Kitabı oku: «La coordinación y el entrenamiento propioceptivo (Bicolor)»

PRIMERA PARTE · TEORÍA INFORMACIONES BÁSICAS

Coordinación

Imagen corporal, esquema corporal, percepción corporal

La relación de cada uno con su propia imagen puede ser expresada mediante los términos imagen corporal y esquema corporal. La aceptación y la existencia de una relación positiva con nuestro propio cuerpo nos aporta una sensación de bienestar físico y un elevado amor propio.

El término imagen corporal se corresponde con la representación visual, sensitiva y conceptual que tenemos de nuestro cuerpo. La conciencia de nuestro propio cuerpo comprende todas las sensaciones de éste y describe el estado de conocimiento. El hecho de sentir el propio cuerpo como algo positivo, atractivo, deportivo, etc., o como algo negativo, débil y pesado, va unido a las consecuencias de la propia aceptación y el comportamiento que de ella se deriva.

En contraposición, el término esquema corporal se corresponde con la representación de la posición del cuerpo en el espacio y de las diferentes partes del cuerpo. Esta representación se forma gracias a la percepción de diversos estímulos externos e internos, de los denominados extero e interoceptores. La percepción de la posición actual del cuerpo y de su movimiento está basada en estos estímulos. Estos también son denominados sensibilidad superficial y sensibilidad profunda. Además, cualquier percepción va unida a sensaciones y sentimientos como la alegría, la rabia, la aceptación, el rechazo, etc. La conciencia corporal, formada gracias a la interacción de los estímulos mencionados, tiene una importancia decisiva para la realización de patrones de movimiento coordinados.

La percepción corporal está basada en gran medida en una mezcla de experiencias motoras y conocimientos sobre el propio cuerpo. Gracias a la información recibida a través de los órganos sensitivos, nuestra conciencia percibe las informaciones relativas del entorno y los diferentes procesos de nuestro organismo.

La percepción del propio cuerpo está siempre estrechamente relacionada con los patrones de percepción ya existentes, la propia historia del desarrollo personal y la percepción sensitiva. La mayoría de movimientos se realizan de forma automática, pero, aun así, la experimentación de un movimiento y la percepción física que de ello resulta constituyen una oportunidad de modificar comportamientos. La vivencia de experiencias hasta ahora desconocidas o poco habituales nos permite dirigir la atención hacia nuestro cuerpo y con ella se amplía la capacidad de movimiento y de actuación de forma positiva.

Los principales aspectos a considerar son, pues, conocer el cuerpo como órgano sensitivo y percibir el límite de carga posible, para poder así modificar la relación existente con el cuerpo mediante la introducción de nuevas dimensiones motoras. La percepción corporal constituye, por tanto, el fundamento de un entrenamiento bien estructurado.

Figura 1. El ciclo del movimiento en interacción con el entorno.

¿Qué es la coordinación?

“Aprendemos haciendo, y solamente hacemosaquello que hemos aprendido”

La coordinación constituye la base de todos los movimientos humanos y es la responsable del aprendizaje, la regulación y la adaptación de los movimientos. La coordinación también puede ser considerada como el factor central de la capacidad de rendimiento motor, puesto que su efecto es el que permite que las demás características motoras básicas de la condición física, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la movilidad, puedan ser utilizadas. El objetivo es poder ejecutar un movimiento determinado de forma económica. Cuanto mayor sea la capacidad de coordinación, más económica y precisa será una secuencia motora determinada.

La coordinación:

• disminuye el gasto de energía,

• disminuye el empleo de la fuerza,

• y disminuye la sensación de cansancio.

Por lo tanto, entendemos por coordinación la acción conjunta del sistema nervioso central como órgano regulador y de la musculatura esquelética como órgano ejecutor en el transcurso de una secuencia motora determinada y dirigida a la consecución de un objetivo. Por lo tanto, implica a todos los procedimientos del control motor.

Figura 2. Coordinación.

De forma general, diferenciamos entre coordinación intramuscular e intermuscular.

Coordinación intramuscular

Hablaremos de coordinación intramuscular cuando hagamos referencia al desarrollo de fuerza llevado a cabo dentro de un músculo. Este desarrollo de fuerza estará dirigido por los impulsos nerviosos que activan la fibra muscular (frecuencia) y simultáneamente por el número de unidades motoras activadas del músculo (reclutamiento).

