Kitabı oku: «Die Anatomie der Sportverletzungen», sayfa 6

Weniger Muskelkater nach dem Sport

Wir haben alle schon erlebt, was passiert, wenn wir zum ersten Mal nach Monaten ins Fitnessstudio oder zum Joggen gehen. Am nächsten Tag sind unsere Muskeln angespannt, übersäuert und hart; oft fällt es uns sogar schwer, eine Treppe nach unten zu gehen. Die Schmerzen nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität bezeichnet man als Muskelkater. Sie entstehen durch Mikrorisse (winzige Risse in den Muskelfasern), Blutansammlungen und anfallende Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure. Dehnen als Teil eines wirksamen Abkühlens hilft dabei, diesen Muskelkater zu lindern, indem die einzelnen Muskelfasern gedehnt, die Blutzirkulation verbessert und Abfallprodukte abtransportiert werden.

Weniger schwere Erschöpfung

Erschöpfung ist ein großes Problem für jeden, insbesondere für Menschen, die trainieren. Erschöpfung mindert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Erhöhte Flexibilität durch Dehnung kann die Auswirkungen der Erschöpfung verhindern, weil der Arbeitsmuskel (Agonist) entlastet wird. Für jeden Muskel im Körper gibt es einen Gegenspieler (Antagonist). Wenn die Gegenspieler flexibler sind, müssen die arbeitenden Muskeln nicht so viel Kraft aufwenden. Daher wird jede Bewegung, die ein Arbeitsmuskel durchführt, weniger anstrengend.

Zusätzliche Vorteile

Neben den oben genannten Vorteilen verbessert regelmäßiges Dehnen auch die Körperhaltung, die Entwicklung des Körperbewusstseins, die Verbesserung der Koordination, die Durchblutung sowie die Energie und bringt zudem Entspannung und Stressabbau.

2: Die Regeln für sicheres Stretching

So, wie es keine guten oder schlechten Übungen gibt, gibt es auch keine guten oder schlechten Dehnungen. Eine Dehnung, die für eine Person ideal ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Beispielsweise sollte jemand mit einer Schulterverletzung keine Push-ups oder Freestyle-Schwimmen durchführen. Das bedeutet aber nicht, dass die Übungen für sich betrachtet schlecht sind. Das Gleiche gilt für das Dehnen: Natürlich sollte eine Person mit einer Schulterverletzung Schulterdehnungen vermeiden. Aber auch hier gilt, dass deshalb nicht alle Schulterdehnungen für sich betrachtet schlecht sind. Ob eine Dehnung effektiv und sicher oder unwirksam und schädlich ist, kommt darauf an, wie und von wem sie ausgeführt wird. In jedem Fall gilt es eine Reihe von Regeln und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen.

Achten Sie auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen

1.Machen Sie sich zunächst ein allgemeines Bild von der Person: Ist sie gesund und körperlich aktiv, oder pflegt sie seit fünf Jahren einen sitzenden Lebensstil? Ist sie Profisportler? Erholt sie sich gerade von einer schweren Verletzung? Hat sie mehr oder weniger starke Schmerzen oder Muskelverspannungen bzw. steife Gelenke in einem Körperbereich?

2.Nehmen Sie die zu dehnende Muskelgruppe genauer unter die Lupe: Sind die Muskeln gesund? Gibt es Schäden an Gelenken, Bändern oder Sehnen? Gab es kürzlich Verletzungen in diesen Bereichen, die sich noch regenerieren müssen?

Wenn die zu dehnende Muskelgruppe nicht 100-prozentig gesund ist, darf der gesamte Bereich nicht gedehnt werden. Arbeiten Sie vielmehr an der Genesung und Rehabilitation, bis die Person wieder gesund und der zu dehnende Bereich verletzungsfrei ist, und wenden Sie dann die folgenden Regeln für das richtige Dehnen an.

Aufwärmen vor dem Stretching

Diese grundlegende Regel wird oft übersehen: Stretching ohne effektives Aufwärmen kann zu schweren Verletzungen führen. Nicht erwärmte Muskeln zu dehnen ist wie der Versuch, alte, trockene Gummibänder zu dehnen – sie können reißen.

Das Aufwärmen vor dem Dehnen hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber in erster Linie dient es dazu, Körper und Geist auf anstrengendere Belastungen vorzubereiten. Eine Möglichkeit, dies zu begünstigen, ist es, die Körperkerntemperatur zu erhöhen, während gleichzeitig die Muskeltemperatur erhöht wird. Die erhöhte Temperatur lockert die Muskeln und macht sie geschmeidig. Das ist wichtig, um die maximalen Vorteile des Dehnens sicherzustellen. Das richtige Aufwärmen erhöht die Herz- und Atemfrequenz und fördert die Durchblutung. So wird die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln gesteigert, und die Muskeln werden für das Dehnen vorbereitet.

Das korrekte Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend und sollte in der Intensität und Dauer auf das Fitness-Niveau des teilnehmenden Sportlers abgestimmt sein. Die korrekte Aufwärmzeit für die meisten Menschen sollte etwa zehn Minuten dauern und zu einem leichten Schwitzen führen.

Stretching vor oder nach dem Training?

Die einfache Antwort auf diese oft gestellte Frage ist: Nicht oder, sondern und. Beides ist wichtig, das Stretching vor wie das nach dem Training. Wobei das Dehnen nach dem Training eine ganz andere Wirkung hat als das Dehnen davor.

Das Dehnen vor dem Training soll Verletzungen vorbeugen. Dabei werden die Muskeln und Sehnen verlängert, was wiederum den Bewegungsumfang erhöht. So können wir uns frei(er) bewegen, ohne mit Einschränkungen oder Verletzungen rechnen zu müssen.

Das Dehnen nach dem Sport unterstützt dagegen primär die Reparatur und Wiederherstellung der Muskeln und Sehnen. Durch die Verlängerung von Muskeln und Sehnen beugt das Dehnen Muskelverspannungen nach Belastung und einem Muskelkater vor.

Der Dehnungsreflexbogen

Nach dem Training sollte die Dehnung als Teil des Abkühlens durchgeführt werden. Das Abkühlen hängt von der Dauer und Intensität der Übung ab, besteht aber in der Regel aus 5 bis 10 Minuten sehr leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 5- bis 10-minütigem statischen Dehnen.

Eine effektive Abkühlung mit leichter körperlicher Aktivität und Dehnung hilft dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen zu verhindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln zu fördern. Das unterstützt den Körper, wieder auf ein normales Niveau zu kommen und sich zu regenerieren.

Dehnen Sie alle Hauptmuskeln und ihre Gegenspieler

Beim Stretching ist es essenziell, dass wir auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper achten. Nur weil eine bestimmte Sportart zum Beispiel vorwiegend die Beinmuskulatur braucht, bedeutet das nicht, dass man die Muskeln des Oberkörpers beim Dehnen vernachlässigen darf.

Bei allen körperlichen Aktivitäten spielen grundsätzlich nicht nur einige wenige ausgewählte Muskeln eine Rolle, sondern alle. So sind zum Beispiel bei jeder Laufsport nicht nur die Beinmuskeln wichtig, sondern auch die Muskeln im Oberkörper: Diese spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers während der Laufbewegung. Weshalb es wichtig ist, sie flexibel und geschmeidig zu halten.

Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) beispielsweise wirken die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) entgegen. Diese beiden Muskelgruppen geben einander Widerstand, um den Körper in der Balance zu halten. Wird eine Muskelgruppe stärker oder flexibler als die andere, kann es zu Dysbalancen kommen, die zu Verletzungen oder Haltungsschäden führen können.

Risse in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur) sind zum Beispiel häufig auftretende Verletzungen bei Laufsportarten. Sie werden oft durch starke Quadrizeps- und schwache, unflexible Hamstrings verursacht. Dieses Ungleichgewicht übt großen Druck auf die Hamstrings aus und kann zu einem Muskelriss oder einer Muskelzerrung führen.

Dehnen Sie sanft und langsam

Sanftes und langsames Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen, was wiederum das Dehnen angenehmer und wirksamer macht und zur Vermeidung von Muskelrissen und Zerrungen beiträgt, die durch schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden können.

Dehnen Sie NUR bis zum Spannungspunkt

Dehnen darf NICHT wehtun. Dehnen sollte angenehm, entspannend und sehr effektiv sein. Viele Menschen glauben, dass die optimale Dehnung schmerzhaft ein muss. Das ist einer der größten Denkfehler im Hinblick auf gesundes Dehnen. Denn wenn die Muskeln bis zum Schmerzpunkt gedehnt werden, verwendet der Körper einen Abwehrmechanismus, den sogenannten Dehnungsreflex – ein Sicherheitsreflex des Körpers, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Dieser Dehnungsreflex schützt die Muskeln und Sehnen, indem er sie zusammenzieht und so eine Dehnung verhindert.

Wenn Sie also den Dehnungsreflex vermeiden wollen, müssen Sie Schmerzen vermeiden. Gehen Sie nie über Ihre Dehnungsgrenze hinaus und dehnen Sie nur so weit, dass Sie eine Spannung in den Muskeln spüren. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden und das Dehnen zu einem Gewinn für sich machen.

Atmen Sie beim Stretching langsam und entspannt

Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an. Das führt zu Verspannungen in den Muskeln, was wiederum die Dehnung sehr erschwert. Um das zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnübungen langsam und tief zu atmen. Das hilft, die Muskeln zu entspannen, fördert die Durchblutung und erhöht wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.

Ein Beispiel

Lassen Sie uns an dieser Stelle einen Blick auf eine der am kontroversesten diskutierten Dehnungen überhaupt werfen:

Betrachten wir zunächst die Person, die diese Dehnungsübung ausführt. Ist sie schon etwas älter, übergewichtig oder vielleicht aus einem anderen Grund körperlich nicht ganz fit? Ist sie jung und befindet sich noch im Wachstum? Sitzt sie viel? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen ja lautet, dann sollte diese Person – genau wie mindestens die Hälfte der Bevölkerung – diese Dehnung auf keinen Fall machen!

Nehmen Sie dann den zu dehnenden Bereich in den Blick: Die abgebildete Dehnung belastet offensichtlich die Muskulatur der Hamstrings und die des unteren Rückens. Wenn unsere Hamstrings oder unser unterer Rücken nicht 100-prozentig in Ordnung sind, sollte wir diese Dehnung vermeiden: Das trifft wahrscheinlich auf weitere 25 Prozent der Bevölkerung zu, und damit ist die abgebildete Dehnung nur für etwa 25 Prozent der Bevölkerung geeignet, letztlich also nur für gut trainierte, körperlich leistungsfähige und verletzungsfreie Sportler. Werden die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, so folgt daraus, dass ein gut trainierter, körperlich fitter und verletzungsfreier Sportler diese Dehnung sicher und effektiv ausführen kann.

3: Wie Sie (sich) richtig dehnen
Wann sollen Sie (sich) dehnen?

Das Dehnen ist genauso wichtig wie der Rest des Übungsprogramms. Für den Sportler, der an einer Wettkampfsportart oder -übung teilnimmt, ist es essenziell, sich Zeit zu nehmen für spezielle Dehnungsübungen und die Arbeit an bestimmten Körperregionen, die fest oder steif sind. Je mehr Sie sich für Ihre Fitness und Ihre Übungen einsetzen, desto mehr Zeit und Mühe müssen Sie auf das Dehnen verwenden.

Die Wahl der richtigen Dehnungübungen für das richtige Ziel wird einen großen Unterschied in der Effektivität Ihres Beweglichkeitstrainings bewirken und wesentlich zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Hier finden Sie nun einige Vorschläge, wann Sie die verschiedenen Arten der Dehnübungen einsetzen sollten:

Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen am effektivsten, zum Abkühlen statisches, passives und PNF-Dehnen. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, versuchen Sie PNF und aktives isoliertes Dehnen. Für die Rehabilitation wird eine Kombination aus PNF, isometrischem und aktivem Dehnen die besten Ergebnisse liefern.

Wann – außer vor und nach sportlichen Aktivitäten – sollten wir uns noch dehnen?

Am besten immer wieder während des Tages. Dehnen ist eine gute Möglichkeit, locker zu bleiben und den Alltagsstress besser zu meistern. Eine der produktivsten Möglichkeiten, unsere Zeit zu nutzen, ist das Dehnen vor dem Fernseher. »Marschieren« oder joggen Sie zum Einstieg fünf Minuten am Platz, setzen Sie sich dann vor dem Fernseher auf den Boden und fangen Sie an, sich zu strecken.

Halten, Zählen, Wiederholen

Die Frage, bei der die Meinungen zum Thema Stretching wohl am weitesten auseinandergehen, lautet: »Wie lange soll ich jede Dehnung halten?« Manche gehen davon aus, dass schon zehn Sekunden ausreichen. Das ist allerdings das absolute Minimum. Zehn Sekunden reichen gerade, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern. Für einen echten Zuwachs an Beweglichkeit sollte jede Dehnung schon mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.

Die Zeit, die ein Mensch für das Dehnen aufwendet, hängt von seinem Engagement in einer bestimmten Sportart ab. Für Menschen, die ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau steigern wollen, reichen 20 Sekunden aus. Ein Hochleistungssportler dagegen muss jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und dann sukzessive auf 60 Sekunden und mehr erhöhen.

»Wie oft soll ich dehnen?«

Wie oft ein Mensch jede Muskelgruppe dehnt, hängt ebenfalls davon ab, wie intensiv er eine Sportart betreibt. Ein Anfänger sollte jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal dehnen, fortgeschrittene Sportler drei- bis fünfmal.

»Wie lange soll ich dehnen?«

Auch dafür gilt das gleiche Prinzip. Für den Anfänger reichen ca. fünf bis zehn Minuten, für den Profisportler können es bis zu zwei Stunden sein. Wer sich zwischen Amateur und Profi einordnet, sollte die Zeit entsprechend anpassen. Bitte seien Sie geduldig beim Dehnen. Niemand kann nach ein paar Wochen fit werden, also erwarten Sie auch keine Wunder im Hinblick auf Ihre Routine beim Dehnen. Einige Muskelgruppen benötigen mindestens drei Monate intensiver Dehnung, bevor Sie eine wirkliche Verbesserung feststellen können. Bleiben Sie trotzdem dabei, es lohnt sich.

Sequenz (Ablauf)

Wenn Sie ins Dehnen einsteigen, ist es eine gute Idee, mit allgemeinen Dehnungen für den ganzen Körper zu beginnen, statt nur einige wenige Regionen auszuwählen. Das Konzept besteht darin, die gesamte Muskelspannung zu reduzieren und so die Beweglichkeit der Gelenke und Gliedmaßen zu erhöhen.

Der nächste Schritt sollte die Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit sein. Dabei werden die Muskeln und Sehnen nach und nach über ihren üblichen Bewegungsumfang hinaus gedehnt. Anschließend arbeiten Sie an bestimmten Bereichen, die verspannt oder für eine bestimmte Sportart besonders wichtig sind. Denken Sie daran, daß dies alles Zeit braucht. Rechnen Sie damit, dass es bis zu drei Monate lang dauern kann, bis sich bei dieser Dehnungssequenz Erfolge einstellen; insbesondere dann, wenn Sie keine gut entwickelte Muskulatur haben und keine Sportarten betreiben, die die Geschicklichkeit fördern.

Was die Reihenfolge der Übungen angeht, wird empfohlen, mit Dehnungen im Sitzen zu beginnen: Dabei ist die Verletzungsgefahr geringer. Erst dann sollten Sie zu den Dehnungen im Stehen übergehen. Sie können hier im Knöchelbereich beginnen und sich bis zum Halsbereich vorarbeiten oder umgekehrt – die Hauptsache dabei ist, dass alle wichtigen Muskelgruppen und ihre Gegenspieler abgedeckt sind.

Wenn Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessert haben und den Bewegungsumfang bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen verbessern wollen, ist es wichtig, diese Muskeln während der Dehnungen zu isolieren. Konzentrieren Sie sich auf jeweils nur eine Muskelgruppe. Dehnen Sie zum Beispiel nicht beide Hamstrings gleichzeitig, sondern nur eine Gruppe. Diese Dehnung hilft, den Widerstand anderer unterstützender Muskelgruppen zu reduzieren.

Haltung

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie wichtig die Haltung für den Gesamtnutzen des Dehnens sein kann. Schlechte Körperhaltung und eine falsche Technik können Dysbalancen in den Muskeln verursachen, die ihrerseits Verletzungen zur Folge haben. Die richtige Körperhaltung sorgt dafür, dass die zu bearbeitende Muskelgruppe optimal gedehnt wird. Große Muskelgruppen bestehen aus einer Reihe verschiedener Muskeln, die zusammenarbeiten. Wenn die Haltung schlampig oder falsch ist, können Dehnübungen einen bestimmten Muskel in dieser Muskelgruppe stärker belasten, was ebenfalls eine Dysbalance mit den gleichen Folgen verursachen kann. Bei der Dehnung der Hamstrings zum Beispiel müssen beide Füße nach oben zeigen. Wenn die Füße zur Seite fallen, wird ein bestimmter Teil der Hamstrings übermäßig beansprucht, was zu einer Dysbalance der Muskulatur führen kann.

Der Unterschied zwischen guter und schlechter Haltung: Beachten Sie die Sportlerin links – ihre Füße sind aufrecht, der Rücken ist relativ gerade. Die Sportlerin auf der rechten Seite ist stärker gefährdet, in eine muskuläre Dysbalance zu kommen, was ihr Verletzungsrisiko erhöht.

EINRICHTUNGEN, REGELN UND SCHUTZVORRICHTUNGEN

Viele nicht direkt im Fokus stehenden Präventionsmöglichkeiten werden oft übersehen, sind aber ebenso wichtig.

Spielbereiche und Einrichtungen

Bereiche, die speziell für den Sport und die sportliche Betätigung entwickelt wurden, sind oft eine Quelle unnötiger Sportverletzungen. Zerbrochene, fehlerhafte oder aber schlecht konstruierte Geräte können zu Verletzungen führen, auch beschädigte oder schlecht gewartete Spielflächen stellen ein unnötiges Risiko für die Sportler dar. Stellen Sie vor dem Trainingsbeginn sicher, dass die Spielflächen hindernisfrei und in gutem Zustand sind. Nicht zuletzt sollten Zuschauer darauf aufmerksam gemacht werden, wie wichtig es ist, sich vom Spielfeld fernzuhalten.

Regeln

Die Sportregeln sollen die Sportler schützen und einen sicheren Raum für Teilnehmer und Zuschauer schaffen. Es liegt in der Verantwortung der Trainer, Spieler und Schiedsrichter, alle Regeln ihrer jeweiligen Sportart zu kennen und einzuhalten. Weitere Schwerpunkte sind Sportsgeist und Fairplay sowie die Vermeidung von Gewalt oder der mutwilligen Gefährdung anderer Sportler auf dem Platz.

Schutzvorrichtungen

Schutzvorrichtungen wurden entwickelt, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Alle Sportarten profitieren davon. Selbst der Laufsport profitiert enorm von gutem, das Fußgewölbe unterstützendem Schuhwerk, Schwimmer profitieren von einer Schutzbrille. Weitere wichtige Schutzvorrichtungen können ein Mundschutz, individuelle Polster, Helme, Schienbeinschoner, Augenschutz, Neoprenanzüge, Torpfostenpolsterungen und Matten für Sportarten sein, die eine gepolsterte Landung erfordern – wie zum Beispiel das Kunstturnen.

KAPITEL 3
Behandlung von Sportverletzungen und Rehabilitation
EINFÜHRUNG IN DAS SPORTVERLETZUNGSMANAGEMENT

Das Sportverletzungsmanagement umfasst den gesamten Behandlungsprozess einer Sportverletzung vom Zeitpunkt der Verletzung an bis zu dem Zeitpunkt, da der Sportler vollständig genesen und 110 Prozent stärker und gesünder ist als vor der Verletzung (nein, das ist kein Tippfehler: Das Ziel ist 110 Prozent, denn das Sportverletzungsmanagement sollte immer darauf abzielen, den verletzten Bereich so weit zu rehabilitieren, dass er nach der Verletzung stärker ist als vor der Verletzung).

Dieser Management-Prozess ist ausgelegt für Weichteilverletzungen, die in den meisten Sportarten sehr verbreitet sind. Zu diesen Verletzungen gehören Verstauchungen, Zerrungen sowie Risse und Prellungen, die sich auf die Weichteile des Körpers, also auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auswirken.

Beispiele für häufige Weichteilverletzungen sind unter anderem Risse an den Hamstrings (ischiocrurale Muskeln), verstauchte Knöchel, gezerrte Wadenmuskeln und Schulterbänder sowie Verletzungen am Oberschenkel (Bluterguss im M. quadriceps femori). Eine Verrenkung verweist auf einen Anriss oder Riss der Bänder, während eine Zerrung auf einen Anriss oder Riss der Muskeln oder Sehnen verweist.

Das Sportverletzungsmanagement deckt keine Verletzungen ab, die den Kopf, den Hals, das Gesicht oder das Rückenmark betreffen – oder Verletzungen, die einen Schock, übermäßige Blutungen oder Knochenbrüche beinhalten. Die Behandlung, die für diese Art von Verletzungen erforderlich ist, übersteigt die Möglichkeiten des Sportverletzungsmanagements (das, um es noch einmal zu betonen, nur die Behandlung der relativ einfachen Weichteilverletzungen abdeckt) und müssen sofort von einem Arzt behandelt werden.

Das Verletzungsmanagement im Weichteilbereich umfasst vier Phasen:

1.Erste Hilfe: während der ersten drei Minuten

2.Behandlung: während der nächsten drei Tage

3.Rehabilitation: während der nächsten drei Wochen

4.Konditionstraining: während der nächsten drei Monate