Kitabı oku: «Die Anatomie der Sportverletzungen», sayfa 4

Time (Zeit)

Der Faktor Zeit bezieht sich auf die Trainingszeit oder auf die Zeitdauer einer Übung. Sie ist üblicherweise abhängig von der Art der ausgeführten Übungen. Mindestens 20 bis 30 Minuten Trainingszeit am Stück werden beispielsweise zur Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness empfohlen. Um abzunehmen, ist mehr zeitlicher Einsatz nötig – nämlich mindestens 40 Minuten moderates Belastungstraining. Für die Verbesserung der Muskelkraft werden in der Regel drei Trainingssets und acht Repitionen (Reps) empfohlen.

Typ

Der Faktor Typ bezieht sich auf die Trainingsart oder auf die Art der vom Sportler ausgeführten Übungen. Wie die Zeit, so hat auch die Übungsart einen großen Einfluss auf die erzielten Ergebnisse.

Wenn das Ziel die Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness ist, sind Übungen wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen, Aerobic und Rudern sehr effektiv. Zum Abnehmen ist jede Übung effektiv, die einen Großteil der großen Muskelgruppen beansprucht. Für die Steigerung der Muskelkraft sind Hanteln, Kraftmaschinen und Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips optimal.

Was hat das alles mit der Verletzungsprävention zu tun?

Die beiden größten Fehler bei der Erstellung eines Übungsprogramms sind zu hartes Training und zu wenig Abwechslung.

Ein häufiges Problem ist, dass Menschen eine Übung finden, die sie mögen und dann nichts anderes mehr machen. Das kann zu lange andauernden und monotonen Belastungen einer Muskelgruppe führen und andere Muskelgruppen vernachlässigen oder schwächen. Das führt zu einem unausgeglichenen Muskelsystem, das sehr anfällig für Verletzungen ist.

Beachten Sie folgende Punkte beim Erstellen eines Übungsprogramms nach den FITT-Prinzipien:

Frequenz

Nach dem Training durchläuft der Körper einen Umbau- und Wiederherstellungsprozess. Während dieses Prozesses wird der Übungserfolg sichtbar.

Wenn täglich (5- bis 6-mal pro Woche) anstrengende Übungen durchgeführt werden, »bemerkt« der Körper keinen Fortschritt oder Gewinn – was häufig dazu führt, dass der Sportler erschöpft ist, sich verletzt oder ganz aufhört.

Gönnen Sie sich daher Ruhe und Zeit zum Relaxen und reduzieren Sie anstregende Übungen auf drei- bis viermal pro Woche.

Das mag anfangs befremdlich und kaum nachvollziehbar klingen, weil den meisten Menschen vermittelt wurde, dass sie täglich üben müssen. Aber nach einiger Zeit wird ein abgespecktes Training zum Vergnügen werden, auf das man sich freuen kann.

Zudem wird die Verletzungsgefahr drastisch reduziert, weil der Körper mehr Zeit zum Erholen und Regenerieren hat. Viele Elitesportler haben erlebt, dass Ihre Leistung sich nach einer erzwungenen längeren Pause erheblich verbesserte. Die meisten merken allerdings gar nicht, dass sie zu hart und zu oft trainieren.

Intensität und Zeit

Abwechslung ist der Schlüssel. Verlassen Sie Ihre Routine. Bauen Sie lange, einfache Einheiten wie ausgedehnte Spaziergänge oder leichte Übungen mit Gewichten ebenso ein wie kurze, sehr intensive Übungen wie Treppensteigen oder ein Intervalltraining.

Typ

Die Art der Übungen ist ebenfalls sehr wichtig. Viele Menschen machen immer die gleichen Übungen. Wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko senken möchten, sollten Sie verschiedene Übungen variieren. Davon profitieren die großen Muskelgruppen, der Sportler wird vielseitiger und umfassender trainiert.

ÜBERTRAINING

Es gibt einen großen Unterschied zwischen »ein bisschen müde« oder in einer Tiefphase und »außer Gefecht« sowie übertrainiert zu sein. Um verletzungsfrei zu bleiben und die Leistung weiter steigern zu können, ist es wichtig, den Unterschied zu kennen zwischen »erschöpft sein« nach einer Anstrengung und dem Übertraining.

