Kitabı oku: «Peak - Performance für Frauen», sayfa 8

DAMALS UND HEUTE

Früher arbeiteten schwangere Frauen auf den Feldern, und bevor die modernen Haushaltsgeräte Einzug hielten, verrichteten die Frauen, die in der Regel viele Kinder hatten, die harte körperliche Arbeit, die damit verbunden war, die Kinder satt zu bekommen, sich um die Wäsche zu kümmern, zu putzen und aufzuräumen. Doch die heutigen Ärztevereinigungen haben beschlossen, dass wir zu zerbrechlich sind, um uns während der Schwangerschaft körperlich zu stark zu betätigen, und sind dazu übergegangen, die Schwangerschaft wie eine Krankheit zu behandeln, anstatt wie eine natürliche Phase im Leben vieler Frauen. Nicht all diese Empfehlungen sind per se schlecht. Aber einige schon. Und es ist leicht zu verstehen, wie eine schwangere Frau, die diese Empfehlungen erhält, so verunsichert ist, dass sie die Schwangerschaft lieber sitzend verbringt. Sehen wir uns diese früheren Richtlinien an (und was wir heute wissen).

• Die Herzschlagfrequenz der werdenden Mutter soll 140 Schläge nicht überschreiten (gilt nicht mehr).

• Anstrengendes Training sollte nicht länger als höchstens 15 Minuten dauern (gilt nicht mehr).

• Nach dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten sportliche Übungen in Rückenlage mit Vorsicht durchgeführt (oder vermieden) werden. (Stimmt. Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel könnte das Liegen auf dem Rücken dazu führen, dass die Vene, die das Blut aus der Gebärmutter führt, zusammengedrückt und infolgedessen die Versorgung des Babys mit Sauerstoff gestört wird. Wenn Sie auf einer Hantelbank trainieren, stellen Sie sie in Schräglage.)

• Wenn man auf dem Rücken liegt (was Sie vermeiden sollten), langsam aufstehen, um einen plötzlichen Abfall des Blutdrucks/Schwindel zu vermeiden. (Stimmt.)

• Vermeiden Sie Übungen, bei denen das Valsalva-Manöver zum Einsatz kommt. (Stimmt. Bei diesem Manöver, bei dem man forciert gegen die verschlossene Mund- und Nasenöffnung ausatmet – normalerweise, um etwas Schweres zu heben – wird ein zu hoher Druck im Bauchbereich aufgebaut, was zu einer bedenklichen Veränderung des Blutdrucks führen kann.)

• Vermeiden Sie körperliche Betätigung bei Hitze oder in einer Intensität, die dazu führen kann, dass die Körperkerntemperatur auf über 38,9 Grad steigt, weil die Hyperthermie ein ernsthaftes Risiko für den Fötus darstellt. (Stimmt. Das Risiko durch Hitze besteht wirklich. Aber ohne eine Körperkerntemperaturkapsel einzunehmen, kann man diese Temperatur nicht kennen. Die Oraltemperatur sollte 37,7–38,3 Grad Celsius nicht übersteigen. Aber normalerweise haben Sie ja kein Fieberthermometer dabei, wenn Sie draußen Sport treiben, um ständig Ihre Temperatur zu messen. Um das Risiko einer Überhitzung zu vermeiden, trainieren Sie am besten während der kühleren Tageszeiten. Im Fitnessstudio trainieren Sie am besten in der Nähe der Belüftung und trinken ein kaltes Getränk. Benutzen Sie Ihren Kopf. Sie können spüren, wenn es Ihnen unangenehm warm wird.)

• Die Kalorienzufuhr sollte der körperlichen Betätigung entsprechen und ausreichend sein, um sowohl Sie als auch das in Ihnen heranwachsende Baby zu versorgen. (Stimmt. Für den Fötus benötigen Sie ungefähr 300 zusätzliche Kalorien. Der Bedarf an zusätzlichen Kalorien für sportliche Betätigung hängt von deren Dauer ab. Wie bei jedem vernünftigen Trainingsprogramm sollten Sie vor dem Sport ausreichend gegessen haben, während eines Trainings, das länger als 90 Minuten dauert, etwas zu sich nehmen, und sich 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen Regenerationssnack genehmigen, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.)

• Regelmäßiger Sport (drei- oder viermal in der Woche) ist besser als unregelmäßige Aktivitäten. (Stimmt. Sich täglich 45 bis 90 Minuten zu bewegen, ist ideal, selbst dann, wenn Sie sich mies fühlen. Leichte Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hilft bei Hormonschwankungen.)

