конечно, можно отказаться и от хлеба, и от покупного печенья, но что делать с любимой, уютной домашней выпечкой – символом семейного благополучия? Из чего, если не из белой муки, стряпать кружевные блинчики, пышные сырники, в конце концов бисквит? Отказываться от всего и сразу – это уж слишком!

Почему хозяйки так любят муку высшего сорта? Лёгкая, клейкая и, что немаловажно, безо всяких привкусов – вот её секрет. Чтобы добиться такого идеала, пшеницу очищают от оболочки, измельчают и просеивают. Без тяжёлого груза в виде отрубей тесту намного проще подняться. А обилие белка (клейковины) способствует получению прочного, эластичного теста. В общем, конкурировать с этой мукой другим видам не удаётся. Поэтому, как бы хозяйки ни ругали её, подозревая то в наличии отбеливателей, то в других ужасах, всё равно не перестают покупать.

ЗАМЕНИТЬ ОБЫЧНУЮ МУКУ НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВУЮ

А ведь когда-то такая пышная выпечка подавалась только на праздник – она была дорогим удовольствием. Применяли в основном более грубые сорта, что, как выяснилось теперь, было плохо для вкуса, но хорошо для здоровья!

В муке высшего сорта мало полезных веществ.

Они теряются во время всё той же очистки. В первую очередь речь тут о пищевых волокнах, которых в питании современного человека и так не хватает. Без них невозможна слаженная работа бактерий, которые живут внутри нас. Они синтезируют витамины, гормоны, аминокислоты, важные для здоровья. Чтобы система функционировала без сбоев, бактерии нужно кормить. Идеальная пища – клетчатка. А что может дать белая мука?

Для сравнения:

• в 1 стакане обычной муки: 12 г белка, 92 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г жира;

• в 1 стакане цельнозерновой: 16 г белка, 84 г углеводов, 12 г клетчатки, 2 г жира.

Пищевых волокон в муке высшего сорта почти нет, зато много крахмала, который состоит из соединённых между собой молекул глюкозы, то есть сахара. В организме он быстро высвобождается и делает своё чёрное дело. При его избытке возникают метаболический синдром, ожирение, диабет, вплоть до инфаркта. Поэтому, как рекомендует нам современная диетология, часть любой муки лучше заменить на цельнозерновую.

Что думает наука?

Американские учёные доказали, что у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов, риск преждевременной смерти снижается на 15–20 %. Скорее всего, это связано с влиянием на сердечно-сосудистые заболевания – инфаркт миокарда, инсульт, сердечную недостаточность. Положительное влияние на сердце и всё, что с ним связано, показало и шестилетнее исследование с участием почти 35 000 женщин в постменопаузе. Плюс пищевые волокна из цельнозерновых продуктов способствуют снижению уровня глюкозы в крови и увеличению инсулинового ответа. Они повышают вязкость содержимого желудка, чем замедляют скорость всасывания еды. Это сказывается и на чувстве сытости – оно сохраняется дольше и положительно влияет на людей с избыточным весом, позволяя его сбрасывать.

Хороший результат показал и метаанализ, проведённый для оценки связи клетчатки с заболеваемостью колоректальным раком. Увеличение потребления зерновых пищевых волокон примерно на 10 г/день снижает вероятность заболевания на 9 %.

Помимо клетчатки, потребители цельнозерновых продуктов ещё и получают больше витаминов группы В, антиоксидантов и микроэлементов (железо, цинк, медь, магний).

Датские учёные обнаружили, что некоторые изделия из тёмной муки богаты бензоксазиноидами, положительно действующими на иммунитет.

А главное, выпечка из неё тоже может быть приятной! Надо просто познакомить рецепторы с разнообразием вкусов и дать время привыкнуть.

Тем, кто худеет, диетологи рекомендуют открыть для себя муку из бобовых – нута или гороха. В ней больше белка и меньше углеводов. Можно приготовить оладьи, лепёшки, пироги и даже сыр.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Где не очень важно, чтобы выпечка поднималась, например в блинчиках или печенье, можно часть муки «обычной» заменить на цельнозерновую. На вкусе это не сильно скажется, а вот польза будет. Так рекомендуют делать диетологи во всём мире. Хорошо, кстати, её же использовать для всякого рода панировок и загущения соусов.