Cuantas más unidades motoras se activen en un músculo, mayor será el grado de la contracción. Esto significa que cuanto mejor sea la capacidad de coordinación intramuscular, más fuerza se desarrollará en el interior de un músculo.

Coordinación intermuscular

Hablaremos de coordinación intermuscular cuando hagamos referencia a la sincronización de la actividad entre los agonistas y los antagonistas implicados en el desarrollo de una secuencia motora determinada. Por lo tanto, se trata por un lado de la sincronización entre agonistas y antagonistas, y por otro, de la dosificación en la activación de diversos músculos sinérgicos que trabajan al mismo tiempo.

La existencia de una buena coordinación intermuscular requiere menos energía y aumenta la capacidad de rendimiento. La realización de los movimientos es más precisa, fluida y armónica.

El sistema nervioso central necesita recibir informaciones del aparato locomotor para poder efectuar secuencias motoras coordinadas. Estas informaciones nos llegan a través de un sensor, o sistema de receptores, distribuido por todo el cuerpo.

Sistemas receptores más importantes

• Sistema óptico: posición de la cabeza en el espacio.

• Aparato vestibular: órgano del equilibrio en el oído interno– movimientos de rotación de la cabeza.

• Oído: coordinación acústica.

• Husos musculares: registran la longitud muscular.

• Órganos tendinosos: registran la tensión de los tendones.

• Receptores articulares: registran la posición de las articulaciones.

• Receptores cutáneos: registran el tacto y la presión.

Estas informaciones serán procesadas de diferentes formas en el sistema nervioso central. A nivel de la médula espinal se responde mayoritariamente a los estímulos recibidos de la periferia a través de patrones reflejos preestablecidos.

En el cerebro se recuperan las secuencias motoras ya aprendidas y memorizadas. Los husos musculares permiten que el cuerpo reaccione rápidamente a los estímulos cinéticos externos mediante los arcos reflejos. Estas rápidas reacciones son imprescindibles cuando se producen cambios de dirección súbitos o irregularidades en el terreno en el transcurso de una secuencia motora.

El entrenamiento y la mejora de la coordinación revisten una gran importancia, puesto que influyen en todos los aspectos de la motricidad e incluyen la percepción, la decisión y la ejecución de los movimientos.

El fundamento de la coordinación descansa en los siguientes componentes:

• Capacidad de orientación.

• Capacidad de reacción.

• Capacidad de diferenciación.

• Capacidad de acoplamiento.

• Ritmo.

• Equilibrio.

• Capacidad de anticipación.

• Capacidad de adaptación.

Capacidad de orientación

Es la capacidad de moverse en un espacio libre y hacia un objetivo determinado, y de mantener la orientación durante la realización de movimientos voluntarios e involuntarios, siempre respecto a un espacio y a un tiempo.

Cuando nos encontramos en un entorno habitual o un entorno desconocido, especialmente en la oscuridad, y en muchos tipos de juegos y disciplinas deportivas que conllevan una variación constante de la posición, la orientación espacial y temporal están ligadas a una buena capacidad de orientación.

Los mecanismos necesarios para garantizar una buena orientación son esencialmente las cualidades de los sentidos óptico, acústico y cinestésico.

Capacidad de reacción

Comprende la actuación rápida y dirigida a determinados estímulos o la respuesta a exigencias constantemente cambiantes.

Tendremos una capacidad de reacción rápida y adaptada cuando el tiempo transcurrido entre la percepción del estímulo, la elaboración del estímulo y la modificación del tono muscular sean muy cortos. En este proceso desempeñan un papel muy importante los elementos analizadores ojo, oído y piel, así como la acción motora que resulta de su percepción.

Tanto si se trata de agarrar rápidamente un objeto que se cae como de reaccionar a las diferentes situaciones del tránsito, siempre se debe valorar muy rápidamente un estímulo externo.

Capacidad de diferenciación

Este término designa la capacidad de ejecutar una secuencia motora de forma segura, exacta y económica, en relación con la posición y la dirección de movimiento de unas partes del cuerpo respecto a las otras y a su entorno. En este proceso, la dosificación de la fuerza desempeña un papel esencial.

