Kitabı oku: «Моя фигура – «груша»», sayfa 2

ГЛАВА 4. Я – ОСОБЕННАЯ «ГРУША»

Это очень важная глава, которая объясняет, почему, когда вы садитесь на диету, худеет все, кроме того самого места, ради которого диета и была затеяна. Вы же знаете это сами, правда? Туловище худеет до состояния скелета, а на бедрах по-прежнему «толстый край». Этот жир не спешит покидать насиженное место и игнорирует все усилия, как если бы его заколдовали. Но это же вроде противоречит всем аксиомам жиросжигания, – думаем мы и делаем вывод, что просто схалтурили где-то: диета была недостаточно строгая или мало занимались в зале. Нужно больше, усерднее, жестче, и тогда мы победим! Другие же при меньших усилиях смогли, а значит – это вполне реально. Я тоже так думала и, поскольку силы воли мне было не занимать, в итоге заработала анорексию. Дошло до того, что у меня прекратились месячные, то есть организм стал постепенно отказывать. Приобрела ли я фигуру своей мечты? Да это было уже не важно, потому что выглядела я так ужасно, что на меня пялились прохожие, когда я кое-как выбиралась из дома по делам. И все это время меня терзал только один вопрос: что не так с эти заколдованным жиром? Почему жир не поддается обычным законам утилизации? Потом мне попалась книга Юрия Волынкина (о ней я подробнее расскажу в третьей части книги), где он высказал свое предположение о том, что жир бывает разным – «калорийным» и «генетическим». И вот именно последним обладают девушки с нашим типом телосложения.

«Калорийный» или «наеденный», «обычный» жир у нас тоже есть и тоже оседает по всему телу, но, в отличие от «генетического», действительно тает и от диет, и от физкультуры. Для того чтобы понять разницу между этими двумя видами жира, стоит недолго поговорить о жире вообще.

Начнем с того, что жир в нашем теле есть везде, от макушки до пяток. Мозг состоит из жировых клеток на 60%, его тонкая (а где-то и вполне толстая) прослойка находится между кожей и мышцами, он обволакивает внутренние органы в брюшной полости, чтобы защитить их от повреждений, и даже в мышцах есть немного жира. Так что даже обидно, что к нему такое негативное отношение: мы даже произносим слово «жир» с неприязнью, подразумевая под ним человеческое слабоволие. Когда человек полнеет сверх нормы, о нем могут сказать, что он «разжирел», стал «жирным», что он «жиробас» и еще что похуже.

Между тем, жировая ткань – такая же составляющая организма, как, например, кости или кровоток. И так же, как и другие свойства, распределение жира в теле передается по наследству. «Генетическая» жировая ткань есть у всех без исключения женщин, даже у самых худых, – она-то и создает неповторимые пропорции женской фигуры – индивидуальные в каждом отдельном случае. У тех, кто, на ваш взгляд, сногсшибательно выглядит в Инстаграме, тоже есть генетический жир, но он «уселся» в теле таким образом, что создал силуэт, который вас восхищает. К чему все эти объяснения? К тому, что тот жир, который многие «груши» называют лишним – с точки зрения природы, вовсе не лишний, а нужный, просто большая его часть сосредоточена в пятой точке. Он был задуман и воплощен в тех местах и в том виде, который был предопределен еще до того момента, когда вы впервые глотнули воздух в руках акушерки, и он считает себя полноправной частью организма. В отличие от гостя, «калорийного» жира, генетический, как полноправный хозяин, не сдаст свои позиции до последнего.

Отложение «генетического» жира начинается с подросткового возраста, во время трансформации девочки в молодую женщину, и примерно к 25 годам фигура уже сформирована окончательно. Если «груша» не занималась теми видами спорта, которые приводят к изменениям в пропорциях плеч (плавание, теннис, гребля), то к 25 годам она обнаружит, что нижняя ее часть заметно больше верхней, а целлюлита на ней так щедро насыпано, что, что ни делай, – ему нипочем. Эта генетическая жировая ткань – формообразующая, и бесполезно бороться с ней, например, голодая – организм поступит согласно своей «заводской прошивке» и выудит калории даже из морковных очисток, затем синтезирует их в жир и отправит сами знаете куда.

На этот период формирования пропорций иногда приходятся первые беременности и роды, и «груша» приходит к выводу, что именно они послужили тому, что нижняя часть туловища изменилась. Мол, была худой до родов и кормления, а после – стала треугольной. Отчасти это так – гормоны и ограниченность в физической нагрузке сыграли роль, но все же и без беременности женщина, которой предопределено стать «грушей», стала бы такой.

