Kitabı oku: «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе», sayfa 3

15 уважительных причин не делать упражнения по самопомощи

Упражнения по самопомощи критически важны для положительного результата. Не игнорируйте их!

Вероятно, при всей серьезности намерения выполнять задания вы почувствуете искушение пренебречь ими. Если честно, я готов поставить сотню долларов против десяти центов, что, читая это, вы уже его испытали. Пожалуйста, не поддавайтесь! Пусть упражнения по самопомощи станут для вас первоочередной задачей!

Пожалуйста, ответьте на вопросы контракта по самопомощи в рамке.

Это письменное упражнение по самопомощи. Я просто попросил вас заполнить контракт. Вы это сделали? Если да, поздравляю – но готов поспорить, что нет. Видите, о чем я говорю? Искушение не выполнять задания невероятно велико, и ему очень трудно сопротивляться!

Подозреваю, что вы думаете: «Я же могу просто прочитать эту книгу. Совершенно не обязательно делать все, о чем в ней говорится. Это не так уж важно, к тому же слишком трудно. Почему этот Бернс не затыкаясь бубнит об одном и том же? Он мне только на нервы действует. Может, кому-то и нужно писать, но мне-то нет. Я совсем другой(ая)».

Не поддавайтесь этим мыслям! Прямо сейчас, не читая дальше, берите ручку или карандаш и заполняйте контракт по самопомощи. Укажите, сколько минут в день вы намерены уделять упражнениям по самопомощи, сколько дней в неделю вы собираетесь выполнять упражнения и сколько недель это продлится.

Многие новые пациенты просят меня помочь им определиться со всем этим. Я предполагаю, что вы можете выделять на эти цели не меньше 15 минут в день шесть дней в неделю. Если какое-то упражнение вас по-настоящему захватит (так бывает часто), можно уделить ему больше времени, но если вы знаете, что должны выкроить на упражнения по самопомощи всего 15 минут, это не покажется чрезмерно сложной задачей.

Если вы читаете эту книгу самостоятельно, я бы рекомендовал не проходить больше одного шага за день. Уделите время письменным упражнениям, усвойте изложенные в тексте мысли. Не пытайтесь прочитать книгу от корки до корки за одни выходные: идеи и техники каждого шага надо как следует обдумать. Если вы ощутите нетерпение и решите, что шага в день недостаточно, почитайте дополнительную литературу, которую я рекомендую в конце каждой главы. Это поможет вам глубже понять материал.

Идеи этой книги – квинтэссенция более чем 15 лет моей клинической практики. Не подгоняйте себя, не пытайтесь запомнить все с первого раза. Работа со «Здоровой самооценкой» похожа на бег трусцой: чтобы войти в форму, потребуется некоторое время. Усилия, вложенные вами в помощь самому себе, окупятся сторицей!

Я не понаслышке знаю, насколько важны для выздоровления самопомощь и терпение: сейчас я восстанавливаюсь после травмы руки, которую получил, всего-то упав во время игры в теннис с женой, и, не думая, что дело серьезное, отправился к первому попавшемуся хирургу-ортопеду, выбранному наугад по телефонной книге. К несчастью, он поставил ошибочный диагноз «перелом» (хотя это было не так) и загипсовал мне руку на четыре месяца. Все это время отек и боль усиливались. Доктору я сообщал, но он, похоже, не особо беспокоился.

Хоть перелома и не было, после гипса у меня возникло серьезное осложнение – рефлекторная симпатическая дистрофия. Суть этой плохо изученной болезни с замысловатым названием в том, что человек испытывает сильнейшую боль, а мышцы, кости и нервы в руке хуже функционируют. Когда доктор в конце концов снял гипс, рука была красной, опухшей, уродливой. Запястье и пальцы практически утратили подвижность.

Врач выглядел расстроенным, и я испугался. Именно этой, правой, рукой я каждый день делаю заметки о пациентах, пишу книги и играю в любимый настольный теннис. Конечно же, я немедленно обратился к другому доктору – и, по счастью, я попал на консультацию к коллеге из Пенсильванского университета доктору А. Ли Остерману. Доктор Остерман – один из известнейших в стране специалистов по хирургии кисти. Он поставил верный диагноз и направил меня к Терри Скирвену, отвечавшему в его отделении за эрготерапию. Оба сообщили мне, что самый эффективный способ вернуть руке подвижность – интенсивные постоянные упражнения.