Nos referimos tanto al manejo de objetos pequeños, grandes, ligeros y pesados, y a la aplicación de una fuerza correcta, como a la adecuada valoración de alturas, profundidades, distancias y velocidades. Son especialmente los propioceptores situados en músculos, articulaciones, tendones y ligamentos los encargados de informar al sistema nervioso central de los cambios de posición del cuerpo para permitir la realización de un movimiento preciso y adaptando la fuerza tras la elaboración de la respuesta. Evitando la aplicación de una fuerza demasiado importante o demasiado leve, conseguiremos economizar la aplicación de fuerza.

Capacidad de acoplamiento

Define la capacidad de coordinar diversos movimientos aislados o movimientos parciales del cuerpo para alcanzar un movimiento global en relación con un determinado objetivo de actuación.

El acoplamiento de movimientos será más difícil cuantos más movimientos parciales deban combinarse en un movimiento de conjunto. La realización de movimientos fluidos, armónicos y rítmicos –por ejemplo, en la práctica de gimnasia, aerobic, danza, etc., y la economía de fuerza que va unida a ellos– son muestra de una buena capacidad de acoplamiento. La simultaneidad de movimientos durante las actividades de la vida cotidiana, como, por ejemplo, ponerse unos guantes mientras caminamos, está basada en el acoplamiento de movimientos que se pierde visiblemente con la edad y que, por lo tanto, deben ser ejercitados siempre de nuevo.

Ritmo

Define la capacidad de poder ejecutar una secuencia motora a un ritmo determinado. Es decir, de distribuir una secuencia motora rítmicamente en el tiempo.

En las actividades de la vida cotidiana y deportiva, la existencia de un buen sentido del ritmo al realizar los movimientos, así como la coordinación entre el ritmo de los movimientos y de la respiración, es condición previa para poder llevar a cabo una tensión y relajación progresiva de la musculatura, y así elevar el umbral de fatiga. Si comparamos, por ejemplo, una caminata efectuada a un ritmo de movimiento normal con un paseo yendo de compras por la ciudad, nos daremos cuenta de que el paseo por la ciudad nos fatiga mucho más, y esto es debido a la realización de movimientos no rítmicos.

Equilibrio

Comprende la capacidad de mantener el equilibrio del cuerpo o de recuperarlo, y de reaccionar de forma más o menos adecuada y rápida a los posibles estímulos externos que nos alejan de nuestro centro de gravedad.

Una buena capacidad de equilibrio facilita el control de los movimientos y reduce el riesgo de caídas. El equilibrio dinámico depende esencialmente del órgano vestibular presente en el oído interno, puesto que éste registra los movimientos de la cabeza.

Capacidad de anticipación

La capacidad de anticipación es la posibilidad de prevenir posibles situaciones futuras, de adaptarse previamente a ellas y de prevenir mentalmente la modificación necesaria de las secuencias motoras.

Esto requiere un análisis a tiempo cuando la situación cambia, para poder reaccionar con el patrón de movimiento y de acción correspondiente.

Capacidad de adaptación

Designa la capacidad de adaptarse de forma rápida y segura a nuevas situaciones mediante diversos actos, o modificando nuestra actuación en correspondencia.

Todas las situaciones que nos fuerzan a introducir modificaciones de nuestros actos habituales estimulan la capacidad de adaptación; por ejemplo, cuando el trayecto que recorremos diariamente hacia el trabajo se ve modificado por unas obras, o cuando debemos trasladarnos a vivir a otra ciudad, debemos adaptarnos a unas circunstancias y un entorno nuevos.

En el transcurso de la práctica deportiva se puede producir, por ejemplo un cambio súbito de las posiciones de juego. Diremos que existe una buena capacidad de adaptación cuando somos capaces de adaptarnos de forma rápida, segura y correcta a las nuevas situaciones.

El correcto desarrollo de la coordinación depende de:

• El entrenamiento mental: desarrollar la representación del movimiento a través de explicaciones y demostración del movimiento.

• Procesamiento de las propias experiencias.

• Eliminación de los movimientos concomitantes superfluos de otros grupos musculares.

• Automatización de patrones de movimiento estereotipados.

Se supone que el desarrollo de los sistemas de coordinación finaliza aproximadamente a los 13 años de edad. Por lo tanto, el desarrollo de la calidad de la coordinación entre los 6 y los 12 años será más importante cuanto mayores sean las exigencias planteadas.

Con la edad, la predisposición orgánica para el aprendizaje de nuevas tareas de coordinación disminuye. Esto no significa que el aprendizaje de la coordinación ya no sea posible para la gente mayor, pero sí que deberán adaptarse las expectativas.

