Kitabı oku: «Low Carb für Einsteiger», sayfa 2
14. Bratkohlrabi
2 Portionen
Zutaten
2 m.-große Kohlrabi
1 EL, gehäuft Kokosöl, fest, wenn flüssig, ca. 3 EL
etwas Salz und Pfeffer
etwas Paprikapulver, edelsüß, geräuchert
Außerdem: optionale Zutaten, wenn der Kohlrabi Hauptgericht ist 2 TL, gehäuft saure Sahne etwas Basilikum oder andere Kräuter z.B. etwas Paprikapulver n. B. Speckwürfel Bündel Ei(er)
Zubereitung
Die Kohlrabis schälen und in mittelgroße Würfel schneiden. Das Kokosöl und darauf die Kohlrabi Würfel in eine Pfanne geben. Alles nach gewünschter Bräune braten, das dauert ca. 5 - 7 Minuten. Dazwischen immer wieder einmal alles mischen, damit der Kohlrabi nicht anbrennt. Erst am Schluss die Gewürze zugeben und nochmal durchmischen. Wenn der Bratkohlrabi als Beilage gedacht ist, kann er nun serviert werden.
Er kann aber auch als alleiniges Low Carb Essen mit einem großen Klecks Sauerrahm und z.B. Basilikum sowie zusätzlichem Paprika gewürzt und serviert werden. Eine weitere Idee ist, dem Bratkohlrabi nach ca. 3 Minuten Bratzeit Speckwürfel zuzufügen und am Ende 2 Eier unterzurühren.
15. Hähnchenbrust mit Zucchini und Tomaten in cremiger Frischkäsesauce
2 Portionen
Zutaten
250 g Hähnchenbrust
1 große Zucchini
1 /2 Gurke(n)
3 m.-große Strauchtomate(n)
2 kleine Schalotte(n)
2 Zehe/n Knoblauch
100 g Frischkäse, fettarm, cremig feiner
1 Schuss Milch, 1,5 %
Salz und Pfeffer
Currypulver
Paprikapulver
Zubereitung
Hähnchenbrust säubern und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit etwas Pflanzenfett anbraten, bis das Fleisch schön knusprig ist. Mit etwas Salz, Pfeffer und Curry würzen.
In der Zwischenzeit Zucchini, Gurke und Tomaten klein schneiden. Hähnchen beiseitelegen und warmhalten.
In der gleichen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Zucchini dazugeben und dünsten, bis diese weich aber noch bissfest sind. Gurke und Tomaten dazugeben und ca. 4 Minuten dünsten. Evtl. einen Schuss Wasser dazugeben.
Frischkäse und Milch einrühren. Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze ca. 5 - 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird. Mit Paprika abschmecken.
Tipp: Man kann auch eine rote Paprikaschote zusammen mit den Zucchini dazugeben.
16. Hüttenkäse Salat
1 Portion
Zutaten
1 Paprikaschote(n), rot oder anderes rohes Gemüse oder 1/2 Avocado
1 TL Olivenöl
100 g Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt
100 g Hüttenkäse Salz und Pfeffer
evtl. Knoblauch
Zubereitung
Das Gemüse waschen, klein schneiden und in eine mittlere Schüssel füllen. Den Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden und zum Gemüse geben.
Den Hüttenkäse in die Schüssel füllen. 1 TL Olivenöl dazu, würzen, durchmischen und servieren.
Als leckeres Abendessen oder nach einer Trainingseinheit.
17. Zucchinispaghetti mit frischer Tomatensauce
2 Portionen
Zutaten
3 Zucchini
3 Zehe/n Knoblauch
2 Chilischote(n)
50 g Pinienkerne
500 g Kirschtomate(n)
3 EL Olivenöl zum Anbraten
1 EL Pesto, rotes, nach Belieben
100 g Parmesan, gehobelt
Zubereitung
Zucchini in Streifen schneiden.
Für die Sauce den Knoblauch mit den Pinienkernen und den Chilischoten in Olivenöl anbraten. Kirschtomaten, Pesto und Basilikum hinzugeben. Alles zusammen ein wenig einköcheln lassen.
Nun die Zucchini einfach hinzugeben und für 10-15 Minuten köcheln / ziehen lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und am Schluss den Parmesan darüber streuen.
