Kitabı oku: «Жизнь без тревоги», sayfa 2
Выявление взаимосвязи негативных мыслей и плохого настроения
На мой вопрос, как происходит понимание людьми смысла своего состояния, Яна Г. врач психиатр рассказала, что дальновидные образованные или интеллектуальные пациенты начинают понимать смысл лечения и при этом избавляются от своих симптомов уже в ближайшие время. Интеллектуальным называют человека, способного мыслить. Рефлексировать – это навык концентрировать внимание и собственные мысли вовнутрь: оценивать свои поступки, принимать решения, осознавать свои чувства, эмоции и ощущения.. Получается, что когда человек осознает истинные мотивы своей «болезни», он освобождается от нее, а потом учится правильно мыслить, и в этом кроется успех когнитивно- поведенческой терапии.
Надо знать, что происходит в вашем мозге, на молекулярном и клеточном уровне. События не так значительны для работы мозга, для него важна химия, которая происходит внутри. Негативные мысли мешают испытывать радость и покой.
Если события определяют ваше настроение, то и с этим можно разобраться. Ваш мозг начал работать иным способом, но не надо превращать этот текст в пугающий фактор – никаких опасных болезней в нем нет. Объясним это так: ваш мозг – это поезд, и он движется. В какой-то момент поезд поменял маршрут и перешёл на другой путь, а нам надо вернуть его на место. Если вы употребляете наркотики и алкоголь, немедленно прекращайте – это может окончательно сломать вас.
Лечение у психиатра нужно именно на физиологическом уровне, в остальных случаях человек справляется сам или с помощью психолога. Это означает, что если в вашем мозге нет химических изменений, то лечение у психиатра вам не нужно. И вы не сходите с ума.
Совет: надо высыпаться! Нередки случаи, когда перед сном вы долго обдумываете какое-либо впечатление дня или переживание и не можете уснуть из-за этого. Утром вы просыпаетесь уставшим, и от этого состояние только ухудшается. Стресс растёт, настроение падает.
На случай, если вы собираетесь идти к специалисту, вот вам памятка:
Как понять: мой психолог или нет?
1.Комфорт. Вам с ним просто, удобно и спокойно.
2.Защита и границы. Он не поддаётся на ваши провокации, удерживая нужную дистанцию.
3.Сопереживание. Он умеет вовремя сопереживать вашим эмоциям.
4.Разделение ценностей. Ваши ценности он разделяет без всякой критики.
5.Принятие. Вы для него всегда хороший – со всеми хорошими и плохими мыслями, поведением и эмоциями.
6.Индивидуальный подход. Он не требует от вас перемен, позволяя меняться с нужной вам скоростью, оставляя право выбора.
7.Эмпатия. Он умеет понимать и ваши, и свои собственные эмоции, в нем есть и чуткость, и чувстцвительность по отношению к вам.
8.Профессионализм. Ваш психолог всегда может четко обозначить свое направление и методы работы.
Должен вызывать подозрение психолог, который:
– считает, что привлечение психиатра только мешает, подрывает вашу веру в собственные силы.
– заставляет вас верить, что причина депрессии в неустроенной личной жизни. Мы не должны забывать: свет внутри нас, а личная жизнь – это приятное дополнение.
– отвечает решительным «нет!», если вы задаете вопрос, нужно ли сходить к психиатру.
– не делает ваше состояние лучше.
– приводит неуместные примеры из своего личного опыта, например, говорит о соседях.
Как понять: мой психиатр или нет?
Вопросы, которые должен задать вам врач:
– Трудно ли вам уснуть?
– Беспокоят ли вас однообразно повторяющиеся мысли?
– Снятся ли вам кошмары?
– Изменился ли ваш аппетит?
Это опросник, по которому проводят диагностику состояния. Плохой признак, если врач назначает таблетки без разбора ситуации, просто прогулки по воздуху, а если это не поможет – «заглянуть еще раз». Врач может не проводить вам психотерапию (для этого есть другие специалисты), но он должен провести диагностику и только потом назначить лекарственные препараты, если это нужно.
Если вы считаете, что справитесь вместе с психологом, и он после тестирования подтверждает, что в помощи психиатра нет острой необходимости, то это ваш выбор.
