Kitabı oku: «Low Carb für Einsteiger», sayfa 3

33. Gefüllte Paprikaschoten

4 Portionen

Zutaten

9 kleine Paprikaschote(n)

500 g Hackfleisch

1 Ei(er)

1 m.-große Zwiebel(n)

850 g Tomate(n) (2 Dosen)

1 EL Olivenöl

Gewürzmischung, für Hackfleisch

Salz und Pfeffer

Paprikapulver

etwas Käse, gerieben

Zubereitung

8 Paprikaschoten mit Stiel der Länge nach halbieren, waschen und putzen. Die verbleibende Schote in Würfel oder Streifen schneiden.

Die Zwiebel würfeln. 450 g Hackfleisch mit der Hälfte der Zwiebelwürfel und dem Ei vermengen, mit Hackfleischgewürz, Pfeffer, Salz und Paprikapulver abschmecken und in die 16 Paprikahälften füllen.

Die restliche Zwiebel mit etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Die gewürfelte Paprikaschote und 50 g Hackfleisch dazugeben und mit braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Dosen-Tomaten zugeben und die Sauce gleichmäßig pürieren.

Die Tomatensauce in eine Auflaufform geben und die gefüllten Paprikaschoten hineinsetzen.

Nach Belieben mit etwas geriebenem Käse bestreuen. Mit Alufolie gut abdecken und im Backofen auf mittlerer Schiene bei 200 °C ca. 60 Minuten backen.

34. Knäckebrot

1 Portion

Zutaten

3 EL Chiasamen

18 EL Wasser, kalt, für die Chiasamen

175 g Kerne (Salatkerne-Mix)

50 g Mandelmehl, dunkel

10 g Kokosmehl

1 /4 TL Salz

120 ml Wasser für den Teig

Zubereitung

Für das Chiagel die Chiasamen mit den 18 EL Wasser vermischen. Anschließend die Mischung kaltstellen, damit die Samen quellen können. Nach etwa 2 Stunden ist eine gelartige Masse entstanden.

Jetzt alle Zutaten verrühren und 15 Minuten quellen lassen. Dann auf einem Backblech mit Backpapier dünn ausstreichen.

In der Zwischenzeit den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Mit einem kleinen Löffel oder einem Teigrädchen den Teig jetzt so einteilen, wie man möchte. Dadurch entstehen Sollbruchstellen und man kann später das ausgekühlte Knäckebrot super trennen.

Bei 180 °C 60 Minuten backen, je nach Dicke länger oder kürzer.

Das fertige Knäckebrot aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. Danach kann man es an den Sollbruchstellen ganz leicht auseinanderbrechen.

35. Putenrouladen mit Tomate und Mozzarella

2 Portionen

Zutaten

4 Putenschnitzel

1 Glas Pesto, grün

2 Rispentomate(n)

1 Kugel Mozzarella, light

Handvoll Basilikumblätter

n. B. Salz und Pfeffer

Oregano

etwas Olivenöl

Zubereitung

Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform mit etwas Olivenöl bestreichen.

Das Putenfleisch mit einem Fleischklopfer zu dünnen Scheiben bearbeiten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Mozzarella sowie die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Mit einem Löffel das Pesto auf eine Seite des Fleisches streichen und mit Tomate und Mozzarella belegen. Zwei bis drei Basilikumblätter darauflegen und vorsichtig einrollen. Die Rouladen müssen evtl. mit ein paar Zahnstochern fixiert werden, damit sie nicht auseinanderfallen.

Das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Rouladen auf allen Seiten scharf anbraten. Danach die Rouladen in die Auflaufform geben und mit etwas Oregano würzen. Alles für 15 Minuten in den Ofen geben.

Dazu passt ein gemischter Salat mit Rucola.

36. Thunfisch-Soufflé

2 Portionen

Zutaten

150 g Thunfisch, etwa eine Dose

2 EL, gehäuft Hüttenkäse

1 Zwiebel(n)

2 Ei(er)

2 Handvoll Käse, geriebener, z.B. Bergkäse oder Gouda

etwas Thymian, frisch

Zubereitung

Für das Soufflé den Thunfisch abgießen und in einer Schüssel etwas zerkleinern. Hüttenkäse und geriebenen Käse zugeben. Die Zwiebel sehr fein schneiden und unter die Thunfisch-Hüttenkäse-Masse mischen.

Die Eier trennen, die Eigelbe mit Salz und Pfeffer aufschlagen und unter die Thunfisch-Masse mengen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

Das Eiweiß mit Salz steif aufschlagen und unter die Thunfisch-Masse heben. Eine Tasse Wasser aufkochen lassen.

