Kitabı oku: «Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью», sayfa 4

Полезные ресурсы

«В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера» (Seeking Wisdom: From Darwin to Munger, www.fourhourbody.com/wisdom). Одна из лучших книг о ментальных моделях, их применении и о том, как не выставить себя на посмешище. С этим руководством для критически мыслящего читателя меня познакомил Дерек Сайверс, продавший свою компанию CD Baby за 22 миллиона долларов.

«Альманах бедного Чарли: ум и остроумие Чарльза Т. Мангера» (Poor Charlie’s Almanac: The Wit and Wisdom of Charles T. Munger, www.fourhourbody.com/almanac). В этой книге содержится большинство бесед и лекций Чарли Мангера, вице-председателя компании Berkshire Hathaway. Она была распродана в количестве почти 50 тысяч экземпляров без какой бы то ни было рекламы или специальной выкладки в книжных магазинах.

«Житейская мудрость Мангера» (Munger’s Worldly Wisdom, www.fourhourbody.com/munger). Расшифрованная стенограмма речи, произнесенной Чарли Мангером в Школе бизнеса университета Южной Каролины. В этой речи обсуждались 80–90 важных ментальных моделей, достаточных для принятия 90 % его решений.

Исходная точка
Первые шаги и сварадж¹⁸

На индивидуальном уровне сварадж неразрывно связан со способностью к беспристрастной самооценке, с непрестанным духовным очищением и ростом уверенности в своих силах… Когда мы учимся править собой – это сварадж.

Махатма Ганди. «Молодая Индия», 28 июня 1928 г.

Момент Харадзюку
Решение стать полноценным человеком

Я не должен поддаваться страху. Страх убивает разум. Страх – маленькая смерть, несущая полное разрушение. Я встречусь со своим страхом лицом к лицу. Я пропущу его через себя. А когда он отступит, я обращу взгляд в себя, чтобы узреть его путь. Там, откуда ушел страх, не будет ничего. Останусь лишь я.

Бене Гессерит, «Литания против страха» из «Дюны» Фрэнка Херберта

Для нас, большинства людей, книги категории «помоги себе сам» на полках – символ растущего списка дел, а не советов, которым мы следуем.

Несколько небезызвестных руководителей компаний в Сан-Франциско в разное время обратились ко мне с одинаковой просьбой: составить список ключевых инструкций, необходимых, чтобы убрать жир с живота, но так, чтобы этот список помещался на каталожной карточке. Все мои собеседники выразились ясно: «Просто скажите мне, что надо делать, и я буду это делать».

Я изложил все необходимые предписания на карточке размерами 7 × 12 см, заранее зная, каким будет результат. Доля успешных попыток впечатляла… 0 %.

Следовать советам у людей получается хреново. С этой задачей плохо справляются даже самые эффективные личности. Тому есть две причины:

1. Нехватка мотивации. Люди страдают недостаточно сильно. Место «обязательно надо» занимает «было бы неплохо». «Момент Харадзюку» отсутствует как таковой.

2. Отсутствие напоминаний. Нет постоянного отслеживания = нет осознания = нет изменений поведения. Отслеживание изменений даже в случаях, когда мы мало что знаем о сжигании жира и упражнениях, по эффективности зачастую превосходит советы тренеров мирового класса.

Но что это за столь важный «момент Харадзюку»? Это озарение, которое превращает «было бы неплохо» в «обязательно надо». Пока оно не произошло, браться за дело бессмысленно. Это правило относится и к сжиганию жира, и к наращиванию силы, и к развитию выносливости, и к совершенствованию секса. Сколько бы ключевых инструкций и советов я ни привел, для придания импульса изменениям все равно необходим «момент Харадзюку».

Чеду Фаулеру это доподлинно известно.

Как главный инженер компании InfoEther, Чед большую часть времени решает сложные проблемы клиентов, связанные с языком программирования Ruby. Кроме того, Чед – один из организаторов ежегодных конференций RubyConf и RailsConf, где мы с ним и познакомились. Во время нашей второй встречи в Боулдере, Колорадо, Чед использовал естественный язык хинди, чтобы растолковать одному туповатому качку (мне) азы языка Ruby.