• Meiden Sie heftige (ruckartige, hüpfende) Bewegungen. (Stimmt. Sie sollten Ihre Gelenke schonen, die durch die Schwangerschaft sowieso bereits zusätzlich belastet werden.)

• Vor einem intensiven Training sollte man sich aufwärmen und danach eine Phase allmählich nachlassender Aktivität folgen lassen. (Stimmt immer, unabhängig davon, ob man schwanger ist oder nicht.)

• Minimieren Sie Ihre Teilnahme an Wettkämpfen. (Stimmt nicht in jedem Fall. Kontaktsportarten sind tabu. Aber Golf oder Tennis – wenn Sie diesen Sport bereits betreiben – ist absolut unbedenklich. Während der Schwangerschaft mit einer neuen Sportart zu beginnen, ist nicht ratsam.

• Vermeiden Sie aufgrund des Risikos einer Bindegewebsschwäche starkes Beugen und Strecken der Gelenke. (Überwiegend zutreffend. Aber wenn Sie schon vor der Schwangerschaft entsprechende Übungen gemacht haben – zum Beispiel Yoga – und entsprechend beweglich sind, ist es okay.)

• Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich. (Stimmt. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Nehmen Sie Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, Suppen, Tees, mit Wasser verdünnte Säfte, mit Kohlensäure versetztes Mineralwasser und was immer Sie möchten zu sich. Das Fruchtwasser und das erhöhte Blutvolumen während der Schwangerschaft sowie die Thermoregulation erfordern eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme.)

Stellen wir die Dinge also richtig. Wenn Sie nicht unter schweren Komplikationen leiden (mehr dazu unter »Legen Sie eine Trainingspause ein« auf Seite 79), sollten Sie während der Schwangerschaft definitiv Sport treiben. Wenn Sie sportlich aktiv sind – und da Sie dieses Buch in den Händen halten, stehen die Chance gut, dass dies der Fall ist –, können Sie auch nach einem positiven Schwangerschaftstest weiter Sport treiben.

Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft ist in vielerlei Hinsicht sowohl für die werdende Mutter als auch für das Baby gut. Werdende Mütter, die während der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, verbessern ihre körperliche Fitness. Tatsächlich können sie sogar einen deutlichen Fitnessschub verzeichnen. Im Rahmen einer Studie, an der Läuferinnen teilnahmen, verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max (der Richtwert für aerobe Fitness) bei denjenigen Frauen, die während ihrer Schwangerschaft weiterliefen, im Vergleich zu den Frauen, die nicht schwanger waren, um 8 bis 10 Prozent. Sportliche Betätigung trägt auch dazu bei, einer übermäßigen Gewichtszunahme (insbesondere bei werdenden Müttern, die bereits übergewichtig sind – beachten Sie dazu die folgende Tabelle zur empfohlenen Gewichtszunahme) während der Schwangerschaft – sowie Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Darüber hinaus hebt Sport während der Schwangerschaft die Stimmung und verbessert die Körperhaltung, die Muskelkraft, das Gleichgewichtsgefühl und die Ausdauer. Außerdem kann Sport werdenden Müttern dabei helfen, besser zu schlafen und den Körper auf die harte Arbeit der Geburt vorzubereiten.

EMPFOHLENE GEWICHTSZUNAHME WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

SCHWANGERSCHAFT BMI	BMI	GESAMT-GEWICHTSZUNAHME (kg)	RATE DER GEWICHTSZUNAHME 2. und 3. Drittel (kg pro Woche)
Untergewicht	<18,5	12,7–18,1	0,45 (0,45–0,59)
Normalgewicht	18,5–24,9	6,8–15,9	0,45 (0,36–0,45)
Übergewicht	25–29,9	6,8–11,3	0,27 (0,23–0,32)
Fettleibig	> 30	4,99–9	0,23 (0,18–0,27)