Die Soufflé-Masse in gefettete Auflaufförmchen füllen. Sofort zusammen mit der Tasse Wasser in die Mikrowelle stellen.

10 Minuten auf voller Leistungsstufe garen. Dann etwas geriebenen Käse darüber geben und 6 Minuten mit der Grillstufe überbacken. Heiß servieren.

Mein Tipp: Dazu passen hervorragend grüner Salat und ein frischer Weißwein, oder ein Glas Wasser mit einem Spritzer Limettensaft.

37. Kürbis-Lasagne

4 Portionen

Zutaten

300 g Hackfleisch, gemischt

2 Zwiebel(n), geschält und gehackt

1 Dose Tomate(n), 400 g

einige Stiele Thymian

etwas Oregano, oder getrocknete Kräuter nach Geschmack

4 EL Olivenöl

500 g Champignons, frische

1 Butternusskürbis(se), ca. 900 - 1200 g

150 g Emmentaler, geriebener

20 g Butter

20 g Mehl

300 ml Vollmilch

Salz und Pfeffer

Muskat

evtl. Paprikapulver

Chilipulver, optional

Zubereitung

Hack mit 1 Zwiebel in 1 EL Öl anbraten, würzen, Dosentomaten zugeben, ca. 20 Min. köcheln lassen. Champignons putzen, halbieren oder vierteln. Mit 1 Zwiebel in Olivenöl braten, würzen, wenn gebräunt vom Herd nehmen und mit Zitronensaft und Sahne ablöschen.

Für die Béchamel Sauce 20 g Butter im Topf schmelzen lassen, mit dem Schneebesen 20 g Mehl einrühren, vom Herd nehmen, portionsweise die Milch einrühren. Würzen und bei kleiner Hitze 10 Min. köcheln lassen, würzen.

Auflaufform fetten, Ofen auf 200 Grad vorheizen.

Butternut waschen, nicht schälen, in ca. 2 - 3 mm dicke Scheiben schneiden, dabei das Kerngehäuse entfernen. 1 Lage Kürbis in die Form legen, dann Hacksauce, dann Champignons, dann eine dünne Schicht geriebenen Käse einfüllen und dann das Ganze von vorne wiederholen. Zum Schluss die Béchamelsauce draufgießen.

Im heißen Backofen 30 Min. backen, dabei nach der Hälfte der Zeit den Rest des Emmentalers für eine Käsekruste aufstreuen.

Fleischsauce, Béchamelsauce und die Champignons sollten kräftig gewürzt sein, der Kürbis verträgt reichlich.

38. Shrimps in Tomatensauce

2 Portionen

Zutaten

250 g Shrimps

400 g Tomate(n), passierte

100 g Cherry Tomaten

100 g Feta-Käse, light

3 Lauchzwiebel(n)

2 Knoblauchzehe(n)

20 ml Olivenöl

1 EL Thymian

etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Passierte Tomaten in eine flache Auflaufform gießen. Den Feta zerbröseln und über die Tomaten streuen, 5 Minuten im Ofen überbacken, bis der Käse zu schmelzen beginnt.

In der Zwischenzeit die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden, den Knoblauch pressen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Lauchzwiebeln, den Knoblauch und evtl. den Thymian darin anbraten. Anschließend über den Tomaten und dem Feta verteilen. Dann die Shrimps mit den Cherry Tomaten in der Pfanne kurz anbraten und dann ebenfalls in die Auflaufform geben. Backofen aus machen und Auflaufform weitere 10 Minuten darinstehen lassen.

39. Lachsrolle

2 Portion

Zutaten Für den Teig:

6 Ei(er)

400 g Magerquark

200 g Käse, gerieben, z. B. Gouda, Emmentaler etc.

Salz und Pfeffer

Für den Belag:

4 EL Frischkäse

4 TL Tafelmeerrettich

6 Scheibe/n Räucherlachs

2 Ei(er), hartgekocht

2 Handvoll Rucola und/oder Pflücksalat

Salz und Pfeffer

Dill, nach Geschmack

Zubereitung

Die Eier, den Magerquark und den Käse in einer Schüssel zu einer geschmeidigen Masse verrühren und diese nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte, eckige Auflaufform geben, so dass der Boden dünn bedeckt ist. Man kann auch ein kleines Backblech mit Backrahmen verwenden. Den Teig 20 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene backen. Wenn er Blasen wirft und etwas gebräunt ist, ist er perfekt.

