Kitabı oku: «Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты»

© Виктория Равилевна Сафиулина, 2024

ISBN 978-5-0064-2680-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Кето меню: Всё Включено!

___

150 Уникальных кето-рецептов на все случаи жизни.

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета или кетогенная диета представляет собой диетический подход, основанный на высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков и минимальном потреблении углеводов. Цель этой диеты – привести организм в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

История и происхождение

Кето-диета имеет долгую историю, уходящую корнями в 1920-е годы, когда она была впервые разработана для лечения эпилепсии у детей. Врачи заметили, что голодание может уменьшить количество эпилептических приступов, но это не было практичным долгосрочным решением. Таким образом, был создан рацион, имитирующий эффекты голодания, который и стал основой кетогенной диеты.

Принципы и Основы

Основной принцип кето-диеты заключается в резком сокращении потребления углеводов и замене их жирами. Это приводит к следующим процессам в организме:

1. Кетоз: Состояние, при котором уровень кетоновых тел в крови повышается до уровня, при котором они становятся основным источником энергии.

2. Жировой обмен: В отсутствие углеводов организм начинает расщеплять накопленный жир, чтобы получить энергию.

3. Стабилизация уровня сахара в крови: Поскольку углеводы практически исключены, уровень сахара в крови становится стабильным, что может быть полезно для людей с диабетом.

Польза для здоровья

Кето-диета обладает несколькими потенциальными преимуществами:

1. Потеря веса: Благодаря повышенному потреблению жиров и снижению углеводов, организм использует запасы жира для производства энергии, что способствует снижению веса.

2. Улучшение когнитивных функций: Многие исследования показывают, что кетоны являются отличным источником энергии для мозга, что может улучшить концентрацию и память.

3. Стабилизация уровня сахара в крови: Кето-диета может помочь людям с диабетом 2 типа управлять уровнем сахара в крови.

4. Уменьшение воспаления: Жировой метаболизм и снижение потребления сахара могут привести к уменьшению воспалительных процессов в организме

Кето-диета является мощным инструментом для тех, кто ищет способ улучшить свое здоровье и управлять своим весом. Однако перед началом любого нового диетического режима важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам. В этой книге вы найдете все необходимое, чтобы успешно начать и поддерживать кето-диету, от основных принципов до вкусных и полезных рецептов на каждый день.

Раздел 1. Завтраки

Добро пожаловать в первый раздел этой книги, посвященный завтракам! Завтрак – это самый важный прием пищи, который задает тон на весь день. В этом разделе вы найдете множество вариантов завтраков, которые подойдут для любой диеты и предпочтений, будь то мясо, рыба, морепродукты, вегетарианские или веганские блюда. Мы предлагаем как легкие, так и плотные варианты, чтобы вы могли найти что-то по вкусу и настроению.

1.1 Завтраки с мясом

Мясные завтраки – это отличный источник белка и энергии. В этом разделе вы найдете разнообразные рецепты с различными видами мяса: от курицы и говядины до нежной ветчины и индейки. Легкие мясные завтраки включают салаты и омлеты, а плотные – запеканки и сытные блюда, которые подарят вам заряд бодрости на весь день.

1.2 Завтраки с рыбой

Рыбные блюда на завтрак – это полезный выбор, богатый омега-3 жирными кислотами и другими важными нутриентами. Здесь вы найдете рецепты с лососем, тунцом и красной рыбой. Легкие варианты включают свежие салаты и тартары, а плотные – запеканки и пироги с рыбой.

1.3 Завтраки с морепродуктами

Морепродукты – это не только вкусно, но и полезно. В этом разделе мы предлагаем рецепты с креветками, мидиями, кальмарами и другими морскими дарами. Легкие завтраки включают освежающие салаты и тосты, а плотные – рагу и запеченные блюда с морепродуктами.

1.4 Вегетарианские завтраки

Для тех, кто предпочитает растительную пищу, мы подготовили разнообразные вегетарианские рецепты. Легкие варианты включают смузи, боулы и салаты, а плотные – запеканки, фриттаты и пироги. Эти блюда насыщены витаминами и минералами, обеспечивая вам энергией на весь день.