Чед – замечательный учитель, умеющий приводить наглядные примеры, но во время нашего занятия мне не давала сосредоточиться одна подробность, которую он мимоходом упомянул. Недавно он сбросил 32 кг менее чем за 12 месяцев.

Меня поразило не количество сброшенного веса, а время. Чед страдал ожирением более десяти лет, а потом вдруг ни с того ни с сего изменил себя. После возвращения в Сан-Франциско я задал ему по электронной почте единственный вопрос:

Что стало последней каплей, какой момент стал решающим, какое открытие побудило тебя сбросить 32 кг?

Мне хотелось понять, какая ситуация или разговор стали определяющими, какое озарение снизошло на него и заставило взяться за дело после 10 лет бездействия.

Его ответу посвящена эта глава.

Даже если избавление от жира вас не интересует, ключевые аспекты описанного опыта (осознание неполноценности, сбор данных и чрезмерное упрощение) помогут вам поднять 200 кг, пробежать 50 км, сбросить 25 кг лишнего веса или добиться других целей, перечисленных в этой книге.

Но прежде поговорим о подсчете калорий. Я только что не оставил камня на камне от этой методики, и в качестве еще одного доказательства привожу подход Чеда к потреблению калорий.

Этой книги еще не существовало, когда Чед сбросил вес; на свете есть дела поинтереснее, чем следить за количеством калорий. Однако можете не сомневаться в том, что я порекомендовал бы подсчитывать количество калорий вместо того, чтобы не подсчитывать ничего. Следить хоть за чем-нибудь лучше, чем вообще ни за чем не следить.

Если вы очень страдаете от избыточного веса, вы очень слабы, вам очень недостает гибкости, если вы вообще можете сказать о себе нечто негативное, прибавив «очень», наблюдение даже за не самой главной переменной поможет вам развить внимание, в результате чего и ваше поведение начнет меняться в верном направлении.

Я еще раз подчеркиваю – вам вовсе незачем строго следовать правилам. Достаточно иметь четкое представление о некоторых принципах.

Результаты не заставят себя ждать.

Итак, слово Чеду Фаулеру.

Момент Харадзюку

«Почему я на протяжении 10 лет все ощутимее терял форму (вдобавок я никогда не мог похвастаться богатырским здоровьем), а занялся ее восстановлением только теперь?

Я отчетливо помню тот самый момент, когда решил: надо что-то делать.

Это случилось, когда я был в Токио вместе с друзьями. Мы все отправились в Харадзюку, поглазеть на причудливо одетую молодежь и побродить по магазинам модной одежды, которыми славится этот район. Двое из нас были рьяными модниками и заранее знали, что хотят купить. Мы заглянули в несколько магазинов и вышли, даже не примерив ничего, после чего мы с одним из друзей сдались и решили просто подождать на улице, пока остальные увлечены шопингом.

Мы оба сетовали на то, что страшно далеки от моды.

И вдруг я поймал себя на сказанных собеседнику словах: «А мне вообще без разницы, что на мне надето, – все равно красавцем не стану».

Кажется, он со мной согласился – не помню, но дело не в этом. Главное, что едва я произнес эти слова, они повисли в воздухе – как бывает, когда ляпнешь что-нибудь ужасно неловкое в комнате, где стоит гул голосов, и, как назло, попадешь в случайную паузу, в момент тишины, которая кажется бесконечной. И вот уже все глазеют на тебя, как на кретина. Но на этот раз критическим взглядом на меня смотрел я сам. Я услышал себя словно со стороны, меня зацепил не смысл фразы, а то, как беспомощно она прозвучала. В большинстве областей своей деятельности я весьма преуспевающий человек. Я принимаю решения – и осуществляю их. Так я поступал во всем, чем бы ни занимался, – на протяжении всей своей карьеры, при обучении музыке и иностранным языкам.

Уже давно я усвоил: если желаешь отличиться в какой-либо области, чтобы сделать первые шаги на пути к этой цели, надо просто начать действовать.