Regelmäßigkeit heißt der Trick, um Fitnessziele zu erreichen. Wenn ein Sportler wiederholt krank, erschöpft oder übertrainiert ist, steigt sein Verletzungsrisiko. Die folgenden Informationen zeigen, wie ein regelmäßiges, ausgeglichenes und gesundes Training aussehen kann.

Amateure und Profis kämpfen gleichermaßen mit dem Problem des Übertrainings. Ausgewogene Trainingszeiten mit ausreichend viel Schlaf und Ruhe und der richtigen Ernährung zu erreichen, ist ein Balanceakt. Karriere und Familie dabei nicht vernachlässigen zu wollen, macht die Sache nicht gerade einfacher.

Was ist Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Körper mehr arbeiten muss oder gestresst wird, als er verkraften kann, wenn ein Mensch also mehr Stress und körperliche Trainingsschäden hat, als der Körper reparieren kann.

Dieser Zustand kommt nicht über Nacht und ist auch nicht das Ergebnis von ein oder zwei Workouts. Tatsächlich ist das regelmäßige Training gut für Gesundheit und Fitness, aber der Sportler muss sich immer wieder klarmachen, dass ein Zuviel den Körper schwächt, während Ruhe und Erholung ihn stärken, gesund erhalten und wichtig sind für eine Leistungssteigerung.

Stress kann viele Ursachen haben. Natürlich führt exzessives Training ohne entsprechende Ruhezeiten zum Übertraining, hinzu kommen noch Stress mit der Familie oder Verpflichtungen im Beruf.

Denken Sie daran: Stress ist Stress und hat immer die gleichen Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit – ganz gleichgültig, ob er nun körperliche, mentale oder emotionale Ursachen hat.

Die Zeichen deuten

Um festzustellen, ob ein Sportler übertrainiert ist oder nicht, sollte man einige Anzeichen und Symptome beachten, die wie eine Alarmglocke vor möglichen Gefahren warnen. In diesem Zusammenhang unterscheiden wir körperliche und psychische Anzeichen und Symptome.

Wenn ein Sportler an ein oder zwei der folgenden Anzeichen oder Symptome leidet, heißt das nicht automatisch, dass er übertrainiert ist. Wenn allerdings fünf oder sechs vorhanden sind, ist es an der Zeit, den Trainingsumfang und die aktuelle Trainingsintensität genauer unter die Lupe zu nehmen.

Körperliche Anzeichen und Symptome

•Erhöhter Ruhepuls/erhöhte Herzfrequenz

•Häufige leichte Infektionen

•Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe

•Häufige kleinere Verletzungen

•Chronischer Muskelkater oder Gelenkschmerzen

•Erschöpfung

•Lethargie

•Gewichtsabnahme

•Appetitlosigkeit

•Ständiger Durst bzw. Dehydrierung

•Übungsunlust

•Nachlassende Leistung

•Lange Erholungsphasen nach dem Training

Psychische Anzeichen und Symptome

•Müdigkeit, Erschöpfung oder Energielosigkeit

•Konzentrationsschwierigkeiten

•Apathie und fehlende Motivation

•Reizbarkeit

•Angst

•Depression

•Kopfschmerzen

•Schlaflosigkeit

•Unfähigkeit, sich zu entspannen

•Zuckungen, Zappeln, Nervosität

Es gibt also mehrere Anzeichen und Symptome. Aber das wichtigste Anzeichen für ein Übertraining ist ein Motivationsverlust in allen Lebensbereichen (Arbeit oder Karriere, Gesundheit und Fitness usw.), verbunden mit einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung. Bei diesen Anzeichen muss unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden, bevor die Dinge entgleisen.

Wie beugen wir dem Übertraining vor?

Betrachten wir die folgende Situation: Wir fühlen uns fertig, sind völlig erschöpft. Wir haben keine Motivation, etwas zu tun. Wir werden diese quälende Knieverletzung nicht los. Wir sind gereizt, depressiv und haben überhaupt keinen Appetit mehr. Was tun?

Generell gilt auch beim Thema Übertraining: Vorbeugen ist besser als heilen. Hier finden Sie ein paar Maßnahmen, mit denen Sie dem Übertraining vorbeugen können:

•Streben Sie kleine und allmähliche Verbesserungen über einen längeren Zeitraum an.

•Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

•Achten Sie auf ausreichend viel Entspannung und Schlaf.

•Passen Sie Ihr Training den äußeren Gegebenheiten an. Gehen Sie an einem sehr heißen Tag also lieber in den Pool als auf die Laufstrecke.

•Berücksichtigen Sie andere Anforderungen in Ihrem Leben und passen Sie diese an Ihre jetzige Situation an.

•Vermeiden Sie ein monotones Training, indem Sie Übungen so oft wie möglich variieren.

•Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind.

•Bleiben Sie locker – das Training soll Spaß machen.

Wie kommen wir wieder in die richtige Spur?

Auch wenn Vorbeugung immer das oberste Ziel bleiben muss, kommt es doch immer mal wieder zu einem Übertrainig. Die folgenden Informationen helfen Ihnen dabei, wieder in die richtige Spur zu kommen.

Am wichtigsten ist es, sich auch mal eine 3- bis 5-tägige Pause zu gönnen. Die Dauer hängt davon ab, wie fortgeschritten das Übertraining ist. In dieser Zeit sollten Sie Ihr Training ausblenden und den Körper wie den Geist zur Ruhe kommen lassen. Gönnen Sie sich so viel Schlaf und Erholung wie möglich. Gehen Sie früh zu Bett, und leisten Sie sich durchaus auch mal ein kleines Nickerchen zwischendurch. Essen Sie (noch) mehr hochnährstoffreiche Nahrung und ergänzen Sie diese mit einer Extradosis Vitaminen und Mineralien.

Nach dieser Ruhephase können Sie sukzessive wieder in Ihr normales Training einsteigen. Beginnen Sie jedoch langsam. Wenn das Training statt drei- bis viermal wöchentlich auf zum Beispiel zweimal pro Woche gekürzt wird, können Sie nach zwei Wochen meistens wieder ganz normal trainieren.

Manchmal empfiehlt es sich aber auch ohne Symptome eines Übertrainings, zwischendurch eine Pause einzulegen – egal, ob es Ihnen nun gerade schlecht geht oder nicht. Damit geben Sie Körper und Geist die Möglichkeit, sich von Problemen zu erholen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie sie haben. Auf jeden Fall erfrischen Pausen den Geist, erneuern die Motivation und steigern die Freude aufs Training. Pausen, das lässt sich ganz allgemein feststellen, sind eine Wohltat, die gar nicht hoch genug geschätzt werden kann.

DIE ENTWICKLUNG VON FITNESS UND KÖNNEN

Körperliche Fitness ist die Summe aus vielen Komponenten, insbesondere von Kraft, Leistung, Schnelligkeit, Durchhaltevermögen, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Flinkheit und Können. Obwohl einzelne Sportarten unterschiedliche Levels der einzelnen Komponenten erfordern, ist es wesentlich, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu erstellen, bei dem alle Hauptkomponenten berücksichtigt werden.

Sportler machen häufig den Fehler, zu sehr auf die Komponenten zu schauen, die für ihre spezielle Disziplin einfach zu erkennen sind, und die anderen zu vernachlässigen. Obwohl eine Komponente möglicherweise häufiger eingesetzt wird als eine andere, ist jede Komponente nur ein kleines Rädchen im Fitnessgetriebe. Unausgewogenheit in einem Bereich trägt mit zu Sportverletzungen bei.

Fußball basiert zum Beispiel im Wesentlichen auf Kraft und Leistung, dennoch müssen auch andere Fähigkeiten wie zum Beispiel die Beweglichkeit trainiert werden, ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen und schlechten Ergebnissen. Für Turner sind Kraft und Beweglichkeit besonders wichtig – ein vernünftig ausgewogenes Training würde allerdings auch Leistung, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen beinhalten.

Diese Aussagen gelten für jeden Menschen. Nur weil eine Person von Natur aus stark oder beweglich ist, heißt das noch nicht, dass sie die anderen Komponenten für ihre körperliche Fitness ignorieren könnte. Nur wenige Sportler – Triathleten zum Beispiel – gelten als rundum fit. Ihre vielschichtige Disziplin erfordert eine gleichmäßige Entwicklung aller entscheidenden Komponenten, die körperliche Fitness ausmachen. Dabei die richtige Balance zu finden, ist vielleicht die wichtigste Voraussetzung für Gesundheit, Fitness, Erfolg und Verletzungsfreiheit. Im Detail kann Sie ein qualifizierter Profitrainer bei der Ausabeitung eines alle wichtigen Komponenten berücksichtigenden, auf Sie persönlich abgestimmten Trainingsplans unterstützen. Grundsätzlich werden dabei diese vier Trainingsmethoden wesentlich sein: Krafttraining, Zirkeltraining, Crosstraining und plyometrisches Training.