18. Hähnchengulasch-Suppe
2 Portionen
Zutaten
400 g Hähnchenbrust
2 Zwiebel(n)
3 große Paprika
1 kleine Chilischote(n)
3 EL Olivenöl
300 ml Hühnerbrühe, instant
4 m.-große Tomate(n)
2 TL Paprikapulver, rosenscharf
2 EL Tomatenmark
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebeln würfeln. Die Tomaten vom Strunk befreien und vierteln.
Die Brüstchen abwaschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Im Anschluss in mundgerechte, kleine Vierecke zerteilen.
Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Hähnchen sowie 1 TL Paprikapulver hineingeben. Das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten, bis die Hähnchenteile rundum goldbraun sind (ca. 5 - 10 min). Das Fleisch sollte durch sein. Nun das Hähnchenfleisch aus dem Topf entfernen und in eine Schale geben. Die Schüssel abdecken.
Nun die Paprika, die Tomaten und den Chili hineingeben. Kurz zusammen mit den wohl nun goldbraunen Zwiebeln anbraten. So entsteht ein schönes, leckeres Aroma im Topf. Das Gemüse mit 300 ml Hühnerbrühe ablöschen. Das Paprikapulver sowie das Tomatenmark, etwas Salz und Pfeffer sowie, je nach Gusto, frische Kräuter (Petersilie eignet sich, genau wie Rosmarin) in den Topf geben. Die Mischung gut verrühren und für ca. 45 min auf mittlerer Hitze bei halb geöffnetem Deckel köcheln lassen. Jetzt das Hähnchenfleisch hinzugeben, gut verrühren und weitere 15 min köcheln lassen. Bei Bedarf jetzt noch mit Chilipulver, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.
19. Zucchinipfanne
1 Portion
Zutaten
2 kleine Zucchini
1 Ei(er)
1 Kugel Mozzarella
n. B. Salz (oder Knoblauchsalz)
n. B. Pfeffer
4 Blätter Basilikum
4 kleine Cocktailtomaten
2 EL Kokosöl oder Butter nach Bedarf
Zubereitung
Die Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben oder mit dem Spiralschneider schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin braten.
In der Zwischenzeit den Mozzarella in Würfel schneiden, die Tomaten vierteln und das Basilikum klein schneiden.
Wenn die Zucchinischeiben gebraten sind, Salz und Pfeffer nach Bedarf zugeben. Das Ei in die Pfanne schlagen, verrühren und den gewürfelten Käse untermischen. Auf den Teller geben, die kalten Tomaten und das Basilikum darüber streuen und servieren.
20. Brokkoli-Käse-Pfanne
2 Portionen
Zutaten
400 g Brokkoli, frisch oder TK
3 Ei(er)
1 Zwiebel(n)
50 g Käse, beliebige Sorte, gerieben oder am Stück,
je nach Gusto Salz und Pfeffer
Paprikapulver, rosenscharf
1 Chilischote(n),
optional etwas Olivenöl
etwas Petersilie, optional
Zubereitung
Brokkoli Röschen vom Strunk entfernen, waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Im Anschluss die Zwiebel würfeln und den Käse (wenn nicht schon gerieben) grob reiben.
Den Brokkoli (wenn er frisch ist) zusammen mit den Zwiebeln in etwas Olivenöl in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze ca. 5 min dünsten.
Die Eier in einer Schale mit einer Gabel verrühren. So ergibt sich eine schöne marmorierte Struktur.
Die Eier mit in die Pfanne geben und 1- 2 Min. stocken lassen. Nun den Käse hinzugeben. Ich packe stets einen Chili und etwas Petersilie auf die Frittate. Das sorgt für einen pikant-frischen Geschmack. Salzen und pfeffern und etwas Paprikapulver einstreuen. Alles ca. 15 min bei schwacher Hitze stocken lassen, bis die Oberseite der Frittate nicht mehr wabbelig, sondern fest und luftig ist.
Alternativ kann man die Frittate auch im Ofen bei 200 °C in ca. 5 min stocken lassen.