Как подобрать нужные пропорции муки?

Первое, что советуют пекари, – заменять привычную муку на новый вид частями. Учитывая вес, текстуру и другие параметры, получается, что вместо 1 стакана белой муки нужно использовать ¾ стакана (180 г) цельнозерновой пшеничной. Это хорошо подойдёт для печенья, маффинов, шоколадных тортов и некоторых видов хлеба.

На первых порах лучше начать с малого. Попробуйте заменить ⅓ стакана белой муки. Именно такое количество позволит приучить себя к новым вкусам постепенно.

Заменив, не забудьте о воде. Для цельнозерновой муки жидкости нужно больше. На 1 стакан (240 мл) достаточно добавить дополнительно 2 (10 мл) чайные ложки воды или молока (как нужно по рецепту), и результат уже не получится сухим. И да, нужно быть готовым к тому, что тесто поначалу будет более липким – цельнозерновая мука слишком медленно по сравнению с белой впитывает влагу.

Кстати, чтобы разрыхлитель смог поднять любую сдобу, нужно выбирать цельнозерновую муку особо мелкого помола. Не нашли в продаже? Попробуйте довести до нужной консистенции дома, например с помощью кофемолки. Мука должна быть похожа на пыль. И тогда уже вряд ли, глядя на результат, вы подумаете о том, что рецепт не сработал.

Ну а следующий совет – для тех, кто собирается печь хлеб: если в рецепте указано два стакана белой муки, то возьмите один – белой и один – цельнозерновой. Тогда удастся и пышную консистенцию сохранить, и пользу получить.

Чем облагородить вкус цельнозерновой выпечки?

Когда вы достигнете нового уровня и научитесь использовать цельнозерновую муку в больших объёмах, вкус может немного… напрягать – казаться кислее, горче, аромат начнёт бросаться в нос. Всего 2–3 столовые ложки (30–45 мл) апельсинового сока помогут всё исправить! Но помните – это дополнительная жидкость. Добавляя сок, в тех же пропорциях уменьшайте воду и молоко, которые положены по рецепту.

А ещё, чтобы не расстраиваться по поводу не поднявшейся выпечки, к цельнозерновой муке можно добавить пшеничный глютен. Он (это тот же зерновой белок, другое название – клейковина) продаётся отдельно (чаще в магазинах здорового питания). На каждые 2–3 стакана цельнозерновой муки (470–710 г) достаточно 1 столовой ложки (15 мл) глютена. Кстати, наших предков такой лайфхак очень бы порадовал. Ведь поднять тяжёлое, например, традиционное ржаное тесто – задача не из лёгких. Специальную закваску для этого когда-то даже передавали из поколения в поколение в составе приданого невесты.

Представляю сейчас некоторые комментарии… «О ужас! В век, когда все стараются всячески избегать глютена, Малозёмов рекомендует его есть!..»

Многие, конечно, слышали о том, что это вещество опасно, оно «склеивает кишечник и даже разрушает мозг» – так пишут в Интернете. Тут я вынужден пояснить: серьёзная мировая наука считает такие рассказы не более чем страшилками, повышающими продажи безглютеновых продуктов. Я обсуждал этот вопрос с массой учёных в разных странах. Среди опрошенных мной экспертов был и один из самых авторитетных диетологов мира – заведующий кафедрой питания Французского института Пастера Жан-Мишель Лесёрф. Он подтверждает, что глютен подходит для 99 % людей. Оставшийся невезучий 1 % – это пациенты с целиакией, генетической непереносимостью глютена, или аллергией на это вещество. Таких бедолаг, к счастью, мало. «Очень жаль видеть, как люди отказываются от той еды, которую мы ели тысячелетиями. Я думаю, это маркетинговый ход. Кто-то говорит: мы едим всё больше и больше глютена. Это неправда. Мы едим его всё меньше. Кто-то говорит, что это не тот же глютен, что в прошлом веке. И это тоже неправда. Глютен всё тот же», – добавляет диетолог.

