Kitabı oku: «Die Anatomie der Sportverletzungen», sayfa 5
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2: Zirkeltraining
Zirkeltrainings sind bei vielen Trainern und Sportlern überaus beliebt. Sie können als Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen, zum Konditionstraining von Spitzensportlern oder zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Zirkeltrainings haben also ein ausgesprochen breites Spektrum.
Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von aufeinanderfolgenden, zeitlich begrenzten Übungen, die nacheinander mit unterschiedlichen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden.
Ein einfaches Zirkeltraining kann zum Beispiel aus Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzügen und großen Schritten bestehen. Die Routine könnte wie folgt aufgebaut sein und kann so oft wie nötig wiederholt werden:
•Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele (große) Schritte wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
Was macht das Zirkeltraining so gut?
Das schnelle Tempo und die schnellen Veränderungen im Zirkeltraining stellen eine einzigartige Belastung für den Körper dar, die sich von anderen Trainingsarten wie Krafttraining und Aerobic unterscheidet.
Das Zirkeltraining ist eine außergewöhnliche Übungsform und fordert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Es unterstützt in besonderer Weise die Verletzungsprävention und ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper und den Geist zu trainieren.
Es gibt noch viele andere Gründe, die das Zirkeltraining als Übungsform auszeichnen. Einer davon ist die Flexibilität, denn das Zirkeltraining kann vollständig an die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.
•Das Zirkeltraining kann ganz individuell gestaltet werden. Die Übungseinheiten können für Anfänger ebenso wie für Elitesportler so modifiziert werden, dass sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.
•Die Einheiten können so gestaltet werden, dass jeder Sportler genau das bekommt, was er möchte – ein Ganzkörpertraining ist genauso möglich wie die Arbeit an einem bestimmten Körperbereich oder an anderen Aspekten der gewählten Sportart.
•Es ist ganz einfach, den Fokus des Zirkeltrainings nach den individuellen Bedürfnissen zu verändern, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu fördern, um Gewicht abzubauen oder die Fitness ganz allgemein zu stärken.
•Zirkeltraining ist zeitsparend und bringt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.
•Außerdem kann es fast überall durchgeführt werden. Auf begrenztem Raum ist das Zirkeltraining manchmal sogar die einzig mögliche Trainingsform.
•Für ein Zirkeltraining ist keine teure Ausrüstung nötig – nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein effektives Zirkeltraining ist auch zu Hause oder im Park möglich. Mit etwas Fantasie können Stühle und Tische oder Kinderspielzeuge wie Schaukeln oder Klettergerüste für die Übungen umdefiniert werden.
•Nicht zuletzt sind Zirkeltrainings auch deshalb so beliebt, weil es viel Spaß macht, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren: Die eine Hälfte der Gruppe übt, während die andere ruht oder die Trainierenden motiviert.
Arten des Zirkeltrainings
Wie bereits erwähnt, kann das Zirkeltraining komplett individuell angepasst werden, weil es eine unbegrenzte Anzahl von Übungsmöglichkeiten gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele:
Zeitzirkel
Diese Art des Zirkeltrainings arbeitet mit festgelegten Zeiten für Ruhe- und Übungsintervalle, beispielsweise 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung.
Wettkampfzirkel
Er gleicht dem Zeitzirkel, allerdings pusht hier jeder sich selbst, um zu sehen, wie viele Wiederholungen er in einem bestimmten Zeitraum schafft (zum Beispiel 12 Liegestütze in 30 Sekunden). Das Konzept ist, den Zeitraum nicht zu verändern, aber die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Wiederholungszirkel
Diese Art von Zirkel ist bestens geeignet für die Arbeit mit großen Gruppen von Menschen mit unterschiedlichen Niveaus im Hinblick auf Fitness und Können. Die Idee ist, dass die beste Gruppe 20 Wiederholungen von jeder Übung macht, die Zwischengruppe 15 und die Anfänger nur 10 Wiederholungen.
Sportspezifischer bzw. Laufzirkel
Dieser Zirkel wird am besten im Freien oder auf einer großen Freifläche mit Übungen durchgeführt, die speziell auf die Sportart der Teilnehmer zugeschnitten sind oder einen Aspekt des Sports in den Vordergrund stellen, der verbessert werden soll. Zwischen den Übungen können die Teilnehmer ausruhen oder 200 bis 400 Meter locker und entspannt laufen.
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
Zirkeltraining ist eine fantastische Übungsform. Allerdings neigen Menschen bei Zeitvorgaben dazu, sich stärker unter Druck zu setzen als sonst. Das kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und erhöhter Verletzungsgefahr führen. Dazu im Folgenden zwei Vorsichtsmaßnahmen:
Fitness-Niveau
Auch fitte Sportler, die noch nie ein Zirkeltraining gemacht haben, sollten langsam einsteigen, denn ein Zirkeltraining ist anders als alle anderen Übungsformen. Es stellt verschiedene Anforderungen an Körper und Geist, und ein Neuling wird einige Zeit brauchen, bis sich sein Körper an diese neue Trainingsform gewöhnt hat.
