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2.2.6 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Periodisierung und Zyklisierung

Da sich die sportliche Form – über ein ganzes Jahr betrachtet – nicht auf Topniveau befinden kann, muss auch die sportliche Form über diese Zeitspanne hinweg gezielt einem periodischen Wandel unterworfen werden.

Unter Periodisierung versteht man die zyklische Gestaltung des Wettkampfjahres, wobei drei Perioden unterschieden werden (Tab. 2.5).

Tab. 2.5: Ableitung der Periodisierung aus den Gesetzmäßigkeiten der Entwicklung der sportlichen Form (vgl. Schnabel et al. 2002)

Vorbereitungsperiode

Vorbereitungsperiode, Blocktraining

Ziel: Entwicklung allgemeiner Leistungsvoraussetzungen und hoher allgemeiner Belastbarkeit. Man führt das moderne Konditionstraining heute in Blockform (Blocktraining) durch.

Es geht darum, die einzelnen konditionellen Fähigkeiten nicht gemeinsam, sondern zeitlich und inhaltlich-methodisch aufeinander aufbauend zu entwickeln. In der Vorbereitungsperiode dominiert der Trainingsumfang. Die Intensität ist noch relativ gering. Man unterscheidet eine allgemeine und eine spezielle Vorbereitungsperiode. Der Anteil des unspezifischen Trainings ist in der allgemeinen Vorbereitungsperiode relativ hoch. In der folgenden speziellen Vorbereitungsperiode rückt dann die Entwicklung sportartspezifischer Leistungsvoraussetzungen mehr in den Vordergrund. In der Regel wird ein extensives Grundlagenausdauertraining und Kraftausdauertraining durchgeführt. Die einzelnen Trainingsabschnitte (Makrozyklen, siehe unten) können dabei zwischen 4 und ca. 7 Wochen dauern (Tab. 2.6).

Tab. 2.6: Beispiel zum Blocktraining in aufeinander folgenden Trainingsabschnitten im leichathletischen Wurf bzw. Stoß (vgl. Schnabel et al. 2002)

Wettkampfperiode

Wettkampftraining

Ziel: Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung durch Wettkampfteilnahme

In der Wettkampfperiode muss der Sportler wiederum zwischen wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen unterscheiden. Auch die individuelle sportliche Höchstform kann nicht über eine ganze Saison auf dem gleichen Niveau gehalten werden.

Erhaltungstraining

In der Wettkampfperiode sollte im konditionellen Bereich ein sog. Erhaltungstraining durchgeführt werden. Darunter versteht man ein gezieltes einmaliges Training im Kraft-, Schnelligkeits-, Ausdauer oder Beweglichkeitsbereich während einer Trainingswoche.

Übergangsperiode

Übergangsperiode

Ziel: Die Übergangsperiode dient der psychischen und physischen Regeneration.

Formverlust

In der Übergangsperiode kommt es zu einem geplanten Formverlust durch Verringerung des Belastungsumfanges und der Belastungsintensität im Training sowie dem Ende des Wettkampfbetriebes. Für die meisten Sportler/​Athleten wird auch in der Übergangsperiode ein einmaliges Erhaltungstraining im Ausdauerbereich empfohlen.

Praxisbeispiel

Praxisbeispiel zur Übergangsperiode

Fußballbundesligaspieler führen vor der Saison in der Vorbereitungsperiode ein sehr umfangreiches und intensives Konditionstraining durch. Häufig wählen die Trainer ein Trainingslager aus. Das Fußballspielen steht in dieser Phase zunächst nicht im Vordergrund. Unmittelbar vor Rundenbeginn wird dann auch mehr Fußball gespielt. Da nur wenige Wochen zur Verfügung stehen, ist die sportliche Form zu Saisonbeginn in der Regel noch nicht optimal. Während der Wettkampfperiode wird systematisch am weiteren Aufbau und/oder Erhalt der Form weitergearbeitet. Nach Beendigung der Wettkampfsaison muss sich der Profi in der Übergangsperiode erholen. Es wird bewusst und gezielt eine negative Anpassung herbeigeführt, um dadurch optimale Voraussetzungen für einen abermaligen Formaufbau in der darauf folgenden Vorbereitungsperiode zu schaffen.

