Kitabı oku: «Hábitos de la gente feliz», sayfa 3

Habla positivamente a los demás

A menudo, reflexiono sobre las declaraciones de “réplica”. Tú sabes como funciona. Alguien te dice algo degradante o denigrante, por lo que tu objetivo es nivelar el puntaje disparando un comentario en réplica. Respondemos de esta manera porque se siente tan bien, ¿no? ¿O quizá no sea tan así? Hacer una réplica devastadora puede ser dulce en nuestra boca, pero a menudo se vuelve amargo en nuestro vientre.

Pocas veces en mi vida he sido lo suficientemente mordaz como para dar una buena réplica. Por lo general, me lleva unas 24 horas encontrar algo realmente ingenioso, y el momento ha pasado. Pero, en la extraña ocasión en que lo logré, no puedo reportar ningún beneficio emocional duradero. Si somos honestos con nosotros mismos, el discurso negativo, ya sea dirigido a nosotros mismos o a otra persona, nos drena emocionalmente. Lo hace porque nuestro Limbo lo escucha todo.

Una de las principales autoridades mundiales sobre el matrimonio es el profesor John Gottman. Él y sus colegas han realizado muchos estudios fascinantes y publicado prolíficamente. En un estudio, pudo predecir con casi un 90 % de precisión si una pareja de recién casados se divorciaría dentro de cinco años, simplemente escuchando cómo se hablaban entre sí y cómo hablaban del otro en entrevistas.39 Su investigación sugirió que, para que una relación florezca, se deben expresar al menos cinco cosas positivas por cada negativa.40

La idea de una “correlación de positividad” es intrigante, y John Gottman no es el único que se ha topado con ella. Marcial Losada estudió la efectividad de los equipos de negocios, y descubrió que los equipos de mayor rendimiento tenían la relación más alta de interacciones positivas a negativas: los equipos con mejor desempeño tuvieron 5,6 declaraciones positivas por cada negativa.41 Si bien existe cierto debate sobre la relación exacta,42 pareciera que se requieren cinco o más “actos discursivos” positivos por cada negativo para que florezcan las personas, los matrimonios, las familias e incluso las empresas. Si la proporción cae por debajo de tres a uno, a menudo surgen problemas inminentes.43

Hablar positivamente a otros beneficia tanto a ellos como a nosotros. Nuestro Limbo escucha las palabras cuando las expresamos, y su Limbo las escucha cuando ingresan en su cerebro. Así que, ahora hemos aprendido el valor de hablar positivamente y las razones por las que funciona; ¡es hora de experimentarlo!

35 G. M. Buchanan y M. Seligman, Explanatory Style (Routledge Press, 2013).

36 R. J. Gregory, S. Schwer-Canning, T. W. Lee y J. C. Wise, “Cognitive Bibliotherapy for Depression: A Meta-Analysis,” Professional Psychology: Research and Practice, 35:3 (2004), pp. 275-280.

37 K. Rounding, A. Lee, J. A. Jacobson y L. Ji, “Religion Replenishes Self-Control”, Psychological Science, 23 (2012), p. 635.

38 J. A. Bargh, M. Chen L. Burrows, “Automaticity of Social Behavior: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action”, Journal of Personality and Social Psychology, 71:2 (1996), pp. 230-244.

39 S. Carrere, K. T. Buehlman, J. M. Gottman, J. A. Coan y L. Ruckstuhl (2000), “Predicting Marital Stability and Divorce in Newlywed Couples”, Journal of Family, 14(1), pp. 42-58.

40 J. M. Gottman y R. W. Levenson, “What predicts change in marital interaction over time? A study of alternative models”, Family Processes Journal, 38:2 (1999), pp. 143-158.

41 M. Losada, “The Complex Dynamics of High Performance Teams”, Mathematical and Computer Modelling, 30:9, 10 (1999), pp. 179-192.

42 N. Brown, A. Sokal y H. Friedman, “The Complex Dynamics of Wishful Thinking: The Critical Positivity Ratio”, American Psychologist, 68:9 (2013), pp. 801-813.

43 B. L. Fredrickson y M. F. Losada, “Positive affect and the complex dynamics of human flourishing”, American Psychologist, 60:7 (2005), pp. 678-686.

Capítulo 3
El movimiento genera emoción
–Muévete dinámicamente–

La emoción se genera por el movimiento. Sea como fuere que te estés sintiendo en este momento, está relacionado con la manera en que estás usando tu cuerpo.–Anthony Robbins

El ejercicio es el antidepresivo más potente y menos utilizado.–Bill Phillips

Prueba esta sencilla actividad: mantén el dedo índice delante de ti lo más que puedas. Con los ojos cerrados, guía ese dedo hasta tocar tu nariz. (Si alguien te ve haciéndolo, solo finge que te estabas estirando.)