Cuanto más se entrene la coordinación durante la infancia y más continúe entrenándose durante toda la vida, más notable será con el tiempo. Disponer de una buena coordinación proporciona más seguridad en uno mismo, una mejora de la conciencia corporal, una mejor capacidad de adaptación a diferentes situaciones, un aumento de la capacidad de rendimiento físico y de la concentración, y con ello un aumento de la movilidad y de la alegría de vivir.

Coordinación y actividades de la vida cotidiana

Para responder a las exigencias de la vida cotidiana, cualquier persona se ve obligada a utilizar sus habilidades de coordinación para poder llevar a cabo las diferentes actividades motoras.

Una buena coordinación se basa en la percepción y rápido procesamiento de los estímulos externos de acuerdo con la musculatura ejecutora. El objetivo principal del entrenamiento de la coordinación, en general, y de la propiocepción, en particular, se plantea basándose en las actividades de la vida cotidiana, con tal de conseguir:

• La optimización de las secuencias motoras.

• La mejora de la economía del gesto.

• La seguridad en los movimientos de las actividades de la vida cotidiana.

• La mejora de la seguridad en uno mismo, la conciencia y la sensación de bienestar.

El hecho de presentar una mala coordinación y de gastar demasiada energía dependerá de nuestras percepciones y de las reacciones físicas que de ellas se deriven. En este sentido también está relacionada con los pensamientos y los aspectos fisiológicos y psicológicos de cada individuo. Una característica típica de la coordinación es la unidad específica de la percepción y la ejecución motora.

Por las experiencias obtenidas en las “Escuelas de espalda” sabemos que la persona debe entrenar aproximadamente unas 1.000 veces el acto de agacharse correctamente para llegar a automatizarlo y ser capaz de realizarlo sin pensar. Si se acuerda de cuando aprendió a conducir, seguro que recordará perfectamente lo difícil que resultaba dar gas, frenar, cambiar de marcha y controlar el volante al mismo tiempo, coordinando los diferentes movimientos. Después de haberlo aprendido y practicado muchas veces, es capaz de conducir escuchando la radio o conversando tranquilamente con otra persona, puesto que ha llegado un momento en que todos los movimientos se han automatizado y es capaz de ejecutarlos correctamente sin problemas.

La automatización de los movimientos, un proceso del aprendizaje motor, constituye la base para superar exigencias mucho más complejas. Pero debemos tener en cuenta que los patrones de movimiento automatizados con errores o de forma ineficaz pueden llegar a ser perjudiciales para la salud a largo plazo y, por lo tanto, deben ser modificados.

Si consideramos las actividades de nuestra vida cotidiana, con múltiples tareas a realizar, ya sea en el trabajo, en casa o durante nuestro tiempo libre, nos daremos cuenta rápidamente de la importancia de la coordinación.

Tanto para las personas jóvenes como para las personas mayores, la circulación por las calles de una ciudad representa diariamente un reto para la coordinación, ya sea como conductor, como ciclista o como peatón. Los riesgos que conlleva esta situación, por ejemplo al cruzar una calle o al pasar por un cruce, al subir o bajar de los medios de transporte públicos o al orientarse en un entorno desconocido, se verán reducidos si se dispone de una buena capacidad de reacción, de anticipación, de acoplamiento, de orientación y de ritmo.

La realización de diversas actividades simultáneamente implica la combinación de diversos movimientos parciales. Por ejemplo, cuando estamos paseando y empieza a llover y tenemos la reacción de abrocharnos la chaqueta, desplegar nuestro paraguas y acelerar la marcha. Acciones de este tipo se repiten durante todo el día.

La capacidad de equilibrio en particular, que nos retorna siempre hacia la línea de gravedad, implica simultáneamente la mejora de la coordinación intra e intermuscular durante el aprendizaje. Gestos como el simple vestirse estando de pie entrenan simultáneamente la propiocepción y el equilibrio. Éste es indispensable para realizar cualquier acción, al movernos sobre diferentes superficies, al subir escaleras o al sujetar o transportar objetos, por citar algunos ejemplos.

El aprendizaje, la estimulación y el mantenimiento de todos los aspectos de la coordinación son necesarios para mantener cierta calidad de vida y para incorporar actividades nuevas.