Mikro- und Makrozyklen

Mikro-/​Makrozyklen

Um das Training noch präziser planen zu können, hat sich in der Praxis eine Einteilung in die Organisationseinheiten der Mikro- und Makrozyklen bewährt. Dabei stellen im Trainingsplan der meisten Sportarten die Mikrozyklen eine kalendarische Woche dar. Weiter verfeinert wird die Planung eines Mikrozyklus durch die Planung der einzelnen Trainingseinheiten. Hierbei kommt es auf einen sinnvollen Wechsel von belastenden und der Regeneration dienenden Trainingseinheiten an. Die Makrozyklen dienen dabei der mittelfristigen Planung, da sie sich meist über Zeiträume von 4–7 Wochen erstrecken. Bei den Makrozyklen werden nach dem Prinzip des Blocktrainings über mehrere Wochen hinweg inhaltliche Schwerpunkte für das Training festgelegt. Auch bei der Gestaltung der Makrozyklen müssen regenerative Abschnitte eingeplant werden.

2.2.7 Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

Mit zunehmendem Leistungszustand verschieben sich bei einem Sportler die Anteile der allgemeinen und speziellen Ausbildung. Zu Beginn trainiert ein Anfänger in einer Sportart prozentual betrachtet noch einen relativ hohen Anteil an allgemeinen Übungen, wie z.B. in der Sportart Tischtennis im Bereich der koordinativen Fähigkeiten alle sieben koordinativen Fähigkeiten. Dies ist ein wichtiger Bestandteil des sogenannten Grundlagentrainings und gilt gleichermaßen für die Entwicklung der konditionellen Fähigkeiten. Im Laufe der Entwicklung werden diese Anteile spezifischer, d.h. die Auswahl an koordinativen Fähigkeiten, die der Fortgeschrittene trainiert, wird stärker auf die Sportart ausgerichtet. Damit wird das Training bestimmter koordinativer Fähigkeiten, wie in diesem Falle z.B. Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit weniger bzw. das Training von Differenzierungsfähigkeit (also Ballgefühl), Reaktionsfähigkeit mit Umstellungsfähigkeit sowie die Orientierungsfähigkeit immer spezifischer und schließlich komplett durch spezielle Tischtennis-Übungen abgelöst. Als „Ausgleichssportart“ kann ein Spitzenspieler natürlich auch noch allgemeine Übungen praktizieren, letztendlich dominieren bei Spitzenspielern jedoch die speziellen Trainingsinhalte (vgl. Weineck 2019).

Abb. 2.13: Das Verhältnis von spezieller Ausbildung (speziellen Übungen) und allgemeiner Ausbildung (allgemeinen Übungen).

2.2.8 Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

Zunehmende Spezialisierung

Wenn in Sportarten/Disziplinen eine hohe Leistungsfähigkeit angestrebt wird, so muss ein rechtzeitiges und zunehmend sportartspezifisches Training durchgeführt werden. Eine Trainingseinheit setzt sich in der Regel immer aus allgemein entwickelnden Übungen und Spezialübungen der Sportart zusammen. Ausgehend und aufbauend auf einer recht allgemeinen Basis findet im Verlauf der Entwicklung eine zunehmende Spezialisierung statt, die im Profisport ihr höchstes Ausmaß erreicht.

In der Praxis bedeutet dies, dass bereits bei einem Anfänger im leistungssportlich orientierten Training das sportartgerichtete Training gegenüber dem allgemeinen überwiegen sollte. In einem breiten-/freizeitsportlich orientierten Training verschiebt sich dies in Richtung allgemein entwickelnden Übungs- und/oder Spielformen.

Wie die einzelnen Komponenten zusammenwirken, zeigt Abb. 2.14.

Abb. 2.14: Wechselwirkungen der Anpassung durch Training (mod. nach Steinhöfer 2003)

2.2.9 Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Regeneration

Trainingseinheiten oder Wettkämpfe können je nach Dauer und Intensität zu mehr oder weniger großer Ermüdung des Sportlers führen. Um das nächste Training oder den nächsten Wettkampf optimal bestreiten zu können bzw. damit die Anpassung optimal verlaufen kann, muss sich der Sportler so gut wie möglich und so schnell wie möglich (beispielsweise in Turnieren) regenerieren. Regeneriert er über einen längeren Zeitraum, z.B. mehrere Tage bzw. mehrere Wochen nicht gut, drohen Leistungsstillstand, Leistungseinbußen, Verletzungen oder Übertraining. Das Prinzip der Superkompensation greift hier nicht, da es selbst außer der Wiederauffüllung der Glykogenvorräte keinerlei Maßnahmen kennt.