Советчики при плохом настроении: как они влияют на нас?
Естественно, люди замечают изменения, которые происходят с вами, и досаждают своими вопросами, на которые вы чаще всего отвечаете
фразами: «Ничего страшного, со мной всё в порядке» или «Я справлюсь». Несомненно, это говорит о вашей стойкости, но несет деструктивный характер и усугубляет положение. Люди могут воспринимать ваше настроение как нежелание что-либо делать, говорить с ними. Вам начнут отвечать: «Возьми себя в руки», «Что ты «расклеился», всё же хорошо»,
«Плохое настроение – это для слабаков». Любимая фраза: «Выбрось глупости из головы», но эти «глупости» для вас в данный момент важны. Вы действительно можете верить их словам, начать винить себя. Также вас могут начать оскорблять словами «Вы портите настроение всем», тем самым занижая вашу самооценку, что никаким образом не улучшает ваше душевное состояние! Поэтому рекомендуется отстраниться от любых советов, которые несут в себе деструктивный характер, и не принимать слова на свой счет. Иначе это чревато тем, что вы начнете размышлять о том, какой вы человек, и в таком состоянии припишете себе отрицательные качества, которыми, возможно, даже не обладаете, например: слабоволие, трусость, и т. д. Что вы должны понять? Такое состояние может начаться как у пессимиста, так и у заядлого оптимиста, у слабовольных и волевых, у трусов и храбрецов. Когда вы выйдете из этого состояния, то поймете, как сильно ошибались, называя себя слабаком и трусом. Только сильный человек может принять своё состояние, а тем более менять его! Запишите себе.
Старайтесь не менять свои положительные привычки – это поможет вам не провалиться в бездну мыслей и чувств окончательно. Мы никогда наверняка не знаем, что нам поможет. Это может быть даже солнечный свет или физическая активность. Так что не думайте расстраиваться, если не сразу получится изменить свое состояние. Вы большой(ая) молодец, хочется похвалить вас за желание изменить свою жизнь в лучшую сторону!Теперь подведем итоги. Запишите их в тетрадь.
●Обратиться за помощью не стыдно, если это поможет вам.
●Слушать других людей в таком состоянии опасно.
●Надо наладить режим питания и сна, прогулки на свежем воздухе.
●Надо принять своё состояние.
●Не надо винить себя за своё состояние.
●Не надо давать себе оценку, пока вы не придете в стабильное состояние.
●Не надо пить алкоголь или употреблять наркотические средства.
●Не надо искать в интернете негативную информацию.
●Постарайтесь как можно больше окружать себя позитивными моментами.
Ограничьте стресс настолько, насколько это возможно.
Если вы выполните все эти рекомендации, то ваше самочувствие уже станет намного лучше.Цитата девушки которая обратилась ко мне:
«Я не знала, что можно почувствовать счастье. Я думала, что быть в плохом настроении – это нормально, и все так живут. Когда я почувствовала спокойствие, то поняла, что хочу навсегда остаться в таком приятном состоянии».
Плавно переходим к психологической работе. Вы прочитали всё, что написано выше, и осознали это? Если пока нет, то отложите книгу и вернитесь, когда будете готовы. Если же вы готовы, давайте начнем.
Фиксация на травме – это закрепление жизненной установки на каком-то определенном отрезке или событии собственного прошлого, в силу чего настоящее и будущее остаются для человека в некоей степени чуждыми.
Перейдем к вопросам, которые помогут выявить ту травму, на которой вы зафиксировались. Я задам вам ряд вопросов, а вы запишете.Опишите так подробно, насколько это возможно.
Как давно вы чувствуете что-то неладное? Вы можете вспомнить примерно.
После чего это началось? Возможно, были изменения в жизни или большие нагрузки, стрессы.
Как это началось: был страх, или испуг, или грусть, или появились навязчивые мысли, или что-то ещё?
Как вы себя чувствовали до того, как началось ваше состояние, после него и сейчас?
Как бы вам хотелось чувствовать себя сейчас и в будущем?
Расскажите всё, что считаете нужным. Может быть, есть что-то, о чем я не спросила, или что хотите пожелать себе.