Кстати, безглютеновая диета даже способна навредить! Учёные из Университета Иллинойса в Чикаго выяснили, что у поклонников безглютеновых продуктов в два раза повышена концентрация мышьяка в моче и на 70 % выше концентрация ртути в крови. Исследователи связывают это с рисовой мукой. Именно её часто используют, чтобы заменить клейковинные злаки (пшеницу, рожь, ячмень).

Рис, конечно, всем хорош, и глютена не содержит, но впитывает в себя тяжёлые металлы из удобрений, почвы, воды.

Если он не является основой питания, организм справляется с выведением вредных веществ. Но если риса становится много – это уже нехорошо. По результатам других исследований, безглютеновый тип питания в долгосрочной перспективе провоцирует развитие диабета II типа, может измениться и состав микрофлоры кишечника. Количество полезных бактерий уменьшится, а плохих – увеличится.

Надо признать, что иногда, отказавшись от глютена, некоторые люди успешно избавляются от лишнего веса. Почему? Всё очень просто. Они начинают есть меньше мучного, что, конечно, хорошо для здоровья. Только глютен тут совсем ни при чём. И лучший путь – это не полный отказ от выпечки, а замена (хотя бы частичная) изделий из белой муки на те, что потемнее.

КЕКСЫ С ЯБЛОКОМ И МОРКОВЬЮ

Ингредиенты

• Яблоки – 150 г

• Морковь – 100 г

• Грецкие орехи – 50 г

• Цельнозерновая мука – 150 г

• Разрыхлитель – 5 г

• Тростниковый сахар – 50 г

• Растительное масло без запаха – 120 мл

• Молотая корица – щепотка

• Взбитые сливки – по вкусу

• Сушёные яблоки – по вкусу

• Мята – по вкусу

Приготовление

Порубить орехи. У яблок вырезать сердцевину и крупно натереть вместе с морковью. Добавить щепотку корицы, разрыхлитель, масло, сахар. Тщательно перемешать. Добавить муку и ещё раз перемешать. Разложить тесто по порционным формам и выпекать в духовке 30–40 минут при температуре 180 градусов. Украсить можно взбитыми сливками, сушёными яблоками и мятой.

Помимо клетчатки (из цельнозерновой муки, яблок и моркови), такая выпечка хороша тем, что бета-каротин в сочетании с маслом усваивается лучше. Да и вкус – просто потрясающий, без всяких скидок!

Кстати, если аллергия на глютен или целиакия у кого-то из вашей семьи действительно есть, то, например, кукурузную муку можно смешать с крахмалом – это вполне рабочий вариант. Выпечка тоже получится пышной и вкусной.

Как обращаться с цельнозерновой мукой?

Помните: хоть она и цельнозерновая, но всё же мука, и её нужно просеивать – это самым позитивным образом отразится на её лёгкости. Причём не обязательно использовать сито. Пекари говорят, что подходит даже ложка. Просто муку нужно неспешно пересыпать, встряхивая, из упаковки в основную посуду с ингредиентами.

После смешивания важно всему этому дать постоять примерно 25 минут и только потом месить. Помните, я говорил про воду? Это время нужно для того, чтобы она успела впитаться в муку. Ну и не ждите, что тесто поднимется очень скоро – всё-таки цельнозерновая мука не такая белая и пушистая.

Кстати, чем мука свежее, тем ароматнее и вкуснее будет блюдо. Если не использовали всю, остатки лучше хранить в герметичном контейнере – это поможет ей оставаться свежей дольше – от одного до трёх месяцев. А положив в морозилку, срок годности можно продлить до полугода.

Автор кулинарных книг, консультант по питанию Лорна Сасс собрала рекомендации по хранению разных видов цельнозерновой муки и представила их в виде таблицы.

Таблица 1. Сроки хранения цельнозерновой муки

Не добавлять сахар в чай

В чём заключается проблема?

Ещё одна полезная привычка – отказ от добавления сахара в чай. Кому-то, может быть, кажется, что 1–2 ложечки беды не сделают. И это было бы правдой, если бы пили мы всего одну чашку чая в сутки. Но реально – сколько в итоге наберётся сахара за день? Неделю? Месяц? Результат может оказаться не лучше, чем от газировки. Это показал обзор исследований, опубликованных в научном журнале Food Sciences & Nutrition.

