Kitabı oku: «Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями», sayfa 3

5. ПОП-ТВ на повторе

Трудность: как измениться, часть 2

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или безнадежные. Мы можем предположить, что

ваши негативные мысли связаны с вашими отрицательными эмоциями.

В качестве небольшого вмешательства в свои негативные мысли разместите фотографии с любимыми воспоминаниями по всей квартире – по одной в каждом ящике комода, кухонном шкафу, на каждой двери и т. д. Они напомнят вам о счастливых временах, помогут генерировать позитивные мысли и уменьшат вашу печаль.

Фотографии в квартире – это не просто небольшое вмешательство, это также ваша первая проба. Если в течение одной или двух недель вы почувствуете себя менее грустным и более мотивированным, продолжайте в том же духе!

Если эта первая проба не сработает, вы можете оценить причину. Возможно, на фотографиях изображены друзья, с которыми вы больше не общаетесь, и это, наоборот, заставляет вас грустить, а не радует. Извлеките урок из этой ошибки и используйте новый подход: замените фотографии со старыми друзьями фотографиями с нынешними. Теперь практикуйте эту другую, новую стратегию.

ПОП-ТВ, на повторе.

Используйте ПОП-ТВ на повторе, когда вы хотите изменить свои мысли, поведение, отношения с другими людьми и многое другое. Это ключевой навык, который поможет вам осознать свой опыт, контролировать его и изменять части опыта, вызывающие беспокойство.

Как с этим справляться:

1. Определите цель изменений. Вы можете либо использовать что-то из предыдущего упражнения «Как с этим справляться», либо выбрать другую неприятную мысль, эмоцию или поведение.

2. Совершите первую пробу, использовав небольшое вмешательство, связанное с целью.

3. В течение одной или двух недель практикуйте это небольшое вмешательство и собирайте количественные или качественные данные.

4. В конце периода основываясь на собранных данных, оцените, насколько успешной была проба, какие ошибки были допущены и чему вы научились.

5. Если проба не была полностью успешной, используйте то, чему вы научились, для создания новой, улучшенной версии небольшого вмешательства.

6. Сделайте новую пробу – снова собирайте данные в течение одной или двух недель.

7. Повторяйте до тех пор, пока мысль, эмоция, поведение и т. д. не улучшатся.

6. Скуби-Вы

Трудность: неточные или тревожные мысли

«Скуби-Ду, где ты?!» – главный герой детства для многих из нас. Это было шоу, в котором сочетались винтажная мода, легкая мультяшная атмосфера и рассказы о преступлениях и предательстве.

Скуби и его команда преподали нам несколько ценных жизненных уроков. Во-первых, станьте детективом и найдите улики, которые помогут раскрыть вашу тайну. Во-вторых, злодей чаще всего рядом – кто-то тайно саботирует ситуацию, которая в противном случае была бы классной.

Мы можем превратить эти уроки в навыки и применять их, когда страдаем от ошибочных или тревожных мыслей. Такие мысли зачастую автоматические, хотя и не всегда – например, когда вы размышляете о том, не забыли ли вы дома ключи, хотя слышите, как они позвякивают у вас в кармане. Ошибочные или тревожные мысли могут быть резкими или едва уловимыми, критическими или придирчивыми, злыми или печальными. В любом случае, они заставляют нас чувствовать себя не в порядке, несмотря на то что они не отражают реальность!

Когда эти мысли всплывут, станьте детективом – не Скуби-Ду, а Скуби-Вы.

Давайте рассмотрим другой случай, с которым я тоже столкнулся лично, как и мои клиенты. У вас возникает негативная реакция каждый раз, когда телефон любимого человека звонит, гудит или вибрирует. Если мы копнем глубже, то выясним: когда он выключает телефон, вы думаете что-то вроде: «Он мне изменяет» и чувствуете гнев или недоверие, все это ведет к напряженным разговорам с партнером.

Давайте поиграем в детектива с этой мыслью. Спросите себя: «Какие доказательства за и против того, что мой партнер изменяет?» Чтобы собрать доказательства, вспомните прошлый опыт общения с ним, задайте себе связанные с этим вопросы: «Лгал ли мне мой партнер раньше?», «Изменял ли он мне?», «Есть ли у него история измен?», «Делал ли он вообще что-нибудь отдаленно похожее на это?». Задавайте столько вопросов, сколько хотите, на каждый отвечайте фактами, а не догадками или чувствами.

Подобная игра в детектива часто помогает установить, что не существует достаточных доказательств того, что мысль верна. Таким образом, злодеи в этой ситуации – ваши собственные ошибочные мысли. Вместо того чтобы отправить этого злодея в тюрьму, попытайтесь исправить неверную мысль на ту, которая соответствует доказательствам. В нашем примере это может быть: «У меня появилась автоматическая мысль, что он мне изменяет, но нет никаких доказательств, подтверждающих это».

Иногда, будучи Скуби-Вы и играя в детектива, вы можете прийти к выводу, что первоначальная мысль была верной. Это может сильно ударить по вам. Но даже в этом случае, то, что вас сильно задевает, – это реальность, а не ошибочная интерпретация реальности.