После того, как вы записали подробности, перечитайте всё ещё раз, посмотрите, сколько времени уделили этой проблеме, что именно вас напугало в данной ситуации. На второй консультации вы поймете, почему важно всё то, что вы записали. Обдумайте свои записи и осознайте, что у вас есть конкретная проблема и её решение.
Сейчас вам надо научиться вести дневник своих мыслей. Он отлично справляется с тем, чтобы разгрузить вашу голову, вы ведь устали думать о своём состоянии?
Умение отслеживать свои мысли и чувства с помощью дневника
Инструкция: переходим к ведению дневника.
После завершения первой сессии и до начала второй советую начать вести дневник. При этом важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять в своей жизни. Нужно писать по мере возникновения пугающих или негативных мыслей. Это поможет меньше времени проводить в тревоге и концентрироваться на позитивных моментах, а также научиться отличать свои мысли от навязанных. Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день – уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Дневник может выглядеть как таблица со столбцами
Мысли которые мне мешают расслабиться
На сколько эти мысли являются правдивыми
Как я могу помочь себе справиться с этими мыслями
Оценка мыслей до того как я пытался себе помочь
Оценка мыслей после того как я помог себе
Страх ПА
50/50
Применить техники релаксации
10 из 10 по шкале страха
5 из 10 по шкале страха
Мой страх
Чего я боюсь
Проверка
У меня закружилась голова
Я боюсь что мне станет плохо и я упаду
А действительно ли у меня кружится голова? Или она кржится от того что я волнуюсь
Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они – следствие установок, допущений, чувств и с реальностью порой связаны мало.Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:
●Какие есть доказательства того, что это правда?
●Каковы доказательства, что это не так?
●Чем мешает мне эта мысль?
●Что самое страшное случится, если это правда?
●Как я это самое страшное переживу?
Для чего это нужно? Во-первых, вы наконец научитесь выделять свои мысли и страхи и поймёте, что мысль – это всего лишь мысль, она не не-
сет в себе тайной силы. В нашей голове проносятся миллиарды мыслей, просто какие-то из них заставляют нас нервничать или чувствовать себя плохо. Для того, чтобы понять, что вас беспокоит, вы как раз заведёте в тетради дневник и до следующей консультации будете отслеживать,
что с вами происходит.
Как в конце нашей первой встречи должна выглядеть ваша тетрадь:
●Вы записали всё, что я говорила записать.
●Вы описали травмирующую ситуацию, после которой у вас стали появляться плохие мысли, тревога, страхи.
●Вы описали всё, что вас беспокоит.
●Вы записали свои черты характера, которые, по вашему мнению, мешают вам радоваться жизни.
Вы завели дневник.
Какие есть доказательства того, что это правда?
Каковы доказательства, что это не так?
Чем мешает мне эта мысль?
Что самое страшное случится, если это правда?
Как я это самое страшное переживу?
Техники самонаблюдения и совладания с ситуацией
Очень важно научиться говорить с собой и при этом слышать себя. Техника, которая помогает научиться этому.
Диалог с самим собой.
Упражнение выполняется в тихом уединенном месте, где ничто и никто не отвлечет от процесса. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и представить свое отражение в зеркале. Внимательно посмотрите на себя и подумайте, отражается ли на вашем лице, осанке дискомфорт, который вы испытываете? Внимание должно быть сконцентрировано на физических ощущениях – это позволит определить, где скрыт источник дискомфорта. Потом нужно мысленно обратиться к своему отражению и сказать ему то, что поможет успокоиться и забыть о навязчивых мыслях, поднимет настроение и вернет самоуважение. Если вы смогли убедить своего зеркального собеседника, неприятные ощущения и эмоциональное напряжение постепенно испарятся. Если этого не произошло, стоит повторить упражнение. Для чего нужна эта техника? Мы зачастую не умеем или боимся разговаривать с собой, а нам просто необходимо научиться этому, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Техника расслабляющего дыхания.
Которая поможет быстрее уснуть или расслабиться. Это дыхательное упражнение представляет собой вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Такой тип дыхания направлен на то, чтобы уменьшить беспокойство или помочь заснуть. Сторонники расслабляющего дыхания утверждают, что данный метод помогает людям заснуть за 1 минуту.