Сладкий чай содержит от 200 до 450 ккал на большую порцию в 16 унций (473 мл)!

При этом он ведь вовсе не является для нас единственным источником сахаров. Весомый вклад вносит, например, привычка многих к постоянным перекусам. Например, героиня одного из моих сюжетов Дарья Конечная рассказала, что, когда осознала проблему, ужаснулась – даже если завтрак у неё был плотным, то первым делом при приходе на работу она пила чай или кофе с шоколадкой, сама не понимая, как этому сопротивляться. Беда тут, кстати, не только в количестве потреблённого сахара. Чаепитие сбивает аппетит, а потом, уже в законный обед, есть хочется не так сильно – вскоре, не вовремя, возникает голод, дальше не дотягиваешь до ужина и устраиваешь новое чаепитие… В итоге оказывается, что за целый день ты съел много всякой сладкой дряни и очень мало нормальной еды.

НЕ ДОБАВЛЯТЬ САХАР В ЧАЙ

Вернуться к здоровому графику питания очень сложно, потому что сладкое действует на мозг почти как наркотик.

Мой давний друг, телерадиоведущий Павел Дикан говорит, что недавно тоже осознал наличие у себя этой зависимости – сравнимой с курением или алкоголизмом. Как следствие – лишние килограммы, от которых хотелось бы, но не удаётся избавиться.

Что думает наука?

Калифорнийские учёные говорят, что избыток сахара может спровоцировать преждевременные роды, бельгийские утверждают, что он повышает риск злокачественных образований в прямой кишке, мочевом пузыре, груди, в Гарварде обеспокоены отрицательным воздействием на поджелудочную железу, в Алабаме говорят о проблемах с памятью – в итоге Всемирная организация здравоохранения призывает максимально ограничивать употребление сахара! И начать можно именно с чая. Как же это сделать?

Кто-то может сказать, что без сахара пить чай невкусно, но опыт очень многих людей и мой личный тоже показывает, что привычка легко перестраивается всего за несколько дней. А ещё употребление «чистого» чая позволяет почувствовать оттенки его вкуса – всё то, что раньше было «забито» сладостью. Ну и организм начинает получать от напитка исключительно пользу.

В чае много флавоноидов – антиоксидантов, позитивно влияющих на сердце и сосуды (да и на другие органы тоже).

Недавнее исследование, которое проводилось в Китае в течение семи лет с участием более чем 100 000 людей, показало, что те, кто пил чай чаще трёх раз в неделю, имели меньше проблем с сердцем, чем те, кто делал это реже. Авторы интерпретировали цифры и по-другому: если взять 50-летнего человека, часто пьющего чай, то сердечно-сосудистые заболевания могут у него развиться на целых полтора года позже! А ещё он проживёт на год дольше, чем тот, кто будет пить напиток реже. Ванесса Бьянкони, исследователь из Университета Перуджи в Италии и ведущий автор редакционной статьи, сопровождавшей китайское исследование, написала, что привычку пить чай явно можно рассматривать «как образ жизни, способствующий укреплению здоровья». Кстати, зелёный оказывал несколько большее воздействие, чем чёрный.

Другие исследования показали, что чай хорош в профилактике онкологических болезней и атеросклероза.

Он полезен даже для полости рта. Полифенолы из чёрного чая убивают бактерии, которые способствуют развитию кариеса, а ещё препятствуют росту бактериальных ферментов, которые образуют липкий материал, связывающий зубной налёт с самими зубами. А исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что соединения зелёного чая, называемые катехинами, в сочетании с умеренными физическими упражнениями способствуют снижению веса и уменьшению талии. Да и вообще, чай – это отличный способ получать необходимую организму жидкость! Только не надо портить пользу вредным сахаром.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Специалисты говорят: проще всего сначала снизить дозу сахара в чае вдвое, а вскоре удастся и свести её к нулю. Потому что вы быстро научитесь воспринимать чай как самодостаточный напиток! Полюбить оттенки вкусов могут помочь сорта подороже, например многие китайские зелёные.

