Kitabı oku: «Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала», sayfa 3

Небольшие изменения пищевых привычек

Блюда фастфуда: 1)Бургеры – булочки можно заменить на тортилью/лаваш или листья салата/капусты; лучше исключить майонез, снизить количество употребления остальных соусов; котлета должна быть приготовлена на огне/гриле, запечена в духовке или на антипригарной сковороде без масла. 2)Картофель фри – можно заменить на запеченный в духовке или на огне картофель с минимальным содержанием оливкового масла. 3)Наггетсы, стрипсы – поменять на запеченное в духовке кусковое мясо птицы с минимальным количеством панировки и масла. 4)Пицца, роллы – стараться употреблять в малых количествах. 5)Десерты – полностью исключить из рациона жареные в масле пирожки, употребление остальных десертов снизить, стараясь укладываться в дефицит калорий. 6)Напитки – полностью исключить употребление ресторанных молочных коктейлей – в них огромнейшее количество калорий, углеводов и жиров; снизить до минимума количество потребления сладких газировок, пакетированных соков, компотов, холодных чаев; лучше отдать предпочтение диетическим газировкам, но употреблять их в разумных количествах. 7)Чипсы, сухарики – заменить на домашние или диетические изделия из тонкого лаваша, картофеля и пр.

Домашняя кухня: 1)Жаренный на масле картофель – заменить на запеченный в духовке или приготовленный на огне. 2)Мясо, фарш – снизить до минимума количество употребления свинины и баранины, так как данные виды мяса обладают высоким уровнем жирности. Стараться использовать в пищу птицу (курицу, индейку), нежирную рыбу и морепродукты, кролика, говядину. 3)Котлеты – не жарить на масле, лучше готовить на антипригарном покрытии, гриле или в духовке. 4)Колбасы, сосиски, сардельки, паштеты – снизить употребление до минимума, выбирать продукцию с минимальным количеством жира в составе. 5)Выпечка, печенье, сдоба, торты, пирожные, конфеты – иногда можно, но лучше заменить на мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты в разумных количествах, не выходя за пределы своего дефицита калорий. 6)Сахар в чае и кофе – уменьшить, впоследствии полностью отказаться. 7)Консервы, соления – снизить количество в рационе, отдать предпочтение свежим овощам и зелени. 8)Масло: сливочное – допустимо на завтрак – не более 10 грамм в сутки; растительное – не более 10 грамм в сутки, оливковое – не более 15 грамм в сутки. 9)Соусы – уменьшить употребление майонеза, сырного соуса и жирной сметаны до минимума или отказаться полностью, заменяя их на менее жирные аналоги, а так же снизить количество потребления кетчупа, кисло – сладкого и прочих соусов.

Чтобы приглушить аппетит добавь в свой рацион больше зелени – петрушки, кинзы, укропа, щавеля, базилика. Они являются мощными антиоксидантами, обладают большим количеством витаминов, макро/микроэлементов и клетчатки. Имея минимальную калорийность, зелень эффективно снижает аппетит, способствует ускорению обмена веществ, выводит шлаки и желчь из организма, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, обеспечивает регулярность стула и т.д.

Итоги главы:

Чтобы худеть быстро и без вреда для организма, необходимо соблюдать 3 правила – дефицит калорий, питьевой режим и эффективные тренировки.

Для расчета индивидуального дефицита калорий, используй «анализатор тела» с сайта «калоризатор». Он дает максимально развернутую информацию о необходимом количестве калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из твоих индивидуальных параметров и целей. Так же можно задействовать разнообразные приложения для отслеживания нормы питания исходя из количества физической активности.

Выбирай пищевой рацион для умеренного снижения веса с учетом сбалансированного питания (30 % белки, 20 % жиры, 50 % углеводы). Данный рацион самый оптимальный и безопасный. Придерживаясь его, нет необходимости изнурять себя пищевыми запретами.

Не нужно тщательно взвешивать каждый продукт и высчитывать калории. Просто внимательно читай этикетки с разделом КБЖУ и весом продуктов. Исходя из этого, приблизительно рассчитывай употребляемое количество калорий, белков, жиров и углеводов в пищу. Главное, не выходи за рамки своего суточного дефицита калорий.

Вместо вредных продуктов и блюд старайся использовать в рационе их полезные аналоги.

Не ешь перед тренировкой. Между приемом пищи и физической активностью должно пройти минимум 45 минут.

Пей 1,5 – 3 литра воды. Подбери свой идеальный литраж, исходя из данного диапазона. Меньше или больше вредно для организма. Также не забывай пить воду во время тренировочного процесса, чтобы восполнить потерю жидкости и микроэлементов.

Ускоряй обмен веществ: питание, питье, тренировки, сон, ходьба и массаж/самомассаж

Стоит отметить, что сначала соблюдение дефицита калорий может вызвать затруднения. Нужна лишь капля терпения, и ты привыкнешь. Ведь тем и хорош данный метод питания, ибо ты не отказываешься от своих пищевых привычек (даже вредных), а просто снижаешь количество употребляемой пищи.

Тренировки

Основной принцип построения тренировок будет базироваться на фазах овариально-менструального цикла (ОМЦ), которые рассматривались раннее. Если в силу возрастных или физиологических факторов, менструация отсутствует, то используй схему тренировок для ОМЦ 28 дней.

Для большего удобства тренировки разделены на 3 блока, которые отличаются интенсивностью, степенью напряжения и объемом нагрузки. Мы будем чередовать тренировки из разных блоков, тем самым соблюдая безопасное распределение нагрузки по дням ОМЦ. Таким образом, эффективность занятий возрастет, и результат не заставит себя долго ждать. Также обязательным условием для достижения успехов в процессе похудения является выполнение нормы шагов в день от 10 000 и более. Не забывай соблюдать питьевой режим и придерживаться своего дефицита калорий. Питайся правильно с самого начала.

Для занятий понадобятся резинки (спортивные резинки малые) – 5 штук в упаковке (иллюстрация 2.); по желанию, для удобства – спортивный коврик.

иллюстрация 2.

Ниже представлены схемы построения тренировок согласно среднестатистическим ОМЦ 21 – 34 дня (расхождение 1 – 2 дня приемлемо). Не забывай пользоваться календарем менструальных циклов, он поможет сориентироваться по дням и фазам ОМЦ, и ты сможешь выбрать необходимую тренировочную схему правильно.