Definition Regeneration

Definition Regeneration:

Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den die physischen und psychischen Folgen der vorausgegangenen sportlichen Beanspruchung ausgeglichen werden und ausgelenkte Funktionssysteme des Sportlers dadurch ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen können.

Cool Down

Die unmittelbare Regeneration erfolgt im sog. Cool Down am Ende der Trainingseinheit bzw. nach Beendigung des Wettkampfes. Ein sehr gutes Beispiel liefern die Fußballprofis, die nach den Spielen zum Regenerieren sich z.B. auslaufen und/oder dehnen. Weiterhin gilt:

• Jede Trainingseinheit und jeder Wettkampf sollten mit regenerationseinleitenden Maßnahmen beendet werden.

Hochleistungssportler

• Hochleistungssportler benötigen eine Hochleistungsregeneration: Umfangreiche und intensive Belastungen bedürfen einer intensiven und umfangreichen Regeneration.

Breiten- und Freizeitsportler

• Breitensportler und Freizeitsportler benötigen eine an ihre Belastung angepasste Regeneration: Kurze und leichte Belastungen bedürfen einer leichten und kurzen Regeneration.

Regenerative Maßnahmen können z.B. nach einem Triathlon mehrere Tage oder sogar Wochen in Anspruch nehmen. Dabei regenerieren Profisportler wesentlich schneller als Freizeitsportler. Während der Wettkampfsaison regeneriert ein Leistungssportler schneller als während der Vorbereitungsperiode. Nach einer Breitensportstunde im Fitnessstudio oder einer Gesundheitssportstunde genügt im Allgemeinen z.B. ein kurzes 10-minütiges Dehnen. Für Breiten- und Freizeitsportler stellt eine gute aerobe Grundlagenausdauer einen zentralen Faktor der Regeneration dar. Relativ einfach können auch gezielte Ernährungsmaßnahmen oder Kneippsche Güsse zur besseren Regeneration eingesetzt werden.

Studien haben gezeigt, dass eine über aktive und/oder passive Maßnahmen gestaltete Regeneration sehr häufig effektiver ist als völlige Passivität.

Aktive und/​oder passive Regenerationsmaßnahmen

Für die Regeneration kann der Sportler folgende aktive und/oder passive Regenerationsmaßnahmen anwenden:

Aktive Regenerationsmaßnahmen (hier muss der Sportler selbst etwas tun)	Passive Regenerationsmaßnahmen (bekommt der Sportler verabreicht)
Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen, psychologische Maßnahmen (Entspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga etc.), Ernährung, Dehnungsübungen, BlackRoll®, Reduktion von Freizeitressourcen etc.	Massage, Entmüdungsbecken, Sauna, Kneippsche Güsse, Schlaf, Elektrotherapie, Osteopathie, Kryotherapie etc.

Tab. 2.17: Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen (vgl. Friedrich 2014)

2.2.10 Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)

Die sportliche Leistung, die von einem Athleten erreicht werden kann, kann von folgenden Faktoren mehr oder weniger stark beeinflusst werden:

Abb. 2.15: Faktoren, die die sportliche Form beeinflussen können.