1.5 Легкие завтраки

Легкие завтраки – это отличный выбор для тех, кто предпочитает начинать день с легких и освежающих блюд. Здесь вы найдете разнообразные рецепты, которые не займут много времени на приготовление и подарят вам бодрость и свежесть. Салаты, смузи, боулы и легкие омлеты – все это в этом разделе.

1.6 Плотные завтраки

Плотные завтраки – это идеальный выбор для тех, кто нуждается в большем количестве энергии с утра. В этом разделе вы найдете сытные и питательные блюда, которые помогут вам начать день с полным зарядом. Запеканки, пироги, фриттаты и другие плотные блюда обеспечат вас необходимыми нутриентами и энергией на долгое время.

Завтраки с мясом

1. Кето Омлет с Беконом и Авокадо

– Ингредиенты: яйца, бекон, авокадо, сыр, сливочное масло, зелень.

Пышный омлет с хрустящим беконом, кусочками авокадо и расплавленным сыром, украшенный свежей зеленью.

Ингредиенты:

– 3 яйца

– 2 полоски бекона (30 г)

– 1 авокадо (100 г)

– 50 г сыра (чеддер или другой по вашему вкусу)

– 1 столовая ложка сливочного масла (14 г)

– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) для украшения

– Соль и перец по вкусу

Инструкции по приготовлению

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте бекон на небольшие кусочки.

– Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть ломтиками.

– Натереть сыр на терке.

– Мелко нарежьте зелень.

2. Обжаривание бекона:

– В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло.

– Добавьте нарезанный бекон и обжарьте до золотистого и хрустящего состояния, около 5—7 минут. Переложите готовый бекон на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.

3. Приготовление омлета:

– В миске взбейте яйца с солью и перцем.

– В ту же сковороду, где обжаривали бекон, влейте взбитые яйца, распределяя их равномерно по всей поверхности.

– Готовьте омлет на среднем огне, пока нижняя часть не начнет схватываться, примерно 2—3 минуты.

4. Добавление начинки:

– Когда омлет начнет схватываться, равномерно распределите по нему обжаренный бекон, кубики авокадо и натертый сыр.

– Сложите омлет пополам, чтобы начинка оказалась внутри. Продолжайте готовить еще 2—3 минуты, пока сыр полностью не расплавится и омлет не станет пышным.

5. Подача:

– Аккуратно переложите омлет на тарелку.

– Украсьте сверху свежей зеленью.

– Подавайте горячим.

Советы:

– Можно добавить немного сливок или молока в яйца перед взбиванием для более пышного омлета.

– Используйте разные виды сыра для изменения вкусовых оттенков.

– Если предпочитаете, бекон можно заменить на ветчину или колбасу.

Пищевая ценность на одну порцию 379 г:

– Калорийность: 883 ккал

– Белки: 48 г

– Жиры: 72 г

– Углеводы: 12 г

2. Кето Яичница с Колбасой и Шпинатом

– Ингредиенты: яйца, колбаса, шпинат, оливковое масло, чеснок.

Вкусная яичница с обжаренными кусочками колбасы и свежим шпинатом, приправленная чесноком.

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Колбаса: 100 г

– Шпинат: 100 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Чеснок: 2 зубчика

– Сок лимонный: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте колбасу на маленькие кубики или ломтики.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Очистите и мелко нарежьте чеснок.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка колбасы:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—5 минут.

3. Добавление чеснока и шпината:

– Добавьте нарезанный чеснок к колбасе и обжаривайте еще 1 минуту до появления аромата.

– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 2—3 минут.

4. Приготовление яичницы:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца, колбасу и шпинат, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).

– Приправьте солью и перцем по вкусу

– В самом конце, перед подачей, сбрызните яичницу лимонным соком для свежести и легкой кислинки.

5. Подача:

– Переложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.

Одна порция яичницы с колбасой и шпинатом весит 415 грамм и содержит:

– Белки: 36 г

– Жиры: 54 г

– Углеводы: 10 г

3. Кето Омлет с Ветчиной и Овощами

– Ингредиенты: яйца, ветчина, болгарский перец, шпинат, оливковое масло.

