Kitabı oku: «Die Anatomie der Sportverletzungen»

KAPITEL 2
Prävention von Sportverletzungen
EINFÜHRUNG IN DIE PRÄVENTION VON SPORTVERLETZUNGEN

Schätzungen der Zeitschrift Sports Medicine Australia zufolge zieht sich einer von siebzehn Sportlern beim Training bzw. bei der Ausübung seines Lieblingssports eine Verletzung zu. Diese Zahl erhöht sich noch einmal bei Kontaktsportarten wie Fußball. Tatsächlich hätten fast 50 Prozent dieser Verletzungen verhindert werden können. Eine Steigerung sportlicher Leistungen kann folglich nur mit dem Ziel verbunden sein, sich nicht zu verletzen. Mit den folgenden Tipps und Strategien können Sie Verletzungen vorbeugen. Wenn diese routinemäßig befolgt und richtig umgesetzt werden, kann die Zahl der Sportverletzung um bis zu 50 Prozent gesenkt werden.

Bitte beachten Sie, dass jede einzelne Technik zur Vorbeugung von Verletzungen nur ein Baustein ist, der dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko insgesamt zu senken. Die besten Ergebnisse werden erreicht, wenn alle Techniken kombiniert angewandt werden. Getreu dem Motto: Vorbeugen ist besser als heilen.

AUFWÄRMÜBUNGEN

Aufeinander aufbauende Aufwärmübungen sind ein wesentlicher Teil jeder Übung und jedes Sporttrainings und tragen zur Vermeidung von Sportverletzungen bei. Sie können daher gar nicht hoch genug geschätzt werden.

Effektive Aufwärmübungen beinhalten eine Reihe von Schlüsselelementen, die zusammenwirken sollten und damit die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen bei körperlichen Aktivitäten reduzieren können.

Das Aufwärmen vor körperlichen Aktivitäten hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber ihr Hauptzweck ist es, den Körper und den Geist auf eine größere Belastung vorzubereiten, indem die Kerntemperatur des Körpers durch Erhöhung der Muskeltemperatur angehoben wird. Mit dem Erhöhen der Muskeltemperatur werden die Muskeln locker und geschmeidig. Außerdem steigert das gezielte Aufwärmen die Herz- und Atemfrequenz sowie die Durchblutung mit der Folge, dass die für die Muskeltätigkeit wichtige Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen erhöht wird und die Muskeln, Sehnen und Gelenke für die höhere Belastung fit gemacht werden.

Wie sollte das Aufwärmtraining aufgebaut sein?

Das Aufwärmtraining beginnt mit den einfachsten und schonendsten Übungen und wird dynamisch aufgebaut, bis Körper und Geist optimal auf die körperliche Belastung eingestellt sind. In diesem Zustand ist das Verletzungsrisiko am geringsten. Um diesen Zustand zu erreichen, sollte das Aufwärmtraining nach bestimmten Kriterien aufgebaut sein.

Ein effektives und vollständiges Aufwärmprogramm beinhaltet vier Schlüsselelemente:

1.Allgemeines Aufwärmen

2.Statisches Dehnen (Stretching)

3.Auf die Sportart abgestimmtes Aufwärmen

4.Dynamisches Dehnen (Stretching)

Alle Teile sind gleich wichtig, daher darf kein Teil vernachlässigt oder als unnötig erachtet werden. Die vier Elemente in ihrer Gesamtheit versetzen Körper und Geist in die Lage, sportliche Höchstleistungen zu erbringen; zugleich stellen sie sicher, dass für die Sportler nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht.

1. Allgemeines Aufwärmtraining

Das allgemeine Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend. Das Fitnesslevel des Sportlers bestimmt sowohl die Trainingsintensität (wie hart) als auch die Trainingsdauer (wie lang) während des gesamten Aufwärmtrainings. Das allgemeine Aufwärmen für eine durchschnittlich trainierte Person sollte 5 bis 10 Minuten lang dauern und leicht schweißtreibend sein.

Das Aufwärmen soll die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Das wiederum fördert die Durchblutung und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln. Außerdem wird die Muskeltemperatur erhöht – dadurch wird die statische Dehnung verbessert.

2. Statisches Dehnen

Das statische Dehnen ist eine relativ sichere und effektive Form des Dehnens mit nur geringem Verletzungsrisiko (sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden). Es fördert die allgemeine Beweglichkeit. Dieser Teil des Aufwärmtrainings sollte alle großen Muskelgruppen einbeziehen und 5 bis 10 Minuten lang andauern.

Beim statischen Dehnen wird der Körper in eine Position gebracht, in welcher der zu dehnende Muskel (bzw. die zu dehnenden Muskelgruppen) unter Spannung kommen. Sowohl die antagonistisch wirkenden Muskelgruppen (die Muskeln auf der Vorder- bzw. der Rückseite) als auch die zu dehnenden Muskeln bleiben dabei entspannt.

Dann wird der Körper langsam und vorsichtig bewegt, um die Spannung der zu dehnenden Muskeln oder Muskelgruppen zu erhöhen. An diesem Punkt wird die Position gehalten, damit die Muskeln und Sehnen sich verlängern können.

Dieser zweite Teil des effektiven Aufwärmens ist extrem wichtig: Die Muskeln und Sehnen werden gedehnt und ermöglichen den Gelenken so mehr Bewegungsspielraum – was Verletzungen an Muskeln und Sehnen wesentlich vorbeugt.

Die beiden beschriebenen Bausteine bilden die Grundlage für das vollständige und effektive Aufwärmen. Es ist extrem wichtig, dass sie vor den beiden nächsten Schritten vollständig durchgeführt werden, denn sie bereiten die Sportler auf die für die Schritte drei und vier zugeschnittenen spezifischeren und dynamischeren Übungen vor. Zudem haben Studien ergeben, dass sich das statische Dehnen nachteilig auf die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion auswirkt und somit solche sportlichen Leistungen beeinträchtigen kann, bei denen es auf ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit ankommt. Deshalb sollte das statische Dehnen in der frühen Aufwärmphase durchgeführt sowie durch sportspezifische Übungen und dynamisches Dehnen ergänzt werden.

Ein Beispiel für statisches Dehnen

3. Sportspezifisches Aufwärmen

Wenn die ersten beiden Schritte des Aufwärmtrainings gewissenhaft und korrekt ausgeführt wurden, kann nun zum dritten Teil des effektiven Aufwärmens gewechselt werden. In diesem Teil bereiten sich die Sportler körperlich genau auf die Anforderungen ihrer speziellen Sportart vor.

Dieser Teil des Aufwärmens setzt anstrengendere Übungen ein. Die Aktivitäten sollten die Bewegungsarten berücksichtigen, die für das sportliche Ereignis erforderlich sind.

4. Dynamisches Dehnen

Achtung: Das dynamische Dehnen birgt ein hohes Verletzungsrisiko, wenn es nicht korrekt durchgeführt wird!

Dynamisches Dehnen fördert den Muskelaufbau und die Beweglichkeit und ist nur für gut trainierte Sportler mit sehr guter Kondition geeignet. Es sollte ausschließlich bei einem bereits hohen Grad an Beweglichkeit zum Einsatz kommen.

Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrollierte, sanft federnde oder schwingende Bewegungen, die ein bestimmtes Körperteil an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit bringt. Die Intensität des Federns oder Schwingens wird stufenweise erhöht, darf aber nie zu intensiv sein oder unkontrolliert werden.

Beim letzten Teil des effektiven Aufwärmens soll das dynamische Dehnen der jeweiligen Sportart angepasst und der Sportler vorbereitend in die optimale körperliche und mentale Verfassung gebracht werden, um den Anforderungen seines Sports bzw. der sportlichen Aktivität gewachsen zu sein.

Ein Beispiel für dynamisches Dehnen

Die oben beschriebenen Inhalte bilden die Basis für ein vollständiges und effektives Aufwärmen. Sie beschreiben allerdings eine Art ideales oder perfektes Aufwärmtraining, das in der Realität nicht immer möglich oder geeignet ist. In der Praxis muss jeder Sportler selbstverantwortlich seine Ziele festlegen und die Aufwärmübungen entsprechend darauf abstimmen.

Die Aufwärmzeit sollte in Relation zu den Anforderungen des Athleten in seiner jeweiligen Sportart stehen. Für Menschen, die in erster Linie etwas für ihre Gesundheit und allgemeine Fitness tun wollen, reicht ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining. Sportler, die einen Hochleistungssport betreiben, müssen entsprechend mehr Zeit für ein ausgedehnteres und umfassenderes Aufwärmtraining investieren.

ABKÜHLEN

Viele Menschen halten das Abkühlen nach der sportlichen Aktivität für eine Zeitverschwendung. Dabei ist es ebenso wichtig wie das Aufwärmen, und wenn es Ihnen darum geht, Verletzungen zu vermeiden, ist es sogar unabdinglich.

Das Aufwärmen und das Abkühlen sind zwar gleichermaßen wichtig, aber aus unterschiedlichen Gründen. Der Hauptzweck des Aufwärmens ist es, Körper und Geist auf die anstrengenden sportlichen Aktivitäten vorzubereiten, während das Abkühlen ein völlig anderes Ziel verfolgt.

Warum Abkühlen?

