Kitabı oku: «Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch», sayfa 3

Weiße Grundsauce

Dies ist eine kohlenhydratarme Version der klassischen Béchamelsauce, eine der fünf klassischen französischen Saucen. Es ist eine weiße Grundsauce, die fast zu allem passt. Sie kann als Basis für eine Vielzahl anderer Saucen verwendet werden.

4 EL (120 g) Butter

¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gehackt

½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch

½ Tasse (120 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)

¼ TL Salz

⅛ TL weißer Pfeffer

¼ TL getrockneter Thymian

1 TL Tapioka oder Pfeilwurz*

2 EL (30 ml) Wasser

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 28 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 264 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 28 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 260 Kalorien

Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen und die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden. Die Hitze auf niedrige Temperatur reduzieren. Sahne, Hühnerbrühe, Salz, Pfeffer und Thymian hinzugeben und bei häufigem Umrühren etwa 6 bis 8 Minuten köcheln lassen, damit die Aromen sich verbinden. Die Tapioka mit dem Wasser anrühren und in die heiße Sahnesauce rühren. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt. Abschmecken und je nach Geschmack noch mit etwas Salz und Pfeffer nachwürzen.

* Anstelle von Tapioka kann bei diesem Rezept auch Xanthan verwendet werden. Halten Sie sich bei der Zubereitung an die Anleitung des Rezeptes, sautieren aber die Zwiebeln in 3 Esslöffeln (90 g) Butter anstelle von 4 und rühren Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) Butter an. Die Mischung aus Xanthan und Butter dann in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.

Brokkoli mit weißer Grundsauce

Variationen

Sardellensauce

Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, aber das Salz weglassen, Fischbrühe statt Hühnerbrühe verwenden und 4 Teelöffel Sardellenpaste sowie eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen. Passt gut zu Fisch oder gekochtem Gemüse.

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 34 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 320 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 34 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 316 Kalorien

Kapernsauce

Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, aber das Salz weglassen. Kurz vor dem Servieren ¼ Tasse (34 g) grob zerkleinerte Kapern und ½ Esslöffel (8 g) Zitronensaft hinzufügen. Passt gut zu Fisch.

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 28,5 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 270 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 28,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 266 Kalorien

Meerrettichsauce

Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, dann 2 Esslöffel (30 g) fertig zubereiteten Meerrettich aus dem Glas sowie ⅛ Teelöffel Senfmehl mit 2 Esslöffeln Sahne gemischt hinzufügen und 2 bis 3 Minuten erhitzen. Passt gut zu Rindfleisch oder Lamm.

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 30 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 284 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 30 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 280 Kalorien

Mornaysauce

Dies ist eine delikate Käsesauce, die gut zu Fisch und Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern oder Gemüse passt. Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben. Bei niedriger Hitze je ¼ Tasse (20 g) geriebenen Parmesan- und Gruyère-Käse hinzufügen und rühren, bis die Masse geschmolzen ist.

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 30 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 292 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 30 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 288 Kalorien

Shrimpssauce

Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber das Salz weglassen, statt Hühnerbrühe Fischbrühe verwenden und ¼ Teelöffel Fischsauce sowie ½ Tasse (60 g) zerkleinerte Shrimps dazugeben. Schmeckt gut zu Eiern und zu Gemüse.

Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 225 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 221 Kalorien

Saure-Sahne-Sauce

Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber die Sahne auf ¼ Tasse (60 ml) reduzieren. Nachdem die Sauce verdickt ist, die Hitze auf eine niedrige Temperatur senken und ½ Tasse (115 g) saure Sahne einrühren. Die Sauce nicht kochen.

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 28 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 264 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 28 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 260 Kalorien

Cremige Champignonsauce

Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 1 Tasse (70 g) klein geschnittene Champignons oder Zucht-Champignons mit der Sahne hinzufügen.

Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 219 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 215 Kalorien

Senfsauce

Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ¼ Tasse (44 g) Senf mit der Sahne hinzufügen. Passt gut zu gekochtem Gemüse und Eiern.

Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 219 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 215 Kalorien

Schinkensauce

Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (75 g) gewürfelten Schinken, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, zu den Zwiebeln dazugeben, wenn diese sautiert werden. ½ Teelöffel Senfmehl mit der Sahne einrühren. Passt gut zu gekochtem Gemüse und Eiern.

Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 24 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 234 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 24 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 230 Kalorien

Käsesauce

Dies ist eine einfache und delikate Käsesauce, die zu jeder Art von gekochtem Fleisch oder Gemüse gereicht werden kann. Jede Portion von ¼ Tasse (60 ml) enthält 20 Gramm Fett, womit diese Sauce ideal ist, um den Fettgehalt von einer Vielzahl von Gerichten zu erhöhen. Bei diesem Rezept wird scharfer Cheddar-Käse verwendet, Sie können aber auch andere Käsesorten verwenden, um andere Geschmacksrichtungen zu erhalten.

3 EL (45) Butter

1 Tasse (240 ml) Sahne

1 Tasse (115 g) scharfer Cheddar-Käse, gerieben

⅛ TL Salz

2 TL Tapioka oder Pfeilwurz*

¼ Tasse (60 ml) Wasser

Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien

Butter und Sahne in einem Topf bei niedriger Temperatur erhitzen. Käse und Salz einrühren und köcheln lassen. Dabei weiter rühren, bis der Käse schmilzt. Tapioka im Wasser anrühren und in die heiße Masse gießen. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt, etwa 4 bis 5 Minuten. Passt gut zu gekochtem Brokkoli, Blumenkohl, gekochten Zucchini, Auberginen, Champignons, grünen Bohnen, gekochtem Spargel, Rosenkohl und Fleisch.

* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce zubereiten, wie vorstehend im Rezept beschrieben, aber das Wasser weglassen und ½ Teelöffel Xanthan in 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce dazugeben und ständig weiter rühren, bis sie eindickt, etwa 8 Minuten.

Bratfisch mit Käsesauce

Variationen

Salsa-Käsesauce

Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (130 g) Salsa mit der Sahne dazugeben.

Ergibt: 10 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 16 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 166 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 16 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 162 Kalorien

Jalapeno-Käsesauce

Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 2 Esslöffel (18 g) klein geschnittene Jalapeno hinzufügen.

Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien

Knoblauch-Käsesauce

Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 2 kleine oder 1 große zerdrückte Knoblauchzehe(n) mit der Sahne hinzufügen.

Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien

Champignon-Zwiebel-Käsesauce

½ Tasse (35 g) klein geschnittene Champignons und ¼ Tasse (40 g) gewürfelte Zwiebeln in der Butter sautieren, bis die Champignons und Zwiebeln weich sind. Tapioka, Salz und Sahne miteinander verrühren und in die Pilzmischung einrühren. Das Wasser weglassen. Anstelle von Cheddar-Käse verwenden Sie ½ Tasse (60 g) zerkleinerten Monterey-Jack-Käse und ¼ Tasse (30 g) geriebenen Parmesankäse. Den Käse in die heiße Champignonmischung geben und ständig weiter rühren, bis er geschmolzen ist.

Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 206 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien

Sauce Espagnole

Dies ist eine kohlenhydratarme Version der Sauce Espagnole, eine der fünf Grundsaucen in der französischen Küche. Das Eindicken kommt von dem pürierten Gemüse.

4 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt

2 EL (28 g) Butter

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

1 mittelgroße Karotte, fein gehackt

1 Stangensellerie, fein gehackt

2 Tassen (480 ml) Rinder- oder Knochenbrühe (S. 91–94)

2 Knoblauchzehen, gehackt

½ TL getrockneter Thymian

¼ TL getrockneter Majoran

½ TL getrockneter Oregano

¼ TL Salz

½ Lorbeerblatt

¼ Tasse (60 g) Tomatensauce

2 EL (30 ml) Zitronensaft

Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 132 Kalorien

Den Speck in einem großen Topf braten, bis er knusprig ist. Den Speck herausnehmen, zerbröseln und beiseitestellen. Das Bratenfett von dem Speck in dem Topf lassen, Butter hinzufügen und Zwiebeln, Karotte und Sellerie etwa 10 bis 12 Minuten sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden.

Rinderbrühe, Speck, Knoblauch, Thymian, Majoran, Oregano, Salz und Lorbeerblatt hinzugeben, abdecken und 30 Minuten köcheln lassen. Das Lorbeerblatt herausnehmen und die Sauce in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine pürieren. Das Püree in den Topf geben und Tomatensauce sowie Zitronensaft unterrühren. Erhitzen, bis die Masse köchelt, dann von der Herdplatte nehmen und auf gekochtem Gemüse oder Fleisch servieren.

Übrig gebliebene Sauce kann einige Tage in einem lichtdicht verschlossenen Behälter aufbewahrt werden. Es ist gut, sie vorrätig zu haben, wenn Sie knapp mit der Zeit sind, da es auf diese Weise nur wenige Minuten dauert, um aus gewöhnlichem Gemüse etwas Besonderes zu machen.

Sauce Espagnole

Variationen

Sauce Diable – Teufelssauce

Die Sauce Espagnole zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber den Zitronensaft weglassen und 2 Esslöffel (30 ml) Worcestershire-Sauce und 1 Esslöffel (15 ml) roten Weinessig hinzufügen.

Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 132 Kalorien

Pikante Sauce

Die Sauce Espagnole zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (120 g) fein gehackte Dillgurken und 2 Esslöffel (8 g) feingeschnittene Petersilie hinzufügen.

Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 134 Kalorien

Kräutersauce

Bei dieser Sauce werden Rinderbrühe und Butter mit einer Vielzahl der beliebtesten Kräuter zusammengebracht.

¼ Tasse (60 g) Butter

½ Tasse (80 g) Zwiebeln, gehackt

2 Tassen (480 ml) Rinderbrühe (S. 91–92)

¼ TL getrockneter Majoran

¼ TL getrockneter Thymian

¼ TL getrocknetes Bohnenkraut

¼ TL getrockneter Salbei

¼ TL getrocknetes Basilikum

⅛ TL gemahlene Muskatnuss

⅛ TL schwarzer Pfeffer

⅛ TL Salz

1 EL (8 g) Tapioka oder Pfeilwurz*

1 EL (15 ml) Zitronensaft

1 TL frischer Estragon, gehackt, oder ¼ TL getrockneter Estragon

1 TL frischer Kerbel, gehackt, oder ¼ TL getrockneter Kerbel

Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 6,5 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 74 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 8 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 84 Kalorien

Die Butter in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden, etwa 8 bis 10 Minuten. 1½ Tassen (360 ml) Brühe, Majoran, Thymian, Bohnenkraut, Salbei, Basilikum, Muskatnuss, schwarzen Pfeffer und Salz dazugeben und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Die Tapioka mit der restlichen ½ Tasse (60 ml) Brühe verrühren und in die Sauce rühren, ständig weiter rühren, bis die Sauce verdickt. Zitronensaft, Estragon und Kerbel unterrühren. Von der Herdplatte nehmen und servieren.

* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Xanthan verwendet werden. Die Sauce zubereiten, wie vorstehend im Rezept beschrieben, aber die Zwiebeln statt in 4 nur in 3 Esslöffeln (90 g) Butter sautieren und ¼ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.

Rote Paprikasauce

Dies ist ein ausgezeichneter Ersatz für Spaghetti-Sauce.

4 EL (56 g) Kokos- oder rotes Palmöl

226 g Rinderhackfleisch 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

2 Stangensellerie, fein gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 mittelgroße rote Paprikaschoten, gehackt

1 Tasse (240 ml) Rinder- oder Knochenbrühe (S. 91–94)

½ Tasse (120 g) Tomatensauce

½ TL getrockneter Thymian

½ TL getrockneter Oregano

½ TL getrocknetes Basilikum

½ TL getrockneter Rosmarin

½ TL Salz

¼ TL schwarzer Pfeffer

¼ Tasse (20 g) Parmesankäse (optional)

Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 12,5 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13 g Eiweiß; 180 Kalorien

Das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf erhitzen. Das Rinderhackfleisch braten, in kleine Stücke zerteilen und so lange braten, bis es angebräunt ist. Das Rinderhackfleisch aus dem Topf nehmen und beiseitestellen; das Öl in dem Topf lassen.

Zwiebeln, Sellerie, Knoblauch und rote Paprikaschoten etwa 12 Minuten sautieren oder bis sie zart sind und anfangen, braun zu werden. Rinderbrühe, Tomatensauce, Thymian, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Salz und schwarzen Pfeffer dazugeben und 30 Minuten köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen und etwas abkühlen lassen. Die Sauce in einer Küchenmaschine oder mit einem Standmixer pürieren. Das Püree zusammen mit dem gebratenen Hackfleisch wieder in den Topf geben, um es aufzuwärmen. Den Parmesankäse unterrühren und von der Herdplatte nehmen. Zu gekochtem Gemüse, Eiern oder Fleisch servieren.

Sauce hollandaise

Bei der Sauce hollandaise wird als Bindemittel Eigelb verwendet. Es kann etwas schwierig sein, Saucen hinzubekommen, die mit Eigelb zubereitet werden, aber wenn Sie beachten, dass die Sauce bei zu viel Hitze gerinnt, müsste es Ihnen gelingen. Sie nehmen einen Wasserbadtopf und bereiten die Sauce über siedendem, nicht kochendem Wasser zu. Sobald die Sauce eindickt, nehmen Sie sie von der Herdplatte.

4 Eigelb

1 EL (15 ml) Schlagsahne oder Kokosmilch

½ Tasse (120 g) Butter, weich

¼ EL Salz, 1 Prise weißer Pfeffer

1 EL (15 ml) Zitronensaft

Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 284 Kalorien

Das Eigelb schlagen, bis es cremig und zitronenfarben ist. Die Sahne unterrühren und das Ganze in den Wasserbadtopf über leicht siedendem Wasser gießen. Erhitzen und 2 bis 3 Minuten ständig weiter rühren, bis die Masse warm, aber nicht heiß ist. Die Hälfte der Butter einrühren; die andere Hälfte der Butter hinzugeben, nachdem der erste Teil der Butter sich gut mit der Masse vermischt hat. Kochen und 2 bis 3 Minuten rühren, bis die Sauce so eingedickt ist, dass sie auf der Unterseite eines Löffels haften bleibt. Den Wasserbadtopf vom Herd nehmen und Salz, Pfeffer und Zitronensaft einrühren. Zu Eiern, Fisch oder Meeresfrüchten oder gekochtem Gemüse servieren.

Das Gerinnen der Sauce ist ein häufiges Problem, wenn mit zu viel Hitze gearbeitet wird. Wenn Ihnen das passiert, schütten Sie die Sauce nicht weg – sie kann immer noch gerettet werden. Geben Sie 2 Esslöffel (30 ml) kochendes Wasser dazu und dann das Ganze kräftig schlagen, bis es glatt wird.

Sauce hollandaise an Lachs

Variationen

Figaro-Sauce

Die Sauce hollandaise zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ⅓ Tasse (78 g) Tomatensauce und 1 Esslöffel gehackte Petersilie oder gehackten Koriander unterrühren und erhitzen und über kaum siedendem Wasser 2 bis 3 Minuten rühren. Passt gut zu Fisch und Meeresfrüchten.

Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 288 Kalorien

Sauce hollandaise mit Senf

Die Sauce hollandaise zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Teelöffel Senfmehl mit Zitronensaft verrühren und in die Sauce hinzufügen. Passt gut zu gekochtem Gemüse, Eiern und Fisch.

Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 284 Kalorien