Вы огромные молодцы, вы прошли через воспоминания не самых приятных чувств. Если ощущаете волнение, сделайте технику расслабляющего дыхания, примите теплую ванну или же выпейте чаю. Выдохните и похвалите себя. Я МОЛОДЕЦ!
Задание на следующую консультацию
Перед тем, как перейти к следующей консультации, отдохните, обдумайте всё, что вы прочитали и записали, дайте себе время успокоиться! Не торопитесь, каждое действие должно быть обдуманным, каждое прочитанное слово и мысль, которая посетила вас, должны быть услышаны. Вы сами решаете, через какое время переходить к следующей консультации, но же-
лательно, чтобы интервал был не больше недели и не меньше двух дней. Задание: выпишите всё о чём говорилось ранее, обдумайте. Примените на практике вашу тетрадь и дневник запишите всё деструктивные мысли которые вас посещают, премените техники которые приведённые выше.
Удачи вам, до скорых встреч.
От чего я чувтвую напряжение
Чем я могу помочь себе? Какие техники релаксации я знаю?
Как я себя чувствую когда я применяю техники
2 консультация – Тревога: её проявления и виды
●Что такое тревога
●Как тревога влияет на вас
●Снижение уровня тревожности
●Рассмотрим ситуацию, записанную на 1 консультации
●Овладеем методами, способными менять отношение к прошлому опыту.
●Разберём, почему именно эта ситуация стала пусковым механизмом для плохого настроения
●Создание карточек, которые помогут снизить тревожность с помощью дневника
●Задание на следующую консультацию
Тревогу описывают так – «негативное предчувствие». Как правило, спросив человека, почему он тревожится, он не даст ответа, так как сам не понимает, откуда появилось это ужасное чувство. Но природу тревоги можно понять, если задаться вопросом: что именно подвергается опасности? Запишите вопрос в тетрадь. Оставьте место для ответа, и далее вы поймете, как ответить на этот вопрос.
Немного разберемся в том, о чем идет речь. Испытывая тревогу, мы должны понимать, что под этим словом скрывается целая система, и тревога работает как защитный механизм. Она защищает одну из перечисленных ценностей, а, может, и все ценности сразу. Рассмотрим, какие ценности существуют.
1.Первая ценность – это сущность личности, которая включает в себя совокупность выработанных привычек и предпочтений, психиче-
ский настрой и тонус, социокультурный опыт и приобретенные знания, набор психофизических особенностей человека, определяющих повседневное поведение и связь с обществом и природой. И это оправданно, ведь каждый человек переживает за свое состояние.
2.Вторая ценность – физическое тело. К нему относится всё тело человека, в том числе внутренние органы и органы восприятия.
3.Третья ценность — психологическое здоровье. Это состояние душевного благополучия и адекватного отношения к окружающему миру, которое является необходимой частью жизни человека и его полноценного развития.
Тревога активируется, когда под угрозу попадает ценность, которую мы связываем со своим существованием. Любовь, достижения, здоровье,
общение – это всё ценности человека.Приведу в пример мысли моего клиента:
«Я всегда чувствовала тревогу. Она словно ходила за мной по пятам.
Я встала – она рядом, я села –она опять рядом.
Когда я начала терапию, то даже не поняла, как пропала тревожность. Сейчас уже, наверное, прошло полгода, и для меня это огромный результат. Я больше не боюсь заболеть или умереть. Я свободна. Но когда я пришла первый раз, и мне задали вопрос, чего я боюсь, я не смогла ответить. Я сказала, что мне тревожно, и всё».
Как мы понимаем, поводы для тревоги у различных людей могут быть настолько разными, насколько разными бывают ценности, от которых эти поводы зависят. Присутствие тревоги всегда будет указывать на существование угрозы, реальной или созданной искусственно. От тревоги будет дополнительно формироваться плохое настроение или даже депрессия. Человек будет накручивать себя очень долго, пока под угрозу не попадут все его ценности. Тревога – это то чувство, которое хочет держать вас во власти, и любое действие не по плану может превратиться в очередной тревожный приступ. Почему так происходит? Потому что тревога – отрицательно окрашенная эмоция. Но вы должны понять, что тревога – это не наш враг, а очень сильный механизм защиты. И если ваша психика чувствует угрозу, она сразу активирует тревогу, а тревога пробуждает нервную систему и как бы требует защитить себя. Мы сами учимся бояться в буквальном смысле! Тревога – это то, что мы сами создали, защищая свои ценности. Значит, и мы можем её убрать! Запишите в тетрадь.