21. Gemüse-Thunfisch-Muffins
2 Portionen
Zutaten
1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft
1 Ei(er)
200 g Joghurt
200 g Kräuterfrischkäse
1 TL Sahnemeerrettich
1 Bund Dill
1 /2 Paprikaschote(n)
1 /2 Zucchini
50 g Käse, gerieben, z.B. Cheddar
1 Zwiebel(n)
Salz und Pfeffer Paprikapulver
Zubereitung
Die Zucchini schälen, mit einem Teelöffel aushöhlen und in ganz kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls in ganz kleine Würfel schneiden.
Das Ei, den zerbröselten und gut abgetropften Thunfisch, gehackten Dill, geriebenen Käse, Zwiebel-, Paprika- und Zucchiniwürfel miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Muffin Förmchen einfetten (habe es auch schon mit Papierförmchen ausprobiert, aber da weicht das Papier durch) und mit Thunfischmasse füllen.
Die Muffins bei 180 °C ca. 30 Minuten backen.
Aus Joghurt, Frischkäse, Sahnemeerrettich einen Dip herstellen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Dazu passt ein kleiner Salat.
22. Auflauf mit Hüttenkäse
1 Portion
Zutaten
200 g Hüttenkäse
1 m.-großes Ei(er)
Salz Pfeffer
n. B. Kräuter und Gemüse
Zubereitung
Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Den Hüttenkäse aus dem Becher stürzen und mit dem Ei verrühren, Kräuter (ich nehme gern Kräuter der Provence) sowie Salz und Pfeffer hinzufügen und untermengen. Die Masse in eine kleine Auflaufform für 1 Person geben und im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen.
Dieses Grundrezept ist solo etwas langweilig, daher hier ein paar Varianten. Die zusätzlichen Zutaten werden vor dem Backen dazugegeben.
Ein paar Schinkenwürfel und Erbsen (TK) hinzufügen und den Auflauf mit ein paar Tomatenscheiben belegen.
Reste von Wurstaufschnitt würfeln oder zerpflücken. Dazu ein paar angebratene Champignons mit ein paar Zwiebelwürfelchen dazugeben und alles untermengen.
Mit ein paar Oliven und Paprika vermengen und kleine Minitomaten in den Auflauf drücken. Mit frischem Basilikum garnieren. Angebratenes Gemüse nach Wahl untermischen.
Thunfisch und Oliven untermischen.
Es gibt unzählige Varianten und der Auflauf eignet sich je nach Zutat für ein abendliches Low Carb-Essen. Es wärmt und macht satt und ist super fix zubereitet. Je nach Zutat sollte man dann mit zusätzlichem Salz vorsichtig sein.
23. Thunfischfrikadellen
1 Portion
Zutaten
1 gr. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft
1 kl. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft
2 EL Kräuterfrischkäse, 0,2% Fett
150 g Weißkohl, Rotkohl oder Blumenkohl, in der Küchenmaschine zerkleinert
1 halbe Zwiebel(n)
1 Eiweiß
Salz und Pfeffer
Kräutersalz und Gewürzsalz
Crema di Balsamico, optional
Zubereitung
Den Thunfisch gut abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer flachen Schüssel miteinander vermischen. Wer mag, kann noch mit etwas dickflüssigem Balsamico würzen.
Den Fischteig abwiegen und das Gewicht durch 6 teilen. Nun sechs Portionen abwiegen (es müssten je Frikadelle 70 g sein), zu Frikadellen formen und diese in eine Sechser-Muffinform, die zusätzlich mit Papierförmchen ausgelegt ist, setzen. Bei 180 Grad Umluft 30 Minuten backen.
24. Eiweißbrötchen
4 Portionen
Zutaten Für den Teig:
3 m.-große Ei(er)
250 g Magerquark
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Leinsamen
1 EL Kürbiskerne
15 g Flohsamenschalen
55 g Haferkleie oder Dinkelkleie
2 EL Sojaflocken, selbst gemahlen
1 Pck. Backpulver
1 /2 TL, gestr. Salz Außerdem: Einige Körner zum Bestreuen bzw. wälzen
Zubereitung
Die Eier mit dem Quark vermengen. Die restlichen Zutaten hinzugeben. Den Teig 15 Minuten quellen lassen. Den Backofen auf 220° C Ober-Unterhitze vorheizen.
Aus dem Teig 4 gleich große, längliche Brötchen formen und diese in den Körnern wälzen. Ich nehme immer Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Die Brötchen in der Mitte leicht einschneiden und 30 Minuten backen.