Quelle: Institute of Medicine

Wenn Sport während der Schwangerschaft schon für Sie so viel Gutes bewirkt, stellen Sie sich mal vor, wie gut er erst für das in Ihnen heranwachsende Baby ist. So wie Sport Ihre Blutgefäße gesund und geschmeidig hält, trägt er auch dazu bei, die Gesundheit der Blutgefäße Ihres Babys zu fördern und dafür zu sorgen, dass sie weniger anfällig für künftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Darüber hinaus trägt sportliche Betätigung auch dazu bei, ein gesundes endokrines System aufzubauen und den Stoffwechsel zu verbessern – ja, auch in der Gebärmutter –, sodass Ihr Baby ein geringeres Risiko hat, als Kind an durch Übergewicht ausgelöstem Diabetes zu erkranken. Kinder von aktiven Sportlerinnen, die auch während der Schwangerschaft in Bewegung geblieben sind, haben nicht nur ein gesünderes Geburtsgewicht, sondern sind auch im Alter von 5 Jahren bei gleicher Größe, gleichem Kopfumfang, gleichem kognitiven Entwicklungsstand und gleicher Entwicklung des Gehirns schlanker als die Kinder von Müttern, die sich nicht oder wenig bewegen.

Kurz gefasst lässt sich sagen: In der frühen Schwangerschaft Sport zu treiben, hat eine sehr positive Wirkung für das sich entwickelnde Baby, da sportliche Aktivität das Wachstum und die Funktion der Plazenta sowie die Entwicklung der Organe und der Systeme des Babys stimuliert. Wenn Sie auch während der späteren Phasen der Schwangerschaft aktiv bleiben, fördert das das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Und für all diese positiven Dinge reicht es aus, sich gerade einmal 30 bis 45 Minuten am Tag sportlich zu betätigen.

Viele von Ihnen sind es natürlich gewohnt, mehr – vielleicht sogar deutlich mehr – Sport zu treiben. Und wenn das der Fall ist, lautet die Frage, die sich Ihnen stellt: Wie viel ist zu viel? Das ist eine gute Frage, denn auch wenn Sport während der Schwangerschaft unbedenklich und empfehlenswert ist, kann er dennoch gewisse Risiken bergen. Und da es ziemlich schwierig ist, Studien an schwangeren Frauen durchzuführen, gibt es nicht gerade viele wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse darüber, wo die obere Grenze für Sport in der Schwangerschaft liegt. Aber mehr als vierzig Jahre nach der Verabschiedung des Title-IX-Gesetzes, durch das der Sport von Frauen an öffentlichen Bildungseinrichtungen massiv gefördert wurde, und dank Millionen aktiver sportlicher Mütter – sowohl Profisportlerinnen als auch Amateurinnen –, von denen wir lernen können, wissen wir ziemlich gut, wo die realen Risiken liegen und worüber man sich Sorgen machen muss (oder eben nicht).

IHR KÖRPER IST SCHLAU. SIE AUCH.

Während der 40 Wochen, in denen in Ihnen ein Mensch heranwächst, passiert wirklich viel. Ihr Blutvolumen nimmt um 50 Prozent zu, das entspricht in etwa einem 3,5-Liter-Krug. Sie nehmen an Gewicht zu. Während des ersten Schwangerschaftsdrittels nach und nach einige Kilogramm, und insgesamt nimmt eine Frau mit Durchschnittsgewicht während der Schwangerschaft ungefähr 11,3 bis 15,9 Kilogramm zu. (Eine untergewichtige Frau sollte 18,1 Kilogramm zunehmen, eine übergewichtige Frau höchstens 6,8 Kilogramm.) Zudem beginnt Ihr Körper, Sie auf die Geburt vorzubereiten, indem er ein Hormon ausschüttet, das passenderweise Relaxin heißt, das dafür sorgt, die Dehnbarkeit und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, damit Sie Ihr Becken öffnen können, um es dem Baby zu ermöglichen, herauszukommen.