Пышный омлет с кусочками ветчины и свежими овощами.

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Ветчина: 100 г

Болгарский перец: 1 шт.

– Шпинат: 100 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Лимонный сок: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте ветчину на маленькие кубики.

– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка ветчины и овощей:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную ветчину и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.

– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.

– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 1—2 минут.

3. Приготовление омлета:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца с ветчиной и овощами, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).

– Приправьте солью и перцем по вкусу.

– В самом конце, перед подачей, сбрызните омлет лимонным соком для свежести и легкой кислинки.

4. Подача:

– Переложите готовый омлет на тарелку и подавайте горячим.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.

Одна порция кето омлета с ветчиной и овощами весит 559 грамм и содержит:

– Белки: 44 г

– Жиры: 35 г

– Углеводы: 17 г

4.Кето Фриттата с Колбасой и Овощами

– Ингредиенты: яйца, колбаса, болгарский перец, помидоры, сыр, оливковое масло.

Легкая и воздушная фриттата с кусочками колбасы и свежими овощами, приправленная расплавленным сыром

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Колбаса: 100 г

– Болгарский перец: 1 шт.

– Помидоры: 2 шт.

– Сыр: 50 г

– Оливковое масло: 1 столовая ложка

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

– Нарежьте колбасу на маленькие кубики.

– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.

– Нарежьте помидоры на кубики.

– Натерите сыр на терке.

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

2. Обжарка колбасы и овощей:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.

– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.

– Затем добавьте помидоры и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, около 2 минут.

3. Приготовление фриттаты:

– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.

– Аккуратно перемешивайте яйца с колбасой и овощами, пока яйца не начнут застывать.

– Посыпьте тертым сыром сверху и накройте крышкой.

– Готовьте фриттату на медленном огне, пока яйца полностью не приготовятся и сыр не расплавится, около 5—7 минут.

4. Подача:

– Переложите готовую фриттату на тарелку и подавайте горячей.

– При желании, можно украсить свежей зеленью или дополнительным сыром.

Одна порция кето фриттаты с колбасой и овощами весит 754 грамма и содержит:

– Белки: 63 г

– Жиры: 55 г

– Углеводы: 20 г

Полезные советы:

1. Выбор колбасы: Используйте качественную колбасу с минимальным количеством добавок и консервантов, чтобы сохранить пользу блюда.

2. Добавление зелени: Петрушка, кинза или укроп могут добавить свежести и яркости вкусу.

3. Сыр: Выбирайте сыр с хорошей плавкостью, например, моцареллу или чеддер, чтобы добиться идеальной текстуры.

Вариации:

– Кето Фриттата с Куриным Филе и Брокколи: Замените колбасу на куриное филе, а болгарский перец на брокколи для более легкого варианта.

– Кето Фриттата с Грибами и Сыром: Добавьте шампиньоны и замените болгарский перец на лук для насыщенного грибного вкуса.

5. Кето Рулетики из Ветчины с Яйцами

– Ингредиенты: ветчина, яйца, авокадо, зелень.

Нежные рулетики из ветчины с яичной начинкой и кусочками авокадо, украшенные зеленью.

Ингредиенты:

– Ветчина: 200 г (8 тонких ломтиков)

– Яйца: 4 шт.

– Авокадо: 1 шт.

– Зелень (петрушка, укроп): по вкусу

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.

– Нарежьте авокадо на маленькие кубики.

– Нарежьте зелень.

2. Приготовление яичной начинки:

– Нагрейте немного оливкового масла на сковороде на среднем огне.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, помешивая, до состояния омлета. Остудите.

3. Сборка рулетиков:

– Выложите ломтики ветчины на рабочую поверхность.

– Выложите яичную начинку на каждый ломтик ветчины.

– Добавьте кусочки авокадо и немного зелени.

– Аккуратно сверните каждый ломтик ветчины в рулетик.

4. Подача:

– Выложите рулетики на тарелку и украсьте оставшейся зеленью.

– Подавайте сразу же.