Entonces, ¿manejaste hábilmente tu dedo hasta la punta de la nariz? Supongo que sí, porque en realidad no es tan difícil. Pero ¿cómo es posible, dado que no puedes ver tu dedo para guiarlo?

Una vez hice esta pregunta a una audiencia, y una persona dijo que su cerebro sabía dónde estaba su boca, porque constantemente ponían comida en ella, ¡así que solo apuntaron un poco más alto!

Esto es en parte cierto: nuestro cerebro sabe dónde están nuestras partes del cuerpo, incluso cuando no puede verlas, porque en todo nuestro cuerpo hay millones de pequeñas terminaciones nerviosas llamadas propioceptores. Los propioceptores detectan la posición y el movimiento de nuestro cuerpo, y luego transmiten esta información a nuestro cerebro. La sensación de propiocepción es muy poderosa: “Sin ella, nuestros cerebros se pierden”.44

En su camino hacia el Líder, los mensajes de estos propioceptores pasan directamente a través del Limbo.45 Al igual que los nervios que conducen desde el área del lenguaje del Líder, estos propioceptores forman otra fuente de entrada al Limbo. El resultado es que el movimiento crea emoción a medida que nuestros propioceptores le dicen a nuestro Limbo cómo sentirse.

Actúa de la manera en que quieras sentirte

Los actores utilizan el poder de la propiocepción. Si tienen que retratar a un personaje enojado, detrás de escena caminarán estampando los pies contra el piso, con los puños y los dientes apretados, para ayudarse a “ponerse en escena”. En efecto, los propioceptores envían mensajes enojados a su Limbo, entonces este capta la indirecta y se enoja. Actuar como uno quiere sentirse es una herramienta tan conocida dentro de los círculos de actuación que los “estados emocionales” se denominan “acciones”.

Los propioceptores se pueden usar de la misma manera para controlar la ansiedad. Cuando estamos ansiosos, ocurren cambios en nuestro cuerpo, muchos sobre los que, como el corazón acelerado y las palmas sudorosas, no tenemos control. Sin embargo, podemos modificar los síntomas de ansiedad y podemos usarlos para calmar nuestro Limbo enviándole mensajes relajantes a través de nuestros propioceptores. A continuación, se mencionan tres soluciones rápidas para reducir la ansiedad:

Enlentecer: se refiere a la respiración. La ansiedad está asociada con la respiración superficial y rápida. De hecho, respirar así puede provocar un ataque de ansiedad. Por el contrario, cuando estamos tranquilos, nuestra respiración es lenta y profunda. El primer paso para crear un estado de calma es respirar consciente y lentamente. Esto envía mensajes relajantes al Limbo desde los propioceptores de nuestro cuerpo. Por eso, los ejercicios de respiración son parte integral de muchas estrategias de relajación.

Nota: Los beneficios de la respiración profunda fueron reconocidos y promovidos hace más de un siglo por Elena de White, una destacada reformadora y educadora de la salud del siglo XIX. Ella recomendó que los ejercicios de respiración se enseñen incluso a los niños, pues este tipo de ejercicio es efectivo porque “no solo le da descanso al cuerpo, sino también calma y sirve de sedante a la mente”.46

Beber: se refiere a humedecer nuestra boca con agua. ¿Alguna vez has notado cuán seca se vuelve tu boca cuando estás ansioso? ¡No podrías escupir ni siquiera si tu vida dependiera de ello! Cuando vuelo en parapente, siempre tengo a mano una botella de agua y, cada vez que me siento nervioso, tomo un sorbo. Simplemente humedecerme la boca me calma a través de la influencia de mis propioceptores en el Limbo. Si tienes miedo de hablar en público, toma pequeños sorbos de agua antes de levantarte para hablar.

Relajar: se relaciona con lo que hacemos con nuestros músculos. Cuando nos aferramos al miedo o la ansiedad, nuestros músculos se tensan, listos para la acción. Esta “sobreexcitación” es lo que puede crear los temblores cuando tenemos miedo. Al hacer un esfuerzo consciente para relajar nuestros músculos, bajar los hombros, mover los dedos y permitir que nuestro cuerpo se distienda, enviamos mensajes relajantes a nuestro Limbo a través de nuestros propioceptores.