Если я хочу построить карьеру лучше среднестатистической, нельзя просто плыть по течению и в конце концов приплыть к цели. Большинство людей так и делают: мечтают о результате, но не предпринимают целенаправленных действий, чтобы приблизиться к нему. Сделав хоть малейший шаг, большинство людей обнаружили бы, что добились желаемого результата в той или иной степени. В этом и заключался мой секрет: хватит мечтать, начни действовать.

И вот теперь я рассуждал, бесспорно, о самом важном аспекте своей жизни – моем здоровье – так, словно следить за ним не в моей власти. По этому течению я плыл уже много лет. Мечтал о результатах и ждал, что они появятся сами собой. Оказалось, что и мне свойственно то же пассивное, безвольное эго, которое я терпеть не мог в окружающих.

Но поскольку меня как школьного ботана всегда выбирали в любую команду последним, я не считал «успехи в спорте» и «хорошую физическую форму» обязательными компонентами своей индивидуальности. В конечном итоге у меня сложилось представление о себе как о неполноценном человеке. И несмотря на то, что я, возможно, решал проблему этой неполноценности путем гиперкомпенсации, стараясь изо всех сил везде, где только мог, я по-прежнему хранил в себе это бессилие, и оно медленно и незаметно разъедало меня изнутри.

Да, модная и оригинальная одежда не превратила бы меня в красавца, но этот вроде бы несущественный факт оказался катализатором и побудил меня, наконец, к серьезным действиям. Он выкорчевал глубоко уходящий корень проблем, который, как мне кажется, управлял важной частью моей личности практически всю мою жизнь.

Теперь вижу в этом закономерность. В культуре программистов и технарей, к которой я принадлежу, такая неполноценность не просто распространена, но и считается нормой. В последнее время фокус в моей жизни сместился в сторону корчевания вредных корней, устранения пробелов в себе, которых я раньше не замечал. А теперь я заполняю их по одному.

Как только я начал сбрасывать вес, процесс похудения оказался не только легким, но и приятным.

Я начал не спеша. Просто следил за своим питанием и три-четыре раза в неделю проводил несложные кардиотренировки. Я решил каждый день добиваться хоть немного более лучших результатов, чем в предыдущий. В первый день это было легко. Любое упражнение получалось лучше, чем раньше.

Попробуйте спросить среднестатистического человека, страдающего ожирением: «Ты согласился бы тренироваться в течение ОДНОГО года, если бы знал, что за это время «придешь в форму»?» Думаю, чуть ли не каждый с воодушевлением воскликнул бы: «Да само собой!» Беда в том, что у большинства обычных людей нет четкого представления о пути от ожирения к нормальному телосложению, который можно было бы пройти за год. Почти для всех такой путь существует, и он очевиден, если знать, что делаешь, но результат, до которого еще так далеко, представить себе почти невозможно.

Первое осознание, которое не дало мне сойти с пути и позволило принимать верные решения, касалось применения данных.

Я узнал об уровне базального метаболизма (УБМ), который также называется метаболическим темпом покоя, и поразился, выяснив, как много калорий мне требуется потреблять, чтобы поддерживать один и тот же вес. Эта цифра была чудовищна. Я начал интересоваться калорийностью пищи, и эти числа были не столь велики, поэтому у меня создалось ощущение, что если я хочу остаться толстым, мне придется просто обжираться сутки напролет. УБМ помог мне понять, что 1) сократить потребление калорий будет нетрудно, и 2) вероятно, прежде, потребляя эти калории, я делал БОЛЬШИЕ, а не маленькие ошибки. Это обнадеживало. Большие ошибки означали возможность легких успехов¹⁹.

Далее выяснилось, что 4000 калорий равноценны примерно 454 г жира. Я в курсе, что это чрезмерное упрощение, однако здесь оно приемлемо. Чрезмерное упрощение – еще один прием, о котором пойдет речь. Но если 4000 калорий – это, грубо говоря, полкило жира, а мой УБМ дает возможность сравнительно легко избежать излишнего суточного потребления калорий, становится ясно, как можно сильно похудеть, даже не пытаясь выполнять упражнения. А если прибавить количество калорий, которые можно сжечь, скажем, за 30-минутную тренировку, получится формула примерно такого вида:

УБМ = 2900 ккал

Фактическое потребление = 1800 ккал

Дефицит потребления = УБМ – фактическое потребление = 1100 ккал

Сожжено за 30-минутную кардиотренировку = 500 ккал

25. Суммарный дефицит = дефицит потребления + сожжено за 30-минутную кардиотренировку = 1600 ккал

Получается суточное сокращение 1600 калорий, или почти 230 г лишнего веса, которые можно сбросить всего за один день. Выходит, что за полторы недели я смогу сбросить почти 2,3 кг и при этом даже не перетруждать себя тренировками. Если у вас 23 кг лишнего веса, достичь 10 % цели такими темпами вполне реально.