Внимательно подумайте и ответьте на вопрос, который записали ранее. Что защищает ваша тревога? Какие ценности попали под угрозу?
Что в той ситуации, которую мы рассматривали на первой консультации, пробудило вашу тревогу? Если тогда мы выяснили, что невротическое состояние, которое сейчас присутствует, было вызвано перенапряжением или стрессом, невротическими чертами характера или травмирующей
ситуацией, то тревогу вызвало именно чувство страха и потребности в защите. Подумайте, какая мысль больше всего заставляет вас испытывать тревогу. Запишите в дневник все мысли, которые волнуют сейчас.
Приведу пример из одной консультации:
Кл: У меня ужасная тревога. Последние пять месяцев я практически не сплю.
Пс: Что у вас изменилось в жизни?
Кл: Ничего… Хотя на работе сменилось руководство, и я стал больше работать.
Пс: Подняли требования к работе?
Кл: Нет. Просто боюсь не понравиться.
Пс: А если вы им не понравитесь, что случится?
Кл: Я боюсь потерять работу.
Пс: Почему? Сейчас много вакансий, вы хороший специалист, и найдете ещё работу.
Кл: Вдруг не найду? Я с женой останусь на улице. Потеряю уважение, и вообще, это не относится к моей тревоге.
Пс: Как раз это и есть ваша тревога, а заключается она в том, что вы не просто стали много работать, когда сменилось руководство, но и при-
обрели страх. Скажите, что для вас значит работа?
Кл: Очень многое. Мне дедушка всегда говорил: «Кто не работает – тот не ест.
Пс: Вы сейчас осознаёте, что создали угрозу одной из своих ценностей, то есть, вы перестраховываетесь и заранее ведете себя так, словно вас уже уволили. Но этого, возможно, и не произойдёт, ведь вы прекрасный
специалист.
Кл: Я думаю, действительно, поводов для увольнения нет. Я просто испугался и начал об этом думать.
Что тут произошло? Мужчина сам придумал, что его уволят, даже не имея оснований для этого, и мысленно долгое время крутил в голове картинки, связанные с увольнением, что он станет ненужным и вообще останется на улице. Мы зачастую забываем спросить себя – это действительно происходит, или я это выдумываю?
Запишите и ответьте на вопрос: действительно сейчас происходит что-то ужасное, или я прокручиваю в своей голове ещё не случившееся событие или событие, которое было в прошлом?
Вы записали те мысли, которые вас тревожат. Теперь рядом с этими мыслями запишите – это действительно происходит? Ведь нашему мозгу очень трудно определить, правда это или ваши фантазии. Помогите ему немного разобраться.
Врач-психиатр ответил на вопрос, что такое тревога: «Говоря обычным языком, человек чувствует себя беспомощным, так как он боится за само ядро своей личности, которое всячески сохраняет. Поэтому в некоторых случаях тревога часто сопровождается чувством разрушения».
Смысл сказанного сводится к тому, что человек боится за свои ценности или жизнь. От этого формируется тревога. Человек как бы постоянно находится в ожидании потери. У нас ярко выражен инстинкт самосохранения, а он имеет явную биологическую ценность.
Тревога может выражаться не только во внешнем мире, например, в страхе потери работы или других жизненных трудностей, но и во внутреннем. Например, у большинства людей тревога связана с мыслями о возможной смерти, физической или психологической, потере психологического, духовного значения, которое связано с существованием. Иначе говоря, существует угроза бессмысленности существования! Это означает, что появился страх стать ничем в буквальном смысле. Соответственно, в моменты личного кризиса тревога чувствуется так же сильно. Человек переживает, что не найдет своё призвание или себя в этом мире. Как вы понимаете, поводов для развития негативного состояния очень много. Но тут самое главное, что переживания совпадают с ценностью, и чем больше они совпадают, тем больше развивается тревога.