Fitness
1: Krafttraining

Seit vielen Jahren gehören Krafttraining und sportliche Ertüchtigung zusammen. Es wird für seine Effekte im Hinblick auf Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Muskelmasse gepriesen. Nicht zuletzt trägt es aber auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining bewegen sich die Gelenke innerhalb eines Bewegungsspielraums gegen einen Widerstand. Dabei müssen die Muskeln Energie aufwenden und sich kraftvoll zusammenziehen, um die Knochen zu bewegen. Es können vielfältige Widerstände mit oder ohne Ausrüstung genutzt werden.

Krafttraining verfolgt das Ziel, die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder zu kräftigen sowie Muskelmasse aufzubauen. Es sollte bei allen sportlichen Disziplinen, nicht nur bei Kraftsportarten eingeführt werden, weil der durch das Krafttraining begünstigte Zuwachs an Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und (muskulärer) Ausdauer allen Sportlern zugutekommt.

Verschiedene Kraftsportarten

Krafttraining gibt es in verschiedenen Arten und Varianten. Diese werden nach der Art des Widerstands und des nötigen Equimpents beschrieben.

Kraftmaschinen

Das Training an Kraftmaschinen beinhaltet Übungen, bei denen Muskeln gegen den durch Gewichte, Hydraulik, Stangen oder Bänder sowie durch Theraband und Sprungseile produzierten Widerstand an verschiedenen Kraftmaschinen arbeiten. Der Widerstand bzw. das Gewicht kann verändert werden, um die Übungsintensität zu erhöhen. Der Bewegungsspielraum und die Stellung, in der die Bewegung durchgeführt wird, werden durch die Maschine kontrolliert. Der Widerstand kann während der gesamten Bewegung gleichbleiben oder durch die hydraulischen Systeme verändert werden. Maschinen berücksichtigen oft verstärkt die Sicherheitsaspekte, vernachlässigen aber die Stabilisatoren, die Muskeln in der Bewegung unterstützen.

Beispiele für Gewichte an Kraftmaschinen

Freie Gewichte

Beim Krafttraining mit freien Gewichten kommen Gewichte zum Einsatz, die nicht an die von der Maschine vorgegebenen Bewegungsmuster gebunden sind. Dazu zählen Hanteln und Langhanteln, Kugelhanteln, Medizinbälle, Gewichte für die Knöchel und Handgelenke sowie Gewichthebeketten. Das verwendete Gewicht kann, wie bei den Geräten, verändert werden, um den Widerstand einer Übung zu erhöhen. Der Widerstand an verschiedenen Punkten entlang des Bewegungsraums wird auf verschiedene Muskeln übertragen und kann durch die Winkelbildung zeitweise abnehmen. An der Grenze des Bewegungsspielraums eines Gelenkes wird das Gewicht auf das Gelenk übertragen, weil die Muskeln das Gelenk nur stabilisieren. Der Bewegungsumfang und der Bewegungsradius sind nicht begrenzt, sodass die stabilisierenden Muskeln arbeiten müssen, um die Gelenke während der Bewegung in einer korrekten Stellung zu halten. Weil der Bewegungsablauf nicht festgelegt ist, kann es zu Problemen bei der korrekten Ausführung kommen.