Одна порция кето рулетиков из ветчины с яйцами весит 660 грамм и содержит:

– Белки: 69 г

– Жиры: 64 г

– Углеводы: 25 г

6. Кето Шакшука с Колбасками

– Ингредиенты: яйца, томатный соус, колбаски, паприка, чеснок, зелень.

Плотная шакшука с обжаренными колбасками в ароматном томатном соусе, приправленная паприкой и зеленью. паприкой и зеленью.

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Томатный соус: 400 мл

– Колбаски: 300 г

– Паприка: 1 ч.л.

– Чеснок: 2 зубчика

– Зелень (петрушка, кинза): по вкусу

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте колбаски на кусочки.

– Измельчите чеснок.

– Нарежьте зелень.

2. Приготовление колбасок:

– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Обжарьте колбаски до золотистой корочки. Выньте из сковороды и отложите в сторону.

3. Приготовление соуса:

– В той же сковороде обжарьте чеснок до золотистого цвета.

– Добавьте томатный соус, паприку, соль и перец. Перемешайте и тушите на среднем огне 10 минут.

4. Добавление яиц и колбасок:

– Верните колбаски в сковороду с соусом.

– Сделайте небольшие углубления в соусе и аккуратно разбейте туда яйца.

– Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности (около 5—7 минут).

5. Подача:

– Выложите шакшуку на тарелки и украсьте нарезанной зеленью.

– Подавайте сразу же.

На порцию 300 грамм:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 20 г

– Жиры: 30 г

– Углеводы: 7 г

Примечания и советы по приготовлению:

1. Варианты колбасок:

– Выбирайте колбаски, которые соответствуют вашим предпочтениям. Для низкоуглеводной диеты подойдут колбаски без добавленного сахара и с минимальным содержанием углеводов.

– Можно использовать разные виды колбасок, например, итальянские, пикантные или куриные, чтобы разнообразить вкус блюда.

2. Томатный соус:

– Если хотите добавить больше вкуса, можно использовать томатный соус с добавлением базилика, орегано и других итальянских трав.

– Можно приготовить домашний томатный соус, используя свежие помидоры, лук, чеснок и специи.

3. Добавление овощей:

– Для разнообразия вкуса и текстуры можно добавить нарезанный болгарский перец, шпинат или грибы.

4. Приправы:

– Экспериментируйте с различными специями, такими как копченая паприка, зира или куркума, чтобы придать блюду уникальный вкус.

5. Сервировка:

– Подавайте шакшуку с ломтиками авокадо или сыром фета для дополнения вкуса и добавления полезных жиров.

– Можно подавать с ломтиками свежих овощей, таких как огурцы и редис, чтобы сделать блюдо более свежим и легким.

Дополнительные советы:

– Контроль за приготовлением яиц:

– Если предпочитаете яйца с мягким желтком, готовьте их меньше времени, пока белок не застынет.

– Для более плотного желтка увеличьте время приготовления на пару минут.

Хранение и разогрев:

– Остатки шакшуки можно хранить в холодильнике до 3 дней.

– Для разогрева используйте микроволновку или духовку, чтобы сохранить текстуру и вкус блюда.

7. Кето Мясные Рулеты с Сыром

– Ингредиенты: ветчина или говядина, сливочный сыр, руккола.

Легкие рулетики из мяса, начиненные сливочным сыром и свежим шпинатом.

Ингредиенты:

– Ветчина или говядина (тонко нарезанная): 200 г

– Сливочный сыр: 100 г

– Руккола (свежая): 100 г

– Чеснок: 1 зубчик (по желанию)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка рукколы:

– Промойте рукколу и обсушите её.

– При желании можно добавить мелко нарезанный чеснок для дополнительного вкуса.

– Если используете чеснок, на сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

– Добавьте рукколу (если используете чеснок, добавляйте его вместе с рукколой) и слегка обжарьте до мягкости. Посолите и поперчите по вкусу. Оставьте остывать.

2. Подготовка рулетов:

– Разложите тонко нарезанные ломтики ветчины или говядины на рабочей поверхности.

– Намажьте каждый ломтик тонким слоем сливочного сыра.

– Выложите немного обжаренной рукколы на один край каждого ломтика.

3. Формирование рулетов:

– Аккуратно сверните каждый ломтик в рулет, начиная с края с начинкой.