Aufwärmen und Abkühlen
Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining immer gründlich auf, und bauen Sie Dehnübungen ein. Da das Zirkeltraining sich stark von anderen Übungsformen unterscheidet, muss der Körper vor dem Training besonders gut darauf vorbereitet werden.
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3: Crosstraining
Das Crosstraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Verbesserung der Gesamtkondition. Diese Trainingsform ist nicht auf spezifische Sportarten ausgerichtet, sondern die Übungen bieten vielmehr die Gelegenheit, sich von anstrengenden anderen Trainingsformen zu erholen und den Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken und Bändern eine kurze Pause zu gönnen. Die Übungen im Crosstraining sorgen für das muskuläre Gleichgewicht eines Sportlers. Sie kräftigen alle Muskeln gleichmäßig und bringen den Sportler in die Balance. Crosstraining ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und die Kondition zu erhalten. Im Prinzip kann jede Übung oder Aktivität für das Crosstraining verwendet werden, sofern sie nicht speziell auf eine Sportart abzielt.
Beispielsweise ist das Trainieren mit Gewichten ein häufig verwendetes Crosstrainingtool. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen und sogar Skifahren sind Aktivitäten, die für das Crosstraining genutzt werden können. Ebenfalls populär als Crosstrainingstool ist die Plyometrie.
Kritische Anmerkungen zum Crosstraining
Zwar ist ein vielfältiges und abwechslungsreiches Crosstraining bestens geeignet, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren und in die Balance zu bringen, aber es trainiert bzw. stärkt keine sportartspezifischen Fähigkeiten. Ein Fußballspieler, der im Sommer drei bis fünf Kilometer joggt und Gewichte hebt, wird dadurch zu Beginn der Vorsaison noch nicht in der richtigen Form für seinen Sport sein. Crosstraining kann und sollte also nur als Ergänzung zum sportartspezifischen Konditions- und Geschicklichkeitstraining eingesetzt werden.
Körperbelastende Sportarten wie Basketball, Gymnastik, Fußball und Laufen wirken einseitig auf das Skelett ein. Crosstraining kann hier ausgleichend unterstützen, einige sportartspezifische Belastungen sind allerdings notwendig, um die Sportler für ihren Sport fit zu machen. Läufer, die beim Training nur im Wasser laufen, können sich eine Knochenhautentzündung am Schienbein und andere Verletzungen zuziehen, wenn sie später auf hartem Untergrund laufen oder trainieren müssen, denn ihr Körper ist nicht auf diese Belastung vorbereitet und reagiert entsprechend.
Auch die nicht gut vorbereitete Aufnahme eines intensiven Crosstrainingsplans kann problematisch sein. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit in kleinen Schritten zu steigern.
Beispiele für Crosstrainings
Crosstraining ist vielfältig. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ausübung liegt darin, die gleichen Systeme zur Bereitstellung von Energie wie im Sport anzusprechen und sich gleichzeitig von sportartspezifischen Aktivitäten zu erholen. Dieselben Hauptmuskelgruppen auf andere Weise zu stärken erhält die Kondition und trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
•Ein Radfahrer könnte zum Beispiel schwimmen, um seinen Oberkörper zu stärken und die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Langlauf in der Wintersaison wäre ebenfalls eine Alternative, um die Beinkraft und Ausdauer zu erhalten, wenn Schnee und Eis das Fahrradfahren unmöglich machen.
•Schwimmer könnten mit Hanteln arbeiten, um ihre Kraft zu stärken und zu erhalten. Auch das Klettern kräftigt den Oberkörper und stärkt das Durchhaltevermögen.
•Das Mountainbiking trainiert die Beine eines Läufers mit anderen Mitteln.
•Läufer könnten auch durch tiefes Wasser laufen, um Erschütterungen abzufangen, und dennoch ihren Trainingsplan einzuhalten.
•Ein Kugelstoßer kann olympische Gewichthebeübungen machen, um seine Schnellkraft allgemein aufzubauen, sowie Plyometrie und Sprints, um Schnellkraft in den Hüften und Beinen zu entwickeln.
Wie verhindert Crosstraining Verletzungen?
Crosstraining ist ein wichtiges Instrument in der Verletzungsprävention. Mit dem richtigen Crosstraining können Trainer und Sportler ohne das Risiko von Übertrainings- oder Überlastungsverletzungen das ganze Jahr über hart trainieren, indem sie einfach die Trainingsart und damit die körperliche Belastung verändern.