Важный момент, о котором я уже упоминал: все эти цифры по большому счету чушь собачья, что абсолютно нормально. Понимание этого факта стало для меня одним из самых значительных шагов. Когда у тебя 20–30 кг лишнего веса (или, скажем, в любых других случаях, когда требуются большие изменения), беспокойство по поводу неточности подсчета потребляемых или сожженных калорий смерти подобно. Дело в том, что не существует доступных обычным людям инструментов, способных точно сказать нам, сколько энергии мы сжигаем или потребляем. Но если вы вроде как правы и, что еще важнее, если числа меняются в нужном направлении, от них многое зависит.

Есть и другое полезное псевдонаучное число: 4,5 кг потерянного веса приблизительно соответствуют разнице между размерами одежды [XL–L – M]. Этот фактор имел колоссальное значение для мотивации. Мне понравилось весь год отдавать одежду в благотворительные организации и с легким сердцем отправляться за новой.

Меня как неисправимого «ботаника» совершенно обескураживали проекты, предполагающие сбор информации, в рамках которых, однако, получение точных данных оказывалось трудным или невозможным. Все изменилось, когда я приучил себя забывать об этом.

К перечисленным знаниям прибавились общие представления о принципах метаболизма. Вот самые значительные изменения, которые я ввел в свою жизнь: завтрак в первые полчаса после пробуждения и 5–6 приемов пищи в день примерно по 200 калорий каждый. Как я считал калории? Я их не считал. Просто составил точную программу питания всего на ОДНУ неделю вперед, закупил все необходимые ингредиенты и строго придерживался своей диеты. С тех пор мне больше не пришлось так перетруждаться. Всего за одну неделю я понял, сколько примерно калорий содержится в порциях разных продуктов и приблизительно определял калорийность съеденной пищи. Повторюсь: точный и утомительный подсчет калорий – отстой, это занятие напрочь лишает мотивации. А составление жесткого расписания на неделю и применение его в качестве ориентира вполне доступно и увлекательно.

Вот еще несколько отдельных советов.

Я обустроил себе рабочее место так, чтобы во время работы крутить педали велотренажера. Я работал, писал тексты для своей книги «Увлеченный программист» (The Passionate Programmer), играл в видеоигры, чатился с друзьями, смотрел дурацкие телепередачи, на которые в ином случае постыдился бы тратить время, и одновременно подвергал себя аэробным нагрузкам. Я знаю множество творческих людей, которые терпеть не могут упражнения только потому, что считают их скучными. К ним относился и я (но это уже в прошлом: втянулся сразу, как только приступил к тренировкам). Стол-велотренажер стал моим спасителем. Занятия я сочетал с измерениями физиологических показателей.

Я обзавелся монитором сердечного ритма (МСР) и начал применять его ПОСТОЯННО. Я использовал его, пока крутил педали, убеждаясь, что даже играя на компьютере я приношу себе пользу. Если вам известен ваш диапазон частоты сердечных сокращений, неопределенное, «дилетантское» отношение к упражнениям исчезает. Тридцать минут в аэробном диапазоне – хорошая тренировка, при которой сжигается жир. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете (продвинутый МСР сделает это за вас), и этот результат порадует и подстегнет вас. Я не расставался с МСР, пока занимался, например, бесконечной и утомительной уборкой. Оказалось, можно и навести порядок в доме, и сжечь довольно много жира. Это вам не какое-нибудь заявление ведущего собственного шоу Монтела Уильямса. Это реальность. Благодаря постоянному применению МСР я научился сочетать развлечения и работу по дому с тренировками, и в итоге любое дело становилось более благодарным, а вероятность того, что я вдруг заленюсь и решу ничего не делать, снижалась.