25. Pancake
4 Portionen
Zutaten
3 m.-große Ei(er)
25 g Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
15 g Mandel(n), gemahlene
1 TL, gestr. Backpulver
2 TL Süßstoff, flüssiger
60 g Blaubeeren
Öl oder Low Carb Butter/ Margarine
Zubereitung
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer alles vermengen. In Butter/Margarine oder Öl kleine Pancakes backen.
Die angegebene Menge Süßstoff sowie die Art der Beeren können nach Belieben natürlich variieren. Evtl. die Beeren mit einem Löffel zerdrücken. Dazu noch Marmelade und man hat das perfekte Low Carb-Proteinfrühstück.
26. Champignon-Fenchel-Salat
1 Portion
Zutaten
200 g Champignons, frisch
100 g Fenchelknolle(n)
1 /2 Bund Petersilie
Apfelessig oder anderer Obstessig
Raps Kernöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Champignons putzen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Fenchel putzen und ebenfalls in sehr dünne Scheiben hobeln.
Champignons und Fenchel mischen, Petersilie grob hacken und unterheben. Mit Pfeffer, Salz und Apfelessig abschmecken. 3 - 4 EL Öl dazugeben, bei mir war es Bio-Raps Kernöl, das hat einen leicht nussigen Geschmack.
Es ergibt eine recht große Portion mit insgesamt ca. 4 g KOHLENHYDRATE.
Wer möchte, kann noch geröstete Kerne (Kürbis-, Pinienkerne) oder Nüsse, z. B. Cashews, darüber streuen.
27. Brötchen
2 Portionen
Zutaten
300 g Magerquark
6 Ei(er)
1 Pck. Backpulver
2 Prise(n) Salz
100 g Chiasamen
100 g Leinsamen, geschrotet
50 g Flohsamenschalen
30 g Weizenkleie
Zubereitung
Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
Quark, Eier, Backpulver und Salz mit einem Handrührgerät zu einer glatten Masse rühren. Die restlichen Zutaten zugeben und gründlich verrühren. Daraus mit feuchten Händen 4 Knödel formen, auf Backpapier legen und zu kleinen Fladen drücken.
Brötchen einschneiden und ggf. mit Sonnenblumenkernen o.ä. bestreuen. Bei 150 °C Umluft eine Stunde lang backen.
Mit dem Salz muss man nicht sparen. Auch angebratene Zwiebeln im Teig geben dem Ganzen einen feinen Geschmack.
28. Burritos mit Hackfleischfüllung
2 Portionen
Zutaten
4 Ei(er)
150 g Spinat, tiefgekühlt
50 g Parmesan, gerieben
Salz und Pfeffer
400 g Rinderhackfleisch
1 Pck. Tomate(n)
1 Pck. Käse, gerieben
1 Dose Bohnen, rot
Salz und Pfeffer
Kreuzkümmel
Oregano
Chilipulver
1 große Zwiebel(n), in Stücke geschnitten
1 Knoblauchzehe(n)
Zubereitung
Die Eier mit Salz, Pfeffer und dem aufgetauten Spinat mixen, falls Blattspinat verwendet wird, mit dem Pürierstab zerkleinern, sodass eine homogene Masse entsteht. Diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gießen und in eine viereckige Form streichen. Jetzt mithilfe eines feinen Siebes den Parmesankäse über die Eiermasse rieseln lassen, sodass er gleichmäßig auf der Oberfläche verteilt ist. Ein bisschen mehr oder weniger schadet nicht.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen und die Tortilla ca. 10 Minuten backen. Dabei beobachten, sie soll leicht gebräunt sein. Kurz abkühlen lassen. Danach stürzen und das Backpapier vorsichtig von der Rückseite des Eierfladens abziehen. Den Fladen in 4 gleich große, längliche Stücke schneiden.
Das Hackfleisch mit den Zwiebeln und dem Knoblauch scharf krümelig braten, kräftig würzen. Dann die roten Bohnen und die stückigen Tomaten hinzugeben.
Jetzt auf die Tortilla-Streifen das Hackfleisch geben, etwas Reibekäse auf die Fleisch-Tomaten-Bohnen-Masse geben, zu Burritos rollen und in eine Auflaufform geben. Die 4 Burritos mit dem restlichen Reibekäse bestreuen und noch einmal für ca. 15 Minuten bei 200 °C in den Backofen geben und goldbraun überbacken.
