Kitabı oku: «Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала», sayfa 2
Если из-за возрастных или физиологических особенностей у тебя отсутствует менструация, то придерживайся графика тренировок согласно 28 дневному циклу ОМЦ.
Питание
Чтобы результат ощущался уже после первой тренировки – необходимо скорректировать свой рацион и режим питания с самого начала занятий. Не нужно изнурять себя разнообразными диетами и голодовками – это очень вредно для здоровья, к тому же сброшенный вес быстро возвращается. Нет необходимости полностью менять свои пищевые привычки, стоит лишь немного улучшить процесс питания, по возможности заменяя вредные пристрастия на более полезные аналоги.
Главные секреты питания для быстрого и качественного похудения – это дефицит калорий и сбалансированный питьевой режим. В совокупности с тренировками они ускоряют обмен веществ, как следствие, ты начинаешь активно худеть без вреда для организма.
Что такое дефицит калорий и питьевой режим?
Дефицит калорий – это состояние, при котором количество потребляемых в пищу калорий ниже, чем уровень затрачиваемых калорий в день (физическая нагрузка, жизнедеятельность организма и т.д.). Чтобы точно рассчитать необходимое количество калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ) для медленного, умеренного, быстрого или экстремального (не советую!) снижения веса можно воспользоваться «анализатором тела» с сайта «калоризатор» и т.п. Он даст точный расчет согласно возрасту, росту, уровню физической активности, текущему и желаемому весу. Пример на иллюстрации 1. Рассчитывая индивидуальный дефицит калорий, следует соблюдать баланс БЖУ, который включает в себя 30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов (сбалансированная система питания).
иллюстрация 1.
Лучше всего выбрать рацион питания для умеренного снижения веса, но при этом увеличить количество активности. Так процесс сброса лишних килограммов будет проходить наиболее безопасно для организма, без срывов и нарушений индивидуальной нормы дефицита калорий.
Зная необходимую суточную потребность белков, жиров и углеводов в рамках своего дефицита калорий, ты с легкостью сможешь составить меню питания, не отказываясь от своих любимых блюд и продуктов.
Не нужно тщательно высчитывать количество КБЖУ, достаточно знать их приблизительное содержание в потребляемой пище.
Питьевой режим – это индивидуальный, рациональный порядок потребления воды, который обеспечивает нормальный водно-солевой баланс, создавая при этом благоприятные условия для жизнедеятельности организма.
На просторах интернета представлена масса советов, схем и расписаний по приему воды. Однако, проанализировав множество данных, можно сделать вывод, что необходимое количество потребляемой воды человек должен рассчитывать и подбирать индивидуально.
Для определения оптимального объема воды, допускается использование универсальной формулы расчета потребления воды при похудении: 40 мл на 1 кг «относительной рекомендуемой массы тела» (рост (см) – 100). Например, при росте 170 см. 170-100=70. 70×40 = 2,8 литра в день.
Рассчитав необходимый литраж воды (чай, кофе и прочие напитки в него не входят), можно начать его потреблять и отслеживать реакцию организма. Количество выпиваемой воды будет способствовать положительным изменениям во всем теле. При этом оно не должно вызывать отеков и ухудшения состояния здоровья. Пить можно с различными интервалами (каждые 15-20 минут, один раз в час и т.д.) – как требует того организм, главное употреблять рассчитанный объем воды в течение дня.
Если же отеки появляются, то нужно снизить рассчитанный объем на 200 мл и наблюдать за реакцией организма. Уменьшать количество выпиваемой воды от рассчитанного литража необходимо до полного отсутствия отеков. Однако суточное потребление воды должно быть не менее 1,5 литров.
При сильной отечности следует обратиться к врачу, возможны проблемы с эндокринной, выделительной и сердечнососудистой системой.
Ускорение обмена веществ
Питание + питьевой режим + тренировки = ускорение обмена веществ = быстрое похудение без вреда для организма, отличное самочувствие и хорошее физическое состояние.
Для ускорения обмена веществ необходимо:
Соблюдать индивидуальный дефицит калорий. Режим питания 4 – 5 раз в день. Лучше уменьшить размер порции, но увеличить количество приемов пищи.
Пить воду. Норма в день 1,5 – 3 литра воды (кофе, чай, и прочие напитки в этот объем не входят). Проследи, как будет реагировать твой организм на разное количество жидкости, чтобы понять какой точный объем необходим именно тебе. Следует выпивать не менее 1,5 литров воды в день для поддержания водно-солевого баланса, но и не более 3 – 3,5 литров, так как это может негативно влиять на организм.
Тренироваться стабильно и достаточно часто. Всегда есть возможность найти 15 – 30 минут на тренировку. Ведь занятия физической активностью способствуют похудению, укреплению и восстановлению организма, улучшению работы нервной системы, а также дают заряд бодрости и позитива. Пользуйся приложениями для подсчета сжигаемых калорий во время тренировок, чтобы знать, получается ли выходить на дефицит калорий. Ну и конечно, всегда приятно видеть свои достижения, так как они мотивируют на более активную работу.
Проходить в день минимум 10 000 – 12 000 шагов. Ходьба на месте тоже считается. Как не странно, но ходьба просто необходима для ускорения обмена веществ. Данный вид нагрузок не только эффективный, но и полезный, поскольку он имеет положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, кровеносную, лимфатическую и дыхательную системы организма. Не забудь пользоваться шагомером.
Стараться спать 7 – 8 часов в сутки. Так как сон восстанавливает организм, укрепляет иммунитет и обладает множеством полезных свойств.
Делать массаж или самомассаж. Отличное дополнение к физическим нагрузкам и питанию. Улучшает движение кровеносной и лимфатической системы, оказывает положительное влияние на кожу и мышцы.
Секреты самых эффективных тренировок рассмотрим в следующей главе. А пока что разберем пищевые привычки, которые больше всего вредят фигуре, но отказываться от них нет необходимости, можно просто сократить количество их потребления или заменить на более полезные аналоги.