In der Zwischenzeit den Frischkäse mit dem Meerrettich verrühren und mit Salz, Pfeffer und Dill würzen. Das hartgekochte Ei in Scheiben schneiden. Den Salat waschen und trocknen.

Den fertig gebackenen Teig etwas auskühlen lassen, dann mit der Frischkäsecreme bestreichen. Den Salat auf eine Hälfte des Teigs geben und mit dem Räucherlachs und den Eierscheiben belegen. Den Teig mit Hilfe des Backpapiers zu einer Rolle formen und diese einmal durchschneiden.

Die Portion reicht für einen guten Esser, ansonsten einfach 2 Portionen daraus machen.

Auch die Füllung ist vollkommen variabel: Schinken, Käse, Hack usw., vieles ist denkbar.

40. Indisches Chicken

4 Portionen

Zutaten

600 g Hühnerbrust

1 /2 Zwiebel(n)

2 Knoblauchzehe(n)

1 TL Tomatenmark

50 g Butter

1 EL Garam Masala

2 TL Kreuzkümmelpulver

2 TL Korianderpulver

2 TL Paprikapulver, edelsüß

1 TL Kurkuma

1 /2 TL Zimt

1 /4 TL Ingwerpulver

1 /2 TL Pfeffer

400 ml Kokosmilch

Salz

800 g Blumenkohl

Zubereitung

Das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Anschließend Zwiebeln, Knoblauch und alle Gewürze in einer Schüssel vermengen.

Die Butter in einem Topf zerlassen und die Gewürzmischung aus der Schüssel 3 Minuten unter Rühren darin anschwitzen. Nun das Fleisch und die Kokosmilch dazugeben und alles 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Währenddessen den Blumenkohl zu Blumenkohlreis verarbeiten: Hierfür den Blumenkohl vom Strunk entfernen und mit einer Käsereibe oder mit der Küchenmaschine fein raspeln – so schnell hast du die perfekte Alternative zu Reis! Dann den Blumenkohlreis kurz ohne Zugabe von Fett oder Wasser in der Pfanne rösten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Curry servieren!

Wer mag, der kann auch Brokkoli dazu servieren.

41. Geschnetzeltes mit Gemüse

3 Portionen

Zutaten

300 g Brokkoli

300 g Hähnchenbrustfilet(s)

1 kleine Zwiebel(n)

2 Zehe/n Knoblauch

2 Möhre(n)

2 Paprikaschote(n), rot

1 /2 Bund Lauchzwiebel(n)

2 EL Sonnenblumenöl

125 ml Gemüsebrühe

125 ml Cremefine

6 EL Ajvar, pikant

1 TL Salz

1 TL Gewürzsalz (Hähnchengewürzsalz)

1 Handvoll Tomate(n), getrocknet

4 Cherry Tomate(n)

2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung

Das Gemüse und das Fleisch zunächst waschen. Im Anschluss die Zwiebel in Ringe schneiden, den Knoblauch pressen, die Paprika und die Karotten in dünne Streifen schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen, die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden und das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten und die Cherry Tomaten halbieren oder vierteln.

Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe kurz rösten, bis sie Farbe bekommen. Nun alles beiseitestellen.

In eine große Pfanne oder einen Wok das Sonnenblumenöl geben und die Zwiebelringe und den Knoblauch glasig anbraten. Das Hähnchenfleisch dazugeben und mit dem Hähnchengewürzsalz würzen. Etwa 8 Minuten braten.

Währenddessen in einem separaten Topf die Brokkoli Röschen im gesalzen Wasser etwa 4 Minuten kochen, abgießen und beiseitestellen. Nun kommen die Paprika- und die Karottenstreifen zum Fleisch dazu. Auch die Lauchzwiebelringe, die getrockneten Tomaten, die Cremefine, die Brühe, das Ajvar und der Teelöffel Salz werden hinzugegeben.

10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Vor dem Servieren werden die Brokkoli Röschen und die Cherry Tomaten untergehoben und das Gericht mit den gerösteten Pinienkernen bestreut.

Wer nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtet, serviert am besten Naturreis dazu.

42. Frikadellen

4 Personen

Zutaten

700 g Hackepeter, gewürzt, vom Schwein

1 Zwiebel(n)

2 Ei(er)

150 g Blumenkohl

50 g Magerquark

30 g Käse, gerieben

Salz und Pfeffer

n. B. Sambal Olek

Zubereitung

Den Blumenkohl klein schneiden und in einem Speedy zu kleinen Krümeln häckseln. Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit dem zerkleinerten Blumenkohl 10 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen.