Das Crosstraining erlaubt den im Primärsport trainierten Muskeln eine Pause von den Belastungen, denen sie täglich ausgesetzt sind. Dennoch können sie intensiv und mit anderen Mitteln und Belastungen gestärkt werden und sich gleichzeitig von den Strapazen der Saison erholen. Diese aktive Ruhepause eignet sich viel besser zur Regenerierung als völlige Ruhe, weil sie den Körper zwingt, sich an verschiedene Reize anzupassen.
Das Crosstraining hilft auch, Dysbalancen im Körper zu reduzieren oder umzukehren. Ein Werfer im Baseball kann zum Beispiel ein seitliches Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperseiten sowie im Schultergürtel des Wurfarms entwickeln. Tausende von Wurfbewegungen pro Saison führen dazu, dass die direkt am Werfen beteiligten Muskeln stärker und die beim Werfen nicht benutzten Muskeln ohne Training schwächer werden. Hier kann das Crosstraining helfen, die Kraft in den Muskeln auf beiden Seiten sowie die stabilisierenden Muskeln auszugleichen. Dieses Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit trägt dazu bei, dass eine Muskelgruppe den Körper nicht aus seiner natürlichen Ausrichtung bringen kann. Es verhindert auch Muskelzerrungen und -risse, die entstehen, wenn ein Muskel mehr Kraft ausübt als sein Gegenspieler.
Vorsichtsmaßnahmen für das Crosstraining
Bei jeder neuen Tätigkeit ist es wichtig, sich mit den entsprechenden Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu befassen. Kajakfahren beispielsweise kann eine tolle Crosstraining-Aktivität für Tennisspieler sein, die den Oberkörper und das Durchhaltevermögen stärkt – hier ist es allerdings lebenswichtig, sämtliche Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu kennen.
Geräte für das Crosstraining sollten richtig montiert und für die Übungen ausgelegt sein. Unsicheres oder schlecht montiertes Equipment kann zu Verletzungen führen.
Das Crosstraining ist optimal, um Überlastungsschäden und Übertraining zu vermeiden. Aber auch hier gilt es, ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. So sind ein abwechslungsreiches Training, ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten und ein guter Aufbau mit allmählichen Steigerungen des Widerstands in jedem Trainingsprogramm wichtig. Außerdem darf das Crosstraining nicht zusätzlich zum sonstigen Training ausgeführt werden, sondern nur als dessen Ersatz. Die Addition würde ein Übertraining zur Folge haben und somit das eigentliche Ziel – die Verletzungsprävention – konterkarieren.
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4: Plyometrisches Training
Plyometrische Übungen entstanden im Wesentlichen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurecht zu kommen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Sportlers wider, eine Strategie zur Überwindung der Schwerkraft oder Trägheit eines Objekts oder des eigenen Körpers zu entwickeln, um eine kraftvollere Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, umfassen die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die Wirkung zu verstehen, sind einige Hintergrundinformationen über Muskelkontraktionen nötig. Diese kontrahieren auf drei Arten:
1. Exzentrische Muskelkontraktion
Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verkürzt und verlängert sich der Muskel gleichzeitig. Beispiel einer exzentrischen Muskelkontraktion: Senken Sie eine Hand, in der Sie ein Objekt halten, zur Seite ab. Der M. bizeps brachii (Oberarmmuskel) zieht sich exzentrisch zusammen, um ein kontrolliertes Senken des Arms zu ermöglichen.
Beispiele für plyometrisches Training
2. Konzentrische Muskelkontraktion
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht und gleichzeitig verkürzt, sprechen wir von einer konzentrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel ist das Hochziehen des Körpers bis zum Kinn (Klimmzug). Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen und verkürzt sich, wenn der Körper an einer Stange bis zum Kinn hochgezogen wird.
3. Isometrische Muskelkontraktion
Wenn sich der Muskel zusammenzieht, aber nicht seine Länge ändert, spricht man von einer isometrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel dafür ist das Halten eines schweren Gegenstands, wobei der Ellenbogen in einer 90-Grad-Position gebeugt bleibt. Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen, ändert sich aber nicht in der Länge, weil sich der Körper nicht nach oben oder unten bewegt.
Bei einer plyometrischen Übung kommt nach einer exzentrischen Muskelkontraktion schnell eine konzentrische. Wird ein Muskel also schnell kontrahiert und verlängert und folgt sofort eine weitere Kontraktion und Verkürzung, sprechen wir von einer plyometrischen Übung; der Prozess der Kontraktion-Dehnung, Kontraktion-Verkürzung wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet.
Ein gutes Beispiel für eine plyometrische Übung (hier in einer schnellen Bewegung) ist ein Sprung von einem Stepbrett herunter, bei dem beide Füße auf dem Boden landen und danach ein Sprung nach vorne folgt: Beim Absprung ziehen sich die Muskeln in den Beinen exzentrisch zusammen, bei der Landung auch – um den Körper zu verlangsamen. Beim Vorwärtsspringen ziehen sich die Muskeln konzentrisch zusammen, um vom Boden abzuschnellen.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Verletzungsprävention?