Во время бодрствования я должен был почти постоянно нагружать руку, а перед сном – надевать шину. Я активно упражнялся буквально по шесть–восемь часов каждый день. Даже принимая пациентов, я сжимал мячик, поднимал тяжести и носил различные шины, помогающие разрабатывать суставы. Читая лекции и проводя семинары для психологов и психотерапевтов, я тоже постоянно выполнял упражнения.

Сначала даже 15 минут или полчаса болезненных и однообразных занятий были мне в тягость. Но, когда все вошло в колею, они превратились в привычку. Теперь я выполняю их автоматически – и буду выполнять еще много месяцев, пока не стану полностью здоров. Они того стоят, если помогут мне вернуть прежнюю правую руку! Вы просто не осознаёте, какое это чудо – рука, пока едва ее не потеряете. Конечно, здоровая самооценка и счастье – еще большее чудо. Разве они не стоят того, чтобы немного потрудиться?

Оценка результатов шага 1

В конце каждого шага есть форма для оценки его результатов. Она помогает резюмировать самые важные идеи и техники, о которых шла речь, и описать свою реакцию (положительную или нет) на то, что вы узнали. Пожалуйста, заполняйте форму в конце каждого шага. Если вы работаете в терапевтической группе по выработке здоровой самооценки, подготовьтесь к обсуждению своих впечатлений в начале следующей встречи. Если же вы работаете самостоятельно, заполнение формы поможет вам поразмыслить о прочитанном.

Вы завершили шаг 1. Что нового вы узнали? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Что из уже прочитанного понравилось вам меньше всего? Что показалось запутанным и неясным? С чем вы не согласны? Что вызвало раздражение?

Я особенно настаиваю на том, чтобы вы записывали все свои негативные реакции, если работаете с книгой в группе. Может, какие-то слова ведущего группы или кого-то из участников вызвали у вас раздражение или задели за живое? Высказывать неприятные чувства может быть трудно, однако это поможет ведущему что-то изменить и улучшить работу.

Пожалуйста, напишите три идеи, чувства или реакции, которые вам не понравились на шаге 1. Если ничего такого нет, придумайте что-нибудь!

1.

2.

3.

Теперь запишите три идеи, чувства или реакции, которые вам понравились в прочитанном. Что вас больше всего порадовало в тексте? Что оказалось особенно ценным, интересным или полезным? Опишите свои положительные впечатления.

1.

2.

3.

Упражнения по самопомощи для шага 2

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 1 «Хорошего настроения».

2. Уделите особое внимание упражнению по самоосознанности из этой главы.

Шаг 2
Самочувствие зависит от мыслей

Цели шага 2

На этом шаге вы познакомитесь с несколькими простыми, но революционными идеями, которые способны изменить вашу жизнь.

1. Ваше САМОЧУВСТВИЕ зависит от МЫСЛЕЙ. Вы обнаружите, что угнетенность, тревога, гнев и прочие негативные эмоции – на самом деле следствие не всего плохого, что с вами происходит, а ваших мыслей об этом.

2. Большинство ПЛОХИХ эмоций – результат НЕЛОГИЧНЫХ мыслей («искаженного мышления»).

3. Вы способны ИЗМЕНИТЬ то, как вы себя ЧУВСТВУЕТЕ!

Измерьте свое настроение

В начале шага 1 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса⁸

Опросник тревожности Бернса⁹

Опросник удовлетворенности отношениями¹⁰

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Мысль 1: самочувствие зависит от мыслей

Расстроившись, вы наверняка думаете о том плохом, что с вами произошло. Вы можете ощущать гнев или растерянность из-за потери работы, критики начальства, отвержения любимого человека, того, что вы попали в больницу из-за психологических проблем. Когда с вами происходит что-то плохое, чувствовать себя несчастными – естественно.