4. Сервировка:

– Выложите рулеты на тарелку швом вниз.

– Подавайте сразу, украсив зеленью по желанию.

Одна порция кето мясных рулетов с сыром будет весить 150 грамм и будет содержать:

– Белки: 24 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 2 г

8. Кето Мясные Блинчики с Начинкой из Говядины

– Ингредиенты: говяжий фарш, яйца, миндальная мука, сыр, специи.

Плотные мясные блинчики с начинкой из говяжьего фарша и сыра.

Ингредиенты:

– Говяжий фарш: 300 г

– Яйца: 4 шт.

– Миндальная мука: 50 г

– Сыр (тертый): 100 г

– Специи: соль, перец, паприка по вкусу

– Оливковое масло: 1 ст. л.

Инструкции по приготовлению:

1. Подотовка начинки:

– Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла.

– Обжарьте говяжий фарш до готовности, добавив соль, перец и паприку по вкусу.

– Когда фарш будет готов, добавьте тертый сыр и перемешайте до полного расплавления сыра. Отставьте в сторону.

2. Приготовление теста для блинчиков:

– В миске взбейте яйца до однородной массы.

– Добавьте миндальную муку и хорошо перемешайте до получения гладкого теста.

– Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Выпекание блинчиков:

– Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавив немного оливкового масла.

– Вылейте небольшое количество теста на сковороду, распределяя его равномерно тонким слоем.

– Обжарьте блинчик с одной стороны до золотистого цвета, затем аккуратно переверните и обжарьте с другой стороны.

– Повторите процесс, пока все тесто не будет использовано.

4. Формирование блинчиков:

– На каждый готовый блинчик выложите небольшое количество начинки из говяжьего фарша и сыра.

– Сверните блинчик в рулетик или сложите конвертиком.

5. Сервировка:

– Выложите блинчики на тарелку и подавайте горячими.

Одна порция кето мясных блинчиков с начинкой из говяжьего фарша будет весить 75 грамм и будет содержать:

– Белки: 15.44 г

– Жиры: 17.44 г

– Углеводы: 1.5 г

10.Кето Тост с Куриным Филе и Авокадо

– Ингредиенты: кето-хлеб, куриное филе, авокадо, лимонный сок, оливковое масло.

Легкий тост с кусочками куриного филе и авокадо, приправленный лимонным соком.

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика (около 60 г)

– Куриное филе: 150 г

– Авокадо: 1 шт. (около 150 г)

– Лимонный сок: 1 ст. л.

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Ингредиенты для кето-хлеба:

– Миндальная мука: 200 г

– Псиллиум (мука из шелухи подорожника): 20 г

– Разрыхлитель: 2 ч.л.

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Яйца: 3 шт.

– Кипящая вода: 350 мл

– Соль: 0,5 ч.л.

Инструкции по приготовлению:

1. Приготовление кето-хлеба:

– Разогрейте духовку до 175° C.

– В большой миске смешайте миндальную муку, псиллиум, разрыхлитель и соль.

– Добавьте яйца и яблочный уксус, хорошо перемешайте.

– Постепенно влейте кипящую воду, перемешивая тесто, пока оно не станет плотным и однородным.

– Сформируйте из теста батон или булочки и выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри.

– Остудите хлеб на решетке перед нарезкой.

2. Приготовление куриного филе:

– Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла.

– Нарежьте куриное филе на кусочки и обжарьте на среднем огне до готовности. Приправьте солью и перцем по вкусу.

– Снимите с огня и дайте немного остыть.

3. Приготовление авокадо:

– Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.

– Положите мякоть в миску и разомните вилкой до состояния пюре.

– Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу, хорошо перемешайте.

4. Сборка тоста:

– Поджарьте ломтики кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

– Нанесите пюре из авокадо на каждый ломтик кето-хлеба.

– Выложите сверху кусочки обжаренного куриного филе.

5. Сервировка:

– Подавайте тосты сразу, украсив свежей зеленью по желанию.

Вес одной порции: 195 г

– Белки в одной порции: 18 г

– Жиры в одной порции: 20 г

– Углеводы в одной порции: 11 г

Вариации: