Kitabı oku: «Бег в благости», sayfa 3

Самоконтроль сердечно-сосудистой системы

Самоконтроль сердечно-сосудистой системы осуществляется через измерение пульса – частоты сердечных сокращений (ЧСС) Средний показатель ЧСС у взрослого человека в покое составляет 60-80 ударов в минуту. ЧСС зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Если организм ослаблен, сердце и сосудистая система слабая, то требуется больше сердечных сокращений, чтобы прокачать достаточное количество крови. Когда сердечно-сосудистая система сильная и тренированная как у спортсменов, то в покое пульс может снижаться до 50 ударов в минуту и ниже. Когда сердце мощное и сосуды в тонусе, одно сокращение сердца прокачивает больший объем крови. Тренированная сердечно-сосудистая система легко переносит стрессы и большие нагрузки: экстремальные ситуации, сильные переживания, поднятие тяжестей, подъём в гору, жару и холод, солнце и дождь, и так далее.

Чтобы сердечно-сосудистая система улучшала свою тренированность, основной пульс бега желателен около 130 ударов в минуту для нормального человека. Если пульс, например, 100, то это лёгкая нагрузка, подходящая для отдыха и восстановления после интенсивной нагрузки, а также для тренировки ослабленного организма. Организм должен плавно и постепенно входить в тренировку, а также постепенно и плавно выходить из тренировки, чтобы прокачать продукты распада, образующиеся при интенсивном обмене веществ. Если пульс больше 150, то это интенсивный бег, сердечно-сосудистой системе тяжело, при беге в благости в таком режиме следует бегать только короткие дистанции в упражнениях на ускорение. Тренировка на большое значение ЧСС также важна, так как, во-первых, организм должен уметь нормально работать в разных режимах, а во-вторых, интенсивная короткая нагрузка в режиме «чуть больше, чем привычно» тренирует новые адаптационные возможности, запас здоровья человека увеличивается.

Если у человека слабое здоровье по возрасту или из-за болезни, то показатели пульса особенно важны для правильной тренировки. Лёгкий бег в зависимости от медицинской подгруппы проводится на пульсе:

• Первая подгруппа (можно участвовать в соревнованиях) – до 150 ударов в минуту.

• Вторая подгруппа (оздоровительные тренировки, соревновательные нагрузки запрещены) – до 130 ударов в минуту.

• Третья подгруппа (только щадящие нагрузки) – до 110 ударов в минуту.

Существую общие формулы расчёта пульсовых зон ЧСС.

ЧСС при максимальной нагрузке для здорового человека = 220 минус возраст. Для возраста 30 лет максимальная ЧСС – 190 ударов в минуту, для возраста 50 лет – 170 ударов в минуту, для возраста 70 лет – 150 ударов в минуту. Максимальное ЧСС – это зона предела возможностей организма, и используется только тренированными спортсменами.

Оздоровительная пульсовая зона – это 50-60% от максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает к тренировке в более высоких зонах пульса.

Фитнес-зона – это 60-70% от максимума. Зона сжигания жиров.

Аэробная зона – это 70-80% от максимума. Стимулирует развитие капилляров в мышцах, которые начинают эффективнее доставлять кислород. Увеличивается объём легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое.

Анаэробная пульсовая зона – зона быстрого бега, когда сжигаются углеводы в качестве быстрого топлива без участия кислорода – это 80-90%. В анаэробной зоне происходит тренировка скоростных возможностей организма.

Как измерять пульс. Двумя пальцами ищем пульс на запястье или сонной артерии. «Оп!» Отсчитываем 6 секунд на секундомере. «Оп!» Количество ударов умножаем на 10. Если начало и конец интервала совпали с ударами пульса, то последний удар засчитывать не надо. Точности в 10 ударов достаточно для определения уровня нагрузки.

Для контроля результата тренировок считаем пульс после пробуждения, когда сердечно-сосудистая система и весь организм максимально расслаблены. Если утренний пульс уменьшается, то значит происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

«Трибандха» для снижения пульса

Например, спортсмен пробежал дистанцию с ускорением, и пульс достиг максимального значения в 190 ударов в минуту. Сердце бешено колотится. Хорошо бы успокоиться. Сам организм успокаивается постепенно. За первые 15 секунд ЧСС уменьшается на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит уменьшение ЧСС на 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов.

Для того, чтобы помочь организму побыстрее успокоиться, применяется йоговский приём «трибандха» или по-русски «тройной замок», включающий в себя «мула-бандху», «уддияна-бандху» и «джаландхара-бандху». Слово «бандха» на санскрите означает «связь, замок».

Исходное положение – полуприсяд, прямые руки упираются в колени.

Ставим нижний замок. Втягиваем в себя и зажимаем пах и промежность («мула» – источник, корень). Блокируется нижний канал.

Ставим верхний замок. Подбородок опускается на грудную клетку и с усилием вдавливается – «джаландхара-бандха» («джала» – отверстие, «дхара» – удерживать). Блокируются шейные каналы. Выдох зажимаем ртом и щеками.