Die Eier, den Quark den nochmals zerkleinerten Raspel Käse sowie die Gewürze zu einem homogenen Brei verrühren. Die leicht abgekühlte Blumenkohl-Zwiebelmasse dazugeben und unterrühren. Hackepeter mit einer Gabel unterrühren und kleine Frikadellen formen. Von beiden Seiten in einer Pfanne braten.

43. Hähnchencurry indische Art

1 Portion

Zutaten Für die Gewürzmischung:

4 Lorbeerblätter

2 EL Kreuzkümmelpulver

1 Zimtstange(n)

2 TL Paprikapulver, rosenscharf

2 TL Kurkumapulver

2 TL Gewürznelke(n)

5 EL Korianderpulver

Außerdem:

1 Gemüsezwiebel(n)

3 Knoblauchzehe(n)

4 EL Sonnenblumenöl

1 große Karotte(n)

3 Stiel/e Koriandergrün

2 Frühlingszwiebel(n)

250 g Hähnchenbrustfilet(s)

1 Stängel Stangensellerie

1 Chilischote(n) (rote Thai-Chili)

1 EL Fischsauce

1 Prise(n) Zucker

n. B. Salz

Zubereitung

Alle Gewürze in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 - 2 Minuten anrösten, bis die Aromen sich voll entfalten. Anschließend in einem Mörser die "Currymischung" so lange mörsern, bis auch der Zimt, die Nelken und die Lorbeerblätter fein zerstoßen sind.

Bei mittlerer Hitze in der Pfanne 2 EL der Currymischung in dem Sonnenblumenöl anrösten. Hierbei immer umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt. Als nächstes den fein gehackten Knoblauch hinzugeben und bei stetigem Durchschwenken den Knoblauch mit andünsten.

Die sehr grob gehackte Zwiebel, die in feine Stifte geschnittene Karotte und den grob gehackten Stangensellerie hinzugeben. Alles miteinander vermischen und dünsten lassen.

Die Chilischote halbieren, entkernen, in kleine feine Würfel hacken und in die Pfanne hineingeben. Weiter eine Prise Zucker hinzufügen und kurz mit dünsten und karamellisieren lassen.

Das Hähnchenbrustfilet zuerst waschen, abtupfen, in kleine Stücke schneiden und kurz mit anbraten. Jetzt den Koriander fein hacken und zugeben. Mit 1 EL Fischsauce und nach Bedarf mit einer Prise Salz abschmecken.

Anrichten und mit den fein gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

44. Spaghetti Carbonara

2 Portionen

Zutaten

150 g Spaghetti (Soja Nudeln)

200 g Kochschinken

100 g Frühstücksspeck, in Streifen geschnitten

200 ml Sahne

4 Eigelb

60 g Parmesan, frisch gerieben

n. B. Öl

n. B. Salz und Pfeffer

n. B. Petersilie, glatte

Zubereitung

Die Low Carb-Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit die Speckstreifen und den Kochschinken in Würfel schneiden und in einer heißen, geölten Pfanne krossbraten.

Die Eigelbe, ca. 3/4 der Sahne und den geriebenen Parmesan in einer Schüssel verquirlen und mit Pfeffer und wenig Salz würzen.

Die noch feuchten Spaghetti in die Pfanne zu den Speck-/Schinkenwürfeln geben und mit der übrigen Sahne aufgießen und vermischen, leicht pfeffern. Herdplatte ausschalten! Nun die Eigelbmasse schnell in die Pfanne geben, alles vermischen und abschmecken.

Die Spaghetti Carbonara auf Tellern anrichten und mit glatter Petersilie garniert servieren.

45. Schnelles Abendessen

1 Portion

Zutaten

2 m.-große Ei(er)

1 Scheibe/n Kochschinken

2 Scheibe/n Käse

5 Oliven

Butter

Zubereitung

Auf einen Teller eine Scheibe Schinken legen und darüber zwei Scheiben Käse geben. In einer Pfanne mit etwas Butter bei mittlerer Hitze zwei Spiegeleier braten. Diese anschließend auf das Schinken-Käse-Bett legen. Wer mag, gibt ein paar Oliven dazu.

46. Kürbissuppe mit Zimt

4 Portionen

Zutaten

1 Hokkaidokürbis(se)

750 ml Gemüsebrühe

150 g Crème fraîche

1 TL, gestr. Cayennepfeffer oder Currypulver

etwas Zimt

Geröstete Kürbiskerne

1 EL, gehäuft Butter, kalt

Salz

Zubereitung

Den Kürbis halbieren, schälen und den Kern mit einem Löffel entfernen. Den Kürbis in Würfel schneiden und in einem Topf mit der Brühe geben. Den Kürbis 20 Minuten garen, nicht kochen lassen.