Wie zu erkennen ist, kann man auf keinen Fall nur aufgrund eines perfekt geplanten Trainings auf die sportliche Leistung schließen, welche ein Sportler erreichen kann. Die Veranlagungen spielen neben dem Faktor der Ernährung eine dabei nicht zu unterschätzende Rolle. Anlagebedingt können z.B. die Trainierbarkeit, die sportmotorische Begabung oder der Körperkonstitutions-typ sein. Die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Zelle nach einem Ausdauertraining unterliegt, genau wie die individuelle Antwort auf ein Krafttraining bezüglich der Steigerung der Knochendichte, einer hochgradigen individuellen Streuung. Auch im Bezug auf Fitness, Muskelentwicklung, Muskelfaserzusammensetzung sowie neuromuskulären Leistungen, liegt z.B. eine mittlere bis hohe Erblichkeit vor. Von Interesse für Sporttreibende selbst, aber auch für Trainer, kann die Tatsache sein, dass Gene auch die Bereitschaft zu mehr oder weniger intensiver körperlicher Aktivität beeinflussen und dabei geschlechtsspezifische Unterschiede auftreten. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es interessant zu wissen, dass Frauen einen höheren Anteil an ST-Fasern aufweisen, während Männer einen höheren Anteil an FT-Fasern besitzen. Talente im Sprint- bzw. Ausdauerbereich besitzen genetisch bedingt die dazu jeweils besonders geeigneten Muskelfasertypen. Zusätzlich muss beachtet werden, dass das Training im Nachwuchsbereich nach dem biologischen und nicht nach dem kalendarischen Alter ausgerichtet sein sollte. Der biologische Altersunterschied kann dabei bis zu fünf Jahre betragen. Altersgemäß trainieren bedeutet zudem, dass man die sogenannten sensiblen Phasen der jungen Sportler bei der Belastung beachten sollte (vgl. Weineck 2019).

Abb. 2.16: Die Entwicklung einiger biologischer und funktioneller Parameter im Laufe der Pubertät (aus Weineck 2009).

Bedeutung für den Adaptationsprozess	Allgemein Gesetzmäßigkeit des Trainings zw. Trainingsprinzip	Sportbiologischer Einflussfaktor
Auslösung der Anpassung	Prinzip der wechselnden Belastung	Heterochronizität der Wiederherstellung
Festigung der Anpassung	Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung	Allgemeine und spezifische Anpassung
Steuerung der Anpassung	Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)	Genetische Veranlagung, Individuelles Adaptationspotenzial

Tab. 2.8: Anpassungsprozesse, Trainingsprinzipien und sportbiologische Einflussfaktoren.

Aufgaben

1. Welche Adaptationsbereiche sind Ihnen bekannt?

2. Worum geht es bei den allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings?

3. Nennen Sie allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und übertragen Sie diese auf sportpraktische Beispiele

4. Nennen Sie die Ihnen bekannten Trainingsprinzipien und übertragen Sie diese auf konkrete praktische Beispiele im Sport.

5. Ein Fußballtrainer möchte am Abend vor einem entscheidenden Spiel ein erschöpfendes Training „zur Motivationssteigerung“ durchführen. Halten Sie dies für sinnvoll? Was spricht für ein solches Training, was dagegen?

6. Sehen Sie Unterschiede bei der Anwendung der Gesetzmäßigkeiten des Trainings und der Trainingsprinzipien bei Breiten-Freizeitsportlern im Vergleich zu Leistungssportlern/Profis?

7. Welche Argumente sprechen dafür und welche dagegen, das Prinzip der Superkompensation zum allgemeinen Prinzip zu erklären, nach dem alle Anpassungserscheinungen im Sport ablaufen?

8. Wozu ist eine Kenntnis des Zusammenspiels von Belastung und beanspruchten Systemen im menschlichen Organismus wichtig?

9. Welche Modulatoren für die Belastung kennen Sie?

10. Versuchen Sie die Bedeutung der einzelnen Modulatoren in der Trainingspraxis anhand von konkreten Beispielen zu erläutern.

11. Erklären Sie die drei Schritte der Signaltransduktion!

12. Wie erklärt man durch die Signaltransduktion das Dickenwachstum der Muskultur? Wie erfolgt Anpassung durch Ausdauertraining? Erläutern Sie, welche Trainingskonsequenzen sich daraus ergeben.

3 Sportbiologie

Definition Sportbiologie:

Die Sportbiologie ist ganz allgemein die Lehre vom Leben des Menschen in Bezug auf Sport (Weineck 2010).

3.1 Aktiver Bewegungsapparat, Muskulatur und Energiebereitstellung

Praxisbeispiele

Praxisbeispiele zur Funktionsweise der Muskulatur

Beim Sporttreiben spielt die menschliche Muskulatur durch die Bewegungsmöglichkeiten, die sie dem Sportler erschließt, und ihre spezifischen Anpassungserscheinungen eine zentrale Rolle. Die Muskulatur erlaubt einem Ringeturner den sog. Kreuzhang, lässt einen Weltklassesprinter auf 100 m unter 10 Sekunden sprinten oder ermöglicht es dem Menschen, Triathlonbelastungen auf sich zu nehmen. Der Volleyballspieler setzt bei einem gelungenen Lob gezielt seine Muskulatur ein, genau wie der Handballspieler beim präzisen Sprungwurf aufs Tor, der Basketballspieler beim Korbwurf oder ein Tischtennis- bzw. Tennisspieler beim gefühlvollen Vorhand-Topspin.