Что же заставляет вас чувствовать себя плохо? Вспомните ситуацию (давнюю или нет), в которой испытывали грусть, уныние, беспокойство, злость. Опишите, что с вами тогда произошло. Попытайтесь быть конкретными. Кто еще был с вами рядом? Что именно случилось? Когда? Где?

Теперь опишите свои эмоции. Некоторые затрудняются это сделать, но на самом деле задача проста. Вам поможет приведенный далее список эмоций. Изучите основные категории отрицательных эмоций в левой колонке. Затем выберите слова, которые лучше всего описывают ваши негативные ощущения. Запишите несколько из них.

Знаете ли вы, откуда берутся негативные эмоции? Ученые и философы размышляют об этом не один век. Некоторые считают, что дурное настроение – результат действия гормонов или биохимических процессов, что причина их уныния и раздражительности – болезнь: эндокринные проблемы, химический дисбаланс, аллергия или авитаминоз.

Конечно, отчасти это верно. При некоторых психологических проблемах могут существенно помочь препараты лития и антидепрессанты. Значит, химические процессы в мозге играют важную роль в том, как мы мыслим, чувствуем себя и поступаем.

Другие полагают, что причина их дурного настроения – все плохое, что с ними происходит. Возможно, с ними плохо обошелся любимый человек, предал друг или коллега. Сообщения о жестоком обращении с детьми и семейном насилии свидетельствуют о том, что эти ужасные проблемы, вероятно, встречаются куда чаще, чем можно предположить. И, безусловно, нормально чувствовать сильную боль и гнев, когда тот, кому вы верили, использует вас в своих целях. Иногда после такого трудно снова обрести оптимизм и самоуважение. А с вами такое случалось? Предавал ли вас друг, обращались ли с вами жестоко?

Третьи считают, что причина их депрессии – их же неполноценность и второсортность, что с ними что-то категорически не так. Они говорят себе, что недостаточно уверены в себе, обаятельны, симпатичны или умны, чтобы чувствовать себя счастливыми и ценными. Они сравнивают себя с более успешными и обаятельными (по крайней мере, на вид) людьми – и решают: «Я совсем не такой. Разве я могу быть счастливым? Я просто неудачник по жизни». А вас когда-нибудь посещали такие мысли? Это вообще похоже на вас?

Список эмоций

Наконец, некоторые впадают в депрессию из-за сложностей в карьере и личной жизни. Для многих из нас самооценка основывается на успехе в работе, учебе и отношениях. Потеря работы или расставание с партнером может вызвать опустошенность. А с вами такое случалось?

Все эти идеи в какой-то степени верны: и химические процессы в теле, и события, хорошие и плохие, влияют на настроение. Но у всех этих теорий есть один большой недостаток: они представляют человека жертвой неподконтрольных ему обстоятельств. Обычно нельзя повлиять на биохимию, не приняв таблетку, и тем более нельзя изменить мир или предотвратить все плохое, что время от времени происходит с каждым. Мало кому удалось избежать трагедий и разочарований.

На этом этапе вы познакомитесь с простой, но революционной идеей, которая даст вам больше власти над собственными чувствами. Идея эта не нова. Впервые ее высказал греческий философ Эпиктет: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Это значит, что наше настроение порождено мыслями, а не событиями. Другими словами, все плохое, что с нами случается, на самом деле не может заставить нас ощутить расстройство. Мы расстраиваемся, потому что определенным образом думаем об этом.

На свете есть только один человек, который может заставить вас ощутить подавленность, тревогу или гнев: вы сами! Эта мысль способна изменить вашу жизнь.

Если вас отвергли или уволили, вы можете почувствовать грусть или захотеть покритиковать себя, говоря: «Я никудышный(ая). Со мной точно что-то не так». Возможно, вы испытаете злость и досаду: «Жизнь несправедлива. Ну почему такое всегда случается именно со мной?» Эти негативные мысли вполне естественны. Время от времени почти все мы так думаем. Но, научившись изменять эти мысли, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Например, Тайрона вместе с несколькими коллегами уволили из компании, которая переживала не лучшие времена. Он был расстроен, обеспокоен, зол и ощущал себя виноватым. Как думаете, какими были его негативные мысли? Что бы вы сами думали на месте Тайрона? Его негативные мысли вы увидите в облачке над головой нарисованного человечка ниже.