Die Crème fraîche, die Butter und die Gewürze hinzufügen. Mit dem Stabmixer die Zutaten zerkleinern. Zum Schluss die gerösteten Kürbiskerne drüberstreuen.

47. Low Carb Fischsuppe mit Aioli

4 Portionen

Zutaten

600 g Lachsfilet(s) oder Kabeljaufilet

1 Zwiebel(n)

8 Knoblauchzehe(n)

1 Chilischote(n), rot

1 Paprikaschote(n), rot

1 Zucchini

1 großer Fenchel

3 Tomate(n)

2 EL Currypulver

2 EL Tomatenmark

200 ml Weißwein, trockener

500 ml Fischfond

1 Orange(n)

250 ml Schlagsahne

300 g Salatmayonnaise

2 Frühlingszwiebel(n)

einige Stiele Petersilie, glatte

Salz und Pfeffer

etwas Kokosfett

Zubereitung

Das Fischfilet würfeln. Die Zwiebel und drei Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Chilischote fein würfeln. Übriges Gemüse putzen und in Würfel schneiden. Orangenschale abreiben und beiseitestellen, Orange auspressen.

Etwas Kokosfett in einem Topf erhitzen. Curry, Zwiebel, Knoblauch und Chilischote darin anschwitzen. Tomatenmark hinzufügen und kurz mit braten. Paprika-, Zucchini- und Fenchelwürfel zugeben und gut verrühren. Weißwein, Fischfond, Orangensaft und Schalenabrieb und Tomaten unterrühren und die Suppe etwas einkochen lassen. Sahne zugeben und weiter 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.

Temperatur reduzieren und Fischwürfel in die Suppe geben. Fünf Minuten darin gar ziehen lassen - nicht mehr kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Inzwischen für die Aioli die Salatmayonnaise in einer Schüssel geben, die restlichen 5 Knoblauchzehen dazu pressen und verrühren.

Die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Die Petersilie fein hacken. Zum Servieren die Suppe damit bestreuen. Aioli dazu reichen.

Hinweis: Es eignet sich auch jeder andere fetthaltige Fisch für dieses Gericht.

Und jetzt was Süßes!

48. Quark-Dessert

1 Portion

Zutaten

1 Pck. Magerquark

2 EL Wasser

2 EL Kakaopulver, entölt und ungezuckert

2 TL Süßstoff, flüssig

nach Bedarf weniger Rum Aroma, oder Vanillearoma oder Orangenaroma, flüssig, ohne Zucker

Zubereitung

Magerquark mit Wasser, Süßstoff und Aroma glattrühren und den Kakao dazu geben. Alles zu einer homogenen Masse rühren.

49. Dessert mit frischer Mango

4 Portionen

Zutaten

1 Mango(s), frisch, reif

680 g Joghurt, griechischer (10%), aus Kuhmilch

5 EL Kokosflocken

4 EL Erythrit (Zuckerersatz), ersatzweise Xylit (Zucker)

1 /2 TL Vanille

Zudem:

für die Herstellung der Schokolade:

40 g Kokosöl

35 g Backkakao

1 EL Erythrit (Zuckerersatz), ersatzweise Xylit (Zucker)

Zubereitung

Joghurt, Erythrit, Vanille und Kokosflocken gut miteinander verrühren, sodass sich der Zucker auflöst. Die Mango schälen und die Oberseite würfelförmig (erst Längs-, dann Querschnitte) einschneiden. Mit einem Messer von rechts nach links direkt über dem Kern entlang schneiden. So fallen die Würfel ab. Mit der Unterseite genauso verfahren.

In einem kleinen Töpfchen das Kokosöl schmelzen lassen, Erythrit darin auflösen und den Kakao mit einem Schneebesen einrühren. Vom Herd nehmen.

Dessertgläser bereitstellen und wenig Joghurtmischung einfüllen, einige Mango Würfel darauf geben. Die Schokoladenmischung löffelweise, ca. 2 EL, darauf geben. Dann wieder Joghurt, Mango und Schokolade schichtweise weiter einfüllen. Zum Schluss eine Schicht Joghurt und Mango Würfel. Mit der restlichen Schokolade dekorieren. Für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Schokolade härtet dann aus.

Ca. 10 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank nehmen.

Kann mindestens 3 Tage aufbewahrt werden. Natürlich kann man auch ganz normalen Zucker verwenden, wenn man es nicht Low Carb benötigt.