Как вам известно, наращивание мышц – один из лучших способов сжигания жира. Но чокнутые технари не знают, как наращивать мышцы. Как я уже говорил, им не нравится заниматься чем-нибудь и не знать, что именно происходит. Мы любим данные. Мы ценим опыт. И я нанял инструктора, чтобы он объяснил мне, как надо действовать. Я мог бы отказаться от услуг уже после нескольких тренировок, так как все «правильные» упражнения я запомнил сразу, но тем не менее продолжал заниматься со своей инструкторшей весь прошлый год.

И наконец, как сказал один мой друг, узнав, что мне сложно описать свои открытия, связанные с потерей веса, ключевое открытие заключается в том, что никаких особых открытий здесь нет.

Я могу ответить так – нужны лишь диета и упражнения. И никаких премудростей. Я пользовался данными, которые доступны каждому, и просто надеялся, что биология сделает свое дело. Установив для себя тестовый период в 20 дней, я сбросил довольно большую долю лишнего веса. Мало того, я начал просыпаться с мыслью об упражнениях, потому что хорошо себя чувствовал.

Это было легко».

Чеду было легко благодаря его «моменту Харадзюку». Он добился успеха потому, что пользовался цифрами.

В следующей главе у вас появятся свои цифры.

Тогда и начнется веселье.

Чед Фаулер до «момента Харадзюку» и после него (фото Джеймса Дункана Дэвидсона).

Полезные ресурсы

«Практический пессимизм: стоицизм как система повышения продуктивности» (Practical Pessimism: Stoicism as Productivity System, Google Ignite, www.fourhourbody.com/stoicism). Это пятиминутная презентация, посвященная моему личному «моменту Харадзюку», которую я создал в 2009 году. Видеоматериалы помогут вам понять, как заставить свои страхи работать на себя и с их помощью добиться желаемого.

Клайв Томпсон, «Это друзья делают вас толстым?» (Clive Thompson, Are Your Friends Making You Fat? New York Times, 10 сентября 2009 г., www.fourhourbody.com/friends). Достижение желаемой физической формы – это, по сути, результат уподобления людям, которых вы выбрали за образец для подражания. В статье объясняется значение и последствия выбора группы поддержки и собственного окружения.

Ускользающий жир
Где же он на самом деле?

Первый принцип – нельзя обманывать себя, между тем как обмануть самого себя проще простого.

Ричард Фейнман, физик и нобелевский лауреат

γνωθι σεαυτου [ «Познай самого себя».]

Надпись на храме Аполлона в Дельфах

Думаете, жир скапливается только под кожей? Напрасно. На МРТ женщины весом в 114 кг, показанном в сравнении с МРТ женщины весом 54 кг, видны обширные отложения жира вокруг внутренних органов.

Новые письма, присланные по электронной почте читателем Икс (мужского пола):

27.12.08 Начальный вес – 111 кг

30.1.09 Конец первого месяца – 103,5 кг

1.3.09 Конец второго месяца – 101 кг

[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить потерю веса.]

2.4.09 Конец третьего месяца – 92,5 кг [Вес, потерянный за 90 дней, – 18,5 кг]

1.5.09 Конец четвертого месяца – 91 кг

1.6.09 Конец пятого месяца – 88 кг

1.7.09 Конец шестого месяца – 85 кг

31.7.09 Конец седьмого месяца – 84 кг

Есть что-то деморализующее в том, что за последние 2 месяца сброшено всего 4 кг.

Что касается силовых упражнений, то их пять основных²⁰. Привожу две цифры для каждого: вес, с которого я начал, и нынешний вес.

Жим от плеч – 10 медленных повторов²¹. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 34 кг.

Тяга вниз – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 61 кг.

Жим лежа – 8 медленных повторов. Начальный вес – 14 кг. Нынешний вес – 41 кг.

Тяга в наклоне – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 54 кг.

Сгибание рук – 12 медленных повторов. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 23 кг.

Читатель Икс, 65 лет, расстроен тем, как медленно снижается вес. Вопрос в следующем: а стоит ли ему расстраиваться?