Игра в детектива с ошибочными или тревожными мыслями и с их разоблачением скорее всего направит ваше внимание, эмоции и время в верное русло и закрепит ваш когнитивный опыт в реальности.

В большинстве случаев это означает, что ваши эмоции, поведение и физиология будут меньше колебаться, а вы получите больше наслаждения от жизни.

Как с этим справляться:

1. С помощью проверочного списка или собственного понимания и прошлого опыта определите неприятную или тревожную мысль, которая неоднократно приходила вам в голову. Запишите ее – часто это само по себе помогает людям увидеть ее ошибочность.

2. Станьте Скуби-Вы, исследуйте доказательства за и против этой мысли. Запишите их, поскольку доводы с обеих сторон помогут вам оценить, верна ли мысль.

3. Если вы придете к выводу, что мысль ошибочна, спросите себя: «Какую альтернативную мысль, основанную на фактах, я мог бы придумать?» Сформулируйте ее.

4. Внедрите эту мысль и неоднократно повторяйте или записывайте ее.

5. Если вы пришли к выводу, что мысль верна, сначала посочувствуйте себе. Затем, основываясь на новых данных, решите, собираетесь ли вы предпринимать какие-либо действия.

7. Время выпендриваться

Трудность: ваши сильные стороны или имеющиеся инструменты

Мои студенты и молодые клиенты научили меня, что «выпендриваться» означает показать, на что вы способны, или даже немного похвастаться.

Что ж, думаю, вам пора повыпендриваться, чтобы проанализировать свои нынешние сильные стороны или имеющиеся инструменты, которые помогут справиться, когда с вами что-то не так.

Мы уже обсудили новые инструменты: проверочный список, соединение точек, альтернативные объяснения (отказ от автоматического объяснения «потому что это правда»), ПОП-ТВ на повторе, игра в детектива Скуби-Вы. При этом вы скорее всего и до этого обладали, по крайней мере, несколькими уникальными сильными сторонами и инструментами, и если вы знаете их и используете в нужное время, то это поможет вам продвигаться вперед и в этой книге, и по жизни.

Распространенным ответом на вышесказанное является что-то вроде: «У меня нет никаких сильных сторон» или «У меня есть сильные стороны, но при трудностях они не помогают мне чувствовать себя лучше».

Во-первых, это звучит как квинтэссенция автоматических или ошибочных мыслей, с ними вы уже умеете работать: можно найти альтернативное объяснение или поиграть в детектива Скуби-Вы. Во-вторых, я прекрасно вас слышу, и у меня были такие же мысли о себе.

Но выслушайте и вы меня:

мы все в чем-то хороши, и это что-то может помочь нам, когда мы спотыкаемся.

Давайте воспользуемся основными категориями КПТ – ситуации, мысли, эмоции и поведение, – чтобы обдумать ваши сильные стороны и навыки преодоления трудностей. Для категории «ситуации» сильными сторонами будут ресурсы, которые у нас есть, а также положительно влияющие на нас ситуации: регулярная терапия, сообщество близких людей, доступ к ближайшему парку отдыха. Для мыслей – ясное мышление несмотря на давление, позитивное мышление во время стресса или отказ от предположения, что происходит худшее. Для эмоций – сохранение спокойствия несмотря на давление, умение не гневаться и терпеть. Для поведения – глубокие вдохи, чтобы расслабиться, качественный сон, соблюдение режима дня и умеренное употребление психоактивных веществ.

Существует множество других потенциально сильных сторон и инструментов, которые не перечислены выше, например, творческое самовыражение, внимание к деталям, эмоциональная чувствительность, умение брать на себя ответственность, легко заводить друзей, быстро осваивать новые навыки и т. д.

Все они помогут вам справиться со стрессом в жизни и изменить проблемные когнитивные, эмоциональные и поведенческие паттерны, которые вы выявите, пока будете читать эту книгу.

Анализ того, что вы делаете хорошо, поможет осознать ваши слабые стороны. Если вы захотите, вашей целью может стать развитие новых сильных сторон и внедрение новых инструментов. Чем больше их у вас, тем выше шансы эффективно и результативно справиться с трудностями.

Как с этим справляться:

1. Перечислите как можно больше ваших сильных сторон и инструментов. Используйте приведенные выше категории КПТ для упорядочивания списка и смело выходите за их рамки.

2. Если можете, спросите кого-нибудь из друзей или близких, в чем, по их мнению, заключаются ваши сильные стороны. Часто другие видят в нас то, что мы сами не замечаем.

3. Вспомните несколько прошлых и настоящих трудностей, с которыми вы успешно справились, и запишите, как достигли этого. Какие сильные стороны или инструменты использовали?

4. Проанализируйте и добавьте еще сильные стороны или инструменты к списку, который вы начали выше.

5. В дальнейшем не забывайте просматривать этот список и использовать все, что в нем есть, чтобы добиться качественных изменений.