Причём чаеманы вам скажут, что выйти тут может и не сильно затратнее – ведь такой чай становится только вкуснее и ароматнее, если заварить его второй, а то и третий-четвёртый раз.

Если вам всё же горько без сахара, можно сначала оставить дополнение в виде печеньки или пряника (на время!). Ещё вариант – заменить сахар малой дозой варенья или мёда (тоже не навсегда!). Ну и постепенно начинать уменьшать количество сладких добавок. Например, перейти и на сочетание чая со свежими ягодами или лимоном, которые придадут ему сладость и свежесть, а также добавят пользы.

Согласно отчёту BMC Dermatology, добавление цитрусовых в горячий чёрный чай может стать преимуществом для защиты от плоскоклеточного рака (второго по распространённости рака кожи). Исследователи говорят, что кожура цитрусовых не только содержит более высокую концентрацию витамина С, чем мякоть, там есть и биофлавоноид d-лимонен, который, как было показано в исследованиях на грызунах, имеет противоопухолевые свойства.

А вот каким рецептом успеха делится диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, автор книги «Противовоспалительное диетическое питание: 6 правил на неделю + 80 рецептов»: «Мне нравится использовать зелёный чай в качестве жидкой основы для смузи; это отличный способ получить больше противовоспалительных антиоксидантов».

И всегда нужно помнить о количестве. Несмотря на то что чай – это точно напиток «живой», из-за содержания бодрящего кофеина не стоит превышать дневную отметку в пять чашек. Ну а что кофе? Это ведь ещё один из самых популярных напитков современности! Пьёте ли? Любите ли? И как часто покупаете «с собой»?

Не брать кофе «с собой»

В чём заключается проблема?

Итальянцы, создатели классического кофе эспрессо, называют его «каффе нормале», то есть «нормальный, обычный кофе». Да, кладут туда пакетик-другой сахара, есть такая традиция. Но по количеству сладости на порцию крошечный эспрессо, конечно, далеко отстаёт от новомодных видов кофе – ведь в ассортименте заведений сейчас есть не только латте и капучино, но и раф, нитро, даже смеси кофе с чаем… Всё это, конечно, манит клиентов. Один из самых авторитетных московских бариста, мастер необычного кофе Глеб Невейкин как-то сказал мне, что его задача – продавать эмоции. Действительно, всё так! Но несут эти напитки, увы, не только радость.

Москвичка Анжелика Торосян – она была одной из героинь моего сюжета про кофе – призналась, что каждое утро заходит в кофейню за любимым малиновым латте. Она говорит, что получает эстетическое наслаждение от самой атмосферы заведения, да и от напитка в красивом стаканчике тоже. Стоит удовольствие немало – 220 рублей за порцию, но Анжелике не жалко (хотя она и задумалась, когда мы занудно подсчитали, что её годовые расходы только на кофе превышают 80 000 рублей). Вообще, исследователи относят кофе «с собой» к так называемым неосознанным расходам. На которые, согласно анализу платёжной системы Visa, уходит порядка 30 % от общего объёма всех трат покупателей! Тут вовсе не только кофе, конечно, но от него ведь есть ещё и вред для здоровья.

НЕ БРАТЬ КОФЕ «С СОБОЙ»

Несколько лет назад защитники прав потребителей в Англии и России проверили напитки из сетевых кофеен и обнаружили, что некоторые позиции меню содержат до 18 чайных ложек сахара на стакан!

Только вдумайтесь в эти цифры – которым я, честно признаюсь, не поверил и сам сдал на анализ в лабораторию образцы напитков из популярных мест. Восемнадцати ложек, к счастью, нигде не нашлось (у англичан такое обнаружилось в каком-то чаеподобном чуде с сиропом в огромном стакане), но и наши открытия тоже впечатляли.