Eigengewichtskörperübungen

Eigengewichtskörperübungen nutzen das Körpergewicht des Sportlers während der Übung als Widerstand. Wie bei den freien Gewichten werden der Bewegungsraum und der Bewegungsradius nicht durch eine Maschine festgelegt. Übungen wie plyometrisches Springen, Push-ups, Pull-ups, Bauchmuskelübungen, aber auch Sprinten und Seilspringen fallen in diese Kategorie. Das bei diesen Übungen verwendete Gewicht ist konstant und ändert sich nur, wenn sich der Körper des Sportlers verändert. Die Veränderungen im Widerstand während der Bewegung sind ähnlich wie beim Freihanteltraining. Der Bewegungsraum und der Bewegungsradius folgen keiner festen Vorgabe, sodass die stabilisierenden Muskeln ins Spiel kommen. Auch hierbei ist die korrekte Ausführung wieder ein Thema. Da das Gewicht nicht verändert werden kann, ist die Übung nicht für alle Sportler effektiv. Größere Sportler werden in den Übungen, die sie ausführen können, und in der Anzahl der Wiederholungen eingeschränkt. Kleinere Sportler gehen schnell über die gewünschten Wiederholungen für den Kraftaufbau hinaus.

Beispiele für freie Gewichte

Beispiele für Eigengewichtsübungen

Wie beugt das Krafttraining Verletzungen vor?

Krafttraining ist heute gängige Praxis in vielen Sportarten. Die Vorteile liegen auf der Hand. Da sie sofort auf das Spielfeld übertragen werden können, ist das Krafttraining ideal zum Konditionsaufbau außerhalb der Saison. Hinz kommt ein weiterer Vorteil, der häufig übersehen wird: Krafttraining ist aus verschiedenen Gründen auch sehr gut geeignet, Verletzungen vorzubeugen.

Krafttraining verbessert die Kraft der Muskeln, Sehnen und sogar der Bänder und Knochen. Die stärkeren Muskeln und Sehnen helfen den Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten und sie schützen die Knochen und Gelenke bei Bewegungen oder Stößen. Die Knochen werden durch die Belastung während des Trainings stärker, die Bänder werden flexibler und absorbieren die Stöße, die bei dynamischen Bewegungen auf sie einwirken.

Wenn ein Körperbereich bei einer Sportart weniger genutzt wird, kann er schwächer werden als andere Bereiche. Das ist unter Umständen problematisch, wenn dieser Bereich (Muskel, Band, Gelenk oder ein bestimmter Knochen) plötzlich reagieren muss. Falls der Bereich nicht mit der plötzlichen Belastung fertig wird, kann es zu einer Verletzung kommen. Krafttraining mit einem ausgewogenen Programm hilft beim Auftrainieren dieser schwachen Bereiche, balanciert den Körper aus und macht ihn fit für Herausforderungen.

Eine Dysbalance im Muskelsystem ist eine der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe stärker wird als die entsprechenden Gegenspieler, ermüden die schwächeren Muskeln schneller und werden anfälliger für Verletzungen. Eine starke Kontraktion nahe der maximalen Leistung des stärkeren Muskels kann zudem den schwächeren Gegenspieler schädigen, da dieser der Kraft nicht entgegenwirken kann. Zudem bewirken Dysbalancen einen starken Zug an Gelenken und Knochen – sie ziehen die Gelenke aus ihrer natürlichen Lage in Richtung des stärkeren Muskelzugs. Auf diese Weise werden die gegenüberliegenden Bänder gedehnt und die stützenden Bänder verhärtet. Das kann zu chronischen Schmerzen und zu einem vermehrten Knochenverschleiß führen. Ein ausgewogenes Krafttraining hilft, dem entgegenzuwirken, indem es die schwächeren Muskeln stärkt und sie in die Balance mit ihren Gegenspielern bringt.

Vorsichtsmaßnahmen für das Krafttraining

Krafttraining ist generell ein großartiges Instrument zur Prävention von Verletzungen. Im Detail kommt es aber entscheidend darauf an, dass auch alle Übungen korrekt ausgeführt werden. So minimiert zum Beispiel die richtige Körperhaltung in der korrekten Ausrichtung während des Trainings die Verletzungsgefahr. Auch wenn beim Üben die zunächst leichten Gewichte oder Widerstände nur in kleinen Schritten erhöht werden, muss also die Haltung stimmen.

Hinzu kommt: Ruhepausen sind maßgeblich für die Effizienz und Sicherheit des Trainings. Denken Sie daran: Die Muskeln werden während der Ruhezeit repariert und gestärkt – nicht während des Trainings. Es ist wichtig, beim Training derselben Muskelgruppen ausreichend lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden, sonst können die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und keine zusätzliche Arbeit leisten, zudem ist das Risiko einer akuten oder chronischen Verletzung hoch.