Mit dem Abkühlen soll primär die Erholung gefördert und der Körper wieder auf den Status vor dem Training gebracht werden. Während des anstrengenden Trainings durchläuft der Körper eine Reihe von strapaziösen Prozessen – Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beschädigt und Abfallprodukte produziert. Richtig durchgeführtes Abkühlen unterstützt den Körper bei seinen Regenerationsprozessen und wirkt mit speziellen Übungen für einen Bereich dem danach auftretenden Muskelkater entgegen. Ein anderer Begriff für den Muskelkater nach Belastung ist »verzögert einsetzender Muskelkater«.

Dies ist der Muskelkater, der normalerweise einen Tag nach einem harten Muskeltraining auftritt. Die meisten Menschen haben Muskelkater nach einer Trainingspause oder zu Beginn der Sportsaison. Ein Beispiel wäre der Zehnkilometerlauf nur so zum Spaß oder ein Halbmarathon ohne große Vorbereitung – mit der Folge, dass es am nächsten Tag schwierig wird, die Treppe hinunterzugehen, weil die Quadrizepsmuskeln infolge des verzögert auftretenden Muskelkaters übersäuert sind. Dieses Missempfinden wird als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet.

Zeitlich verzögerter Muskelkater wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Erstens entstehen während der Sportausübung winzige (Mikro-) Risse in den Muskelfasern. Sie rufen Schwellungen hervor, die auf die Nervenenden drücken und Schmerzen verursachen.

Zeitlich verzögerter Muskelkater

Zweitens pumpt das Herz während des Trainings große Blutmengen in die Arbeitsmuskeln. Dieses Blut transportiert den Sauerstoff und die Nährstoffe, die die aktiven Muskeln benötigen. Die Muskeln verbrauchen den Sauerstoff und die Nährstoffe, und durch die Kontraktion der arbeitenden Muskeln wird das Blut wieder zurück zum Herzen gebracht, wo es erneut mit Sauerstoff angereichert wird. Mit Beendigung der Übung stoppt auch die Kraft, die das Blut zum Herzen zurückbringt. Dieses Blut und Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure verbleiben in den Muskeln, die dann Schwellungen und Schmerzen verursachen.

Das Abkühlen unterstützt die Blutzirkulation, außerdem entfernt es Abfallprodukte aus den Muskeln. Das zirkulierende Blut versorgt die zu reparierenden Muskeln, Sehnen und Bänder mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Die wichtigsten Bausteine für ein effektives Abkühlen

Nachdem die Wichtigkeit des Abkühlens verdeutlicht wurde, wenden wir uns nun dem richtigen und effektiven Abkühlen zu, das aus drei Schlüsselelementen besteht: schonende Übungen, Dehnen und Wiederaufladen.

Alle Elemente sind gleichermaßen wichtig. Da sie bei der Wiederherstellung und Regenerierung des Körpers nach dem Training zusammenwirken, darf kein Teil vernachlässigt oder als unbedeutend angesehen werden.

Hier zwei Beispiele für ein effektives Abkühlen. Das erste Beispiel zeigt ein typisches Abkühlen für einen professionellen Sportler, das zweite ein typisches Abkühlen für jemanden, der etwas für seine Gesundheit und Fitness tun und Spaß haben will.

Abkühlen für Profis

•Beginnen Sie das Abkühlen mit 10- bis 15-minütigen einfachen Übungen, die mit den Übungen während des Workouts übereinstimmen – wenn das also beispielsweise viel Laufen beinhaltet hat, dann laufen oder walken Sie entspannt und locker.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 20 bis 30 Minuten. Statisches Dehnen und Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF, eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen) sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.

Beispiel für das PNF-Dehnen

Abkühlen für Amateure

•Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigem leichten Training. Die Übungen sollten denen im Workout entsprechen. Wenn das Workout zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren beinhaltet, schwimmen Sie zum Abkühlen ein paar lockere Runden durch den Pool, oder fahren Sie langsam um den Block.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 5 bis 10 Minuten. Statisches Dehnen und PNF sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.

DAS FITT-PRINZIP

Das Fitt-Prinzip (bzw. die Fitt-Formel) hilft bei der Überprüfung des Übungsprogramms. Dieses Initialwort (Akronym) beinhaltet die wesentlichen Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Die einzelnen Initialen stehen für:

F: Frequenz I: Intensität T: Time (Zeit) T: Typ

Frequenz

Frequenz bezieht sich auf die Trainingszeiten – wie häufig werden die Übungen ausgeführt bzw. wie oft trainiert der Sportler wöchentlich. Häufigkeit ist ein Kernelement des FITT-Prinzips, das nach folgenden Überlegungen angepasst werden muss: durchgängiges Fitnesslevel des Sportlers, realistische Trainingszeiten (unter Berücksichtigung von Verpflichtungen wie Familie und Arbeit) sowie die spezifischen Ziele, die ein Sportler sich selbst gesetzt hat.

Intensität

Intensität bezieht sich auf die Übungsintensität bzw. auf die Härte des Trainings. Dieser Punkt ist ein extrem wichtiger Aspekt des FITT-Prinzips und wahrscheinlich am schwierigsten zu beurteilen. Am besten lässt sich die Übungsintensität mittels der Herzfrequenz messen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen. Ooptimal ist hier der Einsatz eines Pulsmessers. Pulsmesser sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie bestehen aus einem elastischen Brustband und einer Uhr fürs Handgelenk, die die Herzfrequenz während des Trainings in Schlägen pro Minute misst.

Time (Zeit)

Der Faktor Zeit bezieht sich auf die Trainingszeit oder auf die Zeitdauer einer Übung. Sie ist üblicherweise abhängig von der Art der ausgeführten Übungen. Mindestens 20 bis 30 Minuten Trainingszeit am Stück werden beispielsweise zur Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness empfohlen. Um abzunehmen, ist mehr zeitlicher Einsatz nötig – nämlich mindestens 40 Minuten moderates Belastungstraining. Für die Verbesserung der Muskelkraft werden in der Regel drei Trainingssets und acht Repitionen (Reps) empfohlen.

Typ

Der Faktor Typ bezieht sich auf die Trainingsart oder auf die Art der vom Sportler ausgeführten Übungen. Wie die Zeit, so hat auch die Übungsart einen großen Einfluss auf die erzielten Ergebnisse.

Wenn das Ziel die Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness ist, sind Übungen wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen, Aerobic und Rudern sehr effektiv. Zum Abnehmen ist jede Übung effektiv, die einen Großteil der großen Muskelgruppen beansprucht. Für die Steigerung der Muskelkraft sind Hanteln, Kraftmaschinen und Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips optimal.

Was hat das alles mit der Verletzungsprävention zu tun?

Die beiden größten Fehler bei der Erstellung eines Übungsprogramms sind zu hartes Training und zu wenig Abwechslung.

Ein häufiges Problem ist, dass Menschen eine Übung finden, die sie mögen und dann nichts anderes mehr machen. Das kann zu lange andauernden und monotonen Belastungen einer Muskelgruppe führen und andere Muskelgruppen vernachlässigen oder schwächen. Das führt zu einem unausgeglichenen Muskelsystem, das sehr anfällig für Verletzungen ist.

Beachten Sie folgende Punkte beim Erstellen eines Übungsprogramms nach den FITT-Prinzipien:

Frequenz

Nach dem Training durchläuft der Körper einen Umbau- und Wiederherstellungsprozess. Während dieses Prozesses wird der Übungserfolg sichtbar.

Wenn täglich (5- bis 6-mal pro Woche) anstrengende Übungen durchgeführt werden, »bemerkt« der Körper keinen Fortschritt oder Gewinn – was häufig dazu führt, dass der Sportler erschöpft ist, sich verletzt oder ganz aufhört.

Gönnen Sie sich daher Ruhe und Zeit zum Relaxen und reduzieren Sie anstregende Übungen auf drei- bis viermal pro Woche.

Das mag anfangs befremdlich und kaum nachvollziehbar klingen, weil den meisten Menschen vermittelt wurde, dass sie täglich üben müssen. Aber nach einiger Zeit wird ein abgespecktes Training zum Vergnügen werden, auf das man sich freuen kann.

Zudem wird die Verletzungsgefahr drastisch reduziert, weil der Körper mehr Zeit zum Erholen und Regenerieren hat. Viele Elitesportler haben erlebt, dass Ihre Leistung sich nach einer erzwungenen längeren Pause erheblich verbesserte. Die meisten merken allerdings gar nicht, dass sie zu hart und zu oft trainieren.

Intensität und Zeit

Abwechslung ist der Schlüssel. Verlassen Sie Ihre Routine. Bauen Sie lange, einfache Einheiten wie ausgedehnte Spaziergänge oder leichte Übungen mit Gewichten ebenso ein wie kurze, sehr intensive Übungen wie Treppensteigen oder ein Intervalltraining.

Typ

Die Art der Übungen ist ebenfalls sehr wichtig. Viele Menschen machen immer die gleichen Übungen. Wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko senken möchten, sollten Sie verschiedene Übungen variieren. Davon profitieren die großen Muskelgruppen, der Sportler wird vielseitiger und umfassender trainiert.