Selbst wenn Sie Ihre sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft weiter betreiben, wird die Art und Weise, wie Sie trainieren, sich ändern, weil Sie sich ändern. Und das ist genau der Punkt, an dem einige berechtigte Bedenken aufkommen. Zum einen befinden sich die Pfunde, die Sie zulegen, nicht an den Stellen, an denen Sie sie normalerweise tragen, nämlich alle vorne (obwohl Sie hinten auch ein bisschen zulegen). Das hat Einfluss auf Ihren Schwerpunkt, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordinationsfähigkeit. In Kombination mit den gelockerten Gelenken kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Zum anderen wird ihr Herz-Kreislauf-System aufgrund der massiven Bedürfnisse des Fötus und der Plazenta maximal beansprucht (die Plazenta wird sowohl von Ihnen als auch von dem heranwachsenden Baby mit Blut versorgt). Zum Zeitpunkt der Geburt wird die Plazenta pro Minute mit ungefähr 600 bis 700 Milliliter Blut versorgt (das entspricht einer großen Fahrradtrinkflasche). Wenn Sie dann noch den Blutbedarf Ihrer Muskeln hinzunehmen, wenn Sie Sport treiben, können Sie sich leicht vorstellen, wie eine plötzliche Veränderung des Kreislaufs zu einem Abfall des Blutdrucks führen und Schwindel verursachen kann. Und nicht zuletzt verändert sich Ihre Körperkerntemperatur erheblich. Da Ihr Stoffwechsel sich beschleunigt, erzeugt Ihr Körper mehr Wärme. Zum Glück scheint die Regulation der Körperkerntemperatur bei schwangeren Frauen aber sehr gut zu funktionieren, sodass die Körpertemperatur schwangerer Frauen während des Trainings nicht so stark ansteigt wie bei Frauen, die nicht schwanger sind.

Was von alldem ist nun wirklich ein Risiko für das Baby? Nun, »übermäßiges« Training könnte den Kleinen oder die Kleine dem Risiko einer Hypoxämie (Sauerstoffmangel), einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) oder einer Hyperthermie (zu viel Hitze) aussetzen. Klingt beängstigend! Aber sehen wir uns ein wenig genauer an, was wirklich passiert. Es stimmt zwar, dass die Blutzufuhr zur Plazenta reduziert und kostbarer Sauerstoff und Glucose (Blutzucker) verwendet wird, um Ihre arbeitenden Muskeln zu versorgen, wenn Sie Sport treiben, aber der Körper ist sehr schlau und gut darin, seine Bedürfnisse (und die des heranwachsenden Babys) zu befriedigen.

Das in die Plazenta eingebettete Baby hat einen relativ geringen Sauerstoffbedarf, und die Gefäße der Plazenta ermöglichen es, den roten Blutkörperchen mehr Sauerstoff zu entziehen, als dies der Körper der Mutter tut.

Schwangere Sportlerinnen sind im Allgemeinen gar nicht in der Lage, so intensiv weiterzutrainieren, dass die Trainingsbelastung als gefährlich angesehen werden könnte. Einen Menschen in sich heranwachsen zu lassen, erfordert eine Menge Energie, und viele schwangere Frauen sind einfach zu erschöpft, um genauso intensiv weiterzutrainieren wie vor der Schwangerschaft – selbst wenn sie es wollten. Meine Co-Autorin Selene Yeager, eine Triathletin und semiprofessionelle Mountainbike-Rennfahrerin, hat während ihrer gesamten Schwangerschaft weitertrainiert, aber es gab auch Tage – vor allem zu Beginn der Schwangerschaft – an denen sie es vorzog, sich in der Ecke ihres Arbeitszimmers zusammenzurollen und ein Nickerchen zu halten, anstatt auch nur zu versuchen, ihre Laufschuhe zu schnüren. Und dies, weil sie einfach hundemüde war.

Darüber hinaus arbeitet das Herz ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel im Ruhezustand etwa 40 Prozent intensiver, da es bei jedem Schlag mehr Blut pumpt, was dazu führt, dass die Herzschlagfrequenz um gut 15 Prozent steigt. Wenn Sie bedenken, wie viel härter Ihr Herz-Kreislauf-System während der Schwangerschaft schon arbeitet, wenn Sie einfach nur bewegungslos dasitzen, wird Ihnen der gesunde Menschenverstand sagen, dass Ihre Belastungsgrenze niedriger sein wird als vor der Schwangerschaft.

Es ist alles andere als überraschend, dass Sie mehr Sauerstoff – im Ruhezustand ungefähr 10 bis 20 Prozent mehr – benötigen, wenn Sie schwanger sind. Schon der bloße Akt des Atmens wird zunehmend schwerer, wenn das Baby wächst und mehr Raum in Anspruch nimmt und das Zwerchfell einengt. Möglicherweise fühlen Sie sich schon kurzatmig, bevor Sie auch nur einen einzigen Schritt gegangen sind oder ein einziges Mal in die Pedale getreten haben.

Reden wir auch über die Gewichtszunahme. Da ist nicht nur das stetig zunehmende Gewicht des in Ihnen heranwachsenden Babys, sondern hinzu kommen auch noch Flüssigkeitseinlagerungen (viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter geschwollenen Beinen, Füßen und Händen). Wenn Sie immer schwerer werden, werden Sie es zugleich immer langsamer angehen lassen. Das ist reine Physik.