Evalúa por ti mismo y comprueba si este enfoque te ayuda a sentirte más tranquilo y relajado: da un par de respiraciones lentas y profundas, humedece tu boca (si tienes agua cerca) y relaja conscientemente tus músculos mientras te hundes en tu asiento. ¡Realmente funciona!

Se sabe que los propioceptores son tan poderosos que incluso los propios receptores que están en nuestra cara pueden influir en cómo nos sentimos. En la década de 1970, un investigador de la Universidad de Clark exploró un fenómeno conocido como “retroalimentación facial”, colocando electrodos en los rostros de las personas y estimulando sus músculos faciales para que sonrieran o fruncieran el ceño.47 Aunque no sabían qué estaban haciendo sus rostros, los participantes informaron “sentirse más enojados cuando fruncían el ceño y más felices cuando sonreían”.

Otros investigadores descubrieron que, cuando las personas se veían obligadas a sonreír al sostener un lápiz en la boca (¡pruébalo!), les parecía que el videoclip o el dibujo animado que estaban viendo era más divertido, lo que los hacía reír más y sentirse más felices.48 Como dijo Thich Nhat Hanh, activista de paz vietnamita: “A veces tu alegría es la fuente de tu sonrisa, pero a veces tu sonrisa puede ser la fuente de tu alegría”.

El mensaje final es que lo que hacemos con nuestro cuerpo puede tener un profundo efecto en nuestro Limbo. El ex presidente de la Asociación Estadounidense de Psicología, Dr. Martin Seligman, ha instado a que “al menos la mitad de la psicología positiva suceda debajo del cuello”.49

Saber que el movimiento crea emoción nos brinda una excelente oportunidad para cambiar nuestro estado emocional. Lamentablemente, muchos de nosotros no estamos actuando en nuestro propio interés. Pero podemos usar a propósito los propioceptores distribuidos en todo nuestro cuerpo para engañar a nuestro Limbo de dos años de edad a fin de que genere las emociones que queremos. Es un principio simple: Actúa como quieras sentirte.

¡No te quedes ahí sentado!

Investigadores de la Universidad de Auckland, en Nueva Zelanda, llevaron a cabo un estudio intrigante en el que ataron a los participantes con cinta adhesiva para que se vieran obligados a adoptar una postura erguida o sentada, para ver cómo afectaba su estado de ánimo y sus niveles de estrés.50 Los participantes permanecieron en esta postura durante aproximadamente media hora, mientras los investigadores realizaban una serie de pruebas. En comparación con aquellos con la postura encorvada, los participantes “erguidos” informaron un aumento significativo del estado de ánimo, además de sentirse más motivados, menos temerosos y más seguros. Durante el experimento, se les pidió a los participantes que escribieran un discurso, y los participantes “encorvados” usaron palabras más negativas y tristes.

Si deseas sentirte deprimido, actúa de esta manera en la forma en que posicionas tu cuerpo, y la sensación crecerá en ti. Creo que parte de la razón por la que tenemos una epidemia de depresión hoy en día es porque muchas personas actúan como si estuvieran deprimidas durante horas y horas todos los días. Un número creciente de personas pasan gran parte de su día encorvados sobre una computadora, con los hombros caídos hacia adelante y la cabeza baja. Una postura como esa hace que nuestros millones de propioceptores envíen señales depresivas a nuestro Limbo. ¿Es de extrañar que nuestro Limbo nos haga sentir mal, si es así como hemos pasado el día?

No hay nada de malo en holgazanear de vez en cuando, pero el problema es que hoy en día tendemos tanto a permanecer sentados que nos lleva a sentirnos “bajoneados”. No es raro que las personas se las pasen “atornilladas” a su asiento durante 15 horas o más cada día;51 lo que es realmente notable dado que la mayoría de las personas solo están despiertas durante 16 a 18 horas. Nos sentamos a desayunar, nos sentamos para viajar al trabajo, nos sentamos encorvados frente a una computadora en el trabajo, nos sentamos para viajar a casa, nos sentamos a cenar y, luego, porque estamos tan exhaustos, nos sentamos frente a una pantalla hasta la hora de dormir, para que podamos hacerlo de nuevo al día siguiente.

Hay dos cosas que podemos hacer para ayudar a evitar que nuestro Limbo reciba el mensaje de que estamos “abajo”, con el objetivo de que no nos haga sentir más de esa manera.

Primero, cuando estés sentado, siéntate derecho con buena postura. Una vez asistí a un curso de capacitación en medios y una de las primeras cosas que me enseñaron fue que, al ser entrevistado, incluso en la radio, donde los oyentes no pueden verte, te tienes que sentar derecho e inclinarte un poco hacia adelante. ¿Por qué? Porque esta postura nos hace parecer más enérgicos y animados. En efecto, nuestros propioceptores bombardean nuestro Limbo con el mensaje de que estamos vivos y bien, por lo que nos sentimos así y les damos también esa impresión a los demás.