Mit Sour Cream und Guacamole servieren.
29. Brokkoli Püree
2 Portionen
Zutaten
750 g Brokkoli TK
3 EL, gehäuft Crème fraîche
Pfeffer
Curry
Salz
evtl. Parmesan
Zubereitung
Den Brokkoli weichkochen. Das Wasser abgießen und die Crème fraîche zu den Brokkoli geben. Alles pürieren und dann mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer möchte kann zum Schluss noch etwas Käse darüber streuen.
30. Brokkoli-Käse-Puffer
2 Portionen
Zutaten
1 Kopf Brokkoli
140 g Emmentaler
1 Becher Quark (Speisetopfen)
4 kleine Knoblauchzehe(n)
2 Handvoll Cashewkerne
2 Ei(er)
2 Prise(n) Muskat
Kräutersalz, Jod frei
Pfeffer
Zubereitung
Den Brokkoli und den Käse auf kleinster Einstellung der Reibe zerkleinern. Beim Brokkoli kann ruhig auch der Strunk dabei sein, dieser ist genauso essbar! Den Knoblauch pressen. Die Cashewkerne grob zerkleinern.
In einer Schüssel das Ei mit dem Topfen (Quark) verquirlen und Brokkoli, Käse, Knoblauch und Cashewkerne dazugeben. Die Masse am besten mit der Hand verkneten bzw. vermischen. Eine Priese Muskatnuss darüber geben und den Teig salzen und pfeffern.
Die Masse für einen Puffer mit einem Esslöffel großzügig aus der Schüssel nehmen und Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit dem Löffel soweit flach drücken, dass die runde Masse noch ca. 1 cm dick ist.
Den Ofen auf 170 Grad Umluft stellen und die Puffer (bei mir kamen bei der Masse 5 Stück heraus) ca. 30 Min. backen. Wenn die Oberfläche leicht gebräunt ist, sind die Puffer fertig.
Am besten serviert man sie mit einem Klecks Sauerrahm. Dazu passt hervorragend ein Vogerlsalat mit Balsamico-Dressing und Kürbiskernöl.
31. Auflauf
1 Portion
Zutaten
200 g Rinderhackfleisch
2 kleine Zucchini oder 1 mittelgroße
1 große Tomate(n)
1 Kugel Mozzarella
70 g Crème fraîche
Salz und Pfeffer
etwas Basilikum oder andere Kräuter nach Bedarf
Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine kleine Auflaufform bereitstellen. Den Mozzarella in relativ dünne Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Hackfleisch in einer Pfanne ohne Fett krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini waschen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Die Tomate in Scheiben schneiden, Strunk entfernen.
Alles in die Auflaufform in folgender Reihenfolge schichten: Hackfleisch, Zucchini, Crème fraîche verteilt, Tomatenscheiben, Salz und Pfeffer, Kräuter (oder diese erst nach dem Überbacken oben drauf), Mozzarella. In den vorgeheizten Ofen stellen und ca. 10 Minuten, je nach gewünschter Bräune, überbacken.
32. Hackfleisch-Zaziki-Auflauf
4 Portionen
Zutaten
500 g Rinderhackfleisch oder Tatar
2 Paprikaschote(n)
1 Kopf Blumenkohl
500 g Zaziki
200 g Feta-Käse
100 g Käse, geriebener
Salz und Pfeffer
Knoblauch
Zubereitung
Den Blumenkohl in Röschen bzw. kleine Stücke teilen, waschen und im Mixer zerkleinern. Den zerkleinerten Blumenkohl für 8 -10 Minuten abgedeckt im Ofen bei voller Leistung backen.
Das Hackfleisch in Öl anbraten und mit Pfeffer, Salz und Knoblauch würzen.
Die Paprika und den Feta-Käse in Streifen oder Würfel schneiden. Die Paprika mit in der Pfanne kurz anbraten. Das Zaziki in die Pfanne zu dem Hack geben.
Die Hälfte des Blumenkohls in eine Auflaufform füllen. Die Hackmasse darauf verteilen. Den restlichen Blumenkohl darauf geben. Mit Feta Würfeln und geriebenem Käse bestreuen. Bei 180 Grad für ca. 30 Minuten überbacken.