Различия между нормальной и невротической тревогой
В качестве нормальной тревоги можно рассмотреть случаи, типичные для людей: инфляция, потеря работы, жизненные проблемы и сложности. Всё перечисленное считается нормальной тревогой, если это уже происходит, и вы получаете тревогу как ответ на происходящие. Проще говоря, норманой тревогой не управляют невротические защитные механизмы, и поэтому ей можно противостоять на уровне сознания. Она перестает
существовать, как только меняются обстоятельства. Запишите в тетрадь.
Невротическая тревога – это реакция на угрозу ценностям, которые человек считает важными для своего существования, но при этом в жизни нет причин для беспокойства. Невротические защитные механизмы мешают осознавать реальность угрозы или её отсутствие и тем самым увеличивают тревогу.
Нормальную тревогу часто не замечают, так как её интенсивность значительно слабее, чем интенсивность переживаний невротической тревоги. В невротическую категорию попадает озабоченность своим здоровьем, смертью, теми вещами, которые могут не случиться или случаются вне зависимости от обстоятельств.Цитата, которая прекрасно раскрывает защитные механизмы и их влияние:
«Проблема смерти, когда она обсуждается представителями нашей культуры, может быть символом невротической тревоги в том отношении, что нормальное признание смерти как объективного факта
часто подавляется. В нашей культуре предполагается, что человек должен как бы игнорировать то обстоятельство, что он когда-либо умрет, как будто чем меньше будет об этом говорить, тем медленнее придет
смерть».
Существует нормальная тревога, которая связана со страхом смерти. Она необязательно приведет к депрессии или тревоге. Этот страх может использоваться конструктивно! Например, вы сблизитесь с родными людьми, потратите время на реализацию потенциала, уделите время любимым вещам. Такой страх даже может стать мотивацией к установлению более активной жизненной позиции.
Для того, чтобы работать со своей тревожностью, мы должны понять, что лицо тревожности зачастую скрыто от наших глаз и имеет более глу-
бокий характер. Тревога – это «инструмент» для нашего мозга, чтобы:
– скрыть внутриличностный конфликт;
– скрыть страх бессмысленности жизни;
– скрыть страх смерти;
– скрыть проблему одиночества или другие глубинные проблемы.
Перед тем, как вы поймете истинный провоцирующий фактор тревоги, вы должны подготовиться к тому, чтобы навсегда избавитесь от неё.
Цитата клиента:
«Когда я был маленьким ребенком, меня сильно наказывал отец.
Он мог ударить или оскорбить, если я сделал что-то не так. Я вспомнил это недавно. А до этого оно словно было скрыто глубоко во мне. Отец умер, когда я был ребенком, и, возможно,
из-за этого я не помнил того, что он бил меня. Я пришел на консультацию и сказал:«У меня тревога».
Когда мы доходили до моей проблемы, она как будто пряталась всё глубже, и я испытывал еще большую тревогу. Два раза я бросал терапию, думая,
что мне становится хуже, но спустя время я понял, что мне говорили правду. Я действительно боюсь быть собой и от это чувствую тревогу. Я словно хотел всем угодить. Мне сказали, что это социальная тревога, и она появилась из-за травмирующих ситуаций детства. Я словно посмотрел на себя со стороны и увидел того ребенка, который боялся что-то сделать не так. Когда я вырос, то стал бояться авторитетных лиц, начальников. Я как бы ждал, что меня накажут. В третий раз на терапии я принял прошлое и то,
что я взрослый, меня не могут наказать! Мне стало легче, я стал менее тревожным и спокойно говорю своё мнение, делая то, что нравится мне».
Вот так происходило с моим клиентом. Он очень не хотел принимать тот факт, что он взрослый и имеет право жить так, как нравится ему, то есть фактором тревоги здесь был страх не угодить, и он вызывал внутриличностный конфликт. «Я хочу жить так, как я хочу, а не могу – меня накажут», – вот так примерно звучал его конфликт. Здесь очень важно принять свою тревогу, и она отступит. Что, по вашему мнению, вызывает конфликт или тревогу у вас? Запишите в тетрадь. Обдумайте всё запи-