Во-первых, по калорийности некоторые виды, например латте карамель-маракуйя (300 мл) и имбирный латте (400 мл), были сравнимы с бургером или куском торта. Вы представляете? В них содержалось почти 400 ккал на порцию! А сахара – от 37 до 50 г на стакан, что в чайных ложках составляет от 7 до 10. Это даже больше максимума, который за целый день во всех продуктах рекомендует не превышать Всемирная организация здравоохранения. И главное, выпиваем мы этот сахар незаметно для себя. Вот та же Анжелика думала, что один стаканчик напитка по утрам – не страшно, но в год-то получается уже 13,5 кг сахара (напомню, только из кофе). В общем, если дорого здоровье, то такие изыски лучше оставить на праздники и употреблять как десерт. Вы скажете – а почему я ополчился именно на кофе «с собой»? Всё просто – мало кто берёт навынос напитки без добавок, несладкие! К тому же выпиваемое на бегу ещё и разжигает аппетит, провоцирует вредные перекусы, нарушает классическую трёхразовую схему «завтрак – обед – ужин». Я лично пью кофе (подслащённый обычно только молоком или его пенкой) исключительно после нормальной еды. Тем более что сам по себе этот напиток очень даже полезен. И даже некоторое количество сахара в нём на сытый желудок навредит не так, как на голодный, когда быстрые углеводы наносят сокрушительный удар по печени и поджелудочной железе, провоцируя взрывной выброс гормона инсулина.

Что думает наука о кофе?

Есть множество исследований о том, что любовь к кофе полезна. Вот лишь некоторые цифры: у любителей этого напитка на 65 % ниже риск развития болезни Альцгеймера, на 32 % (а по некоторым исследованиям, и на все 60 %) – болезни Паркинсона, а каждая дополнительная чашка, выпиваемая ежедневно, на 7 % уменьшает вероятность развития диабета II типа.

Ещё один научный обзор свидетельствует, что люди, пьющие четыре и больше кружек в день, на 53 % реже совершают самоубийство! Целительная сила кофе прежде всего в тренировке, которую кофеин устраивает сосудам, в какой-то степени это даже заменяет спорт, и, по последним данным, спазм сосудов получается настолько недолгим, что даже при гипертонии он не наносит вреда. Боюсь только, что все эти данные были собраны до распространения массовой моды на сладкие виды кофе «с собой» – проблемы, о которых я писал выше, явно способны по прошествии какого-то количества лет смазать позитивную кофейную статистику.

Есть, кстати, у этого напитка (как и у всех других горячих) и ещё одна проблема. Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения предупреждает: любовь к питью всего раскалённого существенно повышает риск рака пищевода! Распространённость которого в странах с соответствующими традициями весьма высока. Исследователи рекомендует перед употреблением охлаждать напитки до 65–70 градусов.

И стоит помнить о том, что кофе имеет некоторое мочегонное действие. Так что, может, и не зря в некоторых заведениях напиток подают со стаканом воды – это позволяет восполнить запас потерянной жидкости. И делает кофе даже в некотором смысле профилактическим средством!

Многие зарубежные исследования говорят о том, что пациенты, которые пьют в большом количестве кофе в сочетании с водой, меньше подвержены камнеобразованию в почках.

Чтобы было легче понять, как это работает, представьте, что мочевыводящие пути – это водопроводные трубы. Чем больше через них проходит жидкости, тем меньше вероятность засоров. Так и кофе вместе с водой может помочь вымыванию мелких кристаллов солей. Порция молока тоже будет играть роль дополнительной жидкости.

Разумеется, с кофе надо знать меру. Для взрослого здорового человека безопасными считаются 400 мг кофеина, растянутые на весь день. В переводе на напиток это означает не больше двух чашек кофе подряд, 3–5 в день – именно столько стоит выпивать людям с нормальным или пониженным давлением (гипертоникам меньше). Особенно важно не перебарщивать тем, кто генетически чувствителен к бодрящему веществу – у таких людей даже после одной порции обычно подскакивает и долго не снижается давление. Большие дозы кофеина будоражат нервную систему, вызывая беспокойство и проблемы со сном (он становится неглубоким, если злоупотреблять кофе или крепким чаем по вечерам).

В целом же кардиологи видят в кофе больше пользы, чем вреда.