ÜBERTRAINING

Es gibt einen großen Unterschied zwischen »ein bisschen müde« oder in einer Tiefphase und »außer Gefecht« sowie übertrainiert zu sein. Um verletzungsfrei zu bleiben und die Leistung weiter steigern zu können, ist es wichtig, den Unterschied zu kennen zwischen »erschöpft sein« nach einer Anstrengung und dem Übertraining.

Regelmäßigkeit heißt der Trick, um Fitnessziele zu erreichen. Wenn ein Sportler wiederholt krank, erschöpft oder übertrainiert ist, steigt sein Verletzungsrisiko. Die folgenden Informationen zeigen, wie ein regelmäßiges, ausgeglichenes und gesundes Training aussehen kann.

Amateure und Profis kämpfen gleichermaßen mit dem Problem des Übertrainings. Ausgewogene Trainingszeiten mit ausreichend viel Schlaf und Ruhe und der richtigen Ernährung zu erreichen, ist ein Balanceakt. Karriere und Familie dabei nicht vernachlässigen zu wollen, macht die Sache nicht gerade einfacher.

Was ist Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Körper mehr arbeiten muss oder gestresst wird, als er verkraften kann, wenn ein Mensch also mehr Stress und körperliche Trainingsschäden hat, als der Körper reparieren kann.

Dieser Zustand kommt nicht über Nacht und ist auch nicht das Ergebnis von ein oder zwei Workouts. Tatsächlich ist das regelmäßige Training gut für Gesundheit und Fitness, aber der Sportler muss sich immer wieder klarmachen, dass ein Zuviel den Körper schwächt, während Ruhe und Erholung ihn stärken, gesund erhalten und wichtig sind für eine Leistungssteigerung.

Stress kann viele Ursachen haben. Natürlich führt exzessives Training ohne entsprechende Ruhezeiten zum Übertraining, hinzu kommen noch Stress mit der Familie oder Verpflichtungen im Beruf.

Denken Sie daran: Stress ist Stress und hat immer die gleichen Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit – ganz gleichgültig, ob er nun körperliche, mentale oder emotionale Ursachen hat.

Die Zeichen deuten

Um festzustellen, ob ein Sportler übertrainiert ist oder nicht, sollte man einige Anzeichen und Symptome beachten, die wie eine Alarmglocke vor möglichen Gefahren warnen. In diesem Zusammenhang unterscheiden wir körperliche und psychische Anzeichen und Symptome.

Wenn ein Sportler an ein oder zwei der folgenden Anzeichen oder Symptome leidet, heißt das nicht automatisch, dass er übertrainiert ist. Wenn allerdings fünf oder sechs vorhanden sind, ist es an der Zeit, den Trainingsumfang und die aktuelle Trainingsintensität genauer unter die Lupe zu nehmen.

Körperliche Anzeichen und Symptome

•Erhöhter Ruhepuls/erhöhte Herzfrequenz

•Häufige leichte Infektionen

•Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe

•Häufige kleinere Verletzungen

•Chronischer Muskelkater oder Gelenkschmerzen

•Erschöpfung

•Lethargie

•Gewichtsabnahme

•Appetitlosigkeit

•Ständiger Durst bzw. Dehydrierung

•Übungsunlust

•Nachlassende Leistung

•Lange Erholungsphasen nach dem Training

Psychische Anzeichen und Symptome

•Müdigkeit, Erschöpfung oder Energielosigkeit

•Konzentrationsschwierigkeiten

•Apathie und fehlende Motivation

•Reizbarkeit

•Angst

•Depression

•Kopfschmerzen

•Schlaflosigkeit

•Unfähigkeit, sich zu entspannen

•Zuckungen, Zappeln, Nervosität

Es gibt also mehrere Anzeichen und Symptome. Aber das wichtigste Anzeichen für ein Übertraining ist ein Motivationsverlust in allen Lebensbereichen (Arbeit oder Karriere, Gesundheit und Fitness usw.), verbunden mit einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung. Bei diesen Anzeichen muss unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden, bevor die Dinge entgleisen.

Wie beugen wir dem Übertraining vor?

Betrachten wir die folgende Situation: Wir fühlen uns fertig, sind völlig erschöpft. Wir haben keine Motivation, etwas zu tun. Wir werden diese quälende Knieverletzung nicht los. Wir sind gereizt, depressiv und haben überhaupt keinen Appetit mehr. Was tun?

Generell gilt auch beim Thema Übertraining: Vorbeugen ist besser als heilen. Hier finden Sie ein paar Maßnahmen, mit denen Sie dem Übertraining vorbeugen können:

•Streben Sie kleine und allmähliche Verbesserungen über einen längeren Zeitraum an.

•Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

•Achten Sie auf ausreichend viel Entspannung und Schlaf.

•Passen Sie Ihr Training den äußeren Gegebenheiten an. Gehen Sie an einem sehr heißen Tag also lieber in den Pool als auf die Laufstrecke.

•Berücksichtigen Sie andere Anforderungen in Ihrem Leben und passen Sie diese an Ihre jetzige Situation an.

•Vermeiden Sie ein monotones Training, indem Sie Übungen so oft wie möglich variieren.

•Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind.

•Bleiben Sie locker – das Training soll Spaß machen.

Wie kommen wir wieder in die richtige Spur?

Auch wenn Vorbeugung immer das oberste Ziel bleiben muss, kommt es doch immer mal wieder zu einem Übertrainig. Die folgenden Informationen helfen Ihnen dabei, wieder in die richtige Spur zu kommen.

Am wichtigsten ist es, sich auch mal eine 3- bis 5-tägige Pause zu gönnen. Die Dauer hängt davon ab, wie fortgeschritten das Übertraining ist. In dieser Zeit sollten Sie Ihr Training ausblenden und den Körper wie den Geist zur Ruhe kommen lassen. Gönnen Sie sich so viel Schlaf und Erholung wie möglich. Gehen Sie früh zu Bett, und leisten Sie sich durchaus auch mal ein kleines Nickerchen zwischendurch. Essen Sie (noch) mehr hochnährstoffreiche Nahrung und ergänzen Sie diese mit einer Extradosis Vitaminen und Mineralien.

Nach dieser Ruhephase können Sie sukzessive wieder in Ihr normales Training einsteigen. Beginnen Sie jedoch langsam. Wenn das Training statt drei- bis viermal wöchentlich auf zum Beispiel zweimal pro Woche gekürzt wird, können Sie nach zwei Wochen meistens wieder ganz normal trainieren.

Manchmal empfiehlt es sich aber auch ohne Symptome eines Übertrainings, zwischendurch eine Pause einzulegen – egal, ob es Ihnen nun gerade schlecht geht oder nicht. Damit geben Sie Körper und Geist die Möglichkeit, sich von Problemen zu erholen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie sie haben. Auf jeden Fall erfrischen Pausen den Geist, erneuern die Motivation und steigern die Freude aufs Training. Pausen, das lässt sich ganz allgemein feststellen, sind eine Wohltat, die gar nicht hoch genug geschätzt werden kann.

DIE ENTWICKLUNG VON FITNESS UND KÖNNEN

Körperliche Fitness ist die Summe aus vielen Komponenten, insbesondere von Kraft, Leistung, Schnelligkeit, Durchhaltevermögen, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Flinkheit und Können. Obwohl einzelne Sportarten unterschiedliche Levels der einzelnen Komponenten erfordern, ist es wesentlich, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu erstellen, bei dem alle Hauptkomponenten berücksichtigt werden.

Sportler machen häufig den Fehler, zu sehr auf die Komponenten zu schauen, die für ihre spezielle Disziplin einfach zu erkennen sind, und die anderen zu vernachlässigen. Obwohl eine Komponente möglicherweise häufiger eingesetzt wird als eine andere, ist jede Komponente nur ein kleines Rädchen im Fitnessgetriebe. Unausgewogenheit in einem Bereich trägt mit zu Sportverletzungen bei.

Fußball basiert zum Beispiel im Wesentlichen auf Kraft und Leistung, dennoch müssen auch andere Fähigkeiten wie zum Beispiel die Beweglichkeit trainiert werden, ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen und schlechten Ergebnissen. Für Turner sind Kraft und Beweglichkeit besonders wichtig – ein vernünftig ausgewogenes Training würde allerdings auch Leistung, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen beinhalten.

Diese Aussagen gelten für jeden Menschen. Nur weil eine Person von Natur aus stark oder beweglich ist, heißt das noch nicht, dass sie die anderen Komponenten für ihre körperliche Fitness ignorieren könnte. Nur wenige Sportler – Triathleten zum Beispiel – gelten als rundum fit. Ihre vielschichtige Disziplin erfordert eine gleichmäßige Entwicklung aller entscheidenden Komponenten, die körperliche Fitness ausmachen. Dabei die richtige Balance zu finden, ist vielleicht die wichtigste Voraussetzung für Gesundheit, Fitness, Erfolg und Verletzungsfreiheit. Im Detail kann Sie ein qualifizierter Profitrainer bei der Ausabeitung eines alle wichtigen Komponenten berücksichtigenden, auf Sie persönlich abgestimmten Trainingsplans unterstützen. Grundsätzlich werden dabei diese vier Trainingsmethoden wesentlich sein: Krafttraining, Zirkeltraining, Crosstraining und plyometrisches Training.

Fitness
1: Krafttraining

Seit vielen Jahren gehören Krafttraining und sportliche Ertüchtigung zusammen. Es wird für seine Effekte im Hinblick auf Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Muskelmasse gepriesen. Nicht zuletzt trägt es aber auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining bewegen sich die Gelenke innerhalb eines Bewegungsspielraums gegen einen Widerstand. Dabei müssen die Muskeln Energie aufwenden und sich kraftvoll zusammenziehen, um die Knochen zu bewegen. Es können vielfältige Widerstände mit oder ohne Ausrüstung genutzt werden.

Krafttraining verfolgt das Ziel, die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder zu kräftigen sowie Muskelmasse aufzubauen. Es sollte bei allen sportlichen Disziplinen, nicht nur bei Kraftsportarten eingeführt werden, weil der durch das Krafttraining begünstigte Zuwachs an Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und (muskulärer) Ausdauer allen Sportlern zugutekommt.

Verschiedene Kraftsportarten

Krafttraining gibt es in verschiedenen Arten und Varianten. Diese werden nach der Art des Widerstands und des nötigen Equimpents beschrieben.

Kraftmaschinen

Das Training an Kraftmaschinen beinhaltet Übungen, bei denen Muskeln gegen den durch Gewichte, Hydraulik, Stangen oder Bänder sowie durch Theraband und Sprungseile produzierten Widerstand an verschiedenen Kraftmaschinen arbeiten. Der Widerstand bzw. das Gewicht kann verändert werden, um die Übungsintensität zu erhöhen. Der Bewegungsspielraum und die Stellung, in der die Bewegung durchgeführt wird, werden durch die Maschine kontrolliert. Der Widerstand kann während der gesamten Bewegung gleichbleiben oder durch die hydraulischen Systeme verändert werden. Maschinen berücksichtigen oft verstärkt die Sicherheitsaspekte, vernachlässigen aber die Stabilisatoren, die Muskeln in der Bewegung unterstützen.

Beispiele für Gewichte an Kraftmaschinen

Freie Gewichte

Beim Krafttraining mit freien Gewichten kommen Gewichte zum Einsatz, die nicht an die von der Maschine vorgegebenen Bewegungsmuster gebunden sind. Dazu zählen Hanteln und Langhanteln, Kugelhanteln, Medizinbälle, Gewichte für die Knöchel und Handgelenke sowie Gewichthebeketten. Das verwendete Gewicht kann, wie bei den Geräten, verändert werden, um den Widerstand einer Übung zu erhöhen. Der Widerstand an verschiedenen Punkten entlang des Bewegungsraums wird auf verschiedene Muskeln übertragen und kann durch die Winkelbildung zeitweise abnehmen. An der Grenze des Bewegungsspielraums eines Gelenkes wird das Gewicht auf das Gelenk übertragen, weil die Muskeln das Gelenk nur stabilisieren. Der Bewegungsumfang und der Bewegungsradius sind nicht begrenzt, sodass die stabilisierenden Muskeln arbeiten müssen, um die Gelenke während der Bewegung in einer korrekten Stellung zu halten. Weil der Bewegungsablauf nicht festgelegt ist, kann es zu Problemen bei der korrekten Ausführung kommen.

Eigengewichtskörperübungen

Eigengewichtskörperübungen nutzen das Körpergewicht des Sportlers während der Übung als Widerstand. Wie bei den freien Gewichten werden der Bewegungsraum und der Bewegungsradius nicht durch eine Maschine festgelegt. Übungen wie plyometrisches Springen, Push-ups, Pull-ups, Bauchmuskelübungen, aber auch Sprinten und Seilspringen fallen in diese Kategorie. Das bei diesen Übungen verwendete Gewicht ist konstant und ändert sich nur, wenn sich der Körper des Sportlers verändert. Die Veränderungen im Widerstand während der Bewegung sind ähnlich wie beim Freihanteltraining. Der Bewegungsraum und der Bewegungsradius folgen keiner festen Vorgabe, sodass die stabilisierenden Muskeln ins Spiel kommen. Auch hierbei ist die korrekte Ausführung wieder ein Thema. Da das Gewicht nicht verändert werden kann, ist die Übung nicht für alle Sportler effektiv. Größere Sportler werden in den Übungen, die sie ausführen können, und in der Anzahl der Wiederholungen eingeschränkt. Kleinere Sportler gehen schnell über die gewünschten Wiederholungen für den Kraftaufbau hinaus.

Beispiele für freie Gewichte

Beispiele für Eigengewichtsübungen

Wie beugt das Krafttraining Verletzungen vor?

Krafttraining ist heute gängige Praxis in vielen Sportarten. Die Vorteile liegen auf der Hand. Da sie sofort auf das Spielfeld übertragen werden können, ist das Krafttraining ideal zum Konditionsaufbau außerhalb der Saison. Hinz kommt ein weiterer Vorteil, der häufig übersehen wird: Krafttraining ist aus verschiedenen Gründen auch sehr gut geeignet, Verletzungen vorzubeugen.

Krafttraining verbessert die Kraft der Muskeln, Sehnen und sogar der Bänder und Knochen. Die stärkeren Muskeln und Sehnen helfen den Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten und sie schützen die Knochen und Gelenke bei Bewegungen oder Stößen. Die Knochen werden durch die Belastung während des Trainings stärker, die Bänder werden flexibler und absorbieren die Stöße, die bei dynamischen Bewegungen auf sie einwirken.

Wenn ein Körperbereich bei einer Sportart weniger genutzt wird, kann er schwächer werden als andere Bereiche. Das ist unter Umständen problematisch, wenn dieser Bereich (Muskel, Band, Gelenk oder ein bestimmter Knochen) plötzlich reagieren muss. Falls der Bereich nicht mit der plötzlichen Belastung fertig wird, kann es zu einer Verletzung kommen. Krafttraining mit einem ausgewogenen Programm hilft beim Auftrainieren dieser schwachen Bereiche, balanciert den Körper aus und macht ihn fit für Herausforderungen.

Eine Dysbalance im Muskelsystem ist eine der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe stärker wird als die entsprechenden Gegenspieler, ermüden die schwächeren Muskeln schneller und werden anfälliger für Verletzungen. Eine starke Kontraktion nahe der maximalen Leistung des stärkeren Muskels kann zudem den schwächeren Gegenspieler schädigen, da dieser der Kraft nicht entgegenwirken kann. Zudem bewirken Dysbalancen einen starken Zug an Gelenken und Knochen – sie ziehen die Gelenke aus ihrer natürlichen Lage in Richtung des stärkeren Muskelzugs. Auf diese Weise werden die gegenüberliegenden Bänder gedehnt und die stützenden Bänder verhärtet. Das kann zu chronischen Schmerzen und zu einem vermehrten Knochenverschleiß führen. Ein ausgewogenes Krafttraining hilft, dem entgegenzuwirken, indem es die schwächeren Muskeln stärkt und sie in die Balance mit ihren Gegenspielern bringt.

Vorsichtsmaßnahmen für das Krafttraining

Krafttraining ist generell ein großartiges Instrument zur Prävention von Verletzungen. Im Detail kommt es aber entscheidend darauf an, dass auch alle Übungen korrekt ausgeführt werden. So minimiert zum Beispiel die richtige Körperhaltung in der korrekten Ausrichtung während des Trainings die Verletzungsgefahr. Auch wenn beim Üben die zunächst leichten Gewichte oder Widerstände nur in kleinen Schritten erhöht werden, muss also die Haltung stimmen.

Hinzu kommt: Ruhepausen sind maßgeblich für die Effizienz und Sicherheit des Trainings. Denken Sie daran: Die Muskeln werden während der Ruhezeit repariert und gestärkt – nicht während des Trainings. Es ist wichtig, beim Training derselben Muskelgruppen ausreichend lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden, sonst können die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und keine zusätzliche Arbeit leisten, zudem ist das Risiko einer akuten oder chronischen Verletzung hoch.

Fitness
2: Zirkeltraining

Zirkeltrainings sind bei vielen Trainern und Sportlern überaus beliebt. Sie können als Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen, zum Konditionstraining von Spitzensportlern oder zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Zirkeltrainings haben also ein ausgesprochen breites Spektrum.

Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von aufeinanderfolgenden, zeitlich begrenzten Übungen, die nacheinander mit unterschiedlichen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden.

Ein einfaches Zirkeltraining kann zum Beispiel aus Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzügen und großen Schritten bestehen. Die Routine könnte wie folgt aufgebaut sein und kann so oft wie nötig wiederholt werden:

•Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele (große) Schritte wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

Was macht das Zirkeltraining so gut?

Das schnelle Tempo und die schnellen Veränderungen im Zirkeltraining stellen eine einzigartige Belastung für den Körper dar, die sich von anderen Trainingsarten wie Krafttraining und Aerobic unterscheidet.

Das Zirkeltraining ist eine außergewöhnliche Übungsform und fordert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Es unterstützt in besonderer Weise die Verletzungsprävention und ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper und den Geist zu trainieren.

Es gibt noch viele andere Gründe, die das Zirkeltraining als Übungsform auszeichnen. Einer davon ist die Flexibilität, denn das Zirkeltraining kann vollständig an die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.

•Das Zirkeltraining kann ganz individuell gestaltet werden. Die Übungseinheiten können für Anfänger ebenso wie für Elitesportler so modifiziert werden, dass sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.

•Die Einheiten können so gestaltet werden, dass jeder Sportler genau das bekommt, was er möchte – ein Ganzkörpertraining ist genauso möglich wie die Arbeit an einem bestimmten Körperbereich oder an anderen Aspekten der gewählten Sportart.

•Es ist ganz einfach, den Fokus des Zirkeltrainings nach den individuellen Bedürfnissen zu verändern, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu fördern, um Gewicht abzubauen oder die Fitness ganz allgemein zu stärken.

•Zirkeltraining ist zeitsparend und bringt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.

•Außerdem kann es fast überall durchgeführt werden. Auf begrenztem Raum ist das Zirkeltraining manchmal sogar die einzig mögliche Trainingsform.

•Für ein Zirkeltraining ist keine teure Ausrüstung nötig – nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein effektives Zirkeltraining ist auch zu Hause oder im Park möglich. Mit etwas Fantasie können Stühle und Tische oder Kinderspielzeuge wie Schaukeln oder Klettergerüste für die Übungen umdefiniert werden.

•Nicht zuletzt sind Zirkeltrainings auch deshalb so beliebt, weil es viel Spaß macht, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren: Die eine Hälfte der Gruppe übt, während die andere ruht oder die Trainierenden motiviert.

Arten des Zirkeltrainings

Wie bereits erwähnt, kann das Zirkeltraining komplett individuell angepasst werden, weil es eine unbegrenzte Anzahl von Übungsmöglichkeiten gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele:

Zeitzirkel

Diese Art des Zirkeltrainings arbeitet mit festgelegten Zeiten für Ruhe- und Übungsintervalle, beispielsweise 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung.

Wettkampfzirkel

Er gleicht dem Zeitzirkel, allerdings pusht hier jeder sich selbst, um zu sehen, wie viele Wiederholungen er in einem bestimmten Zeitraum schafft (zum Beispiel 12 Liegestütze in 30 Sekunden). Das Konzept ist, den Zeitraum nicht zu verändern, aber die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Wiederholungszirkel

Diese Art von Zirkel ist bestens geeignet für die Arbeit mit großen Gruppen von Menschen mit unterschiedlichen Niveaus im Hinblick auf Fitness und Können. Die Idee ist, dass die beste Gruppe 20 Wiederholungen von jeder Übung macht, die Zwischengruppe 15 und die Anfänger nur 10 Wiederholungen.

Sportspezifischer bzw. Laufzirkel

Dieser Zirkel wird am besten im Freien oder auf einer großen Freifläche mit Übungen durchgeführt, die speziell auf die Sportart der Teilnehmer zugeschnitten sind oder einen Aspekt des Sports in den Vordergrund stellen, der verbessert werden soll. Zwischen den Übungen können die Teilnehmer ausruhen oder 200 bis 400 Meter locker und entspannt laufen.

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen

Zirkeltraining ist eine fantastische Übungsform. Allerdings neigen Menschen bei Zeitvorgaben dazu, sich stärker unter Druck zu setzen als sonst. Das kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und erhöhter Verletzungsgefahr führen. Dazu im Folgenden zwei Vorsichtsmaßnahmen:

Fitness-Niveau

Auch fitte Sportler, die noch nie ein Zirkeltraining gemacht haben, sollten langsam einsteigen, denn ein Zirkeltraining ist anders als alle anderen Übungsformen. Es stellt verschiedene Anforderungen an Körper und Geist, und ein Neuling wird einige Zeit brauchen, bis sich sein Körper an diese neue Trainingsform gewöhnt hat.

Aufwärmen und Abkühlen

Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining immer gründlich auf, und bauen Sie Dehnübungen ein. Da das Zirkeltraining sich stark von anderen Übungsformen unterscheidet, muss der Körper vor dem Training besonders gut darauf vorbereitet werden.

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3: Crosstraining

Das Crosstraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Verbesserung der Gesamtkondition. Diese Trainingsform ist nicht auf spezifische Sportarten ausgerichtet, sondern die Übungen bieten vielmehr die Gelegenheit, sich von anstrengenden anderen Trainingsformen zu erholen und den Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken und Bändern eine kurze Pause zu gönnen. Die Übungen im Crosstraining sorgen für das muskuläre Gleichgewicht eines Sportlers. Sie kräftigen alle Muskeln gleichmäßig und bringen den Sportler in die Balance. Crosstraining ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und die Kondition zu erhalten. Im Prinzip kann jede Übung oder Aktivität für das Crosstraining verwendet werden, sofern sie nicht speziell auf eine Sportart abzielt.

Beispielsweise ist das Trainieren mit Gewichten ein häufig verwendetes Crosstrainingtool. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen und sogar Skifahren sind Aktivitäten, die für das Crosstraining genutzt werden können. Ebenfalls populär als Crosstrainingstool ist die Plyometrie.

Kritische Anmerkungen zum Crosstraining

Zwar ist ein vielfältiges und abwechslungsreiches Crosstraining bestens geeignet, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren und in die Balance zu bringen, aber es trainiert bzw. stärkt keine sportartspezifischen Fähigkeiten. Ein Fußballspieler, der im Sommer drei bis fünf Kilometer joggt und Gewichte hebt, wird dadurch zu Beginn der Vorsaison noch nicht in der richtigen Form für seinen Sport sein. Crosstraining kann und sollte also nur als Ergänzung zum sportartspezifischen Konditions- und Geschicklichkeitstraining eingesetzt werden.

Körperbelastende Sportarten wie Basketball, Gymnastik, Fußball und Laufen wirken einseitig auf das Skelett ein. Crosstraining kann hier ausgleichend unterstützen, einige sportartspezifische Belastungen sind allerdings notwendig, um die Sportler für ihren Sport fit zu machen. Läufer, die beim Training nur im Wasser laufen, können sich eine Knochenhautentzündung am Schienbein und andere Verletzungen zuziehen, wenn sie später auf hartem Untergrund laufen oder trainieren müssen, denn ihr Körper ist nicht auf diese Belastung vorbereitet und reagiert entsprechend.

Auch die nicht gut vorbereitete Aufnahme eines intensiven Crosstrainingsplans kann problematisch sein. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit in kleinen Schritten zu steigern.

Beispiele für Crosstrainings

Crosstraining ist vielfältig. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ausübung liegt darin, die gleichen Systeme zur Bereitstellung von Energie wie im Sport anzusprechen und sich gleichzeitig von sportartspezifischen Aktivitäten zu erholen. Dieselben Hauptmuskelgruppen auf andere Weise zu stärken erhält die Kondition und trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

•Ein Radfahrer könnte zum Beispiel schwimmen, um seinen Oberkörper zu stärken und die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Langlauf in der Wintersaison wäre ebenfalls eine Alternative, um die Beinkraft und Ausdauer zu erhalten, wenn Schnee und Eis das Fahrradfahren unmöglich machen.

•Schwimmer könnten mit Hanteln arbeiten, um ihre Kraft zu stärken und zu erhalten. Auch das Klettern kräftigt den Oberkörper und stärkt das Durchhaltevermögen.

•Das Mountainbiking trainiert die Beine eines Läufers mit anderen Mitteln.

•Läufer könnten auch durch tiefes Wasser laufen, um Erschütterungen abzufangen, und dennoch ihren Trainingsplan einzuhalten.

•Ein Kugelstoßer kann olympische Gewichthebeübungen machen, um seine Schnellkraft allgemein aufzubauen, sowie Plyometrie und Sprints, um Schnellkraft in den Hüften und Beinen zu entwickeln.

Wie verhindert Crosstraining Verletzungen?

Crosstraining ist ein wichtiges Instrument in der Verletzungsprävention. Mit dem richtigen Crosstraining können Trainer und Sportler ohne das Risiko von Übertrainings- oder Überlastungsverletzungen das ganze Jahr über hart trainieren, indem sie einfach die Trainingsart und damit die körperliche Belastung verändern.

Das Crosstraining erlaubt den im Primärsport trainierten Muskeln eine Pause von den Belastungen, denen sie täglich ausgesetzt sind. Dennoch können sie intensiv und mit anderen Mitteln und Belastungen gestärkt werden und sich gleichzeitig von den Strapazen der Saison erholen. Diese aktive Ruhepause eignet sich viel besser zur Regenerierung als völlige Ruhe, weil sie den Körper zwingt, sich an verschiedene Reize anzupassen.

Das Crosstraining hilft auch, Dysbalancen im Körper zu reduzieren oder umzukehren. Ein Werfer im Baseball kann zum Beispiel ein seitliches Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperseiten sowie im Schultergürtel des Wurfarms entwickeln. Tausende von Wurfbewegungen pro Saison führen dazu, dass die direkt am Werfen beteiligten Muskeln stärker und die beim Werfen nicht benutzten Muskeln ohne Training schwächer werden. Hier kann das Crosstraining helfen, die Kraft in den Muskeln auf beiden Seiten sowie die stabilisierenden Muskeln auszugleichen. Dieses Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit trägt dazu bei, dass eine Muskelgruppe den Körper nicht aus seiner natürlichen Ausrichtung bringen kann. Es verhindert auch Muskelzerrungen und -risse, die entstehen, wenn ein Muskel mehr Kraft ausübt als sein Gegenspieler.

Vorsichtsmaßnahmen für das Crosstraining

Bei jeder neuen Tätigkeit ist es wichtig, sich mit den entsprechenden Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu befassen. Kajakfahren beispielsweise kann eine tolle Crosstraining-Aktivität für Tennisspieler sein, die den Oberkörper und das Durchhaltevermögen stärkt – hier ist es allerdings lebenswichtig, sämtliche Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu kennen.

Geräte für das Crosstraining sollten richtig montiert und für die Übungen ausgelegt sein. Unsicheres oder schlecht montiertes Equipment kann zu Verletzungen führen.

Das Crosstraining ist optimal, um Überlastungsschäden und Übertraining zu vermeiden. Aber auch hier gilt es, ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. So sind ein abwechslungsreiches Training, ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten und ein guter Aufbau mit allmählichen Steigerungen des Widerstands in jedem Trainingsprogramm wichtig. Außerdem darf das Crosstraining nicht zusätzlich zum sonstigen Training ausgeführt werden, sondern nur als dessen Ersatz. Die Addition würde ein Übertraining zur Folge haben und somit das eigentliche Ziel – die Verletzungsprävention – konterkarieren.

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4: Plyometrisches Training

Plyometrische Übungen entstanden im Wesentlichen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurecht zu kommen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Sportlers wider, eine Strategie zur Überwindung der Schwerkraft oder Trägheit eines Objekts oder des eigenen Körpers zu entwickeln, um eine kraftvollere Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, umfassen die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die Wirkung zu verstehen, sind einige Hintergrundinformationen über Muskelkontraktionen nötig. Diese kontrahieren auf drei Arten:

1. Exzentrische Muskelkontraktion

Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verkürzt und verlängert sich der Muskel gleichzeitig. Beispiel einer exzentrischen Muskelkontraktion: Senken Sie eine Hand, in der Sie ein Objekt halten, zur Seite ab. Der M. bizeps brachii (Oberarmmuskel) zieht sich exzentrisch zusammen, um ein kontrolliertes Senken des Arms zu ermöglichen.

Beispiele für plyometrisches Training

2. Konzentrische Muskelkontraktion

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht und gleichzeitig verkürzt, sprechen wir von einer konzentrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel ist das Hochziehen des Körpers bis zum Kinn (Klimmzug). Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen und verkürzt sich, wenn der Körper an einer Stange bis zum Kinn hochgezogen wird.

3. Isometrische Muskelkontraktion

Wenn sich der Muskel zusammenzieht, aber nicht seine Länge ändert, spricht man von einer isometrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel dafür ist das Halten eines schweren Gegenstands, wobei der Ellenbogen in einer 90-Grad-Position gebeugt bleibt. Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen, ändert sich aber nicht in der Länge, weil sich der Körper nicht nach oben oder unten bewegt.

Bei einer plyometrischen Übung kommt nach einer exzentrischen Muskelkontraktion schnell eine konzentrische. Wird ein Muskel also schnell kontrahiert und verlängert und folgt sofort eine weitere Kontraktion und Verkürzung, sprechen wir von einer plyometrischen Übung; der Prozess der Kontraktion-Dehnung, Kontraktion-Verkürzung wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet.

Ein gutes Beispiel für eine plyometrische Übung (hier in einer schnellen Bewegung) ist ein Sprung von einem Stepbrett herunter, bei dem beide Füße auf dem Boden landen und danach ein Sprung nach vorne folgt: Beim Absprung ziehen sich die Muskeln in den Beinen exzentrisch zusammen, bei der Landung auch – um den Körper zu verlangsamen. Beim Vorwärtsspringen ziehen sich die Muskeln konzentrisch zusammen, um vom Boden abzuschnellen.

Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Verletzungsprävention?

Oft nutzen Sportler die Plyometrie, um Kraft für ihre Sportart zu entwickeln, und es wurde viel darüber geschrieben, wie das genau funktioniert. Die Plyometrie ist aber auch sehr wichtig für die Verletzungsprävention: Im Wesentlichen zwingen plyometrische Übungen den Muskel, sich schnell aus einer vollen Streckung zusammenzuziehen. Dies ist die Position, in der die Muskeln am schwächsten sind. Durch die Kräftigung des Muskels an seinem schwächsten Punkt (volle Streckung) ist er besser auf diese Art von Belastung im Alltag oder bei Sport und Spiel vorbereitet.

Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Rehabilitation von Verletzungen?

Viele Rehabilitationsprogramme für Sportverletzungen berücksichtigen (noch) nicht die Erkenntnis, dass eine exzentrische Muskelkontraktion bis zu dreimal stärker sein kann als eine konzentrische Muskelkontraktion. Plyometrische Übungen sind deshalb vor allem in der Endphase der Rehabilitation wichtig, denn sie stärken die Muskeln für die zusätzliche Belastung durch exzentrische Kontraktionen. Die Vernachlässigung dieser letzten Phase des Rehabilitationsprozesses führt oft zu einer erneuten Verletzung, da die Muskeln nicht auf die zusätzliche Kraft exzentrischer Muskelkontraktionen vorbereitet wurden.

Vorsicht, Vorsicht, Vorsicht!

Plyometrie ist nicht für jeden geeignet. Plyometrische Übungen sind nichts für Amateure. Denn es handelt sich um eine fortgeschrittene Form des sportlichen Trainings, die untrainierte Muskeln, Gelenke und Knochen massiv belasten können.

Plyometrische Übungen sollten nur von gut trainierten Sportlern und am besten unter Aufsicht eines professionellen Sporttrainers durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr reguläres Training mit plyometrischen Übungen ergänzen möchten, beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:

•Kinder oder Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten keine intensiven, sich wiederholenden plyometrischen Übungen machen.

•Vor dem Einstieg ins plyometrische Training müssen Muskeln und Ausdauer ausreichend trainiert sein. Eine gute Faustregel dabei ist, dass wir, bevor wir mit den plyometrischen Übungen beginnen, in der Lage sein sollten, mindestens das 1,5-fache unseres eigenen Körpergewichts zu stemmen. Erst dann sollten wir uns auf die Entwicklung unserer Rumpfmuskulatur konzentrieren.

•Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, damit der Sportler gut auf die Intensität der plyometrischen Übungen vorbereitet ist.

•Keine plyometrischen Übungen auf Beton, Asphalt oder einem anderen harten Untergrund ausführen. Gras ist einer der besten Untergründe für plyometrische Übungen.

•Die richtige Technik ist wichtig. Sobald sich Ihre Form verschlechtert oder Sie sich müde fühlen, hören Sie auf.

•Übertreiben Sie es nicht. Die Plyometrie ist sehr intensiv. Gönnen Sie sich viel Ruhe, und machen Sie immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings.

DEHNUNG UND FLEXIBILITÄT
1: Wie verhindert das Dehnen Sportverletzungen?

Dehnen (Stretching) ist einfach und effektiv. Es hilft, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern und einen Muskelkater zu minimieren. Aber wie genau verhindert Stretching Sportverletzungen?

Mehr Bewegungsfreiheit

Indem wir bestimmte Körperteile in bestimmte Positionen bringen, können wir die Länge unserer Muskeln erhöhen. Dadurch wird eine Reduzierung der allgemeinen Muskelspannung erreicht und unser normaler Bewegungsumfang größer. Durch die Vergrößerung unseres Bewegungsumfangs vergrößern wir den Abstand zwischen unseren Gliedmaßen, bevor es durch Bewegung zu Schäden an Muskeln und Sehnen kommt. Beim Fußballspielen zum Beispiel werden die Muskeln und Sehnen im hinteren Teil des Beins stark beansprucht. Je flexibler und geschmeidiger diese Muskeln sind, desto weiter kann sich das Bein vorwärts bewegen, bevor es zu einer Belastung oder Verletzung kommt.

Verbesserter Bewegungsumfang beim Treten eines Fussballs: a) eingeschränkter Bewegungsumfang beim Treten eines Fußballs, b) verbesserter Bewegungsumfang nach dem Training

Zu den Vorteilen eines erweiterten Bewegungsumfangs gehören: mehr Wohlbefinden, mehr Bewegungsfreiheit und eine geringere Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen.

Weniger Muskelkater nach dem Sport

Wir haben alle schon erlebt, was passiert, wenn wir zum ersten Mal nach Monaten ins Fitnessstudio oder zum Joggen gehen. Am nächsten Tag sind unsere Muskeln angespannt, übersäuert und hart; oft fällt es uns sogar schwer, eine Treppe nach unten zu gehen. Die Schmerzen nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität bezeichnet man als Muskelkater. Sie entstehen durch Mikrorisse (winzige Risse in den Muskelfasern), Blutansammlungen und anfallende Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure. Dehnen als Teil eines wirksamen Abkühlens hilft dabei, diesen Muskelkater zu lindern, indem die einzelnen Muskelfasern gedehnt, die Blutzirkulation verbessert und Abfallprodukte abtransportiert werden.

Weniger schwere Erschöpfung

Erschöpfung ist ein großes Problem für jeden, insbesondere für Menschen, die trainieren. Erschöpfung mindert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Erhöhte Flexibilität durch Dehnung kann die Auswirkungen der Erschöpfung verhindern, weil der Arbeitsmuskel (Agonist) entlastet wird. Für jeden Muskel im Körper gibt es einen Gegenspieler (Antagonist). Wenn die Gegenspieler flexibler sind, müssen die arbeitenden Muskeln nicht so viel Kraft aufwenden. Daher wird jede Bewegung, die ein Arbeitsmuskel durchführt, weniger anstrengend.

Zusätzliche Vorteile

Neben den oben genannten Vorteilen verbessert regelmäßiges Dehnen auch die Körperhaltung, die Entwicklung des Körperbewusstseins, die Verbesserung der Koordination, die Durchblutung sowie die Energie und bringt zudem Entspannung und Stressabbau.

2: Die Regeln für sicheres Stretching

So, wie es keine guten oder schlechten Übungen gibt, gibt es auch keine guten oder schlechten Dehnungen. Eine Dehnung, die für eine Person ideal ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Beispielsweise sollte jemand mit einer Schulterverletzung keine Push-ups oder Freestyle-Schwimmen durchführen. Das bedeutet aber nicht, dass die Übungen für sich betrachtet schlecht sind. Das Gleiche gilt für das Dehnen: Natürlich sollte eine Person mit einer Schulterverletzung Schulterdehnungen vermeiden. Aber auch hier gilt, dass deshalb nicht alle Schulterdehnungen für sich betrachtet schlecht sind. Ob eine Dehnung effektiv und sicher oder unwirksam und schädlich ist, kommt darauf an, wie und von wem sie ausgeführt wird. In jedem Fall gilt es eine Reihe von Regeln und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen.

Achten Sie auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen

1.Machen Sie sich zunächst ein allgemeines Bild von der Person: Ist sie gesund und körperlich aktiv, oder pflegt sie seit fünf Jahren einen sitzenden Lebensstil? Ist sie Profisportler? Erholt sie sich gerade von einer schweren Verletzung? Hat sie mehr oder weniger starke Schmerzen oder Muskelverspannungen bzw. steife Gelenke in einem Körperbereich?

2.Nehmen Sie die zu dehnende Muskelgruppe genauer unter die Lupe: Sind die Muskeln gesund? Gibt es Schäden an Gelenken, Bändern oder Sehnen? Gab es kürzlich Verletzungen in diesen Bereichen, die sich noch regenerieren müssen?

Wenn die zu dehnende Muskelgruppe nicht 100-prozentig gesund ist, darf der gesamte Bereich nicht gedehnt werden. Arbeiten Sie vielmehr an der Genesung und Rehabilitation, bis die Person wieder gesund und der zu dehnende Bereich verletzungsfrei ist, und wenden Sie dann die folgenden Regeln für das richtige Dehnen an.

Aufwärmen vor dem Stretching

Diese grundlegende Regel wird oft übersehen: Stretching ohne effektives Aufwärmen kann zu schweren Verletzungen führen. Nicht erwärmte Muskeln zu dehnen ist wie der Versuch, alte, trockene Gummibänder zu dehnen – sie können reißen.

Das Aufwärmen vor dem Dehnen hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber in erster Linie dient es dazu, Körper und Geist auf anstrengendere Belastungen vorzubereiten. Eine Möglichkeit, dies zu begünstigen, ist es, die Körperkerntemperatur zu erhöhen, während gleichzeitig die Muskeltemperatur erhöht wird. Die erhöhte Temperatur lockert die Muskeln und macht sie geschmeidig. Das ist wichtig, um die maximalen Vorteile des Dehnens sicherzustellen. Das richtige Aufwärmen erhöht die Herz- und Atemfrequenz und fördert die Durchblutung. So wird die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln gesteigert, und die Muskeln werden für das Dehnen vorbereitet.

Das korrekte Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend und sollte in der Intensität und Dauer auf das Fitness-Niveau des teilnehmenden Sportlers abgestimmt sein. Die korrekte Aufwärmzeit für die meisten Menschen sollte etwa zehn Minuten dauern und zu einem leichten Schwitzen führen.

Stretching vor oder nach dem Training?

Die einfache Antwort auf diese oft gestellte Frage ist: Nicht oder, sondern und. Beides ist wichtig, das Stretching vor wie das nach dem Training. Wobei das Dehnen nach dem Training eine ganz andere Wirkung hat als das Dehnen davor.

Das Dehnen vor dem Training soll Verletzungen vorbeugen. Dabei werden die Muskeln und Sehnen verlängert, was wiederum den Bewegungsumfang erhöht. So können wir uns frei(er) bewegen, ohne mit Einschränkungen oder Verletzungen rechnen zu müssen.

Das Dehnen nach dem Sport unterstützt dagegen primär die Reparatur und Wiederherstellung der Muskeln und Sehnen. Durch die Verlängerung von Muskeln und Sehnen beugt das Dehnen Muskelverspannungen nach Belastung und einem Muskelkater vor.

Der Dehnungsreflexbogen

Nach dem Training sollte die Dehnung als Teil des Abkühlens durchgeführt werden. Das Abkühlen hängt von der Dauer und Intensität der Übung ab, besteht aber in der Regel aus 5 bis 10 Minuten sehr leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 5- bis 10-minütigem statischen Dehnen.

Eine effektive Abkühlung mit leichter körperlicher Aktivität und Dehnung hilft dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen zu verhindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln zu fördern. Das unterstützt den Körper, wieder auf ein normales Niveau zu kommen und sich zu regenerieren.

Dehnen Sie alle Hauptmuskeln und ihre Gegenspieler

Beim Stretching ist es essenziell, dass wir auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper achten. Nur weil eine bestimmte Sportart zum Beispiel vorwiegend die Beinmuskulatur braucht, bedeutet das nicht, dass man die Muskeln des Oberkörpers beim Dehnen vernachlässigen darf.

Bei allen körperlichen Aktivitäten spielen grundsätzlich nicht nur einige wenige ausgewählte Muskeln eine Rolle, sondern alle. So sind zum Beispiel bei jeder Laufsport nicht nur die Beinmuskeln wichtig, sondern auch die Muskeln im Oberkörper: Diese spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers während der Laufbewegung. Weshalb es wichtig ist, sie flexibel und geschmeidig zu halten.

Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) beispielsweise wirken die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) entgegen. Diese beiden Muskelgruppen geben einander Widerstand, um den Körper in der Balance zu halten. Wird eine Muskelgruppe stärker oder flexibler als die andere, kann es zu Dysbalancen kommen, die zu Verletzungen oder Haltungsschäden führen können.

Risse in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur) sind zum Beispiel häufig auftretende Verletzungen bei Laufsportarten. Sie werden oft durch starke Quadrizeps- und schwache, unflexible Hamstrings verursacht. Dieses Ungleichgewicht übt großen Druck auf die Hamstrings aus und kann zu einem Muskelriss oder einer Muskelzerrung führen.

Dehnen Sie sanft und langsam

Sanftes und langsames Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen, was wiederum das Dehnen angenehmer und wirksamer macht und zur Vermeidung von Muskelrissen und Zerrungen beiträgt, die durch schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden können.

Dehnen Sie NUR bis zum Spannungspunkt

Dehnen darf NICHT wehtun. Dehnen sollte angenehm, entspannend und sehr effektiv sein. Viele Menschen glauben, dass die optimale Dehnung schmerzhaft ein muss. Das ist einer der größten Denkfehler im Hinblick auf gesundes Dehnen. Denn wenn die Muskeln bis zum Schmerzpunkt gedehnt werden, verwendet der Körper einen Abwehrmechanismus, den sogenannten Dehnungsreflex – ein Sicherheitsreflex des Körpers, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Dieser Dehnungsreflex schützt die Muskeln und Sehnen, indem er sie zusammenzieht und so eine Dehnung verhindert.

Wenn Sie also den Dehnungsreflex vermeiden wollen, müssen Sie Schmerzen vermeiden. Gehen Sie nie über Ihre Dehnungsgrenze hinaus und dehnen Sie nur so weit, dass Sie eine Spannung in den Muskeln spüren. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden und das Dehnen zu einem Gewinn für sich machen.

Atmen Sie beim Stretching langsam und entspannt

Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an. Das führt zu Verspannungen in den Muskeln, was wiederum die Dehnung sehr erschwert. Um das zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnübungen langsam und tief zu atmen. Das hilft, die Muskeln zu entspannen, fördert die Durchblutung und erhöht wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.

Ein Beispiel

Lassen Sie uns an dieser Stelle einen Blick auf eine der am kontroversesten diskutierten Dehnungen überhaupt werfen:

Betrachten wir zunächst die Person, die diese Dehnungsübung ausführt. Ist sie schon etwas älter, übergewichtig oder vielleicht aus einem anderen Grund körperlich nicht ganz fit? Ist sie jung und befindet sich noch im Wachstum? Sitzt sie viel? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen ja lautet, dann sollte diese Person – genau wie mindestens die Hälfte der Bevölkerung – diese Dehnung auf keinen Fall machen!

Nehmen Sie dann den zu dehnenden Bereich in den Blick: Die abgebildete Dehnung belastet offensichtlich die Muskulatur der Hamstrings und die des unteren Rückens. Wenn unsere Hamstrings oder unser unterer Rücken nicht 100-prozentig in Ordnung sind, sollte wir diese Dehnung vermeiden: Das trifft wahrscheinlich auf weitere 25 Prozent der Bevölkerung zu, und damit ist die abgebildete Dehnung nur für etwa 25 Prozent der Bevölkerung geeignet, letztlich also nur für gut trainierte, körperlich leistungsfähige und verletzungsfreie Sportler. Werden die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, so folgt daraus, dass ein gut trainierter, körperlich fitter und verletzungsfreier Sportler diese Dehnung sicher und effektiv ausführen kann.

3: Wie Sie (sich) richtig dehnen
Wann sollen Sie (sich) dehnen?

Das Dehnen ist genauso wichtig wie der Rest des Übungsprogramms. Für den Sportler, der an einer Wettkampfsportart oder -übung teilnimmt, ist es essenziell, sich Zeit zu nehmen für spezielle Dehnungsübungen und die Arbeit an bestimmten Körperregionen, die fest oder steif sind. Je mehr Sie sich für Ihre Fitness und Ihre Übungen einsetzen, desto mehr Zeit und Mühe müssen Sie auf das Dehnen verwenden.

Die Wahl der richtigen Dehnungübungen für das richtige Ziel wird einen großen Unterschied in der Effektivität Ihres Beweglichkeitstrainings bewirken und wesentlich zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Hier finden Sie nun einige Vorschläge, wann Sie die verschiedenen Arten der Dehnübungen einsetzen sollten:

Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen am effektivsten, zum Abkühlen statisches, passives und PNF-Dehnen. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, versuchen Sie PNF und aktives isoliertes Dehnen. Für die Rehabilitation wird eine Kombination aus PNF, isometrischem und aktivem Dehnen die besten Ergebnisse liefern.

Wann – außer vor und nach sportlichen Aktivitäten – sollten wir uns noch dehnen?

Am besten immer wieder während des Tages. Dehnen ist eine gute Möglichkeit, locker zu bleiben und den Alltagsstress besser zu meistern. Eine der produktivsten Möglichkeiten, unsere Zeit zu nutzen, ist das Dehnen vor dem Fernseher. »Marschieren« oder joggen Sie zum Einstieg fünf Minuten am Platz, setzen Sie sich dann vor dem Fernseher auf den Boden und fangen Sie an, sich zu strecken.

Halten, Zählen, Wiederholen

Die Frage, bei der die Meinungen zum Thema Stretching wohl am weitesten auseinandergehen, lautet: »Wie lange soll ich jede Dehnung halten?« Manche gehen davon aus, dass schon zehn Sekunden ausreichen. Das ist allerdings das absolute Minimum. Zehn Sekunden reichen gerade, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern. Für einen echten Zuwachs an Beweglichkeit sollte jede Dehnung schon mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.

Die Zeit, die ein Mensch für das Dehnen aufwendet, hängt von seinem Engagement in einer bestimmten Sportart ab. Für Menschen, die ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau steigern wollen, reichen 20 Sekunden aus. Ein Hochleistungssportler dagegen muss jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und dann sukzessive auf 60 Sekunden und mehr erhöhen.

»Wie oft soll ich dehnen?«

Wie oft ein Mensch jede Muskelgruppe dehnt, hängt ebenfalls davon ab, wie intensiv er eine Sportart betreibt. Ein Anfänger sollte jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal dehnen, fortgeschrittene Sportler drei- bis fünfmal.

»Wie lange soll ich dehnen?«

Auch dafür gilt das gleiche Prinzip. Für den Anfänger reichen ca. fünf bis zehn Minuten, für den Profisportler können es bis zu zwei Stunden sein. Wer sich zwischen Amateur und Profi einordnet, sollte die Zeit entsprechend anpassen. Bitte seien Sie geduldig beim Dehnen. Niemand kann nach ein paar Wochen fit werden, also erwarten Sie auch keine Wunder im Hinblick auf Ihre Routine beim Dehnen. Einige Muskelgruppen benötigen mindestens drei Monate intensiver Dehnung, bevor Sie eine wirkliche Verbesserung feststellen können. Bleiben Sie trotzdem dabei, es lohnt sich.

Sequenz (Ablauf)

Wenn Sie ins Dehnen einsteigen, ist es eine gute Idee, mit allgemeinen Dehnungen für den ganzen Körper zu beginnen, statt nur einige wenige Regionen auszuwählen. Das Konzept besteht darin, die gesamte Muskelspannung zu reduzieren und so die Beweglichkeit der Gelenke und Gliedmaßen zu erhöhen.

Der nächste Schritt sollte die Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit sein. Dabei werden die Muskeln und Sehnen nach und nach über ihren üblichen Bewegungsumfang hinaus gedehnt. Anschließend arbeiten Sie an bestimmten Bereichen, die verspannt oder für eine bestimmte Sportart besonders wichtig sind. Denken Sie daran, daß dies alles Zeit braucht. Rechnen Sie damit, dass es bis zu drei Monate lang dauern kann, bis sich bei dieser Dehnungssequenz Erfolge einstellen; insbesondere dann, wenn Sie keine gut entwickelte Muskulatur haben und keine Sportarten betreiben, die die Geschicklichkeit fördern.

Was die Reihenfolge der Übungen angeht, wird empfohlen, mit Dehnungen im Sitzen zu beginnen: Dabei ist die Verletzungsgefahr geringer. Erst dann sollten Sie zu den Dehnungen im Stehen übergehen. Sie können hier im Knöchelbereich beginnen und sich bis zum Halsbereich vorarbeiten oder umgekehrt – die Hauptsache dabei ist, dass alle wichtigen Muskelgruppen und ihre Gegenspieler abgedeckt sind.

Wenn Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessert haben und den Bewegungsumfang bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen verbessern wollen, ist es wichtig, diese Muskeln während der Dehnungen zu isolieren. Konzentrieren Sie sich auf jeweils nur eine Muskelgruppe. Dehnen Sie zum Beispiel nicht beide Hamstrings gleichzeitig, sondern nur eine Gruppe. Diese Dehnung hilft, den Widerstand anderer unterstützender Muskelgruppen zu reduzieren.

Haltung

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie wichtig die Haltung für den Gesamtnutzen des Dehnens sein kann. Schlechte Körperhaltung und eine falsche Technik können Dysbalancen in den Muskeln verursachen, die ihrerseits Verletzungen zur Folge haben. Die richtige Körperhaltung sorgt dafür, dass die zu bearbeitende Muskelgruppe optimal gedehnt wird. Große Muskelgruppen bestehen aus einer Reihe verschiedener Muskeln, die zusammenarbeiten. Wenn die Haltung schlampig oder falsch ist, können Dehnübungen einen bestimmten Muskel in dieser Muskelgruppe stärker belasten, was ebenfalls eine Dysbalance mit den gleichen Folgen verursachen kann. Bei der Dehnung der Hamstrings zum Beispiel müssen beide Füße nach oben zeigen. Wenn die Füße zur Seite fallen, wird ein bestimmter Teil der Hamstrings übermäßig beansprucht, was zu einer Dysbalance der Muskulatur führen kann.

Der Unterschied zwischen guter und schlechter Haltung: Beachten Sie die Sportlerin links – ihre Füße sind aufrecht, der Rücken ist relativ gerade. Die Sportlerin auf der rechten Seite ist stärker gefährdet, in eine muskuläre Dysbalance zu kommen, was ihr Verletzungsrisiko erhöht.

EINRICHTUNGEN, REGELN UND SCHUTZVORRICHTUNGEN

Viele nicht direkt im Fokus stehenden Präventionsmöglichkeiten werden oft übersehen, sind aber ebenso wichtig.

Spielbereiche und Einrichtungen

Bereiche, die speziell für den Sport und die sportliche Betätigung entwickelt wurden, sind oft eine Quelle unnötiger Sportverletzungen. Zerbrochene, fehlerhafte oder aber schlecht konstruierte Geräte können zu Verletzungen führen, auch beschädigte oder schlecht gewartete Spielflächen stellen ein unnötiges Risiko für die Sportler dar. Stellen Sie vor dem Trainingsbeginn sicher, dass die Spielflächen hindernisfrei und in gutem Zustand sind. Nicht zuletzt sollten Zuschauer darauf aufmerksam gemacht werden, wie wichtig es ist, sich vom Spielfeld fernzuhalten.

Regeln

Die Sportregeln sollen die Sportler schützen und einen sicheren Raum für Teilnehmer und Zuschauer schaffen. Es liegt in der Verantwortung der Trainer, Spieler und Schiedsrichter, alle Regeln ihrer jeweiligen Sportart zu kennen und einzuhalten. Weitere Schwerpunkte sind Sportsgeist und Fairplay sowie die Vermeidung von Gewalt oder der mutwilligen Gefährdung anderer Sportler auf dem Platz.

Schutzvorrichtungen

Schutzvorrichtungen wurden entwickelt, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Alle Sportarten profitieren davon. Selbst der Laufsport profitiert enorm von gutem, das Fußgewölbe unterstützendem Schuhwerk, Schwimmer profitieren von einer Schutzbrille. Weitere wichtige Schutzvorrichtungen können ein Mundschutz, individuelle Polster, Helme, Schienbeinschoner, Augenschutz, Neoprenanzüge, Torpfostenpolsterungen und Matten für Sportarten sein, die eine gepolsterte Landung erfordern – wie zum Beispiel das Kunstturnen.