Oft nutzen Sportler die Plyometrie, um Kraft für ihre Sportart zu entwickeln, und es wurde viel darüber geschrieben, wie das genau funktioniert. Die Plyometrie ist aber auch sehr wichtig für die Verletzungsprävention: Im Wesentlichen zwingen plyometrische Übungen den Muskel, sich schnell aus einer vollen Streckung zusammenzuziehen. Dies ist die Position, in der die Muskeln am schwächsten sind. Durch die Kräftigung des Muskels an seinem schwächsten Punkt (volle Streckung) ist er besser auf diese Art von Belastung im Alltag oder bei Sport und Spiel vorbereitet.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Rehabilitation von Verletzungen?
Viele Rehabilitationsprogramme für Sportverletzungen berücksichtigen (noch) nicht die Erkenntnis, dass eine exzentrische Muskelkontraktion bis zu dreimal stärker sein kann als eine konzentrische Muskelkontraktion. Plyometrische Übungen sind deshalb vor allem in der Endphase der Rehabilitation wichtig, denn sie stärken die Muskeln für die zusätzliche Belastung durch exzentrische Kontraktionen. Die Vernachlässigung dieser letzten Phase des Rehabilitationsprozesses führt oft zu einer erneuten Verletzung, da die Muskeln nicht auf die zusätzliche Kraft exzentrischer Muskelkontraktionen vorbereitet wurden.
Vorsicht, Vorsicht, Vorsicht!
Plyometrie ist nicht für jeden geeignet. Plyometrische Übungen sind nichts für Amateure. Denn es handelt sich um eine fortgeschrittene Form des sportlichen Trainings, die untrainierte Muskeln, Gelenke und Knochen massiv belasten können.
Plyometrische Übungen sollten nur von gut trainierten Sportlern und am besten unter Aufsicht eines professionellen Sporttrainers durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr reguläres Training mit plyometrischen Übungen ergänzen möchten, beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:
•Kinder oder Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten keine intensiven, sich wiederholenden plyometrischen Übungen machen.
•Vor dem Einstieg ins plyometrische Training müssen Muskeln und Ausdauer ausreichend trainiert sein. Eine gute Faustregel dabei ist, dass wir, bevor wir mit den plyometrischen Übungen beginnen, in der Lage sein sollten, mindestens das 1,5-fache unseres eigenen Körpergewichts zu stemmen. Erst dann sollten wir uns auf die Entwicklung unserer Rumpfmuskulatur konzentrieren.
•Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, damit der Sportler gut auf die Intensität der plyometrischen Übungen vorbereitet ist.
•Keine plyometrischen Übungen auf Beton, Asphalt oder einem anderen harten Untergrund ausführen. Gras ist einer der besten Untergründe für plyometrische Übungen.
•Die richtige Technik ist wichtig. Sobald sich Ihre Form verschlechtert oder Sie sich müde fühlen, hören Sie auf.
•Übertreiben Sie es nicht. Die Plyometrie ist sehr intensiv. Gönnen Sie sich viel Ruhe, und machen Sie immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings.
DEHNUNG UND FLEXIBILITÄT
1: Wie verhindert das Dehnen Sportverletzungen?
Dehnen (Stretching) ist einfach und effektiv. Es hilft, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern und einen Muskelkater zu minimieren. Aber wie genau verhindert Stretching Sportverletzungen?
Mehr Bewegungsfreiheit
Indem wir bestimmte Körperteile in bestimmte Positionen bringen, können wir die Länge unserer Muskeln erhöhen. Dadurch wird eine Reduzierung der allgemeinen Muskelspannung erreicht und unser normaler Bewegungsumfang größer. Durch die Vergrößerung unseres Bewegungsumfangs vergrößern wir den Abstand zwischen unseren Gliedmaßen, bevor es durch Bewegung zu Schäden an Muskeln und Sehnen kommt. Beim Fußballspielen zum Beispiel werden die Muskeln und Sehnen im hinteren Teil des Beins stark beansprucht. Je flexibler und geschmeidiger diese Muskeln sind, desto weiter kann sich das Bein vorwärts bewegen, bevor es zu einer Belastung oder Verletzung kommt.
Verbesserter Bewegungsumfang beim Treten eines Fussballs: a) eingeschränkter Bewegungsumfang beim Treten eines Fußballs, b) verbesserter Bewegungsumfang nach dem Training
Zu den Vorteilen eines erweiterten Bewegungsumfangs gehören: mehr Wohlbefinden, mehr Bewegungsfreiheit und eine geringere Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen.