Ставим средний замок. Вдыхаем как можно больше воздуха, и с усилием воздух зажимаем в грудной клетки. Внутренности подтягиваются вверх и вжимаются в диафрагму – «уддияна-бандха» («уддияна» – взлетающий).

Три замка закрыты, поток праны заблокирован. Удерживаем напряжение, пока не захочется дышать снова.

С помощью хорошо сделанного тройного замка мне удавалось за 10 секунд сбросить пульс со 190 до 90 ударов в минуту.

Разнообразие в беге

Далее приводятся не то, чтобы специальные упражнения, а скорее творчество тела с задачей снять зажатость и напряжение, занять ум, развлечься, получить новые впечатления, включить новые мышцы, следовать за интуитивными ощущениями тела. Короткие по длительности упражнения.

Примеры разнообразия бега:

• Бег задом.

• Бег боком приставным шагом. Бежим одним боком, затем бежим другим боком

• Бег прямыми ногами. Неудобно, но интересно.

• Обороты на бегу.

Каждое упражнение выполняется на дистанции от 30 метров.

Методы сброса напряжения на бегу:

• Фырчание.

• Мотание головы.

• Встряхивание рук и кистей.

• Потягивания.

• Прогибы шеи, плеч, рук, поясницы.

• Вращения кистей.

• Самомассаж, растирание участков тела.

Совершим несколько маховых движений руками для более глубокой и интенсивной проработки тела. Махи – простые и эффективные упражнения. С маховых движений обычно начинается утренняя зарядка. Прорабатывается плечевой пояс, организм сбрасывает скованность, заряжается энергией.

• Махи прямыми руками вверх (2 раза), махи вниз-назад (2 раза), махи в стороны (2 раза). Первый мах – «намёточный» лёгкий, второй – более сильный, тянущий мышцы.

• Махи расставленными в стороны руками вверх-вниз – махи «крыльями».

• Махи локтями в стороны с кулачками у груди (2 раза), затем прямыми руками и раскрытыми кистями широко в стороны (2 раза).

• Мельница левой и правой рукой вместе синхронно вперёд, затем синхронно назад.

• Мельница левой и правой рукой в противофазе (одна рука спереди, другая сзади) вперёд, затем назад.

• Мельница для особо талантливых, когда руки вращаются в противоположных направлениях.

Махи рук совершаются прямо на бегу. Для проработки мышц ног следует остановиться возле опоры и совершить махи одной ногой вперёд, вбок и назад. Затем другой ногой.

Задача маховых движений – не растянуть мышцы, так как махи опасны для этого, можно травмировать ткани, а увеличить чувство бодрости, почувствовать эластичность мышц. Безопасное растягивание – это статическое или медленное динамическое растягивание как в йоге. При интуитивной проработке тела безопасные растягивания – это разносторонние неспешные потягивания.

Про растяжения. В теле сопротивление растяжению производят связки, соединяющие кости между собой, фасции или «оболочки» мышц, и сухожилия, соединяющие мышцы и кости. Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться, соединительные элементы становятся эластичнее. Во время растяжки мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвутся, когда нагрузки увеличиваются. Тренировка на растягивание уменьшает вероятность травм. Сила и гибкость мышц идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Для лучшего развития организма к беговым тренировкам следует добавить тренировки на растяжения, например, растяжения как активный отдых после бега.

Упражнения на «мышечный взрыв»

Для здоровья, для силы, чтобы снимать зажимы и пробивать энергетические блоки в теле, чтобы жизнь в целом не была как у амёбы или зомби, организму требуются быстрые и резкие движения, в частности, рывки, толчки, хлопки, встряхивания, ударные движения.

• Сильно и резко сжать кулачки, затем сильно и резко распрямить все пальцы. Как бы «взрыв». Кулачки нагреваются. Повторить несколько раз.

• Сжать кулачок резкими движениями в три приёма: 1) прижать две фаланги от кончиков пальцев, третья фаланга прямая, 2) опустить и прижать все фаланги, 3) сжать кулачок полностью и прижать большой палец. Затем взрывными движениями разжать кулачок в обратном порядке в три приёма.

Сжатие кулачка активизирует сердечно-сосудистую систему. Например, при взятии крови просят сжимать кулачок, чтобы активизировать кровообращение. При каких-то проблемах с сердечной системой с усилием массируют основание большого пальца, помогает.

Другие упражнения на «взрывные» и ударные движения:

• Вращение на бегу кистями вокруг друг друга в одну сторону и в другую сторону. Имитация того, как боксёры быстро-быстро бьют маленькую грушу.

• Имитация боксёрских ударов на бегу или тренировка на ударных тренажёрах, например, «груше» или «молоте».

• Маховые движения рук на бегу с добавлением хлопков также тренируют «мышечный взрыв».

• Взрывные движения для ног – это прыжки. Например, разбежаться и перепрыгнуть через лужу или препятствие, на бегу подпрыгнуть и коснуться рукой высоко висящую веточку.