Segundo, ¡levántate! Históricamente, las pautas nacionales de actividad física solo proporcionaron orientación sobre cuánto tiempo y cuán duro deberíamos hacer ejercicio para una buena salud. Ahora también advierten contra “comportamientos sedentarios” como sentarse demasiado. La recomendación es que las personas deben ponerse de pie durante unos minutos cada hora más o menos, para interrumpir períodos prolongados de estar sentados.52

La lección es que debemos prestar mucha atención a nuestra postura. Para darle un impulso a tu Limbo, siéntate y ponte de pie. No solo te sentirás mejor, sino también podremos descubrir otros beneficios. Un estudio realizado en la Harvard Business School descubrió que adoptar una postura abierta y expansiva durante solo dos minutos antes de dar un discurso como parte de una entrevista de trabajo dio como resultado que los entrevistadores calificaran al entrevistado como más seguro y empleable.53

Muévete más

Al caminar por mi centro comercial local hace un tiempo, me topé con un cartel que decía “Felicidad, solo US$ 99”. Pensando que era un buen negocio, me acerqué al vendedor de la tienda para preguntar. Explicó que los US$ 99 eran el primero de 10 pagos para comprar la cinta de correr a la que estaba adherida la señal. Entonces, ¿era publicidad falsa? El ejercicio ¿puede hacernos felices?

Conozco a otras personas que no comparten mi perspectiva, pero puedo decir con honestidad que el ejercicio me hace más feliz y eleva mi estado de ánimo. ¡Y la ciencia concuerda con mi percepción!54

Cuando nos movemos dinámicamente, millones de propioceptores en todo nuestro cuerpo gritan a nuestro Limbo, ¡diciéndole que estamos listos para funcionar! No es de extrañar que estar físicamente activo pueda mejorar nuestro estado de ánimo. En caso de que no estés convencido, aquí está la evidencia.

Hace décadas que sabemos que un solo ejercicio puede alejarnos de la tristeza y mejorar el estado de ánimo.55 Puede tomar tan poco tiempo como 10 minutos56 e incluso funciona para personas que sufren de depresión severa.57 Hasta la fecha, más de 25 estudios rigurosos han concluido que la actividad física regular se asocia con un mejor estado de ánimo y prevención de la depresión.58 En otras palabras, ¡puede hacerte más feliz y más resistente emocionalmente! Los estudios incluso han demostrado que el ejercicio se compara con la medicación antidepresiva para aliviar la depresión,59 y los únicos efectos secundarios del ejercicio son buenos.

Un estudio reciente en 15 países europeos encontró una asociación positiva entre la cantidad de actividad física que las personas realizaban y lo felices que se sentían.60 En otras palabras, cuando se trata de actividad física, ¡cuanto más, mejor! Otro estudio reciente realizado con más de 10.000 personas reveló que las personas que son más activas físicamente no solo son más felices, sino también que son más felices en los momentos en que son más activas físicamente.61

Espero que ahora estés convencido e impresionado por el poder del “movimiento” para ayudarnos a sentirnos más animados y menos “bajoneados”. Pero, ten en cuenta que la estrategia que se presenta en este capítulo para dar un impulso a nuestro Limbo es “moverse dinámicamente”. Los estudios indican que el ejercicio más intenso es especialmente efectivo para lograr un aumento del estado de ánimo.62

La razón de esto es evidente: ¡el ejercicio más intenso resulta en que nuestros propioceptores vitorean con una voz tan alta ¡que nuestro Limbo escucha! Una excelente manera de estimular nuestros propioceptores de forma dinámica es realizar ejercicios de resistencia, que se sabe que son muy efectivos para hacer que las personas se sientan bien.63 Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien el ejercicio más intenso confiere beneficios adicionales, incluso la actividad física de menor intensidad hace maravillas.

Se ha planteado la hipótesis de que la actividad física alivia la depresión, en parte porque promueve el desarrollo de nuevas células cerebrales en nuestro Limbo.64 Lo que definitivamente sabemos es que la actividad física hace que el Limbo libere químicos llamados beta-endorfinas en el resto de nuestro cerebro. Las beta-endorfinas nos hacen sentir bien, incluso eufóricos, y pueden mitigar el dolor.65

¿Has oído hablar de la “euforia del corredor”? Esas son las endorfinas.66 Curiosamente, las endorfinas son incluso adictivas, razón por la cual los deportistas habituales se ponen de mal humor si no pueden salir durante unos días: experimentan “síntomas de abstinencia”. Mi esposa me ha dicho amablemente más de una vez: “¡Darren, creo que debes salir a correr!”