Wie bereits erwähnt, ist Ihre Körperkerntemperatur während der Schwangerschaft erhöht, und Sie reagieren empfindlicher auf die Umgebungstemperaturen. Überhitzung ist weiterhin eines der Risiken, die werdenden Müttern, welche Sport treiben, am meisten Anlass zur Sorge geben. Gehen Sie es klug an. Trainieren Sie während der kühlen Phasen des Tages oder in einem klimatisierten Raum. Trinken sie vor und nach dem Sport und während des Trainings kalte Getränke. Walken Sie, anstatt zu laufen, um weniger Hitze zu erzeugen, und achten Sie auf Ihren Körper!

Als eine sportlich aktive Frau sind Sie es gewohnt, Widrigkeiten zu überwinden. Offensichtlich ist eine Schwangerschaft nicht wirklich der geeignete Zeitpunkt, um persönliche Bestleistungen erzielen zu wollen, aber während der Schwangerschaft ist es in der Tat sehr schwierig, im anaeroben Bereich zu trainieren, selbst wenn man es möchte. Ihr Körper ist zu sehr mit anderen Dingen beschäftigt. Wenn Sie sich so energiegeladen fühlen, dass Sie ein anstrengendes Work-out absolvieren wollen, könnte es tatsächlich sein, dass Ihr Körper etwas Blut, das für die Gebärmutter bestimmt ist, zu Ihren Muskeln umleitet. Allerdings gibt es bisher keine Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass dies langfristig Folgen für das Baby haben könnte. Tatsächlich wird die Plazenta von Frauen, die Sport treiben, während der Phasen, in denen sie nicht trainieren, besser durchblutet, sodass dies für die Entwicklung des Babys langfristig wahrscheinlich von Vorteil ist.

LEGEN SIE EINE TRAININGSPAUSE EIN

Wenn Sie unter einem der folgenden Probleme leiden, dürfen Sie während der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt auf keinen Fall Sport treiben:

Blasensprung	Zugenähter Gebärmutterhals
Präeklampsie	Zwillingsschwangerschaft

Wenn Sie unter einem der folgenden Probleme leiden, haben Sie ein erhöhtes Risiko, wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben:

vorzeitige Wehen	schlecht kontrollierte systemische Erkrankung (wie Bluthochdruck)
Placenta previa	Zwillingsschwangerschaft (nach der 28. Woche)
Blutungen während des zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittels
ernsthafte Herz- und/oder Lungen-erkrankung	extremes krankhaftes Übergewicht
frühere Fehlgeburt oder Frühgeburt	starke Raucherin (bitte aufhören)
leichte bis mittelschwere kardiovaskuläre oder respiratorische Erkrankung	zu kleiner Embryo in der aktuellen Schwangerschaft

TRAININGSEMPFEHLUNG FÜR WERDENDE MÜTTER

Die beste Trainingsempfehlung für schwangere Frauen unterscheidet sich nicht groß von einer Trainingsempfehlung für nicht schwangere Frauen: Absolvieren Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Ellipsentraining, Walken und Schwimmen. Zusätzlich können Sie ein- oder zweimal in der Woche noch ein wenig Widerstandstraining absolvieren. Passen Sie Ihren Trainingsplan einfach Ihrem Gefühl an, wenn Ihr Körper sich während der Schwangerschaft verändert. Die einzigen sportlichen Aktivitäten, die tabu sind, sind die, die mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden sind oder Sie und das Baby übermäßig belasten wie Gerätetauchen, Abfahrtsskilaufen, Kontaktsportarten oder Höhentraining. Das Ziel von Krafttraining sollte sein, die Kraft und die Ausdauer des Ober- und Unterkörpers für die Zeit nach der Geburt zu verbessern, nicht die Wettkampffähigkeit zu steigern oder eine bessere Figur zu bekommen. Das bedeutet geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen. Wenn Sie zum Beispiel an der Beinpresse normalerweise 8 bis 12 Wiederholungen mit 22,5 Kilogramm Gewicht machen, versuchen Sie es mit 15 bis 20 Wiederholungen mit 13,5 Kilogramm. Im Folgenden einige Richtlinien für die jeweiligen Schwangerschaftsdrittel.