3.1.1 Arten des Muskelgewebes und Aufbau des Skelettmuskelgewebes

Es werden drei Arten des Muskelgewebes unterschieden:

• glattes Muskelgewebe

• Herzmuskelgewebe

• Skelettmuskelgewebe

Muskelaufbau

Der Skelettmuskel, welcher im Sport die zentrale Rolle spielt, setzt sich zu 70–80 % aus Wasser, zu 15–20 % aus Eiweiß und zu 3–4 % aus Elektrolyten zusammen, wobei sich diese Relationen während des Wachstums verändern können und von der jeweiligen Ernährungsform, vor allem aber von der regelmäßigen körperlichen Belastung (Sport) und vom Trainingszustand, mit beeinflusst werden. Beim hoch ausdauertrainierten Sportler spielen sich unter Belastung ca. 90–95 % des gesamten Stoffwechsels in der Muskulatur ab.

Wie Röhren dicht aneinandergelegt, bilden viele Muskelfasern den Skelettmuskel (Abb. 3.1). Muskelfasern können bis zu 18 cm lang und etwa ¹∕₁₀ mm stark sein. Eine Muskelfaser wiederum besteht aus mehreren hundert bis tausend parallel verlaufenden Fibrillen, den Myofibrillen. Die Myofibrillen schließlich setzen sich aus tausenden von Muskelfilamenten zusammen. Dabei handelt es sich um Eiweißstrukturen, die nach ihren Proteinbestandteilen in zwei Gruppen einteilt werden: dünne Aktinfilamente und dicke Myosinfilamente.

Muskelkontraktion

Die Muskelkontraktion läuft nach der anerkannten Theorie der Filament-Gleittheorie (sliding filaments) ab, bei der die Myosin- und Aktinfilamente bei einer Längenänderung der Muskelfaser aneinander vorbeigleiten. Bei der Muskelkontraktion werden die Aktinfilamente in die Myosinzwischenräume hineingezogen, sie „gleiten“ quasi hinein.

Der „Querbrücken-Zyklus“ gibt modellhaft eine Erklärung für das Hineingleiten der Aktinfäden in die Myosinzwischenräume bei der Brückenbildung. Im Anfangsstadium sind die Myosinköpfe fest mit den Aktinfäden verbunden. Durch Anlagerung von ATP (Adenosintriphosphat, siehe Kap. 3.4) und unter Mitwirkung von Kalzium löst sich der Myosinkopf vom Aktin. Die ATP-Spaltung führt zur Verspannung des Myosinkopfes, was mit dem Spannen einer Feder vergleichbar ist. Das Kalzium bewirkt eine feste Querbrückenbildung durch Anheftung des Myosinkopfes an das benachbarte Aktinmolekül. Durch Freisetzung von Phosphat und ADP wird die Verspannung in mechanische Energie umgesetzt, vergleichbar dem Loslassen einer gespannten Feder oder einem „Ruderschlag“. Der Myosinkopf kippt dabei von 90 auf ca. 45 Grad. Damit ist der Anfangszustand wieder erreicht. Voraussetzung für die Muskelkontraktion ist die elektrische Stimulation, die über den Nerv auf die Muskeloberfläche gelangt (vgl. de Marées 2003).

Titin

Titin ist ein elastisches Filament, welches mit dem Myosin verknüpft ist (siehe Abb. 3.1). Dieses erst in den letzten Jahren verstärkt erforschte Polypeptid (aus zahlreichen Aminosäuren zusammengesetzter Eiweißkörper) ist am Myosinfilament angeheftet und dient im Wesentlichen dazu, das Myosinfilament während der Kontraktion zwischen zwei Z-Scheiben zentriert zu halten.

Abb. 3.1: Aufbau der quer gestreiften Skelettmuskulatur, dargestellt am Oberarmbizeps (Wick 2005)