Reconociendo esto, es alarmante que, durante el siglo pasado, hemos sido testigos de una disminución acelerada en nuestros niveles de actividad física. Hoy, probablemente seamos los seres humanos más inactivos de la historia. Como puedes ver en el gráfico que está en la página siguiente, se estima que somos entre el 60 y el 70 % menos activos que los que vivieron hace unas pocas generaciones,67 lo que equivale a caminar unos 16 kilómetros menos cada día. Por supuesto, esto está contribuyendo a la actual epidemia de obesidad y al aumento de enfermedades crónicas que estamos observando, pero imagina lo que le está haciendo a nuestro Limbo. No es sorprendente que tanta gente se sienta deprimida.

Para resumir: La actividad física es uno de los métodos más efectivos y basados en evidencia disponible para promover y mejorar el bienestar emocional.

Motivación

Pero, incluso cuando sabemos que la actividad física eleva nuestro Limbo, quizá lo que nos cueste es encontrar la motivación para hacer algo al respecto. ¡El problema de tener que movernos es que tenemos que movernos para hacerlo!

La mayoría de las personas saben que la actividad física es buena para ellas; sin embargo, les resulta difícil ponerse en marcha y hacerlo. Como dice el refrán, el mundo está lleno de personas que saben qué hacer pero que no hacen lo que saben. Por esta razón, en mi libro Live More Active [Vive más activo], un libro dedicado a ayudar a las personas a activar su vida para siempre, la mitad de los capítulos tratan sobre cómo descubrir la motivación.

Las personas a menudo dicen que están demasiado exhaustas para realizar cualquier actividad física. Llegan a casa al final del día, y solo quieren colapsar en un almohadón del sofá. Tomar un baño es el único ejercicio para el que sienten que tienen energía. Si trabajas en alguna actividad manual, probablemente se te perdone por sentirte de esa manera, porque podrías haber gastado mucha energía durante todo el día. Pero, es mi observación que los trabajadores manuales a menudo no son los que holgazanean después del trabajo; es más probable en aquellos que tienen ocupaciones sedentarias.

Entonces, ¿de dónde sacamos la motivación para ponernos en movimiento? Como ahora sabemos por el Capítulo 1, el secreto para sentirnos motivados yace en activar nuestro Limbo, ya que también es nuestro centro de motivación.

Las pautas actuales de actividad física recomiendan que los adultos, tanto jóvenes como ancianos, deben estar físicamente activos durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.68 Esto no significa 30 minutos de ejercicio agotador y sudoroso, corriendo por la calle como si acabaras de robar algo. Las pautas se refieren a 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, que podríamos calificarla con un 3 a 4 en una escala de 10 en esfuerzo.69 ¡Esto no es tan difícil! Cuando realizamos actividad física de intensidad moderada, notamos que respiramos un poco más de lo normal, pero todavía podemos mantener una conversación.

A menudo, cuando presento conferencias sobre cómo ser más activo físicamente y comparto con la audiencia que deberían apuntar a ejercitarse durante 30 minutos todos los días, veo que algunas personas adoptan una expresión facial que grita: “¿Estás bromeando? ¡Treinta minutos!” Cuando observo esto, cambio de táctica y, en cambio, digo que solo necesitan ejercitarse durante cinco minutos. Cuando veo el alivio en sus caras, concluyo con: “Y, si después de los cinco minutos de estar activo, te apetece, ve por otros 25 minutos”.

Probablemente lo hayas experimentado tú mismo: la parte más difícil es comenzar. Una vez que comenzamos a movernos dinámicamente, los mensajes enviados por nuestros propioceptores hacen que nuestro Limbo se ponga de humor y nos haga sentir más motivados.

Entonces, si nos encontramos agotados al final del día, pero no hemos estado gastando mucha energía física durante todo el proceso, existe una buena posibilidad de que nuestro Limbo solo necesite un rápido impulso y podamos suministrarlo dando el primer paso. Para tomar prestado el famoso eslogan, “Just do it” [¡Solo hazlo!], simplemente ponte las zapatillas para caminar y hazlo hasta el final de tu calle. Tienes mi permiso para reevaluar si deseas continuar desde allí, pero casi te garantizo que tu Limbo se habrá despertado para entonces. Para ponernos en marcha, ¡simplemente tenemos que empezar a marchar!