Еще раз: этот жир никак не связан с привычками в питании – «уши» или «галифе» появятся даже при условии, что «груша» за всю жизнь не съела ни одной ватрушки. Поэтому-то многим женщинам и обидно, когда незнающие люди советуют сесть на диету или заняться спортом, указывая на упитанную пятую точку. В том, что бедра у «груши» широкие, ее обладательница уж точно не виновна. Она не ленилась и не ела слишком много – ее так задумала и воплотила природа, но объяснить это на пальцах всем подряд, к сожалению, невозможно. Поэтому я спустя время решила держать советчиков «тебе-нужна-диета-и-срочно-бегать» на расстоянии вытянутой руки, чтобы не выслушивать грубые намеки про мою лень и обжорство.

Генетический жир оседает у «груш» очень индивидуально, формируя неповторимый рисунок тела – вот почему не бывает двух одинаковых «груш». Какие распространенные формы образует «генетический» жир? Вот самые типичные:

– «Уши» – внешний ягодичный выступ по бокам при худых ногах от колена. Причем они могут «сидеть» как высоко – на самих бедрах, так и низко – на уровне паха, что создает иллюзию коротких ног.

– «Галифе» – выпирающий объем вдоль всей внешней части бедра до колена. От колена ноги тоже чаще всего «плотные».

– «Подпопники» – выпуклости – «подушечки» ниже ягодиц сзади.

– Выпуклая передняя сторона бедра.

– «Паховые уши» – утолщения с внутренней части бедра близко к паху.

– «Коленные ушки» – жировые валики с внутренней стороны колен, визуально деформирующие линию ног, отчего кажется, что ноги кривоваты.

«Попины уши» могут быть несимметричными – на одной стороне больше, ниже-выше или «острее». Это происходит из-за того, что есть искривление позвоночника (даже если девушка не подозревает об этом), или из-за того, что в момент полового созревания организма на одну ногу приходилось меньше нагрузки, чем на другую (например, у девушки был перелом ноги и она долго ходила в гипсе), или из-за укорочения одной из ног.

«Попины уши» могут создавать эффект «х-образных» ног у девушек, притом что настоящего Х-са у них нет. Просто жир на внутренней стороне коленей (валики) и «попины уши» сверху дают такой эффект. Когда «уши» пропадают или смягчаются их контуры и подтягивается область колена, ощущение Х-образности исчезает.

Формирование генетического жира предотвратить невозможно – на то он и генетический – ни диетами, ни физкультурой. Жировые клетки передаются нам по наследству, в определенном количестве. Они очень эластичны – когда мы полнеем, они надуваются, когда худеем – сдуваются, как шарики. Но они не исчезают, и количество их естественным путем не меняется. Если такое телосложение не нравится категорически, то можно скорректировать «на будущее» пропорции дочери, у которой угадывается будущий силуэт, и успеть до 15 лет отдать ее в спорт, развивающий плечевой пояс (теннис, плавание, гимнастика), чтобы диспропорция между худым верхом и тяжелым низом не бросалась в глаза, по мере ее превращения в женщину. Но внучкам-правнучкам не передастся разработанный плечевой пояс, а вот тип фигуры может передаться.

Этот особенный генетический жир и становится теми самыми последними сантиметрами, когда «груша» худеет. Как мы выяснили, он уже не расценивается организмом как лишний вес, и если девушка уже довольно худая до пояса и у нее нет складочек на животе, то худеть дальше не имеет смысла – лишнего веса у нее теперь нет, весь калорийный жир, который был наеден и насижен, давно сгорел, и все. А то, что осталось на бедрах, – это ее природная форма.

БОЛЕЗНИ «ГРУШ»

Периодически в СМИ появляются публикации со ссылками на исследования, в которых анализируется, как тип фигуры влияет на течение той или иной болезни или определяет склонности к ней. Например, хорошие новости: «груши», похоже, меньше рискуют умереть внезапно, в отличие от, например, «яблок». Дело в том, что врачи не считают склонность полнеть в нижней части тела угрожающим здоровью явлением, как в случае с «яблоками», чей жир влияет на возникновение серьезных заболеваний вроде сахарного диабета или сердечной недостаточности. По этой причине фигуру по типу «груша» причисляют к «удаче», ведь риск умереть внезапно от сердечного приступа или сопутствующих диабету болезней меньше.

Притом что в самом начале этой книги я пытаюсь угодить всем – и тем, кому нравится их телосложение, и тем, кому не очень, – нужно отметить, что избавление от жира, сформировавшего нижнюю часть нашего тела, – это не только вопрос красоты, но еще и здоровья. Вряд ли кто-то будет спорить, что отеки ног, которые свойственны всем «грушам», или варикозное расширение вен, или вегетососудистая дистония, а также более тяжелые болезни, можно назвать вариантом нормы и не обращать на это внимания. В этой главе сосредоточимся на особенностях телосложения, которые влияют на здоровье. Безусловно, напрямую никакой связи нет и точно такие же состояния или болезни могут быть у женщин с другим типом телосложения, но все же есть тенденции. Большинство из них носит наследственный характер, а поскольку и сама конституция «груши» в большинстве случаев генетическая, то противоречия тут нет.

Я уже упомянула варикозное расширение вен и склонность к отекам, чуть раньше приводила вполне справедливое замечание врача Натальи Осьмининой о том, что «груши» часто жалуются на пониженное артериальное давление. Но, кроме этого, есть еще ряд рисков, связанных с эстрогеном.

Эстроген – это очень женский гормон, и у «груш» на бедрах его очень много. Благодаря нему мы выглядим моложе и женственнее, чем обладательницы других типажей. Но, как обычно бывает с гормонами, важен баланс, а эстроген очень сложный, и та же Наталья Осьминина, упоминает, что, когда эстроген избыточен, он вызывает образование доброкачественных опухолей в малом тазу – все фибромы и миомы у «груши» могут быть следствием его слишком большого количества. Он, во-первых, синтезируется нашей собственной жировой тканью, а во-вторых, та жидкость, которая оседает и «застаивается» на бедрах, всегда полна гормонами, которые выделяются в кровь органами их производящими.

Когда я впервые прочла о том, что эстроген – гормон молодости и женской привлекательности, то очень обрадовалась: здорово долго не стареть! У нас, «груш», этого эстрогена хоть отбавляй. Но потом мне попалась книга доктора медицинских наук, эксперта в области женского здоровья Мари Савард под названием «The body shape solution to weight loss and wellness», где автор останавливается на эстрогене подробнее. Во-первых, Савард утверждает, что избежать всех неприятностей менопаузы – бессонницы, «приливов», раздражительности и плаксивости – могут только те «груши», у которых жира довольно много, а вот худощавые, скорее всего, не смогут рассчитывать на пощаду. Более того, им придется еще хуже, чем «яблокам», у которых в нужный момент андрогены из жира на животе могут конвертироваться в так необходимый эстроген. У худых «груш» продолжится вырабатываться одна из его форм – эстрон, но она очень слаба и не может, например, предотвратить одно из грозных заболеваний старости – остеопороз. Доктор Савард пишет, что остеопороз и нехватка эстрогена взаимосвязаны, потому-то рекомендуемое лечение при этом ужасном заболевании – эстрогеновая гормонотерапия.

А после менопаузы, продолжает Мари Савард, «груша» имеет большой шанс перестать быть «грушей», скомбинировав в себе типичные проявления и своего телосложения, и типа «яблоко». Лишний вес будет накапливаться в верхней части туловища, и силуэт изменится: исчезнет талия, появятся «наросты» на предплечьях и спине по типу «яблок», и фигура начинает напоминать «колокольчик» на устойчивом основании. Кстати, в пятой части этой книги, где мы говорим о стилевых типажах, этот подвид «груши» так и называется – «колокольчик», и идет пояснение, что он свойственен дамам в возрасте.

Этого поглощения другим «фруктом» лучше избегать, потому что вместе с висцеральным жиром, ему свойственным, «груша» приобретает и склонность к типичным заболеваниям «яблока» – сахарному диабету, сердечной недостаточности и инсультам. Поэтому после менопаузы важно следить за питанием и быть максимально активной физически.

Раз уж разговор зашел о старости, то есть еще одна неприятная новость, которая, по счастью, еще находится в статусе «теория», а не «аксиома». Согласно исследованиям Чикагского Университета, «груши» с большим весом страдают от проблем с памятью и функционированием мозга больше, чем «яблоки», и риск заполучить деменцию в старости у нас выше. Объяснения, почему именно «грушам» так не повезло, у ученых пока нет, но есть предположение, что жировые клетки посылают иммунной системе сигналы, называемые цитокином, которые могут воздействовать на мозг. Разные виды жира по-разному взаимодействуют с иммунной системой и, соответственно, иначе воздействуют на кровяное давление, кровяные тельца и выработку инсулина. Возможно, жир «из бедер» в какой-то момент влияет на кровообращение в сосудах головы, и это вызывает когнитивные нарушения.

Отдельно стоит упомянуть по-настоящему тяжелый диагноз – липедему. Иногда женщина с липедемой может ошибочно решить, что у нее телосложение «груша», и пропустить момент, когда необходимо начать терапию или самое время идти на операцию. Ошибочно потому, что при липедеме тоже есть диспропорция тела, отеки, целлюлит, и нижняя часть выглядит заметно тяжелее верхней. Но разница в том, что у типичной «груши» целлюлит – просто особенность тела – все как у «груши», но у больных липедемой жир на ногах буквально болит.

Предположительно, у болезни гормональная природа. Для облегчения боли назначают лечение лимфодренажем, прессотерапией, противоотечными инъекциями, липосакцией, рекомендуют носить компрессионное белье и придерживаться кето-диеты. В целом, забегая немного вперед (потому что то, как заботиться о своей «груше», мы обсудим в третьей части книги), все эти рекомендации хороши и для нашего типа телосложения. Если вы диагностировали себя как «грушу» и ваши ноги очень сильно отекают по всей длине, они болезненны при прикосновениях и в целом есть ощущение, что что-то не так, – не теряйте время и идите на прием к эндокринологу.

К теме здоровья «груши» я еще буду возвращаться в части, которая называется «Груша и еда» – в главе про аюрведу. Даже если вы, как и я, никогда не интересовались этой древней оздоровительной наукой, удивительным образом «груша», ее болезни и состояния там описаны удивительно точно.

ЧАСТЬ 2. ГРУША И ФИТНЕС

Самый разочарованный в результатах посетитель фитнес-клуба – это «груша». Она входит в тренажерный зал, мечтая, что выйдет оттуда вожделенными «песочными часами», а покидает его в лучшем случае очень красивой, подтянутой, но все же «грушей», а в худшем – «грушей» с еще большим объемом ляжек. Потому что этому типу телосложения нужен особенный подход к тренировкам, и, к сожалению, не все тренеры (не говоря уж о простых смертных «грушах»! ) знают важные нюансы работы с телом.

Интересно, что я начала заниматься изучением своего типа фигуры именно после того, как дважды неудачно сходила в спортклуб. В первый раз я постеснялась сказать персональному тренеру – суровому дядечке под пятьдесят, что в целом меня устраивает моя фигура и мне бы только вот как-то с бедрами разобраться. Можно, конечно, возложить часть вины за тот кошмар, который я получила в итоге, на свою застенчивость, но я убеждена – если ты профессиональный тренер, то должен понимать, что потребности у обладателей разных телосложений тоже разные, и то, что хорошо «яблоку», – для «груши» чуть ли не смерть.

Тот инструктор расписал мне программу тренировок, которая, как я сейчас уже понимаю, была довольно примитивной и заключалась в однообразном обходе всех имеющихся тренажеров в зале, а также в том, чтобы тягать гантели и впоследствии даже штанги. Я все послушно выполняла, и прогресс был налицо. Однажды инструктор с гордостью сунул мне под нос свой блокнот, по записям в котором было видно, что за месяцы тренировок я серьезно продвинулась и теперь поднимаю вес, что был немыслим до того, как я попала в его руки.

В какой-то степени он, конечно, был прав – я серьезно изменилась за это время: мои бедра – причина, по которой я вообще пришла в фитнес – существенно расширились и окрепли. То есть я приходила с целью как-то воздействовать на «ушки», а заполучила вдобавок к ним солидные и рельефные «галифе». Диспропорция между верхней и нижней частью не просто не исчезла, она увеличилась. Я выглядела как кенгуру или как женщина-кентавр и каждый раз проклинала этого тренера, глядя на свое отражение в зеркале.

Следующая попытка окончилась так же, несмотря на то что новому своему инструктору я без стеснения и четко озвучила, что хочу сузить бедра и сбалансировать фигуру. Он с видом знатока изрек, что мое телосложение называется «груша», и развеял мой скепсис словами, что и не с такими фруктами работал. Когда ляжки снова стали наливаться упругостью и послушно разрастаться вширь, я задала ему прямолинейный вопрос: как же так? Он что-то пробубнил про то, что я, наверное, ем все подряд и сама виновата, и на этом я прекратила общение со случайными тренерами вообще и задумалась – почему так?

Как нужно заниматься «груше», чтобы выглядеть гармонично и хорошеть? Какие упражнения не годятся для нашего телосложения, а что нам просто необходимо? Все эти нюансы как раз расписаны в следующих главах этой части книги.

Для тех «груш», которые хотят не «худеть» свои бедра, а напротив, даже увеличить их (таких девушек немало), рекомендации в этой части книги нужно применять от обратного.

ГЛАВА 1. КАРДИО – НУЖНОЕ И НЕНУЖНОЕ

Нужно ли «груше» кардио? Очень. Несмотря на то что в прошлой главе мы разобрали, что такое природный жир, и выяснили, что он довольно своенравно реагирует на привычные способы похудения вроде диет и фитнеса, именно «грушам» кардио необходимо.

Под кардио в первую очередь подразумевается обычно что-то связанное с ногами – мы ими или быстро бежим, или прыгаем, или скользим, или крутим ими педали. В фитнесе популярна теория о том, что локального жиросжигания не бывает, то есть похудеть только в бедрах невозможно. Иными словами, худеется всегда по всему телу, причем процесс идет сверху вниз: сначала худеет лицо, потом грудь, живот и только потом уже – бедра.

Но это не совсем верно. В 80-х годах была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (сейчас это Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма), в которой приводились исследования на тему того, как различные упражнения влияют на женщин. Испытуемых разделили на пять групп: одна из групп тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий провели антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента, и оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно на ногах, тот, кто плавал, – на руках (потому что в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук). У тех, кто занимались художественной гимнастикой и тренировались на лыжах, жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что от вида выполняемых упражнений зависит уход жира с определенных участков тела. То есть, чтобы худели ноги, нужно выбрать такой вид нагрузки, где задействованы именно они.

Но это справедливо только в отношении жира «наеденного», калорийного, а как быть с генетическим? Так же! Будет лукавством сказать, что, занявшись бегом, «груша» сможет уменьшить количество жировых клеток в области «ушек» – во-первых, потому что не запрограммирована это делать, а во-вторых, раньше всех расщепляют жир и выбрасывают его в кровь клетки, имеющие хорошее кровоснабжение и не очень много соединительной ткани. У нас же область бедер – это плотный непробиваемый фиброз (та самая соединительная ткань) и очень скудное кровообращение. Поэтому упражнения, которые включают работу ног, бедер, поясницы улучшают отток крови по венам и лимфатическим сосудам из нижних конечностей и препятствуют разрастанию целлюлита. Так что активизировать кровообращение, разогнать лимфоток и уменьшить объем содержимого в адипоцитах при помощи кардио вполне реально и очень важно для этого типа телосложения.

Нижняя часть тела, как мы уже поняли, слабое место любой груши. Вспомните, как часто у вас мерзнут ноги. Обычно, когда ногам холодно, все знают, что нужно встать и походить, чтобы согреть их – когда мы работаем ногами, кровообращение в них нормализуется. Таково правило физиологии: если какая-то часть тела горячая, значит, в ней отличный кровоток, а если холодная – кровообращение недостаточное.

У груши есть так называемый эффект мраморных ляжек – когда от тренировки вспотело все до бровей и пот уже заливает глаза, бедра остаются холодными как мрамор. Это из-за плотного жира на этих участках. А кровь и жир – антагонисты и вместе существовать не могут. Там, где кровь активна, – жир вымещается. Так что повышайте пульс – топите жирок.

А еще кардио – лучшая динамическая медитация: концентрируйтесь на дыхании и на том, как движутся ваши руки и ноги, – и успокаивайтесь.

Теперь об общих правилах кардио для «груши»:

– Чтобы вы худели, ваше сердце во время тренировки должно биться сильнее, чем обычно, но не доходя до момента, когда в боку колет, а в глазах двоится. Это основное правило, чтобы не грузить формулами с подсчетом ЧСС и избежать трат на пульсометр. То есть нужно что-то делать в таком темпе, чтобы биение сердца было весьма и весьма быстрым, но при этом вы могли произнести вполне связную фразу, пусть с короткими паузами на передышку. Если произнести фразу не выходит – время сбавить обороты: пульс перестал быть жиросжигающим и стал проверочным для выносливости сердца. Ни толка, ни пользы, если вы не планируете бежать марафон.

– Такие тренировки не должны длиться менее получаса – столько нужно времени, чтобы жир начал топиться, а кровь «забурлила», и не должны занимать больше часа. Длительное кардио дает обратный эффект: организм предполагает, что, раз такие длительные перегрузки устраиваются регулярно, разумнее не расходовать жир, а наоборот – накопить его про запас для экстремальной ситуации в местах, специально для этого отведенных – сами знаете где. Зато мышцы в верхней части, по мнению нашего организма, во-первых, ненужные – они тяжелее питательного жира и двигаться без них легче (поэтому марафонцы такие сухие и тощие). Во-вторых, жир в верхней части тела доступнее всего для переработки в энергию и организм идет по пути наименьшей работы, расходуя то, что легче. В итоге получится знакомая картина – «груша» с иссохшими лицом и грудью и еще большей диспропорцией между верхом и низом.

Так что не пренебрегайте кардио – это основа в пирамиде физкультурных потребностей «груши», но и не переборщите, думая, что так «победите» диспропорцию. Оптимально заниматься кардио дважды или трижды в неделю по 30—60 минут. Полчаса кардио – кажется, что это ерунда, а на деле новичкам придется нелегко, их будет мучить вопрос: когда же это закончится? Поэтому лучше выбрать вид занятий по душе.

Вариантов много, можно попробовать и решить, что вам подходит. Но для начала про кардио, которое НЕ подходит «грушам».

Казалось бы, в чем подвох именно с «грушами»? Какая разница, какое именно кардио, если оно делается ногами и от него пульс повышается до жиросжигательного? Но в любом кардио (кроме гребли) идет нагрузка на ноги, а они реагируют на нагрузку быстро и не совсем так, как ожидается. Увы – вместо того чтобы усыхать, они увеличиваются из-за своеобразной отзывчивости именно, которая встречается у «груш». Мощный низ только и ждет сигнала, чтобы стать еще мощнее и больше, ведь ему это генетически предписано.

Понять, какое кардио годится, а какое нет, – очень просто: чем выше сопротивление во время тренировки, тем объемнее и сильнее становятся и без того объемные и сильные ноги «груши». Где есть сопротивление?

– Велосипед (особенно горный). Езда по пересеченной местности, где есть препятствия в виде холмов, песчаника или болотистого грунта, т. е. там, где вы прилагаете усилия, чтобы проехать, и иногда даже привстаете с сиденья, чтобы преодолеть сложный участок.

– Ходьба по лестнице. Когда вы перешагиваете ступеньки наверх, ноги болят и пот льется, – растут ваши квадрицепсы. В результате большими ноги будут не только по бокам и сзади, но еще и впереди.

– Бег. Бежим по песку, по холмикам в парке, по рыхлой земле и траве – это все сопротивление. Если без бега жизни не представить, бежать нужно легко – по стадиону или ровным тропинкам, где мягкая и пружинящая поверхность и все зависит от самого бегуна, а не от ландшафта.

– Прыжки или зашагивания на высокие поверхности в быстром ритме – как при упражнениях типа бёрпи в кроссфите. Обычно это рекомендуют как прекрасную возможность укрепить попу, но вместе с попой крепнут и усиливаются все те же квадрицепсы, выталкивая жирок на поверхность и визуально увеличивая бедра.

Соответственно тренажеры в зале, которые имитируют эти виды кардио, тоже нехороши для «груши». Проходите мимо: велотренажера, степпера, «лесенки-эскалатора», степа и не устанавливайте большой уровень наклона на беговой дорожке.

А как же велосипед? Так приятно прокатиться летним утром по парку. Конечно, от велопрогулки по выходным по парку ничего не вырастет, как и от легкого бега. Но если велоспорт – страсть, или ездить тянет по горам, то придется выбирать – тонкие ноги или удовольствие.

Теперь о том, какое же кардио подходит «грушам». Это те виды движений, от которых кровь бурлит, микроциркуляция возобновляется, а ноги становятся легче и не увеличиваются в области бедер.

Во-первых, это ходьба. Кому-то кажется, что ходить в качестве кардио несерьезно и это для бабушек, но на самом деле – какая вам разница, по какой причине ваш пульс будет жиросжигающим: от безумных прыжков и скоростной смены упражнений или от комфортной быстрой ходьбы. Но ходить нужно действительно очень быстро – в режиме «запыхалась». Помимо жиросжигания, быстрый шаг хорош еще и тем, что уменьшает время контакта стоп с землей и не позволяет нагружать их всем весом – важный момент, если есть проблемы с ногами и ступнями – вроде плоскостопия или косолапости. Можно, и даже лучше, ходить со специальными палками для скандинавской ходьбы – заодно укрепите спину и перестанете сутулиться.

Во-вторых, в качестве кардио хороши танцы. Любые, кроме танца живота и контемпорари – в последних, к сожалению, движения не энергозатратные и жиросжигание слабое. Нужно выбрать такие, где вы двигаете ногами активно и в ритме: хоть танго, хоть балет, хоть хип-хоп, хоть чечетка. Где-то прочла отлично подмеченный факт – невозможно изобрести такой тренажер, способного сымитировать работу мышц ног и бедра, которые они совершают в самбе, румбе или танго. Танцы хороши еще и тем, что они придают «грушам» пластику, грациозность (в отличие от фитнеса, который делает движения резче). К тому же танцы работают как своеобразная психотерапия: пока танцуешь, высвобождается не только адреналин, но и эндорфины – гормоны-антистрессы. А еще это отдаление старости – когда собираете различные движения в связку, вы создаете новых нейронные связи в мозгу.

Третий подходящий вид кардио для «груши» – плавание. Сложность в том, что для повышения пульса до нужной жиросжигающей зоны в прохладной воде плыть нужно в быстром темпе, а беспрерывно двигаться в бассейне в течение часа довольно тяжело и скучно. Зато это одно из самых эффективных кардио в нашем случае – нагрузки тела на ноги совсем нет, а значит, они не будут увеличиваться в объеме, зато подсушатся и окрепнут от быстрых ритмичных движений. Еще хороший вариант для тех, кто любит воду, но не очень любит плавать долго и правильно, – это уроки аквааэробики.

Можно использовать в качестве кардио беговые лыжи: много продолжительных скользящих движений, быстрых и прогревающих бедра, и при этом никакой нагрузки на опорно-двигательный аппарат – идеально для тех, кому сложно бегать или прыгать из-за травм или болезней. По этой же причине лучший тренажер для «груш» в зале – эллипсоид, имитирующий ходьбу на беговых лыжах.

Обычная детская скакалка – одно из лучших средств, чтобы растопить жир, но со своим недостатком – скакать все 40 минут без остановки довольно скучно, и есть риск в раздражении швырнуть эту прыгалку подальше. Альтернативой выступает прыжковое танцевальное кардио – там, где все сорок минут разнообразные прыжки под бодрую музыку. Можно даже танец из связок па разучить. Плюс: от вибраций во время мелких прыжков происходит естественный лимфодренаж, как результат ноги становятся тоньше чуть ли не сразу после урока – не за счет ушедшего жира, конечно, а из-за покинувших ляжки отеков. Еще один доказанный плюс я вычитала недавно в газете, в статье про эксперимент корейских ученых, который они провели с учениками средней школы в качестве подопытных. Ученые заставляли школьников прыгать, а потом измеряли, как это повлияло на уровень гормона стресса в крови, и результаты оказались потрясающими – кортизол действительно уменьшался, а дети отмечали, что настроение у них улучшалось.

Наравне с прыжковым кардио отлично работают и боевые искусства – тоже махи, мелкие пружинящие прыжки, растяжка в длительном, подходящем для жиросжигания ритме. Только нужно выбирать такие виды боевых искусств, где основная работа именно ногами – кикбоксинг, капоэйра, тхэквондо и самбо. Авторы книги «Особенности национальной женской фигуры» настоятельно рекомендуют женщинам с нашим типов фигуры тайбо – фитнес-микс из разных боевых искусств, который задействует абсолютно все мышцы ног и ягодиц, заставляет кровь активнее циркулировать и пробираться в самые «замороженные» места.

Если прыгать совсем не получается – не рекомендуется по состоянию здоровья или потому, что просто не нравится – то замечательный вариант – это низкоударное кардио. Быстрые перешагивания, мелкие и невысокие прыжки, махи ногами без обуви. На первый взгляд несложно, но работает отлично, потому что в нужном темпе. Очень много примеров качественных домашних тренировок с низкоударным кардио есть в интернете. Можно повторять за англоязычными инструкторами, забив в поисковике «low impact cardio workouts».