Такой же человечек поможет вам выявить дурные мысли, которые вас угнетают.

Вспомните момент, когда вас одолевали по-настоящему неприятные эмоции. Если хотите, можете вспомнить о расстраивающем событии, которое описали ранее. Спросите себя: «Что я думал(а) и говорила(а) себе, когда был(а) расстроен(а), испытывал(а) грусть (гнев, беспокойство)?» Запишите ниже свои негативные мысли в облачке над головой второго нарисованного человечка.

Техника «Нарисованный человечек»: когда почувствуете себя расстроенным, нарисуйте грустного человечка с облачком над головой. Запишите в этом облачке негативные мысли. Они покажут, почему человечек грустит.

Теперь вы знаете, что ваши эмоции – следствие скорее ваших мыслей о произошедшем, чем реальных событий. Чем же объясняется их разнообразие? Тем, что конкретные разновидности эмоций – следствие вполне определенных мыслей.

Возьмем простой пример. Вы можете разозлиться, заболев гриппом, и сказать себе: «Это нечестно! Я слишком занят для такой чепухи. Почему я всегда заболеваю, когда вот-вот надо сдавать проект?» Напротив, вы можете испытать облегчение, если мыслите так: «Я слишком много работал. Теперь у меня есть веская причина заползти в кровать с дешевым романчиком и понежиться несколько дней. Мир от этого не рухнет!» Случилось одно и то же – вы заболели. Но разные мысли приводят к разной эмоциональной оценке события.

Техника «Нарисованный человечек»: а теперь ваша очередь! Придумайте несколько негативных мыслей, объясняющих, почему ваш человечек грустит. Запишите их в облачке у него (нее) над головой.

Эта идея – основная, она чрезвычайно важна, но я знаю: вы, возможно, по-прежнему полагаете, что окружающие или отвратительная ситуация могут расстроить вас независимо от того, что вы думаете. Я очень хорошо понимаю, почему вы не согласны со мной.

Но позвольте спросить: как вы себя чувствуете, читая эти слова, – прямо сейчас? Ощущаете скептицизм? Если да, то, возможно, вы говорите себе, что мои аргументы вас не убедили.

Вы злитесь? Если да, то, возможно, вы говорите себе: доктор Бернс – пройдоха, который пишет банальные книжки, чтобы извлечь из этого выгоду. Вы чувствуете грусть и пессимизм? Если да, то, вероятно, думаете, что мои методы не в силах вам помочь. Вы испытываете оживление и надежду? Если да, то, может быть, вы пытаетесь убедить себя, что «Здоровая самооценка» окажется очень интересной и принесет вам пользу.

Все читатели видят на странице одни и те же слова, но реагируют на них по-разному. Знаете, в чем дело? Одни и те же слова на листе бумаги не могут заставить десять разных людей испытать десять разных чувств! Их наверняка создаете вы сами. Понимаете, что это значит? Ваше настроение порождено вашими мыслями, а не внешними событиями.

Посмотрите на таблицу «Ваши мысли и эмоции». В левой колонке перечислены эмоции. Запишите в средней ситуации, которые могут вызвать каждую из этих эмоций, а в правой – мысли, которые ассоциируются с каждой из них.

Первая из эмоций в списке – грусть или угнетенное состояние. Можете ли вспомнить ситуацию, в которой вы испытывали эти эмоции? Что с вами тогда произошло? О чем вы думали?

Как вы видите, я сделал первую часть упражнения за вас. Если вы испытывали грусть или угнетенное состояние, наверняка вы думали о какой-то потере. Обычно это что-то важное для вашей самооценки и счастья, например значимые отношения (вы расстались с партнером или похоронили близкого).

Попробуйте заполнить все оставшиеся ячейки таблицы. Будет легче, если каждый раз вспоминать ситуации, когда вы испытали каждую из эмоций. Можете ли вы вспомнить момент, когда ощутили гнев? О чем вы тогда думали? А когда почувствовали вину или стыд?

Закончив, сравните свои ответы с моими. Пожалуйста, не подглядывайте, пока не сделаете все сами!

Ваши мысли и эмоции