Если пить его ежедневно, риск сердечно-сосудистых болезней (доказано!) снижается на 15 %.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Как же перейти с «неправильного» кофе – сладкого и на бегу – к здоровому – после еды и без лишнего сахара? Тут главное – задаться целью. Журналист Алёна Безменова говорит, что несколько лет назад оказалась в ловушке. Она с детства фанатела от кофе (с этим напитком её лет в восемь познакомила бабушка). Поступив в институт, узнала, как может быть вкусно, если купить в кофейне латте, капучино, глясе… Дома так не получалось, да и возиться, честно говоря, было лень. В итоге Алёна покупала, как она говорит, «блаженство в картонном стаканчике» дважды в день по пути на работу и с неё, пока вдруг не увидела у кого-то домашнюю кофемашину, в которую буквально влюбилась. Не изобретение, а мечта. Сама перемалывает зёрна, сама делает капучино. Стоила она чуть больше 40 000 рублей. Девушка подсчитала ежедневные траты на кофе (в среднем по 200 рублей) и поняла, что в месяц это уже 6 000. Значит, если экономить на заходе в кофейню, понадобится меньше года, чтобы агрегат окупился. В теории всё выглядело оптимистично. На практике проходить мимо кофейни оказалось сложнее… Но в итоге нашёлся компромисс. Алёна решила покупать только раз в день и только эспрессо – 50 рублей вместо 200 тоже неплохая экономия. Кофемашину тоже приобрела выгодно – благодаря внезапной распродаже. Казалось бы, мечта сбылась! И что, вы думаете, было дальше? Теперь она и правда варит кофе дома, только не себе, а мужу. Потому что сама привыкла за эти полгода пить воду! А чашечка капучино теперь – это красивый ритуал, которым Алёна наслаждается только по выходным. Что хорошо и с точки зрения количества потребляемого сахара.

Разумеется, это лишь частная история со счастливым концом. Если деньги для вас не такой весомый аргумент, а здоровье сохранить хочется, то можно начать с того, чтобы попросить бариста не класть сахар в напиток или постепенно уменьшать количество ложек. Тогда больше вероятности, что вас не настигнет разочарование от горьковатого, поначалу невкусного чёрного кофе. Другой выход – молоко. Оно ведь уже содержит некоторое количество своей, молочной сладости. Так что если вы любите латте или капучино, то, перестав добавлять в них сахар, почти ничего не потеряете. Мне лично даже нравится контраст между сладковатой пенкой и горьковатым кофе.

Другой способ распробовать этот напиток в отрыве от сахара – устроить каппинг – вдумчивую дегустацию разных сортов. Если вы выпьете их подряд, то удивитесь разнообразию. Специалисты даже попробовали дать имена столь отличающимся друг от друга кофейным вкусам и составили из них «колесо» – круг, внутри которого перечислено огромное количество оттенков (все их названия утвердила международная организация Specialty Coffee Academy). Идея состоит в том, что вы начинаете двигаться от самого центра, от простого к сложному, углубляетесь, прислушиваетесь к своим ощущениям… Прямой путь к модному, но в реальности очень нужному понятию осознанности, в данном случае пищевой.

Рисунок 1. Колесо вкусов

В общем, это настоящий квест, который к тому же является отличной идеей для проведения времени в компании друзей.

Ну и последний совет: если отказаться от сахара сложно, попробуйте чередовать сладкий кофе с несладким. Любовь ко второму варианту обязательно придёт со временем. Причём, вероятно, вы найдёте в нём не только прелесть, но и начнёте даже чувствовать некоторую сладость. Как? Очень просто. Дело в качестве зёрен, регионе произрастания и обработке. Как говорят авторы журнала The Coffee Times, если кофе вырос в Эфиопии, то его вкус будет сладковатым с цветочными и фруктовыми оттенками, арабика из Кении тоже может быть сладкой, но уже с ягодным и фруктовым вкусом, а в колумбийских сортах будут доминировать цитрусовые ноты. Конечно, чтобы это почувствовать, придётся разобраться и в способах обработки зёрен: чтобы сохранить сладость, кофе должен сушиться прямо с кожицей, которую удалят только через несколько месяцев перед отправкой в страну потребления. Надеюсь, после описанного вам как минимум захотелось попробовать удивить свои вкусовые рецепторы.